Podsumowanie października

Czwartek, 31 października 2019 · dodano: 02.11.2019 | Komentarze 0

Październik należy do moich ulubionych miesięcy, głównie z tego powodu, że sezon się kończy i można pozwolić sobie na więcej luzu i czerpać czystą przyjemność z jazdy., W tym roku udało się to w 100 % i chyba nigdy nie kończyłem sezonu z takim nastawianiem i po takim okresie roztrenowania w którym pogoda pozwalała jeździć niemal codziennie co w poprzednich latach się nie zgadzało. Na początku miesiąca stwierdziłem, ze nie będę już startował w zawodach ale zmieniłem zdanie i wystartowałem w Pucharze Równicy. W okresie roztrenowania jeździłem dla przyjemności, bez żadnych założeń treningowych, czasami porywała mnie fantazja i walczyłem np. o jak najszybszy zjazd z Równicy. Nie jestem typem zawodnika który kolekcjonuje „KoMy” ale kilka razy dałem się ponieść emocjom i jakaś korona wpadła chociaż nie na nadającym się do tego odcinku. Sezon kończyłem w dobrym zdrowiu, na dobrym poziomie sportowym i w niezłej sytuacji startowej przed przygotowaniami do kolejnego sezonu. Po 3 tygodniach roztrenowania zrobiłem kilka dni luzu i wystartowałem z przygotowaniami, nigdy tak wcześnie nie zaczynałem wiec mam więcej czasu na budowę formy niż w poprzednich latach. Zdrowie i organizm pozwalają na regularne treningi i szybką regeneracje co powoduje dodatkowy spokój w głowie i brak podziału uwagi i mogę się skupić tylko i wyłącznie na treningach a nie musze myśleć jak wpływa on na mój organizm.
1.Waga w poszczególnych tygodniach:

Na początku miesiąca moja waga zaczęła spadać. Później udało się zatrzymać ten proces i przy okazji zmniejszyć ilość tłuszczu zawartego w organizmie.
2.Obciążenie treningowe:

Wartość CTL będąca wiodącym wyznacznikiem obciążenia treningowego stopniowo spadała ale większy spadek nastąpił dopiero po odstawieniu roweru. Jest szansa, że w tym roku wystartuje z wysokiego pułapu i łatwiej będzie go utrzymać i notować wzrost.
3.Najlepsze wartości mocy:

Rekordowe wartości mocy na 15 sekund, minutę i 2 minuty nie są poprawne tylko spowodowane niepoprawnie działającym miernikiem mocy. Bardzo dobry wynik zanotowałem na 60 minut, rzadko zdarza się taki dzień w którym równo mocno pracuje przez minimum godzinę.
4.Intensywność treningów:

Ostatni tydzień roztrenowania był najmocniejszy ze względu na godzinny maksymalny wysiłek i dłuższą trasę jakiej brakowało w 2 pierwszych tygodniach października.
5.Dane liczbowe:
5.1.Dane z programu Golden Cheetach:
5.1.1.Dane ogólne:

5.1.2.Czas w strefach:

5.1.3.Dane szczegółowe:

5.2.Wstępny rozpis na listopad:
W listopadzie skupiam się na treningu ogólnorozwojowym. Pod koniec miesiąca zwiększy się ilość treningów na trenażerze, odbędzie pierwszy test FTP i w nowo wyznaczonych strefach ruszam już z właściwymi treningami pod sezon 2020.
5.3.Podsumowanie podjazdów:

Podjazdów było mało ale mimo to udało się ustrzelić jeden rekord.

Marszobieg 3

Czwartek, 31 października 2019 · dodano: 01.11.2019 | Komentarze 0

Warunki zmieniły się diametralnie. W weekend było ponad 20 stopni, początkiem tygodnia temperatura spadła do około 10 a czwartkowy poranek powitał temperaturą poniżej 0 stopni. Wychodząc z domu było 3 stopnie. Trasę wybrałem tym razem inną, znaną i nieco łatwiejszą niż ostatnim razem. Początek prowadził drogami asfaltowymi a ostatnie 8 kilometrów głównie terenem. Po dobrej rozgrzewce zacząłem tradycyjnie od marszu a później 2 minutowe wstawki biegu przeplatałem 3 minutami marszu. Malownicza trasa oraz piękna pogoda sprawiły, że czerpałem dużą przyjemność z tej aktywności. Czas szybko leciał i bez większego zmęczenia po 90 minutach byłem już spowrotem.
Pokaż trasę GPS

Siłownia 1

Środa, 30 października 2019 · dodano: 01.11.2019 | Komentarze 0

Pierwsze spotkanie z ciężarami tej jesieni. Na początek zastosowałem ćwiczenia na biceps, triceps i plecy. Na każdą partie przypadły trzy ćwiczenia. Wykonałem trzy serie po 5-10 powtórzeń z odpowiednimi przerwami. Do tego doszły ćwiczenia rozgrzewające, rozciągające i tradycyjne rolowanie. W sumie uzbierało się aż 60 minut.

Marszobieg 2

Wtorek, 29 października 2019 · dodano: 01.11.2019 | Komentarze 0

Po ostatnim marszobiegu nie miałem żadnych problemów z regeneracją wiec nic nie stało na przeszkodzie aby przystąpić do kolejnego marszobiegu. Wprowadziłem pewne utrudnienia, wydłużyłem czas biegu do 2 minut utrzymując 4 minuty marszu a także wybrałem trudniejszą trasę na której się dodatkowo pogubiłem.
Było chłodniej niż ostatnio i musiałem zastosować inny zestaw ciuchów. Dobrane ubrania okazały się idealne, zapomniałem jedynie okularów które jednak nie były niezbędne.
Po dobrzej rozgrzewce ruszyłem dosyć spokojnie od marszu i po 5 minutach pierwsza wstawka biegu. Szukałem optymalnego tempa które jednak ciężko było dobrać ze względu na ukształtowanie terenu które zmieniało się cały czas. Po kilku wstawkach biegowych czułem się już nieźle i w niezłym tempie wkroczyłem w najtrudniejszy odcinek trasy. Ścieżka była wydeptana i nie musiałem się przejmować liśćmi i tym co pod nimi było. Po dotarciu na Dębowiec chciałem wrócić inną drogą i trafiłem na drogę która wyglądała ciekawie, okazało się, że jest to droga do ściągania drzewa która w dodatku za chwile się skończyła. Po kilku minutach kluczenia trafiłem na lepszą ścieżkę, ale była wąska i zanieczyszczona co nie pozwoliło na szybsze tempo. Po kilku minutach oznaczenia się straciły i na właściwy szlak trafiłem po krótkim odcinku na dziko. Ciekawe doświadczenie i odmiana od dobrze mi znanych szlaków. Powrotna droga wyglądała identycznie. Dzięki temu, że wiało mocniej w plecy a droga biegła lekko w dół to wróciłem szybszym tempem.
Pokaż trasę GPS

