Rozjazd 4

Wtorek, 17 grudnia 2019 · dodano: 18.12.2019 | Komentarze 0

Pierwszy wyjazd od ponad 3 tygodni. Warunki do jazdy są lepsze niż w ostatnim czasie, bardziej przypominają wiosnę niż początek zimy. Wybrałem dokładnie taką samą trasę jaką jechałem ostatnim razem. Na trasie znajdują się różnej jakości asfalty a także zjazdy i podjazdy co udaremnia równą jazdę i trzymanie stałej kadencji. Jedynym utrudnieniem był wiatr który rozdawał karty. Gdyby nie wiało to pewnie nie dało by się normalnie oddychać i dużo lepiej dla organizmu byłoby skorzystać z trenażera. Noga podawała całkiem nieźle jak na grudzień.
Pokaż trasę GPS

Miasto 34

Poniedziałek, 16 grudnia 2019 · dodano: 30.12.2019 | Komentarze 0

Podsumowanie 51 tygodnia 2019

Niedziela, 15 grudnia 2019 · dodano: 18.12.2019 | Komentarze 0

Bardzo wymagający był to tydzień. Zwiększyłem delikatnie obciążenie treningowe i było to odczuwalne. Dużo większym problemem były inne rzeczy które wpłynęły na mniejszą ilość czasu a także moje samopoczucie co skutecznie utrudniało skupienie się na wszystkich ważnych rzeczach. Wraz z końcem tygodnia wszystko wróciło do normy. Problemy z mięśniami jakie pojawiały się w ostatnich tygodniach już prawie zniknęły i już niedługo znów będę mógł trenować na 100 %, na razie zachowywałem rezerwy przy treningach siłowych czy marszobiegach.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Tolerancja zmian wagi z ostatnich tygodni została utrzymana.
2.Obciążenie treningowe:

W porównaniu do wcześniejszego tygodnia zwiększyłem liczbę TSS do 270. Wpłynęło to na delikatny wzrost CTL.
3.Czas aktywności:

4.Wstępny rozpis na kolejny tydzień:

Powoli wchodzę w wyższe strefy. Na początek krótkie wstawki S5 a także dłuższy czas w strefie 3.

