Marszobieg 10

Niedziela, 24 listopada 2019 · dodano: 24.11.2019 | Komentarze 0

Znowu super pogoda ale tym razem gorsze samopoczucie. Nie było dziś werwy ale motywacja jest na tyle wysoka, że nie zrezygnowałem z treningu. Zgodnie z założeniami wydłużyłem czas biegu do 6 minut. Początek tradycyjnie ciężki, z każdą chwilą było lepiej ale czułem, że nogi są słabe i dlatego trasa jaką wymyśliłem miała być łatwa. Po kilkunastu minutach stwierdziłem, że być może dzisiaj jest ostatnia szansa na brak śniegu na wyższych szczytach, zmieniłem zdanie i ruszyłem w góry. Na Cyberniok wdrapałem się szybciej niż dwa tygodnie temu o prawie 30 sekund, pod Szyndzielnię również w niezłym tempie. Potem zaczęły się schody. Skręciłem w nieznaną ale nieźle wyglądającą na mapie drogę. Nawierzchni była raz lepsza, raz gorsza, były odcinki z solidnym błotem ale i też zupełnie suche fragmenty. Wybrałem najlepiej wyglądającą drogę, jak się okazało była dłuższa i niezbyt dobrze oznaczona przez co przegapiłem jeden skręt i gdy dotarłem do miejsca w którym kończy się droga musiałem zawrócić. Trafiłem na właściwy szlak i znowu raz lepszą raz gorszą, momentami bardzo stromą prowadzącą w dół drogą dotarłem na Wielką Łąkę. Ostatnie 7 kilometrów pokonałem już bardzo dobrym tempem. Na sam koniec zrobiło się ciepło ale nie zdecydowałem się na rozebranie chociażby rękawiczek.
Pokaż trasę GPS

Trening 3

Sobota, 23 listopada 2019 · dodano: 24.11.2019 | Komentarze 0

Kolejny raz musiałem trochę pokombinować aby wygospodarować odpowiednią ilość czasu na trening. Warunki rano były niesprzyjające, mgła i temperatura poniżej 0. Na pól godziny przed wyjazdem były 3 stopnie a gdy się zbierałem to już 6 a wyjeżdżając 7. Nie miałem problemu z doborem ubioru, prognozy temperaturowe również sprawdziłem, trasę miałem w głowie i tym razem prognozy mówiły o bardzo zbliżonych warunkach na całej trasie. Początek był z wiatrem więc szybko dojechałem do Międzyrzecza i skierowałem się tym razem prosto na Ligotę by sprawdzić postęp prac drogowych na odcinku Międzyrzecze-Ligota. Poza postojem na wahadle przed skrzyżowaniem z drogą na Rudzice cały odcinek przejechałem sprawnie po równym asfalcie. Niestety o warunkach prognozowanych nie było mowy i mgła która była w Bielsku rano utrzymywała się dalej i od Ligoty temperatura leciała mocno w dół a dodatkowo pojawił się nieprzyjemny północno-wschodni wiatr. Przyjemna jazda powoli zamieniła się w męczarnie, najgorzej było zabezpieczyć ręce które po prostu marzły i chcąc wyciągnąć coś do zjedzenia musiałem się zatrzymać. W sumie około godzinę męczyłem się w tych trudnych warunkach i od Bestwiny już było coraz cieplej i przyjemność z jazdy wróciła. Noga podawała całkiem nieźle, nawet na podjazdach czułem się dobrze. Całą trasę pokonałem z bardzo zbliżoną kadencją wynoszącą ponad 90. Jakby mi ktoś powiedział jakiś czas temu, że w listopadzie będę jeździł na takim poziomie i z przyjemnością to chyba bym nie uwierzył. Zwykle wtedy walczyłem o przetrwanie każdego treningu i czekałem na wiosnę i poprawę pogody i formy.
Pokaż trasę GPS

