Podsumowanie stycznia

Niedziela, 31 stycznia 2021 · dodano: 06.02.2021 | Komentarze 0

Styczeń był wyjątkowo wymagającym dla mnie miesiącem. Miałem sporo obowiązków które zabierały mi bardzo dużo czasu który zazwyczaj poświęcałem na odpoczynek. Z każdym kolejnym tygodniem zmęczenie narastało i musiałem podjąć radykalne kroki aby nie doprowadzić do przemęczenia które wiąże się również ze spadkiem odporności organizmu. W sumie od prawie dwóch lat zmagam się z notorycznym brakiem czasu i mogłem do tego przywyknąć ale zazwyczaj byłem w stanie odpoczywać i przede wszystkim się wysypiać a teraz z tym był problem. Mimo braku czasu byłem w stanie w jakimś stopniu pogodzić pracę z treningami i innymi obowiązkami. Ten czynnik już opanowałem praktycznie do perfekcji ale czasami nie da się tego zrobić i któreś spektrum na tym cierpi. Za ciężką dodatkową pracę otrzymałem oczywiście wysoki i satysfakcjonujący ekwiwalent pieniężny, jednak nie jest to najważniejsze. W porównaniu do ubiegłego roku trenowałem równie często i regularnie ale poświęciłem na to blisko 20 % mniej czasu niż 12 miesięcy temu, skupiłem się na jakości więc objętość zeszła na dalszy plan. Poziom sportowy mimo wielu zawirowań i przeszkód jest porównywalny, motywacja nieznacznie spadła ale walczę z tym aby nie tracić koncentracji na konkretnych zadaniach, wtedy łatwiej wszystko pogodzić. Ten rok zapowiada się na wyjątkowo ciężki także z powodu braku możliwości ustalenia termonów ważnych dla mnie wydarzeń, ciągle coś jest przesuwane, odwoływane, przyzwyczaiłem się do życia jak w zegarku i ciężko jest mi się przestawić . Wszystkie problemy jednak są nic nie warte gdy wiele osób w otoczeniu walczy o zdrowie a nawet życie. W styczniu miałem kilka sytuacji w których musiałem zdecydować co jest ważniejsze i wolałem nawet kilka dni przemieszkać kątem u znajomych niż narazić bliskie mi osoby na niebezpieczeństwo związane z dobrze znanym wirusem. Ciągle jestem poddawany próbom, testom i coraz ciężej jest pokonywać wszystkie przeszkody. Kiedyś pojawi się kłoda której już być może nie uda się przeskoczyć, niby w życiu wiele widziałem, sporo doświadczyłem ale nikt tnie wie co wydarzy się za tydzień, miesiąc czy rok i trzeba być przygotowanym na każdą ewentualność. Cały czas muszę pracować nad sferą mentalną aby przetrwać ten trudny czas.
1. Średnia tygodniowa waga:

Przez cały miesiąc moja waga była wyjątkowo stabilna. Dzienne i tygodniowe wahania nie przekroczyły 100 gram zarówno w przypadku masy całego ciała jak i masy mięśniowej.
2.Obciążenie treningowe:

Styczeń był miesiącem w którym regularnie trenowałem, czego nie można powiedzieć o dwóch wcześniejszych miesiącach. Regularność treningów wpłynęła na wzrost ATL i CTL. Różne wartości TSB czy RR wynikają ze zmiennej specyfiki treningów.
3.Najlepsze wartości mocy w poszczególnych tygodniach:

Najlepsze wyniki mocy osiągnąłem na testach. W pozostałych tygodniach wyniki mocy były powtarzalne. Podczas 3-5 powtórzeń byłem w stanie generować blisko 90 % maksymalnej mocy dla danej strefy.
4.Podsumowanie liczbowe:
4.1.Dane ogólne:

4.2.Dane szczegółowe:

4.3.Czas w strefach mocy:

4.4.Czas w strefach zmęczenia:

4.5.Rozkład kadencji:

4.6. Inne dane z miernika mocy:

W ostatnim miesiącu trenowałem głównie na wysokich kadencjach. Z każdym tygodniem czułem się lepiej, jakość treningu była lepsza.
5.Plany na luty:
Postanowiłem w tym roku nie planować nic na dłuższą metę. W styczniu miałem zająć się przygotowaniem sprzętu na nowy sezon. Nabyłem już większość komponentów ale na zamontowanie ich brakło czasu. W lutym chciałbym się tym zająć. Wszystkie części poza zwiększoną sztywnością zmniejszają także wagę o około 400 gram. To dużo biorąc pod uwagę już wyśrubowaną wagę mojego sprzętu. Nowe części to m.in. korba Rotor Aldhu, około 80 gram lżejsza niż Ultegra, sztyca, mostek i kierownica z włókna węglowego dzięki której zyskuję około 150 gram i wyższą sztywność oraz odświeżone koła karbonowe lżejsze od fabrycznych również o około 150 gram. Ostatnia zmiana jeszcze nie jest dopracowana. Dotyczy miernika mocy, albo pojawi się pomiar do nowej korby lub odświeżone pedały Garmin Vector 2. Kolejne gramy uda się zyskać na lżejszych szytkach czy koszykach na bidon. Te zmiany spowodują wyśrubowanie wagi do granic możliwości i wykorzystanie wszystkich rezerw w sprzęcie. To ułamek sukcesu ale na poziomie jaki prezentowałem w ostatnich dwóch sezonach ma bardzo duże znaczenie. Na koniec zostanie ustawienie nowej pozycji na rowerze i być może na początku marca uda się przetestować rower.

Podsumowanie

Niedziela, 31 stycznia 2021 · dodano: 02.02.2021 | Komentarze 0

Ostatni tydzień w sumie niewiele różnił się od wcześniejszego. Wciąż dużo czasu spędzałem w pracy, zmęczenie było widoczne podczas treningów a także innych czynności życiowych. Nie przeszkodziło to jednak w realizacji planu treningowego. Po testach mocy i odpowiedniej analizie wyników stwierdziłem gdzie mam największe rezerwy oraz braki i na tej podstawie ustaliłem plan na najbliższe 3 tygodnie. Duże rezerwy są w sile i dlatego wprowadziłem powtórzenia w 5 strefie mocy na niskiej kadencji a także zwiększyłem ciężary podczas ćwiczeń siłowych. Wiązało się to również ze wydłużeniem przerw między seriami ćwiczeń. W ogóle nie umiałem się skupić na ćwiczeniach co wyraźnie wpłynęło na jakość treningów. Pod tym względem był to chyba najgorszy tydzień od dłuższego czasu. W ostatnim tygodniu byłem zaskoczony stabilną pracą Zwifta który przy czterech kolejnych podejściach się nie zawieszał. Taki stan nie utrzymał się jednak długo. Gdy załączyłem dłuższą trasę to w połowie aplikacja się zawiesiła. Gdzieś jest problem którego nie potrafię zlokalizować i wyeliminować. Mimo życia w biegu znalazłem na wszystko czas i to jest w tej chwili najważniejsze.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Kolejny tydzień bez dużych wahań wagi.
2.Obciążenie treningowe:

Suma TSS z ostatniego tygodnia była najwyższa od 3 miesięcy. Wpłynęło to na wzrost ATL i CTL. Wartości TSB zmieniały się w zależności od dnia ale odchylenia nie były duże. Trening jest już bardziej wymagający niż wcześniej więc i czas potrzebny na regenerację jest nieco dłuższy.
3.Najlepsze wartości mocy:

Trenując na określonej długości powtórzeniach byłem w stanie wygenerować niezłe moce na 3 oraz 16 minut.
4.Podsumowanie liczbowe:

Dużo danych do analizy ale na tym etapie nie przywiązuję do tego wagi. Skupiam się na kilku konkretnych rzeczach.

