Planowanie treningów

Sobota, 30 listopada 2019 · dodano: 30.11.2019 | Komentarze 0

Kolejnym zagadnieniem nad którym warto się zastanowić jest planowanie. Układanie planu nawet bardzo ogólnego pomaga i jest niezbędne w przypadku większych oczekiwań wynikowych czy bardziej ambitnych zadań i celów. Około 10-15 lat temu wystarczyło jeździć, nie było konieczności skupiania się na konkretnych rzeczach a efekty były. Przez kilkanaście lat świat poszedł do przodu i o dobrych wynikach i wysokim poziomie można zapomnieć bez zmiany podejścia. Dzisiaj bez trenowania ukierunkowanego na poprawę poszczególnych aspektów o dobre wyniki trudno. W ostatnich latach liczba osób pasjonujących się kolarstwem wzrosła, przybyło też osób podchodzących do tematu bardziej ambitnie. Dla wielu jazda na rowerze to jest przyjemność, tworzenie planów wpływa na wiele spraw, wiele rzeczy ogranicza i dlatego występują duże różnice w poziomie. Dla osób cieszących się jazdą, jeżdżących dla przyjemności plany nie są do niczego potrzebne, dla tych chcących osiągnąć coś więcej są dużą pomocą. W ostatnich latach liczba osób korzystających z porad wykwalifikowanych trenerów wzrosła, dodając do tego coraz lepszy sprzęt, dostęp do odżywek, łatwy kontakt z dietetykami i częste wizyty na badaniach wydolnościowych otrzymujemy sytuacje, że profesjonalnie trenujący amatorzy niewiele różnią się od zawodowców. Poziom też z roku na rok rośnie i ta granica się zaciera. Wiele z tych rzeczy zmienia ludzi i później występują ostre wymiany zdań w których każdy broni swoich innych ale poprawnych tez. Wiele zależy od tego czego od siebie wymagamy, jak wyników i postępów to warto podejść do tematu treningu bardziej profesjonalnie a jak tylko czerpania przyjemności z jazdy i cieszenia się czasem spędzonym na rowerze to wszystko zależy od nas. Wykwalifikowanych trenerów bazujących na wiedzy ale i swoich bogatych doświadczeniach stale przybywa ale współpraca ze specjalistami nie jest konieczna w przypadku wysokich oczekiwań wynikowych.
Od kilku lat sprawdzam swój organizm, testuje różne rozwiązania, sposoby przygotowań do sezonu ale wiele z nich musze zaplanować dużo wcześniej. Pod tym względem świat poszedł bardzo do przodu. Powszechna dostępność literatury a także sprzętu pomiarowego pozwala szybciej podnieść poziom możliwości. Pewne rzeczy na pewno poszły aż za daleko i dlatego wciąż zdarzają się przypadki, że trenujący ambitnie zawodnicy nie wytrzymują nawet do końca okresu przygotowań nie mówiąc już o sezonie. Nadmierna ambicja potrafi zaszkodzić a wiele osób nie potrafi rozróżnić takich rzeczy jak porównanie treningu na zewnątrz do tego zrealizowanego przy pomocy trenażera. Dzisiaj są dostępne trenażery interaktywne potrafiące symulować warunki na trasie ale zawsze jest to symulacja. Jazda w wirtualnej grupie w żaden sposób nie odzwierciedla warunków w peletonie. Dostępność platform treningowych typu Zwift powoduje sytuacje, że osoby całą zimę ścigające się na Zwifcie nie potrafią odnaleźć się w peletonie. Posiadanie takiego trenażera ma swoje plusy i minusy. Plus jest wtedy jeżeli równolegle taka osoba posiada miernik mocy i po zimie kontynuuje trening w oparciu o te same parametry. Przetrenowanie zimy z mocą z trenażera i przejście później na trening bez miernika mocy najczęściej powoduje dobrą formę wiosną i słabszą latem lub także przetrenowanie związane z niepoprawnym dobieraniem obciążeń treningowych. Stojąc przed zakupem trenażera warto się zastanowić czy nie lepiej zainwestować nawet w jednostronny pomiar mocy i tańszy trenażer czy pakować pieniądze w urządzenie wykorzystywane 3-4 miesiące w roku.
