Podsumowanie Marca

Niedziela, 31 marca 2019 · dodano: 06.04.2019 | Komentarze 0

Marzec był najlepszym tegorocznym miesiącem. Przez cały okres dużo trenowałem i zanotowałem wzrost formy. Zacząłem trenować na zewnątrz a dwa przeprowadzone testy FTP przyniosły poprawę mocy na progu, także na krótszych odcinkach podniosłem swoje możliwości. Zostało jeszcze dużo do zrobienia, słabo czuje się na podjazdach a jazda zmiennym tempem bardzo mnie męczy. Najważniejsze, że nie mam większych problemów ze zdrowiem a organizacja czasu jest na tyle dobra, że znajduję czas na trening. Swoje trzy grosze cały czas dokłada pogoda, albo wieje, albo jest zimno a moje optymalne warunki to temperatura około 20 stopni. Po miesiącu treningów zauważyłem, że praca nad kadencją jaką wykonałem podczas lutowych sesji na trenażerze zaczyna przynosić rezultaty. Dużo lepiej czuję się na wyższej kadencji i mam zamiar w dalszym ciągu trenować na bardziej miękkim obrocie. Na razie nie widać zbytnio efektów treningów siłowych ale mam nadzieje, że z czasem to się zmieni. Ogólny poziom wytrenowania jest dobry a wprowadzenie bardziej intensywnych treningów oraz skupienie się na pokonywaniu podjazdów powinno spowodować bardziej widoczny i odczuwalny wzrost formy a przede wszystkim przyjemności z jazdy która na razie nie jest najlepsza. Wciąż odczuwam skutki dłuższej przerwy po poprzednim sezonie a także nieco zmienionej budowy mojego ciała, dzięki temu gorzej się czuje w trudniejszym terenie i potrzebuje w dalszym ciągu czasu na odpowiednią adaptacje do konkretnego wysiłku mającego na celu budowę formy startowej.
1.Informacje o wadze w poszczególnych tygodniach:

Na początku marca miałem problemy z utrzymaniem wagi. Spore wahania wagi powodowały inne problemy, np. z wydolnością podczas jazdy. Z biegiem czasu waga zaczęła się stabilizować a wzrost masy mięśniowej spowodował ubytek zbędnego tłuszczu.
2.Obciążenie treningowe:

W każdym tygodniu zwiększałem objętość treningów co zaowocowało dużym wzrostem linii formy ATL i CTL. Umiejętne podejście do tematu regeneracji spowodowało w miarę równe wartości TSB które wskazują na lekkie lecz nieodczuwalne dla organizmu zmęczenie. Mając prognozować dalszy wzrost CTL to mogę stwierdzić, że przy dobrym rozplanowaniu treningów w kolejnych tygodniach optymalna w zeszłym roku wartość CTL pojawi się na przełomie czerwca i lipca. Nie wiem jak to będzie wyglądać w praktyce ale chciałbym aby dobra i równa forma pojawiła się właśnie w tym okresie.
3.Wygenerowane wartości mocy:
3.1.Krótkie odcinki:

3.2.Dłuższe odcinki:

Wszystkie moce były lepsze niż w styczniu i lutym.
4.Intensywność treningów:

Po pierwszym tygodniu regeneracyjnym pod koniec którego podchodziłem do testu FTP intensywność treningów wzrastała z każdym tygodniem. Najbardziej widać to po mocy znormalizowanej która stopniowo rosła i w ostatnim tygodniu dzięki czterem dosyć intensywnym treningom osiągnęła najlepszą w tym roku tygodniową wartość. Wartości TSS nie są jakoś wybitnie wysokie a liczba i długość treningów znalazła swoje odzwierciedlenie w pracy wykonanej podczas jazdy.
5.Podsumowanie ogólne:
5.1.Czas wszystkich aktywności:

