Podsumowanie stycznia

Piątek, 31 stycznia 2020 · dodano: 01.02.2020 | Komentarze 0

Ktoś kiedyś mi powiedział, że im człowiek starszy tym czas szybciej leci. Coś w tym jest bo styczeń skończył się szybciej niż zaczął. Był to bardzo intensywny czas nie tylko pod względem treningowym ale także w innych aspektach życia. Z powodzeniem udało się połączyć treningi z pracą, rodziną czy innymi obowiązkami i zainteresowaniami których było więcej niż wcześniej. Na razie musiałem zrezygnować z kolejnych tematów odnośnie których posiadam dane bo nie znalazłem odpowiedniej ilości czasu, nie chce niczego robić po łebkach wiec dopiero jak opracuje dokładnie dane zagadnienie to pojawi się ono na blogu. Zwrócono mi już uwagę, że dużo piszę, bloga prowadzę głównie dla siebie, za parę lat będę mógł wrócić i powspominać, mam o czym pisać i to też jest jedno z moich hobby, udzielam się nie tylko na tematy rowerowe. W ostatnim miesiącu udało mi się zrealizować kilka celów jakie postawiłem sobie w listopadzie, m.in. pokonałem półmaraton czy ćwiczyłem na wyższych ciężarach niż w poprzednich latach. Oczywiście po problemach ze zdrowiem jakie miałem w poprzednich latach mój organizm nie jest tak wydajny jakby mógł być i to mnie ogranicza. Zrobiłem duży postęp motoryczny, lepiej wygląda moja technika pedałowania a także zagłębiłem się w tajniki regeneracji i żywienia dzięki czemu do każdego treningu przystępuję z dużą ilością energii i rzadko kiedy czuje zmęczenie po wcześniejszych treningach. Sądzę, ze to duży krok w kierunku poprawy dyspozycji startowej. Zawsze byłem wybrakowanym zawodnikiem, ciągle jeden lub kilka elementów szwankowało co eliminowało mnie z walki z czołówką mimo porównywalnych możliwości organizmu. Problemy z brakiem energii podczas treningów czy wyścigów pojawiały się często i ich brak na tym etapie sezonu w którym pracuje nad kilkoma aspektami wróży dobrze przed okresem startowym. Miesiąc zakończyłem pozytywnym akcentem i z optymizmem patrzę na kolejne.
1.Waga w styczniu:

Rozwiązałem problem ze skokami wagi a szczególnie ze zbyt dużą zawartością tłuszczu w organizmie. Udało się zamienić ten „balast” w masę mięśniową w miejscach w których jej brakowało np. bicepsach.
2.Obciążenie treningowe:

W tym roku trenuje w oparciu o TSS i wskaźniki ATL, CTL, TSB. Mój plan jest progresywny, na razie każdy kolejny tydzień treningowy do coraz wyższa liczba TSS, wpływa to na wartości ATL I CTL. Duże skoki pierwszego z wskaźników są skutkiem różnorodności treningów, raz trening z wyższą ilością TSS jest w czwartek, innym razem w środę, a następny raz w czwartek. Powolny wzrost CTL jest zaplanowany, dopiero przy większej objętości treningów nastąpi skok. Dzieki niewielkim wzrostom CTL wartości TSB nie są takie jak w zeszłym roku gdy potrafiłem uzyskać w danym tygodniu nawet – 40.
3.Najlepsze wartości mocy w poszczególnych tygodniach:


Najlepsze wyniki wszystkich mierzonych mocy pochodzą oczywiście z testów. Podczas treningów trzymałem się % wartości maksymalnych osiągniętych na teście mocy i powtarzałem je w kilku akcentach.
4.Czas wszystkich aktywności:

5.Analiza wyników testów:
Jednym z elementów mojego treningu są testy mocy które przeprowadzam regularnie co kilka tygodni. Ostatnie testy z 24 i 25 stycznia były ważne o tyle, że ich wyniki mogłem porównać zarówno z testami z początku roku 2018 i 2019 a także z ostatnimi z listopada 2019. Od ostatnich prób wykonałem dwa trzy tygodniowe cykle treningowe z dużą różnorodnością, intensywnością, biorąc pod uwagę wszystkie aktywności miałem za sobą ponad 80 godzin treningu od końca listopada do momentu testów. Pierwszy test dał odpowiedź na temat moich możliwości w krótkich mocnych akcentach i zrobiłem kolejny krok do przodu w kierunku celu do jakiego dążę. Test FTP również wyszedł nieźle, można powiedzieć, że po raz kolejny wyszedł tak samo, poprawiłem swój wynik o 21 Wat w odniesieniu do listopada i jest to bardzo podobny postęp jaki zwykle notowałem. Zazwyczaj różnice miedzy dwoma testami wychodziły w zakresie 15 – 20 Wat , zdarzyło się też 9 czy 10. Wszystkie wyniki wyszły lesze niż w listopadzie oraz analogicznych okresach lat poprzednich. Na krótkich odcinkach uzyskałem wartości zbliżone lub równe najlepszym z 2018 roku a na tym etapie roku nigdy nie miałem lepszych.
Zestawienie wyników testów mocy:

Porównanie wyników testów z rezultatami z poprzednich lat:

Porównałem tylko wyniki z roku ubiegłego, wtedy w sezonie zanotowałem rekordowe wyniki w testach i prezentowałem dobrą formę. Różnica jest ogromna, waga podobna a wszystkie rezultaty lepsze o ponad 30 Wat. Największy postęp uzyskałem w próbie 1 minutowej która zwykle była moim słabym punktem.
Strefy treningowe:
Po testach następuje zwykle aktualizacja stref:

Na razie nie trenuje zbytnio w strefach mocy i nie zastanawiam się, czy wszystkie są poprawne. Być może zacznę trenować na zasadzie powtórzeń na 90-95 % maksymalnych mocy w poszczególnych odcinkach czasowych.
Zmieniły się także strefy zmęczenia mające znaczenie przy powtórzeniach mocniejszych niż FTP. Na podstawie mocy z 5 i 20 minut w programie do analizy danych Golden Cheetach określane są moc krytyczna oraz energia wyjściowa. Aktualne wartości CP i W’:

Aktualne strefy zmęczenia:

Siłownia 26

Piątek, 31 stycznia 2020 · dodano: 31.01.2020 | Komentarze 0

Trzecia sesja ćwiczeń z ciężarami w bieżącym tygodniu. Nie różniła się zbytnio od poniedziałkowej. Początek był w zasadzie taki sam, zmodyfikowałem tylko ilość powtórzeń w seriach kilku ćwiczeń. Ostatnie 30 minut poświeciłem plecom. Kilka ćwiczeń się pojawiło, m.in. podciąganie hantli do brody leżąc na brzuchu na ławce czy martwy ciąg z rękami ułożonymi bardzo blisko siebie. Chyba delikatnie przesadziłem z obciążeniem bo wyraźnie czułem plecy po treningu. Podczas regeneracji tradycyjnie rozciągnąłem dobrze mięśnie oraz poświeciłem sporo czasu na rolowanie.
Pokaż trasę GPS

Trenażer 33

Piątek, 31 stycznia 2020 · dodano: 31.01.2020 | Komentarze 0

Spokojna jazda w 1 strefie w celu pobudzenia organizmu przed treningiem siłowym. Pilnowałem kadencji oraz tzw. Balansu pedałowania, największa rozbieżność jaka zaobserwowałem to 4 %, zazwyczaj było to 2 % a przez spory czas lewa i prawa noga pracowały identycznie. Minimalnie mocniejsza jest obecnie prawa noga, wyszło to podczas kilku wstawek kręcenia jedną nogą. Przy prawej było w miarę a lewą nie umiałem kręcić mimo niskiego oporu trenażera. Niby są to proste rzeczy a mają spore znaczenie w kluczowych momentach.