Żywienie

Niedziela, 15 grudnia 2019 · dodano: 15.12.2019 | Komentarze 0

• Kolejną sprawą z którą mam problem to dieta a dokładnie dobieranie odpowiedniego jedzenia. Jak dotąd nie przykładałem odpowiedniej wagi do tego co i kiedy jem. To powodowało brak energii podczas jazdy, spowolniony czas regeneracji czy tzw. Bombę podczas jazdy. Szczególnie odczuwalne to było na wyścigach gdzie wysiłek jest większy. Złe odżywianie się było także jedną z przyczyn problemów z tętnem w ostatnich sezonach. Nim wziąłem się za wyeliminowanie złych nawyków żywieniowych zrobiłem specjalny arkusz gdzie obliczam dzienne zaopatrzenie na węglowodany i białko. Białka dostarczałem wystarczająco dużo ale z węglowodanami miałem problem. Dokładna ilość węglowodanów jaką powinien dziennie przyjmować zależy od wagi i wynosi od 4 g/kg w dniach wolnych od wysiłku fizycznego do nawet 7 g/kg przy wyścigach czy ciężkich treningach. Drugim krokiem jaki musiałem zrobić to przegląd produktów bogatych w węglowodany. W tym celu sprawdziłem setki różnych rzeczy i wybrałem z nich kilkadziesiąt które zarówno mi pasują i są bogate w potrzebne składniki. To pozwoliło stworzyć kolejny arkusz w którym znalazł się spis produktów z zawartością m.in. węglowodanów w 100 gramach. Następnie zacząłem modyfikować posiłki na bogatsze w węglowodany. Zacząłem od śniadania. Jako pierwszy posiłek dnia zawsze jadłem płatki kukurydziane ze świeżym mlekiem. Płatki kukurydziane zmieniłem na musli. W zależności od dnia zjadam od 50 do 100 gram produktu. Po śniadaniu zwykle byłem szybko głodny i już po niecałych 3 godzinach musiałem coś przegryść. Najczęściej był to jakiś zapychacz lub coś słodkiego. Po zmianach już rzadko mam uczucie głodu ale z tej drobnej przekąski nie zrezygnowałem. W zależności od dnia jest to jakiś owoc – najczęściej banan, suszone owoce np. Daktyle czy kilka wafli ryżowych. Kolejny posiłek to drugie śniadanie z którym na samym początku wprowadzenia zmian miałem problem. Jedyną większą zmianą jest zastąpienie zwykłego chleba razowym. W przypadku ciężkiego dnia lub braku czasu na przygotowanie odżywczego posiłku na obiad robię koktajl owocowy, nie zawsze jestem w stanie go zrobić bo często nie mam wystarczającej ilości świeżych owoców. Główny posiłek na razie pozostał bez zmian. Każdego dnia jem co innego ale zwykle jednym ze składników są ziemniaki, ryż czy makaron. Wiele potraw bardzo lubię i nie jestem w stanie z nich zrezygnować z dnia na dzień. Pozostałe posiłki dnia wyglądają różnie, przy późniejszym obiedzie przed ostatnim posiłkiem dnia spożywam tylko drobną przekąskę w postaci owocu czy wafli ryżowych. Większe eksperymenty przeprowadziłem przy kolacji. Często jest to musli z mlekiem lub jogurtem, makaron z sosem, ryż z kurczakiem, domowej roboty pizza czy sałatka warzywna. Przy takim zestawie dnia nie czuję już żadnego głodu i cały czas mam energię. Pewne zmiany wprowadziłem także w kwestii nawadniania. Nie zrezygnowałem z jednej kawy dziennie, piję także dwie herbaty dziennie, staram się przestawić na zieloną herbatę ale na razie nie umiem się do niej przekonać. Bardzo lubiłem spożywać napoje smakowe a także gazowane. Stanowiło to przeciętnie ponad 30 % wszystkich spożywanych przeze mnie napojów. Nie zrezygnowałem zupełnie z nich ale teraz stanowią zaledwie kilka procent. Piję dużo wody mineralnej niegazowanej a także soków z świeżo wyciskanych owoców. Obecnie przyjmuję około 3 litry płynów dziennie. Kiedyś miałem problem z nadmierną ilością alkoholu. Już kilka lat temu udało się go rozwiązać. Przez większą część roku piję tylko piwo. Czasami raz a czasami nawet cztery razy w tygodniu po maksymalnie 3 i tak już kilka lat. Po alkohol wysokoprocentowy sięgam dosłownie kilka razy w roku w okresie jesiennym. Zazwyczaj raz sprawdzam swój organizm do granic wytrzymałości i na tym się moja styczność z mocniejszym alkoholem kończy na dłuższy czas. W 2019 roku mocno ograniczyłem alkohol a wraz z końcem sezonu zupełnie go odstawiłem i zupełnie nie ciągnie mnie w tym kierunku. Wszystko jest dla ludzi tylko należy zachować umiar. Myślę, że przyniesie mi korzyści brak lub bardzo mała ilość alkoholu. Z roku na rok lepiej wyglądała u mnie kwestia doboru jedzenia i picia na treningi i wyścigi. Na treningach głównie korzystałem z bananów i batonów energetycznych a w bidonach zazwyczaj jest woda. Podczas wyścigów z reguły piję napoje izotoniczne i spożywam żele energetyczne. Rzadziej sięgam po batony czy banany. Oprócz dobrze zbilansowanych posiłków nie zapominam także o suplementacji. Poza napojami typu Carbo czy isotonic, w określonych okresach roku przyjmuję także BCAA lub produkty z dużą ilością białka. Witaminy i minerały przyjmuję regularnie przez cały rok, zmienia się tylko ich dawka. Przy takim żywieniu i regularnej suplementacji a także odpowiednim nawadnianiu i odżywianiu podczas treningów, problem tzw. Bomby powinien zniknąć a i pojawiające się od czasu do czasu skurcze również powinny przestać dawać o sobie znać. Rozwiązanie tego problemu z którym sobie nie radziłem przez kilka lat to duży krok wykonany w kierunku poprawy umiejętności a także przełożenia dyspozycji treningowej na wyścigi. Efekty mogą już być widoczne w najbliższym sezonie.

Marszobieg 13

Niedziela, 15 grudnia 2019 · dodano: 15.12.2019 | Komentarze 0

Warunki zachęcały do wyjścia na zewnątrz. Później okazało się, że wcale tak kolorowo nie jest i wiatr skutecznie obniżał temperaturę. Po dobrej rozgrzewce ruszyłem na kolejny marszobieg. Moja dyspozycja okazała się całkiem dobra. Na początek walczyłem z wiatrem w twarz. Po wejściu do lasu wiatr nie był już tak odczuwalny a jedyną przeszkodą była cała masa psów biegających na prawo i lewo. Kilka razy podczas biegu musiałem znacznie zwolnić. Trasa nie była tak trudna jak ostatnimi czasy i nawet pod górę biegłem szybko i sprawnie. Po najtrudniejszym zbiegu zrobiłem krótką przerwę przed najszybszą częścią trasy. Dobre tempo jakie trzymałem przez cały czas poskutkowało znacznym zmęczeniem organizmu. Musiałem więcej czasu poświecić na zabiegi regeneracyjne.
Pokaż trasę GPS

Trenażer 11

Sobota, 14 grudnia 2019 · dodano: 15.12.2019 | Komentarze 0

Kolejny dzień w którym nic mi się nie układało. Nie miałem za dużo czasu na trening, nie miałem nawet opcji aby wyjść na zewnątrz, przygotowanie sprzętu zajęłoby trochę czasu którego nie było. Po raz kolejny wybrałem trenażer. Skupiłem się na zmiennej kadencji i mocy. Nie wychodziłem poza 3 strefę mocy. Zrobiłem trzy tempówki, pierwsza i trzecia na kadencji 105-110 a druga na około 80. Moja jazda wyglądała lepiej niż ostatnim razem, miałem mniejsze problemy ze zmianą kadencji. Całkiem niezły trening wyszedł i chyba jestem już gotowy na mocniejsze powtórzenia.

Pokaż trasę GPS

Trenażer 10

Piątek, 13 grudnia 2019 · dodano: 15.12.2019 | Komentarze 0

Luźna jazda po ćwiczeniach siłowych. Trzymałem cały czas wysoką kadencje przy zmiennym obciążeniu. Czas dosyć szybko przeleciał a problemów było mniej niż przy poprzednim treningu.

Pokaż trasę GPS

Siłownia 12

Piątek, 13 grudnia 2019 · dodano: 15.12.2019 | Komentarze 0

Nigdy nie wierzyłem w żadne przesądy ale tego dnia zacząłem się zastanawiać czy jednak coś w nich nie jest. Nic mi od rana nie wychodziło. Obudziłem się zmęczony, nic mi się nie chciało a na dodatek wszelka elektronika zawiodła i nie miałem zupełnie motywacji do treningu. Wziąłem się w garść późno i miałem już mało czasu na konkretny trening. Zmodyfikowałem trochę plan, wyrzuciłem jedno ćwiczenie ale dołożyłem obciążenia. Nie mogłem się skupić, ciągle się rozpraszałem i nie byłem w stanie dokładnie wykonywać ćwiczeń. Nie mogę być zadowolony z tego treningu i jedyny plus jest taki, że mimo braku chęci i przeszkód byłem w stanie zmotywować się do rozpoczęcia treningu.
Pokaż trasę GPS

Basen 5

Czwartek, 12 grudnia 2019 · dodano: 15.12.2019 | Komentarze 0

Po dwóch wymagających dniach pojawiłem się po raz kolejny na basenie. Tak się złożyło, że przez większość czasu miałem sauny i wszystkie baseny do swojej dyspozycji. Po 15 minutach pływania i kilku sesjach w saunie czułem się dużo lepiej niż godzinę wcześniej.

Trenażer 9

Środa, 11 grudnia 2019 · dodano: 15.12.2019 | Komentarze 0

Niezbyt dobrze zregenerowałem się po poprzednim treningu. Nie zdecydowałem się na wejście do 5 strefy i w porównaniu do poprzedniego tygodnia wydłużyłem czas powtórzeń w 4 strefie do 5 minut. Nie wiem co mnie bardziej zmęczyło, moc czy zmienna kadencja. Na wysokiej czuje się nieźle ale gdy wracam do niższej i próbuje ją zwiększyć to już nie wygląda to tak dobrze. Dosyć dużo czasu tracę na dojściu do właściwej kadencji. Sama jazda nie meczy mnie w ogóle ale muszę pracować nad zmienną kadencją i wtedy będzie dużo łatwiej i przyjemniej realizować kolejne wymagające treningi.



Pokaż trasę GPS Pokaż trasę GPS