Przygotowanie sprzętu

Piątek, 22 listopada 2019 · dodano: 22.11.2019 | Komentarze 0

Po dobraniu odpowiednich ciuchów kolejnym krokiem jest przygotowanie sprzętu do jazdy. Istnieją czynności które wykonuję raz w tygodniu jak i takie które należy wykonać przed każdą jazdą. Zwykle zaczynam od przygotowania bidonów, licznika ( stan baterii, pamięci i łączności z czujnikami), obecności zapasowej dętki, kluczy a także gotówki, telefonu i dokumentu tożsamości ze zdjęciem oraz odpowiedniej ilości jedzenia. Jak to wszystko jest gotowe to przechodzę do sprawdzenia technicznego roweru. Pierwszą czynnością jest sprawdzenie ogumienia oraz ciśnienia. Następnie sprawdzam czy zaciski trzymają koła odpowiednio mocno. Kolejnym krokiem jest sprawdzenie hamulców ( siły hamowania, symetryczności łapania obręczy i precyzyjności. Następnie stwierdzam czy na suporcie lub sterach nie ma luzów a na koniec sprawdzam przerzutki. Jeżeli wszystko działa dobrze lub niewielkie problemy ze sprzętem nie będą mieć wpływu na bezpieczeństwo jazdy przechodzę do ostatniego punktu którym jest rozgrzewka przedtreningowa. Są to czynności pobudzające mięśnie do pracy. Po rozgrzewce ubieram przygotowane wcześniej ciuchy, sprawdzam czy wszystko mam i mogę jechać. Czynności serwisowe wykonywane raz w tygodniu mają wpłynąć na żywotność a także poprawność działania poszczególnych elementów roweru. Wówczas dokładnie czyszczę napęd i hamulce, sprawdzam stan łańcucha, tylnej przerzutki oraz jakość pracy obu przerzutek, jak nie działają jak należy to je reguluję. Dokładny serwis roweru wraz ze sprawdzeniem stanu wszystkich łożysk, linek, pancerzy, klamkomanetek czy dokręcania wszystkich śrub. Jakąkolwiek wadę, niepoprawne działanie staram się od razu skorygować lub w miarę możliwości wymienić wadliwą część. Celem tego serwisu jest także stwierdzenie czy w najbliższym czasie nie trzeba wymienić jakiejś części i ewentualne jej nabycie. Dokładny serwis zdarza mi się przeprowadzić częściej niż raz w miesiącu np. Przed ważnymi zawodami. Takie podejście w 2019 roku pozwoliło znacznie zmniejszyć ilość defektów sprzętowych których większość wcześniej miała miejsce podczas zawodów.

Basen 3

Piątek, 22 listopada 2019 · dodano: 22.11.2019 | Komentarze 0

Wiele rzeczy złożyło się na fakt, ze zdecydowałem się wykorzystać dzień urlopu. To pozwoliło na wizytę na basenie o takiej porze, że nie było praktycznie nikogo i spokojnie mogłem popływać a także zrobić kilka wejść do sauny. Idealna regeneracja przed kolejnym weekendem.

Siłownia 8

Czwartek, 21 listopada 2019 · dodano: 22.11.2019 | Komentarze 0

Z pierwszej wizyty w profesjonalnej siłowni musiałem z kilku niezależnych ode mnie powodów zrezygnować i zdecydowałem się na kolejny trening w domu. Wdrożyłem kolejne ćwiczenia i w tym celu trenowałem aż w trzech pomieszczeniach. Po rozgrzewce w ciepłych warunkach przystąpiłem do treningu na orbitreku. Po 15 minutach ćwiczeń na zmiennym obciążeniu przeniosłem się do garażu gdzie trzymam cięższe obciążniki do sztangi. Trzy szybie serie martwego ciągu i wróciłem do właściwego pomieszczenia gdzie zwykle ćwiczę i kolejne dobrze znane ćwiczenia na różne partie mięśni. Pod koniec czułem już wyraźne zmęczenie, obciążenie jakie dobrałem było trochę za wysokie i dlatego musiałem znowu bardziej przyłożyć się do regeneracji.

Marszobieg 9

Środa, 20 listopada 2019 · dodano: 22.11.2019 | Komentarze 0

Znowu szybko się zebrałem i w pośpiechu zapomniałem o odblasku aby być lepiej widocznym po ciemku. Na szczęście szybko się zorientowałem nim jeszcze wyszedłem z domu. Czułem się zupełnie inaczej niż dzień wcześniej, dominowało zmęczenie a dodatkowo nie umiałem się odpowiednio rozgrzać i początek był naprawdę ciężki. Po kilkunastu minutach wszedłem na właściwe obroty i męczarnia zmieniała się w przyjemność. Nie miałem w głowie żadnej trasy i obrałem kierunek Dębowiec. Doszedłem do takiego etapu, że znacznie dłużej biegnę niż idę i na razie nie odczuwam żadnych dolegliwości które dominowały przy mojej poprzedniej zabawie w bieganie. Dosyć szybko mijał czas i w pewnym momencie zdecydowałem się zawrócić aby nie błądzić gdzieś w lesie po cieku na nieznanych szlakach. Po powrocie do Wapienicy podążyłem jeszcze w kierunku Zapory i inną drogą w kierunku domu. Tempo było na tyle dobre, że musiałem jeszcze dołożyć dwie krótkie pętelki aby zaliczyć 90 minutowy trening. Warunki podczas biegu były dla mnie idealne, a w lesie można było zaczerpnąć świeżego górskiego powietrza, bardzo tego potrzebowałem.
Pokaż trasę GPS

Siłownia 7

Wtorek, 19 listopada 2019 · dodano: 22.11.2019 | Komentarze 0

Wieczorna sesja na domowej siłowni. Znowu dołożyłem nieco obciążenia co podniosło znaczenie trudność większości ćwiczeń. Tym razem nie zrezygnowałem z rozgrzewki która trwała dłużej niż zwykle. W dalszym ciągu główny nacisk położyłem na tricepsy a także klatkę piersiową. Pojawiło się też kilka ćwiczeń na inne partie. Mimo dużego zmęczenia i bólu mięśni udało się porządnie rozciągnąć i wyrolować wszystkie mięsnie i na drugi dzień nic nie czułem i byłem gotowy do kolejnego treningu.

Rozjazd 3

Wtorek, 19 listopada 2019 · dodano: 22.11.2019 | Komentarze 0

Aura w dalszym ciągu zaskakuje. Pogoda bardziej przypomina wiosnę niż późną jesień wiec trzeba tą sytuacje najlepiej wykorzystać. Trafił się także lepszy dzień jeżeli chodzi o moje samopoczucie. Jedynym problemem była rzeczywista temperatura. Co innego było w prognozach, co innego na termometrze a jeszcze co innego w rzeczywistości. Zdecydowałem się na cieplejsze ciuchy i to był właściwy wybór. Ruszyłem dosyć szybko po lekkim obiedzie i noga całkiem nieźle podawała mimo braku odpowiedniej regeneracji po niedzielnej górskiej trasie. Wybrałem dosyć wymagającą rundę z kilkoma podjazdami. Przez całą drogę odczuwalny był wiatr a temperatura spadała z każdą chwilą i wróciłem do domu jak było tylko 5 stopni. Na koniec niemiła niespodzianka w postaci zamkniętej drogi i konieczności włączenia się do ruchu na ruchliwym skrzyżowaniu. To sprawiło, że musiałem włączyć oświetlenie. Za dwa tygodnie popołudniem już chyba nie uda się wyjechać a i na weekendowe wyjazdy też już nie bardzo można liczyć. Realizacja założeń treningowych wymaga odpowiednich warunków i nie oczekuje, że w grudniu takie będą.
Pokaż trasę GPS