Trenażer 30

Niedziela, 31 stycznia 2021 · dodano: 01.02.2021 | Komentarze 0

Długi, wymagający trening na koniec stycznia. Trening był szczególnie trudny dla głowy bo wytrzymanie ponad 2 godzin kręcąc w miejscu to zawsze jest wyzwanie. Aby uniknąć problemów z łączem internetowym i serwerami na Zwift rozpocząłem trening już po 8 rano. Nie przeszkadzało mi to w ogóle bo jestem przyzwyczajony do wczesnych treningów. Przygotowany byłem na maksymalnie 2,5 godziny jazdy. Nie nastawiałem się na dłuższą jazdę i dlatego wziąłem określoną ilość jedzenia i picia. Wybrałem ciekawą, długą i wymagającą trasę na Zwift i chciałem ją pokonać. Po rozgrzewce na której czułem, że nastał jeden z dni w których nic z treningu nie będzie ale już po kilku minutach przestałem o tym myśleć. Wiedziałem, że ciężko będzie wytrzymać dłużej w jednej pozycji i dlatego wprowadziłem pewne urozmaicenia. Po 8 minutach jazdy w strefie 2 zwiększałem kadencję do 110 i wchodziłem do 3 strefy. Dodatkowo co 10 minut wstawałem na kilkanaście sekund z siodełka. Po około 80 minutach jazdy Zwift po raz kolejny się zawiesił. W sumie jest w tym także moja wina bo zwykle bawiłem się kursorem myszki podczas jazdy a tym razem tego zaniechałem. Włączyłem więc Zwifta drugi raz ale sytuacja po kilkunastu minutach się powtórzyła. Podczas trzeciego podejścia udało się dociągnąć do końca treningu. Noga po słabym początku się rozkręciła, wentylacja była całkiem dobra, ani kropli potu nie poczułem na swoim ciele. Przez moment nawet zapomniałem o tym, że jestem w zamkniętym pomieszczeniu. Mentalnie wytrzymałem ten trening i przed wydłużeniem go powstrzymało mnie jedynie to, że brakło mi jedzenia i picia. Dobrym akcentem zakończyłem pierwszy miesiąc nowego roku.

Trenażer 29

Sobota, 30 stycznia 2021 · dodano: 31.01.2021 | Komentarze 0

Kilka godzin po treningu siłowym wsiadłem na trenażer. W ostatnim czasie dobrze mi robiły godzinne jazdy po ćwiczeniach siłowych. W takim wypadku zwykle robię różne ćwiczenia polegające np. na kręceniu jedną nogą. Tym razem zrezygnowałem z tego ćwiczenia bo w zasadzie ono mi nic nie daje. Wprowadziłem za to inne polegające na zmniejszaniu lub zwiększaniu kadencji przez około 20 sekund w odstępach 5 minutowych. Przy okazji utrzymywałem moc w 2 strefie mocy. Ćwiczenie okazało się ciekawe i wpłynęło także na wydłużenie treningu do 80 minut. Gdy zmniejszałem kadencję wstawałem z siodełka a gdy zwiększałem starałem się nie wychodzić z 2 strefy mocy. Spokojna jazda zrobiła mi bardzo dobrze. Oczyściłem nieco głowę po ciężkim tygodniu pracy i naładowałem akumulatory przed kolejnym.
Pokaż trasę GPS

Siłownia 20

Sobota, 30 stycznia 2021 · dodano: 31.01.2021 | Komentarze 0

Po dniu wolnym od jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Nawet nie miałbym na nią czasu i całkowicie wolny dzień dobrze mi zrobił. Na szczęście kolejnego dnia miałem więcej czasu i już rano przystąpiłem do treningu siłowego na nogi. Już podczas rozgrzewki wszystko wyglądało całkiem nieźle ale mimo to nie skróciłem tej ważnej części każdego treningu. Podczas ćwiczeń ogólnorozwojowych poczułem dyskomfort, nie byłem w stanie poprawnie wykonać jednego z nich. Nie umiałem się skupić na kolejnych ćwiczeniach. Walczyłem po raz kolejny ze zmęczoną głową i niezbyt dobrze sobie z tym radziłem. Właściwe ćwiczenia siłowe nie były tak dobre jakościowo jak zazwyczaj. Trening był bardziej wymagający także ze względu na zwiększone obciążenie, ilość ćwiczeń oraz zmienioną ilość serii i powtórzeń. Wydłużyłem czasy między seriami ćwiczeń ale zbyt wiele to nie dało. Jeden z gorszych treningów siłowych w ostatnim czasie.
Pokaż trasę GPS

