Podsumowanie listopada

Sobota, 30 listopada 2019 · dodano: 01.12.2019 | Komentarze 0

Listopad to był dla mnie bardzo trudny miesiąc. Musiałem zmagać się z wieloma problemami, od narastającej niepewności związanej z możliwą zmianą pracy w najbliższym czasie, remontu zabierającego dużo czasu po kłopoty z poprawną regeneracją potreningową. W ciągu ostatniego miesiąca wziąłem udział także w kilku szkoleniach np. temat żywienia czy treningu i dzięki temu mam inne spojrzenie na te sprawy i wiele rzeczy stało się dla mnie prostsze. Próba zmiany nawyków żywieniowych na razie nie wychodzi najlepiej i ciężko jest się przestawić ale na razie nie ma to aż tak dużego znaczenia i przez kilka kolejnych tygodni dalej będę nad tym pracował. Pod względem treningowym ten miesiąc był dobry. Zmiana podejścia do zimowych treningów dała mi dużo motywacji. Przez kilka tygodni ćwiczyłem nad różnymi partiami mięśni i gdzieś coś przeoczyłem i nabawiłem się lekkiego urazu nogi który może mieć wpływ na treningi w ciągu kilku tygodni. Zwłaszcza marszobiegi stoją pod znakiem zapytania. Na koniec miesiąca przeprowadziłem testy które dały satysfakcjonujące rezultaty. Po raz pierwszy udało się przeprowadzić poprawne roztrenowanie i zacząć ponownie treningi z niezłego poziomu. Zwykle listopad to była męczarnia na rowerze i siłowni a tym razem jazdy były płynne, dużo lepsze jakościowo i z dużo mniejszymi problemami. Zauważyłem, że nie konieczna będzie budowa bazy jaką robiłem co roku i wystarczy, że więcej pojeżdżę na wiosnę a w zimie mogę skupić się na innych rzeczach.
W ostatnim czasie w dalszym ciągu porządkuje materiały zgromadzone na komputerze. Kolejne artykuły będą dotyczyć m.in. podstaw żywienia czy podstawowych technik kolarskich od których zaczyna się uczyć jeździć a często już na wstępie popełnia się błędy które później ciężko wyeliminować.
1.Waga w ostatnim miesiącu:

Zmiana nawyków żywieniowych skutkuje wahaniami wagi.
2.Obciążenie treningowe:

Spory spadek CTL był spowodowany zmniejszeniem objętości i intensywności treningów i powolnym wzrostem w dalszej części miesiąca.
3.Czas aktywności:

Uzbierało się ponad 42 godzin aktywności. Niektóre z nich były łączone i dlatego było ich aż 31. W ciągu miesiąca trafiło się 5 dni bez żadnej aktywności.

Trenażer 3

Sobota, 30 listopada 2019 · dodano: 30.11.2019 | Komentarze 0

Przyszedł czas na pierwszy test FTP w czasie przygotowań do nowego sezonu. Przed próbą nie zregenerowałem się w pełni, coś poszło nie tak i w nie najlepszym nastroju przystępowałem do testu. Nie wiedziałem czego się spodziewać i już w trakcie rozgrzewki zastosowałem niskie obciążenie. Próba 5 minutowa przed właściwym testem poszła nieźle i już wiedziałem czego się spodziewać. Po kolejnych 10 minutach spokojnej jazdy ruszyłem. Czas leciał bardzo wolno, trzymałem dobre tempo ale nie bardzo miałem jak przyśpieszyć i byłem w stanie utrzymać tylko ten pułap z którego zaczynałem. Ostatnie kilkanaście sekund mocniejszej jazdy i po teście. Dosyć szybko doszedłem do siebie i nawet dłuższa jazda potrzebna nie była.



Pokaż trasę GPS

Planowanie treningów

Sobota, 30 listopada 2019 · dodano: 30.11.2019 | Komentarze 0

Kolejnym zagadnieniem nad którym warto się zastanowić jest planowanie. Układanie planu nawet bardzo ogólnego pomaga i jest niezbędne w przypadku większych oczekiwań wynikowych czy bardziej ambitnych zadań i celów. Około 10-15 lat temu wystarczyło jeździć, nie było konieczności skupiania się na konkretnych rzeczach a efekty były. Przez kilkanaście lat świat poszedł do przodu i o dobrych wynikach i wysokim poziomie można zapomnieć bez zmiany podejścia. Dzisiaj bez trenowania ukierunkowanego na poprawę poszczególnych aspektów o dobre wyniki trudno. W ostatnich latach liczba osób pasjonujących się kolarstwem wzrosła, przybyło też osób podchodzących do tematu bardziej ambitnie. Dla wielu jazda na rowerze to jest przyjemność, tworzenie planów wpływa na wiele spraw, wiele rzeczy ogranicza i dlatego występują duże różnice w poziomie. Dla osób cieszących się jazdą, jeżdżących dla przyjemności plany nie są do niczego potrzebne, dla tych chcących osiągnąć coś więcej są dużą pomocą. W ostatnich latach liczba osób korzystających z porad wykwalifikowanych trenerów wzrosła, dodając do tego coraz lepszy sprzęt, dostęp do odżywek, łatwy kontakt z dietetykami i częste wizyty na badaniach wydolnościowych otrzymujemy sytuacje, że profesjonalnie trenujący amatorzy niewiele różnią się od zawodowców. Poziom też z roku na rok rośnie i ta granica się zaciera. Wiele z tych rzeczy zmienia ludzi i później występują ostre wymiany zdań w których każdy broni swoich innych ale poprawnych tez. Wiele zależy od tego czego od siebie wymagamy, jak wyników i postępów to warto podejść do tematu treningu bardziej profesjonalnie a jak tylko czerpania przyjemności z jazdy i cieszenia się czasem spędzonym na rowerze to wszystko zależy od nas. Wykwalifikowanych trenerów bazujących na wiedzy ale i swoich bogatych doświadczeniach stale przybywa ale współpraca ze specjalistami nie jest konieczna w przypadku wysokich oczekiwań wynikowych.
Od kilku lat sprawdzam swój organizm, testuje różne rozwiązania, sposoby przygotowań do sezonu ale wiele z nich musze zaplanować dużo wcześniej. Pod tym względem świat poszedł bardzo do przodu. Powszechna dostępność literatury a także sprzętu pomiarowego pozwala szybciej podnieść poziom możliwości. Pewne rzeczy na pewno poszły aż za daleko i dlatego wciąż zdarzają się przypadki, że trenujący ambitnie zawodnicy nie wytrzymują nawet do końca okresu przygotowań nie mówiąc już o sezonie. Nadmierna ambicja potrafi zaszkodzić a wiele osób nie potrafi rozróżnić takich rzeczy jak porównanie treningu na zewnątrz do tego zrealizowanego przy pomocy trenażera. Dzisiaj są dostępne trenażery interaktywne potrafiące symulować warunki na trasie ale zawsze jest to symulacja. Jazda w wirtualnej grupie w żaden sposób nie odzwierciedla warunków w peletonie. Dostępność platform treningowych typu Zwift powoduje sytuacje, że osoby całą zimę ścigające się na Zwifcie nie potrafią odnaleźć się w peletonie. Posiadanie takiego trenażera ma swoje plusy i minusy. Plus jest wtedy jeżeli równolegle taka osoba posiada miernik mocy i po zimie kontynuuje trening w oparciu o te same parametry. Przetrenowanie zimy z mocą z trenażera i przejście później na trening bez miernika mocy najczęściej powoduje dobrą formę wiosną i słabszą latem lub także przetrenowanie związane z niepoprawnym dobieraniem obciążeń treningowych. Stojąc przed zakupem trenażera warto się zastanowić czy nie lepiej zainwestować nawet w jednostronny pomiar mocy i tańszy trenażer czy pakować pieniądze w urządzenie wykorzystywane 3-4 miesiące w roku.
Dużo czasu przeznaczam na planowanie treningów. Na początek tworzę tzw. Plan ogólny określony na podstawie postawionych przed sobą celów. Punktem docelowym jest okres w którym forma ma być najwyższa. Ciężko trafić w punkt i dlatego ten okres szczytowy określany jest jako kilkutygodniowy. Od tego momentu planuję kolejne kilkutygodniowe okresy idąc w kierunku początku planu. Z reguły dzielę plan na fazy i cykle. Faza zawiera kilka cykli treningowych. Cykl to okres od kilku dni do kilku tygodni którego celem jest poprawa jednego lub kilku atrybutów umiejętności np. Siły, szybkości czy wytrzymałości. Krok po kroku rozpisuję taki plan a gdy już jest gotowy to robię to jeszcze raz rozpisując cele na dane fazy i cykle a także ilość i obciążenia poszczególnych treningów. Po pojawieniu się kalendarza imprez wybieram interesujące mnie starty i umieszczam w konkretnym miejscu planu. Na tym kończy się ogólne planowanie. Szczegółowy plan to nic innego jak rozpis na dni i tygodnie. Bazując na ogólnym planie przygotowuje tygodniową rozpiskę treningów. Najczęściej robię to z 3-4 tygodniowym wyprzedzeniem a później tylko koryguję. Wpływ na układ treningów ma przede wszystkim czas i pogoda która lubi się zmieniać. Są treningi które mogę przesunąć o dzień czy dwa nie niszcząc planu ale są takie które mogą odbyć się tylko w określonym dniu. Zmiana może spowodować np. Zbyt krótką regenerację przed kolejną sesją a w efekcie wypadnięcie ważnego treningu. W poprzednich latach rzadko zdarzały się większe zmiany i to co miałem zaplanowane udawało się realizować a szczyt formy trafiał wtedy gdy tego oczekiwałem z maksymalnie tygodniowym poślizgiem który wynika m.in. z mojego słabego doświadczenia i niewielkich błędów w planowaniu. Robienie planu powoduje duży luz a także kolejnych planów np. Kiedy posprzątać czy zrobić zakupy. Ogólnie plany robię już kilka lat i stają się one coraz bardziej dopracowane i dzięki temu konsultacja z profesjonalnym trenerem nie jest konieczna bo myślę że rewolucyjnych zmian by nie było a niekoniecznie dałoby to dużo lepszy efekt. Od kilku lat trzymam się szablonu w którym po 3 tygodniach treningów następuje tydzień przeznaczony na odpoczynek. W ostatnim czasie na koniec odpoczynku wykonuję zazwyczaj test FTP który wówczas daje dosyć miarodajny wynik. Podstawy treningów już opanowałem w znacznym stopniu. Przez lata miałem różne podejście do treningów. Na początku dzieliłem dłuższy okres treningowy na kilka w których skupiałem się np. Tylko na sile i takich treningów było np. 4 w tygodniu przy braku innych aktywności. Przez lata byłem zwolennikiem robienia tzw. Bazy Tlenowej, traciłem na tym bardzo dużo czasu, budowałem formę przez objętość robiąc mało intensywnych treningów w tym czasie. Takie podejście miałem w latach 2016-19 i nie zawsze dawało oczekiwany efekt. Dlatego zmiany w sposobie przygotowań do sezonu były konieczne. Do lutego ograniczam znacznie treningi bazowe, w zastępstwie za to są inne aktywności np. Marszobiegi. Sezon przygotowawczy rozpocząłem wcześniej niż zwykle. Pierwszą fazą jest tzw. Trening ogólnorozwojowy. W okresie trwającym do 24 listopada dominują marszobiegi oraz ćwiczenia siłowe czy gimnastyczne ukierunkowane na te partie mięśni których nie da się wzmocnić podczas treningów rowerowych. Rower w tym okresie pojawił się później jako dodatek a ważnym narzędziem treningowym będzie dopiero w fazie 2. Na początek fazy drugiej przypada pierwszy test FTP na podstawie którego następuje aktualizacja stref treningowych . Faza druga zwana przygotowawczą podzielona została na kilka cykli. Główny jej cel to poprawa siły a dodatkowo pojawią się treningi z powtórzeniami w strefach 3-6. Z reguły będę wykorzystywał trenażer ale przy sprzyjających warunkach np. Tempówki w 3 strefie będę chciał przeprowadzać na zewnątrz. Duży nacisk położę również na regenerację. Na koniec fazy 2 pojawi się kolejny test FTP. Trzecia faza rozpocznie się na początku lutego i potrwa do końca marca. Dłuższe niedzielne treningi zastąpią marszobiegi. Ciężkie treningi siłowe nie będą już realizowane i pojawi się większa różnorodność. Większa objętość pojawi się w marcu gdzie mam zaplanowany wyjazd treningowy na południe Europy. Kolejny test FTP ma zaktualizować strefy na starcie sezonu startowego. Na tym kończy się faza przedstartowa. Wcześniejsze rozpoczęcie sezonu startowego ma na celu przede wszystkim jazdę w tempie wyścigowym czego brakowało mi w 2019 roku. O jakiś oczekiwaniach wynikowych nie może być mowy, na ważniejsze starty przyjdzie mi poczekać do końca maja. Starty treningowe są ważne i dlatego 3-5 wyścigów chciałbym zaliczyć w kwietniu i maju, może pojawią się też czasówki. Najintensywniejszy obwitujący w bardzo dużo ważnych imprez okres startowy to czerwiec i początek lipca, to właśnie wtedy moja forma ma być najwyższa. Po dwóch spokojniejszych tygodniach zwieńczonych testem FTP wracam do startów. Bardzo ważnych zawodów już nie przewiduje i postawię na więcej spontaniczności w treningach. Być może spróbuję sił w etapówce czy GMP lub po prostu szybciej zakończę sezon startowy. Październik to tradycyjne roztrenowanie i tak w skrócie wygląda wstępny plan na najbliższy sezon.

Trenażer 2

Piątek, 29 listopada 2019 · dodano: 29.11.2019 | Komentarze 0

Po miesięcznym roztrenowaniu i miesiącu treningów ogólnorozwojowych i kilku przejażdżkach przyszła pora na sprawdzenie aktualnej formy. Na początek wyznaczenie aktualnej maksymalnej mocy na 5 minut oraz 1 minutę. Nie był dzisiaj mój najlepszy dzień o czym świadczyło wysokie tętno jeszcze przed rozpoczęciem testu. Rozgrzewka była dobra ale niepełna, gdzieś zgubiłem 2 minuty jazdy w S2 które miały nastąpić po każdym minutowym powtórzeniu w S4. Po dwóch zrobiłem a po 3 od razu przeszedłem do 8 minut jazdy w S1. Nie przeszkodziło to chyba w rozgrzaniu mięśni bo początek 5 minutowej tempówki był efektywny i od razu wskoczyłem na odpowiednią kadencje i moc. Później jeszcze trochę mieszałem biegami ale lepszego przełożenia nie znalazłem i trzymałem równą moc przez kolejne 4 minuty. Ostatnie 30 sekund już było mocniejsze, trochę mocy zostało i to pozwoliło na osiągniecie 350 Wat w czasie 5 minut co jest dobrym wynikiem. Pierwsze testy w poprzednich latach wychodziły słabiej i na pewno mogę zapisać to na plus. Byłem mocno zmotywowany przed próbą 1 minutową i nawet rozważałem skrócenie czasu między tempówkami. Ostatecznie zostałem przy 10 minutach i po upływie tego czasu rura. Ruszyłem bardzo mocno i po kilkunastu sekundach już mnie brakowało. Starałem się utrzymać moc ale był z tym problem, zacząłem słabnąć i w końcówce nie było z czego przyśpieszyć ale ostatecznie i ten wynik wyszedł lepszy niż podczas pierwszego testu w tym roku. Na tym skończyłem, zrezygnowałem z prób wyznaczania mocy 15 sekundowej bo zarówno mój trenażer jak i moje nogi nie są gotowe na tak mocne zrywy a osiąganie wyników na poziome 500 Wat nie ma sensu i wiele wspólnego z rzeczywistością. Podczas 15 minut spokojnej jazdy nie byłem w stanie wrócić do pełni sił. Ważniejsza próba czeka na mnie jutro.

Pokaż trasę GPS

Basen 4

Czwartek, 28 listopada 2019 · dodano: 29.11.2019 | Komentarze 0

Kolejna wizyta na basenie przy bardzo małej ilości osób co pozwoliło na bezproblemowe korzystanie z sauny.

Marszobieg 11

Środa, 27 listopada 2019 · dodano: 29.11.2019 | Komentarze 0

Pierwszy trening z problemami. Mimo bardzo dobrej rozgrzewki po kilku minutach biegu zaczęła mnie boleć noga, nie w kostce, kolanie tylko w łydce. Nie wiem dlaczego, bardzo ostrożnie podchodzę do wszystkich ćwiczeń, rozciągam mięśnie po każdym treningu i dodatkowo każdego wieczora. Przykładam dużą wagę do regeneracji a mimo to coś przeoczyłem lub rzuciłem się na za głęboką wodę wydłużając czasy biegu co każdy trening. Przez ten fakt cały trening asekurowałem się, nie dawałem z siebie maksa i jakoś przetrwałem a w domu zacząłem zastanawiać się jak wybrnąć z tej niezręcznej trochę sytuacji, na razie wszystko układało się dobrze a teraz mogą wystąpić utrudnienia rzutujące na jakość kolejnych treningów.
Pokaż trasę GPS

Trenażer 1

Wtorek, 26 listopada 2019 · dodano: 29.11.2019 | Komentarze 0

Szybki test trenażera. Przystosowałem stare koło do jazdy ale pojawił się problem, podczas jazdy odkręcił się bębenek mimo dokręcenia z odpowiednią siłą. Okazało się, że piasta już nie przyjmie bębenka a sam bębenek również jest już wyrobiony i nie nadaje się nawet do serwisu a innego pasującego do tego koła nie mam, chyba, że na 7 rzędów a taki w żaden sposób nie pasuje do 11 rzędowego napędu i musiałem wykorzystać inne koło. Wykresy z jazdy przypominały EKG, chwilowe skoki mocy czy prędkości były spore.
Pokaż trasę GPS

Siłownia 9

Wtorek, 26 listopada 2019 · dodano: 29.11.2019 | Komentarze 0

Spokojniejszy trening z dłuższymi przerwami pomiędzy seriami ćwiczeń. Obciążenia jakie zastosowałem również były nieco mniejsze niż ostatnim razem.

Miasto 31

Poniedziałek, 25 listopada 2019 · dodano: 18.12.2019 | Komentarze 0

Podsumowanie 48 tygodnia 2019

Niedziela, 24 listopada 2019 · dodano: 26.11.2019 | Komentarze 0

W ostatnim tygodniu nic ciekawego się nie wydarzyło. Utrzymałem regularność, nieco zwiększyłem obciążenie treningowe co znacząco wpłynęło na proces regeneracji po treningowej. Walczyłem z drobnym przeziębieniem ale nie było to na tyle poważne aby zakłócić reżim treningowy. Wszystko na razie idzie w dobrą stronę.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Wahania wagi były większe niż we wcześniejszych tygodniach.
2.Obciążenie treningowe:

Wartości CTL w dalszym ciągu idą w dół. Różnice nie są już tak duże jak wcześniej i z pułapu około 35 zaczynam już właściwe treningi przed sezonem.
3.Czas aktywności:

4.Wstępny rozpis na 49 tydzień 2019:

Zaczynam drugi etap przygotowań do sezonu. Na początek kilka dni luzu a następnie test FTP i od następnego tygodnia już treningi z wykorzystaniem trenażera. Wszystko zgodnie z rozpiską i ważna będzie suma TSS w kolejnych tygodniach.