Pokaż trasę GPS

Basen 12

Czwartek, 30 stycznia 2020 · dodano: 31.01.2020 | Komentarze 0

Trenażer 32, Siłownia 25

Środa, 29 stycznia 2020 · dodano: 31.01.2020 | Komentarze 0

Nieco inny niż zwykle trening siłowy. Zrezygnowałem na razie z interwałów siłowych i zwiększyłem czas poświęcony na ćwiczenia z ciężarami ukierunkowanymi na mięsnie nóg. Sesje podzieliłem na kilka części, serie ćwiczeń z obciążeniem przeplatałem odcinkami ze zmienną kadencją na trenażerze. Pierwsza cześć to rozgrzewka przed treningiem i kilka ćwiczeń stabilizujących, później przystąpiłem do właściwego treningu. Organizm doszedł do siebie po wcześniejszym treningu i czułem się nieźle. Początek niezbyt dobry, nie umiałem się wkręcić w obroty. Ruszyłem z kadencją około 90 i stopniowo ją zwiększałem, po 3 minutach trzymałem już około 95 a po 6 doszedłem do 100. Po 10 minutach spokojnej jazdy w 1 strefie nadszedł czas na pierwsze ćwiczenie z ciężarami. Standardowo był to martwy ciąg, żeby nie było zbyt łatwo dołożyłem obciążenia które wynosiło dokładnie 100 kilogramów. Skupiłem się na dokładności wykonywania ćwiczenia i nawet 8 dokładnie wykonanych powtórzeń w każdej z 4 serii było wystarczające. Po kilku minutach przerwy powtórzyłem ciąg 4 serii z ośmioma powtórzeniami. Następne 10 minut to kolejna wstawka trenażera. Ruszyłem od kadencji 85 i stopniowo ją zwiększałem, do 90,95 i kończyłem na 100. Szybko zleciało i zabrałem się za drugie ćwiczenie, tym razem z hantlami. Dosyć ciężko było utrzymać hantle ważące po 22,5 kilograma przy wykrokach. Ponownie zrobiłem 4 serie tym razem z pięcioma powtórzeniami na każdą nogę. Ponownie skupiłem się na dokładności wykonywania ćwiczenia, nie myśląc o ciężarze i to zdało egzamin. Kilkuminutowa przerwa po której powtórzyłem 4 serie ćwiczeń tym razem była dłuższa niż wcześniej. Kolejna wstawka trenażera to znów zmienna kadencja. Zacząłem od 90 później było kolejno 95,100,95 i kończyłem znów na 90. Jakoś szybko te czas leciał i już była pora na ostatnie ćwiczenie ze sztangą. Półprzysiady to nowe ćwiczenie które pierwszy raz wykonywałem dopiero w grudniu 2019 roku. Zastosowałem obciążenie wynoszące 65 kilogramów. Osiem powtórzeń w 4 seriach w zupełności wystarczyło. Przerwa przed drugą połową dłużyła się i wydawało mi się, że lepiej wykonałem ostatnie 4 serie ćwiczenia niż pierwsze. Formalnością był ostatni już 10 minutowy odcinek ze zmienną kadencją. Zacząłem od 100 i zszedłem do 90. Starałem się trzymać 1 strefy mocy i w 99 % się to udało. Ciekawie wyglądał ten trening, jeszcze kilka takich mam w lutowym planie.


Pokaż trasę GPS

Miasto 5

Wtorek, 28 stycznia 2020 · dodano: 31.01.2020 | Komentarze 0

Pokaż trasę GPS

Trenażer 31

Wtorek, 28 stycznia 2020 · dodano: 31.01.2020 | Komentarze 0

Jeden z bardziej wymagających treningów tej „zimy”. Czas miałem dopiero około 18 i dosyć późno rozpocząłem trening. Zaczynam wprowadzać już elementy rozgrzewki do założeń treningowych. Dzisiejsza rozgrzewka składała się z trzech części. Pierwsza to trzymanie kadencji około 90 i niskiej mocy. Druga to 4 minuty na 90-100 % mocy progowej i kadencji około 100. Później wróciłem do kadencji około 90 i 1 strefy mocy. Właściwy trening składał się z 4 powtórzeń długości 12 minut na mocy 90-95 % FTP i zmiennej kadencji. Pierwszą tempówkę zrobiłem na kadencji 80-85. Po powtórzeniach wracałem do kadencji około 90 i dolnej 2 strefy mocy. Drugie powtórzenie różniło się od pierwszego wyłącznie kadencją, trzymałem około 100 obr./min. Trzecie i czwarte było powtórzeniem pierwszego i drugiego. Wylałem masę potu, ubiłem mięśnie i czułem się zmęczony po treningu. Reedukacja obciążenia niewiele dała i nawet 15 minut w 1 strefie nie pozwoliło na zregenerowanie mięśni. Po treningu przyłożyłem się do regeneracji której efekty czułem kolejnego dnia.