Trenażer 28

Czwartek, 28 stycznia 2021 · dodano: 30.01.2021 | Komentarze 0

Pierwszy z treningów opartych na powtórzeniach z różną kadencją. Problemy z przednią przerzutką dalej nie zostały wyeliminowane i nie miałem do dyspozycji dużej tarczy co wpłynęło na to, że nie byłem w stanie jechać na kadencji poniżej 70 i utrzymywać założonych wartości mocy. Czułem się lepiej niż w poprzednich dniach mimo tego, że znowu miałem mało czasu na odpoczynek. Tym razem nie eksperymentowałem z rozgrzewką i zastosowałem sprawdzony już schemat. Prawie 30 minut rozgrzewki pozwoliło rozkręcić nogę i lepiej zaadaptować się do obciążenia. Pierwsze powtórzenie w 5 strefie mocy zrobiłem na wysokiej kadencji by podczas drugiego zejść do 70. Było ciężko, zupełnie odzwyczaiłem się od siłowej jazdy, miałem za dużo rzeczy do pilnowania i nie wyszło to idealnie. Trzymanie właściwej mocy oraz pilnowanie by nie wykonywać gwałtownych ruchów i wprawiania w ruch innych partii mięśni było bardzo obciążające dla głowy. Podczas kolejnych powtórzeń zachowałem schemat zmiennej kadencji, trzecie było na wysokiej, czwarte na niskiej i ostanie znowu na wyższej. Po 5 dobrych powtórzeniach na około 90 % CP6 MAX dołożyłem jeszcze 30 minut na równej mocy w S2. W tym czasie dwa razy wstawałem z siodełka odciążając cztery litery. Po wszystkim zastosowałem sprawdzone już 10 minut w 1 strefie mocy. Trening był wymagający także dla głowy ale jakoś dałem radę.
Pokaż trasę GPS

Siłownia 19

Środa, 27 stycznia 2021 · dodano: 30.01.2021 | Komentarze 0

Trening siłowy po wielu godzinach pracy. W porównaniu do poprzednich dołożyłem obciążenia, zmniejszyłem ilość powtórzeń w serii oraz wydłużyłem czas przerw między seriami ćwiczeń. Nie czułem się dobrze ponieważ miałem za sobą 11 godzin pracy i mało nocnego snu. Taki stan zwykle mi nie służy. Widoczne i odczuwalne to było szczególnie podczas rozgrzewki i ćwiczeń ogólnorozwojowych. Podczas kolejnych ćwiczeń już zapomniałem o zmęczeniu i dawałem z siebie wszystko. Jakość ćwiczeń jak zwykle stała na wysokim poziomie.

Pokaż trasę GPS

Trenażer 27

Wtorek, 26 stycznia 2021 · dodano: 30.01.2021 | Komentarze 0

Wymagający trening oparty na dłuższych powtórzeniach. Przy okazji testowałem nowy wentylator który ostatnio nabyłem. Postawiłem po raz kolejny na Zwifta który zwykle się zawieszał a ostatnio dał radę wytrzymać prawie 90 minut bez problemów. Nie byłem w dobrej formie, zmęczenie po 11 godzinach pracy i małej ilości snu dawało o sobie znać. Nie było jednak tak źle, bez problemu wskoczyłem na wysoką kadencję a czasami mam z tym duży problem. Szybko zapomniałem o zmęczeniu i problemach jakie towarzyszą mi obecnie. Wybrałem jedną z najtrudniejszych tras na Zwift zawierającą podjazd pod Alpe. W porównaniu do analogicznego treningu jaki wykonałem niecałe 2 tygodnie temu skróciłem nieco rozgrzewkę. Nie miało to jednak wpływu na dalszą część treningu. Po rozgrzewce włączyłem wiatrak na niewolniczym biegu i już czułem przyjemny chłodek na klatce piersiowej, nieco skorygowałem ustawienie tak aby wiał także na głowę skąd zawsze leje się najwięcej potu. Podczas rozgrzewki dobrałem również przełożenie które okazało się optymalne dla powtórzeń na 90 % FTP z kadencją 90-95. W sumie po 20 minutach rozgrzewki rozpocząłem trening. Pozwoliło to już rozpocząć podjazd pod Alpe. Jakoś nie umiałem trzymać równego tempa ale po chwili się to ustabilizowało i było już dobrze. Pierwsza tempówka poszła nieźle i nawet nie wiem kiedy przeleciało 16 minut. Dłużący się podjazd pod Alpe w tym momencie nie miał wpływu na motywację i koncentrację ale później z tym było dużo gorzej. Z każdą kolejną minutą czułem narastające zmęczenie. W połowie 2 powtórzenia zwiększyłem siłę nawiewu, do tego momentu nie czułem potu na twarzy ale jednocześnie czułem, że za moment się pojawi. Po drugiej tempówce podjazd pod Alpe się skończył i ostatnia wypadła na zjeździe. Motywacja była bardzo niska, z trudem utrzymałem tempo do końca 16 minutowego powtórzenia. Nie był to mój dobry dzień ale zwykle się nie poddaję mimo przeciwności i dlatego dokończyłem ten trening według planu nakreślonego wcześniej. Po treningu starałem się poświecić dużo czasu na regenerację ale nie wyszło mi to zbyt dobrze. Pokaż trasę GPS

