DST 79.00km
Czas 02:50
V_AVG 27.88km/h
V_MAX 60.00km/h
Temperatura 14.0°C
HRmax 184 ( 94%)
HRavg 137 ( 70%)
Kalorie 2026kcal
Podjazdy 920m
Sprzęt TCR Advanced 2 2021
Aktywność Jazda na rowerze

Trening 15

Piątek, 5 kwietnia 2024 · dodano: 06.04.2024 | Komentarze 0

T#15 - Nowe FTP ????⚡️? | Ride | Strava
ANALIZA WYNIKÓW TESTÓW:

Nie spodziewałem się po sobie fajerwerków. Ostatnie miesiące to raczej walka o powrót do zdrowia niż trening. Wyciągając wnioski z lat ubiegłych gdy intensywnie trenując zimą, wiosną byłem zajechany i do lata nie umiałem odnaleźć formy i świeżości, w tym roku jestem w bardziej komfortowej sytuacji i dopiero wiosną wdrażam zadaniowe treningi wpływające na poprawę Vo2 Max z czym obecnie mam największy problem i trenowanie podjazdów czego w ostatnich 4 tygodniach unikałem.
Wynik testu 20 minutowego zaskoczył mnie bardzo pozytywnie. Nie spodziewałem się, że zbliżę się wyraźnie do życiówki wykręconej na innym mierniku mocy. Czas podjazdu i inne czynniki się zgadzają więc nie widzę powodu aby moc z 20 minut traktować jako zawyżoną i na jej podstawie oszacowałem wartość progu FTP i stref w których od następnego tygodnia zaczynam trenować. Już od 3 lat stosuję własny algorytm szacowania FTP.
Biorę pod uwagę trzy wartości:
- Moc średnią z 20 minut – 338 Wat
- Moc znormalizowaną z 20 minut - 336 Wat
- Moc krytyczną z 20 minut ( eliminującą wszystkie odchyłki od średniej z pomiaru o więcej niż 50 % ) – 341 Wat
Na podstawie tych danych wyciągnąłem średnią arytmetyczną mocy na podstawie której oszacowałem ostateczną wartość progu FTP:
CP20 = ( 338 + 336 + 341 ) / 3 = ~ 338 W
Z średniej wartości mocy biorę 90 % co uznaję za najbardziej adekwatne do moich możliwości treningowych i bezpieczniejsze niż książkowe 95 % co przy dużo niższych wartościach FTP może mieć zastosowanie:
FTP = 338 * 0, 9 = 304 W
Tak więc, od poprzedniego wyniku poprawiłem się o 24 Waty i obecnie moje FTP jest wyższe od ubiegłorocznego o 4 Waty. Biorę pod uwagę wynik z tamtego roku tylko dlatego, że osiągałem wówczas życiowe rezultaty na czasówkach i jak tylko zdrowie pozwoli to i w tym rok zamierzam być konkurencyjny w tego typu zawodach.

Kategoria 50-100, Czasówka Testowa, GIANT '24, Samotnie, Szosa

DST 32.00km
Czas 01:15
V_AVG 25.60km/h
V_MAX 50.00km/h
Temperatura 14.0°C
HRmax 180 ( 92%)
HRavg 138 ( 70%)
Kalorie 756kcal
Podjazdy 420m
Sprzęt TCR Advanced 2 2021
Aktywność Jazda na rowerze

Trening 14

Czwartek, 4 kwietnia 2024 · dodano: 06.04.2024 | Komentarze 0

T#14 - Równia pochyła | Ride | Strava

Kategoria 0-50, blisko domu, Czasówka Testowa, GIANT '24, Samotnie, Szosa

DST 117.00km
Czas 04:54
V_AVG 23.88km/h
V_MAX 71.00km/h
Temperatura 18.0°C
HRmax 185 ( 94%)
HRavg 143 ( 73%)
Kalorie 86kcal
Podjazdy 2300m
Sprzęt TCR Advanced 2 2021
Aktywność Jazda na rowerze

Calpe Trening Camp 2

Niedziela, 25 lutego 2024 · dodano: 07.03.2024 | Komentarze 0

Drugi dzień obozu w Calpe. O 8 wstałem i zjadłem śniadanie, później trochę zabawy z pedałami i po 11 byłem gotowy do jazdy. Nie było zbyt ciepło i wiało więc założyłem rękawki i pełne rękawiczki. Trasa można powiedzieć, że standardowa czyli Fustera i Col de Rates. Już po starcie wiedziałem, że nie jest ze mną dobrze, mimo świeżości jechało się ciężko. O kilka sekund poprawiłem najlepszy czas na Fusterze ale już atak na Col de Rates dał słabszy niż 2 lata wcześniej czas. Warunki były trudne, zmienny wiatr na podjeździe który w znacznym stopniu utrudniał jazdę. Po podjeździe byłem tak ujechany, że długo łapałem oddech, wydajność płuc po chorobie to oddzielny temat i na razie muszę sobie radzić z tym, że nie jestem w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tlenu do mięśni co oznacza, że muszę jeździć wolniej. Postanowiłem zaliczyć drugi raz Col de Rates i dołożyć jeszcze El Guadalest, ten drugi podjazd był chyba najgorszym w ostatnich 10 latach, przy 200 Watach tętno było kosmiczne a organizm pracował już na maksa. Dopiero po postoju w La Nucia nogi lepiej pracowały i tętno spadło do akceptowalnych wartości. Trudny to był dzień ale przynamniej wiem na czym stoję, ponad 2000 metrów przewyższenia i 100 kilometrów na start to dobry wynik. Po jeździe prysznic, regeneracja i wieczorny spacer skończony porcją dobrego makaronu z 4 rodzajami sera i oczywiście napojem regeneracyjnym.
CTC ^24 #1 - Szukanie płuc | Ride | Strava

Kategoria 100-200, Calpe Trening Camp 2024, Czasówka Testowa, GIANT '24, Góry

Czas 01:20
Temperatura 21.0°C
HRmax 189 ( 96%)
HRavg 139 ( 71%)
Kalorie 679kcal
Aktywność Rower wirtualny

Trenażer 17

Środa, 3 stycznia 2024 · dodano: 04.01.2024 | Komentarze 0

Dane z treningu:

Podobnie jak w poprzednich 2 sezonach jako pierwszy test FTP wykonałem test progresywny polegający na zwiększaniu obciążenia o 25 Wat co 2,5 minuty. W tym roku jako graniczny próg wyznaczyłem 375 Wat i nie liczyłem, że do niego dojdę. W poprzednich latach notowałem kolejno 324 i 352 Waty jako maksymalne wartości utrzymane przez umowne 150 sekund. Zastosowałem pomiar na 2 urządzeniach:
-komputer z aplikacją Zwift:

- Garmin Edge 540:

Wartości nieco różnią się od siebie, z tego powodu, że na liczniku okrążenie zaczynałem 2 sekundy później niż na Zwifcie i na sam koniec zabrakło już mocy i puściłem korby. To wystarczyło aby utracić 6 Wat z maksymalnej wartości.
Nie ma to jednak znaczenia. Maksymalna utrzymana w założonym czasie wartość to 374 Waty. Według algorytmu obliczania FTP uzyskałem następujące parametry:

Oszacowana wartość FTP jest o 10 Wat wyższa niż ta którą z czapy przyjąłem wcześniej jako bazową. Z założenia ten test wykonuję tylko raz, na samym początku treningów przed sezonem. Kolejny test już w lutym i będzie to klasyczna próba 20 – 30 minutowa. Na razie jednak mam kilkanaście treningów do zrealizowania w tym miesiącu aby coś ruszyło do przodu.

Kategoria B'Twin '24, Czasówka Testowa, Trenażer, Zima, Zima 2024

DST 76.00km
Czas 02:46
V_AVG 27.47km/h
V_MAX 66.00km/h
Temperatura 15.0°C
HRmax 181 ( 92%)
HRavg 125 ( 64%)
Kalorie 1817kcal
Podjazdy 910m
Sprzęt Astra Chorus 2022
Aktywność Jazda na rowerze

Majówka 2023 2

Piątek, 28 kwietnia 2023 · dodano: 08.06.2023 | Komentarze 0

Kolejny dzień to już 20 minutowy test na podjeździe pod Salmopol. Po pracy czułem się o niebo lepiej niż zwykle więc i bez problemów wyjechałem o zaplanowanej godzinie z domu. Do Wisły dojechałem spokojnie z kilkoma depnięciami. Biorąc poprawkę na swoją tegoroczną dyspozycję test rozpocząłem jakieś 200 metrów później niż zwykle. Początek był mocny a później nachylenie wzrosło więc łatwiej było trzymać wysoką moc. Ostatnie minuty testu były już strasznie szarpane ale brakło jakiś 30 sekund aby test trwał 20 minut. Gdybym test rozpoczął tam gdzie zwykle miałbym pełny 20 minutowy test. Moc wyszła znacznie wyższa niż oczekiwałem. Po teście spokojnie zjechałem do Rybarzowic i wracając do domu zatrzymałem się w wodopoju. Po tym teście mam już lepszy humor niż po poprzednim i jest ona bardziej miarodajny podczas zawodów na których mi zależy.
M23 #2 - Brakło podjazdu ???? | Ride | Strava

Kategoria 50-100, Basso '23, Czasówka Testowa, Góry, Samotnie, Szosa

DST 32.00km
Czas 01:13
V_AVG 26.30km/h
V_MAX 53.00km/h
Temperatura 9.0°C
HRavg 133 ( 68%)
Kalorie 741kcal
Podjazdy 420m
Sprzęt Astra Chorus 2022
Aktywność Jazda na rowerze

Majówka 2023 1

Czwartek, 27 kwietnia 2023 · dodano: 08.06.2023 | Komentarze 0

Na początek majówkowego cyklu treningowego wykonałem test na 5 minut, minutę i 15 sekund. Po tak ciężkim okresie i zaprzestaniu w styczniu treningu siłowego nie spodziewałem się po sobie żadnych cudów. Byłem po wielu godzinach pracy i oczywiście bez motywacji do jazdy ale pora zacząć walczyć z tą bezsilnością. Coś trzeba zacząć robić bo w innym wypadku do formy nigdy nie wrócę. Dałem z siebie wszystko podczas testu 5 minutowego i z niego mogę być umiarkowanie zadowolony. Za to wyniki na minutę i 15 sekund były zgodnie z przypuszczeniami czyli słabe. Nie byłem w stanie dać z siebie więcej, miałem bardzo mieszane uczucia po tym treningu i sporo rzeczy do przemyślenia.
M'23 #1 - Profil NIEMOCY | Ride | Strava

Kategoria 0-50, Basso '23, blisko domu, Czasówka Testowa, Samotnie, Szosa

DST 68.00km
Czas 02:29
V_AVG 27.38km/h
V_MAX 60.00km/h
Temperatura 13.0°C
HRmax 184 ( 94%)
HRavg 140 ( 71%)
Kalorie 1525kcal
Podjazdy 830m
Sprzęt Litening C:62 Pro
Aktywność Jazda na rowerze

Trening 20

Niedziela, 26 marca 2023 · dodano: 03.05.2023 | Komentarze 0

Topowy sprzęt wciąż czeka na serwis więc zmuszony byłem jechać na treningowym. Przed wyjazdem już sygnały o słabej baterii miernika mocy, jakoś specjalnie się tym nie przejąłem. Sam wyjazd z domu maksymalnie opóźniłem pozwalając temperaturze nieco wzrosnąć ale i tak ruszyłem naubierany. Po drodze jakoś specjalnie nie chciało mi się dokręcać więc tylko kilka razy dołożyłem mocy za Skoczowem. Na czasówce startowałem ostatni więc aby nie zamarznąć kręciłem się jeszcze po okolicy przyjeżdżając na start w ostatniej chwili. Warunki na trasie były bardzo sprzyjające szybkiej jeździe ale niezbyt mocnej ponieważ jak już rozpędziło się rower to brakowało przełożenia aby dołożyć mocy więc początek był bardzo szybki. Pozwoliło to dać z siebie wszystko w drugiej połowie trasy, pozbierać KOMY na podjazdach i w przekonujący sposób wygrać czasówkę. Wynik tym razem był adekwatny do jazdy ale dopiero kolejne starty mają dać odpowiedź na temat miejsca w jakim się znalazłem bo bardzo trudnej zimie w której były dobre monety ale i też złe.
T#19 - Złote Rozpoczęcie Sezonu | Ride | Strava

Kategoria 50-100, Cube '23, Czasówka Testowa, Samotnie, Szosa, Trening 2023

Czas 01:00
Temperatura 19.0°C
HRmax 204 (104%)
HRavg 140 ( 71%)
Kalorie 733kcal
Sprzęt Triban 5
Aktywność Jazda na rowerze

Trenażer 26

Środa, 18 stycznia 2023 · dodano: 24.01.2023 | Komentarze 0

Pierwszy sprawdzian tego roku już za mną. Już jakiś czas temu przymierzałem się do badań wydolnościowych, mam do wykorzystania aż 2 vouchery i na pierwsze badania tegoroczne umówiłem się na 18 stycznia. Przystąpiłem do nich możliwie wcześnie rano, po jakiś 6 godzinach snu i 40 minutach w samochodzie jadąc z Bielska do Wisły. Wszystkie parametry podstawowe wyszły w ramach normy więc mogłem przystąpić do próby wysiłkowej. Metoda pomiaru jest standardowa i polega na tym, że co 3 minuty wzrasta obciążenie, jako pułap wyjściowy ustalono standardowe 100 Wat. Początek testu był nudny bo na niskich Watach nie odczuwam kompletnie nic, gdy moc skoczyła ponad 200 Wat to już zaczęły się schody, tętno zaczęło przyjmować coraz bardziej kosmiczne wartości, przy 300 Watach przekroczyło już 180 bpm i stale rosło. Organizm pracował na najwyższy obrotach, wyzwalałem ukryte pokłady mocy i energii o których nie miałem pojęcia, zaczęłam się bać o siebie widząc jak tętno dochodzi do 200. Ostatnie 3 minuty to już walka z samym sobą, ledwo dociągnąłem do końca. Schodek wyżej był już zabójczy i starałem się tylko bezpiecznie zatrzymać i nie udusić zadyszką której dostałem na końcu testu. Długo dochodziłem do siebie, w zasadzie do wieczora odczuwałem skutki maksymalnej próby wysiłkowej. Mogę z siebie być zadowolony bo wyniki jak na mnie wyszły kosmiczne.
Badania Wydolnościowe | Ride | Strava

Kategoria Czasówka Testowa, Trenażer

Czas 00:57
Temperatura 21.0°C
HRmax 181 ( 92%)
HRavg 137 ( 70%)
Kalorie 509kcal
Sprzęt Triban 5
Aktywność Jazda na rowerze

Trenażer 4

Czwartek, 24 listopada 2022 · dodano: 11.12.2022 | Komentarze 0

Pierwszy w tym sezonie sprawdzian nogi. Nie lubię testów FTP na trenażerze ale już taki Ramp Test jestem w stanie bez problemu wytrzymać. Ubiegłej zimy po raz pierwszy wykonałem MAP Test, zaczynając od 100 Watów dokładałem kolejne 25 Wat co 150 sekund. Metoda bardzo przypadła m do gustu więc po raz drugi wykonałem ten test. Byłem w stanie wytrzymać 150 sekund na 350 Watach, przy 370 wytrzymałem ledwie kilka sekund i spasowałem. Wynik testu ma znaczenie ponieważ wcześniej założyłem, że moje FTP wynosi około 270 Wat a według tego testu wyszło więcej. Jestem zadowolony ponieważ w ubiegłym roku, bez przerwy od roweru po sezonie miałem tylko kilka Wat więcej na teście. Test robiłem jednocześnie na dwóch pomiarach mocy – trenażerze Elite Direto XR oraz Garmin Rally RS 200. Wrzucając dane w kilka aplikacji do analiz treningów wyszła rozbieżność w wynikach, plik pobrany ze Zwifta na Stravę pokazał 333 Wat a pozostałe 5 plików już ponad 350 Wat. Wynik na teście zgodnie z literaturą przemnożyłem prze 0,93 i mając 6 danych wyciągnąłem średnią arytmetyczną. Otrzymałem w przybliżeniu wartość mocy jaką uzyskałbym na teście 20 minutowym i zamiast tradycyjnego 95 % tej wartości wziąłem 90 ?y być po bezpiecznej stronie. Lepiej mieć nice niższe FTP i dokładać więcej TSS niż nie być w stanie realizować treningów na założonej mocy. Od grudnia ruszam już z konkretnymi treningami i ten test to była konieczność bo już na starcie FTP okazało się o około 20 Wat wyższe niż to co założyłem wcześniej, to już jakieś 7 % różnicy, z pozoru nieodczuwalne przy treningach tlenowych a zauważalne przy pracy w beztlenie. Miałem jeszcze opcję badań wydolnościowych w Diagnostix w Wiśle ale zostawiam sobie voucher na później.
Zwift - MAP Test | Virtual Ride | Strava

Kategoria Czasówka Testowa, Trenażer, Zima, Zima 2023

Czas 00:59
Temperatura 9.0°C
HRmax 183 ( 93%)
HRavg 140 ( 71%)
Kalorie 539kcal
Sprzęt Triban 5
Aktywność Jazda na rowerze

Trenażer 64

Piątek, 1 kwietnia 2022 · dodano: 07.04.2022 | Komentarze 0

W nocy padający deszcz zmienił się w śnieg więc już darowałem sobie jazdę na zewnątrz i odkurzyłem trenażer, tym razem postawiłem go w innym miejscu bo już schowałem go do szafy a rower przystosowałem do jazdy więc łatwiej było znieść trenażer niżej niż czyścić dokładnie rower by wstawić go do mieszkania na poddaszu. Z tego też względu zrezygnowałem z aplikacji treningowych, nie chciało mi się brać komputera a telefon musiałem mieć cały czas w pogotowiu. Po kilku dniach pracy po 10 -12 godzin byłem zmęczony i nie był to dobry stan na test mocy ale dawno go nie robiłem a warunki atmosferyczne sprzyjały wyłącznie treningom pod dachem więc łatwiej było zmobilizować mi się na test niż konkretny trening według planu. Zrobiłem po raz kolejny próbę miernika mocy, po kalibracji porównałem wskazania mocy na dwóch urządzeniach. Najpierw połączyłem Direto XR z licznikiem IGPSPORT IGS 620 a Garmin Vector 2 z Garminem Edge 830. Przy lekkiej jeździe na poziomie 100 – 150 Wat różnica była około 3 % na korzyść Direto, przy depnięciu około 400 Wat już prawie 5 % na korzyść Direto. Po kilku minutach zrobiłem zmianę, IGPSPORT połączyłem z Vectorami a Direto XR z Garminem Edge 830. Przy podobnym teście jak wcześniej różnica była stała na poziomie 4 %, zimą przy treningu regularnym było to między 5 a 7 % na korzyść Direto. Test jednak postanowiłem zrobić na Vectorach aby ewentualnie być zawiedzionym słabą mocą. W ubiegłym roku dwa razy wykonałem pełny test na krzywą mocy, wyniki były dobre i wydaje się, że miarodajne ale test jest bardzo wymagający i czasochłonny i do pełnego obrazu wystarczy tradycyjny test FTP poprzedzony próbami na 5, 1 minutę oraz 15 sekundowym sprintem. Do testu podszedłem na luzie i zupełnym spontanie więc nie spodziewałem się niczego i zaskoczyć mnie mógł zarówno słaby jak i dobry rezultat. Rozgrzewka była taka jak zwykle przy testach czyli spokojna jazda z kilkoma minutowymi zrywami, noga nie chciała kręcić jak należy więc już podświadomie myślałem aby odpuścić mocną jazdę. Jak już zacząłem test to wypadało go jednak skończyć. Gdy przyszedł czas pierwszej próby całkowicie wyłączyłem myślenie i parłem ile sił w nogach, po około 3 minutach zaczęło mi się dłużyć ale dzielnie walczyłem do końca, ostatnie sekundy już na totalnych oparach ale wycisnąłem z siebie absolutne maksimum i poczułem ulgę gdy mogłem zluzować nogę. Na przypalonych już mięśniach każdy mocniejszy obrót korbą był odczuwalny a czekała mnie jeszcze minuta maksymalnej jazdy. Tą próbę zapamiętam na długo, po cichu wymówiłem sporo przekleństw próbując utrzymać maksymalną moc przez jak najdłuższy czas, brakło mnie na ostatnich sekundach ale chyba źle nie było. Sprint zrobiłem już z obowiązku będąc pewnym tego, że jak zwykle wyszedł słabo. Po odklepaniu kilkunastu minut zupełnie luźnej jazdy dopiero spojrzałem na wyniki i byłem bardzo zaskoczony, do maksymalnej mocy w sprincie co prawda trochę brakło ale zarówno w czasie 5 minut oraz 1 minuty wygenerowane Waty wyszły rekordowe osiągane zwykle w czerwcu danego sezonu więc jest dobrze. Nie traciłem czasu na dłuższe analizy czy myślenie o teście czy wynikach tylko zająłem się innymi sprawami które pozwoliły zapomnieć o rowerze. Wieczorem Świat który ostatnio zaczął stawać się bardziej kolorowy znowu stał się czarny, śmierć bliskiej mi osoby zmieniła wiele spraw w moim i nie tylko życiu i pozwoliła docenić bardziej to co mam i zrozumieć co jest najważniejsze.