Podsumowanie lutego

Czwartek, 28 lutego 2019 · dodano: 02.03.2019 | Komentarze 0

LUTY był pierwszym miesiącem regularnych i mocniejszych treningów. Wykorzystałem dobrze ten czas i zanotowałem lekki wzrost formy. Pod względem zdrowotnym nie zmieniło się wiele, dalej jestem nieco osłabiony i muszę się na każdym kroku kontrolować. Wszelkie aktywności na zewnątrz muszę dalej ograniczać i uzależniać od warunków pogodowych. Udało się kilka razy wyjechać na szosie i stwierdzić, że moja dyspozycja jak na ten okres i przebieg ostatnich miesięcy jest całkiem dobra. Na początku miesiąca przystąpiłem do pierwszego od ponad pół roku testu FTP i uzyskałem rezultat lepszy niż się spodziewałem. Myślałem, że wynik 3,5 W/kg będę musiał uznać za dobry a udało się uzyskać wskaźnik ponad 4 W/kg co jest jednym z pozytywów. Po teście zacząłem mocniej trenować. Większą część aktywności ogólnorozwojowych zastąpiłem treningami rowerowymi. Zacząłem pracować nad siłą nóg, do zeszłorocznych ćwiczeń na trenażerze i hantli dołożyłem ćwiczenia ze sztangą. Po raz pierwszy miałem do czynienia z przysiadami ze sztangą i martwym ciągiem oraz ćwiczeniami wzmacniającymi mięsnie łydek. Obciążenie dobrałem na „łapu capu” i nie było ono zbyt duże ale też nie na tyle małe, żeby nie weszło w odpowiednie mięsnie. Podczas kilku treningów wytrzymałościowych zdążyłem stwierdzić, że brakuje mi sporo w tym elemencie i mój poziom przygotowania wytrzymałościowego jest najgorszy od wielu lat. Musze dużą uwagę przywiązać do tego elementu bo bez tego wszystko inne również będzie kulało. W każdym tygodniu znalazłem również czas na jedną aktywność ogólnorozwojową wpływającą na te mięsnie które nie pracują podczas treningów rowerowych. Brak warunków do regularnych treningów na zewnątrz spowodował, że znalazłem również czas na poprawę szybkości. Przez cały miesiąc zmagałem się z problemami z wagą które na koniec lutego udało się już unormować. Na całe szczęście wszelkie urazy i infekcje omijały mnie szerokim łukiem, jedyny problem jaki się pojawił to brak czasu pod koniec miesiąca ale jest to tylko problem chwilowy i za kilka tygodni będę mógł cały czas poświecić tylko treningom i wtedy postępy powinny być bardziej widoczne.
Następujące dane do analizy uzyskałem przez poprzedni miesiąc:
1.Dane o średniej wadze tygodniowej:

Przez miesiąc przybrałem około kilograma. Był to tylko częściowo kontrolowany wzrost wagi, przybrałem głownie na mięśniach które w poprzednich miesiącach straciłem. Osiągnąłem optymalną wagę przy której zwykle zaczynałem treningi. Od wagi startowej dzielą mnie całe 2 kilogramy które chciałbym zgubić najpóźniej do czerwca.
2.Obciążenie treningowe i linie formy w poszczególnych tygodniach:

Po tygodniu regeneracyjnym i teście FTP zwiększyłem obciążenie treningowe. Przez trzy kolejne tygodnie bazowałem na podobnych obciążeniach i stopniowo zwiększałem objętość poszczególnych aktywności. Wzrost czasu wpłynął na TSS a co za tym idzie, także na linie formy ATL i CTL. Ostatni tydzień znowu był regeneracyjny przez co ATL nieco spadło. Przez cały miesiąc regularnych treningów poprawiłem CTL o 100 % a wartości TSB utrzymujące się poniżej 0 mówią o tym, że nie próżnowałem.
3.Maksymalne tygodniowe moce:
3.1.Na krótkich odcinkach:

Poza wyznaczeniem maksymalnych mocy 1 minutowej w pierwszym tygodniu nie robiłem prób krótszych niż 2 minuty. Stąd najlepsze wyniki osiągnąłem na początku miesiąca.
3.2.Na dłuższych odcinkach:

Podobnie jak w przypadku krótkich odcinków najlepsze wyniki w dłuższym czasie osiągnąłem również w pierwszym tygodniu podczas testu FTP. W pozostałych tygodniach moje treningi były na podobnym poziomie i wyniki też wyszły zbliżone. Jedyną zmianą było stopniowe wydłużanie interwałów w 4 strefie podczas jednego treningu w tygodniu i stąd najlepszy 60 minutowy wynik uzyskałem pod koniec miesiąca.
4.Intensywność treningów:

Przed aktualizacją stref i podczas testu FTP intensywność aktywności była najwyższa. Po zmianie stref wszystko unormowało się na podobnym poziomie. Różnica była nieznaczna i spowodowana głównie zwiększeniem czasu aktywności. Dotyczy to wszystkich parametrów w powyższej tabeli.
5.Podsumowanie liczbowe:
5.1.Podsumowanie z programu Golden Cheetach:

5.2.Czas wszystkich aktywności:

Niewiele zmieniło się, jeżeli chodzi o czas aktywności w lutym. Większą uwagę przywiązywałem do treningów na trenażerze i rowerze ale dopiero podczas budowania bazy pod formę będzie widoczny wzrost objętości. Najbliższe 7 tygodni poświęcam wyłącznie na szlifowanie wytrzymałości, dużą niewiadomą będzie pogoda, jeżeli pozwoli na regularne treningi szosowe to powinienem zrobić dobrą bazę, jeżeli będzie gorzej to zostanę przy podobnym schemacie treningowym jaki stosowałem przez ostatnie trzy tygodnie. Jak dobrze będzie szło to pierwsze trzy tygodnie będę jeździł możliwie płaskie trasy, później być może pierwszy terenowy test FTP i treningi w bardziej pagórkowatym terenie a dopiero końcem kwietnia wjadę już w góry i wtedy zacznę przygotowywać się już do startów. Ostateczną decyzje o startowaniu i uformowaniu jakiegoś już bardziej realnego kalendarza podejmę w kolejnym tygodniu regeneracyjnym za 4 tygodnie.

Do podsumowania dołączam materiał na temat treningu z pomiarem mocy:
Trening z pomiarem mocy jest zagadnieniem bardzo rozbudowanym. Istnieje wiele książek I publikacji na ten temat. Pomiar mocy daje dokładne dane na temat intensywności a także pozwala dokładniej dobrać obciążenie. Pomiar mocy ms zarówno wady jak I zalety. Zacznę od wad: Po pierwsze cena: Jest do dosyć drogie urządzenie, cent wahają się od około tysiąca do ponad pięciu tysięcy złotych. Po drugie: posiadanie I korzystanie z miernika mocy be podstawowej wiedzy na temat jego działania I wykorzystywania nie ms większego sensu . Po trzecie: miernik mocy potrafi skutecznie uzależnić. Zalety pomiaru mocy: Po pierwsze: Dzięki miernikowi można przeprowadzić bardziej dokładny i efektywny trening a także łatwiej sprawdzić postępy. Po drugie: Posiadanie miernika może spowodować wzrost motywacji do treningów. Po trzecie: Dzięki miernikowi dostajemy możliwość pośredniego porównania się z innymi. Wkraczanie w tajniki treningu z mocą zaczynamy od zapoznania się z literaturą i opiniami na ten temat których na łamach Internetu jest cała masa. Kolejnym krokiem jest zakup miernika mocy. Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów urządzeń do pomiaru mocy. Najbardziej popularny jest czujnik montowany w obrębie lewego ramienia korby. World producentów oferujących gotowe produkty najlepsze referencje ma firma Stages posiadająca w swoim asortymencie zarówno mierniki jedno jak I obustronne. Jakiś czas temu pojawiły się Coraz bardziej powszechne stają się firmy oferujące montaż czujnik na lewym ramieniu dowolnego modelu korby. Cena takiego rozwiązania jest podobna do kwoty jaką należy wydać na gotowe produkt firmy np. Rode. Coraz bardziej powszechne staja się korby z obustronnym pomiarem. Są droższe ale mierzą więcej parametrów. Zaletą mierników zlokalizowanych w korbie jest mała awaryjność a także dokładność pomiaru. Wada to ograniczone zastosowanie, nadaje się do użytku wyłącznie z jednym rowerem. Przeniesienie miernika do drugie go roweru wymaga zastosowania takich samych komponentów w obu rowerach. Dużo lepszym rozwiązaniem jest zbudowanie koła przy użyciu piasty z pomiarem mocy. Taka opcja była praktykowana przed pojawieniem się innych rozwiązań. Koło można swobodnie przenosić między rowerami z kompatybilną ilością przełożeń. Najbardziej znaną firmą produkującą piasty jest PowerTap. Jedną z wad jest waga. Nie da się zbudować lekkich kół a zastosowanie piasty w karbonowych kołach wyścigowych jest raczej niemożliwe. W tej sytuacji lepszym wyjściem jest zakup pedałów z miernikiem mocy. Na rynku dostępne są produkty trzech firm: PowerTap, Garmin oraz Assioma. Pedały są kompatybilne z większością dostępnych na rynku korb I można swobodnie przenosić je między rowerami. Są droższe niż inne mierniki oraz szybciej ulegają zużyciu. To chyba jedyne wady tego typu urządzeń do pomiaru mocy. Na rynku dostępnych jest sporo części zamiennych a miernik rejestruje największą ilością parametrów. Popularne są także trenażery z pomiarem mocy. Tego urządzenia nie zabierzemy zero sobą na trening szosowy a zatem ma zastosowanie wyłącznie podczas treningów stacjonarnych. Istnieje także urządzenia szacujące mocy np. Na podstawie tętna, prędkości czy kadencji. Nie są one warte uwagi, lepiej odłożyć na porządny miernik lub nie kupować go wale. Mając już zakupiony miernik mocy – w moim przypadku Garmin Vector 2 możemy przystąpić do kolejnego etapu którym jest montaż urządzenia w rowerze. Montaż każdego miernika wygląda trochę inaczej, w przypadku Garmina Vector 2 potrzebny jest klucz dynamometryczny oraz imbus 5,5 a także odrobinka smaru. Wszystkie elementy przed montażem muszą by czyste. Bierzemy odrobinę smaru I delikatnie nakładamy na gwint prawego pedału. Wkręcamy do momentu gdy napotkamy opór, dzięki niewielkiej ilości smaru powinno to być łatwe. Przy pomocy specjalnej nakładki dostępnej w zestawie oraz klucz dynamometryczny opór dokręcamy pedał stosując moment 34-42 Nm do oporu. Działanie powtarzamy dla lewej strony zwracając uwagę na to aby oba pedały były dokręcone z taka samą siłą. Jest to warunek poprawnego działania miernika. Po przykręceniu obu korpusów bierzemy się za montaż czujników. Czujnik powinien być usytuowany pod kątem prostym do ramienia korby. Dostępne są dwa rodzaje czujników: mniejszy przystosowany do korb grubości 12-15 mm oraz większy do korb 15-18 mm. W zestawie zawarte są także podkładki dystansowe mające na celu lepszym dostosowanie czujnika do korby. Czujnik należy dokręcić bardzo delikatnie by go nie uszkodzić. Po zamontowaniu czujników przystępujemy do konfiguracji urządzenia. Potrzebny jest do tego komputer lub nowszej generacji licznik firmy Garmin, np. Edge 1030. Miernik łączy się z innymi urządzeniami przy pomocy protokołu Ant+. Do zestawu dołączony jest USB Ant Stick przy pomocy którego bez problemu połączymy się z programem Vector Updater. Przy pomocy tego narzędzia możemy sprawdzić wersję lub zaktualizować oprogramowanie a także wprowadzić informacje o długości ramion korby. Najnowsza wersja softu to 4.0. Po sprawdzeniu aktualności oprogramowania możemy zacząć korzystanie z urządzenia, w tym celu potrzebny jest licznik lub telefon wyposażony w Ant+. Łączenie z Garminem Edge 800 jest bardzo proste. Wchodzimy w ustawienia roweru. Po wyborze konkretnego roweru przechodzimy do zakładki mocy. Szukamy znajdującego się około 1,5 metra od licznika miernika. Po połączeniu z czujnikiem wracamy do poprzedniego ekranu i wybierając informacje o rowerze korygujemy długość korby. Następnie znowu wybieramy moc i sprawdzamy informacje o czujniku : ID oraz wersję softu. Później możemy przejść do kolejnego punktu a mianowicie kalibracji czyli wyznaczenia tzw. Statycznego punktu zerowego. W tym celu ustawiamy ramienia korby poziomo, lewe na 3, prawe na 9 I klikamy kalibruj. Po kilku sekundach powinien pojawić się jeden z dwóch komunikatów: Kalibracja udana lub kalibracja nie udana I numer błędu np. 16. Wszystkie najczęściej występujące błędy: Kalibrację statyczną można wykonywać przed każdą jazdą ale nie jest to konieczne. Przy pierwszej konfiguracji oraz po każdej wymianie baterii w czujnikach konieczne jest wykonanie kalibracji dynamicznej. Podczas jazdą osiągamy kadencję około 60. Moc wtedy wynosi 0, później stopniowo zwiększamy rytm pedałowania ani do 90.
W okienku powinny pokazać się wartości mocy. Tak podłączony i skalibrowany miernik jest gotowy do pracy. Jakie funkcje posiada? Miernik mocy nie jest niczym innym jak jednym z czujników rowerowych. Mierzy takie bezwzględne wartości jak kadencja czy moc (aktualna, średnia, maksymalna). Bardziej rozbudowane modele mierników lub liczników podają także informacje o balansie pedałowania, mocy z 3,10,30 sekund czy ustawienia bloku względem punktu w którym największa moc idzie w korby a także czasie spędzonym w stójce i siodle.
Pozostałe parametry zależą od mocy i są to wartości względne. Nie będę cytował podstawowych definicji.
Pierwszym parametrem jaki zależy od mocy jest praca. Jest to nic innego jak moc wygenerowana w czasie jednej sekundy. Ze względu na duże wartości podaje się ją w kilodżulach [ kJ ]. Na podstawie tego parametru można już planować treningi. Np. W ciągu jednego tygodniowego cyklu treningowego mamy założenie wykonać prace wysokości 5000 kJ co odpowiada około 8 godzinom treningu w 2 strefie mocy.
Drugim czynnikiem pochodzącym od mocy jest TSS - TRAINING STRESS SCORE:
Jednostka mierząca obciążenie treningowe każdej jednostki bazując na jej intensywności i czasie trwania. Dzięki niej możemy porównywać między sobą treningi i wyścigi. 100 TSS oznacza godzinną jazdę na progu, czyli w przysłowiowego "w trupa".
Na tej podstawie też można planować cykle treningowe i treningi.
Następnym bardzo ważnym parametrem jest NP czyli moc znormalizowana:
Najprostszą miarą intensywności treningu jest średnia moc, której interpretacji nie trzeba nikomu tłumaczyć. Niestety nie określi nam ona zbyt dokładnie wysiłku naszego organizmu wywołanego treningiem. Z pomocą przychodzi nam NP, którego formuła jest skomplikowana i nie warto jej przytaczać. Przykładem może być stała jazda na poziomie 200W przez godzinę. W takim wypadku nasza średnia moc i NP będą bardzo zbliżone do siebie i oscylowały ok. 200W. Sytuacja zmienia się, kiedy przez 20 minut kręcimy 100W, 20 minut 200W i ostatnie 20 minut 300W. Średnia moc będzie w tym wypadku także na poziomie 200W, ale NP wyniesie ok. 240W. Taki trening będzie wymagał od naszego organizmu większego wysiłku, który znajdzie odzwierciedlenie w mocy znormalizowanej ze względu na intensywność jazdy. Wraz z jej wzrostem dużo szybciej rośnie zakwaszenie, zapotrzebowanie na glikogen czy produkcja hormonów stresu takich jak kortyzol. Wszystkie te zmienne powodują znacznie silniejszą odpowiedź organizmu na wysiłek.
Aby zacząć trenować z pomiarem mocy powinno poznać się wartość własnego progu FTP -FUNCTIONAL THRESHOLD POWER:
Jest to najwyższa możliwa moc jaką jesteśmy w stanie utrzymać przez godzinę jazdy. Wartości FTP są w stanie powiedzieć nam o aktualnym poziomie wytrenowania i jest jednym z najważniejszych parametrów stanowiących o sukcesie w trakcie dłuższych czasówek i górskich wyścigów. Wszystkie Zmienne opisane poniżej oraz powyżej opierają się na prawidłowo wyznaczonym FTP.
Znając wartość NP z danego treningu oraz aktualny próg FTP możemy określić intensywność aktywności:
IF = NP / FTP
Do jego kalkulacji potrzeba nam FTP i NP. Jest to miernik intensywności treningu, który wyraża się poprzez iloraz NP przez FTP. W przypadku osiągnięcia wartości 0,75 oznacza to, że NP wyniosło 3/4 naszego progu FTP. Przekładając to liczbowo: posiadając 300W na progu nasze NP było na poziomie 225W. Wartości IF w trakcie wysiłków trwających ponad jedną godzinę będą mniejsze od 1. Jeżeli tak nie jest to znaczy, że nasz próg jest najprawdopodobniej niedoszacowany. Dla krótkich wysiłków do jednej godziny np. interwałowe kryterium wartości 1-1,05 nie są niczym zaskakującym. Dzięki temu wskaźnikowi jesteśmy w stanie porównać relatywną intensywność treningów bez względu na wartość naszego aktualnego FTP.
Analizując treningi i ich wpływ na formę musimy wziąć pod uwagę obciążenia treningowe. Służy do tego tzw. Analiza PMC.
Prezentowane w formie wykresu są 3 zmienne takie jak:
1.CTL to inaczej linia "naszej formy". Przedstawia ona średnie dzienne obciążenie TSS z ostatnich 42 dni.
2.ATL mierzy to samo co poprzednik tylko w ujęciu krótkoterminowym - 7 dni. Jeżeli linia ATL znajduję się powyżej CTL, czyli nasze obciążenia z ostatniego tygodnia były większe niż te, do których przywykliśmy przez ostatnie 1,5 miesiąca to jest prawdopodobieństwo, że możemy być przemęczeni i nasza dyspozycja startowa nie będzie największa w zależności od tego jak duża jest ta rozbieżność.
3.Tę różnicę przedstawia także ostatnia linia czyli TSB, której wartość jest wyrażona poprzez różnicę między CTL a ATL (CTL-ATL=TSB). Potocznie ATL możemy nazywać krótkoterminowym zmęczeniem. Wartości TSB powyżej 0 wskazują na to, że zawodnik jest wypoczęty i gotowy do startu. W odwrotnym przypadku, gdy TSB jest poniżej 0 możemy czuć się przemęczeni. Oczywiście do wszystkich tych wartości należy podchodzić z odpowiednim dystansem, ponieważ każdy człowiek jest inny. Na podstawie własnych obserwacji i doświadczenia możemy poznać optymalne dla siebie wartości ATL, CTL i TSB co może przyczynić się do odpowiedniejszego dobierania obciążeń i wypracowanie najlepszej formy w tym momencie w którym będziemy chcieli prezentować się najlepiej.
Wiedząc już co oznaczają poszczególne parametry możemy przejść do praktycznej części treningu.
Jedną z metod treningu jest trening w strefach. Aby wyznaczyć strefy mocy to konieczny jest test FTP. Istnieje kilka rodzajów testów. Najbardziej popularne są trzy: 2x 8 minut, 20 minut oraz 60 minut. Ja miałem do czynienia tylko z próbą 20 minutową, na temat innych nie mam wiedzy i nie będę się wypowiadał. Każda z metod jest dobra i wyniki kolejnych prób będą porównywalne tylko wtedy gdy test będzie wyglądał tak samo. Ciężko jest porównać wynik testu 20 minutowego z wynikiem testu 2 x 8 minut. Wygenerowaną w trakcie testu moc korygujemy przez współczynnik 0,95 i otrzymujemy właściwy próg FTP. Na podstawie progu wyznacza się strefy mocy. Inną metodą wyznaczenia stref mocy jest bazowanie na wartości mocy krytycznej – CP. Wyznaczenie wartości CP polega na oszacowaniu wartości na podstawie wyniku testu 5 i 20 minutowego. Wyznaczona w ten sposób moc krytyczna może odbiegać od progu FTP. Im większa przepaść miedzy optymalną a aktualną formą tym większa różnica między CP a FTP. Wyznaczone w ten sposób strefy wyglądają następująco:

Przeprowadzenie testu FTP nie jest tak łatwą sprawą jak się wydaje. Robiąc test po raz pierwszy można popełnić kilka błędów. Jednym z nich jest zbyt mocny początek i szybka utrata sił przed skończeniem testu. Należy tak dobrać przełożenie aby trzymać kadencję 80 -90. Dobranie odpowiedniego tempa nie jest łatwą sprawą, dobre tempo to takie które jest się w stanie utrzymać przez 5 minut a później w zależności od samopoczucia zwiększyć lub zmniejszyć tempo i cały czas je kontrolować. Jeżeli w końcówce będzie jeszcze dużo sił i będzie można znacznie przyśpieszyć to znaczy, że tempo w początkowej fazie było zbyt spokojne. W odwrotnej sytuacji dobrane na początku tempo było zbyt mocne. Po kilku przeprowadzonych testach dochodzi się już do wprawy i dobranie odpowiedniego tempa i rozkład sił podczas testu będzie dużo prostsze. Przykładowy test FTP:

Testy można przeprowadzać na trenażerze, na podjeździe a także w terenie płaskim. Przykładowy test FTP przeprowadzony przeze mnie na trenażerze w ubiegłym roku. Był to jeden z moich pierwszych tego typu testów:

Dobrze widać, że najwięcej sił zmagazynowałem na drugą cześć i byłem w stanie przyśpieszyć w końcówce. W takim teście chodzi o to aby dać z siebie wszystko. Dobrze widać to na wykresie W’bal.
Dzięki wyznaczeniu maksymalnej mocy 20 minutowej oraz 5 minutowej którą można wyznaczyć podczas tego samego testu lub drugiego który poprzedza test FTP. Na podstawie tych dwóch wartości można oszacować własną moc krytyczną oraz poziom W’:

Wartość CP zwykle nieznacznie się różni od FTP. Dużo w tym zakresie zależy od mocy 5 minutowej. Jeżeli jest znacznie wyższa niż 20 minutowa to CP będzie niższe niż FTP. Wartość W’ spada wtedy gdy moc przekracza wartość CP, im więcej tym lepiej. Jeżeli jest duża rozbieżność między mocą 5 minutową a 20 minutową np.100 Wat to wartość CP będzie niższa od FTP a W’ wyniesie tyle aby po 5 minutowej czasówce na maksymalnej mocy nie osiągnąć ujemnej wartości W’bal. W czasie miedzy kolejnymi testami takie próby mogą służyć pośredniemu sprawdzeniu postępów. Jest to także dobre narzędzie podczas analizy czasówek o różnej długości. Jeżeli na końcu próby czasowej wartość W’ spada poniżej 0 to oznacza, że podczas czasówki daliśmy z siebie wystarczająco dużo lub wszystko. Jeżeli ta wartość kilkakrotnie spadnie poniżej 0 podczas jednej aktywności to za każdym razem czas powrotu do wyjściowej wartości będzie dłuższy. Dobrze widać to podczas treningów interwałowych, po kilku interwałach na bardzo mocnej intensywności kolejne próby stają się coraz trudniejsze aż w końcu trzymanie założonej mocy może być niemożliwe. Narzędzie nie ma dużego zastosowania podczas treningów wytrzymałościowych. Spadek wartości W’ następuje dopiero po przekroczeniu mocy krytycznej a podczas treningów tlenowych tą wartość przekracza się tylko na krótkich odcinkach czasowych. Wtedy nawet jedno znaczne przyśpieszenie powyżej CP może spowodować szybki spadek W’. Na typowe kolarskie „bomby” to nie działa. Podobnie jak w przypadku mocy W’bal też dzieli się na strefy:

Spadek W’ jest spowodowany przez wzrost zmęczenia a można go wyznaczyć z zależności:
W’bal = ( Moc – CP )*t [J]
Przykład: CP = 237 Wat
T = 5 minut = 300 sekund
Moc = 370 Wat
W’bal = ( 370 – 237 ) * 300 = 39900 J
Jet to przykład typowo matematyczny i w rzeczywistości gdy moc nie jest stała wynik wyjdzie inny. Zakładając, że wyjściowa wartość energii w tym przypadku była oszacowana na 40 kJ to wyczerpujemy cały zapas i wartość W’ wynosi około 0.