Miasto 4

Poniedziałek, 25 stycznia 2021 · dodano: 21.03.2021 | Komentarze 0

Pokaż trasę GPS

Podsumowanie 4 tygodnia 2021

Niedziela, 24 stycznia 2021 · dodano: 29.01.2021 | Komentarze 0

Tydzień który miałem przeznaczyć na odpoczynek nie był tak kolorowy jak myślałem. Dużo czasu spędzałem w pracy co zaburzyło nieco proces regeneracji. W trakcie tygodnia wpadłem na pomysł zrobienia testu wydolnościowego obejmującego aż 5 prób czasowych. Taki test miałem robić dopiero wiosną ale spontanicznie podjąłem decyzję o zrobieniu go już teraz, w styczniu. Pierwszy test zrobiłem w czwartek a ostatni w sobotę. Testowałem się w najbardziej optymalnych warunkach, bez specjalnego przygotowania, po kilku dniach bez treningu i przy małej ilości snu. Po testach moja dyspozycja poszła do góry i już kolejnego dnia kręciło się lekko i przyjemnie.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Najwyższa waga pojawiła się w dniach testowych. Sporo czasu zajmie mi dojście do optymalnej wagi startowej ale co rok sytuacja wygląda podobnie.
2.Obciążenie treningowe:

Luźniejszy tydzień spowodował wahania wartości CTL oraz TSB. Na końcu tygodnia jednak wartości były bardzo podobne jak na jego początku.
3.Najlepsze wartości mocy:

Najlepsze wartości mocy wygenerowałem oczywiście na testach. Dobre wyniki napawają optymizmem a do słabszych nie przywiązuję dużej wagi. Po trudnym czasie w którym pracowałem nad powrotem do kondycji jaką miałem w końcówce sezonu muszę być z nich zadowolony. Pracy dużo mnie czeka ale do sezonu jeszcze długa droga i dużo czasu.
4.Analiza wyników testów:
Po raz pierwszy podszedłem do chyba najbardziej wymagającego testu wydolnościowego. Wykonywanie po raz kolejny Ramp Testu nie miało sensu. Zwykły test 20 minutowy już mi się objadł, badania wydolnościowe w moim wypadku to strata czasu a na inne próby nie miałem motywacji. Dużo lepszym wyborem byłby pewnie około godzinny wyścig na Zwifcie lub pokonanie Alpe de Zwift na czas ale problemy z tym oprogramowaniem skutecznie wybiły mi takie pomysły. Test wydolnościowy polegał na wyznaczeniu mocy krytycznej na 12 sekund, 1, 6, 12 i 30 minut. Najważniejsza była ta ostatnia próba bo od niej zależało FTP a także krytyczne moce na 60,90 i 180 minut. Mając wyznaczone wszystkie moce łatwiej jest ustalić trening oraz słabe strony nad którymi należy pracować. Moment na test okazał się optymalny. Przystąpiłem do niego po pełnych 3 dniach odpoczynku od treningu rowerowego ale nie na całkowitym wypoczęciu ponieważ brakowało mi snu i byłem bardzo zawalony pracą która zanieczyszczała mi myśli i głowę. Umiałem się jednak całkowicie od tego odciąć, ciągle pracuję nad sferą mentalną i chyba jestem na właściwej ścieżce. Podchodząc do testu monitorowałem takie dane jak waga, tętno, spoczynkowe oraz cieśnienie krwi. Wagę i tętno mierzyłem zaraz po obudzeniu a ciśnienie dokładnie 30 minut przed początkiem rozgrzewki przed testowej. Byłem zaskoczony wyjątkową powtarzalnością danych:

