Podsumowanie 8 tygodnia 2020

Niedziela, 23 lutego 2020 · dodano: 27.02.2020 | Komentarze 0

Kilka dni odpoczynku od treningu wykorzystałem na m.in. załatwienie spraw które przez kilka tygodni się nazbierały. Złożyłem także rower na którym będę startował w zawodach a także jeździł podczas większości treningów. Ten tydzień to także zamknięcie trzy miesięcznej fazy treningowej czego zwieńczeniem były badania wydolnościowe dające bardzo dobre wyniki. Przez ten czas bardzo sumiennie trenowałem, skupiłem się bardziej niż wcześniej na regeneracji i odżywianiu. Zmniejszyłam ilość popełnianych błędów i co najważniejsze ja nadrobiłem braki w elementach które bardzo kulały. To tylko pewien etap będący podbudową do kolejnego. Przetrwałem ten czas bez poważniejszych urazów, chorób i innych czynników zewnętrznych wymuszających przerwy w trenowaniu. W sumie w aktywny sposób spędziłem ponad 150 godzin. Najwięcej czasu poświęciłem na rower lub trenażera, ponadto ponad 50 godzin pracowałem nad siłą mięśni całego ciała, ponad 30 godzin poświęciłem na górskie marszobiegi a prawie 20 przeznaczyłem na regeneracyjne wizyty na basenie. Z powodzeniem łączyłem aktywności z pracą czy innymi obowiązkami jakie mam na głowie. Znalazłem także czas na wizyty towarzyskie i inne hobby. Tak więc rower i trening nie są najważniejsze a mimo to jestem w stanie poświęcać na to sporo czasu mając świadomość że robię to co lubię, mogę, chcę czy potrafię a nie to co muszę.
1.Waga w ostatnim czasie:

2.Obciążenie treningowe:

Mimo kilku dni odpoczynku udało się podnieść wartości ATL i CTL.
3.Czas aktywności:

4.Wstępny rozpis na kolejny tydzień:

Kolejny trzytygodniowy cykl treningowy oparty będzie nie tylko na TSS ale również na ilości czasu. Cały marzec zwykle poświęcam na robienie bazy tlenowej. W tym roku będzie bardzo podobnie. Na treningi wytrzymałościowe chciałbym przeznaczyć 2, maksymalnie 3 dni w tygodniu a w pozostałych pracować nad siłą czy w wyższych strefach mocy. Treningi wytrzymałości będą miały różne długości od 2 do 7,8 godzin w zależności od czasu i pogody. Cel minimum na 3 tygodnie to 30 godzin w tlenie.
5.Analiza wyników badań wydolnościowych:
Drugi raz w życiu miałem okazje przystąpić do badań wydolnościowych. Pierwszy raz na badaniach byłem w 2014 roku. Wówczas byłem dużo słabszy, wydolność mojego organizmu nie była najlepsza. Od tego momentu minęło sporo czasu, przez 6 lat trenowałem raz mniej, raz więcej, starałem się robić to z głową i przyszły efekty w postaci bardzo dobrych wyników na testach. Jest to jedna strona medalu, druga jest taka, że trzeba wyniki testów przełożyć na osiągnięcia sportowe a z tym jest problem i to jedno z wyzwań na ten rok aby wykorzystać to co udało się wypracować przez kilka lat.
Badania zaczęły się od pomiaru składu ciała, dużo dokładniejszego niż jestem w stanie określić przy pomocy inteligentnej wagi, ciśnieniomierza czy pulsometru. Przed badaniem w domu zważyłem się na mojej wadze w spodenkach których miałem użyć podczas badania. Drugi pomiar nastąpił już w gabinecie. Profesjonalne urządzenie pokazało następujące wartości parametrów:

Wszystkie dane są w normie, niektórych danych moja waga nie podaje, np. nie wiedziałem ile ważą moje kości a także jaka jest zawartości protein w moim organizmie, ten drugi parametr pewnie się zmienia, nie wiem jaka jest norma. Do badania przystępowałem całkowicie wypoczęty i bez żadnych objawów chorobowych.
Zasadniczym elementem badania jest test polegający na utrzymywaniu założonej mocy. Podczas testu pobierane są próbki krwi na podstawie których określane jest stężenie mleczanu w krwi. Próbki pobierano co 3 minuty, poniżej spis wszystkich próbek wraz ze stężeniem mleczanu, tętnem i mocą przy których dokonywano pomiaru:

Z każdą kolejną minutą organizm zakwaszał się coraz bardziej. Jedyne uchybienie nastąpiło przy mocy 330 Wat gdy zawartość mleczanu w krwi wzrosła mniej niż przy wcześniejszym pomiarze. Zawartość mleczanu w organizmie przekroczyła stężenie 10 mmol/l krwi, nie sądziłem, że jestem w stanie tak zakwasić organizm.
Dzięki tym wartościom udało się przy pomocy poniższego wykresu określić położenie progu tlenowego i mleczanowego:
Aktualne wartości progów:

Nie robiłem dawno testów na tętno i strefy niewiele się zmieniły.
Drugim parametrem jaki udało się wyznaczyć podczas testu to VO2Max. Tego wskaźnika również nie jestem w stanie określić w domu. Mogę go tylko oszacować na podstawie jednego z kilku dostępnych wzorów. Na poniższym wykresie zamieszczono dane o tętnie i ilości przyjmowanego tlenu w czasie 1 minuty, pomiar dokonywany był co sekundę:

Maksymalna wartość jaką udało się uzyskać to 4,27 l/min. Dobre wartości zaczęły się pojawiać gdy tętno przekroczyło wartość progu mleczanowego i przez ponad 5 minut organizm pracował na 100 % a nawet więcej możliwości. W poniższej tabeli zamieszczono wartości maksymalnego poboru tlenu, maksymalnego oddania dwutlenku węgla czy rzeczywistego Vo2Max:

Na podstawie wartości progu RCP oraz odpowiadającym im mocy i ilości przyjmowanego tlenu ustalono strefy, obrazuje to poniższy wykres:

Na podstawie wykresu i danych z pomiaru określono strefy treningowe:

Strefy tętna i mocy niewiele się zmieniły. Nowością są strefy określone na podstawie VO2. Jest to tylko informacja dla mnie o tym ile dostarczam tlenu przy danym tętnie. Wszystko oczywiście teoretycznie bo w praktyce jest tyle zmiennych, że strefy bardzo rzadko się pokrywają. Najbardziej miarodajny i mierzalny jest wysiłek oparty na pomiarze mocy i tego się będę trzymał.
Reasumując, będąc wypoczętym i poddając ciało wysiłkowi w temperaturze około 20 stopni jestem w stanie dać z siebie maksimum. Przy niższych temperaturach dojście do tętna 180 graniczy z cudem a w wyższych potrafiłem mieć nawet ponad 195. Przy tętnie 180 dostarczam organizmowi najwięcej tlenu. Możliwości mam spore, mimo różnych problemów zdrowotnych także z układem oddechowym moje VO2Max jest imponujące. W rzeczywistości jakbym potrafił osiągnąć 60 ml/min/kg to byłbym bardzo zadowolony. Może uda się częściej podchodzić do testów by monitorować zmiany, sama moc i tętno to nie wszystko.