Jak wszystkie parametry również W’ jest również wartością szacunkową której dokładnie wyznaczyć się nie da. Jest to bardzo przydatny parametr przy planowaniu treningów mających na celu zwiększenie m.in. mocy progowej.
Kolejnym parametrem jaki jest przydatny przy treningu z pomiarem mocy jest pomiar tętna. Nie trzeba opierać treningów na tętnie mając do dyspozycji miernik mocy. Pomiar tętna dużo daje np. w kwestii oceny wypoczęcia organizmu. Przy całkowitym wypoczęciu tętno jest zazwyczaj wyższe niż po kilku dniach mocnego treningu. Odpowiednia reakcja tętna na obciążenie jest adekwatna do przygotowania organizmu do konkretnego treningu.
Mając już wyznaczony próg FTP i strefy treningowe możemy przystąpić do treningu. Jednym z celów używania miernika mocy i treningów z pomiarem jest osiągniecie postępu. Postęp można osiągnąć na kilka sposobów. Jednym i bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na zmianę progu FTP jest regularność. Jest to pojęcie bardzo względne, dla jednego regularność to codzienne treningi a dla innego tylko 2-3 sesje treningowe w tygodniu. Przy regularnych treningach nawet typowo tlenowych zwiększenie progu FTP nie jest niczym nadzwyczajnym. Inną metodą zwiększenia mocy progowej jest różnorodność treningów. Przy dużej różnorodności treningów gdy każda sesja treningowa służy poprawie jednej z kilku cech, m.in., siły, szybkości czy wytrzymałości., postępy będą widoczne nawet przy mniejszej regularności. Najlepszą metodą poprawy progu FTP są powtórzenia na progu. Najbardziej powszechne są treningi z dwoma 20 minutowymi lub trzema 15 minutowymi powtórzeniami na FTP. Zaleca się aby nie przeprowadzać więcej niż 2 takich sesji treningowych w jednym tygodniowym cyklu.
Testy FTP powtarza się w odstępach 4-8 tygodniowych. Mając już doświadczenie z pomiarem mocy można łatwiej stwierdzić kiedy przeprowadzać taki test. Jeżeli różnica między wynikiem ostatniego testu a własnym najlepszym wynikiem jest duża to taki test może być powtarzany możliwie często. Gdy ta różnica nie jest duża to taki test nie musi być ponawiany tak często.
Trening w strefach mocy jest dużo bardziej dokładny niż trening na tętnie czy prędkości. W intrenecie znajduje się sporo informacji, gotowych rozpisanych treningów wykorzystujących pomiar mocy. Nie będę tutaj żadnych gotowych treningów przytaczał. Trening z wykorzystaniem pomiaru może przygotować zarówno do jazdy indywidualnej na czas, krótkich czy długich wyścigów a także do krótkich mocnych akcentów jak, np. finisz, jedna mocna zmiana służąca wyprowadzeniu innego zawodnika na finisz czy np. wygenerowaniu bardzo dobrej mocy na konkretnym odcinku. Bez miernika mocy wszystko jest możliwe ale trudniejsze do zrealizowania i często wymaga dużo większej ilości czasu którą po prostu nie dysponujemy. Trening z wykorzystaniem stref mocy jest tylko jedną ale chyba najbardziej skuteczną metodą. Bazując na własnym doświadczeniu mogę powiedzieć, ze daje więcej niż trening na konkretnych nie do końca sprecyzowanych i często za mocnych obciążeniach.
Inną z metod jest bazowanie na konkretnych mocach i robienie powtórzeń na założonych obciążeniach nie mających nic wspólnego z progiem FTP oraz strefami mocy. Taki trening też daje jakieś korzyści ale nie tak łatwowierne i miarodajne jak powtarzane w określonych odstępach czasowych testy i trening w aktualnych strefach treningowych.
Jedną z powszechnie stosowanych metod jest także metoda obciążeń maksymalnych polegająca na jeździe na bardzo wysokiej mocy cały czas, bez stosowania okresów odpoczynku orz trzymania się konkretnych wartości mocy. Taka metoda bardzo obciąża organizm i nie daje wymiernych korzyści. Można ją porównać z jazdą na średnią prędkość podczas treningu. Najlepszym porównaniem metod są zawody gdzie spotykają się zawodnicy stosujący różne metody treningowe. Osoba z wyższą mocą znormalizowaną i średnią prędkością uzyskiwaną podczas treningów nie zawsze będzie lepsza od takiej która trenowała na określonych obciążeniach i strefach treningowych. To są tylko jedne z aspektów treningu z pomiarem mocy. Jest to bardzo przydatna rzecz zwłaszcza wtedy gdy czas jaki można przeznaczyć na trening jest bardzo ograniczony. Pozwala też porównywać się z innymi na poszczególnych etapach sezonu nie musząc startować w zawodach. Wszystkie materiały i dane są poglądowe i w większej części szacowane. Nawet bardzo drogi i dokładny miernik mocy zawiera błąd pomiaru. Powyższy materiał napisałem bazując na własnym doświadczeniu i inne osoby mogą mieć inne, własne zdanie podparte właściwymi argumentami. Ja będę trzymał się swoich metod które na mnie działają a wcale nie muszą być skuteczne w przypadku innych osób.

Kategoria Podsumowanie Miesiąca

DST 20.00km
Czas 01:00
V_AVG 20.00km/h
V_MAX 38.00km/h
Temperatura 10.0°C
HRmax 128 ( 65%)
HRavg 108 ( 55%)
Kalorie 270kcal
Podjazdy 140m
Sprzęt Triban 5
Aktywność Jazda na rowerze

Rozjazd 1

Czwartek, 28 lutego 2019 · dodano: 02.03.2019 | Komentarze 0

Pierwszy popołudniowy wyjazd. To co działo się na drogach to jest dramat. Samochodów cała masa, wszystkie większe skrzyżowania zablokowane a do tego swoje dokładał wiatr. Nie czułem przyjemności z jazdy ale nie żałowałem, że pojechałem bo na kolejną okazje być może trzeba będzie długo czekać. Sama jazda to nic ciekawego, starałem się cały czas utrzymywać w pierwszej strefie i poza krótkimi momentami w strefie 2 udało się spokojnie przejechać dosyć dziwną i spontaniczną trasę. Akumulatory naładowane, pora teraz na testy i dłuższe treningi.

Kategoria 0-50, blisko domu, Samotnie, Szosa, b'Twin 2019

Czas 00:45
Aktywność Pływanie

Basen 14

Środa, 27 lutego 2019 · dodano: 27.02.2019 | Komentarze 0

Nie byłem w stanie zarezerwować większej ilości czasu na wyjazd na rower. Na trenażer nie miałem ochoty siadać, jutro miałem iść na basen a poszedłem dzisiaj. Jutro ma być trochę cieplej i będę miał więcej czasu to jutro trochę pojeżdżę. Odebrałem już rower z serwisu, za kilka dni bede miał także gotowe koła i przyjdzie czas na testy.

Czas 01:00
Temperatura 22.0°C
HRmax 117 ( 60%)
HRavg 79 ( 40%)
Kalorie 111kcal
Aktywność Ciężary

Gimnastyka 11

Wtorek, 26 lutego 2019 · dodano: 27.02.2019 | Komentarze 0

Krótki trening ogólnorozwojowy. Skróciłem aktywność o jedną serie każdego z ćwiczeń i ograniczyłem do jednej godziny. Ostatni raz te ćwiczenia robiłem trzy tygodnie temu i bałem się, że długo będę dochodził do siebie po aktywności. Okazało się, że nie było tak źle.

Kategoria Zima, Zima2019

Podsumowanie 8 tygodnia 2019

Niedziela, 24 lutego 2019 · dodano: 25.02.2019 | Komentarze 0

Następny tydzień treningowy zakończony. Po raz pierwszy od dawna miałem problem z odpowiednią ilością czasu ale jakoś tak udało się wszystko poukładać, że nie zawaliłem treningu. Nie wprowadziłem nic nowego, wszystkie treningi były bardzo podobne jak w poprzednim tygodniu. Po raz kolejny każdy trening miał inną specyfikę, jeden dzień ogólnorozwojówka a kolejne to praca kolejno nad szybkością, siłą, mocą i wytrzymałością. Był to być może ostatni taki tydzień, jak pogoda pozwoli to przejdę do kolejnego etapu przygotowań czyli bazy tlenowej. Warunki pogodowe w tym tygodniu były nieco gorsze niż w ubiegłym i dlatego tylko raz wyjechałem na szosę.
1.Moja waga zaczyna się stabilizować na dobrym poziomie:

Powoli dochodzę do optymalnej wagi przy której zwykle zaczynałem mocne treningi. Przybierając stopniowo na wadze zwiększałem swoją masę mięśniową a ilość tłuszczu pozostaje na zbliżonym poziomie.
2.Obciążenie treningowe:

Obciążenie treningowe było podobne jak w ubiegłym tygodniu. Wpłynęło to na wzrost CTL, ATL i TSB pozostało na podobnym poziomie. Bez większych zmian w treningach te wartości również nie będą się znacznie zmieniać.
3.Maksymalne wartości mocy:
3.1.Krótkie odcinki:

3.2.Dłuższe odcinki:

W krótkim okresie czasu moje osiągi nie zmieniły się znacznie. Na lekki progres w przypadku dłuższych odcinków wpłynął niewątpliwie fakt wydłużenia interwałów w 4 strefie z 6 do 8 minut.
4.Intensywność treningów:

Pod względem intensywności wszystkie treningi zbytnio nie różniły się od siebie. Jeden nieco mocniejszy trening wpłynął na wzrost wszystkich wartości.
5.Podsumowanie liczbowe:
5.1.Czas wszystkich aktywności:

5.2. Podsumowanie z programu Golden Cheetach:
5.2.1.Podsumowanie ogólne:

5.2.2.Czas w strefach:

5.2.3. Dane o poszczególnych aktywnościach:

5.3.Wstępny rozpis na 9 tydzień 2019:

Po teście FTP i aktualizacji stref zaczynam kolejny etap przygotowań do sezonu. Nie spodziewam się dużych zmian ale progres po dobrze przepracowanych trzech tygodniach powinien być odnotowany.

Kategoria Podsumowanie Tygodnia

Czas 02:15
Temperatura 10.0°C
HRmax 144 ( 73%)
HRavg 129 ( 66%)
Kalorie 1241kcal
Sprzęt Triban 5
Aktywność Jazda na rowerze

Trenażer 23

Niedziela, 24 lutego 2019 · dodano: 25.02.2019 | Komentarze 0

Ostatni trening przed tygodniem regeneracyjnym przebiegł bez większych problemów. Po sobotnim treningu byłem zmęczony a dokładniej mówiąc zmęczenie było kumulacją ostatniego ciężkiego tygodnia. Dałem sobie więcej czasu na regeneracje i po 21 godzinach od zakończenia sobotniego treningu przystąpiłem do kolejnego.
Na początku szło topornie, męczyłem się i po około 20 minutach zaczęło mi się wyraźnie lepiej kręcić. Jechałem stałym tempem bez patrzenia na kadencje, czas dosyć szybko leciał ale po około 90 minutach zacząłem odczuwać dyskomfort podczas siedzenia. Do końca treningu często zmieniałem pozycje i jakoś dotrwałem do końca. Pomimo drobnych problemów nie przerwałem treningu i tym samym zakończyłem pierwszy mocny okres treningowy w tym roku. Teraz czas na kilka dni odpoczynku i test FTP.

Kategoria Trenażer, Zima, Zima2019

Czas 02:00
Temperatura 4.0°C
HRmax 177 ( 90%)
HRavg 140 ( 71%)
Kalorie 1381kcal
Sprzęt Triban 5
Aktywność Jazda na rowerze

Trenażer 22

Sobota, 23 lutego 2019 · dodano: 25.02.2019 | Komentarze 0

Brak optymalnych dla mnie warunków na zewnątrz a także mała ilość czasu spowodowała, że po raz kolejny zdecydowałem się skorzystać z trenażera. Nie wpłynęło to na moją motywacje która cały czas jest bardzo duża. Przed treningiem byłem trochę zmęczony i byłem gotowy nawet zmienić założenia treningowe gdybym nie był w stanie utrzymywać odpowiedniej mocy. Na początku treningu musiałem się wkręcić w odpowiednie obroty i 10 minut rozgrzewki było ku temu idealne. Zaplanowane miałem interwały w 4 strefie. W odniesieniu do poprzednich treningów wydłużyłem czas powtórzenia do 8 minut przy 12 minutach odpoczynku w strefie 2. Przy obecnej dyspozycji to było dobre rozwiązanie. Na dłuższe powtórzenia przyjdzie jeszcze czas. Po 5 interwałach zrobiłem jeszcze 2 minutowy odcinek w strefie 6 i zasłużony rozjazd w 1 strefie. Był to jeden z najmocniejszych treningów w tym roku. Spora liczba TSS i NP. powyżej 200 to już nie przelewki. Powoli strefy treningowe stają się już nieaktualne i zaplanowany na przyszły tydzień test FTP być może przyniesie zmianę progu i stref treningowych.

Kategoria Trenażer, Zima, Zima2019

Czas 00:45
Aktywność Pływanie

Basen 13

Piątek, 22 lutego 2019 · dodano: 23.02.2019 | Komentarze 0

Regeneracja.

Kategoria Zima, Zima2019

Czas 02:10
Temperatura 12.0°C
HRmax 161 ( 82%)
HRavg 124 ( 63%)
Kalorie 793kcal
Sprzęt Triban 5
Aktywność Jazda na rowerze

Trenażer 21, Siłownia 10

Czwartek, 21 lutego 2019 · dodano: 23.02.2019 | Komentarze 0

Kolejny trening łączący ćwiczenia ze sztangą i interwały na trenażerze. Nie zmieniłem obciążeń, ilości serii a także czasu powtórzeń. Po tradycyjnej rozgrzewce nie byłem w stanie się zmotywować. Pierwsze ćwiczenie którym tym razem był martwy ciąg szło bardzo topornie. Dopiero przy trzeciej serii nie miałem problemów ze skupieniem się na tym co mam zrobić. Później już było lepiej, powtórzenia na trenażerze też szły jako tako a przysiady ze sztanga już bardzo dobrze. Przy drugiej serii powtórzeń na trenażerze znowu miałem problemy z motywacją i z trudem dotrwałem do końca. Ostatnie ćwiczenie szło już jak krew z nosa. Te problemy nie miały nic wspólnego z moją formą fizyczną, po trzech treningach z identycznym obciążeniem jestem gotowy go zwiększyć. Najpierw czeka mnie tydzień regeneracyjny, test FTP a później nowe dobranie optymalnego obciążenia. W tym tygodniu mam bardzo mało czasu na trening, analizę i inne sprawy. Na razie postawiłem wszystko na jedną kartę i nie zaniedbuję treningu, przeanalizować treningi i uzupełnić wpisy na blogu mogę później a odpuszczonych treningów nadrobić się nie da przy moim obecnym systemie treningu.

Kategoria Trenażer, Zima, Zima2019

Czas 01:30
Temperatura 12.0°C
HRmax 146 ( 74%)
HRavg 120 ( 61%)
Kalorie 815kcal
Sprzęt Triban 5
Aktywność Jazda na rowerze

Trenażer 20

Środa, 20 lutego 2019 · dodano: 23.02.2019 | Komentarze 0

Dzisiaj świadomie zrezygnowałem z treningu na zewnątrz. Kilka stopni chłodniej a w dodatku zimny wiatr który jeszcze potęgował odczucie zimna. Miałem w dalszym ciągu szlifować jazdę na wysokiej kadencji i zaplanowałem sześć 5 minutowych powtórzeń z kadencją około 100, przy czym trzymałem się cały czas 2 strefy. Kolejny raz wszystko wyszło niemal idealnie i nawet pomimo braku wystarczającej ilości czasu udało się nie skrócić treningu. Nie czułem żadnego zmęczenia co może być oznaką wzrostu formy.

Kategoria Trenażer, Zima, Zima2019

Dystans całkowity:	160.00 km (w terenie 0.00 km; 0.00%)
Czas w ruchu:	34:08
Średnia prędkość:	25.33 km/h
Maksymalna prędkość:	59.00 km/h
Suma podjazdów:	1100 m
Maks. tętno maksymalne:	193 (98 %)
Maks. tętno średnie:	154 (78 %)
Suma kalorii:	14278 kcal
Liczba aktywności:	24
Średnio na aktywność:	40.00 km i 1h 25m
Więcej statystyk

Piotr92

rowerowy blog

Info

Znajomi

Moje rowery

Wykres roczny

Archiwum bloga

Luty, 2019

Podsumowanie lutego

Czwartek, 28 lutego 2019 · dodano: 02.03.2019 | Komentarze 0

Rozjazd 1

Czwartek, 28 lutego 2019 · dodano: 02.03.2019 | Komentarze 0

Basen 14

Środa, 27 lutego 2019 · dodano: 27.02.2019 | Komentarze 0

Gimnastyka 11

Wtorek, 26 lutego 2019 · dodano: 27.02.2019 | Komentarze 0

Podsumowanie 8 tygodnia 2019

Niedziela, 24 lutego 2019 · dodano: 25.02.2019 | Komentarze 0

Trenażer 23

Niedziela, 24 lutego 2019 · dodano: 25.02.2019 | Komentarze 0

Trenażer 22

Sobota, 23 lutego 2019 · dodano: 25.02.2019 | Komentarze 0

Basen 13

Piątek, 22 lutego 2019 · dodano: 23.02.2019 | Komentarze 0

Trenażer 21, Siłownia 10

Czwartek, 21 lutego 2019 · dodano: 23.02.2019 | Komentarze 0

Trenażer 20

Środa, 20 lutego 2019 · dodano: 23.02.2019 | Komentarze 0