                                                                                                             
Jestem typem człowieka u którego taki trend ma wpływ na różne parametry np. regenerację, wzrost kondycji czy formy sportowej i tym razem było podobnie.
Ze względu na to, że pierwszy raz przystępowałem do tego testu nie mam danych do których mógłbym porównać osiągnięte wyniki. Biorąc pod uwagę przebieg ostatnich tygodni a także ostatni bardzo dobry sezon z życiowymi mocami oszacowałem wartości mocy które dla mnie w tym momencie są zadowalające:
                                                                                                                             
Do testów podchodziłem na luzie, bez tradycyjnego stresu czy adrenaliny ale z niesprawną przednią przerzutką. Dzięki temu brakowało mi przełożeń aby dać z siebie wszystko podczas prób 12 sekundowej oraz 1 minutowej. Mimo to osiągnąłem wyniki lepsze od spodziewanych. Wszystkie próby wyszły co najmniej dobrze, byłem w stanie wygenerować następujące wyniki:
                                                                                                     
Tym samym wyznaczyłem wszystkie charakterystyczne wartości mocy. W dalszym ciągu jestem przeciętny w sprincie oraz nieco dłuższych odcinkach a moje możliwości rosną w wysiłkach trwających od 5 minut wzwyż. Bardzo wymagające są próby na 60, 90 oraz 180 minut. Na podstawie krytycznej mocy 30 minutowej oszacowałem wartości mocy na 60, 90 oraz 180 minut;
                                                                                                       
Do szacowanych na podstawie różnych algorytmów wartości mocy podchodzę z dużym dystansem. Na tej podstawie stwierdziłem, że oszacowana moc godzinna jest niewiele wyższa niż wcześniejsza wartość progu FTP i postanowiłem zostać przy poprzednim FTP. Na podstawie wyników testów uzyskałem aż trzy wartości mocy które mógłbym uznać za FTP:
                                                                                                       
Mając do wyboru 5 wartości mocy wybrałem najmniejszą z nich. Z wyniku 30 minutowego bierze się 95 % i uzyskuje prawdopodobną wartość progu FTP, podobnie przy tradycyjnej 20 minutowej czasówce, wartość w tabeli oznacza po prostu najlepsze 20 minut z 30 minutowej próby. Kolejna wartość FTP to po prostu 95 % mocy 30 minutowej. Dwie ostatnie oznaczają kolejno moc krytyczną oszacowaną na podstawie maksymalnej próby 5 minutowej ( najlepsze 5 minut z 6 minutowej próby ) oraz maksymalnej mocy 30 minutowej. Według tego algorytmu uzyskałem najwyższą wartość FTP. Ostatnia liczba to po prostu FTP jakie miałem po ostatnim Ramp Teście. Różnice są niewielkie, na tym etapie pomijalne. Test 30 sekundowy dał odpowiedź, że wynik z Ramp Testu w moim przypadku był nieco zawyżony, ile dokładnie nie jestem w stanie przewidzieć. Uzyskałem także nową wyjściową wartość energii determinującą strefy zmęczeniowe i wynosi ona obecnie 15 kJ. Po tym teście wiem na czym stoję, teraz tylko pozostaje bardzo trudna czynność czyli dostosowanie planu treningowego tak aby wyeliminowane zostały wszystkie braki których znalazło się sporo. Muszę popracować nad mocami w czasie poniżej 5 minut oraz nad poprawą wytrzymałości tlenowej bo na ten moment dużo bardziej męczy mnie dłuższa jazda w tlenie niż krótkie powtórzenia nad FTP.
5.Wstępny rozpis na kolejne tygodnie:
                                             
Plan jest bardzo wstępny i może ulec zmianie. Zamierzam pracować nad siłą i wytrzymałością z pominięciem 6 i 7 strefy mocy.