W minionym miesiącu dominowały treningi rowerowe, starałem się nie rezygnować z aktywności ogólnorozwojowych a także odnowy biologicznej w saunie. W sumie nazbierało się 70 godzin treningowych czyli więcej niż w styczniu i lutym. W tym miesiącu stawiałem na objętość treningów a w kwietniu już będzie dużo więcej krótszych i intensywniejszych treningów jeszcze nie opartych na konkretnych mocach i powtórzeniach.
5.2.Podsumowanie z programu Golden Cheetach:
5.2.1.Dane ogólne:

5.2.2.Czas w strefach:

5.2.3.Dane szczegółowe:

6.Omówienie wstępnego kalendarza startów:
Po ostatnim sezonie w którym dawałem z siebie wszystko na każdych zawodach których było sporo stwierdziłem, że potrzebuję zmian, zarówno pod względem treningów jak i zawodów w których zamierzam startować. Do poszczególnych sezonów przygotowywałem się bardzo różnie, od bardzo słabo przepracowanych okresów przygotowawczych, przez regularne niezbyt mocne treningi dające dużą objętość po bardzo intensywne treningi zimowe. Przynosiło to różne rezultaty. Dobrym wyznacznikiem oraz punktem odniesienia była dla mnie zawsze czasówka na Rozpoczęcie Sezonu. Wyniki tych zawodów często przekładały się na przebieg całego sezonu. W poniższej tabeli zamieszczone są wyniki z ostatnich 6 lat od kiedy stawałem na starcie Rozpoczęcia Sezonu:

Po raz pierwszy wystartowałem w czasówce w 2013. Miałem za sobą bardzo słabą zimę i nie miałem jakiejkolwiek formy a przejechanie dłuższej trasy w równym tempie było dużym wyzwaniem. Miałem też problemy sprzętowe i to w połączeniu z brakiem formy spowodowało zupełne odpuszczenie pierwszej części sezonu. Forma zaczęła wzrastać dopiero w czerwcu i rosła aż do września. Wtedy też jeździło mi się najlepiej i zaliczyłem najlepsze starty podczas dotychczasowej przygody z kolarstwem.
Rok później miałem za sobą bardzo intensywnie przepracowaną zimę i spore aspiracje na sezon. Podczas czasówki na tej samej trasie poprawiłem swój czas o ponad 2 minuty i znalazłem się najbliżej zwycięscy. Jakoś nie przełożyło się to na wyniki. Forma była dobra ale trwała krótko, już w drugiej połowie lipca pozostało po niej wspomnienie i dalsza część sezonu była pasmem porażek przerwaną jednym dosyć niespodziewanym wyskokiem podczas Rajdu z Metą na Równicy. Podjazd ten pozostaje do dzisiaj najmocniej pokonanym, trenując na tętnie osiągnąłem średni puls 188 w czasie 17 minut. Po tych zawodach podjąłem decyzję o wstąpieniu do Jas-Kółek.
Po słabym sezonie przyszedł kiepski okres przygotowawczy. Regularne treningi rozpocząłem dopiero w lutym a dzięki temu, że Rozpoczęcie Sezonu było trzy tygodnie później niż rok wcześniej byłem w stanie poprawić nieco swój poziom wytrenowania. Czasówka poszła mi dobrze, wiedziałem czego mi brakuje i nad czym mam pracować. Już w maju jeździło mi się zdecydowanie lepiej i już wtedy moja dyspozycja na wyścigach była lepsza niż we wcześniejszych latach. Dobrą formę utrzymałem do końca sezonu wygrywając po drodze wszystkie klubowe zawody a na innych zawodach brakowało nieco szczęścia. Był to jeden z najbardziej zaskakujących a zarazem najlepszych pod wieloma względami sezonów w moim wykonaniu.
Dobry sezon obudził we mnie większe aspiracje i zmotywował mnie do ciężkiej pracy. Zimę przepracowałem dobrze i z optymizmem podszedłem do pierwszych startów. Czasówka rozpoczynająca sezon odbywała się wyjątkowo później niż startował sezon wyścigowy. Po świetnej czasówce w Orzeszu nie poradziłem sobie na Rozpoczęciu Sezonu. Moja forma w tamtym sezonie była bardzo nierówna i trochę przypominała sinusoidę. Na koniec sezonu brakło trochę sił i nie wyciągnąłem z tego odpowiednich wniosków. Był to trochę pechowy sezon w którym nie poczyniłem większych postępów. Wtedy też podjąłem decyzję o zakupie lepszego sprzętu.
Lepiej miało być w 2017 roku. Dobry okres przygotowawczy zakończony kraksą na treningu i tygodniem odpoczynku który miał także swoje plusy. Na nowej i ciekawej trasie na której decydowała przede wszystkim forma poradziłem sobie doskonale i pomimo nadrobienia około 200 metrów udało się wykręcić super czas. Dobre rozpoczęcie sezonu było zapowiedzią dobrego sezonu. Poprawiałem swoje rezultaty na większości tras i zawodów, pobiłem masę rekordów życiowych na podjazdach. W kluczowych momentach brakowało szczęścia ale pomimo to udało się po raz pierwszy stanąć na najwyższym stopniu podium w poza klubowych zawodach. Na końcówkę sezonu forma spadła i wtedy też zmieniłem trochę schemat przygotowań do kolejnego sezonu. Rok 2017 mogę uznać za życiowy pod wieloma względami.
Przed kolejnym sezonem znowu postawiłem na regularność i długość treningów. Solidna baza wykonana na trenażerze i na szosie miała być podbudową super formy. Od początku roku nie umiałem spaść z wagi która była wyższa niż w poprzednich latach. Rozpoczynałem sezon z wysokimi aspiracjami. Na czasówce poradziłem sobie niezbyt dobrze, byłem zawiedziony swoją postawą, pojechałem słabiej niż na wcześniejszym teście FTP i poprawiony czas z 2015 roku o niecałą minutę był jedynym pozytywem tego dnia. Forma była dobra ale nie mogłem jej potwierdzić w zawodach. Najlepsza forma była w czerwcu a później przyszedł dołek z którego wydostałem się dopiero we wrześniu. Jesienią forma dopisała a później nastąpiła przerwa. Był to długi i bardzo pechowy sezon, udało się zaliczyć kilka niezłych wyników al. Zawdzięczam je raczej braku konkurencji niż własnym możliwością. Nie byłem w stanie nawiązać do formy z 2017 roku.
Po przerwie przeznaczonej na podbudowę stanu zdrowia do normalnych treningów wróciłem dopiero w lutym. Jakąś podbudowę ogólnorozwojową zrobiłem i dzięki temu mogłem postawić również na intensywność a nie tylko długość treningów. Dobrze spożytkowałem ten czas i mam nadzieję, że to zaprocentuje w dalszej części sezonu.
Biorąc pod uwagę wyniki czasówki w kolejnych latach mogę stwierdzić, że miały one odzwierciedlenie w przebiegu sezonu:
1.Słaby wynik w 2013 roku spowodował odpuszczenie pierwszej części sezonu.
2.Po bardzo intensywnej zimie i dobrym wyniku na Rozpoczęciu Sezonu pary wystarczyło tylko do połowy sezonu 2014.
3.Słaby okres przygotowawczy i dobry wynik na czasówce spowodowały wzrost i dobry poziom formy w drugiej części sezonu 2015.
4.Dobrze przepracowana zima oraz przeciętny wynik na czasówce uczyniły sezon bardzo nierównym i trochę pechowym.
5.Kolejna niezła zima i dobry wynik na czasówce sprawiły, że sezon 2017 był życiowy.
6.Super przepracowana zima i słaba czasówka spowodowały, że sezon 2018 był trudny, pełen zaskakujących sytuacji i pechowy z przebłyskami bardzo dobrej formy.
7.Chcąc porównać obecny okres do któregoś z poprzednich sezonów to najlepiej pasuje tutaj rok 2015. Krótszy okres przygotowawczy i dobry wynik na czasówce. Jak dalej będzie wyglądał sezon, zobaczymy.
Od 2018 roku korzystam z miernika mocy. Poniżej tabela obrazująca ilość godzin treningowych od początku okresu przygotowawczego do dnia czasówki oraz wygenerowana moc podczas zawodów:

W tym roku pomimo dużo mniejszej ilości treningu i przy niższej wadze wygenerowałem lepszą moc a także poprawiłem swój czas na tej trasie o kolejne 30 sekund. Dane są orientacyjne, obecnie jeździ mi się dużo gorzej niż rok temu pomimo lepszych mocy generowanych podczas poszczególnych treningów.
Chcąc zaplanować jakoś ten sezon, miałem dużo czasu na wiele przemyśleń. Postanowiłem podzielić kalendarz startów na trzy części. Pierwsza z nich zawiera najważniejsze wyścigi, druga starty kontrolne a trzecia zawody traktowane jako normalny trening w grupie. Każdy z tych startów różni się także BPS. Bezpośrednie przygotowanie startowe jest dla mnie arcyważne i nieraz popełniałem w tym zakresie wiele błędów. Przygotowując się do startów kategorii A uznałem, że muszą one być poprzedzone tygodniem odpoczynkowym i lekką jazdą z przyśpieszeniami na dzień przed startem. Przed każdym startem kategorii B będę normalnie trenował a tylko ostatnie 3 dni będą kluczowe. Starty treningowe kategorii C będą jednymi z treningów. Być może taki start nastąpi nawet dzień po mocnym treningu. Oczywiście jest to orientacyjne, bardziej będę się trzymał wcześniej ustalonego schematu ukierunkowanego na starty kategorii A:

Tak to będzie mniej więcej wyglądało, w przypadku dobrej formy we wrześniu okres roztrenowania zacznę nieco później. Regularnie wykonywane testy FTP pozwolą mi udoskonalić trening który opieram w tym roku wyłącznie na mocy.
Planując kalendarz startów wziąłem pod uwagę kilka kwestii. W zeszłym roku wziąłem udział we wszystkich imprezach z cyklu Road Maraton. Było to bardzo wyczerpujące i kosztowało mknie sporo sił także na treningach które były ukierunkowane na różne typy imprez. Stwierdziłem, że nie da się równocześnie dobrze jeździć po górach i pracować nad poprawą jazdy po płaskim. Dużo łatwiej będzie mi pracować nad jazdą po górach bo posiadam do tego większe predyspozycje.
Sezon 2019 poświęcam wyłącznie górom. Wybrałem trzy wyścigi w których chciałbym pokazać się z jak najlepszej strony. Każdy z tych wyścigów ma inną specyfikę i wymaga odpowiedniego przygotowania. Pierwszy z głównych celi to najtrudniejszy górski wyścig w Polsce – Tatra Road Race. Termin tego wydarzenia przypada na połowę lipca i dlatego mam sporo czasu na zbudowanie formy. Wyścig o którym myślałem już w poprzednich latach będzie dla mnie prawdziwym testem. Przygotowania do tego wyścigu zacznę początkiem maja i czeka mnie 8 ciężkich i wymagających tygodni treningowych z dużą ilością treningów zarówno długich z niezliczoną ilością podjazdów jak i krótszych z masą powtórzeń na określonych mocach. Dlatego dobra baza na płaskim i krótkich podjazdach nad którą pracuję od końca lutego jest tak ważna. Podczas wyścigów będę miał konkretne założenia do wykonania i tylko podczas startów kategorii B będę patrzył także na wynik i moje miejsce w szeregu. Wyścigi które wybrałem są dla mnie nowością, nigdy nie miałem okazji wystartować w trudniejszym i dłuższym wyścigu górskim poza granicami Polski. Wyścigi kontrolne są dla mnie ważne również pod kątem dystansu. Stawiam w tym roku na dłuższe dystanse i jestem ciekaw jak sobie będę radził w wyścigach o długości ponad 5 godzin, ostatni taki start zaliczyłem w 2017 roku przy okazji Pętli Beskidzkiej. Jako starty treningowe wstępnie wybrałem Podhale Tour, głównie ze względu na towarzystwo w jakim będę miał okazje rywalizować. Większość z uczestników tych zawodów nie pojawia się w Road Maraton a zapewne wystartuje podczas Tatra Road Race. Starty treningowe będą dla mnie tylko jednym z treningów i nie będę się napalał, wystartuję albo i nie. Zastanawiam się nad startem w Rajczy Tour. Fajny wyścig z zawsze ciekawą trasą może okazać się idealnym treningiem przed zbliżającymi się startami. Nie planuję zbyt dużo podwójnych startów, jak wystartuję w sobotę to odpuszczę start w niedzielę. Wyjątkiem będzie Pętla Beskidzka czyli obowiązkowy punkt w moim kalendarzu. Cztery starty kontrolne i kilka treningowych przed Tatra Road Race powinno wystarczyć. Nie jestem przyzwyczajony do dużej ilości startów i wolę postawić na jakość. Biorąc pod uwagę przebieg ostatniego sezonu i okresu bezpośrednio po sezonie to będę bardzo zadowolony jak ukończę TRR w czołowej dziesiątce kategorii wiekowej. Jak się nie uda to trudno, ważne abym czuł, że zrobiłem wszystko aby jak najlepiej się przygotować do tego wyścigu oraz, że dałem z siebie wszystko na trasie. Wtedy również będę zadowolony.
Drugim celem na ten rok jest długi, trudny i bardzo wymagający wyścig Krušnoton w Czechach. Po Tatra Road Race postawię na odpoczynek i doszlifowanie formy, jest szansa, że uda się wyskoczyć na kilka dni do Austrii i zaliczyć parę trudniejszych i dłuższych podjazdów jakich w naszej okolicy nie ma. Jedynym startem poprzedzającym ten wyścig będzie Tatry Tour lub Klasyk Kłodzki. Jedynym celem na ten start jest ukończenie wyścigu i przejechanie trasy w zadowalającym tempie, najlepiej bez żadnego kryzysu. Jest do dla nie ważny start i dzięki temu mam tak dużą motywację do treningów.
Po tym wyścigu nie będzie nic lepszego jak tydzień odpoczynku po którym skupię się na treningach z krótkimi i wymagającymi podjazdami. Później czeka mnie walka o obronę tytułu Górskiego Mistrza Jas-Kółek i trzeci cel sezonu a będą nim Górskie Mistrzostwa Polski rozgrywane na terenie Beskidów. Zamierzam trasę zawodów przejechać wielokrotnie by mieć delikatną przewagę nad rywalami. Na tym wyścigu nie będę już kalkulował i dam z siebie absolutnie wszystko na co będzie mnie stać. Celem jest jak najlepszy wynik, wierzę, że będę na tyle skuteczny, że medale będą w zasięgu.
Jak będzie niezła forma to jeszcze pojeżdżę trochę po górach i spróbuje poprawić swoje czasy na podjazdach a także zaliczyć nowe a później roztrenowanie. Plan na sezon jest bardzo ambitny, przykładam się bardzo do treningów a także regeneracji. Nie mam zbyt dużo czasu na trening i trenuję tylko wtedy kiedy mogę. Nie chcę stawiać kolarstwa i roweru przed innymi rzeczami i dzięki temu z takim samym zaangażowaniem podchodzę zarówno do pracy, życia osobistego i treningu. Jestem cały czas skupiony na tym co mam w danym momencie zrobić i zazwyczaj to wychodzi. W tym roku skupiłem się wyłącznie na sobie, bardzo rzadko patrzę jak trenują inni. Jest to mała zmiana a powoduje większy spokój, często byłem zdołowany i nerwowy patrząc w jakiej formie są inni i jak dużo mnie od nich dzieli. Ten rok będzie takim testem a także sprawdzeniem i określeniem kierunku w jakim będę chciał iść w kolejnym sezonie. Jak lepiej będę się czuł na długich dystansach to postawię na dystanse. Jak lepiej będzie w krótszych górskich wyścigach to w kolejnym roku tam będę się sprawdzał. Na razie nie patrzę na dłuższe czasówki Pewnego poziomu nie przeskoczę bez bardzo dużej inwestycji w sprzęt która zwróci się po latach w przypadku gdy będę przejeżdżał kilkanaście czasówek w roku i jeszcze trenował pod kątem ITT.
Plan startów na dzień dzisiejszy wygląda następująco: