Podsumowanie Marca

Niedziela, 31 marca 2019 · dodano: 06.04.2019 | Komentarze 0

Marzec był najlepszym tegorocznym miesiącem. Przez cały okres dużo trenowałem i zanotowałem wzrost formy. Zacząłem trenować na zewnątrz a dwa przeprowadzone testy FTP przyniosły poprawę mocy na progu, także na krótszych odcinkach podniosłem swoje możliwości. Zostało jeszcze dużo do zrobienia, słabo czuje się na podjazdach a jazda zmiennym tempem bardzo mnie męczy. Najważniejsze, że nie mam większych problemów ze zdrowiem a organizacja czasu jest na tyle dobra, że znajduję czas na trening. Swoje trzy grosze cały czas dokłada pogoda, albo wieje, albo jest zimno a moje optymalne warunki to temperatura około 20 stopni. Po miesiącu treningów zauważyłem, że praca nad kadencją jaką wykonałem podczas lutowych sesji na trenażerze zaczyna przynosić rezultaty. Dużo lepiej czuję się na wyższej kadencji i mam zamiar w dalszym ciągu trenować na bardziej miękkim obrocie. Na razie nie widać zbytnio efektów treningów siłowych ale mam nadzieje, że z czasem to się zmieni. Ogólny poziom wytrenowania jest dobry a wprowadzenie bardziej intensywnych treningów oraz skupienie się na pokonywaniu podjazdów powinno spowodować bardziej widoczny i odczuwalny wzrost formy a przede wszystkim przyjemności z jazdy która na razie nie jest najlepsza. Wciąż odczuwam skutki dłuższej przerwy po poprzednim sezonie a także nieco zmienionej budowy mojego ciała, dzięki temu gorzej się czuje w trudniejszym terenie i potrzebuje w dalszym ciągu czasu na odpowiednią adaptacje do konkretnego wysiłku mającego na celu budowę formy startowej.
1.Informacje o wadze w poszczególnych tygodniach:

Na początku marca miałem problemy z utrzymaniem wagi. Spore wahania wagi powodowały inne problemy, np. z wydolnością podczas jazdy. Z biegiem czasu waga zaczęła się stabilizować a wzrost masy mięśniowej spowodował ubytek zbędnego tłuszczu.
2.Obciążenie treningowe:

W każdym tygodniu zwiększałem objętość treningów co zaowocowało dużym wzrostem linii formy ATL i CTL. Umiejętne podejście do tematu regeneracji spowodowało w miarę równe wartości TSB które wskazują na lekkie lecz nieodczuwalne dla organizmu zmęczenie. Mając prognozować dalszy wzrost CTL to mogę stwierdzić, że przy dobrym rozplanowaniu treningów w kolejnych tygodniach optymalna w zeszłym roku wartość CTL pojawi się na przełomie czerwca i lipca. Nie wiem jak to będzie wyglądać w praktyce ale chciałbym aby dobra i równa forma pojawiła się właśnie w tym okresie.
3.Wygenerowane wartości mocy:
3.1.Krótkie odcinki:

3.2.Dłuższe odcinki:

Wszystkie moce były lepsze niż w styczniu i lutym.
4.Intensywność treningów:

Po pierwszym tygodniu regeneracyjnym pod koniec którego podchodziłem do testu FTP intensywność treningów wzrastała z każdym tygodniem. Najbardziej widać to po mocy znormalizowanej która stopniowo rosła i w ostatnim tygodniu dzięki czterem dosyć intensywnym treningom osiągnęła najlepszą w tym roku tygodniową wartość. Wartości TSS nie są jakoś wybitnie wysokie a liczba i długość treningów znalazła swoje odzwierciedlenie w pracy wykonanej podczas jazdy.
5.Podsumowanie ogólne:
5.1.Czas wszystkich aktywności:

W minionym miesiącu dominowały treningi rowerowe, starałem się nie rezygnować z aktywności ogólnorozwojowych a także odnowy biologicznej w saunie. W sumie nazbierało się 70 godzin treningowych czyli więcej niż w styczniu i lutym. W tym miesiącu stawiałem na objętość treningów a w kwietniu już będzie dużo więcej krótszych i intensywniejszych treningów jeszcze nie opartych na konkretnych mocach i powtórzeniach.
5.2.Podsumowanie z programu Golden Cheetach:
5.2.1.Dane ogólne:

5.2.2.Czas w strefach:

5.2.3.Dane szczegółowe:

6.Omówienie wstępnego kalendarza startów:
Po ostatnim sezonie w którym dawałem z siebie wszystko na każdych zawodach których było sporo stwierdziłem, że potrzebuję zmian, zarówno pod względem treningów jak i zawodów w których zamierzam startować. Do poszczególnych sezonów przygotowywałem się bardzo różnie, od bardzo słabo przepracowanych okresów przygotowawczych, przez regularne niezbyt mocne treningi dające dużą objętość po bardzo intensywne treningi zimowe. Przynosiło to różne rezultaty. Dobrym wyznacznikiem oraz punktem odniesienia była dla mnie zawsze czasówka na Rozpoczęcie Sezonu. Wyniki tych zawodów często przekładały się na przebieg całego sezonu. W poniższej tabeli zamieszczone są wyniki z ostatnich 6 lat od kiedy stawałem na starcie Rozpoczęcia Sezonu:

Po raz pierwszy wystartowałem w czasówce w 2013. Miałem za sobą bardzo słabą zimę i nie miałem jakiejkolwiek formy a przejechanie dłuższej trasy w równym tempie było dużym wyzwaniem. Miałem też problemy sprzętowe i to w połączeniu z brakiem formy spowodowało zupełne odpuszczenie pierwszej części sezonu. Forma zaczęła wzrastać dopiero w czerwcu i rosła aż do września. Wtedy też jeździło mi się najlepiej i zaliczyłem najlepsze starty podczas dotychczasowej przygody z kolarstwem.
Rok później miałem za sobą bardzo intensywnie przepracowaną zimę i spore aspiracje na sezon. Podczas czasówki na tej samej trasie poprawiłem swój czas o ponad 2 minuty i znalazłem się najbliżej zwycięscy. Jakoś nie przełożyło się to na wyniki. Forma była dobra ale trwała krótko, już w drugiej połowie lipca pozostało po niej wspomnienie i dalsza część sezonu była pasmem porażek przerwaną jednym dosyć niespodziewanym wyskokiem podczas Rajdu z Metą na Równicy. Podjazd ten pozostaje do dzisiaj najmocniej pokonanym, trenując na tętnie osiągnąłem średni puls 188 w czasie 17 minut. Po tych zawodach podjąłem decyzję o wstąpieniu do Jas-Kółek.
Po słabym sezonie przyszedł kiepski okres przygotowawczy. Regularne treningi rozpocząłem dopiero w lutym a dzięki temu, że Rozpoczęcie Sezonu było trzy tygodnie później niż rok wcześniej byłem w stanie poprawić nieco swój poziom wytrenowania. Czasówka poszła mi dobrze, wiedziałem czego mi brakuje i nad czym mam pracować. Już w maju jeździło mi się zdecydowanie lepiej i już wtedy moja dyspozycja na wyścigach była lepsza niż we wcześniejszych latach. Dobrą formę utrzymałem do końca sezonu wygrywając po drodze wszystkie klubowe zawody a na innych zawodach brakowało nieco szczęścia. Był to jeden z najbardziej zaskakujących a zarazem najlepszych pod wieloma względami sezonów w moim wykonaniu.
Dobry sezon obudził we mnie większe aspiracje i zmotywował mnie do ciężkiej pracy. Zimę przepracowałem dobrze i z optymizmem podszedłem do pierwszych startów. Czasówka rozpoczynająca sezon odbywała się wyjątkowo później niż startował sezon wyścigowy. Po świetnej czasówce w Orzeszu nie poradziłem sobie na Rozpoczęciu Sezonu. Moja forma w tamtym sezonie była bardzo nierówna i trochę przypominała sinusoidę. Na koniec sezonu brakło trochę sił i nie wyciągnąłem z tego odpowiednich wniosków. Był to trochę pechowy sezon w którym nie poczyniłem większych postępów. Wtedy też podjąłem decyzję o zakupie lepszego sprzętu.
Lepiej miało być w 2017 roku. Dobry okres przygotowawczy zakończony kraksą na treningu i tygodniem odpoczynku który miał także swoje plusy. Na nowej i ciekawej trasie na której decydowała przede wszystkim forma poradziłem sobie doskonale i pomimo nadrobienia około 200 metrów udało się wykręcić super czas. Dobre rozpoczęcie sezonu było zapowiedzią dobrego sezonu. Poprawiałem swoje rezultaty na większości tras i zawodów, pobiłem masę rekordów życiowych na podjazdach. W kluczowych momentach brakowało szczęścia ale pomimo to udało się po raz pierwszy stanąć na najwyższym stopniu podium w poza klubowych zawodach. Na końcówkę sezonu forma spadła i wtedy też zmieniłem trochę schemat przygotowań do kolejnego sezonu. Rok 2017 mogę uznać za życiowy pod wieloma względami.
Przed kolejnym sezonem znowu postawiłem na regularność i długość treningów. Solidna baza wykonana na trenażerze i na szosie miała być podbudową super formy. Od początku roku nie umiałem spaść z wagi która była wyższa niż w poprzednich latach. Rozpoczynałem sezon z wysokimi aspiracjami. Na czasówce poradziłem sobie niezbyt dobrze, byłem zawiedziony swoją postawą, pojechałem słabiej niż na wcześniejszym teście FTP i poprawiony czas z 2015 roku o niecałą minutę był jedynym pozytywem tego dnia. Forma była dobra ale nie mogłem jej potwierdzić w zawodach. Najlepsza forma była w czerwcu a później przyszedł dołek z którego wydostałem się dopiero we wrześniu. Jesienią forma dopisała a później nastąpiła przerwa. Był to długi i bardzo pechowy sezon, udało się zaliczyć kilka niezłych wyników al. Zawdzięczam je raczej braku konkurencji niż własnym możliwością. Nie byłem w stanie nawiązać do formy z 2017 roku.
Po przerwie przeznaczonej na podbudowę stanu zdrowia do normalnych treningów wróciłem dopiero w lutym. Jakąś podbudowę ogólnorozwojową zrobiłem i dzięki temu mogłem postawić również na intensywność a nie tylko długość treningów. Dobrze spożytkowałem ten czas i mam nadzieję, że to zaprocentuje w dalszej części sezonu.
Biorąc pod uwagę wyniki czasówki w kolejnych latach mogę stwierdzić, że miały one odzwierciedlenie w przebiegu sezonu:
1.Słaby wynik w 2013 roku spowodował odpuszczenie pierwszej części sezonu.
2.Po bardzo intensywnej zimie i dobrym wyniku na Rozpoczęciu Sezonu pary wystarczyło tylko do połowy sezonu 2014.
3.Słaby okres przygotowawczy i dobry wynik na czasówce spowodowały wzrost i dobry poziom formy w drugiej części sezonu 2015.
4.Dobrze przepracowana zima oraz przeciętny wynik na czasówce uczyniły sezon bardzo nierównym i trochę pechowym.
5.Kolejna niezła zima i dobry wynik na czasówce sprawiły, że sezon 2017 był życiowy.
6.Super przepracowana zima i słaba czasówka spowodowały, że sezon 2018 był trudny, pełen zaskakujących sytuacji i pechowy z przebłyskami bardzo dobrej formy.
7.Chcąc porównać obecny okres do któregoś z poprzednich sezonów to najlepiej pasuje tutaj rok 2015. Krótszy okres przygotowawczy i dobry wynik na czasówce. Jak dalej będzie wyglądał sezon, zobaczymy.
Od 2018 roku korzystam z miernika mocy. Poniżej tabela obrazująca ilość godzin treningowych od początku okresu przygotowawczego do dnia czasówki oraz wygenerowana moc podczas zawodów:

W tym roku pomimo dużo mniejszej ilości treningu i przy niższej wadze wygenerowałem lepszą moc a także poprawiłem swój czas na tej trasie o kolejne 30 sekund. Dane są orientacyjne, obecnie jeździ mi się dużo gorzej niż rok temu pomimo lepszych mocy generowanych podczas poszczególnych treningów.
Chcąc zaplanować jakoś ten sezon, miałem dużo czasu na wiele przemyśleń. Postanowiłem podzielić kalendarz startów na trzy części. Pierwsza z nich zawiera najważniejsze wyścigi, druga starty kontrolne a trzecia zawody traktowane jako normalny trening w grupie. Każdy z tych startów różni się także BPS. Bezpośrednie przygotowanie startowe jest dla mnie arcyważne i nieraz popełniałem w tym zakresie wiele błędów. Przygotowując się do startów kategorii A uznałem, że muszą one być poprzedzone tygodniem odpoczynkowym i lekką jazdą z przyśpieszeniami na dzień przed startem. Przed każdym startem kategorii B będę normalnie trenował a tylko ostatnie 3 dni będą kluczowe. Starty treningowe kategorii C będą jednymi z treningów. Być może taki start nastąpi nawet dzień po mocnym treningu. Oczywiście jest to orientacyjne, bardziej będę się trzymał wcześniej ustalonego schematu ukierunkowanego na starty kategorii A:

Tak to będzie mniej więcej wyglądało, w przypadku dobrej formy we wrześniu okres roztrenowania zacznę nieco później. Regularnie wykonywane testy FTP pozwolą mi udoskonalić trening który opieram w tym roku wyłącznie na mocy.
Planując kalendarz startów wziąłem pod uwagę kilka kwestii. W zeszłym roku wziąłem udział we wszystkich imprezach z cyklu Road Maraton. Było to bardzo wyczerpujące i kosztowało mknie sporo sił także na treningach które były ukierunkowane na różne typy imprez. Stwierdziłem, że nie da się równocześnie dobrze jeździć po górach i pracować nad poprawą jazdy po płaskim. Dużo łatwiej będzie mi pracować nad jazdą po górach bo posiadam do tego większe predyspozycje.
Sezon 2019 poświęcam wyłącznie górom. Wybrałem trzy wyścigi w których chciałbym pokazać się z jak najlepszej strony. Każdy z tych wyścigów ma inną specyfikę i wymaga odpowiedniego przygotowania. Pierwszy z głównych celi to najtrudniejszy górski wyścig w Polsce – Tatra Road Race. Termin tego wydarzenia przypada na połowę lipca i dlatego mam sporo czasu na zbudowanie formy. Wyścig o którym myślałem już w poprzednich latach będzie dla mnie prawdziwym testem. Przygotowania do tego wyścigu zacznę początkiem maja i czeka mnie 8 ciężkich i wymagających tygodni treningowych z dużą ilością treningów zarówno długich z niezliczoną ilością podjazdów jak i krótszych z masą powtórzeń na określonych mocach. Dlatego dobra baza na płaskim i krótkich podjazdach nad którą pracuję od końca lutego jest tak ważna. Podczas wyścigów będę miał konkretne założenia do wykonania i tylko podczas startów kategorii B będę patrzył także na wynik i moje miejsce w szeregu. Wyścigi które wybrałem są dla mnie nowością, nigdy nie miałem okazji wystartować w trudniejszym i dłuższym wyścigu górskim poza granicami Polski. Wyścigi kontrolne są dla mnie ważne również pod kątem dystansu. Stawiam w tym roku na dłuższe dystanse i jestem ciekaw jak sobie będę radził w wyścigach o długości ponad 5 godzin, ostatni taki start zaliczyłem w 2017 roku przy okazji Pętli Beskidzkiej. Jako starty treningowe wstępnie wybrałem Podhale Tour, głównie ze względu na towarzystwo w jakim będę miał okazje rywalizować. Większość z uczestników tych zawodów nie pojawia się w Road Maraton a zapewne wystartuje podczas Tatra Road Race. Starty treningowe będą dla mnie tylko jednym z treningów i nie będę się napalał, wystartuję albo i nie. Zastanawiam się nad startem w Rajczy Tour. Fajny wyścig z zawsze ciekawą trasą może okazać się idealnym treningiem przed zbliżającymi się startami. Nie planuję zbyt dużo podwójnych startów, jak wystartuję w sobotę to odpuszczę start w niedzielę. Wyjątkiem będzie Pętla Beskidzka czyli obowiązkowy punkt w moim kalendarzu. Cztery starty kontrolne i kilka treningowych przed Tatra Road Race powinno wystarczyć. Nie jestem przyzwyczajony do dużej ilości startów i wolę postawić na jakość. Biorąc pod uwagę przebieg ostatniego sezonu i okresu bezpośrednio po sezonie to będę bardzo zadowolony jak ukończę TRR w czołowej dziesiątce kategorii wiekowej. Jak się nie uda to trudno, ważne abym czuł, że zrobiłem wszystko aby jak najlepiej się przygotować do tego wyścigu oraz, że dałem z siebie wszystko na trasie. Wtedy również będę zadowolony.
Drugim celem na ten rok jest długi, trudny i bardzo wymagający wyścig Krušnoton w Czechach. Po Tatra Road Race postawię na odpoczynek i doszlifowanie formy, jest szansa, że uda się wyskoczyć na kilka dni do Austrii i zaliczyć parę trudniejszych i dłuższych podjazdów jakich w naszej okolicy nie ma. Jedynym startem poprzedzającym ten wyścig będzie Tatry Tour lub Klasyk Kłodzki. Jedynym celem na ten start jest ukończenie wyścigu i przejechanie trasy w zadowalającym tempie, najlepiej bez żadnego kryzysu. Jest do dla nie ważny start i dzięki temu mam tak dużą motywację do treningów.
Po tym wyścigu nie będzie nic lepszego jak tydzień odpoczynku po którym skupię się na treningach z krótkimi i wymagającymi podjazdami. Później czeka mnie walka o obronę tytułu Górskiego Mistrza Jas-Kółek i trzeci cel sezonu a będą nim Górskie Mistrzostwa Polski rozgrywane na terenie Beskidów. Zamierzam trasę zawodów przejechać wielokrotnie by mieć delikatną przewagę nad rywalami. Na tym wyścigu nie będę już kalkulował i dam z siebie absolutnie wszystko na co będzie mnie stać. Celem jest jak najlepszy wynik, wierzę, że będę na tyle skuteczny, że medale będą w zasięgu.
Jak będzie niezła forma to jeszcze pojeżdżę trochę po górach i spróbuje poprawić swoje czasy na podjazdach a także zaliczyć nowe a później roztrenowanie. Plan na sezon jest bardzo ambitny, przykładam się bardzo do treningów a także regeneracji. Nie mam zbyt dużo czasu na trening i trenuję tylko wtedy kiedy mogę. Nie chcę stawiać kolarstwa i roweru przed innymi rzeczami i dzięki temu z takim samym zaangażowaniem podchodzę zarówno do pracy, życia osobistego i treningu. Jestem cały czas skupiony na tym co mam w danym momencie zrobić i zazwyczaj to wychodzi. W tym roku skupiłem się wyłącznie na sobie, bardzo rzadko patrzę jak trenują inni. Jest to mała zmiana a powoduje większy spokój, często byłem zdołowany i nerwowy patrząc w jakiej formie są inni i jak dużo mnie od nich dzieli. Ten rok będzie takim testem a także sprawdzeniem i określeniem kierunku w jakim będę chciał iść w kolejnym sezonie. Jak lepiej będę się czuł na długich dystansach to postawię na dystanse. Jak lepiej będzie w krótszych górskich wyścigach to w kolejnym roku tam będę się sprawdzał. Na razie nie patrzę na dłuższe czasówki Pewnego poziomu nie przeskoczę bez bardzo dużej inwestycji w sprzęt która zwróci się po latach w przypadku gdy będę przejeżdżał kilkanaście czasówek w roku i jeszcze trenował pod kątem ITT.
Plan startów na dzień dzisiejszy wygląda następująco:

Podsumowanie 13 tygodnia 2019

Niedziela, 31 marca 2019 · dodano: 31.03.2019 | Komentarze 0

Na kończący się tydzień przypadał czas na odpoczynek a także kolejny test FTP. Po dobrym weekendzie przeznaczyłem jeden dzień na zupełny odpoczynek, podczas kolejnego skoncentrowałem się na ćwiczeniach gimnastycznych. Po środowym rozjeździe połączonym z kolejnym testem nowych kół przystąpiłem do testów. Pierwszy test był tradycyjnie wyznaczeniem maksymalnych mocy 5 minutowej, minutowej i 15 sekundowej. Z powodu bardzo niepewnej pogody i małej ilości czasu test przeprowadziłem na rowerze treningowym i poprawiłem wszystkie osiągnięte 4 tygodnie temu wartości mocy. W piątek przystąpiłem do testu FTP, pojechałem na Salmopol na treningowym rowerze który wymaga gruntownego serwisu. Ciuchy też wziąłem byle jakie i pomimo nienajlepszego dnia również poprawiłem swój wynik w czasie 20 minut osiągnięty na poprzednim teście. Doszedłem do wniosku, że moja dyspozycja na podjazdach jest słaba i muszę nad tym pracować. Na następny dzień już pojechałem trasę z większą ilością podjazdów i część z nich pokonałem już mocniejszym tempem. Na koniec tygodnia wystartowałem w czasówce na Rozpoczęcie Sezonu z Jas-Kółkami. Pojechałem bardzo dobrze pomimo słabej dyspozycji na podjazdach. Tak w skrócie wyglądał mijający tydzień.
1.Moja waga była najbardziej stabilna w ostatnim czasie:

2.Obciążenie treningowe:

Po odpoczynku zanotowałem wzrost linii formy ATL czy CTL oraz spadek TSB.
3.Wygenerowane wartości mocy:
3.1.Krótkie odcinki:

3.2.Dłuższe odcinki:

Pod względem mocy był to najlepszy tydzień w tym roku. Podczas sprintu wygenerowałem życiową moc na odcinku 15 sekund ( w czasie w którym korzystam z pomiaru mocy ). Podczas testu FTP poprawiłem swój wynik sprzed 4 tygodni. Podczas bardzo dobrej czasówki na Rozpoczęcie sezonu zbliżyłem się do najlepszych wyników osiągniętych podczas tego tygodniowych testów, zarówno w czasie 5 jak i 20 minut.
4.Intensywność treningów:

Po trzydniowym odpoczynku zwiększyłem intensywność treningów. Dłuższe wyjazdy dały ponad 100 TSS a moce znormalizowane zaczynają osiągać coraz lepsze wartości.
5.Podsumowanie liczbowe:
5.1.Czas wszystkich aktywności:

5.2.Podsumowanie z programu Golden Cheetach:
5.2.1.Dane ogólne:

5.2.2.Czas w strefach:

5.2.3.Dane szczegółowe:

5.3.Wstępny rozpis na 14 tydzień 2019:
W najbliższym tygodniu zamierzam skupić się na podjazdach. Będę jeździł trasy z dużą ilością krótkich podjazdów, może pojawi się jakiś dłuższy podjazd. Jeden dzień będę chciał poświecić na trening siłowy, być może w weekend spróbuję przejechać trasę około 6 godzinną. Nie planuje określonej ilości godzin oraz TSS.

Trening 22

Niedziela, 31 marca 2019 · dodano: 31.03.2019 | Komentarze 0

Na ostatni dzień miesiąca przypadła tradycyjna czasówka rozpoczynająca sezon w Jas-Kółkach. Po zmianie czasu nie miałem problemu z wcześniejszym wstaniem z łóżka i ze wszystkim zdążyłem na czas. Długo się zastanawiałem czy zabrać lemondkę, czy nie. Przykręciłem ją na szybko i niekoniecznie dobrze. Wyjeżdżając z domu było jeszcze chłodno i zdecydowałem się na cieplejsze ciuchy, w końcu jeszcze jest marzec. Zapomniałem tylko jednej rzeczy, aerodynamicznej nakładki na czas. Szybko przejechałem przez Wapienicę i skierowałem się na Międzyrzecze. Nie byłem w stanie dokładnie stwierdzić jak wieje wiatr. Noga kręciła dosyć dobrze i trzymałem dosyć umiarkowane tempo. Droga szybko mijała i po około 90 minutach jazdy byłem już w Bziu. Nie było jeszcze nikogo i pojechałem jeszcze w kierunku pierwszego odcinka czasówki. Po kilku minutach gdy dojechałem na miejsce startu zaczęli zjeżdżać się kolarze. Zrobiło się ciepło ale postanowiłem jechać tak jak przyjechałem, w bluzie i nogawkach. Po załatwieniu wszystkich formalności, gdy pierwsi zawodnicy startowali pojechałem na rozgrzewkę. Planowałem długą, około 30 minutową jazdę przed starem i to udało się zrobić. Rozgrzewkę zaplanowałem już wcześniej i jechałem według rozpiski, gdy kończyłem rozgrzewkę to zostało mi 30 sekund do startu. Ostatni łyk z bidonu i ogień. Po dosyć wolnym starcie rozwinąłem dosyć dobrą moc, rozpędziłem rower do około 40 km/h i tak cisnąłem przez pierwsze dwa kilometry. Jechałem na bardzo wysokiej kadencji i dobrze się z tym czułem. Chyba nigdy tak dobrze nie rozpocząłem czasówki, szło chyba za dobrze bo na pierwszym bardziej technicznym zjeździe wyjechał z posesji samochód i musiałem zwolnić bardziej niż pozwalały na to warunki. Później musiałem włożyć więcej sił w rozpędzenie roweru i utrzymanie prędkości. Na pierwszej z dwóch hopek wygenerowałem moc chwilową powyżej 500 Wat. Kolejny trochę łatwiejszy podjazd wjechałem szybciej i z mocą powyżej 400 Wat. Przed wjazdem na główną drogę spanikowałem trochę na jednym z zakrętów i zwolniłem zbyt mocno. Po wjeździe na główną drogę miałem delikatny kryzys i na zjeździe nie rozwinąłem imponującej prędkości. Koła na tym odcinku zrobiły fantastyczną robotę i nie straciłem dużo prędkości. Po skręcie w ulice Jastrzębską musiałem zwolnić by nie zahaczyć o ścinający zakręt samochód. Brakło trochę prędkości i na podjeździe musiałem włożyć więcej sił w rower by nie stracić cennego czasu. Generowałem bardzo dobrą moc a nawet podjazdy pokonywałem z kadencją powyżej 90. Miałem dobry czas i zapas energii na końcówkę. Po skręcie w ulice Spółdzielczą nieco odpuściłem ale nie na długo. Na ostatnim na trasie zjeździe mogłem pojechać inaczej, wszedłem w zakręt dosyć wolno i maksymalną prędkość osiągnąłem w końcówce i mało brakowało abym nie zmieścił się w zakręcie. Starałem się jak najmocniej pojechać podjazd i dałem z siebie tyle ile mogłem, później miałem problem z złapaniem dobrego rytmu i zmniejszyłem kadencję. Drogi ubywało, sił też ale udało się utrzymać dobre tempo a nawet przyśpieszyć w końcówce. Wykręciłem bardzo dobrą, zaskakującą mnie moc. Po czasówce zrobiłem dobry rozjazd i szybko zregenerowałem siły. Później przyszedł czas na bufet. Dojazd do Pielgrzymówki można podzielić na dwie części, pierwsza spokojniejsza i druga mocniejsza. Wyjechałem w małej grupce kilka minut po większości osób a w bufecie byliśmy około minuty za resztą. Po około godzinnym postoju podczas którego dowiedziałem się, że zająłem 4 miejsce ruszyłem w drogę do domu. Zamierzałem jechać równym tempem i trzymałem moc na granicy 2 i 3 strefy i dosyć szybko przejechałem ponad 30 kilometrowy odcinek. Na koniec tradycyjny rozjazd i po 14 byłem w domu. Nie spodziewałem się tak dobrej nogi i jazdy na czasówce. Wygenerowana moc jest aż 37 Wat wyższa niż próg FTP a 21 Wat wyższa niż moc 20 minutowa z piątkowego testu. Biorąc pod uwagę moc znormalizowaną to ta różnica byłaby o kolejne 11 Wat większa bo NP wyszło dokładnie 343. Lepszy wynik osiągnąłem tylko podczas trzech ubiegłorocznych prób czasowych: Czasówki Doliną Czarnej Wisełki, Czwartego etapu Road Trophy i Rajdu z Metą na Równicy. To jest kosmos. Oczywiście dałoby się pokombinować coś aby był lepszy czas ale na tym się dzisiaj nie koncentrowałem. Bardzo pozytywne zakończenie marca.





Pokaż trasę GPS

Trening 21

Sobota, 30 marca 2019 · dodano: 30.03.2019 | Komentarze 0

Bardzo ładna pogoda od rana a ja miałem już zaplanowany dzień a w nim tylko około 2 godziny na trening. Po wczorajszym teście miałem mieszane uczucia i nie wiedziałem czego się spodziewać. Wyjechałem o nietypowej dla mnie porze, po godzinie 11 i na dogach był bardzo duży ruch. Przed jazdą napompowałem więcej powietrza do szytek i przesmarowałem wyczyszczony wcześniej łańcuch. Po wjeździe na główną drogę zacząłem walczyć z wiatrem. Na tych kołach jechało się dużo lepiej, jedynym utrudnieniem były samochody i dziury w nawierzchni. W Jasienicy spotkały mnie dwie sytuacje w których musiałem się zatrzymać. Później już było lepiej, wybrałem dzisiaj trasę z dużą ilością krótkich maksymalnie 4 minutowych podjazdów. Jechałem trochę mocniej niż zwykle i sporo podjazdów pokonałem w 4 strefie mocy. Przy tym wszystkim trzymałem bardzo wysoką kadencję, przy dużo niższej kadencji miałem wczoraj problemy a dzisiaj podjazdy wchodziły całkiem dobrze jak na aktualną dyspozycję. Miałem okazję sprawdzić też zachowanie kół na zjeździe, rozpędziłem się do 70 km/h i później lekko pedałowałem i przed położonym kilkaset metrów po zjeździe rondem musiałem dosyć mocno przyhamować. W tym elemencie koła sprawdziły się wyśmienicie. Jazda z wiatrem do Brennej była bardzo przyjemna. Trzymałem równą moc i tętno w 2 strefie. Nieco trudniejszy fragment podjazdu w kierunku Lipowca pokonałem bardziej siłowo a na dłuższym zjeździe rozwinąłem fajną prędkość. Przez Ustroń przejechałem dosyć sprawnie i wjechałem w kolejną sekwencje krótkich podjazdów. Na tym odcinku było trochę utrudnień ze względu na prace drogowe. Do Goleszowa dojechałem szybko pomimo walki z przeciwnym wiatrem. Później nie mogłem zlokalizować batona i się zatrzymałem by go wyjąć z środkowej kieszeni. W dalszym ciągu walczyłem z wiatrem i na dłuższym i stromszym podjeździe miałem drobne problemy z utrzymaniem założonej mocy. Decyzja o zabraniu tylko jednego bidonu okazała się błędna i musiałem zatrzymać się w sklepie i dotankować. Dalsza jazda wyglądała nieźle, trochę mocniej na podjazdach, spokojniej w dół i na płaskim. Jedynym utrudnieniem był wiat który trochę zmienił kierunek i zamiast wiać z południowego- zachodu to wiał bardziej z północy. Po dojechaniu do Jaworza było mi mało i dołożyłem jeszcze jeden długi podjazd z trudną końcówką. Samą końcówkę pojechałem już w 5 strefie mocy. Na koniec tradycyjny rozjazd, tym razem w większej części prowadził w dół. Dobrze mi się dzisiaj jechało, koła spisały się na trasie bardzo dobrze. Do pełni szczęścia brakuje jeszcze lepszej formy.




Pokaż trasę GPS

Trening 20

Piątek, 29 marca 2019 · dodano: 29.03.2019 | Komentarze 1

Po wczorajszym dniu byłem bardzo optymistycznie nastawiony do treningu. Zrobiłem wszystko aby jak najlepiej się zregenerować a także by wygospodarować odpowiednią ilość czasu na zaliczenie podjazdu na Salmopol. Na starcie popełniłem kilka błędów, jednym z nich była jazda na treningowym, sypiącym się coraz bardziej rowerze. Samopoczucie było dobre i wyjechałem z konkretnym planem rozgrzewki i zamierzałem się go trzymać. Już po wyjeździe stwierdziłem, że miernik mocy nie działa jak należy a wartości wyświetlane są za niskie. Kilka razy kalibrowałem pomiar i dopiero po wyjęciu baterii miernik zaczął działać jak należy. Przy okazji straciłem trochę czasu i musiałem się uwijać by przed zmrokiem wrócić do Bielska. Czułem, że jest to odpowiedni dzień na test, noga podawała całkiem dobrze, nie zwracałem uwagi na tętno które znów było wysokie i starałem się jechać w 1-2 strefie mocy. Po około 30 minutach jazdy przystąpiłem do drugiej części rozgrzewki a mianowicie trzech minutowych sprintów w 5 strefie. Całkiem dobrze wypadł ten element i ostatnie 30 minut rozgrzewki znowu było względnie równą jazdą. Dotarłem do Malinki i po krótkim postoju ruszyłem niezbyt mocno. Szybko dojechałem do podnóża podjazdu na Salmopol i wtedy podkręciłem tempo które zdołałem utrzymać do końca testu. Wraz z początkiem podjazdu zaczęły się problemy z łańcuchem i tak się męczyłem do końca. Nie byłem w stanie złapać swojego rytmu i podkręcić mocy a czułem niewielką rezerwę. Nie miałem problemów z motywacją i dopiero podczas ostatnich 30 sekund byłem w stanie wykrzesać z siebie nieco więcej. Wynik wyszedł lepszy niż ostatnio, ale to jedyny pozytyw. Moja jazda po górach wygląda bardzo słabo, wręcz fatalnie, nie pamiętam kiedy ostatnio miałem takie problemy. Rower też zrobił swoje, na samym sprzęcie traciłem sporo mocy a dzięki faktowi, że 20 minutowy test skończyłem około 400 metrów przed szczytem to końcówkę podjazdu pojechałem bardzo wolno. Czas wjazdu na Salmopol wyszedł słabiutki, sporo gorszy od rekordu. Mniej więcej wiem ile straciłem na rowerze i wcześniejszym rozpoczęciu testu i wtedy ta różnica byłaby dużo mniejsza. Mam nad czym pracować, muszę przede wszystkim odnaleźć radość z pokonywania podjazdów, odstawić treningowy rower na bok i w dalszym ciągu dużo trenować oraz mieć świadomość, ze robię wszytko aby wrócić do formy. Do kolejnego testu podejdę już nieco inaczej i może wtedy wyjdzie bardziej miarodajny. Po krótkim odpoczynku zacząłem zjazd do dziurawego Szczyrku. Na zjeździe z Przełęczy musiałem kilka razy hamowac a przejazd przez Szczyrk był całkiem sprawny. Do domu wróciłem w całkiem dobrym tempie. Na koniec tradycyjny rozjazd.  





Pokaż trasę GPS
Porównanie wyników testów:

W odniesieniu do poprzednich testów zanotowałem progres w każdej wykonywanej próbie. Poprzednie testy były wykonywane na trenażerze a trzeci już w terenie. Na dzień dzisiejszy wartości mocy wyszły dobre a także odpowiednie by w dalszym ciągu je poprawiać. 
Porównanie wyników testu z testem sprzed roku:

Poprawiłem swoje wyniki w krótkim czasie, słabiej natomiast wypadłem na dłuższych próbach. Biorąc pod uwagę dużo krótszy okres przygotowawczy i długa przerwę w treningach to muszę być zadowolony pomimo faktu, że wyniki są słabsze. Innym ważnym wnioskiem jaki wyciągnąłem z tych danych jest fakt, że rok temu lepiej mi się jeździło pod górę, byłem w stanie dobrać idealnie obciążenie oraz czułem się dużo lepiej podczas jazdy. W tym roku jeździ mi się nieźle po płaskim a gdy przychodzi jechać mocniej lub pod gorę to zaczynają się schody. Być może kilka tygodni czasu wystarczy aby zacząć czerpać większą przyjemność z jazdy i lepiej zacząć sobie radzić na podjazdach.
Pierwszy zaliczony w tym roku podjazd:

Czas prawie 3 minuty gorszy od najlepszego przy bardzo mocnej jeździe mówi wszystko o mojej tegorocznej dyspozycji w górach.

Trening 19

Czwartek, 28 marca 2019 · dodano: 28.03.2019 | Komentarze 0

Przez kilka dni odpocząłem od treningów i zregenerowałem siły. Dzisiejszy dzień nie wyglądał tak jak myślałem. Musiałem zostać dłużej w pracy i mogłem jechać najwcześniej po 17. Zjadłem szybki obiad, chwile odpocząłem, ubrałem się i gdy wychodziłem to zaczęło padać. Już wczoraj to przewidziałem i na wszelki wypadek zamontowałem pomiar mocy w treningowym rowerze. Wyjeżdżałem w lekkim deszczu a po chwili już nie padało. Drogi były wilgotne a im bliżej Jasienicy tym bardziej sucho. Dojazd do skrzyżowania zajął mi około 10 minut i tylko też trwała moja rozgrzewka. Później trzy minutowe odcinki z dużą mocą i już byłem zmęczony. Właściwy test jeszcze się nie zaczął a ja już czułem, że będzie ciężko. Po kolejnych 10 minutach luźnej jazdy przystąpiłem do próby 5 minutowej. Starałem się trzymać równą moc i kadencję ale nie wychodziło. Początkowo jechałem dosyć miękko a później musiałem na moment puścić korby by wyminąć blokujący drogę samochód. Dalsza jazda już bez przygód. Trzymałem dobrą moc i kadencję w okolicy 80 i tak do końca 5 minuty. Moc wyszła niezła, lepsza niż 4 tygodnie temu i to jest najważniejsze. Kolejne próby były jeszcze lepsze. Po kilku minutach luźnej jazdy i minutowej próbie na wygenerowanej podczas 5 minutowej czasówki mocy i kolejnych 4 minutach spokojniejszej jazdy ruszyłem mocno do przodu. Wiedziałem, że na wysokiej kadencji nic nie zdziałam wiec postawiłem na bardziej siłową jazdę i utrzymałem bardzo dobrą i co najważniejsze dosyć równą moc przez całą minutę. Byłem bardzo zaskoczony wynikiem, wyszedł sporo lepszy niż ostatnio a do rekordowego wyniku z poprzedniego roku nie zabrakło wcale tak dużo. Byłem już nieźle ujechany a pozostała mi jeszcze nielubiana próba 15 sekundowa. Jak już zaliczyłem dwa dłuższe akcenty to nie chciałem rezygnować z najkrótszego. Pierwszy raz był na rozpoznanie, wycisnąłem maksymalną moc z tego przełożenia i wiedziałem, że wyższą moc jestem w stanie wykrzesać tylko przy niższej kadencji. Druga próba już była dobra, pocisnąłem mocno ale czułem, że mogę jeszcze odrobinę więcej mocy wydobyć z siebie. Wynik wyszedł lepszy niż ostatnim razem. Trzecią próbę zrobiłem prawie z zatrzymania, ruszyłem mocno i utrzymałem dobrą moc do końca. Uzyskany wynik jest najlepszym odkąd korzystam z miernika mocy. Taki wynik daje cień nadziei, że będę nieco skuteczniejszy na finiszach pod górę. Po teście wróciłem już najkrótszą drogą do domu. Cały czas miałem wrażenie, że wskazania mocy są za niskie ale pomiar działał prawidłowo. Do domu wróciłem już z włączonym oświetleniem. Teraz szybka regeneracja i jutro najważniejsza próba – Test FTP. Jak nic nie stanie na przeszkodzie to wybiorę się na Salmopol. Nawet jak całkiem opadnę z sił to po teście będę miał cały czas w dół aż do Buczkowic i niezbyt trudny odcinek do Bielska. W każdej z prób zanotowałem progres, myślę, że FTP tez pójdzie lekko w górę. Ucieszy mnie nawet najmniejszy wzrost mocy 20 minutowej.
Po teście FTP pojawi się tabela porównująca wyniki z tegorocznych testów oraz porównanie z wartościami z marca 2018 roku.



Pokaż trasę GPS

Rozjazd 5

Środa, 27 marca 2019 · dodano: 28.03.2019 | Komentarze 0

Krótki rozjazd połączony z kolejnym testem nowych kół. Tym razem skupiłem się na zakrętach a także zjazdach. Na początku nie czułem się zbyt pewnie, jednak po kilku przymusowych hamowaniach nabrałem pewności i kolejne zakręty już pokonywałem lepiej i szybciej. Wydaje się, że szytki lepiej trzymają w zakrętach ale może być to złudne wrażenie. Na trasie miałem kilka zjazdów, na pierwszym z nich nie mogłem się zbytnio rozpędzić ze względu na wiatr wiejący w twarz. Później już zacząłem odczuwać skutki spadającej temperatury i kierowałem się w stronę domu. Na jednym ze zjazdów rozpędziłem rower do ponad 50 km/h i czułem się dosyć pewnie. Pod koniec nie czułem już placów w dłoniach i musiałem się ewakuować do domu. Drugi test kół zaliczony. Kolejny w sobotę na krótkich podjazdach a najważniejszy w niedzielę na 10 kilometrowej czasówce.


Pokaż trasę GPS

Gimnastyka 12

Wtorek, 26 marca 2019 · dodano: 28.03.2019 | Komentarze 0

Po kilku tygodniach przerwy wróciłem do ćwiczeń gimnastycznych. Mięsnie trochę się odzwyczaiły i na drugi dzień jeszcze odczuwałem skutki ćwiczeń.