Dużo czasu przeznaczam na planowanie treningów. Na początek tworzę tzw. Plan ogólny określony na podstawie postawionych przed sobą celów. Punktem docelowym jest okres w którym forma ma być najwyższa. Ciężko trafić w punkt i dlatego ten okres szczytowy określany jest jako kilkutygodniowy. Od tego momentu planuję kolejne kilkutygodniowe okresy idąc w kierunku początku planu. Z reguły dzielę plan na fazy i cykle. Faza zawiera kilka cykli treningowych. Cykl to okres od kilku dni do kilku tygodni którego celem jest poprawa jednego lub kilku atrybutów umiejętności np. Siły, szybkości czy wytrzymałości. Krok po kroku rozpisuję taki plan a gdy już jest gotowy to robię to jeszcze raz rozpisując cele na dane fazy i cykle a także ilość i obciążenia poszczególnych treningów. Po pojawieniu się kalendarza imprez wybieram interesujące mnie starty i umieszczam w konkretnym miejscu planu. Na tym kończy się ogólne planowanie. Szczegółowy plan to nic innego jak rozpis na dni i tygodnie. Bazując na ogólnym planie przygotowuje tygodniową rozpiskę treningów. Najczęściej robię to z 3-4 tygodniowym wyprzedzeniem a później tylko koryguję. Wpływ na układ treningów ma przede wszystkim czas i pogoda która lubi się zmieniać. Są treningi które mogę przesunąć o dzień czy dwa nie niszcząc planu ale są takie które mogą odbyć się tylko w określonym dniu. Zmiana może spowodować np. Zbyt krótką regenerację przed kolejną sesją a w efekcie wypadnięcie ważnego treningu. W poprzednich latach rzadko zdarzały się większe zmiany i to co miałem zaplanowane udawało się realizować a szczyt formy trafiał wtedy gdy tego oczekiwałem z maksymalnie tygodniowym poślizgiem który wynika m.in. z mojego słabego doświadczenia i niewielkich błędów w planowaniu. Robienie planu powoduje duży luz a także kolejnych planów np. Kiedy posprzątać czy zrobić zakupy. Ogólnie plany robię już kilka lat i stają się one coraz bardziej dopracowane i dzięki temu konsultacja z profesjonalnym trenerem nie jest konieczna bo myślę że rewolucyjnych zmian by nie było a niekoniecznie dałoby to dużo lepszy efekt. Od kilku lat trzymam się szablonu w którym po 3 tygodniach treningów następuje tydzień przeznaczony na odpoczynek. W ostatnim czasie na koniec odpoczynku wykonuję zazwyczaj test FTP który wówczas daje dosyć miarodajny wynik. Podstawy treningów już opanowałem w znacznym stopniu. Przez lata miałem różne podejście do treningów. Na początku dzieliłem dłuższy okres treningowy na kilka w których skupiałem się np. Tylko na sile i takich treningów było np. 4 w tygodniu przy braku innych aktywności. Przez lata byłem zwolennikiem robienia tzw. Bazy Tlenowej, traciłem na tym bardzo dużo czasu, budowałem formę przez objętość robiąc mało intensywnych treningów w tym czasie. Takie podejście miałem w latach 2016-19 i nie zawsze dawało oczekiwany efekt. Dlatego zmiany w sposobie przygotowań do sezonu były konieczne. Do lutego ograniczam znacznie treningi bazowe, w zastępstwie za to są inne aktywności np. Marszobiegi. Sezon przygotowawczy rozpocząłem wcześniej niż zwykle. Pierwszą fazą jest tzw. Trening ogólnorozwojowy. W okresie trwającym do 24 listopada dominują marszobiegi oraz ćwiczenia siłowe czy gimnastyczne ukierunkowane na te partie mięśni których nie da się wzmocnić podczas treningów rowerowych. Rower w tym okresie pojawił się później jako dodatek a ważnym narzędziem treningowym będzie dopiero w fazie 2. Na początek fazy drugiej przypada pierwszy test FTP na podstawie którego następuje aktualizacja stref treningowych . Faza druga zwana przygotowawczą podzielona została na kilka cykli. Główny jej cel to poprawa siły a dodatkowo pojawią się treningi z powtórzeniami w strefach 3-6. Z reguły będę wykorzystywał trenażer ale przy sprzyjających warunkach np. Tempówki w 3 strefie będę chciał przeprowadzać na zewnątrz. Duży nacisk położę również na regenerację. Na koniec fazy 2 pojawi się kolejny test FTP. Trzecia faza rozpocznie się na początku lutego i potrwa do końca marca. Dłuższe niedzielne treningi zastąpią marszobiegi. Ciężkie treningi siłowe nie będą już realizowane i pojawi się większa różnorodność. Większa objętość pojawi się w marcu gdzie mam zaplanowany wyjazd treningowy na południe Europy. Kolejny test FTP ma zaktualizować strefy na starcie sezonu startowego. Na tym kończy się faza przedstartowa. Wcześniejsze rozpoczęcie sezonu startowego ma na celu przede wszystkim jazdę w tempie wyścigowym czego brakowało mi w 2019 roku. O jakiś oczekiwaniach wynikowych nie może być mowy, na ważniejsze starty przyjdzie mi poczekać do końca maja. Starty treningowe są ważne i dlatego 3-5 wyścigów chciałbym zaliczyć w kwietniu i maju, może pojawią się też czasówki. Najintensywniejszy obwitujący w bardzo dużo ważnych imprez okres startowy to czerwiec i początek lipca, to właśnie wtedy moja forma ma być najwyższa. Po dwóch spokojniejszych tygodniach zwieńczonych testem FTP wracam do startów. Bardzo ważnych zawodów już nie przewiduje i postawię na więcej spontaniczności w treningach. Być może spróbuję sił w etapówce czy GMP lub po prostu szybciej zakończę sezon startowy. Październik to tradycyjne roztrenowanie i tak w skrócie wygląda wstępny plan na najbliższy sezon.