Miasto 30

Poniedziałek, 18 listopada 2019 · dodano: 18.12.2019 | Komentarze 0

Podsumowanie 47 tygodnia 2019

Niedziela, 17 listopada 2019 · dodano: 18.11.2019 | Komentarze 0

Powoli kończy się okres w którym kładę największy nacisk na trening ogólnorozwojowy. W ostatnim tygodniu miałem mniej czasu ale mimo to udało się regularnie realizować treningi. Drobne zmiany wprowadziłem odnośnie obciążeń przy treningu siłowym a także długości marszu/biegu w przypadku marszobiegów. Znowu dwukrotnie wyskoczyłem na rower, krótsza jazda była typowo regeneracyjna a podczas dłuższych ćwiczyłem jazdę na równej kadencji co mi nie wyszło z powodu bardzo trudnych warunków atmosferycznych. Jak sobie przypomnę poprzednie lata i męczarnię na początku przygotowań do sezonu to od razu moja motywacja rośnie. W tym roku jest kilka klas lepiej, prezentuje wyższy poziom, kondycja jest dużo lepsza, organizm nie ma problemów z regeneracją, zdrowie jest dużo lepsze i jestem w stanie ćwiczyć na wyższych obciążeniach. Na razie mogę mieć drobny problem z czasem ale niedługo się to zmieni.
1.Waga w ostatnim czasie:

W ostatnim tygodniu zauważyłem pewien trend, moja waga rosła wtedy gdy odpoczywałem a przy mocniejszych treningach spadała. Ostatecznie na koniec tygodnia była taka sama jak na początku.
2.Obciążenie treningowe:

Ciężko jest zatrzymać spadek CTL przy braku regularnych treningów. Utrzymanie TSS w okolicy 60 na tydzień na razie nie przynosi wzrostu CTL. W najbliższym tygodniu wiele w tym zakresie się nie zmieni.
3.Czas aktywności:

4.Wstępny rozpis na 48 tydzień 2019:

Plan na kolejny tydzień wygląda podobnie. Być może dłuższa jazda na rowerze pojawi się w piątek a regeneracja na basenie w sobotę. To drobna kosmetyczna zmiana nie wpływająca na jakość pozostałych treningów. Jedyną nowością będzie pierwsza wizyta w profesjonalnej siłowni zaplanowana na czwartek a także praca nad innymi partiami mięśni, także nogami.
W ostatnim czasie sporo czasu poświeciłem na projektowanie roweru startowego na 2020. Obecnie mój wybór ograniczył się do dwóch grup osprzętów różnych producentów i rodzajów. Za dwa tygodnie wszystko już będzie jasne. Głównym czynnikiem będzie korzystniejsze dla mnie stopniowanie biegów na kasecie a także cena bo mój budżet z gumy nie jest. Na starcie odrzuciłem zakup nowego roweru z kilku względów, rama którą posiadam mi pasuje, jest sztywna, dobrze spisuje się w każdym terenie i bardzo dobrze mi się na niej jeździ. Mam praktycznie dwa nowe komplety kół a jedyną wadliwą rzeczą jest właśnie osprzęt. Zakup roweru na osprzęcie jaki mnie interesuje to wydatek rzędu kilkunastu tysięcy a sam osprzęt mogę mieć za 20-30?ny roweru.
Ostatnio na moim blogu pojawiły się różne wpisy o tematyce rowerowej. W najbliższym czasie dalej będą się pojawiać. Musze zrobić porządki na komputerze i mam sporo plików z różnymi informacjami, na razie je przeglądam i dziele tematycznie. Gotowe materiały pojawiają się na blogu. Obecnie pracuje głównie nad podsumowaniem sezonu które już w 50 % jest gotowe i potrzebuje jeszcze drobnej obróbki graficznej. Drobniejsze tematy będę zamieszczał na bieżąco z częstotliwością mniej więcej jeden artykuł na tydzień.