Podsumowanie 12 tygodnia 2019

Niedziela, 24 marca 2019 · dodano: 25.03.2019 | Komentarze 0

Kolejny tydzień przeleciał i dotarłem do kolejnego tygodnia odpoczynku. Pod względem czasu treningowego był to najlepszy tydzień w tym roku. Pomimo dosyć trudnych i zmiennych warunków udało się przeprowadzić 5 dobrych treningów. Moja dyspozycja powoli rośnie, występują jeszcze drobne problemy które trochę przeszkadzają w treningu ale przyczyny i sposób rozwiązania już znam i niedługo będę w 100 % mógł się skupić na konkretnych rzeczach. W dalszym ciągu trenowałem głównie wytrzymałość, znalazł się czas na trening siły a ilość odpoczynku była wystarczająca.
1. Waga w minionym tygodniu:

Udało się utrzymać wagę na zbliżonym poziomie. Nie było dużych wahań.
2. Obciążenie treningowe:

Wzrost objętości treningów oraz lekki progres w generowanej mocy spowodował wzrost ATL i CTL. Pod koniec tygodnia już zacząłem odczuwać lekkie zmęczenie treningami. TSB osiągnęło już wartości mniejsze niż –20.
3. Najlepsze wartości mocy:

3.1. Krótkie odcinki:

3.2. Dłuższe odcinki:

Przy treningu ukierunkowanym na siłę wygenerowałem najlepszą moc w czasie krótszym niż 3 minuty. Na dłuższych odcinkach generowałem lepszą moc niż w ubiegłych tygodniach. Byłem w stanie osiągać podobne wartości w kolejnych treningach.
4. Intensywność treningów:

Na każdym treningu wartość TSS była wyższa niż 100. Intensywność treningów wytrzymałościowych wahała się w granicy 60 – 70 % FTP a przy treningu siłowym była trochę wyższa. Najdłuższy trening trwał 4 i pół godziny. Sumując wartości z pojedynczych treningów wyszedł fajny rezultat.
5. Podsumowanie liczbowe:
5.1. Czas wszystkich aktywności:

5.2. Podsumowanie z programu Golden Cheetach:
5.2.1. Podsumowanie ogólne:

5.2.2. Czas w strefach:

5.2.3. Podsumowanie szczegółowe:

5.3. Wstępny rozpis na 13 tydzień 2019:

Kilka dni odpoczynku po dosyć wymagających trzech tygodniach a później trzeci w tym roku Test FTP oraz pierwsze sprawdzenie na Rozpoczęciu Sezonu. Wyznaczony nowy próg FTP pozwoli dokładnie dobrać obciążenie i rozplanować siły na być może jedyną czasówkę o prawie płaskim profilu w tym roku. Dobrze by było poprawić czas z ubiegłego roku ale nie napalam się na to zbytnio, chce dać z siebie wystarczająco dużo a jaki czas wyjdzie to okaże się w niedziele. 
6.Krótkie podsumowanie ostatnich trzech tygodni:

Udało się przez trzy tygodnie zaliczyć ponad 50 godzin treningowych. Czasu spędzonego na treningach rowerowych było ponad 40 godzin. Uzbierało się ponad 2000 TSS co jest niezłym rezultatem a najwyższe wartości podczas jednej aktywności przekroczyły 200.
Kończę powoli Ranking Podjazdów, w najbliższym tygodniu powinna pojawić się ostatnia część rankingu. Pracuje także nad nowym szablonem i oprawą graficzną bloga, pojawią się nowe kategorie aby blog był bardziej przejrzysty. W tym roku na bieżąco będą pojawiać się informacje o zaliczanych podjazdach i w każdym podsumowaniu tygodnia czy miesiąca pojawi się odpowiednia tabela według szablonu który pojawi się przy pierwszym

Trening 18

Niedziela, 24 marca 2019 · dodano: 24.03.2019 | Komentarze 0

Jeden z najlepszych treningów w tym roku. Wyjechałem dopiero po południu przy niezbyt pewnej pogodzie i ubrałem się trochę zbyt zachowawczo, ale nie przeszkadzało to w jeździe. Po raz kolejny pojechałem w bardziej płaskie tereny i od samego wyjazdu byłem zaskoczony dyspozycją. Po wczorajszej słabsze końcówce dystansu wyciągnąłem wnioski i zupełnie zmieniłem rodzaj pożywienia jaki zabrałem ze sobą. W ostatnim czasie unikałem słodkich rzeczy jak ognia i dzisiaj zabrałem słodkie rzeczy zamiast standardowych kanapek. Było praktycznie bezwietrznie i nie musiałem sugerować się wiatrem przy wyborze kierunku jazdy. Wybrałem dobrą godzinę bo na drogach było niemal pusto i wszystkie skrzyżowania przejechałem bez zatrzymania. Po dojeździe do pierwszych podjazdów w Rudzicy postanowiłem nieco mocniej wjechać pod górę. Podjazdy poszły zupełnie dobrze i na zjeździe pojawił się bardziej odczuwalny wiatr. Zmniejszyłem dawki jedzenia i picia i przyjmowałem je częściej. Odbiło się to na przymusowym postoju przed Pawłowicami. Później myślałem, że jadę na kapciu, jakoś dziwnie się rower zachowywał a dosyć szeroka opona z tyłu dawała żmudne wrażenie. Po wjeździe na obwodnice Pawłowic zauważyłem jakiegoś kolarza na poboczu i poratowałem go dętką bo nie miał odpowiedniej. Zawsze wożę dwie zapasowe dętki i nie zastanawiałem się ani chwili i podarowałem mu dętkę. Pomogłem mu, być może kiedyś ktoś inny będzie potrzebował pomocy i wtedy on też powinien pomóc. Ruszyłem dalej i po wjeździe do Jastrzębia skręciłem w nieznaną mi drogę w kierunku Krzyżowic. Do Żor dojechałem nierówną i miejscami dziurawą drogą z bardzo małym ruchem. Przez miasto jechałem na wyczucie i udało mi się ominąć centrum i znaleźć się na północnej obwodnicy. Obrałem kierunek Pszczyna i musiałem walczyć z większą liczbą samochodów a także mocniejszym wiatrem czołowym. Kawałek dalej spadło kilka kropel deszczu ale na szczęście skończyło się na tym. Dojazd i przejazd przez Pszczynę nie należał do najprzyjemniejszych. Na ścieżce w kierunku Goczałkowic też był mały tłok i skręciłem w pierwszą możliwą dróżkę w lewo. Dopiero po przejeździe przez Goczałkowice zrobiło się luźniej i ostatnie kilkanaście kilometrów jazdy wyglądało bardzo dobrze. Żadnych oznak kryzysu, dobrze podająca noga i całkiem dobrze przejechany fragment z dwoma podjazdami. Rozjazd na sam koniec też była bardzo przyjemny. Bardzo fajny trening na zakończenie trzytygodniowego objętościowego cyklu treningowego. Teraz pora na odpoczynek, pierwszy terenowy test FTP i treningi w bardziej pagórkowatym terenie z większą ilością akcentów w 3 i 4 strefie mocy.





Pokaż trasę GPS