Pokaż trasę GPS

Siłownia 24

Poniedziałek, 27 stycznia 2020 · dodano: 31.01.2020 | Komentarze 0

Mocna jednostka treningowa na początek kolejnego cyklu. Rozpocząłem od solidnej rozgrzewki po której przeszedłem do pierwszych ćwiczeń bez użycia ciężarów. Pierwszym z nich były tradycyjnie pompki. Zrobiłem 5 serii po 10 powtórzeń. Pierwsze wchodziły bardzo dobrze a ostatnie już gorzej. W ostatniej serii już przy 4 powtórzeniu męczyłem się ale dotrwałem do końca. Drugie ćwiczenie miało na celu wzmocnienie mięśni brzucha, jest to słabszy punkt mojego ciała a także magazynier tłuszczu. Z każdym treningiem przy tej samej ilości serii i powtórzeń mniej się mecze podczas ćwiczeń. Ostatnie ćwiczenie bez użycia ciężarów służyło wzmocnieniu tricepsów i wyglądało identycznie jak zwykle. Tym razem dołożyłem 2 powtórzenia w każdej serii. Po pierwszej części zrobiłem kilkuminutową przerwę. Po ponad 20 minutach od początku wziąłem do ręki hantle i przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia. Dołożyłem nieco obciążenia ale zmniejszyłem ilość powtórzeń w każdej z 3 serii kilku ćwiczeń. Pierwsze dwa były ukierunkowane na tricepsy, kolejne dwa na bicepsy. Ostatnią partią nad jaką pracowałem była klatka piersiowa. Pierwsze ćwiczenie to dźwiganie sztangi leżąc na ławeczce. Założony ciężar 50 kilogramów okazał się idealny. Trzy serie po 8 powtórzeń wystarczyły aby poczuć przyjemne „pieczenie” mięśni. Podczas ostatniego ćwiczenia korzystałem z hantli. Szybko przeleciał czas i przeszedłem do regeneracji. Najpierw rozciąganie później rolowanie a na koniec posiłek węglowodanowy.
Pokaż trasę GPS

Podsumowanie 4 tygodnia 2020

Niedziela, 26 stycznia 2020 · dodano: 27.01.2020 | Komentarze 0

Luźniejszy a zarazem obfitujący w małą ilość czasu tydzień szybko minął. Nie czułem zmęczenia po kilku intensywnych tygodniach ale odpoczynek jest równie ważny jak trening. Do testów mocy przystępowałem mniej świeży niż zwykle. Poprawiłem wyniki wszystkich sprawdzanych parametrów od mocy w czasie 1 minuty do 20 minut oraz stwierdziłem aktualne możliwości na 15 sekund. Zrobiłem większy postęp niż się spodziewałem mimo tego, że nie zmieniałem nic w treningach i obciążeniach, zrealizowałem cały plan jaki miałem rozpisany na 7 tygodni i jestem w dużo lepszej dyspozycji niż kiedykolwiek w tym momencie roku. O formie nie może być jeszcze mowy bo za mało mam za sobą treningów a aktualny stan mówi tylko tyle, że droga którą obrałem, różnorodność oraz stopniowy wzrost intensywności treningów daje dobre efekty. Jeden z kilku równie ważnych elementów ważnych w kontekście formy jest na niezłym poziomie. Pozostałe już nie wyglądają tak różowo, staram się trzymać sprawdzonych schematów żywieniowych ale czasem pojawiają się błędy które mają niewielki wpływ na ilość energii podczas treningów, przy mocniejszym wysiłku pewnie byłoby to bardziej zauważalne. Do kwietnia muszę wyeliminować wszystkie błędy w tym zakresie lub popełniać je w mało ważnych momentach. Motywacja i strona psychiczna również wygląda nieźle, może moje podejście nie jest takie jak u innych ale w zeszłym roku dało już to rezultaty i dlatego podchodzę do wszystkiego z odpowiednim dystansem i spokojem a wtedy dużo łatwiej dawać z siebie odpowiednio dużo. Popracować muszę nad regeneracją, czasami ten proces trwa zbyt długo i do niektórych treningów przystępuję na zmęczeniu, to jeden z czynników które decydują o mojej formie, gdy jest dobra to regeneracja przebiega płynniej i szybciej, gdy jej nie ma to organizm dłużej dochodzi do siebie. Dużo w tym aspekcie mówi tętno, wolny spadek tętna po redukcji obciążenia świadczy o słabej formie. Na razie na bok odłożyłem takie rzeczy jak sprzęt czy techniki jazdy. Sprzętem zajmę się w lutym, na razie musi mi wystarczyć aluminiowy rower z ciężkimi kołami i bieżnikowanymi oponami o dużym oporze aerodynamicznym. Techniki jazdy zostawiam na marzec. Wtedy przyjdzie czas na jazdę w grupie, zjazdy i inne techniki potrzebne podczas wyścigów.
1.Waga w ostatnim czasie:

W tym aspekcie nic się nie zmieniło, w dalszym ciągu utrzymuje stałą wagę z niewielkimi dziennymi wahaniami.
2.Obciążenie treningowe:

Wartości ATL i CTL spadały a następnie rosły i na koniec tygodnia zbliżyły się do najlepszych w tym roku.
3.Czas aktywności:

4.Wstępny rozpis na kolejny tydzień:

Najbliższy tydzień będzie obfitował w treningi siłowe z użyciem wyłącznie ciężarów. Chciałbym znowu wyjechać na szosę, tym razem na 3 godziny. W dalszym ciągu będę pracował nad Vo2MAX oraz przygotowaniem organizmu do treningów z powtórzeniami na FTP które już coraz bliżej.

Trening 7

Niedziela, 26 stycznia 2020 · dodano: 26.01.2020 | Komentarze 0

Pierwszy wyjazd w tym roku na szosie. Ostatnio pojawiły się problemy techniczne z zimówką i efektywnego treningu zrobić na tym rowerze się nie dało i byłem zmuszony wyciągnąć szosę z trenażera. Przy zmianie opony uszkodziłem dętkę i zdecydowałem się na skorzystanie z zapasowego koła. Spowodowało to z kolei gorszą zmianę przełożeń a nie miałem czasu na dokładną regulacje tylnej przerzutki. Przed jazdą kilka rzeczy jeszcze musiałem zrobić, maksymalnie opóźniłem godzinę wyjazdu z domu głównie ze względu na mokre drogi w okolicy które mogłyby być śliskie. Zrezygnowałem z bidonów i zabrałem plecak z bukłakiem, schowałem go pod kurtkę co było strzałem w dziesiątkę. Ubranie się na warunki jakie panowały na zewnątrz zajęło mi sporo czasu i gdyby nie ponad 2 godziny planowanej jazdy nie opłacałoby się wychodzić z domu.
Wyjechałem przed 11 i bardzo asekuracyjnie przejechałem pierwsze kilka kilometrów. Najpierw po mokrej drodze, później wśród dużej ilości samochodów i ścieżce rowerowej gdzie musiałem lawirować między pieszymi których tam być nie powinno. Dopiero po wyjeździe z Bielska mogłem skupić się na jeździe. Pierwszy podjazd na trasie dał się we znaki ale pokonałem go całkiem dobrym tempem, zjazd bardzo asekuracyjny po mokrej drodze. Równą jazdę rozpocząłem około 8 kilometrów od domu. Temperatura w tym momencie powoli się podnosiła ale wciąż była poniżej 0. Drogi były suche i dosyć bezpiecznie można było jechać. Samochodów było niewiele i jedynym co mogło przeszkadzać był wiatr który próbował wychładzać organizm. Nie wiało mocno ani na tyle aby wpływać na prędkość jazdy, utrudnione było przyjmowanie jedzenia, pierwszy raz udało się w czasie jazdy ale drugi już musiałem się zatrzymać. Przerwa się przedłużyła i musiałem się sprężyć aby nie wychłodzić się za bardzo. Po przerwie jechało się lepiej niż na początku, sprawnie dojechałem do Pszczyny gdzie czekała na mnie niespodzianka w postaci zwężenia i ruchu wahadłowego przy skrzyżowaniu z drogą do Goczałkowic. Wjechałem na ścieżkę rowerową i dojechałem nią do wału na Zaporze. Przejazd wałem był sprawny i dosyć szybki, ludzie nie utrudniali i nie wymuszali używania hamulców i gwałtownych zmian toru jazdy. Drugą krótką przerwę zrobiłem w Zabrzegu. Najtrudniejszy fragment trasy był dopiero przede mną, dobre tempo rozwinąłem i utrzymałem aż do podjazdu w Międzyrzeczu. Najważniejsze, że nie było najmniejszych oznak kryzysu, takim mógł być dosyć trudny podjazd w końcówce. Wtedy wyszło kolejne niedociągnięcie i łańcuch nie chciał wskoczyć na najwyższą zębatkę i musiałem przepychać spory kawałek podjazdu. Na szczycie podjazdu odpuściłem i w rozjazdowym tempie dojechałem do domu.
Warunki treningowe jak na styczeń bardzo dobre, dawno nie jeździłem w takich temperaturach, nigdy dobrze nie czułem się w takich warunkach i zwykle spisywałem się dużo słabiej niż przy wyższych temperaturach. Dyspozycja jak na końcówkę stycznia bardzo dobra co zwiastuje solidne wejście w sezon startowy. Tym razem mimo szwankującego sprzętu czułem dużą przyjemność z jazdy, pierwszy trening szosowy zaliczony. Kolejny mam nadzieje za tydzień w podobnych warunkach, robienia objętości na trenazerze sobie nie wyobrażam.

Pokaż trasę GPS