Podsumowanie 44 tygodnia 2019

Niedziela, 27 października 2019 · dodano: 01.11.2019 | Komentarze 0

Tydzień przejściowy po okresie roztrenowania minął bardzo szybko. Po dwóch dniach całkowitego odpoczynku zacząłem aktywności typowo ogólnorozwojowe a konkretnie takie które przyzwyczają organizm do innego niż w ostatnich miesiącach wysiłku. Cztery dni wprowadzające wykorzystałem bardzo dobrze. W najbliższym czasie najczęstsza aktywnością będzie marszobieg przeplatany sesjami na siłowni podczas których skupiał się będę na różnych partiach mięśni. Dlatego też krótkie marsze i ćwiczenia bez ciężarów były idealne na początek. Poza treningiem ustalałem już plan pracy na najbliższe miesiące a także zrobiłem dokładny przegląd i serwis sprzętu a dokładnie rozebrałem wszystkie rowery na części pierwsze i poskładałem od nowa w innych konfiguracjach. Udało się złożyć dwa rowery. Jeden będzie przeznaczony na ewentualne treningi zimowe a także zwykłe jazdy, złożony na ramie ze starej zimówki, kołach z B’Twina i mieszanym osprzęcie jaki nie nadaje się już do bardziej wyczynowej czy treningowej jazdy. Tego sprzętu nie będzie mi szkoda na żadne warunki. Drugim jest odświeżony B’Twin który dostał osprzęt i koła z Cube. Będzie to rower zarówno do jazdy treningowej w najbliższym czasie a być może także w 2020 roku a także do katowania na trenażerze. Rama z Cube czeka na nowy osprzęt i koła treningowe z systemem bezdętkowym. Sprzętowo jestem przygotowany do zimy. Ewentualnie rozważę jeszcze zakup butów do nart biegowych jakby warunki były na tyle sprzyjające.

• 1.Waga w ostatnim tygodniu:

W dalszym ciągu staram się utrzymać wagę a jej ewentualne zmiany cały czas monitorować. Pod koniec tygodnia zacząłem wprowadzać nowe nawyki żywieniowe, daje sobie kilka miesięcy na to aby utrwalić zmiany i wyrzucić z diety niepotrzebne produkty.

• 2.Obciążenie treningowe:

Odpuszczenie treningów rowerowych spowodowało spadek ATL i CTL i duży wzrost TSB. Do momentu wprowadzenia większej ilości treningów rowerowych ten proces będzie dalej postępował.

• 3.Czas aktywności:

• 4.Wstępny rozpis na 45 tydzień 2019:

W najbliższym tygodniu skupie się na ćwiczeniach siłowych i marszobiegach. Podczas marszobiegów będę korygował czas marszu i biegu i stopniowo wprowadzał dłuższe odcinki biegów aby nie przedobrzyć. Jak pogoda pozwoli to w weekend wrócę na rower. Treningi na trenażerze zaczynam w drugiej połowie listopada. Istotną zmianą będzie fakt, ze nie będzie żadnych treningów typowo tlenowych z użyciem trenażera. Marszobiegi lub biegi na nartach zastąpią je idealnie a od lutego chciałbym już jeździć na szosie. Wszystkie treningi trenażerowe będą na wyższych intensywnościach, nie braknie też jazd regeneracyjnych. Dużą uwagę skupiam na zwiększeniu masy mięśniowej zwłaszcza w górnych partiach ciała i to jest na razie najważniejszy cel.

Marszobieg 1

Niedziela, 27 października 2019 · dodano: 28.10.2019 | Komentarze 0

Czas w którym mogłem sobie pozwolić na większą spontaniczność już minął i czas rozpocząć właściwe przygotowania do sezonu 2020. Pierwsze 3 tygodnie to będzie typowa ogólnorozwojówka a później już ciężkie treningi na siłowni i trenażerze, często łączone. Pogoda zachęcała do wyjścia na zewnątrz wiec wybrałem się na pierwszy od prawie 6 lat marszobieg. Wciąż staram się umiejętnie podchodzić do tematu treningu i stwierdziłem, że na początek krótkie wstawki biegu będą idealne a później będę stopniowo ten czas wydłużał. Rozpocząłem od 10 minutowej rozgrzewki przed domem i dopiero gdy byłem pewny, ze organizm jest gotowy do wysiłku to ruszyłem. Na początek 5 minut szybkiego marszu idealne na dojście do leśnej ścieżki. Organizm nie był jeszcze w 100 % gotowy i męczyłem się strasznie. Pilnowałem aby nie biec za długo i w odpowiednim momencie przeszedłem do marszu. Z czasem organizm zaczął pracować wydajniej ale na trudniejszych fragmentach dawało o sobie znać nieprzygotowanie do tego typu aktywności. Krótki odcinek prowadzący dosyć mocno pod górę dał mi się we znaki. Z czasem zaczęli przeszkadzać ludzie i rowerzyści których w lesie było pełno. Kondycyjnie czułem się nieźle ale siły trochę brakowało. Druga część trasy wyraźnie szybsza bo prowadziła w dół. Na początku myślałem, że ubrałem się zbyt zachowawczo ale wcale nie było mi za ciepło a wręcz komfortowo i żadnych większych minusów nie mogę znaleźć. Jak na pierwszy raz wyszło całkiem nieźle a przy następnych będę stopniowo wydłużał odcinki biegu nie zwiększając tempa i za jakiś czas czas biegu będzie dłuższy niż marszu.
Pokaż trasę GPS

Orbitrek 1

Sobota, 26 października 2019 · dodano: 28.10.2019 | Komentarze 0

Krótki wieczorny trening znowu ukierunkowany na przygotowanie mięśni do treningu siłowego. Tym razem wybór padł na orbitrek z którym dużo miałem do czynienia poprzedniej zimy. Stwierdziłem, ze 30 minut wysiłku wystarczy i tyle też ćwiczyłem. Później jeszcze rozciągnąłem odpowiednio mięsnie i wsunąłem podwójną porcje makaronu.

Marsz 2

Piątek, 25 października 2019 · dodano: 28.10.2019 | Komentarze 0

Drugi marsz tej jesieni. Wyszedłem odrobine wcześniej niż ostatnim razem ale i trasa była dłuższa wiec wróciłem znów w zapadającym zmroku. Tempo było bardzo podobne, trasa trudniejsza z wieloma przeszkodami, m.in. powalone drzewa, spora ilość liści czy śliskie podejścia. Trudniejsze odcinki starałem się podbiegać i dzięki temu bardziej zmęczyłem organizm.

Gimnastyka 1

Czwartek, 24 października 2019 · dodano: 28.10.2019 | Komentarze 0

Pierwsza aktywność przygotowująca organizm do treningu siłowego. Jakieś pojedyncze ćwiczenia robiłem już od jakiegoś czasu ale nie zajmowały one więcej niż 5-10 minut dziennie wiec nie obawiałem się, że przeforsuje swój organizm. Ćwiczenia nie trwały długo ale udało się zrobić trochę pompek, przysiadów czy ćwiczeń na mięsnie brzucha. Wszystko to przyda się w momencie rozpoczęcia treningów z obciążeniami. Na koniec tradycyjne rozciąganie i rolowanie mięśni.

Marsz 1

Środa, 23 października 2019 · dodano: 28.10.2019 | Komentarze 0

Po dwóch dniach spędzonych w garażu przy rowerach nie wytrzymałem bez aktywności i wybrałem się na krótki marsz po okolicy. Taka aktywność ma mnie przygotować do marszobiegów które po raz ostatni robiłem 6 lat temu z marnym skutkiem. Wtedy przedobrzyłem a na początku miałem duży problem z zakwasami bo przystępowałem do nich bez odpowiedniego przygotowania i zbyt szybko zwiększałem obciążenie doprowadzając do urazu kolana. Stwierdziłem, że warto spróbować wrócić do tego typu aktywności jednak podchodzę do tego z dużą dozą ostrożności. Szybkie marsze robiłem po raz ostatni jesienią 2017 i wtedy zaczynałem od godziny i tym razem miało być tak samo. Nie ustaliłem trasy tylko szedłem przed siebie, najpierw asfaltowymi drogami, momentami w dużym ruchu znacznie utrudniającym orientację, następnie wkroczyłem w las i walczyłem z wieloma przeszkodami, czy to połamanymi drzewami blokującymi ścieżkę, czy błotem ukrytym pod dużą ilością liści. Las o tej porze roku ma swój urok i starałem się jak najdłużej korzystać z leśnych dróg. Dopiero ostatnie 500 metrów prowadziło znów asfaltem w zapadającej już ciemności.