Test Roweru

Sobota, 29 lutego 2020 · dodano: 14.03.2020 | Komentarze 0

Krótki wyjazd w celu sprawdzenia roweru. Po chwili zaczęło padać i z każdą chwilą padało coraz mocniej. Test utrudniał wiatr wiec nie udało się całkowicie sprawdzić roweru. Przerzutki chodzą płynnie, hamulce hamują pewniej niż poprzedni zestaw jaki używałem. Opona też są szybsze niż w treningowym rowerze. Po drodze zrobiłem dwa postoje, pierwszy by poprawić zacisk koła a drugi na fotki. Nie chciałem ubrudzić roweru wiec szybko wróciłem do domu. Pokaż trasę GPS

Podsumowanie Lutego

Sobota, 29 lutego 2020 · dodano: 02.03.2020 | Komentarze 0

Szybko skończył się kolejny miesiąc. Zabrakło czasu aby zrobić wszystkie zaplanowane rzeczy i mam nadzieje, że uda się to zrobić w marcu. Zrealizowałem kilka projektów z którymi miałem już styczność dwa lata temu, wtedy z powodów rowerowych wycofałem się i drugiej szansy nie chciałem zmarnować, nie wierzyłem, że się trafi. Teraz nie mam już odwrotu i musze iść za ciosem, będzie mnie to kosztowało sporo pracy i czasu ale jak się uda dokończyć to co zacząłem to będę wyróżniającą się osobą w branży w jakiej pracuje. Mimo tego, że pojawiły się nowe obowiązki wciąż mam wystarczającą ilość czasu na prace, odpoczynek, obowiązki domowe i trening. Jestem zmotywowany aby dalej dbać o to aby na nic nie brakowało czasu. Dużo musze poświecić także na dalsze utrwalanie nawyków żywieniowych, ciągle ciągnie mnie do starych które niekoniecznie są dobre a czasami brakuje czasu na to aby przygotować idealnie zbilansowany posiłek i jem wtedy to co jest pod ręką. Po kilku miesiącach treningów w domu nie umiem się przestawić na szosę. Nigdy nie byłem zwolennikiem niskich temperatur i zwykle w nich się źle czułem i marzłem. To powoduje, że na razie nie jestem w stanie przełożyć poziomu jaki prezentuje podczas sesji na trenażerze na treningi szosowe. To chyba obecnie największy problem z jakim się borykam i nawet bardzo dobre wyniki na testach w tej sytuacji nie mają dużego znaczenia. Marzec zawsze jest ważnym miesiącem i jak uda się go przejść zaplanowanym szlakiem to będę zadowolony.
1.Obciążenie treningowe:
Wartość CTL rosła z każdym tygodniem, czynnik ATL w każdym kolejnym tygodniu treningowym był większy a w przypadającym na ostatni tydzień okresie odpoczynku nieco zmniejszył swoją wartość. Dzięki dużej ilości TSS wartość parametru TSB spadła do -15. W poprzednich latach osiągałem wartości rzędu – 30 a co za tym idzie, wzrost nie był tak płynny jak obecnie.
2.Czas aktywności:

Trenażer 46

Sobota, 29 lutego 2020 · dodano: 29.02.2020 | Komentarze 0

Bardzo zmienna pogoda w ostatnich dniach nie pozostawiła mi wyboru i zdecydowałem się na kolejny trening na trenażerze. W planie powtórzenia na FTP i zmienna kadencja. Przed treningiem przyjąłem odpowiednią dawkę węglowodanów a na sam trening nie brałem dużo jedzenia i około 1 litra picia. W ramach rozgrzewki zrobiłem dwa 2 minutowe interwały na wysokiej kadencji i mocy wynoszącej około 105 % FTP. Noga się rozkręciła i ruszyłem z właściwym treningiem. Podczas pierwszego powtórzenia trzymałem kadencję około 80. Następnie w czasie 6 minut trzymałem się w 2 strefie i kadencji około 95. Drugie powtórzenie na progu to już kadencja około 90. Czas przeznaczony na odpoczynek szybko zleciał, nie zwracałem uwagi na kadencje ale również utrzymywałem około 95. Trzecie powtórzenie to kadencja dochodząca do 100. Skróciłem trochę czas jazdy w 1 strefie i szybciej zakończyłem trening. Powtórzenia nieźle weszły w nogi, był to jeden z lepszych treningów w ostatnim czasie, niezbyt długi ale dający ponad 100 TSS. Czas skupić się na regeneracji przed 5 godzinami tlenu jaki planuję w niedziele.



Pokaż trasę GPS

Basen 16

Piątek, 28 lutego 2020 · dodano: 28.02.2020 | Komentarze 0

Trenażer 45

Czwartek, 27 lutego 2020 · dodano: 28.02.2020 | Komentarze 0

Szereg różnych czynników spowodował, że nie udało się wyjechać na trening szosowy. Główny powód to brak czasu za dnia. Wyjazd w lutym, wieczorem przy mokrej drodze, niskiej temperaturze i słabym wietrze mającym wpływ na złą jakość powietrza nie jest niczym przyjemnym i podjąłem mądrą decyzję. Po ostatnich 3 godzinnym treningu planowane 2 godziny wydawały się być bułką z masłem i tak raczej było bo miałem na czym się skupiać a nie odliczać czas do końca treningu. Podczas treningu zwróciłem uwagę na ilość przyjmowanego jedzenia i picia, robiłem to regularnie w równych dawkach i dzięki temu cały czas miałem energie. Noga przez cały trening podawała, zmienna moc i kadencja nie sprawiały problemu. Doczepić się mogę tylko do tego, że nie uchyliłem drzwi garażu i po prawie 2 godzinach bez wystarczającej wentylacji brakowało świeżego powietrza. Solidny trening zaliczony i można skupić się na regeneracji przed weekendem.

Pokaż trasę GPS

Trenażer 44

Środa, 26 lutego 2020 · dodano: 28.02.2020 | Komentarze 0

Bardzo ciężkie nogi na starcie nie wróżyły nic dobrego. Wierzyłem że mocny trening pomoże i z taką myślą przystępowałem do treningu z powtórzeniami na VO2Max. Rozgrzewka szła bardzo topornie, nie umiałem kręcić z kadencją ponad 90. Przepalenie w S5 nie przyniosło wielkiej poprawy. Podczas powtórzeń męczyłem się strasznie, miałem problem z utrzymaniem mocy, kadencji i koncentracji. Dopiero ostatnie 5 minut mocnej jazdy wyglądało lepiej. Po przepaleniu noga była już lepsza. Nie wydłużałem treningu w nieskończoność, skończyłem w momencie jak licznik pokazał 100 TSS.
Pokaż trasę GPS

Miasto 9

Poniedziałek, 24 lutego 2020 · dodano: 06.03.2020 | Komentarze 0

Pokaż trasę GPS

Siłownia 32

Poniedziałek, 24 lutego 2020 · dodano: 28.02.2020 | Komentarze 0

Po weekendzie nogi były mocno zamulone. Nie było czasu na spokojne rozkręcenie i trening siłowy na górne partie mięśni musiał wystarczyć. Zacząłem od porządnej rozgrzewki i czterech serii, trzech ćwiczeń bez ciężarów. Następnie zrobiłem po 2 ćwiczenia na biceps, triceps i bark. Podczas rozciągania mięśni nie byłem w stanie dostatecznie się skupić i w efekcie nie zrobiłem tego tak dokładnie jak powinienem. Takie detale potrafią zrobić dużą różnicę w czasie regeneracji. Pokaż trasę GPS

Podsumowanie 8 tygodnia 2020

Niedziela, 23 lutego 2020 · dodano: 27.02.2020 | Komentarze 0

Kilka dni odpoczynku od treningu wykorzystałem na m.in. załatwienie spraw które przez kilka tygodni się nazbierały. Złożyłem także rower na którym będę startował w zawodach a także jeździł podczas większości treningów. Ten tydzień to także zamknięcie trzy miesięcznej fazy treningowej czego zwieńczeniem były badania wydolnościowe dające bardzo dobre wyniki. Przez ten czas bardzo sumiennie trenowałem, skupiłem się bardziej niż wcześniej na regeneracji i odżywianiu. Zmniejszyłam ilość popełnianych błędów i co najważniejsze ja nadrobiłem braki w elementach które bardzo kulały. To tylko pewien etap będący podbudową do kolejnego. Przetrwałem ten czas bez poważniejszych urazów, chorób i innych czynników zewnętrznych wymuszających przerwy w trenowaniu. W sumie w aktywny sposób spędziłem ponad 150 godzin. Najwięcej czasu poświęciłem na rower lub trenażera, ponadto ponad 50 godzin pracowałem nad siłą mięśni całego ciała, ponad 30 godzin poświęciłem na górskie marszobiegi a prawie 20 przeznaczyłem na regeneracyjne wizyty na basenie. Z powodzeniem łączyłem aktywności z pracą czy innymi obowiązkami jakie mam na głowie. Znalazłem także czas na wizyty towarzyskie i inne hobby. Tak więc rower i trening nie są najważniejsze a mimo to jestem w stanie poświęcać na to sporo czasu mając świadomość że robię to co lubię, mogę, chcę czy potrafię a nie to co muszę.
1.Waga w ostatnim czasie:

2.Obciążenie treningowe:

Mimo kilku dni odpoczynku udało się podnieść wartości ATL i CTL.
3.Czas aktywności:

4.Wstępny rozpis na kolejny tydzień:

Kolejny trzytygodniowy cykl treningowy oparty będzie nie tylko na TSS ale również na ilości czasu. Cały marzec zwykle poświęcam na robienie bazy tlenowej. W tym roku będzie bardzo podobnie. Na treningi wytrzymałościowe chciałbym przeznaczyć 2, maksymalnie 3 dni w tygodniu a w pozostałych pracować nad siłą czy w wyższych strefach mocy. Treningi wytrzymałości będą miały różne długości od 2 do 7,8 godzin w zależności od czasu i pogody. Cel minimum na 3 tygodnie to 30 godzin w tlenie.
5.Analiza wyników badań wydolnościowych:
Drugi raz w życiu miałem okazje przystąpić do badań wydolnościowych. Pierwszy raz na badaniach byłem w 2014 roku. Wówczas byłem dużo słabszy, wydolność mojego organizmu nie była najlepsza. Od tego momentu minęło sporo czasu, przez 6 lat trenowałem raz mniej, raz więcej, starałem się robić to z głową i przyszły efekty w postaci bardzo dobrych wyników na testach. Jest to jedna strona medalu, druga jest taka, że trzeba wyniki testów przełożyć na osiągnięcia sportowe a z tym jest problem i to jedno z wyzwań na ten rok aby wykorzystać to co udało się wypracować przez kilka lat.
Badania zaczęły się od pomiaru składu ciała, dużo dokładniejszego niż jestem w stanie określić przy pomocy inteligentnej wagi, ciśnieniomierza czy pulsometru. Przed badaniem w domu zważyłem się na mojej wadze w spodenkach których miałem użyć podczas badania. Drugi pomiar nastąpił już w gabinecie. Profesjonalne urządzenie pokazało następujące wartości parametrów:

Wszystkie dane są w normie, niektórych danych moja waga nie podaje, np. nie wiedziałem ile ważą moje kości a także jaka jest zawartości protein w moim organizmie, ten drugi parametr pewnie się zmienia, nie wiem jaka jest norma. Do badania przystępowałem całkowicie wypoczęty i bez żadnych objawów chorobowych.
Zasadniczym elementem badania jest test polegający na utrzymywaniu założonej mocy. Podczas testu pobierane są próbki krwi na podstawie których określane jest stężenie mleczanu w krwi. Próbki pobierano co 3 minuty, poniżej spis wszystkich próbek wraz ze stężeniem mleczanu, tętnem i mocą przy których dokonywano pomiaru:

Z każdą kolejną minutą organizm zakwaszał się coraz bardziej. Jedyne uchybienie nastąpiło przy mocy 330 Wat gdy zawartość mleczanu w krwi wzrosła mniej niż przy wcześniejszym pomiarze. Zawartość mleczanu w organizmie przekroczyła stężenie 10 mmol/l krwi, nie sądziłem, że jestem w stanie tak zakwasić organizm.
Dzięki tym wartościom udało się przy pomocy poniższego wykresu określić położenie progu tlenowego i mleczanowego:
Aktualne wartości progów:

Nie robiłem dawno testów na tętno i strefy niewiele się zmieniły.
Drugim parametrem jaki udało się wyznaczyć podczas testu to VO2Max. Tego wskaźnika również nie jestem w stanie określić w domu. Mogę go tylko oszacować na podstawie jednego z kilku dostępnych wzorów. Na poniższym wykresie zamieszczono dane o tętnie i ilości przyjmowanego tlenu w czasie 1 minuty, pomiar dokonywany był co sekundę:

Maksymalna wartość jaką udało się uzyskać to 4,27 l/min. Dobre wartości zaczęły się pojawiać gdy tętno przekroczyło wartość progu mleczanowego i przez ponad 5 minut organizm pracował na 100 % a nawet więcej możliwości. W poniższej tabeli zamieszczono wartości maksymalnego poboru tlenu, maksymalnego oddania dwutlenku węgla czy rzeczywistego Vo2Max:

Na podstawie wartości progu RCP oraz odpowiadającym im mocy i ilości przyjmowanego tlenu ustalono strefy, obrazuje to poniższy wykres:

Na podstawie wykresu i danych z pomiaru określono strefy treningowe:

Strefy tętna i mocy niewiele się zmieniły. Nowością są strefy określone na podstawie VO2. Jest to tylko informacja dla mnie o tym ile dostarczam tlenu przy danym tętnie. Wszystko oczywiście teoretycznie bo w praktyce jest tyle zmiennych, że strefy bardzo rzadko się pokrywają. Najbardziej miarodajny i mierzalny jest wysiłek oparty na pomiarze mocy i tego się będę trzymał.
Reasumując, będąc wypoczętym i poddając ciało wysiłkowi w temperaturze około 20 stopni jestem w stanie dać z siebie maksimum. Przy niższych temperaturach dojście do tętna 180 graniczy z cudem a w wyższych potrafiłem mieć nawet ponad 195. Przy tętnie 180 dostarczam organizmowi najwięcej tlenu. Możliwości mam spore, mimo różnych problemów zdrowotnych także z układem oddechowym moje VO2Max jest imponujące. W rzeczywistości jakbym potrafił osiągnąć 60 ml/min/kg to byłbym bardzo zadowolony. Może uda się częściej podchodzić do testów by monitorować zmiany, sama moc i tętno to nie wszystko.

Trenażer 43

Niedziela, 23 lutego 2020 · dodano: 26.02.2020 | Komentarze 0

Analiza prognozy pogody na niedzielę pozwoliła jednoznacznie stwierdzić że nie uda się wyjechać na trening. Jazda w deszczu i silnym wietrze jednocześnie nie ma sensu. Z tego względu już wczoraj przystosowałem rower do trenażera. Rano pogoda nie była taka zła i gdybym wyjechał przed 7 i kręcił się blisko domu to udałoby się podkręcić około 3 godziny przed oberwaniem chmury. Przygotowałem się na maksymalnie 150 minut jazdy pod dachem. Miałem pod ręką ponad 2 litry płynów i sporo jedzenia aby prądu nie brakło. W odróżnieniu do dnia wcześniejszego trening rozpocząłem 2 godziny po ostatnim posiłku a wczoraj było to 30 minut. Nie wiedziałam jakie spodenki wybrać bo to najbardziej newralgiczny punkt i zazwyczaj jedyny problem podczas dłuższych sesji na trenażerze. Wybrałem takie których używam podczas dłuższych jazd i myślałem że tyłek wytrzyma cały trening. Dawno nie miałem okazji trzymać równego tempa podczas sesji na trenażerze i zawsze kojarzyło mi się to że straszną męczarnią. W ostatnim czasie nie mam problemu z motywacją i nie potrzebuje dodatkowych bodźców aby wytrzymać dłuższy czas na trenażerze. Wybrałem ciekawą trasę w aplikacji na telefonie, włączyłem radio i ruszyłem. W dalszym ciągu nie korzystam z wiatraka, tym razem uchyliłem lekko drzwi garażu i dzięki temu miałem stały dopływ świeżego powietrza, otwór wentylacyjny w ścianie przyśpieszał wymianę powietrza. Temperatura na starcie treningu to 10 stopni, podobnie jak na zewnątrz więc w garażu temperatura utrzymywała się na podobnym poziomie przez cały czas. Pierwsze kilka minut rozgrzewki zawsze robię w bluzie i czapce i stopniowo zdejmuję kolejne warstwy i po 10 minutach jestem już tylko w spodenkach. Założoną moc na rozgrzewce trzymałem, nie miałem problemu ze zmianą tempa i utrzymywaniem stałej kadencji. Po 15 minutach spokojnego rozkręcenia nogi ruszyłem mocniej. Trening podzieliłem na kilka sekwencji zawierających dwie części. Pierwsza trwała 15 minut i polegała na trzymaniu kadencji 90-95 i mocy 180 - 200 Wat. Druga 5 minutowa część to kadencja ponad 100 i moc około 200 Wat. Zakładałem 6 takich serii, później jednak zweryfikowałem założenia. Skupiłem się również na przyjmowaniu energii i nawadnianiu w równych odstępach czasu i równych dawkach. Czas leciał, miałem za sobą 2 godziny i wtedy pomyślałem o wydłużeniu treningu do 3 godzin. Tyłek dawał o sobie znać. Moment nieuwagi w którym spadł mi ręcznik wykorzystałem na rozprostowanie kości i przystąpiłem do 3 godziny. Noga cały czas podawała odpowiednio dobrze, tętno rosło powoli co było chyba zasługą odpowiednich dawek węglowodanów przyjmowanych regularnie. Po około 150 minut jazdy zawiesił się na moment telefon i przez około 30 sekund nie widziałem danych. Czas mi się powoli kończył i po 7 seriach jazdy ze zmienną kadencją zacząłem powoli redukować obciążenie. Na około 10 minut przed końcem znowu czułem dyskomfort podczas siedzenia i na moment wstałem z siodełka. Telefon znowu stracił połączenie z czujnikami i trwało to około 30 sekund. Po dokładnie 3 godzinach zszedłem z trenażera. Dzięki kolejnym 120 TSS osiągnąłem wynik 300 przez 3 dni. Takiej serii jeszcze nie miałem w tym roku. Mam nadzieję że kolejne dłuższe treningi uda się zrealizować na szosie, dłuższe treningi na trenażerze to mordęga. Zawsze jest coś co sprawia że nie czuję przyjemności z kręcenia w 2 strefie pod dachem.
Pokaż trasę GPS