Podsumowanie roku 2022 cz. 1

Sobota, 31 grudnia 2022 · dodano: 31.12.2022 | Komentarze 0

Krótkie podsumowanie i ocena każdego startu w sezonie 2022:
1.ROZPOCZĘCIE SEZONU Z JAS-KÓŁKAMI – 27.03.2022: 3 miejsce
Klubowe zawody zazwyczaj rozpoczynają mój sezon startowy, inaczej było tylko w 2016 roku gdy Rozpoczęcie było przełożone na późniejszy termin. Przed zawodami czułem się dobrze ale zawiódł sprzęt a konkretnie bateria w Di2 i całe zawody jechałem na małej tarczy z przodu i przeskakującym łańcuchem. Uratowały mnie warunki a konkretnie wiatr wiejący w twarz i dzięki temu mogłem nieco zminimalizować straty w pierwszej części trasy. Ostatecznie melduję się na 3 miejscu czyli niezły jak na mnie początek sezonu.
Ocena: 4/5
2.RURA NA KOCIERZ – 09.04.2022: 21 open, 11 kat.

Falstart, słabe przygotowanie i w efekcie słaba jazda w trudnych ( jak dla mnie warunkach atmosferycznych).
Ocena: 2/5
3.BIKE ATELIER RYBNIK MINI – 25.04.2022: 5 open

Debiut w maratonie MTB. Całkiem udany biorąc pod uwagę bark doświadczenia oraz błędy popełnione na trasie.
Ocena: 4/5
4.ROAD MARATON GÓRA ŚWIĘTEJ ANNY – 14.05.2022: 91 open, 33 kat.

Totalna niemoc i walka z bólem kolan i nie tylko. Treningowy przejazd i przystawka przed kolejnymi startami.
Ocena: 2/5
5.MILÓWKA CHALLENGE: 21.05.2022 – 1O open, 4 kat.

Powrót na właściwe tory po niezbyt udanym początku sezonu.
Ocena: 4/5
6.BIKE ATELIER MARATON TARNOWSKIE GóRY – 22.05.2022 – 10 open

Błędy techniczne na trasie i guma w końcówce, nieco gorszy start niż w Rybniku.
Ocena: 3/5
7.VELKA CENA RACINGU OLESNA – 29.05.2022: 8 open, 2 kat.

Powrót na czeskie szosy po ponad rocznej przerwie i całkiem udana czasówka w okolicy Moravki oraz pierwsze „ pudło” w sezonie.
Ocena: 5/5
8.BIKE ATELIER MARATON RACIBÓRZ MINI – 05.06.2022: 46 open ( ostanie po 3 gumach na trasie )

Totalnie nieudany start. Pierwsza guma w momencie prowadzenia na dystansie Mini i dwie kolejne po efektownym skoku jakieś 100 metrów przed końcem odcinka terenowego skąd do mety było 7 kilometrów w większości asfaltowych.
Ocena: 1/5
9.BIKE ATELIER MARATON WISŁA MINI – 12.06.2022: 3 open

Dłuższe prowadzenie na dystansie Mini i słaby zjazd w dół, ambicja nie pozwoliła wyrwać „ pudła” z rąk i nóg.
Ocena: 4/5
10.UPHILL MTB MAGURKA – 25.06.2022: 6 open, 3 kat.

Pierwsza czasówka MTB w tym roku. Poprawa czasu z 2021 roku o ponad minutę.
Ocena: 5/5
11.UPHILL MTB CZANTORIA – 26.06.2022: 10 open, 6 kat.

Treningowy przejazd z plecakiem przerodził się w ambitną walkę o jak najlepszy czas, całkiem niezły przejazd.
Ocena: 4/5
12.ROAD MARATON UPHILL RÓWNICA – 09.07.2022: 5 open, 4 kat.

Brutalne zderzenie z rzeczywistością, powrót na właściwe tory i moce bliskie życiowych wystarczyły na ledwie 4 miejsce w kategorii.
Ocena: 5/5
13.ROAD MARATON UPHILL WISEŁKA – 10.07.2022: 4 open, 4 kat.

Kolejna, już 3 czasówka zakończona na 4 miejscu w tym sezonie.
Ocena: 5/5
14.BIKE ATELIER MARATON JELEŚNIA MINI – 24.07.2022: 2 open

Ciekawa rywalizacja, walka o zwycięstwo, przegrana słabą techniką jazdy.
Ocena: 4/5
15.UPHILL MTB BŁATNIA – 30.07.2022 – 12 open, 5 kat.

Po krótkiej przerwie kolejna próba MTB na czas. Warunki do jazdy trudne, chłodno i padający deszcz. Braki w technice mają coraz większy wpływ na słabsze czasy pod górę.
Ocena: 3/5
16.UPHILL MTB RÓWNICA – 06.08.2022 – 16 open, 6 kat.

Zabawa w kolarstwo wodne, w obfitym deszczu dobrze pojechałem początek a im dalej w las tym gorzej. Najsłabszy uphill w tym roku.
Ocena: 3/5
17.3xtop.cz Lysa Hora – 07.08.2022 – 7 open, 4 kat.

Defekt na trasie uniemożliwił walkę o podium, czasówka w sumie była jedną z lepszych w moim wykonaniu w ciągu ostatnich kilku lat.
Ocena: 4/5
18.RAJCZA ROAD TROPHY ETAP 1 – 13.08.2022 – 12 open, 5 kat.

Pierwszy etap morderczej trzyetapówki. Potężna moc w nogach, walka w większości na solo w zmiennych warunkach pogodowych. Ten etap był jednym z lepszych wyścigów w moim wykonaniu, walczyłem jak lew.
Ocena: 5/5
19.RAJCZA ROAD TROPHY ETAP 2 – 14.08.2022: 12 open, 7 kat.

Tradycyjnie słabszy drugi dzień na Road Trophy, walczyłem jednak jak umiałem i mimo sporych strat dojechałem na identycznym miejscu open awansując w generalce do top 10.
Ocena: 4/5
20.RAJCZA ROAD TROPHY ETAP 3 – 15.08.2022 – 9 open, 6 kat.

Czasówka która powinna mi pasować ale nie do końca tak było. Zrealizowałem cel jakim było utrzymanie się w top 10 generalki.
Ocena: 4/5
21.O Cenu Kilpi – 20.08.2022: 8 open, 4 kat.

Trzeci start w Czechach i wyrównywanie rachunków z górą Pustevny. Peleton kilka razy zdołał mnie odczepi ale na podjeździe zrobiłem swoje.
22.Górskie Mistrzostwa Jas-Kółek – 28.08.2022: 3 miejsce
Dzień po morderczej wyprawie pieszej na Babią Górę nie było mnie stać na więcej niż dobrą jazdę przez 2/3 trasy. Kryzys jaki miałem na ostatnich 15 kilometrach zawodów zapamiętam chyba do końca życia.
Ocena: 3/5
23.BIKE ATELIER MARATON TRZEBINIA MINI: 04.09.2022 – 5 open.

Ostatni start będący zbieraniem doświadczenia w tym cyklu. Problemy z rowerem przed startem wyeliminowały mnie z walki o czołowe lokaty ale dałem z siebie wszystko i potwierdziłem, że na szerokim pudle jest dla mnie miejsce.
Ocena: 4/5
24.TATRA ROAD RACE HELL – 10.09.2022 – 50 open, 23 kat.

Bardzo pechowy start. Noga nie podawała jak należy, głowa nie pracowała jak trzeba i najpierw odpuściłem dobrą grupę w której przez moment jechałem, następnie złapałem pierwszą gumę z którą mleko sobie poradziło a następnie drugą przy której konieczna była wymiana dętki. Po defekcie próbowałem gonić ale nogi powiedziały pas więc tylko dojechałem do mety rzutem na taśmę utrzymując pierwszy sektor na kolejny rok.
Ocena: 3/5
25.DO VRCHU PUSTEVEN – 17.09.2022 – 5 open, 2 kat.

Kolejna rywalizacja na podjeździe pod Pustevny. Spóźniłem się na start i nie byłem przez to odpowiednio rozgrzany, mocna jazda wystarczyła jednak na dobre miejsce.
Ocena: 5/5
26.UPHILL MTB KLIMCZOK – 24.09.2022: 11 open, 6 kat.

Start 2 dni po weselu nie mógł skończyć się dobrze. Trasa mi się podobała i za rok wracam poprawić swój nie najlepszy czas.
Ocena: 4/5
27.PONIKIEW TIME TRIAL – 01.10.2022 – 2 open

Moja ulubiona czasówka kończąca wyjątkowo długi, trudny i udany sezon startowy. Mimo ambitnej walki i poprawy swojego najlepszego czasu o kilka sekund musiałem zadowolić się 2 lokatą.
Ocena: 5/5
28.RAJD Z METĄ NA RÓWNICY – 09.10.2022 : 2 miejsce:
Zawody kilka razy przekładane, miało nie być mnie na starcie ale rzutem na taśmę się pojawiłem, dałem z siebie wszystko i wjechałem 10 sekund szybciej niż rok temu a okoliczności i warunki do jazdy były znacznie trudniejsze.
Ocena: 5/5
29.ZAKOŃCZENIE SEZONU Z JAS-KÓŁKAMI – 22.10.2022: 2 miejsce:
Totalnie zawalony wyścig, noga była mocna ale zabrakło chociaż jednej próby ataku, dowiozłem dwie osoby prawie do mety na swoim kole i przegrałem jak frajer z zawodnikiem którego próżno było szukać na listach wyników zawodów w tym roku.
Ocena: 3/5
Cały sezon mogę ocenić na 4. Do lepszego wyniku zabrakło minimum jednego zwycięstwa, ostatni sezon bez wygranej nawet w lokalnych zawodach przytrafił mi się w 2013 roku. Przejście do M30 i szereg czynników które wpłynęły na słabszą dyspozycję podczas lokalnych zawodów nie podłamują mnie. Lepiej zaliczyć sezon solidny, pełen dobrych wyników ale bez wygranej niż wygrać jedne zawody a w pozostałych być przeciętnym lub słabym. W tym sezonie udowodniłem sobie, że wciąż mnie stać na wiele i w 2023 roku znowu mogę być solidnym zawodnikiem.
SZCZEGÓŁÓWE PODSUMOWANIE STARTÓW:

Poziom sportowy zawodów w ostatnich latach wzrósł niemiłosiernie, wystarczyło kilka słabszych startów aby statystycznie ten sezon wyszedł porównywalnie do poprzednich mimo wielu miejsc w czołówce.
MIEJSCA W KLASYFIKACJACH GENERALNYCH W SEZONIE 2022:
UPHILL MTB BESKIDY – 5 miejsce kat.
BIKE ATELEIR MTB MARATON – 15 miejsce open.
MTB UPHILL ( MAGURKA + KLIMCZOK ) – 6 miejsce open, 3 miejsce kat.
ROAD MARATON KLASYFIKACJA GENERALNA – 11 miejsce open, 4 miejsce kat.
ROAD MARATON UPHILL ( RÓWNICA + WISEŁKA ) – 3 miejsce open, 3 miejsce kat.
ROAD TROPHY KLASYFIKACJA GENERALNA – 10 miejsce open, 5 miejsce kat.
MIEJSCA NA PODIUM OPEN W ZAWODACH:

W sezonie 2022 nie udało mi się wygrać żadnych zawodów w kategorii open, stanąłem za to aż 3 razy na podium co wcześniej mi się nie zdarzało, w najlepszych sezonach byłem w stanie dwukrotnie kończyć zawody na podium open.
Wszystkie miejsca na podium open zawodów:

MIEJSCA NA PODIUM KATEGORI WIEKOWEJ W ZAWODACH:

W 2022 roku co 4 start kończyłem na podium. Nie udało się wygrać ale za to po raz pierwszy w jednym roku 6 razy plasowałem się w najlepszej trójce, dotychczas najlepsze sezony przynosiły 5 takich pozycji. Ze statystycznego punktu widzenia ten sezon był 10 w którym byłem w stanie stanąć na podium, jedyny sezon w ciągu ostatnich 11 lat gdy nie stawałem na podium miał miejsce w 2014 roku.
Wszystkie miejsca na podium w kategorii wiekowej zawodów:

MIEJSCA NA PODIUM W ZAWODACH KLUBOWYCH:

Mimo braku zwycięstwa w 2022 roku zaliczyłem pierwszy sezon w którym wziąłem udział w każdych zawodów i zarazem każdy start kończyłem w najlepszej trójce, 12 sezon z rzędu stawałem na podium w zawodach.
Wszystkie miejsca na podium w zawodach klubowych:

Cały czas śrubuję swoje wyniki i dokładam kolejne miejsca na podium. Od lat udaje mi się ta sztuka i nawet zmiana kategorii wiekowej na teoretycznie trudniejszą nie przeszkadza skutecznie walczyć o podium.
MIEJSCA W TOP 20 OPEN WYŚCIGÓW SZOSOWYCH:

W 2022 roku dwukrotnie zająłem 12 miejsce open w wyścigu szosowym ze startu wspólnego. Jest to najlepszy wynik w historii moich występów w wyścigach szosowych lecz zeszłoroczną Tatrę cenię sobie bardziej.

W sezonie 2022 ponownie plasowałem się w czołówce czasówek, czterokrotnie zajmowałem miejsca w najlepszej 5 open, jedynie podczas mojej ulubionej czasówki w Ponikwi znalazłem się w najlepszej trójce.
Inne statystyki dotyczące startów w zawodach:

Moja historia startów w zawodach jest już bogata i trwa blisko 15 lat.  W tym czasie poczyniłem ogromne postępy, zaczynałem z ogona stawki z poza najlepszej 100 open a obecnie taki start przytrafia mi się wówczas jak mam jakieś poważne problemy na trasie, przy ponad 170 startach ledwie 2 razy złapałem DNF i 14 razy nie zmieściłem się w najlepszej setce. Ciekawie wygląda układ miejsc w TOP 50, 30, 20, 10, 6, 3 zmienia się niemal liniowo, coraz częściej pojawiają się dobre miejsca i właśnie taki poziom który mnie obecnie satysfakcjonuje to Top 20 open niezależnie od rodzaju zawodów i poza nielicznymi wyjątkami taki poziom prezentowałem w sezonie 2022.

Rozbicie każdego z 14 sezonów startowych na mniejsze czynniki obrazuje mniej więcej mój rozwój sportowy w tym czasie. Bez zaskoczenia sezon 2022 jest najlepszym, ilość startów i wyniki w tym roku były naprawdę zadowalające. Nieco lepiej prezentowałem się w 2020 roku ale wtedy jeździłem głównie czasówki i przy mniejszej ilości startów szans na wpadki też było znacznie mniej. Jak na dłoni widać, że nie zawsze czasówki były moją mocną stroną, najpierw próbowałem swoich sił w maratonach, następnie dobrze czułem się na wyścigach górskich, by w 2016 roku wrócić do maratonów na rok. Od 2017 roku w moich kalendarzach dominują czasówki na których radzę dobie zdecydowanie najlepiej. 
3.PODSUMOWANIE SEZONU POD WZGLĘDEM POSTĘPÓW:
W sezonie 2022 dużą uwagę skupiłem na technice jazdy w terenie i po pierwszym pełnym sezonie w MTB mogę zauważyć postępy w kilku aspektach. W MTB jest znacznie więcej detali decydujących o poziomie jaki się prezentuje w danym momencie. Jeszcze rok temu miałem problem z większością z nich. Zbyt łatwo rezygnowałem z jazdy gdy pojawiała się jakaś trudniejsza do pokonania przeszkoda i pokonywałem z pozoru niezbyt trudne odcinki pieszo. Największy problem stanowiły zdecydowanie zjazdy. W tym roku już bardzo rzadko miałem problem z doborem optymalnego ciśnienia w oponach, coraz lepiej wychodzi mi też wybór odpowiedniego toru jazdy na podjazdach ale wciąż zdarzają się momenty w których podejmuję złe decyzje i muszę schodzić z roweru. Na zjazdach zrobiłem największy postęp, na dwóch ścieżkach zjazdowych – R#R i Twisster poprawiłem najlepsze czasy z ubiegłego roku o 8 minut i do najlepszych w tym momencie brakuje mi 4-5 minut co nie jest aż tak złym wynikiem patrząc na to, że jestem przede wszystkim szosowym góralem i nie specjalizuję się w tego typu zjazdach. Postępy są widoczne i trzeba iść tą drogą aby robić kolejne.
W 2022 roku byłem w stanie dawać z siebie wszystko na zawodach. Tylko kilka razy na trasie zawodów rezygnowałem z walki a wcześniej dużo łatwiej rezygnowałem gdy pojawiały się przeszkody. W mijającym roku mimo niżej niż w najlepszych latach mocy byłem w stanie nawiązać do prezentowanego wówczas poziomu.
Były też rzeczy które zdecydowanie muszę w najbliższym sezonie poprawić: Pierwszą z nich była jazda w grupie i taktyka jaką przyjmowałem w wyścigach. Wogóle nie jeździłem taktycznie a jazda w grupie po słabym początku sezonu też zeszła na dalszy plan i kolejny rok z rzędu zabrakło czasu na pracę nad lepszą jazdą w grupie.
Chciałbym także wrócić do jazdy z planem treningowym, co w tym roku mi się nie udawało.
Poszedłem za bardzo w jednym kierunku i starając się poprawić technikę jazdy w terenie zabrakło czasu na trening według planu i poprawę tych aspektów które są potrzebne aby skutecznie walczyć na wyścigach szosowych. Ciężko jest robić więcej rzeczy na raz i nie jestem jeszcze do końca przekonany w którym kierunku pójdę w najbliższym sezonie, czy ważniejsze będzie MTB czy szosa.
4.PODSUMOWANIE LICZBOWE:

W 2022 roku przejechałem nieco mniej kilometrów niż rok wcześniej ale na wszelkie aktywności rowerowe przeznaczyłem więcej czasu. Więcej startowałem w zawodach, mniej trenowałem, więcej korzystałem z trenażera ale mniejszy udział w całkowitym dystansie mają dojazdy do pracy a większy kręcenie przed lub po zawodach oraz wszelkie luźne przejażdżki. W porównaniu do poprzedniego roku tylko raz przekroczyłem 200 kilometrów i zaliczyłem o kilka 100 mniej,  ale tras z przewyższeniem ponad 2000 metrów było więcej niż w ubiegłym roku a tych z mniejszą ilością metrów w pionie troszkę mniej. Przewyższenia wyszło także mniej a wydawało mi się, że częściej wybierałem góry. Statystycznie ten sezon nie wyglądał tak źle na tle poprzednich i należy do lepszych także pod względem liczbowym, mimo tego, że czystych kilometrów w realu było stosunkowo mało. 

Poza rowerem sporo czasu trenowałem na siłowni i w tym aspekcie nazbierałem ponad 83 godziny o 7 więcej niż w ubiegłym roku.
Jesienią postawiłem na piesze wędrówki po górach i zaliczyłem kilkanaście tras od 10 do 50 kilometrów, wyłącznie w Beskidzie Śląskim, zaliczając masę różnych szczytów. Taka fajna odskocznia od roweru po sezonie, dużo lepsza niż biegi i inne znacznie obciążajace stawy i mięśnie dyscypliny sportowe które nie mają wymiernego wpływu na wydolność organizmu na rowerze. 
5.PODSUMOWANIE SEZONU NA PODJAZDACH:
W 2022 roku jeździłem zarówno na szosie jak i MTB. Zaliczyłem bardzo dużo nowych podjazdów co zawdzięczam przede wszystkim wyjazdowi treningowymi do Hiszpani gdzie w okolicy Calpe poznałem ponad 40 różnych szosowych podjazdów, niektóre z nich zaliczyłem po kilka razy. Poza nowymi podjazdami zaliczyłem sporo dobrze mi znanych odcinków. W 2022 roku kręciłem się głównie po Beskidzie Śląskim, ze względu na liczne remonty odpuściłem treningi w Beskidzie Małym. W sumie zaliczyłem ponad 250 podjazdów szosowych zaliczając ponad 100 różnych odcinków:
SZOSOWE PODJAZDY W SEZONIE 2022 W KOLEJNOŚCI HRONOLOGICZNEJ:




PODJAZDY W SEZONIE 2022 Z PODZIAŁEM NA ODCINKI I PUNKTAMI:




Nowe podjazdy zaliczone w 2022 roku:

W sezonie 2022 zaliczyłem bardzo dużo nowych podjazdów, ponad 80 % z nich mieści się w Hiszpani gdzie byłem na 10 dniowym obozie treningowym, 7 w Polsce i jeden w Czechach.

Rekordy na podjazdach szosowych w 2022 roku:

W 2022 roku nie poprawiłem wielu czasów na podjazdach, kilka z nich udało się poprawić więcej niż jeden raz. Przez cały rok byłem w stanie walczyć o poprawę czasów, najwięcej z nich udało się uzyskać latem ale najbardziej sobie cenię te które udało się poprawić w październiku.
Najlepsze podjazdy w sezonie 2022 ( według miejsc na Stravie):

Ilość podjazdów z najlepszymi czasami plasującymi mnie w najlepszej 10 segmentu na Stravie nie jest rekordowa. W tym roku nie miałem zbyt wielu okazji do walki o poprawę swoich czasów i porównania z najlepszymi góralami. Z ilości treningów w górach i kilku czasówek na podjazdach udało się jednak wycisnąć bardzo dużo dobrych czasów i kolejny sezon potwierdzić swoje nieprzeciętne predyspozycje górala. Szczególnie z trzech pierwszych pozycji w tabeli jestem bardzo dumny a pozostałe też wywołują uśmiech na mojej twarzy.
Najlepsze podjazdy ogółem ( według miejsc na Stravie ):

Od lat pracuję na miano dobrego górala wśród kolarzy. Powyższa tabela doskonale obrazuje, że mam prawo się za takiego uważać. Z wszystkich zaliczonych podjazdów wybrałem takie gdzie na segmentach Stravy plasuję się w TOP 20 oraz kilka gdzie niewiele mi do tego poziomu brakuje a podjazd należy do kultowych. Z rankingów segmentów starałem się wyrzucać wyścigi Elity oraz czasy które wydają się na oko podejrzane. Na kilku segmentach przesunęło mnie to nawet o ponad 100 miejsc w górę. Ilość osób sklasyfikowanych na niektórych segmentach robi wrażenie, czasami miejsce w TOP 20 na 5000 osób jest więcej warte niż 1 wynik na 50 czasów. Wyniki pochodzą z lat 2015-2022 co tylko potwierdza, że nie ma w tym żadnego przypadku. W tym czasie miałem kilka Dni Konia i wykręciłem kosmiczne czasy m.in. na Pradziadzie, Magurce Wilkowickiej czy Równicy. W ogólnym rozrachunku jednak te czasy nie wyglądają na oderwane od rzeczywistości. Z roku na rok poziom na segmentach rośnie, pojawia się sporo nowych zawodników i ciężko jest utrzymać się w TOP 10 czy 20. Aby tak się działo, cały czas trzeba kontrować i poprawiać swoje czasy.
Porównanie czasów na podjazdach między 2021 a 2022 rokiem:

W sezonie 2022 prezentowałem się z reguły lepiej jak rok wcześniej. Słabiej spisałem się jednak podczas Tatra Road Race skąd pochodzi już 8 z 20 gorszych rezultatów na segmentach. Na ogół jednak nie miałem problemów aby poprawić czasy z 2021 roku.
Porównanie czasów na podjazdach między sezonem 2022 a najlepszymi:

Biorąc pod uwagę mój maksymalny poziom do którego w ostatnim roku kilkukrotnie się zbliżyłem ten sezon nie wyglądał najgorzej. Czasy na segmentach mam już tak wyśrubowane, że tylko jazda na 100 % może sprawić, że uda się poprawić wyniki.
STATYSTYKI PODJAZDOWE:

Statystycznie, ostatnie lata na podjazdach były niezłe. W 2020 roku zaliczyłem największą ilość szosowych podjazdów i rekordów czasowych, w 2021 roku ilość segmentów jakie udało się zaliczyć była rekordowa. W 2022 roku zaliczyłem z kolei najwięcej nowych podjazdów oraz poprawiłem ilość zarejestrowanych segmentów.
ULUBIONE PODJAZDY ( STAN NA 2022 ROK ):

W sezonie 2022 zaliczyłem kilka nowych, ciekawych podjazdów. Bez zaskoczenia na pierwszym miejscu znalazł się podjazd pod Port de Tudons zaliczany do kategorii HC, podjazd od razu przypadł mi do gustu, bardzo dobrze mi się go podjeżdżało. Kolejne 2 miejsca to podjazdy które znam od lat i bardzo chętnie w 2022 roku pojawiałem się na nich, Pustewny to kolejny podjazd który w tym roku zyskał moje uznanie, wcześniej nie jeździłem go zbyt często. Kolejne miejsca wybierane były już dosyć subiektywnie, nie bez zaskoczenia znalazły się tam hiszpańskie segmenty, podjazdy w Czechach i dobrze mi znane i najczęściej zaliczane odcinki w Beskidach.
NAJTRUDNIEJSZE PODJAZDY ( STAN NA 2022 ROK ):

Kolejność w tabeli jest już czystko subiektywna, brałem pod uwagę wiele czynników, m.in. całkowite przewyższenie, średnie nachylenie, długość, stan nawierzchni czy rozłożenie własnych sił na podjeździe. Pierwsze trzy miejsca nie było ciężko wytypować, Śląski Dom trzyma cały czas w okolicy 10 %, drugi podjazd może nie jest tak długi ale w większości prowadzi po wąskich płytach i jazda slalomem nie wchodzi w grę, Łysa Góra ma po drodze zjazd i dopiero 5 ostatnich kilometrów na narastającym zmęczeniu jest męczące. Kolejne podjazdy to już subiektywna ocena, w rankingu 20 najtrudniejszych nie znalazł się Pradziad bo poza długością nie ma w sobie nic trudnego. Brakło też podjazdu pod Upę w Czeskich Karkonoszach czy Kozińca.
NAJCZĘŚCIEJ ZALICZONE PODJAZDY W SEZONIE 2022:

Bez zaskoczenia na pierwszych miejscach znalazły się podjazdy pod Przegibek oraz Salmopol. Nie zabrakło również Kubalonki oraz Równicy a także dwóch hiszpańskich podjazdów pod Fusterę.
NAJCZĘŚCIEJ ZALICZONE PODJAZDY OGÓŁEM:

Znane od lat podjazdy znalazły się w 10 najpopularniejszych, Przegibek bije pozostałe na głowę, mniej popularny jest Salmopol, Równica, Kubalonka czy Żar. W 2022 roku obchodziłem jubileusz 100 wjazdu na Salmopol od Wisły a w 2023 roku jest szansa na 4 kolejne jubileusze.
PODSUMOWANIE SEZONU NA PODJAZDACH MTB 2022:
PODJAZDY MTB 2022:

2022 rok był pierwszym pełnym sezonem w MTB. Udało się zaliczyć ponad 80 podjazdów, głównie w okolicy domu i Beskidzie Śląskim. Czasy na razie są przeciętne ale i potencjał do poprawy ogromny.
PODJAZDY MTB W SEZONIE 2022 Z PODZIAŁEM NA ODCINKI I PUNKTAMI:

Podjazdów na MTB zaliczyłem relatywnie mniej niż tych szosowych. Niezbyt często jednak wybierałem tą odmianę kolarstwa. W porównaniu do końcówki zeszłego sezonu spisywałem się znacznie lepiej na podjazdach. Innych rankingów podjazdów MTB nie robiłem ponieważ za krótko jeżdżę w terenie aby mieć większą ilość danych do analizy. W jednym punkcie MTB zdecydowanie bije szosę na głowę, aby zaliczyć jakiś ciekawy podjazd szosowy muszę przejechać kilkanaście kiolometrów, po 10 minutach spokojnej jazdy wjeżdżam na szlak na Szyndzielnię lub Błatnią i już zaliczam wymagający odcinek.
PUNKTY ZA PODJAZDY W SEZONIE 2022:

W sezonie 2022 podjazdy podzieliłem na trzy grupy. Osobno potraktowałem obóz w Hiszpani, osobno szosę i MTB. W sumie nazbierało się ponad 4000 punktów, na ponad 10 odcinkach byłem najlepszy, w sumie ponad 50 kończyłem w najlepszej 10 a w sumie nazbierało się 179 odcinków które zaliczyłem 343 razy. W poprzednim roku gdybym do szosowych dodał podjazdy zaliczone na rowerze MTB wyszłoby ich 321. Porównując ten parametr z najlepszym z 2020 roku – 282 podjazdy każdy kolejny rok to krok naprzód w ilości podjazdów.
PUNKTY ZA PODJAZDY W OSTTNICH SEZONACH:

W latach 2017-2019 punkty za podjazdy liczyłem z innego klucza więc wyszło ich trochę mniej niż w poprzednich latach. Ostatni sezon to jednak zdecydowanie najwyższy wynik punktowy z czego mogę być bardzo dumny i próbować nawiązać w kolejnym roku.

Podsumowanie roku 2022 cz. 2

Sobota, 31 grudnia 2022 · dodano: 31.12.2022 | Komentarze 0

6.ANALIZA DANYCH Z POMIARU MOCY:
Sezon 2022 był już 5 z rzędu w którym swoje treningi opierałem głównie na pomiarze mocy. Wiosną zmieniłem miernik na Garmin Rally i dzięki temu pomiar służył także na rowerze MTB. Poza pomiarem mocy korzystałem z innych urządzeń Garmina – licznika Edge 830 oraz zegarka Vivoactive 3.Zaczynając od pomiaru mocy, nie był on tani – nawet na promocji w zagranicznym sklepie kosztował 800 Euro a z wymiennymi korpusami niemal 1000 Euro. Moim zdaniem jest wart swojej ceny i przy kliku rowerach w posiadaniu jest optymalnym rozwiązaniem, z tego względu, że sam czujnik tensometryczny jest ten sam niezależnie od roweru i zamontowanego korpusu. Pomiar nie wymaga specjalnych narzędzi do montażu, wystarczy go dokręcić z odpowiednią siłą ale dużo niższą niż w przypadku Vectorów 2 z których korzystałem przez wcześniejsze 4 sezony. Pomiar nie wymaga też częstej kalibracji w przypadku gdy zamontowany jest stale w jednym rowerze. Z pomiaru możemy uzyskać następujące parametry: Moc, Kadencja, Balans Pedałowania i wszystkie pochodne od tych wartości, m.in. moc znormalizowaną, średnią, maksymalną, z 3,10, 30 sekund czy dowolnie ustalonej normy czasowej, itp. Parametrów jest sporo i do tego potrzebny jest odbiornik np. komputer rowerowy. Nigdy nie korzystałem z miernika mocy innej firmy, przez 8 miesięcy użytkowania dwukrotnie zmieniałem baterie w czujniku i to wszystko, nie było żadnych problemów które w Vectorach zdarzały się coraz częściej. Porównując dane z Garmina Rally z trenażerem Elite Direto XR uzyskujemy wartości wyższe o 1-2 % w zależności od czasu kalibracji trenażera. Porównując dane z trenażera do tych z Vectorów 2 Direto XR z kolei wskazywał wyższe wartości o 2-3 %.Garmin Edge 830 to najlepszy komputer rowerowy z jakiego korzystałem a miałem już ich kilka – Mio Cyclo 105, Garmin Edge 800, Bryton Aero 60 czy IGPSport IGS 620. Pierwszy z nich okazał się niewypałem, starszy Garmin często się zawieszał i w końcu bateria była tak słaba, że była bieda zapisać jeden dłuższy trening z podłączonymi wszystkimi czujnikami, dwa sezony jednak mi służył. Bryton Aero 60 bardzo mi przypasował ale w pewnym momencie padł w nim system kodowania i żadne dane nie były zapisywane, następne urządzenie z jakim miałem styczność to IGPSport IGS 620. Ten komputer ma w sobie wszystko poza kilkoma ważnymi dla mnie funkcjami – łącznością z segmentami Strava oraz dokładną i w pełni funkcjonalną nawigacją. Ten komputerek dzielnie mi służy jako rezerwowy w nagłych wypadkach gdy np. zapomnę naładować Garmina IGS 620 zawsze jest w pogotowiu.Od 2021 roku posiadam Garmina Edge 830. Ten komputer ma w sobie wszystko, dokładne i polskie menu, różnorodność funkcji z których wybrałem sobie te najpotrzebniejsze, można do niego wgrać dokładnie rozpisany na czasy i obciążenia trening oraz kursy. Funkcji nawigacyjnych jest tutaj więcej, można samemu bezpośrednio w liczniku stworzyć kurs, można bez problemu znaleźć sklep korzystając z bazy punktów POI. Przy nawigacji po śladzie uzyskujemy wszelkie informacje o podjazdach na trasie. Z szeregu funkcji wybieramy co akurat potrzebujemy i przykładowo u mnie w liczniku jest aż 7 profili aktywności, dla każdego roweru oraz typu jazdy inny i dzięki temu mam pod ręką funkcje których mi akurat potrzeba. Dodatkiem jest dotykowy ekran czy gniazdo na zewnętrzną baterię. Urządzenie w szybki sposób łączy się z telefonem poprzez aplikację Connect i dzięki temu mamy w liczniku powiadomienia oraz bardzo szybko zgrany trening na platformie. Jedyną wadą urządzenia w moim przypadku jest dosyć słabe gniazdo ładowania które już wkrótce może przestać działać. Na razie nie widzę sensu zmiany licznika, dopóki oprogramowanie będzie dostawało kolejne aktualizacje a w przyszłości wchodzi w grę wyłącznie zmiana na nowszy model – Edge 840 lub nieco tańszy Edge 540.Nie wszystkie dane uzyskujemy jednak z Edge 830. Dzięki zegarkowi Vivoactive 3 dostaję informacje o dziennych minutach aktywności poza sesjami treningowymi, krokach oraz tętnie spoczynkowym. Rozważam także w przyszłości zakup inteligentnej wagi Garmina aby mieć jeszcze dodatkowe informacje i zmiany parametrów ciała.Do analiz wykorzystuję Golden Cheetach, Garmin Connect a w ostatnim czasie także specjalnie przygotowany arkusz Excela gdzie mam wszystkie dane na jednym ekranie i bardzo łatwy do nich dostęp.Zanim jednak przejdę do danych pochodzących z miernika mocy musze zwrócić uwagę na podstawowe parametry ciała. Pierwszym z nich jest niewątpliwe waga:

Od początku roku byłem w stanie utrzymywać wagę na niskim poziomie, w poprzednim roku nie potrafiłem przez kilka pierwszych miesięcy zejść z wagi która przekraczała 66 kilogramów. Stabilność pomiarów i niewielkie zmiany wagi to był dobry prognostyk przed sezonem. Jednak dopiero w drugiej jego części przerodziło się to w lepszą wydolności organizmu. Tradycyjnie w drugiej połowie roku ważyłem mniej niż w pierwszej. Pod względem stabilności wagi był to najlepszy rok.Kolejnym ważnym dla mnie parametrem bardzo zależnym od wagi jest % zawartość tkanki tłuszczowej:

Ta w moim przypadku pierwszy raz odkąd robię codzienne pomiary nie przekroczyła ani razu 10 ?łkowitej wagi. Stabilność pomiarów była niemal taka sama jak w przypadku wagi.Wstając codziennie rano badałem jeszcze trzy inne parametry. Pierwszym z nich jest tętno spoczynkowe:

Tętno spoczynkowe w ostatnim roku na ogół było niskie. Przykładałem ogromną wagę do regeneracji i stąd taki a nie inny rozkład tętna. W tym roku aż 6 razy zanotowałem tętno spoczynkowe równe 39, dla porównania najwyższe jakie miałem – 45 uzyskiwałem 5 razy.Kolejnym z parametrów mierzonych codziennie jest natlenienie organizmu PNN50. Parametr zacząłem mierzyć w momencie jak miałem problemy z oddychaniem, wówczas najniższy zanotowany wynik jaki miałem wynosił 84. W 2022 roku uzyskiwałem następujące średnie miesięczne wartości parametru PNN50:

Parametr z którym nigdy nie miałem problemów, a jak już to osiągał zbyt niskie wartości jest ciśnienie krwi:

Monitorując wszystkie powyższe parametry byłem w stanie łatwo określić stan wytrenowania i regeneracji organizmu oraz jakie zadawać obciążenia treningowe. Przechodząc do zasadniczej części tej bardziej naukowej strony sezonu oczywiście muszę rozpocząć od obciążenia treningowego. Pod tym względem był to zupełnie inny sezon niż kilka poprzednich. Zacząłem z wysokiego pułapu gdy po sezonie 2021 nie robiłem nawet krótkiej przerwy od roweru. Najbardziej intensywny okres treningowy gdy treningów było najwięcej przypadł zimą a zwykle od maja do września trenowałem na najwyższych obrotach. Taki sezon był niewątpliwie potrzebny mojemu organizmowi, wypracowana w poprzednich latach i udoskonalona zimą baza do treningów okazała się wystarczająca aby przetrwać ten sezon mimo dużo mniejszej ilości treningu z pomiarem mocy. Obciążenie treningowe i wszystkie pochodzące od niego wskaźniki prezentowały się następująco:

MIESIĄC	TSS	ATL	CTL	TSB	ZMIANA
STYCZEŃ	1566	49.3	40,3	-8,6
LUTY	2024	64,7	51,1	-11,3	+
MARZEC	2551	95,1	73,5	-23,6	+
KWIECIEŃ	1924	75,6	74,2	-1,5	0
MAJ	2314	90,2	82,8	-8	+
CZERWIEC	2386	96	88,4	-7,6	+
LIPIEC	2481	91,2	87,7	-3,6	0
SIERPIEŃ	2315	86,7	85,5	-1,4	-
WRZESIEŃ	2020	67,6	79,4	8,7	-
PAŹDZIERNIK	1145	57,9	74,8	11,6	-
LISTOPAD	631	29,1	44,2	14,9	-
GRUDZIEŃ	1867	59,9	46,8	-9,1	+
ROK	23224	73,7	70,8	-3,03	0

Przy takim rozkładzie obciążenia treningowego i wartości wskaźników zmęczenie odczuwałem jedynie wiosną. Co miało mniej więcej odzwierciedlenie w TSB. Od maja do września suma TSS była stabilna ale wysiłek w tym czasie był skrajnie różny. W tym roku nie doszedłem do CTL wynoszącego 95, mimo że były tygodnie gdy suma TSS przekraczała 1000 to nie udało się tego utrzymać przez kilka tygodni w kawałku.Od kilku lat swoje treningi opieram o wskazania mocy, wcześniej bardzo często wykonywałem różnego typu testy aby aktualizować strefy treningowe. Rodzajów testów było kilka, najczęściej próba na 20 minut. W 2022 roku wykonałem ledwie 3 próby które potraktowałem jako test FTP, licząc test z listopada 2021 to w sumie miałem 4 testy na podstawi których byłem w stanie oszacować strefy treningowe. Po drodze było kilka innych sytuacji z których mogłem określić FTP więc w sezonie nie wykonałem ani jednego testu FTP. W poniższej tabeli przedstawiłem wszystkie wartości mocy które wyszły z testów oraz rodzaj wykonanego testu:

W listopadzie 2021 roku po raz pierwszy wykonałem MAP Test. Jest to rodzaj testu progresywnego, zaczynając z pułapu 100 Wat dokładamy kolejne 25 Wat co 150 sekund ( 2,5 minuty). Na podstawie osiągniętego wyniku szacujemy odejmując 15 % maksymalnej mocy utrzymanej w ciągu 150 sekund i uzyskujemy w przybliżeniu moc odpowiadającą FTP.Drugi rodzaj testu jaki wykonałem to nic innego jak próba 60 minutowa, a dokładniej najlepsze 60 minut z 70 minutowego wyścigu na Zwift. Wyniku uzyskany 5 lutego był najlepszy w tym roku, później nie podejmowałem takich prób więc kolejne wyniki mocy były już szacowane na podstawie testów 20 minutowych.Kolejne trzy testy mimo, że wykonywane tą samą metodą były skrajnie różne, pierwszy z nich przy około 20 stopniach w Hiszpanii, drugi na trenażerze a trzeci przy prawie 30 stopniach jako jeden z kilku podjazdów dnia. Wynik z 17 lipca jest niedokładny ponieważ nie dałem z siebie wtedy 100 % na podjeździe tylko pojechałem w dobrym tempie 4 różne, wymagające podjazdy.25 listopada 2022 roku ponownie wykonałem MAP Test. Wynik wyszedł tylko kilka Wat gorszy niż rok wcześniej przy podobnej wadze. Na testach w tym roku nie byłem w stanie wycisnąć 5 W/kg co wcześniej już się zdarzało.Na podstawie testów mocy byłem w stanie określić strefy treningowe. Ze względu na małą różnicę w FTP na przestrzeni sezonu ustalone jeszcze w 2021 roku strefy obowiązywały niemal cały rok, do listopada 2022:

W tak wyznaczonych strefach trenowałem cały sezon 2022 osiągając następujący bilans:

Tradycyjnie najwięcej czasu spędziłem w 2 strefie mocy, nieco mniej w pierwszej i trzeciej. Wysiłków około progowych i beztlenowych było dużo mniej niż w poprzednich sezonach mimo większej ilości startów.Od co najmniej 2 lat nie patrzę na strefy tętna, w celach statystycznych jednak stworzyłem tabelę obrazującą rozkład tętna na zakresy:

Najwięcej czasu ćwiczyłem na tętnie 130-140, to odpowiada przede wszystkim wysiłkowi tlenowemu na rowerze. Do czasu dodałem także inne aktywności takie jak: ćwiczenia siłowe czy górskie wędrówki.Moc miała także wpływ na zmęczenie organizmu, strefy zmęczenia podzielone są na 4, przy 100 % energii jesteśmy w strefie 4 a gdy zbliżamy się do zera wchodzimy w zakres 1. Zbyt długa jazda powyżej progu i zakwaszanie mięśni prowadzi do odcięcia które zazwyczaj następuje gdy zapas energii spadnie poniżej 0. Im bardziej tym czas na regenerację staje się dłuższy. Stefy te mają sens tylko przy wysiłku beztlenowym i określają zdolność organizmu do pracy w beztlenie. W moim przypadku nigdy nie było z tym problemu i w zakresie pracy beztlenowej mam przewagę nad większością rywali. Rozkład czasu na strefy zmęczenia w sezonie 2022:

W sezonie 2022 kilka razy udało się zejść z energią poniżej 0, zazwyczaj kończyłem jednak przy kilku % a przy treningach po pracy gdy nogi nie chciały współpracować nie schodziłem poniżej 25 %. Dla mnie strefy zmęczenia mają znaczenie bo doskonale obrazują czy byłem w stanie podczas danego treningu lub zawodów dać z siebie wszystko czy nie. Ponad połowę czasówek w tym roku pojechałem bardzo mocno wyczerpując całkowicie zapas energii, kilka było słabszych, w poprzednim roku dla porównania żadnej czasówki nie pojechałem tak aby wyczerpać całą energię. Na tym tle widać spory progres i powrót do 2020 roku gdy niemal na każdym mocniejszym podjeździe czy czasówce schodziłem dużo poniżej 0 z energią. Oczywiście ten parametr tez jest względny i zależy od FTP oraz Vo2Max na co też ma wpływ wiele czynników. Wartość energii zawsze jest szacowana na podstawie mocy z testu 20/30 minutowego oraz 5 minutowego i w tym roku było podobnie.Na podstawie miernika mocy i danych z treningów udało się stworzyć tabelę z najlepszymi miesięcznymi mocami wygenerowanymi w określonym czasie:

W tym roku na ogół generowałem lepsze moce niż w ubiegłym. Najsłabsze miesiące przypadły na początek i koniec roku, wtedy na krótkich odcinkach generowałem niezbyt wysokie moce. Najlepsze wyniki pochodzą z różnych miesięcy, te z których jestem najbardziej zadowolony i byłem w stanie wykorzystać je np. na podjazdach przypadają na lipiec i październik a już w czerwcu było widać przełom na który czekałem od wiosny.Porównanie najlepszych wyników mocy z roku 2020, 2021 oraz 2022 oraz najlepszymi wynikami z wcześniejszych lat:

W 2022 roku poprawiłem najlepsze moce w 7 próbach. Poza próbą 20 minutową gdzie wyszła spora różnica w wyniku prezentowałem zbliżony poziom do 2020 roku a na krótkich odcinkach nawiązałem do 2021 roku skąd właśnie wysiłek trwający 1 minutę i nielubiany sprint miałem najlepsze. Najlepsze wyniki na 2 oraz 20 minut pochodzą z 2019 roku. W tabeli nie widać dokładnie ale osiągnięte wyniki w 2022 roku były powtarzalne bo np. podjazd 12 minutowy byłem w stanie pojechać kilka razy z mocą około 355 Wat.Wśród 10 najlepszych wyników mocy z poszczególnych odcinków znalazły się:

Mając do dyspozycji wyniki z 5 sezonów ( 2018 – 2022 ) udało się stworzyć ciekawą tabelę. Najlepsze moce w sprincie byłem w stanie wygenerować w latach 2021-22 ale najczęściej do prób sprinterskich podchodziłem w 2019 roku. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku wysiłku trwającego 60 sekund. Im dłuższy czas tym wyniki z większej ilości sezonów pojawiły się w tabeli. Próby na 2 i 5 minut wykonywałem w każdym roku i wśród wyników w czołówce znalazły się moce z lat 2019-22. Najciekawiej wygląda jednak zestawienie najlepszych mocy na 12 minut, różnica między najlepszą a 10 w kolejności jest niewielka i aż 7 wyników pochodzi z 2020 roku gdy często próbowałem się na podjazdach wykręcając kosmiczne czasy na segmentach. To był rok w którym miałem najlepszą nogę i w dużym stopniu byłem w stanie nawiązać do tego w roku 2022. Spośród kilkunastu testów 20 minutowych udało się wykręcić kilka naprawdę ładnych mocy, już w 2018 roku przekroczyłem 340 Wat a w kolejnych latach dołożyłem kolejne. W tamtym sezonie wyniki testów miałem bardzo dobre ale nie byłem w stanie ich przełożyć na treningi czy zawody. W kolejnych latach mimo większych różnic w FTP moje treningi wyglądały solidniej a wyniki w zawodach były lepsze. Rzadko wykonywałem dłuższe próby niż te 20 minutowe, choć najlepsze wyniki na 30 i 60 minut bardzo fajnie wyglądają. Dużym sukcesem okazał się fakt, że moc generowaną na treningach byłem w stanie pokazać także w zawodach, kilka wartości z tej tabeli pochodzi z zawodów: np. 317 Wat przez 30 minut utrzymałem podczas czasówki na Łysą Górę, a mogło być jeszcze więcej gdyby nie spadł mi łańcuch, przykładowo na 20 minut wówczas miałem dokładnie 330 Wat. Na czasówce na Równicę wygenerowałem 352 Waty przez 15 minut a w Dolinie Czarnej Wisełki 354 Waty przez 12 minut. Kilka innych przykładów jeszcze by się znalazło ale nie będę ich na siłę szukał. Bardziej ciekawie wygląda tabela uwzgledniająca współczynnik W/kg:

Na podstawie tej tabeli dokładnie widać gdzie są moje mocne strony a gdzie słabe. Najbardziej zadowolony jestem z wyników na 12 i 15 minut, 5,5 W/kg wystarcza aby znaleźć się w czołówce amatorskich czasówek pod górę.
W tym roku udało się poprawić najlepszy wynik w sprincie:

Nigdy nie byłem dobry w sprincie, więc wynik 816 Wat nawet przy niskiej wadze nie jest na tle innych imponujący. Dwa razy testowałem swój organizm w tym roku, stąd widoczna różnica między 2 a kolejnymi wynikami mocy na 15 sekund.
Podobnie sytuacja wyglądała w przypadku mocy 1 minutowej:

Wysiłek 60 sekundowy to nie moja bajka. Cieszę się jednak, że zrobiłem progres w tym zakresie ale do najlepszych wciąż daleko nie brakuje i w moim przypadku walka o poprawę mocy na 60 sekund to nie jest gra warta świeczki.

Wyniki na 5 minut w 2022 roku były rekordowe. Dwukrotnie udało się poprawić naj
Dwukrotnie udało się poprawić najlepszy wynik. Podczas podjazdów i czasówek generowałem również dobre moce.

W przypadku wysiłku trwającego 12 minut ten sezon wyglądał znacznie lepiej jak poprzedni. Pięć razy byłem w stanie osiągnąć minimum 350 Wat co w zeszłym roku nie udało się ani razu, symbolicznie poprawiłem także najlepszą moc. Nikogo chyba nie zdziwi fakt jak powiem, że wysiłki trwające 10 – 15 minut to jest mój konik.
Interesująco wyglądała też tabela z najlepszymi wynikami w czasie 30 minut:

Najlepszy wynik wyszedł na wiosennym trenażerowym teście FTP. Wśród 5 wyników dwa pochodzą z zawodów. Kolejny dowód na to, że się rozwijam i coraz częściej przekładam wyniki z treningów na zawody.
Analiza VO2MAX:

W 2022 roku udało się zbliżyć do VO2MAX z sezonu 2020. Najlepiej pod tym względem wyglądała druga część sezonu chociaż nieraz szacowana wartość tego parametru nijak miała się do rzeczywistości to cieszę się, że i pod tym względem było lepiej niż w 2021 roku.
POZOSTAŁE DANE Z MIERNIKA MOCY:

W tym roku nie przywiązywałem dużej wagi do takich parametrów jak balans, praca czy VI które jednak również wyglądały lepiej i stabilniej niż rok wcześniej.
Po tym sezonie mogę wyciągnąć kilka wniosków z treningów z pomiarem mocy. Mimo tego, że ten sezon nie wyglądał jak poprzednie maksymalne wartości mocy były dobre. W wielu aspektach nawiązałem a nawet poprawiłem najlepsze wyniki z 2020 roku. Najbardziej cieszy mnie minimalny progres w sprincie oraz na 1 minutę. Po raz kolejny pokazałem, że jestem zawodnikiem który swoją wartość pokazuje w momencie prób trwających od 5 do 30 minut a nawet dłuższych. Nawiązując do najlepszych wyników z sezonu 2022 osiągałem podobne czasy na podjazdach ale na zawodach dawało to nieco gorsze rezultaty, to wystarczyło aby z podium spaść niżej, najczęściej na 4 miejsce. Cieszy mnie fakt, że jak zdrowie się polepszyło to poprawiły się także moce na poszczególnych odcinkach.
7.WNIOSKI PO SEZONIE 2022:
- Sezon 2022 był znacznie lepszy niż poprzedni pod niemal każdym możliwym względem. Zdrowie poprawiło się znacząco a za tym przyszła lepsza forma fizyczna i dyspozycja na rowerze. W pracy wiodło mi się cały czas dobrze, warto było nawet pracować po 10 godzin dziennie, dzięki temu miałem i mam środki na życie, przyjemności i bardzo duże oszczędności. Życie rodzinne zmieniło się diametralnie i nie miało to wpływu na inne aspekty życia, nauczyłem się czerpać przyjemność z najmniejszych rzeczy i nawet te złe wspomnienia z tego roku nie mogą wpłynąć na gorszą ocenę tego roku.
- Po raz kolejny przekonałem się, że nie warto ufać nikomu i ślepo liczyć na czyjeś wsparcie. Reprezentując już 8 sezon z rzędu klub Jas-Kółka ten rok był pod wieloma względami najgorszy. Nie miałem ochoty i czasu na wspólne treningi a dodatkowo na zawodach nie było żadnego wsparcia, nawet mentalnego, informowanie innych o swoich planach startowych było jak rzucanie grochem o ścianę, bez żadnego odzewu i zainteresowania a wszelkie próby nawiązania konwersacji na jakiś temat spalały na panewce. Znacznie większe wsparcie otrzymywałem od innych osób i firm których logo nie miałem nawet na koszulce. Trzeba liczyć na siebie i nie patrzeć na innych, tylko takie podejście do sprawy może dawać mi dalsze sukcesy.
- Wśród kolarskiej barci nie jestem zbyt lubianą osobą. Kiedyś śmiano się, ze mnie na potęgę bo byłem bardzo słaby, teraz gdy znacznie poprawiłem swój poziom sportowy także nie jestem traktowany poważnie z czym się już pogodziłem i absolutnie nie zamierzam się tym przejmować.
- W sezonie 2022 wyszedłem z bardzo poważnego kryzysu z którym walczyłem ponad rok. Po raz kolejny udowodniłem, że nie można się poddawać i robić swoje aby wrócić tam gdzie się kiedyś było.
- Po takim sezonie mam realne szanse i ochotę na kolejny świetny sezon więc z ogromną motywacją już teraz trenuję przed kolejnym sezonem.
8. CELE PLANY I ZAŁOŻENIA NA 2023 ROK:
Jestem bardzo ambitnym zawodnikiem i zwykle stawiam sobie wysokie cele. Nic w tym aspekcie się nie zmieniło i do sezonu 2023 podchodzę z dużymi nadziejami i ambitnymi celami:
A.Być zdrowym, bez tego każdy kolejny cel nie może być zrealizowany.
B.W dalszym ciągu z powodzeniem godzić życie zawodowe z osobistym by zawsze na wszystko mieć czas.
C.Wrócić do długich dystansów i startować w maratonach w Polsce i za granicą.
D.Zrobić postępy w technice jazdy w terenie oraz wystartować na dystansie Pro w Bike Atelier Maraton.
E.Poprawić swoją wydolność przynajmniej o 1% by być skuteczniejszym na czasówkach i dłużej utrzymywać w czołówce wyścigów.
F.Zaliczyć nowe, ciekawe podjazdy i czerpać jeszcze większą przyjemność z jazdy po górach.
G.Wrócić na zwyciężą ścieżkę i wygrać przynajmniej jedne zawody.
    Cele rowerowe są jak zwykle ambitne. Moje plany obejmują jednak także inne dziedziny życia. W najbliższym roku chciałbym planowo ukończyć studia magisterskie i obronić pracę na temat zastosowania metody sprężania betonu w elementach prefabrykowanych o wysokiej wytrzymałości. Ta praca znajdzie się jako rozdział w nowej książce nad którą już pracuję ale nie planuję jej wydania szybciej niż za 2 lata. W pracy chciałbym dalej robić swoje, że względu na zmiany w życiu osobistym ilość czasu jaką zamierzam poświęcić na pracę będzie mniejsza niż w 2022 roku. Planuję także kilka wyjazdów, nie wiem czy zimą pojadę na obóz treningowy, może uda się tylko na tydzień a może nawet na 6 przy pracy zdalnej na którą w każdej chwili mogę przejść. Latem chciałbym pojechać na tydzień do Austrii lub Włoch a jesienią na kilkanaście dni do USA, bez roweru. Finanse na wszelkie tego typu wyjazdy mam zabezpieczone. W życiu rodzinnym plany są bardziej dalekobieżne, powiększenie rodziny czy rozpoczęcie budowy własnego wymarzonego domu są jednymi z nich. Plany, planami a życie swoje, człowiek coś planuje a Pan Bóg się śmieje. W ostatnim czasie jednak większość planów udało się zrealizować więc mogę mieć dalsze plany. W życiu trzeba mieć jednak jakieś hobby a nim dla mnie jest amatorskie trenowanie kolarstwa. W tym aspekcie plany ograniczają się do roku. Pierwszy punkt od którego zacząłem po poprzednim sezonie to wyciągnięcie wniosków oraz planowanie zmian. Pierwszą z nich było podjęcie współpracy z trenerem i dietetykiem. Obecnie największy nacisk kładę na siłę która ma pomóc w lepszej technice jazdy w terenie a za tym pójdzie także poprawa dyspozycji na szosie. Zimą stawiam na nową dla mnie metodę treningową – powtarzalności. Stosując w danym bloku treningowym, 3-4 różne pod względem założeń, długości i intensywności jednostki treningowe powtarzam je bez zmian 2-3 razy w krótkim odstępie czasu. Taka metoda na razie przynosi efekty a dodatkowo daje więcej danych do analizy po treningach bo idzie dokładnie porównać różne parametry przy dokładnie takim samym obciążeniu treningowym i w tym samym czasie. Po raz drugi postanowiłem końcem roku wziąć udział w rywalizacji Rapha 500 polegającej na przejechaniu 500 kilometrów od 24 do 31 grudnia. W tym roku udało się większość przejechać na szosie, gdyby nie praca w dniach 27-30 grudnia to myślę, że cały dystans byłby zaliczony na szosie. Do wiosny chciałbym trenować jak najwięcej by w momencie rozpoczęcia startów poświęcać więcej czasu na regenerację i skupić się tylko na treningach technicznych i ukierunkowanych na poprawę wydolności po których czas regeneracji jest dłuższy niż po tlenach. Trzymając się planu treningowego spokojnie będę gotowy na kwiecień gdy ruszy sezon startowy.
    Plany startowe na 2023 rok są równie ambitne jak w poprzednim roku. Chciałbym znów zaliczyć ponad 20 startów, na szosie i w MTB. Głównym celem na ten rok będzie wyścig w Austrii – Kitzubel Radmarathon do którego chciałbym jak najlepiej się przygotować. Kontrolnymi startami będą dla mnie Mamut Tour oraz Beskyd Tour. W MTB znowu interesuje mnie cykl BAM gdzie trasy jak dla mnie są optymalne i w tym roku chciałbym próbować swoich sił na dystansach Pro i zaliczyć 5 edycji w cyklu. Tradycyjnie także interesują mnie czasówki pod górę, w MTB jest to cykl Uphill Beskidy oraz Magurka czy Klimczok a na szosie wszystko co się da zaliczyć, nie tylko w Polsce ale i w Czechach. Pozostałe starty, głównie na początku sezonu to zawody dla mnie treningowe i kontrolne, także na niesprzyjających dla mnie trasach. Do tego debiut w Nowy Targ Road Challenge i może jeszcze TDP Amatorów w Karpaczu.
    Wstępny kalendarz szosowych startów ( w MTB czekam na terminy ):

Po pojawieniu się terminów zawodów MTB kalendarz na pewno ulegnie zmianie bo kolizja terminów jest więcej niż pewna. W sumie nazbiera się ponad 20 startów w różnego typu zawodach. Sezon 2022 wyglądał bardzo dobrze pod tym względem więc i kolejny może być podobny.

Podsumowanie roku 2021

Piątek, 31 grudnia 2021 · dodano: 31.12.2021 | Komentarze 0

•                                                                                                         1.PODSUMOWANIE OGÓLNE:

• 2.PODSUMOWANIE SEZONU STARTOWEGO:

To był wyjątkowo trudny i krótki sezon startowy. Na skutek różnych zawirowań, zwłaszcza Covidowych rozpocząłem go dopiero w lipcu startując na bardzo wymagającej trasie długości 250 kilometrów ze sporą ilością podjazdów. Tego dnia przeżyłem mnóstwo przygód, także nieprzyjemnych więc nie jestem do końca zadowolony z tych zawodów. Podczas kolejnych walczyłem z mniejszymi lub większymi problemami i mimo tego, że dawałem z siebie maksimum a często nawet więc niż mnie było stać nie osiągałem spektakularnych wyników, próbowałem nawiązać do ubiegłego roku ale się nie udało.
Szczegółowe podsumowanie startów:
1. Rozpoczęcie sezonu: 11.07.2021:
Pewien schemat został zachowany i już któryś rok z rzędu pierwszym sprawdzianem było klubowe rozpoczęcie sezonu. Trasa w tym roku mi odpowiadała ale będąc bez formy nie mogłem liczyć na cuda. Nie było z czego dołożyć na starcie więc oglądałem plecy większości osób, jadąc swoje na podjeździe i dobrze zjeżdżając dojechałem tuż za podium ale z ogromną stratą do czołowych zawodników z którymi w poprzednich latach chociaż byłem w stanie nawiązać walkę na trasie a tym razem tak nie było. Nie byłem zadowolony z tego startu i po blisko pół roku nie zmieniłem zdania
Wynik: 4/27
Ocena: 2/5
2. Małopolska 250-ka: 17.07.2021:

W tym roku podjąłem ciekawe wyzwanie i zmierzyłem się z ponad 250 kilometrową trasą zawierającą ponad 30 krótszych lub dłuższych podjazdów w zachodniej Małopolsce. Moja dyspozycja nie była jeszcze dobra w tym momencie i walczyłem na trasie nie tylko z trudnościami ale przede wszystkim własnymi słabościami. Przeżyłem mnóstwo przygód, nie tylko pozytywnych i doszedłem do wniosku, że przy moim obecnym trybie życia takie wyzwanie jest maksimum na jakie mogę sobie pozwolić. Kolejne starty potwierdziły tylko fakt, że w tym roku byłem daleki od formy wyścigowej z najlepszych lat. Byłem jedną z dwóch osób mających okazję przejechać tą trasę w warunkach rywalizacji i jestem bardzo zadowolony, że dojechałem do mety w jednym kawałku i w nienajgorszym czasie.
Wynik: 1/2
Ocena: 4/5
3. Road Trophy 14-15.08.2021:

Po 2 latach przerwy wystartowałem po raz kolejny w etapowym wyścigu Road Trophy. Miałem z tym wyścigiem rachunki do wyrównania i liczyłem na to, że w tym roku się uda. Byłem nieco mocniejszy niż w lipcu ale do formy wciąż brakowało sporo, na trasie jednak walczyłem jak lew ale niestety przegrałem, pierwszego dnia ze skurczami które zabrały mi być może pierwsze podium w wyścigu od 3 lat a drugiego z bólem pleców będących kumulacją obciążeń jakie znosi mój organizm w ostatnich miesiącach i reakcją organizmu na szczepienie przeciwko Covid 19 które w moim przypadku było konieczne ze względów zawodowych i wymogów jakie stawiają różne instytucje z jakimi miałem i wciąż mam styczność. Ostatecznie jednak poprawiłem najlepszy wynik na Road Trophy ale po raz kolejny byłem najsłabszym z zawodników poniżej 30 roku życia.
Wynik: 18/63 OPEN 4/4 kat.
Ocena: 3/5
4. Uphill MTB Równica: 21.08.2021:
Po latach przerwy postanowiłem sprawdzić się w MTB. Ten start był w dużej mierze spontaniczny i w sumie nie mogę być z niego w najmniejszym stopniu zadowolony. Technicznie radziłem sobie słabo a do tego urwałem łańcuch po czym mogłem spokojnie zrezygnować bo stało się to na początku podjazdu. Dojechałem jednak do mety w czasie dającym miejsce w 15 ale na defekcie straciłem za dużo czasu i byłem na szarym końcu. Po raz ostatni taka sytuacja mi się przytrafiła w 2018 roku gdy na podobnej długości czasówce złapałem gumę.
Wynik: 72/78 OPEN
Ocena: 1/5
5. Górskie Mistrzostwa Jas-Kółek: 22.08.2021:
Kolejny zupełnie nieudany start. Po raz kolejny sprzęt zawiódł i już na pierwszym podjeździe stwierdziłem, że dalsza jazda nie ma sensu. Dojechałem jednak do pierwszego punktu kontrolnego walcząc ze zniszczonym łożyskiem w tylnym kole. Mój pech jednak przyniósł radość innym, mieli okazję by bez progresu formy osiągnąć lepszy wynik ode mnie, na ten moment jest to jedyna sytuacja gdy w sportowej walce inni mają jakieś ze mną szanse, nawet moje liche zdrowie w tym roku wystarczało na to by skutecznie walczyć z tym którzy od lat próbują mnie wszelkimi sposobami objechać i zniechęcić do sportu, na razie się to nie udaje.
Wynik: 15/15
Ocena: 1/5
6. Uphill MTB Magurka: 28.08.2021:
Dużo lepszy start niż wcześniejsza próba na MTB. Podczas zawodów wyszły wszystkie braki w technice a konkretnie całkowity jej brak i na trasie m.in. miałem przyjemność szukać borówek w krzakach. Jak na to, że przez kilkanaście lat nie miałem styczności z MTB poradziłem sobie całkiem nieźle. Jak sobie przypomnę początki na szosie gdzie szorowałem przez dłuższy czas ogony to od razu robi mi się nieprzyjemnie. W MTB jednak na starcie prezentuję się lepiej.
Wynik: 11/63 OPEN 1/4 kat.
Ocena: 4/5
7. Rajd z Metą na Równicy: 05.09.2021:
Kampania startowa trwała w najlepsze. Po raz kolejny zmierzyłem się z podjazdem na Równicę podczas corocznego rajdu w którym brałem udział już po raz 11. W tym roku nie oczekiwałem cudów ale dałem tego dnia z siebie wszystko, popełniłem oczywiście kilka błędów ale nie wpłynęły one na końcowy rezultat. We wrześniu miałem najlepszą nogę ale była ona słabsza niż w poprzednich 2 sezonach.
Wynik: 2/27
Ocena: 5/5
8. Tatra Road Race: 11.09.2021:

Najważniejszy start w sezonie. Miałem duże nadzieje ale skończyło się jak zwykle. Ze względów zdrowotnych zdecydowałem się na start na krótszym dystansie i na trasie przeżyłem prawdziwy roller-coster. Były dobre momenty jak i słabe, na początku wyścigu brakowało mi mocy aby pojechać za czołówką, później dojechałem do dobrej grupy ale wykończyły mnie skurcze. Zawsze coś się trafia, jak nie sprzęt to zdrowie zawodzi. Dojechałem co prawda w dobrym tempie do mety, był to mój najlepszy wyścig ale niedosyt się też pojawił bo stać mnie było na więcej.
Wynik: 14/281 OPEN 7/46 kat.
Ocena: 4/5
9. Rura na Kocierz: 02.10.2021:

Bardzo spontaniczny start przy sporej niedyspozycji zdrowotnej. Mimo wielu błędów takich jak: bardzo słaba rozgrzewka czy nieodpowiednia pozycja na rowerze dałem z siebie wszystko i po raz kolejny udowodniłem, że górskie czasówki na szosie są moją specjalizacją i nawet bez formy czy zdrowia trzeba się ze mną liczyć.
Wynik: 5/71 OPEN 2/14 kat.
Ocena: 4/5
10. Ponikiew Time Trial: 02.10.2021:

Start na którym bardzo mi zależało. Niestety problemy ze zdrowiem i regeneracją spowodowały, że spisałem się bardzo przeciętnie, poniżej możliwości i tego na co było mnie stać. Mogło oczywiście być gorzej ale nie tego po sobie oczekuję, cele muszą być ambitne bo inaczej progresu formy nie będzie.
Wynik : 3/63
Ocena: 3/5
11. Zakończenie sezonu 2021:

Po roku przerwy sezon kończę startem w zawodach klubowych. Od 2015 roku gdy pojawiłem się na starcie tych zawodów nie schodziłem z podium. W tym roku było jednak inaczej, nie byłem w stanie nawiązać walki z najlepszymi, w moich nogach nie było takiej mocy aby na podjazdach wytrzymywać z czołówką. Jechałem cały czas swoje i jedynie z walki i sposobu w jakim wywalczyłem 5 miejsce mogę być zadowolony. Sezon był trudny i kończące go zawody to potwierdziły.

Suma miejsc na podium zawodów klubowych:

     Ciężko znaleźć start z którego mógłbym być w pełni zadowolony, zawsze czegoś brakowało lub pojawiał się jakiś problem który zazwyczaj nie był do przeskoczenia. Głównie walczyłem ze słabym zdrowiem i jego skutkami na trasie, skurcze mięśni towarzyszyły mi bardzo często, szwankowały także plecy. Jak zdrowie dawało spokój to znowu pojawiały się kłopoty ze sprzętem. Biorę jednak te kłopoty na klatę, wiem, że mogło być lepiej ale także gorzej więc nie będę rozpamiętywał tego sezonu. Zostawiam go za sobą i liczę na to, że w przyszłości będzie tylko lepiej. Jedyne co było podobne jak w ostatnich 2 sezonach to ilość startów. Cały sezon mogę ocenić na trzy w pięciostopniowej skali, za dużo było losowych przypadków, niekoniecznie zależnych ode mnie. Przy tym co prezentowałem przez wcześniejsze 2 lata ten sezon był słabszy i nie zasługuje na wyższą ocenę. 

•                                                                                                                          4. PODSUMOWANIE LICZBOWE:

     Mijający sezon nie był taki zły biorąc pod uwagę dane liczbowe:

     Kilometrów co prawda wyszło nico mniej, złożyło się na to kilka czynników. W porównaniu do średniej z poprzednich lat wynik jednak nie jest gorszy. W pierwszej części roku poświęcałem więcej czasu na trening niż później, zaliczyłem mniej treningów w drugiej połowie roku co odbiło się także na całkowitej sumie przewyższeń która wyszła z kolei gorsza niż rok temu ale lepsza niż w 2019 roku który był na drugim miejscu w tej klasyfikacji.
Bardzo podobną ilość tras z przewyższeniem powyżej 1500 metrów zawdzięczam zarówno dobrym treningom w górach jak i wiosennym długim trasom których zaliczyłem całkiem sporo.
     W porównaniu do poprzednich lat zaliczyłem aż 2 trasy powyżej 200 kilometrów i ponad 20 ponad 100 kilometrowych co również jest wynikiem bardzo zbliżonym do tego co było w poprzednich latach.
     Czysto statystycznie, jeździłem wolniej niż w poprzednim roku ale nie miało to dla mnie najmniejszego znaczenia.
     Przez cały rok poświęcałem sporo wolnego czasu na treningi ale to ledwie 26 % czasu jaki przeznaczyłem na pracę więc w tym aspekcie wśród „kolarzy” nie mam chyba konkurencji, przepracowałem dokładnie 2722 godziny, często po 10 – 12 godzin na dobę i nawet w weekendy, najważniejsze, że szło to w parze z zarobkami.

•                                                                                                                           5. DANE Z MIERNIKA MOCY:

     Bardzo interesującym dla mnie tematem są cyferki. Jest to jedno z moich hobby, przez lata uczyłem się obsługiwać urządzenia treningowe i wyciągać istotne dane spośród wielu parametrów. Jestem bardzo indywidulanym kolarzem który wszelkie wnioski wyciąga wyłącznie z własnych doświadczeń, nie bardzo interesując się tym co robią inni i często porównywałem dane z najlepszymi z wcześniejszych lat. W ostatnim czasie jednak mój poziom był niższy i miernik nie działał jak należy więc porównań danych nie będzie.
     Na początek oczywiście kilka danych wpływających pośrednio na generowane moce.

     Początek roku przyniósł problemy z wagą, była zbyt wysoka jak na mnie i ciężko było ją zbić. Później przez choroby waga spadła i w drugiej połowie roku była na dobrym, stabilnym poziomie.Pierwszym z takich parametrów jest waga która zmieniała się w trakcie sezonu

     Najniższa wartość osiągnięta w sierpniu wydaje się nieprawdopodobna, ledwie czterokrotnie wartość tętna spoczynkowego osiągnęła poziom 45 a raz 46 bpm. Na ogół tętno było stałe w zakresie 40 – 43 bpm.
     Na początku roku nie monitorowałem wszystkich parametrów, do takich należy m.in. ciśnienie tętnicze krwi:

     Nigdy nie miałem problemów z ciśnieniem, nawet wtedy jak przyjmowałem zwiększone dawki kawy czy alkoholu. W tym roku zdarzały się skoki ciśnienia ale w granicach normy więc nie ma w tym aspekcie żadnych niepokojących sygnałów.
 Drugi parametr który zacząłem monitorować dopiero w trakcie mijającego roku to PNN50 informujący o stopniu natlenienia organizmu:

     Przechodząc do bardziej naukowej części podsumowania należy zacząć od obciążenia treningowego.
Podobnie jak w poprzednich latach treningi oparłem na TSS które z kolei wpływa na takie parametry jak ATL, CTL i TSB. Znajomość tych zagadnień pozwala skutecznie sterować obciążeniem treningowym i dostosowywać je do potrzeb i możliwości organizmu. Zaczynając jednak od początku wszystko wywodzi się od mocy chwilowej i zdolności do jej utrzymania w czasie. Moja krzywa mocy od lat jest płaska i jeżeli dało się ją zmienić to tylko na chwilę by później wszystko wróciło do normy. W moim przypadku ważne były moce osiągane kolejno w : 15 sekund, 1 minutę, 6 minut, 12 minut, 20 / 30 minut oraz 60 minut. Wszystkie te moce wyznaczałem na testach których jednak było mało.
                                                                                             Miesięczne maksymalne wartości mocy prezentują się następująco:                                                                            

     Najlepsze wyniki notowałem wiosną tuż przed zakażeniem Covid 19. Później było już tylko gorzej i pewnego poziomu nie byłem w stanie przekroczyć. Na podstawie mocy wyznaczyłem strefy w których starałem się trenować.
     Podczas treningów ciężko utrzymać stałą moc nawet próbując trzymać się wyznaczonych stref mocy. Moc znormalizowana jest więc idealnym parametrem do oceny intensywności treningów. W poszczególnych miesiącach uzyskałem następujące średnie oraz znormalizowane moce:

     Najmocniejsze treningi realizowałem zimą i wiosną, później już z tym było różnie i dopiero w końcówce roku moce znormalizowane były wyższe.
     Zaliczyłem trzy wyścigi ze startu wspólnego z następującymi mocami znormalizowanymi:

     Nie wyznaczałem specjalnie stref tętna i znowu sugerowałem się jego zakresami. Przez cały rok regularnie używałem pulsometru więc rozkład czasu na poszczególne zakresy tętna wygląda bardzo ciekawie:

     Bez podziału na strefy tętna, zależność pulsu od czasu nie jest już liniowa, stosunkowo rzadko wchodziłem w najwyższe zakresy tętna a jeżeli tak się działo to trwało to bardzo krótko. Najwięcej czasu spędziłem w przedziale 120 – 150 bpm. W zestawieniu znalazły się także aktywności nie rowerowe i stąd bardzo duża ilość czasu na tętnie poniżej 110. Pomiar tętna traktowałem jako dodatek, kontrolę wysiłku a nie parametr na którym oparłem treningi. Bardzo lubię liczby i statystyki więc w takim charakterze pojawiły się te dane w zestawieniu.

Podobnie ma się sytuacja z pomiarem kadencji. Od pewnego czasu jest to dla mnie ważny parametr i również dane o zakresach kadencji dla mnie są interesujące:
     Podobnie jak rok temu zdecydowanie najwięcej czasu kręciłem z kadencją 90 – 100 rpm, jest to mój ulubiony zakres i zarazem pułap kadencji przy którym jazda jest optymalna. Bardzo dużo czasu jednak szarpałem ze zmienną kadencją i zazwyczaj w takich przypadkach jechałem po prostu za twardo. Siłowa jazda ma sens i przynosi korzyści tylko wtedy gdy trwa bardzo krótko, zbyt długa jazda na niskiej kadencji obciąża bardzo mięsnie które dłużej się regenerują

     W zależności od momentu sezonu organizm ma w sobie więcej energii i wiele zależy od tego na co na aktualnie stać. Strefy zmęczenia są szacowane na podstawie mocy 20 i 5 minutowej osiągniętej przy okazji testów mocy. Najwięcej czasu organizm nie produkował kwasu mlekowego, jak już potrzebny był większy zastrzyk energii to zapasy były wykorzystywane niemal do zera, szczególnie przy treningach z powtórzeniami na wysokich mocach.
     Z treningu z pomiarem mocy można wyciągnąć także inne dane:

     W tym roku nie skupiałem się na konkretnych parametrach. Rozkład mocy na poszczególne nogi zupełnie olałem ale moje wyniki w tym zakresie nie wyglądają tak źle.

• 6 .PODSUMOWANIE SEZONU NA PODJAZDACH:

Od dawna specjalizuję się w jeździe po górach i bardzo lubię podjazdy. Zbieram wszystkie dane o podjazdach jakie udaje mi się zaliczyć w sezonie i dzięki temu powstaje później fajne podsumowanie i statystyka. Mijający sezon nie należał do najgorszych ale po życiowym sezonie 2020 mogłem oczekiwać więcej pod tym względem. Udało się co prawda zaliczyć podobną ilość podjazdów, sporo nowych odcinków ale dużo mniej rekordów i sporo słabszych czasów więc niedosyt po sezonie pozostaje. W 2021 roku zaliczyłem następujące podjazdy szosowe uszeregowane chronologicznie od pierwszego do ostatniego:

     ZESTAWIENIE WSZYTSKICH PODJAZDÓW ZALICZONYCH W 2021 ROKU Z PODZIAŁEM NA SEGMENTY ORAZ LICZBĄ PUNKTÓW:


    Sezon na podjazdach był dużo słabszy, przy tych samych zasadach naliczania punktów zdobyłem ich o ponad 30 % mniej, to jest przepaść. Udało się jednak zaliczyć więcej różnych podjazdów i na większości nie było ataków na czasy czy rekordy więc ta liczba w tym kontekście już tak źle nie wygląda.

     ZESTAWIENIE PODJAZDÓW ZALICZONYCH W 2020 ROKU Z UWZGLĘDNIENIEM POPRZEDNICH NAJLEPSZYCH CZASÓW NA SEGMENTACH:

     W 2021 roku wiele podjazdów zaliczyłem tylko raz więc wybrałem tylko 10 najczęściej przejechanych odcinków w minionym sezonie. Bez zaskoczenia najwięcej razy pojawiałem się na Przegibku, niewiele brakło aby 100 razy zaliczyć tą przełęcz.
     ZESTAWIENIE PODJAZDÓW ZALICZONYCH W ŻYCIU Z UWZGLĘDNIENIEM ILOŚCI WJAZDÓW:

• 7.WNIOSKI PO SEZONIE:

Podsumowanie roku 2020 cz.3

Czwartek, 31 grudnia 2020 · dodano: 31.12.2020 | Komentarze 0

7. CELE NA ROK 2021:

     Pominąłem w podsumowaniu dokładną ocenę celów jakie sobie wyznaczyłem na mijający rok. Zmieniały się wielokrotnie, większość z nich udało się zrealizować i tyle słów podsumowania wystarczy.
    Na następny rok nie mam konkretnych celów sportowych. Zmiana podejścia do sportu, treningów czy startów wpłynęła także na przyszłoroczne cele. Te są związane wyłącznie z konkretnymi rzeczami jakie chcę w przyszłym roku poprawić.
     Do ważniejszych zadań jakie sobie wyznaczyłem należą:
A. Poprawa dyspozycji wyścigowej. Za tym ogólnym zagadnieniem kryją się, poprawa jazdy w grupie, udoskonalenie zjazdów, praca nad idealnym rozkładem sił oraz bezpośrednim przygotowaniem startowym.
B. Praca na lepszą krzywą mocy która pośrednio wpływa na dyspozycję wyścigową. Chciałbym popracować nad utrzymaniem mocy w czasie dłuższym niż 2 godziny ale także poprawić się na krótkich odcinkach.
C. Utrzymanie regularności treningów, motywacji, koncentracji i podejścia mentalnego jakie dało efekty w końcówce 2020 roku.
D. Zaliczenie nowych, ciekawych podjazdów i odświeżenie tych których nie podjeżdżałem przez kilka ostatnich lat.
E. Dbanie o zdrowie oraz zadbanie o to aby był czas na wszystkie ważne sprawy.
F. Wystartowanie w kilku wyścigach które być może będą moim pożegnaniem ze ściganiem oraz zakończeniem pewnego etapu życia.

8. PROJEKTOWANY KALENDARZ STARTÓW:

     W 2021 roku będę miał mniej czasu na rower. Wiąże się to z wieloma innymi sprawami które zabiorą mi dużo czasu i uwagi. Być może uda się to pogodzić z regularnymi treningami przygotowującymi do wyścigów. Samych startów tez może być mało bo wiele weekendów będę miał po prostu zajętych przez inne wydarzenia. Zależy mi na tym aby kalendarz imprez był na najbogatszy co pozwoli wybrać mi te starty które mi odpowiadają. Na razie terminów jest jak na lekarstwo. Z nich wybrałem wyłącznie wyścigi górskie z długimi dystansami i na nich na dzień dzisiejszy się skupiam.

     Jak wystartuję w połowie tych wyścigów to uznam to za dobry wynik. Najbardziej marzy mi się start w Maratona dles Dolomites na królewskim dystansie. Jest to duże wyzwanie z powodu wielu przeciwności jakie muszę pokonać aby tam wystartować. Najważniejsza z nich to sytuacja na Świecie związana z Covid, jeżeli do tego czasu wszystko nie wróci do normy to nie ma sensu się ruszać. Druga sprawa to plan urlopowy który nie zależy tylko ode mnie ale przede wszystkim od kontrahentów. Sporo będzie zależeć też od wyjazdów służbowych które w tym roku zostały odwołane i z automatu przeszły na następny rok a wtedy dojdą kolejne. Większość z nich zahacza o weekendy. Na dzień dzisiejszy z wyżej wymienionych imprez pasują mi terminy wyłącznie takich imprez jak Mamut Tour, Krakonosuv Cyklomaraton oraz Krusnoton. Wszystkie te wyścigi odbywają się za granicą i po raz kolejny czynnik decydujący to sytuacja związana z Covid wpływająca m.in. na możliwość przekroczenia granicy. Tak wiec nic nie jest pewne ale jakieś wyścigi trzeba chociaż wstępnie wpisać w kalendarz.

     Kończąc obszerne podsumowanie chciałbym podziękować wszystkim którzy we mnie wierzyli i mnie wspierali także w tym trudnym dla wszystkich roku oraz Organizatorom imprez którzy stanęli na wysokości zadania i mimo znacznych ograniczeń i przeszkód zorganizowali zawody w których mogłem wystartować. Wraz z rokiem 2020 zakończyła się druga dekada XXI wieku. W tym czasie sporo się wydarzyło w moim życiu, niekoniecznie dobrego ale z optymizmem wkraczam w Nowy Rok który na razie jest sporą niewiadomą. Oby był bardziej przewidywalny niż mijający.

    Wszystkim czytającym mojego bloga życzę Dużo Zdrowia które jest najważniejsze, zadowolenia z życia oraz spełnienia swoich marzeń i celów w kolejnym roku.

Podsumowanie roku 2020 cz.2

Czwartek, 31 grudnia 2020 · dodano: 30.12.2020 | Komentarze 0

4.PODSUMOWANIE LICZBOWE:

     Ostatni sezon był bardzo dobry a biorąc pod uwagę niektóre kryteria nawet rekordowy. Dystans całkowity wyszedł niższy jak w ubiegłym roku, dużo czasu poświęcałem na trenażer nie zawsze mając inny wybór. Mniejsza ilość wyścigów wpłynęła na większą ilość treningów i pośrednio także na dystans. Ostatni rok był także rekordowy pod względem przewyższeń. Czas jaki poświęciłem na trening był optymalny, dostosowany do innych obowiązków.

     Poza rowerem trenowałem także na siłowni oraz zaliczyłem kilka marszobiegów. Najwięcej czasu spędziłem na treningach rowerowych. Blisko 20 % ogólnego dystansu pochodzi z dojazdów do pracy. Do ogólnego dystansu nie zaliczam nigdy trenażera. Podzieliłem sezon na 5 kategorii i 12 miesięcy:

     Już początek roku był niezły. Regularnie dojeżdżałem do pracy na rowerze w styczniu, kończyłem marszobiegi które rozpocząłem w listopadzie. Sporo trenowałem na trenażerze i tylko raz wyjechałem na szosie. Kolejne miesiące były coraz lepsze. W lutym już więcej treningów na szosie, podobna ilość wyjazdów do pracy. Najlepszy miesiąc w pierwszej połowie roku to marzec. Wówczas zaliczyłem sporo tras kilku godzinnych. Ze względu na to, że zacząłem pracować zdalnie w domu nie dojeżdżałem już tak często do pracy. Tylko raz skorzystałem z trenażera. Kwiecień był słabszym miesiącem. Przez ponad 2 tygodnie trenowałem wyłącznie w domu i to przesądziło, że dystans roczny był niższy niż rok temu. W maju wszystko powoli wracało do normy, zdarzyło się, że przy niepogodzie korzystałem z trenażera ale ponad 90 % treningów realizowałem na szosie. Punkt kulminacyjny sezonu przypadł na lipiec, wówczas mając dwa tygodnie urlopu trenowałem więcej ale pojawiły się problemy ze sprzętem które trochę ostudziły moje zapędy. Od sierpnia rozpoczął się spadek ilości treningów, widoczny tak naprawdę dopiero w październiku. Biorąc pod uwagę wszystkie aktywności także trenażerowe przez 9 miesięcy przekraczałem 1000 kilometrów w miesiącu ani razu nie wychodząc ponad 2 tysiące. Końcówka roku z różnych powodów była słabsza. Koniec grudnia już wyglądał dużo lepiej niż kilka wcześniejszych tygodni.

DYSTANS CAŁKOWITY Z PODZIAŁEM NA ROWERY:

     W tym roku korzystałem aż z pięciu rowerów. Stary rower zimowy złożony z części które miałem w garażu wymagał doinwestowania które okazało się nieopłacalne więc w marcu został rozebrany. Dobre części zostawiłem i przed zimą zrobiłem serwis roweru który używałem ponad 10 lat temu. Te dwa rowery służyły głównie na dojazdy do pracy a także na treningi w końcówce roku. Niezniszczalny Triban 5 służył w tym roku do wszystkiego. Przez znaczną część roku dojeżdżałem na nim do pracy, idealnie pasował do treningów na trenażerze a także był wykorzystywany gdy lepszy sprzęt ulegał awariom. Raz nawet na nim startowałem w zawodach. Wykorzystywałem go regularnie i nie zawsze serwisowałem na czas, mimo to nie miałem na nim żadnej awarii. Podobnie jak w 2019 roku trenowałem z reguły na tym rowerze na którym startowałem w zawodach. W czerwcu miałem poważną awarię w wyniku której zdecydowałem się na zmianę ramy. Na tej nowej jeździło się lepiej ale pozycja nie była optymalna i co jakiś czas pojawiały się bóle pleców. Po początkowych problemach i kilku drobnych awariach mogłem się cieszyć jazdą na tym rowerze który nie odbiega zbytnio od topowych produktów bardziej znanych marek. Ten rower był najczęściej wykorzystywany podczas treningów i zawodów.

     W tym roku przygotowałem także kilka innych dodatkowych zestawień. Pierwsze z nich dotyczy maksymalnych przewyższeń jakie udało się nastukać podczas jednego treningu lub wyścigu:

  

     W tym roku zaliczyłem tylko 2 trasy z przewyższeniem ponad 3000 metrów, podczas kolejnych 20 wpadło ponad 2000 metrów w pionie a dodatkowe kilka z przewyższeniem ponad 1500 metrów daje w sumie 31 tras.

Drugie zestawienie dotyczy najdłuższych dystansów pokonanych w 2020:

     Udało się podobnie jak w 2019 roku zaliczyć trasę ponad 200 kilometrową oraz dodatkowe 27 o długości ponad 100 kilometrów. Bywało więcej ale skupiając się na konkretnych celach treningowych i nie zawsze mając czas nie byłem w stanie jeździć stale po 3,5 – 4,5 godziny. W zasadzie tylko 2 razy dokręcałem do setki a kilka razy mi się nie chciało.

5.PODSUMOWANIE I ANALIZA DANYCH Z MIERNIKA MOCY:

     Już trzeci rok z rzędu korzystałem z pomiaru Mocy Garmin Vector 2, w trakcie sezonu zmieniłem licznik z Garmina 800 na Bryton Aero 60. Do analzy danych wykorzystywałem program Golden Cheetah, istnieją dużo lepsze programy do analizy ale GC ma jedną ważną zaletę, jest w pełni darmowy i to mnie do niego przekonuje. Przez rok zbierałem szereg różnych danych z moich treningów. Nauczyłem się kilku nowych rzeczy i jestem w stanie zrobić użytek z większej ilości danych i dzięki temu lepiej zaplanować treningi. Nim zaczynam analizę treningu badam codziennie swoje ciało przy pomocy inteligentnej wagi. Dane może nie są zbyt dokładne i prawidłowe ale korzystając z tego samego urządzenia zmiany jakie następują mogą być bliskie prawdy. Oprócz tego codziennie sprawdzam puls spoczynkowy i ciśnienie krwi. Te dane pozwalają mi również określić stopień zmęczenia organizmu i ewentualnie skorygować trening. Nie zajmuje to dużo czasu a daje dużo korzyści. Na treningu interesuje mnie kilka parametrów, moc chwilowa, moc znormalizowana, intensywność, obciążenie treningowe ( TSS ), kadencja oraz czas trwania aktywności. Inne parametry pomijam przy podstawowych analizach. Szybkie analizy trwają kilka minut a bardziej dokładne kilkanaście. Na wszystkie te operacje poświęcam godzinę dziennie. Przy tym, że poza weekendami spędzam minimum 8 godzin w kawałku w pracy to czasem ciężko jest zrobić wszystko dokładnie i nieraz analizę przeprowadzam w kolejnym dniu, przy dobrze zaplanowanym dniu na wszystko mam czas i to jest najważniejsze, jest to swego rodzaju sukces bo obowiązków mam naprawdę sporo. Planowanie treningu nigdy nie jest dla mnie przyjemne, jest to trochę nudna, żmudna praca, dużo łatwiej się jednak przy planie trenuje i lepiej regeneruje. W teorii wszystko wygląda pięknie ale w praktyce wygląda to różnie.

A.ANALIZA WAGI:

Pierwszy parametr jaki monitorowałem w ostatnim roku to waga i inne parametry ciała oraz ich zmiany:

     Od 2018 roku jestem na specjalnej diecie spowodowanej moimi problemami zdrowotnymi. Niecały rok później jeszcze bardziej uściśliłem wytyczne których się trzymałem i dzięki temu zawsze miałem siły na trening, nie brakowało mi energii, jadłem wystarczająco aby utrzymać wagę ale z czasem przy bardziej zróżnicowanym treningu zacząłem gubić wagę, było to stale kontrolowane więc nie traciłem tego co najważniejsze a dzięki coraz niższej wadze moje osiągi stały się lepsze. Ostatni raz wagę około 64 kilogramów uzyskałem w 2017 roku gdy jeździło mi się bardzo lekko i przyjemnie, przez ostatnie 2 lata było nieco więcej. Wychodzi na to, że jest to optymalna wartość której powinienem się trzymać. Kolejny pozytywny aspekt to spadek ilości tłuszczu wraz z wagą, nie traciłem przez to ciężko wypracowanej masy mięśniowej którą stopniowo buduję i wzmacniam każdego roku.

B.ANALIZA TĘTNA SPOCZYNKOWEGO:

     Kolejny parametr który mierzyłem codziennie to tętno spoczynkowe. Udało się stworzyć kilka zestawień. 

     Pierwsze dotyczy minimalnych, średnich i maksymalnych wartości tętna spoczynkowego w poszczególnych miesiącach:

                                                                                                                               
     W ostatnim roku miałem dosyć niskie tętno spoczynkowe, w poprzednich latach rzadko kiedy miałem mniej niż 43 a jak dotąd najmniejsze tętno spoczynkowe jakie miałem to 41 a w tym roku pokazało nawet 39. To dowód na to, że dobrze się regenerowałem poza kilkoma okresami w roku gdy tętno spoczynkowe było wyższe a mocy w nogach nieco mniej.

Kolejna statystyka dotyczy ilości dni w określoną wartością tętna spoczynkowego:

     Najniższą wartość tętna zobaczyłem tylko raz, dzień przed wyścigiem Tatra Road Race. Najwyższą wartość tętna spoczynkowego zobaczyłem dwukrotnie, 27 czerwca czyli w okresie którym męczyłem się na rowerze i nie szło mi najlepiej oraz niemal miesiąc później gdy zaliczyłem spektakularną bombę na treningu. Przykładów potwierdzających wpływ tętna spoczynkowego na dyspozycję dnia mogę znaleźć więcej ale te trzy w zupełności wystarczą. Najczęściej jednak pojawiała się wartość 43 która również jest średnią z całego roku.

     Następna statystyka dotyczy średniej rocznej wartości tętna spoczynkowego: 

     Od 9 lat gdy korzystam z pulsometru notuję tętno spoczynkowe. Czasami zapominałem zmierzyć puls i dane z niektórych lat są niedokładne ale odchył od średniej wartości jest niewielki. Wraz z wiekiem i doświadczeniem wartości tętna spoczynkowego malały i ostatni rok pokazywał zdecydowanie najniższe wartości. Ledwie kilka razy przekroczyłem średni puls z początkowych lat. Tętno spoczynkowe mówi wiele i w moim przypadku to jeden z wielu kluczów do sukcesu. Wpływ na tętno ma wiele czynników, skupiając się na każdym z osobna można znacznie podnieść jakość i szybkość regeneracji która zależy również od jakości i długości treningu oraz obciążeń jakim poddawany jest podczas wysiłku organizm. Z drugiej strony jednak powoli wyczerpują się rezerwy jakie mam w swoim organizmie i aby szukać dalszych muszę rozpatrzyć także inne podmioty i np. Wziąć na tapetę suplementy witaminowe i minerałowe które będą dawać więcej energii podczas treningów aby trenować na wyższych obciążeniach nie wydłużając czasu regeneracji. Balansuję już na cienkiej granicy i jeden krok za dużo może spowodować spadek w miejsce które okupowałem kilka lat temu. Bardzo dużo czasu poświęcam na śledzenie literatury, wyników badań i wciąż szukam czegoś co wpłynie na dalszą poprawę poziomu sportowego. Oczywiście temat niedozwolonych środków wpływających na progres formy zupełnie mnie nie interesuje bo to droga na skróty która prędzej czy później kończy się pułapką. Przez ostatnie 10 lat zrobiłem ogromny progres a wartości tętna spoczynkowego to tylko jeden argument który to potwierdza. 

C. ANALIZA TĘTNA TRENINGOWEGO:

   W tym roku nie trenowałem z strefach tętna, nie aktualizowałem ich w trakcie roku i przyjąłem zupełnie inny podział tętna a konkretnie co 10 uderzeń serca, zacząłem od 110 i podział był do 190. Rozkład nie jest idealny, nie zawsze czujnik tętna działał poprawnie i nie rozdzielałem treningu na rowerze od innych aktywności. Całkowity czas z czujnikiem tętna wyszedł podobny do ubiegłego roku. Porównania nie mają sensu więc rozpatrzyłem tylko 2020 rok.

D.ANALIZA OBCIĄŻENIA TRENINGOWEGO ( TSS ):

     Obciążenie treningowe i jego rozkład w poszczególnych miesiącach sezonu:

     Od początku roku trenowałem na wysokich obciążeniach treningowych. Rozpoczynając w listopadzie 2019 roku treningi z miernikiem mocy stopniowo zwiększałem tygodniowe obciążenie ( TSS ) i trenowałem w cyklu 4 tygodniowym. Po 3 tygodniach z obciążeniem miałem tydzień regeneracyjny z redukcją obciążenia. Taki układ bardzo mi pasował i w tym roku nie było żadnych wyjątków. Brak zawodów i ogólnie duża ilość treningu doprowadziła do pewnego zmęczenia psychicznego które objawiało się chwilowymi wahaniami formy ale w najważniejszych momentach byłem odpowiednio zmotywowany, zregenerowany i przygotowany dzięki czemu cele które sobie postawiłem udało się zrealizować. Rozkład obciążenia na poszczególnie miesiące ulegał zmianie w trakcie roku, wpłynęło na to kilka sytuacji i wydarzeń na które wpływu nie miałem. Dobrane obciążenie było optymalne bo nie byłem ani przetrenowany ani niedotrenowany a te wahania formy jakie się pojawiły nie wpłynęły na ocenę całego sezonu. Zbyt mało różnorodności w treningach i zmian w poszczególnych tygodniach i cyklach treningowych musiało się w jakiś sposób objawić. Pod względem obciążenia treningowego nie potrzebuję większych zmian. Koniec roku 2020 roku wyglądał słabiej niż początek z powodu dolegliwości bólowych jakie się pojawiły po 2 przygodach z samochodami na jednym treningu. Nie było poważnej kontuzji ani uszkodzeń ciała ale ból paraliżował wszystkie założenia i plany przez prawie 3 tygodnie i już na tym etapie przygotowań do kolejnego sezonu musiałem wprowadzić zmiany a raczej nadrobić treningi ogólnorozwojowe kosztem kilku mocniejszych jednostek. Jeżeli tylko utrzymam regularność ćwiczeń to za kilka miesięcy mój organizm nie będzie już pamiętał o tej przymusowej przerwie od treningu. W 2021 roku mam kilka ważnych punktów w kalendarzu i na nich się skupiam i pod nie rozpisałem obciążenie treningowe ( TSS ).

E. ANALIZA WSKAŹNIKÓW OBCIĄŻENIA TRENINGOWEGO:

     Zmęczenie treningami było odczuwalne ale niekoniecznie wtedy gdy wskazywały na to wartości TSB. Czas na całkowitą regenerację organizmu zmieniał się w zależności od TSS i wynosił maksymalnie 7 dni. Średnie wartości były jednak znacznie niższe od maksymalnych i przez większą cześć roku dłuższa regeneracja nie była konieczna a zmęczenie odczuwalne w minimalnym stopniu.
     Najlepsze wartości ATL i CTL osiągnąłem w sierpniu po największej dawce treningu. Do tego momentu z reguły wskaźniki te rosły a od sierpnia już spadały do momentu w którym znów zacząłem trenować z miernikiem mocy.

F. ANALIZA NAJLEPSZYCH MOCY W POSZCZEGÓLNYCH MIESIĄCACH:

     Najlepsze wygenerowane wartości mocy w określonych czasach z podziałem na miesiące:

     Dane wyszły bardzo różne. Najlepiej czułem się na dłuższych odcinkach niż 3 - 4 minuty i przez cały sezon nawiązywałem do najlepszych wyników i starałem się je poprawiać. Wychodziło to raz lepiej, raz gorzej. Ogólnie moje moce generowane są dobre, na bardzo krótkich odcinkach nigdy sobie nie radziłem a z kolei na bardzo długich nie miałem zbyt wielu okazji jeździć w tempie wyścigowym. 

     Ten rok był inny niż poprzednie i widać to po wartościach mocy jakie generowałem w poszczególnych odcinkach czasowych. Styczeń i luty to głównie męczenie trenażera i kilka niezłych mocy ale i takie które były najniższe w całym sezonie. Kolejne miesiące były przejściowe z jednym rekordowym wynikiem a konkretnie mocą godzinną która wyszła wyższa niż kiedykolwiek wcześniej. Od czerwca regularnie notowałem przynajmniej jedną najwyższą sezonową moc w określonym czasie. Taki stan udało się utrzymać do października gdzie pojawiły się już minimalne wartości ale także kilka maksymalnych. Najbardziej neutralnym miesiącem okazał się maj gdy nie było żadnej minimalnej ani maksymalnej wartości mocy. Najwyższą powtarzalność z kolei uzyskałem w czasie 12 minut. Na dwóch z 5 czasówek właśnie na tym odcinku generowałem najwyższe moce w sezonie. Większa ilość wyścigów pozwoliłaby na dokładniejszą analizę bo pojawiłyby się wyższe moce na dłuższych odcinkach które w tym roku po prostu były słabe. Nie analizowałem wyników z listopada i grudnia. W listopadzie tylko raz siedziałem na rowerze i to bez miernika mocy a w grudniu wracałem do siebie po problemach zdrowotnych jakie doznałem w listopadzie i moc jaką generowałem nie była do końca adekwatna do sytuacji w jakiej się znalazłem.

     Podobnie wygląda tabela z uwzględnieniem wagi:

     Moja waga wraz z upływem czasu stopniowo spadała i dlatego są delikatne różnice. Współczynnik W/kg przy mojej wadze wyszedł bardzo dobry zwłaszcza w tym zakresie czasu który najbardziej mi odpowiada i w którym czułem się w tym roku najlepiej. 

     Powtarzalność mocy w tym roku była dużo lepsza niż w poprzednich. Dokładniej widać to w kolejnej tabeli:

     Wśród wszystkich mierzonych mocy największą powtarzalność uzyskałem w czasie 6 – 12 minut. To właśnie w tym czasie pokonywałem sporo podjazdów oraz trenowałem na powtórzeniach. W tym roku był to maksymalny poziom jaki udało się osiągnąć i zarazem kilka razy do niego nawiązać. Nie jestem pewny czy mój miernik dobrze działa ale wszystkie moce mierzyłem przy pomocy jednego urządzenia i różnice wskazań są bliskie prawidłowych. Ta tabela potwierdza tylko jak wyglądał mój sezon, wcześniej nawet jak generowałem wysokie moce to nie byłem w stanie ich potwierdzić. W 2020 roku było inaczej, nastąpiła pewna stabilizacja którą będę chciał potwierdzić w kolejnym roku.
     Ostatnie porównanie wartości mocy dotyczy najlepszych wyników tegorocznych oraz poprzednich życiówek. Znowu pojawiły się dwa zestawienia.
     Pierwsze dotyczy bezwzględnych wartości mocy:

     W 2020 roku udało się wygenerować życiowe moce w prawie wszystkich czasach. Bardzo słabo wyglądał sprint który zaniża statystykę. Moc w czasie 2 minut mogłaby być wyższa ale w tym roku nie robiłem maksymalnej próby 2 minutowej. Progresu nie było też w czasie 90 minut z prostego powodu, nie było okazji sprawdzić się w tym czasie, wszystkie wysiłki były krótsze a jedyny wyścig przejechałem na niższej mocy 90 minutowej która zawierała się jedynie w 40 % pełnego czasu wyścigu. Na wygórowanym poziomie sportowym każdy najmniejszy progres wymaga ogromnej pracy i nawet wynik o 0,5 % jest zadowalający i satysfakcjonujący.
     Pod względem mocy odniesionej do wagi tabela wygląda jeszcze lepiej:

     Tutaj już postęp jest bardziej widoczny. Jestem typem zawodnika który czuje się najlepiej w trudnym terenie a szczególnie na podjazdach i tam dużo bardziej miarodajna jest moc wyrażona w W/kg niż same wartości mocy. W sprincie mimo niższej wagi widać spadek, podobnie przy 90 minutowym wysiłku ale pozostałe są wyższe niż najlepsze w poprzednich latach. Może nie jest to duży progres ale na tym poziomie który pozwala pukać już do czołówki jest to ważna sprawa. W tym momencie każdy wzrost jest na wagę złota dlatego robienie porównań dotyczących zmian rekordowych mocy w każdym roku osobno nie ma sensu bo im wyższy pułap tym znacznie trudniej zrobić postępy. 

G. ANALIZA CZASU SPĘDZONEGO W POSCZEGÓLNYCH STREFACH MOCY:

     W ostatnim sezonie niezbyt często robiłem testy mocy, było ich mniej niż we wcześniejszych latach i czas spędzony w poszczególnych strefach różni się od rzeczywistego. Najwięcej czasu oczywiście zajęła jazda w strefie 1 a najmniej w 7. W ostatnim czasie nie skupiałem się na jeździe w strefach więc ta tabela ma tylko charakter informacyjny.

ROZKŁAD STREF MOCY W 2020 ROKU:

                                                                                  
      W 2020 roku przyjąłem inny schemat obliczania FTP. Pierwsze dwa testy miały miejsce na trenażerze i od wyniku testu odjąłem 5 % i przyjąłem taką wartość progu FTP. W lutym miałem Badania Wydolnościowe i tam próg FTP został wyznaczony przy pomocy specjalnego algorytmu a dokładnie na podstawie stężenia mleczanu w organizmie. Kolejny test miał miejsce w kwietniu gdy na podstawie mocy z 5 i 20 minut oszacowałem swoją moc krytyczną z której znów odjąłem 5 % i przyjąłem taką wartość FTP. Ostatni test jaki miał miejsce w czerwcu pokazał rekordową moc i dlatego od wyniku odjąłem 8 % i przyjęta wartość FTP pozwoliła na realizację wszystkich treningów co przyjmując wartość 95 % nie koniecznie by się udało.

ROZKŁAD CZASU SPĘDZONEGO W POSZCZEGÓLNYCH STREFACH MOCY:

          Mało trenowałem w oparciu o strefy mocy, częściej trzymałem się % wartości FTP.

H. ANALIZA CZASU SPEDZONEGO NA KONKRETNYCH WARTOŚCIACH W/kg:

      Dużo ciekawsze porównanie niż wcześniejsze. Należę do zawodników z niską wagą i dosyć wysokimi bezwzględnymi wartościami mocy oraz bardzo lubię jeździć w trudnym terenie a zwłaszcza na podjazdach więc taki podział jak najbardziej ma sens. Przez rok nazbierało się sporo czasu na wartościach powyżej 5 W/kg ale stosunkowo mało na 10 W/kg. Oczywiście najdłuższy czas to moc w zakresie 2 - 4 W/kg.

I. ANALIZA CZASU SPĘDZONEGO PO POSZCZEGÓLNYCH STRONACH PROGU FTP:    

     W ostatnim roku nazbierało się sporo czasu w którym trzymałem się powyżej progu FTP. Za FTP przyjąłem sztywną wartość a w rzeczywistości jest to 4 strefa mocy zwana progiem FTP. Wartości powyżej FTP znalazły się w jednej rubryce a mniejsze lub równe tej liczbie w kolejnej.

J.ANALIZA STERF ZMĘCZENIA:

     Podobnie jak w przypadku stref mocy zakres stref zmęczenia zmieniał się w trakcie roku. Wyjściowa wartość W ‘ bal zależy od wartości mocy w trakcie 5 oraz 20 minut. Jak te wartości uległy zmianie to skorygowały się też strefy zmęczenia.

ROZKŁAD STREF ZMĘCZENIA W 2020 ROKU:

ROZKŁAD CZASU NA STERFY ZMĘCZENIA:

K. ANALIZA INNYCH DANYCH TRENINGOWYCH:

     W tej kategorii znalazły się takie parametry jak moc znormalizowana ( NP ), intensywność treningowa ( IF ), całkowita praca wykonana na treningach ( Work ) oraz stosunek mocy do tętna ( EF ).
     Dużo bardziej miarodajnym parametrem niż średnia wartość mocy jest moc znormalizowana. Dokładne wyjaśnienie różnicy w tych parametrach zajęłoby dużo czasu i wymagało wytłumaczenia kilku wzorów. Nie o to w tym chodzi. Wystarczy powiedzieć, że zazwyczaj ten parametr jest wyższy niż średnia moc, wyjątkiem są tutaj trwające mniej niż godzinę próby czasowe na względnie stałej mocy, wówczas wartość NP. jest nieco niższa lub co najwyżej równa mocy średniej. W 2020 roku najlepsze moce uzyskiwałem na czasówkach, wyścigów było mało, krótkich intensywnych treningów również nie było zbyt dużo. Najwyższe moce znormalizowane z czasówek były nieco lepsze niż we wcześniejszych latach gdy również korzystałem z miernika mocy. Sam w sobie ten parametr niewiele mówi i rzadko kiedy można porównywać dane, zazwyczaj pochodzą z treningów o innej specyfice a porównania między poszczególnymi zawodnikami mają jeszcze mniejszy sens bo dochodzą kolejne różnice takie jak kadencja, rozkład sił na trasie czy ponownie inna specyfika treningu. Pojawienie się tych danych ma charakter informacyjny. Bezpośrdnio z tym parametrem wiąże się kolejny tzw. Intensywność jazdy. Jest to po prostu iloraz mocy znormalizowanej i funkcjonalnego progu mocy ( FTP ).

NAJLEPSZE MOCE ZNORMALIZOWANE i INTENSYWNOŚCI W 2020 ROKU:

     Pierwsze 6 wyników zanotowałem na zawodach trwających od 12 do 31 minut. Kolejne 4 to moce z treningów 60 – 90 minutowych. Zwykle jednak jeździłem dłużej i np. z najmocniejszych 60 minut miałem wyższe NP. Najlepsze wyniki z kilkugodzinnych wyścigów w poprzednich latach oscylowały w granicy 7 miejsca w tej tabeli. Bardzo zadowalają mnie moce z czasówek i co najważniejsze powtarzalność z którą jeszcze rok temu miałem duży problem.

MOCE ZNORMALIZOWANE I ŚREDNIE INTENSYWNOŚCI Z PODZIAŁEM NA POSZCZEGÓLNE MIESIĄCE:

     Najsłabszym miesiącem okazał się marzec, wówczas sporo jeździłem w tlenie na intensywności około 60 % FTP oraz w strefie 1 co dało bardzo słabą moc znormalizowaną i niską intensywność miesięczną. W kwietniu gdy z powodu sytuacji w kraju trenowałem sporo na trenażerze intensywność była najwyższa, wiązało się to z tym, że odpowiednią ilość TSS upchałem w mniejszej ilości godzin. Na szosie bym takiej mocy znormalizowanej nie miał a intensywność byłaby niższa. Głównym czynnikiem decydującym o wartościach w kwietniu był czas treningu.

     Również od mocy znormalizowanej, intensywności a przede wszystkim chwilowej wartości mocy zależy praca jaką wykonuje się na treningu. Dzięki temu parametrowi można między innymi stwierdzić ile energii i w jakim czasie trzeba dostarczyć organizmowi. Przy planowaniu i analizowaniu treningów ten parametr nie ma znaczenia poza tym, że pozwala oszacować ilość jedzenia i węglowodanów potrzebnych podczas jazdy.

ROZKŁAD PRACY NA POSZCZEGÓLNE MIESIĄCE:

                                                                                                                   
     Ponownie najwyższa wartość parametru pojawiła się w kwietniu. Wiąże się to z tym, że sporo trenowałem na średnich i wysokich intensywnościach głównie na trenażerze gdzie przerw w pedałowaniu było jak na lekarstwo Trenując podobnie w kolejnych miesiącach dopiero w lipcu zbliżyłem się do tego wyniku. Patrząc na rozkład danych dokładnie widać, że są fajną sinusoidą z najwyższymi wartościami kolejno w kwietniu, lipcu i wrześniu. W listopadzie nie było ani jednego treningu z miernikiem mocy. Bez tego nie ma danych o pracy oraz pozostałych parametrów które zależą bezpośrednio od wskazań mocy czy kadencji. 

     Kolejny parametr który można przeanalizować zależy od wskazań miernika mocy oraz tętna. Nigdy nie interesowałem się tym wskaźnikiem ale ostatni rok pokazał ciekawe dane zupełnie nie wynikające z poprzednich danych które ze sobą były bezpośrednio powiązane. Parametr EF to nic innego jak iloraz mocy znormalizowanej i tętna podczas jazdy. W tabeli wyróżniłem minimalną, średnią i maksymalną wartość zarówno w poszczególnych miesiącach jak i całym sezonie.

PARAMETR EF W POSZCZEGÓLNYCH MIESIĄCACH I SEZONIE:

                                                                                                             
     Wartości parametru EF zmieniały się w trakcie sezonu wielokrotnie. Wraz ze wzrostem formy, FTP i możliwości było coraz lepiej. Minimalne wartości uzyskiwałem podczas jazd regeneracyjnych, od maja do września tylko kilka razy miałem podczas takiej jazdy pomiar tętna stąd dużo wyższe wartości minimalne. Maksymalne wartości z kolei pochodzą z krótkich prób czasowych, startów w zawodach a dwie z nich nawet ze zwykłych treningów tlenowych. Może to wynikać z faktu, że pomiar tętna czy mocy nie działał poprawnie ale teraz nie ma sensu szukać przyczyn. Jestem lekkim zawodnikiem i mimo dużej mocy względnej moje wartości są niższe niż tzw. Koni pociągowych. Takie osoby przy podobnym tętnie generują nawet 15-20 % większą moc i mają lepsze wartości parametru EF. Ta analiza jest tylko ciekawostką bo u mnie z tętnem bywa różnie, będąc w formie potrafię mieć wyższe niż przy tej samej mocy w gorszym momencie. Nigdy nie przypatrywałem się temu parametrowi i dlatego byłem ciekawy jak to w moim przypadku wygląda, mimo różnych przypadłości i dużych wahań tętna które u mnie występują nie jest najgorzej. 

L. ANALIZA ZMIAN VO2MAX:

     Maksymalna pojemność tlenowa Vo2Max jest bardzo ważna bo decyduje o tym czy dany zawodnik ma jakiekolwiek szanse na sukcesy w takim sporcie jak kolarstwo. W moim przypadku z tym było różnie a raczej źle, przez lata miałem duże problemy z dostarczaniem wymaganej ilości tlenu do pracujących mięśni. Stały za tym m.in. problemy z płucami po zapaleniu oskrzeli w 2012 roku które nie było w pełni zaleczone. Wielokrotne badania płuc i ich wyniki mówiły, że moje płuca nie pracują na 100 % a różnica w krytycznym momencie dochodziła nawet do 40 %. Nawet w ostatnim sezonie który dał rekordowe rezultaty w wielu kategoriach do ideału brakowało kilkanaście procent. Udało się chyba doprowadzić płuca do funkcjonalności na poziomie ponad 95 % co jest dużym sukcesem i może wpłynie to na poprawę Vo2Max. Jak dotąd realnego pomiaru Vo2Max dokonywałem dwa razy podczas badań wydolnościowych. Pierwszy raz w 2014 roku i był to wynik na poziomie 50 i dokładnie 6 lat później gdy wykazało 65. W obu przypadkach pomiaru dokonywałem w lutym, po około 3 miesiącach regularnych treningów i ponad miesiąc przed startem sezonu. Pozostałe wartości Vo2Max były szacowane na podstawie najlepszych wartości mocy w czasie 5 minut. Podobnie jak w przypadku innych parametrów przedstawiłem dane z podziałem na miesiące.

WARTOŚCI VO2MAX W POSZCZEGÓLNYCH MIESIĄCACH:

     W tej tabeli znalazły się maksymalne wartości Vo2Max w danym miesiącu. Dokładnie widać jak zmieniały się w trakcie roku. Nie licząc marca gdzie nastąpił delikatny spadek spowodowany wzrostem objętości kosztem intensywności do połowy roku wartości rosły. Później nie było wyraźnego spadku i najwyższa wartości pojawiła się w październiku. Te wartości są szacowane ale myślę, że około 70 w najlepszym momencie mogłem mieć. To już jest wartość pozwalająca być w czołówce najlepszych amatorów. Bardziej od wartości istotne są zmiany a tych w właściwym sezonie od maja do października w zasadzie nie było. Trzymałem równy, wysoki poziom z wahaniami spowodowanymi głównie słabszą dyspozycją dnia. Moim zdaniem wartości Vo2Max w pełni obrazują moją tegoroczną dyspozycją i podstawą do wyników jakie w tym roku udało się notować, mimo tego, że są tylko szacowane to na podstawie jakiś danych musiały zostać określone a te dane nie wzięły się z powietrza tylko pochodzą z regularnych, zaplanowanych i zrealizowanych treningów.

M. ANALIZA TECHNIKI I EFEKTYWNOŚCI PEDAŁOWANIA:

     Pod techniką pedałowania kryje się cała tajemnica postępów jakie zrobiłem w ostatnich latach. Zacząłem od stopniowego zwiększania kadencji by później pilnować także ułożenia stóp podczas kręcenia i doprowadziłem ten element niemal do perfekcji. Kiedyś jeździłem bardzo twardo, wręcz „ugniatałem kapustę” na rowerze co nie było ani zdrowe, ani efektywne, ani przyjemne oraz bardzo źle wyglądało. Zmiana techniki pedałowania to chyba najlepsza rzecz jaką zrobiłem w kierunku rozwoju sportowego bo za tym poszły wyraźne postępy które doprowadziły mnie do miejsca w którym jestem teraz. Był to proces długotrwały bo trwał od 2014 roku, początkowo zmiany były chwilowe i nie potrafiłem ich utrwalić ale i to przyszło z czasem. Efektywność pedałowania nie jest wysoka bo sam ruch obrotowy korby nie jest płynny, podczas pełnego obrotu natrafiamy na dwa tzw. Martwe punkty w których moc nie jest przekazywana bezpośrednio na napęd. Od kadencji i ułożenia stopy zależy szybkość pokonania tego punktu, im niższa kadencja tym więcej mocy idzie w las. Przy jeździe siłowej dodatkowo angażujemy inne partie mięśni i stawów z reguły słabsze ale pozwala to na wykorzystanie dodatkowych sił w przypadku gdy w nogach ich nie ma. Wiąże się to niestety z dużymi obciążeniami i naraża wiele partii mięśni na przeciążenia i kontuzje. Można oczywiście pracować nad tymi mięśniami ale nic nie jest wieczne i z czasem zaczynają wysiadać plecy, kolana czy pojawia się duży ból mięśni. To właśnie skutek jazdy siłowej i wraz z wiekiem czas regeneracji się wydłuża. Zupełnie inaczej jest w przypadku jazdy na wysokiej kadencji. Obciążając bardziej serce czy układ krwionośny narażamy się tylko podczas treningu. Czas regeneracji tych narządów jest znaczne krótszy niż zakwaszonych i zmęczonych mięśni. Pomijam już fakt, że przy siłowej jeździe szybciej się zmęczymy nawet jeżeli dzięki temu jedziemy nieco szybciej to na dłuższą metę taka jazda przynosi więcej szkody niż pożytku. Sam miałem ogromne problemy ze zmianą techniki pedałowania, problemy z mięśniami występowały kiedyś bardzo często, ból kolan pojawiał się przy dłuższym lub mocniejszym wysiłku i czułem jak cały kręgosłup jest obciążony podczas jazdy na stojąco z niską kadencją. Już zapomniałem jaki to jest ból i teraz cieszę się jazdą, delikatne problemy jakie miałem w ostatnim czasie wynikały głównie z nieprzygotowania fizycznego mięśni oraz małej ilość rozciągania co wpłynęło na ból pleców. Po ostatnim sprawdzaniu miękkości rowów znowu czułem ból w kolanie czy biodrze i nie mogłem go obciążyć. Diagnoza mówiła jasno, że jedną z przyczyn jest siłowa jazda której unikałem w ostatnim czasie ale jednak trochę się nazbierało godzin z niską kadencją, to jeszcze bardziej utwierdziło mnie w przekonaniu, ze trening ogólnorozwojowy, rozciąganie i rolowanie mięśni jest konieczne aby zachować, zdrowy i mocny organizm.
     Odnoście techniki i efektywności pedałowania udało się znaleźć kilka parametrów które obrazują jak wyglądała moja jazda w ostatnim sezonie.
     Pierwszym z nich jest oczywiście kadencja. Przy tym parametrze znalazło się kilka zestawień:

     W ostatnim sezonie nie zawsze pilnowałem kadencji. Skupiałem się na tym gdy trenowałem na trenażerze. Wówczas nawet treningi z akcentami siłowymi dawały średnią kadencję ponad 80. Później już to wyglądało różnie, najczęściej im trudniejsza trasa z większą ilością podjazdów i przewyższeń tym niższa kadencja. Na jednym z treningów trenażerowych zanotowałem maksymalną średnią kadencję wynoszącą 103. Na treningach tlenowych byłem w stanie utrzymywać nawet około 95 obrotów na minutę. Przez drugą część sezonu w zasadzie nie pilnowałem kadencji i z automatu wychodziło między 85 a 90 a czasami nawet więcej. Podczas jazd przeważała kadencja ponad 90 przy której czuję się najlepiej. Końcem roku znów zacząłem przywiązywać wagę do tego parametru i po przerwie szybko wskoczyłem na swój optymalny pułap wynoszący 90-100 rpm.

PORÓWNANIE WARTOŚCI KADENCJI Z POPRZEDNIMI SEZONAMI:

     Przez ostatnie trzy sezony korzystałem z miernika mocy który mierzył również kadencję. Wcześniej rzadko używałem czujnika kadencji i nie mam pełnych danych z wcześniejszych lat. Z każdym rokiem rosła minimalna średnia kadencja na treningu, średnia pozostała na podobnym poziomie a maksymalna pojawiła się w 2019 roku i nawiązałem do niej rok później. Oczywiście są to dane z trenażera a najniższe pochodzą z treningów z powtórzeniami na niskiej kadencji. Wielu treningów nie da się zrobić na wysokiej kadencji, w 2020 roku było więcej takich treningów. Optymalna dla mnie kadencja z każdym rokiem była wyższa i obecnie jest to ponad 90 obrotów na minutę.

ANALIZA CZASU SPĘDZONEGO W POSZCZEGÓLNYCH ZAKRESACH KADENCJI:

     W tabeli zaznaczyłem kolorami zakresy kadencji. Biały oznacza czas bez kręcenia korbą, na żółto kadencję która mówiąc krótko oznacza przepychanie korby. Na niebiesko zakres który mi odpowiada ale odbiega od optymalnego. Ulubiona kadencja na której czuję się najlepiej to oczywiście między 90 a 100 obrotów na minutę. Szybkie kręcenie które zazwyczaj wychodzi na krótkich odcinkach zaznaczone jest na fioletowo. 

     Poniżej przedstawiłem również podział procentowy który dokładniej obrazuje mój rozkład kadencji w 2020 roku:

     Najczęściej trzymałem kadencję w zakresie 90 – 100 obrotów na minutę, najrzadziej przekraczałem granicę 120 rpm. Starałem się jak najmniej jeździć w zakresie 0 – 50 i nawet w marcu była to strefa z najmniejszą ilością minut. Warunki drogowe i ukształtowanie terenu nie pozwalały na kręcenie przez cały czas i dlatego sporo nazbierało się minut z kadencją równą zero. Wiosną często skupiałem się na trzymaniu odpowiedniej kadencji, później bywało różnie i dopiero październik wyglądał lepiej a w grudniu już wszystko wyglądało tak jak powinno i nie miałem żadnych problemów z trzymaniem właściwej kadencji nawet wtedy gdy tego nie planowałem. Blisko 50 % czasu na kadencji 90 – 100 to sporo biorąc pod uwagę fakt, ze nie był to parametr na którym szczególnie skupiałem swoją uwagę i jeździłem zazwyczaj wymagające trasy gdzie na sporych fragmentach trzymanie właściwej kadencji było niemal niemożliwe. Oczywiście można tą statystykę poprawić i przekroczyć 50 % ale nie stawiam sobie takiego celu na najbliższy czas. Będę jeździł tak jak mi wygodnie i na co pozwoli ukształtowanie terenu i z ciekawości będę śledził czas w poszczególnych zakresach kadencji.

ANALIZA CZASU JAZDY Z PODZIAŁEM NA PRZEŁOŻENIA W ROWERZE:

     To jest dopiero ciekawy materiał do analizy. Korzystając przez ostatni rok z elektronicznej grupy Shimano Ultegra R8050 miałem okazję śledzić czasy spędzone na poszczególnych przełożeniach. Dzięki programowi Golden Cheetah dostałem dokładne dane także o rowerze w którym nie mam Di2. Przez ostatni rok jeździłem na dwóch korbach i dwóch kasetach o różnych ilościach zębów. Pierwszy rower w którym mam Di2 miał korbę 50x34 i kasetę 11x28. Do dyspozycji miałem w nim 20 przełożeń, dostęp do niepotrzebnych zupełnie 34x11 oraz 34x12 był zablokowany fabrycznie i nic z tym nie zrobiłem. Drugi rower posiada korbę 52x36 i kasetę 11x32. Przy tym rowerze dane były zaokrąglane ale kiedyś z ciekawości zrobiłem próbną jazdę na trenażerze gdzie korzystałem dokładnie z 4 różnych przełożeń wiedząc ile mniej więcej czasu kręciłem na każdym i po sprawdzeniu danych wszystko się zgadzało. Pokombinowałem trochę w programie i dostałem przybliżone dane które jednak mogą być prawdziwe. Jako pierwsze pojawia się podsumowanie z roweru treningowego posiadającego korbę 52/36 o kasetę 11 – 32 oraz mechaniczne przerzutki.

ZESTAWIENIE CZASÓW NA POSZCZEGÓLNYCH PRZEŁOŻENIACH ROWERU TRENINGOWEGO:

     Na tym rowerze nie trenowałem zbyt często, głównie wczesną wiosną ale także wówczas gdy miałem problemy z drugim rowerem. Czas na przełożeniach pojawił się dzięki jeździe z miernikiem mocy, gdy nie było pomiaru tych danych też nie było. Sporo czasu jeździłem na koronkach 15,19,21,24,28,32. Nie zwracałem uwagi na przekosy które w szczególności zużywały łańcuch czyli m.in. 52x32. Rzeczywiste czasy mogą się różnić bo jednorodny algorytm zliczania tych czasów nie jest mi znany i odchyłki momentami były duże.

ZESTAWIENIE CZASÓW NA POSZCZEGÓLNYCH PRZEŁOŻENIACH ROWERU STARTOWEGO:

     W tej tabeli czasy są już dokładne bo pochodzą z Di2 które bezpośrednio łączy się z komputerem przez bluetooth. Przy mniejszych tarczach w korbie i innek kasecie czas na poszczególne przełożenia był rozłożony bardziej równomiernie i dzięki temu zużycie zębatek jest na podobnym poziomie. Po początkowych problemach z konfiguracją i brakiem wyczucia przy zmianie przełożeń która poskutkowała dwukrotnym urwaniem łańcucha w tym jednego bardzo poważnego w skutkach udało się dojść do wprawy w zmianie przełożeń. Po zmianie ramy pojawiła się także lepsza dynamika i wykorzystanie mocy co pozwoliło poprawiać swoje czasy nawet generując niższą moc niż na poprzedniej ramie. Po problemach na wyścigu Tatra Road Race gdzie na długim, nudnym i szybkim odcinku brakowało mi przełożenia postanowiłem wrócić do korby 52/36 i być może kasety 11-32 która pozwoli łatwiej pokonywać trudne podjazdy. Może to spowodować na początku problemy z doborem optymalnych przełożeń ale mając taki sam zestaw w drugim rowerze powinno być dużo łatwiej oswoić się z nową korbą i kasetą. Najmniej zużyte zębatki to oczywiście 11 i 12 z prostego powodu jakim jest blokada na małej tarczy aby nie jeździć na zbyt dużym przekosie. Dużo jeździłem za to jeździłem na przełożeniu 50x28 co mogło przyczynić się do defektów jakie mnie spotkały w sezonie. Chyba zablokowanie tego biegu powinno być dobrym rozwiązaniem i pozwolić zachować dłuższą żywotność napędu. Takie dane są bardzo ciekawe bo np. przy oszczędzaniu pieniędzy na sprzęcie można wymienić tylko najbardziej zużyte zębatki które kosztują znacznie mniej niż nowa kaseta. Po roku użytkowania Di2 mam mieszane uczucia ale nie żałuję tego zakupu mimo tego, że dwukrotnie wróciłem do domu na jednym przełożeniu bo zapomniałem naładować baterię lub po prostu liczyłem, że uda się przejechać jeszcze kilkadziesiąt kilometrów. Brak linek które trzeba było wymieniać przynajmniej dwa razy w roku oraz częstych regulacji przerzutek to niewątpliwie duża zaleta tego rozwiązania. Teraz w sumie nie mam już wyjścia bo moja rama jest przystosowana wyłącznie do Di2 i jedyna zmiana jaka wchodzi w grę to wymiana na inny elektroniczny system Shimano czy Sram.

ANALIZA EFEKTYWNOSCI PEDAŁOWANIA I ROZKŁADU MOCY NA POSZCZEGÓLNE NOGI:

      Efektywność pedałowania w dużym stopniu zależy od równomiernego rozłożenia sił tzw. Balansu. Dzięki obustronnemu miernikowi mocy Garmin Vector 2 mam dokładne dane z każdej aktywności w której korzystałem z pomiaru mocy. Na początku roku miałem awarię jednego czujnika i jeździłem z pomiarem na jedną nogę więc część danych z marca jest niedokładne. Później pojawił się problem z odpowiednim mocowaniem miernika i nie jestem pewny czy działał poprawnie.

BALANS PEDAŁOWANIA W POSZCZEGÓLNYCH MIESIĄCACH:

AKTYWNOŚCI Z NAJBRADZIEJ RÓWNOMIERNYM BALANSEM:

     W ten sposób dotarłam do końca analizy danych treningowych opartych na pomiarze mocy. Danych jest od groma, na każdej można trenować i ustawiać pod nią treningi. Mój plan treningowy oparty był głównie na TSS i wynikających z niego wskaźnikach ATL, CTL i TSB. Trzymając się konkretnych wartości mocy zazwyczaj bazowałem na % wartościach FTP a rzadziej trzymając się stref. Dzięki temu byłem w stanie realizować nawet krótkie ale wartościowe treningi. Sezon był długi, wymagający i trudny. Było wiele zmian na które nie miałem wpływu biorąc to pod uwagę udało się zrealizować 99 % tego co zaplanowałem w kontekście treningów opartych na konkretnych założeniach odnoszących się do odpowiednich wskazań mocy. Zrobiłem krok naprzód zarówno w kontekście jakości treningu jak i możliwości własnego organizmu. Po raz kolejny sam sobie układałem treningi, opierając je na podstawach wynikających z różnego rodzaju literatury oraz własnych doświadczeniach. Wyeliminowałem wiele błędów popełnianych w poprzednich latach. Brak osób trzecich w planowaniu i analizie treningów spowodował, że jestem jeszcze bardziej zadowolony z sezonu bo do wszystkiego doszedłem sam. Oczywiście są rzeczy które dało się zrobić lepiej ale przy braku regularnych startów w wyścigach nie miało to wpływu na jakość. Zmiany w planie treningowym spowodowały wahania formy która jednak w kluczowych momentach dopisywała. Osiągnąłem wysoki i stabilny poziom z którego mogę próbować dostać się kolejny poziom wyżej. Zabrakło częstszych porównań z innymi zawodnikami które dałyby jeszcze jaśniejszy obraz sytuacji. Nie mam prawa narzekać po tak przepracowanym sezonie i zamykam ten rok jako najlepszy rozdział podczas mojej przygody z rowerem i bardziej ukierunkowanym treningiem. Czasami sprzęt i elektronika zawodziły i nie mam wszystkich dokładnych danych z treningów ale zazwyczaj działo się to podczas mniej ważnych treningów lub jazd regeneracyjnych i nie zaburzyło bogatych statystyk. O zmianach i celach na kolejny sezon napiszę dopiero w ostatnim rozdziale.

6. PODSUMOWANIE SEZONU NA PODJAZDACH:

     Ostatni sezon był najlepszy także pod względem podjazdów. Tradycyjnie przygotowałem kilka zestawień dotyczących zaliczonych podjazdów, rekordów oraz punktów zdobytych poprzez zaliczanie podjazdów. Stworzyłem kilka zestawie na podstawie różnych kryteriów:

A. ZESTAWIENIE WSZYSTKICH PODJAZDÓW ZALICZONYCH W 2020 ROKU:

     W tym roku zaliczyłem mniej podjazdów niż w poprzednim. Mniej górskich wyścigów oraz dłuższy czas spędzony na domowych treningach nie pozwoliły na zbyt wiele. Inna sprawa, że wcześniej każdy segment traktowałem jako osobny podjazd a tym razem numerowałem tylko podjazdy a segmenty które wchodzą w skład jednego podjazdu traktowałem jako jeden podjazd.

B. ZESTAWIENIE WSZYTKICH PODJAZDÓW ZALOICZONYCH W 2020 ROKU Z PODZIAŁEM NA SEGMENTY ORAZ LICZBĄ PUNKTÓW:

     Coroczne podsumowanie polegające na zsumowaniu punktów za podjazdy zaliczone w sezonie. Co rok przyjmuję inny sposób liczenia punktów i tak też było tym razem. Na podstawie drugiej części Rankingu Podjazdów 2020 dobrałem maksymalne ilości punktów jakie dało się zdobyć i porównałem swoje czasy z najlepszymi w danym roku:

     Udało się przekroczyć 3000 punktów zaliczając 84 różne podjazdy. Najwyżej punktowany oczywiści był podjazd na Łysą Gorę który zaliczyłem dwa razy. Najmniej punktów dawał krótki podjazd znajdujący się na trasie Tatra Road Race znany również z Tour de Pologne. Na większości podjazdów byłem w czołówce więc najlepsze wyniki z podjazdu dawały prawie maksymalną ilość punktów do zdobycia. Tradycyjnie swój czas porównywałem z najlepszym w tym roku na danym segmencie, z listy wyników usunąłem czasy osiągnięte na wyścigach UCI czy Pzkol oraz osoby na rowerach elektrycznych. Po kilku latach tworzenia rankingów punktowych znalazłem wreszcie optymalny algorytm obliczania punktów. Przy tej ilości zaliczonych podjazdów mój wynik jest bardzo dobry. Biorąc pod uwagę najlepsze wyniki zdecydowałem się na stworzenie kolejnego rankingu klasyfikującego najlepsze czasy na danym segmencie.

C. ZESTAWIENIE PODJAZDÓW ZALOCZONYCH W 2020 ROKU Z PODZIAŁEM NA SEGMENTY ORAZ UWZGLĘDNIENIEM NAJLEPSZYCH CZASÓW NA SEGMENCIE:

     Na kilku podjazdach zdobyłem maksymalną ilość punktów notując najlepszy czas w sezonie. Były to zazwyczaj odcinki nieznane i rzadko uczęszczane. Na wielu znanych odcinkach notowałem jedne z najlepszych czasów w sezonie. Na każdym z atakowanych podjazdów na czas znalazłem się w najlepszej 10 zdobywając w sumie ponad 88 % punktów możliwych do zdobycia co jest wynikiem dobrym biorąc pod uwagę również fakt, że na niektórych podjazdach najlepsze czasy należą do wciąż czynnych zawodowych kolarzy i ciężko znaleźć takiego który byłby w czołówce na większości tych podjazdów. Punkty zdobywałem zarówno ilością jak i jakością co w sumie dało dobry wynik.

D. ZESTAWIENIE PODJAZDÓW ZALICZONYCH W 2020 ROKU Z UWZGLĘDNIENIEM POPRZEDNICH NAJLEPSZYCH CZASÓW NA SEGMENTACH:

      Na 84 zaliczone podjazdy aż 18 było nowych. Spośród pozostałych na 38 poprawiłem swój dotychczasowy rekord, przynajmniej o sekundę. Znalazły się jednak segmenty na których poprawiłem swój czas o ponad minutę, rekordowo nawet o ponad 4 minuty. Podobnie sytuacja wyglądała na tych segmentach gdzie nie udało się poprawić rekordu. Różnice też były różne, od wyrównania wyniku który nie może być traktowany jako rekord do kilku minut. W tej grupie znalazły się głównie podjazdy na których rekordu nie atakowałem a nawet nie walczyłem o czas.

E. ZESTAWIENIE PODJAZDÓW ZALICZONYCH W 2020 ROKU Z UWZGLĘDNIENIEM ILOŚCI WJAZDÓW:

              
     Najczęściej podjeżdżałem na Przegibek i oba podjazdy na tą przełęcz znalazły się na szczycie tabeli. Mniejsze zainteresowanie miały podjazdy na Przełęcz Salmopolską , Gorę Żar czy Równicę. Więcej niż trzy razy zaliczyłem również Kubalonkę od Wisły czy Magurkę Wilkowicką oraz mało znany podjazd ulicą Widokową w Międzybrodziu Żywieckim. Najwięcej podjazdów zaliczyłem tylko raz i znalazły się w tej grupie zarówno podjazdy znane które w tym roku nie były mi po drodze ale także takie mało znane które dopiero odkryłem lub ich nie lubię.

F. ZESTAWIENIE PODJAZDÓW ZALICZONYCH W 2020 ROKU Z UWZGLĘDNIENIEM CZASU POMIĘDZY PIERWSZYM A OSTATNIM TEGOROCZNYM WJAZDEM: 

      W tej tabeli znalazły się tylko podjazdy które zaliczyłem więcej niż raz. Najdłuższa seria trwała aż 236 dni i dotyczyła podjazdów na Przegibek. Tak się złożyło, że pierwszy podjazd w tym roku to Przegibek i ostatni również wiec mój sezon w górach trwał prawie 8 miesięcy. Był najdłuższy od 2014 roku gdy taka seria była kilkanaście dni dłuższa. Podobnie jak w poprzednim zestawieniu w czołówce znalazły się także podjazdy na Salmopol, Równicę czy Górę Żar. Najkrótsza seria trwała zaledwie kilkadziesiąt minut. Tyle ile mniej więcej zajęło pokonanie jednej rundy podczas wyścigu Tatra Road Race i dlatego nie wyróżniłem żadnego podjazdu tylko wrzuciłem wszystkie sześć segmentów na 32 miejsce w tabeli. Poza tym wyścigiem najkrótsza seria trwała 7 dni a dwukrotnie dłuższa objęła podjazd na Łysą Górę. Na dobrą sprawę poza kilkunastoma podjazdami pokonywanymi regularnie pozostałe zaliczałem rzadko i zazwyczaj w krótkich okresach czasowych.

G. ZESTAWIENIE PODJAZDÓW ZALICZONYCH W 2020 ROKU Z UWZGLĘDNIENIEM RÓŻNICY POMIĘDZY DWOMA KOLEJNYMI WJAZDAMI:

        
     W czołówce tabeli znalazły się krótkie Międzybrodzkie ścianki które zaliczyłem podczas dwóch lub trzech treningów z kilkumiesięczną przerwą między nimi. Podjazdy na Przegibek, Salmopol czy Równicę znalazły się poza pierwszą dziesiątką. Na dole tabeli nic się nie zmieniło. 

     Podjazdy cieszą się w moim przypadku szczególnym zainteresowaniem. Wcześniej przygotowałem kilka rankingów obejmujących różne zestawienia. Tym razem skupiłem się tylko na tym sezonie, najlepszym ze wszystkich jakie już mam za sobą. Oczywiście mogło być jeszcze lepiej, gdybym skupił się tylko na klepaniu rekordów na kolejnych podjazdach to może zaliczyłbym ich jeszcze więcej ale nie taki był cel. Po tych zestawieniach można dojść do wniosku, że do moich ulubionych podjazdów zaliczają się m.in. Równica, Przegibek czy Salmopol. Ciężko byłoby stworzyć subiektywny ranking obejmujący ten czynnik dlatego pomijam go w zestawieniach. Bardzo dużo zyskałem na tym, że nie było wyścigów, trenowałem przez to więcej i miałem czas na jeden dodatkowy trening na podjazdach w tygodniu. Dużo dała także poprawa techniki i efektywności pedałowania a przede wszystkim wzrost wydolności nad którym pracowałem kilka lat. Pracowałem na to wiele lat i teraz zbieram żniwo które okazało się bardzo wartościowe.