Podsumowanie 4 tygodnia 2021

Niedziela, 24 stycznia 2021 · dodano: 29.01.2021 | Komentarze 0

Tydzień który miałem przeznaczyć na odpoczynek nie był tak kolorowy jak myślałem. Dużo czasu spędzałem w pracy co zaburzyło nieco proces regeneracji. W trakcie tygodnia wpadłem na pomysł zrobienia testu wydolnościowego obejmującego aż 5 prób czasowych. Taki test miałem robić dopiero wiosną ale spontanicznie podjąłem decyzję o zrobieniu go już teraz, w styczniu. Pierwszy test zrobiłem w czwartek a ostatni w sobotę. Testowałem się w najbardziej optymalnych warunkach, bez specjalnego przygotowania, po kilku dniach bez treningu i przy małej ilości snu. Po testach moja dyspozycja poszła do góry i już kolejnego dnia kręciło się lekko i przyjemnie.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Najwyższa waga pojawiła się w dniach testowych. Sporo czasu zajmie mi dojście do optymalnej wagi startowej ale co rok sytuacja wygląda podobnie.
2.Obciążenie treningowe:

Luźniejszy tydzień spowodował wahania wartości CTL oraz TSB. Na końcu tygodnia jednak wartości były bardzo podobne jak na jego początku.
3.Najlepsze wartości mocy:

Najlepsze wartości mocy wygenerowałem oczywiście na testach. Dobre wyniki napawają optymizmem a do słabszych nie przywiązuję dużej wagi. Po trudnym czasie w którym pracowałem nad powrotem do kondycji jaką miałem w końcówce sezonu muszę być z nich zadowolony. Pracy dużo mnie czeka ale do sezonu jeszcze długa droga i dużo czasu.
4.Analiza wyników testów:
Po raz pierwszy podszedłem do chyba najbardziej wymagającego testu wydolnościowego. Wykonywanie po raz kolejny Ramp Testu nie miało sensu. Zwykły test 20 minutowy już mi się objadł, badania wydolnościowe w moim wypadku to strata czasu a na inne próby nie miałem motywacji. Dużo lepszym wyborem byłby pewnie około godzinny wyścig na Zwifcie lub pokonanie Alpe de Zwift na czas ale problemy z tym oprogramowaniem skutecznie wybiły mi takie pomysły. Test wydolnościowy polegał na wyznaczeniu mocy krytycznej na 12 sekund, 1, 6, 12 i 30 minut. Najważniejsza była ta ostatnia próba bo od niej zależało FTP a także krytyczne moce na 60,90 i 180 minut. Mając wyznaczone wszystkie moce łatwiej jest ustalić trening oraz słabe strony nad którymi należy pracować. Moment na test okazał się optymalny. Przystąpiłem do niego po pełnych 3 dniach odpoczynku od treningu rowerowego ale nie na całkowitym wypoczęciu ponieważ brakowało mi snu i byłem bardzo zawalony pracą która zanieczyszczała mi myśli i głowę. Umiałem się jednak całkowicie od tego odciąć, ciągle pracuję nad sferą mentalną i chyba jestem na właściwej ścieżce. Podchodząc do testu monitorowałem takie dane jak waga, tętno, spoczynkowe oraz cieśnienie krwi. Wagę i tętno mierzyłem zaraz po obudzeniu a ciśnienie dokładnie 30 minut przed początkiem rozgrzewki przed testowej. Byłem zaskoczony wyjątkową powtarzalnością danych:

                                                                                                             
Jestem typem człowieka u którego taki trend ma wpływ na różne parametry np. regenerację, wzrost kondycji czy formy sportowej i tym razem było podobnie.
Ze względu na to, że pierwszy raz przystępowałem do tego testu nie mam danych do których mógłbym porównać osiągnięte wyniki. Biorąc pod uwagę przebieg ostatnich tygodni a także ostatni bardzo dobry sezon z życiowymi mocami oszacowałem wartości mocy które dla mnie w tym momencie są zadowalające:
                                                                                                                             
Do testów podchodziłem na luzie, bez tradycyjnego stresu czy adrenaliny ale z niesprawną przednią przerzutką. Dzięki temu brakowało mi przełożeń aby dać z siebie wszystko podczas prób 12 sekundowej oraz 1 minutowej. Mimo to osiągnąłem wyniki lepsze od spodziewanych. Wszystkie próby wyszły co najmniej dobrze, byłem w stanie wygenerować następujące wyniki:
                                                                                                     
Tym samym wyznaczyłem wszystkie charakterystyczne wartości mocy. W dalszym ciągu jestem przeciętny w sprincie oraz nieco dłuższych odcinkach a moje możliwości rosną w wysiłkach trwających od 5 minut wzwyż. Bardzo wymagające są próby na 60, 90 oraz 180 minut. Na podstawie krytycznej mocy 30 minutowej oszacowałem wartości mocy na 60, 90 oraz 180 minut;
                                                                                                       
Do szacowanych na podstawie różnych algorytmów wartości mocy podchodzę z dużym dystansem. Na tej podstawie stwierdziłem, że oszacowana moc godzinna jest niewiele wyższa niż wcześniejsza wartość progu FTP i postanowiłem zostać przy poprzednim FTP. Na podstawie wyników testów uzyskałem aż trzy wartości mocy które mógłbym uznać za FTP:
                                                                                                       
Mając do wyboru 5 wartości mocy wybrałem najmniejszą z nich. Z wyniku 30 minutowego bierze się 95 % i uzyskuje prawdopodobną wartość progu FTP, podobnie przy tradycyjnej 20 minutowej czasówce, wartość w tabeli oznacza po prostu najlepsze 20 minut z 30 minutowej próby. Kolejna wartość FTP to po prostu 95 % mocy 30 minutowej. Dwie ostatnie oznaczają kolejno moc krytyczną oszacowaną na podstawie maksymalnej próby 5 minutowej ( najlepsze 5 minut z 6 minutowej próby ) oraz maksymalnej mocy 30 minutowej. Według tego algorytmu uzyskałem najwyższą wartość FTP. Ostatnia liczba to po prostu FTP jakie miałem po ostatnim Ramp Teście. Różnice są niewielkie, na tym etapie pomijalne. Test 30 sekundowy dał odpowiedź, że wynik z Ramp Testu w moim przypadku był nieco zawyżony, ile dokładnie nie jestem w stanie przewidzieć. Uzyskałem także nową wyjściową wartość energii determinującą strefy zmęczeniowe i wynosi ona obecnie 15 kJ. Po tym teście wiem na czym stoję, teraz tylko pozostaje bardzo trudna czynność czyli dostosowanie planu treningowego tak aby wyeliminowane zostały wszystkie braki których znalazło się sporo. Muszę popracować nad mocami w czasie poniżej 5 minut oraz nad poprawą wytrzymałości tlenowej bo na ten moment dużo bardziej męczy mnie dłuższa jazda w tlenie niż krótkie powtórzenia nad FTP.
5.Wstępny rozpis na kolejne tygodnie:
                                             
Plan jest bardzo wstępny i może ulec zmianie. Zamierzam pracować nad siłą i wytrzymałością z pominięciem 6 i 7 strefy mocy.