Info
Ten blog rowerowy prowadzi PiotrKukla2 z miasteczka Bielsko-Biała. Mam przejechane 229777.38 kilometrów w tym 8243.00 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 25.36 km/h i się wcale nie chwalę.Suma podjazdów to 2421965 metrów.
Więcej o mnie.
Moje rowery
Wykres roczny
Archiwum bloga
- 2024, Sierpień33 - 0
- 2024, Lipiec31 - 0
- 2024, Czerwiec33 - 0
- 2024, Maj34 - 0
- 2024, Kwiecień32 - 0
- 2024, Marzec31 - 0
- 2024, Luty20 - 0
- 2024, Styczeń30 - 0
- 2023, Grudzień10 - 0
- 2023, Listopad12 - 0
- 2023, Październik16 - 0
- 2023, Wrzesień29 - 0
- 2023, Sierpień32 - 0
- 2023, Lipiec32 - 0
- 2023, Czerwiec30 - 0
- 2023, Maj37 - 0
- 2023, Kwiecień29 - 0
- 2023, Marzec25 - 0
- 2023, Luty28 - 0
- 2023, Styczeń32 - 0
- 2022, Grudzień34 - 0
- 2022, Listopad28 - 0
- 2022, Październik22 - 0
- 2022, Wrzesień28 - 0
- 2022, Sierpień33 - 0
- 2022, Lipiec34 - 0
- 2022, Czerwiec35 - 0
- 2022, Maj41 - 0
- 2022, Kwiecień34 - 0
- 2022, Marzec32 - 0
- 2022, Luty26 - 0
- 2022, Styczeń38 - 0
- 2021, Grudzień38 - 0
- 2021, Listopad34 - 0
- 2021, Październik29 - 0
- 2021, Wrzesień32 - 0
- 2021, Sierpień38 - 0
- 2021, Lipiec30 - 3
- 2021, Czerwiec32 - 6
- 2021, Maj28 - 6
- 2021, Kwiecień30 - 0
- 2021, Marzec34 - 4
- 2021, Luty33 - 0
- 2021, Styczeń35 - 0
- 2020, Grudzień34 - 3
- 2020, Listopad19 - 0
- 2020, Październik32 - 1
- 2020, Wrzesień34 - 1
- 2020, Sierpień38 - 1
- 2020, Lipiec33 - 2
- 2020, Czerwiec34 - 0
- 2020, Maj37 - 1
- 2020, Kwiecień38 - 0
- 2020, Marzec41 - 0
- 2020, Luty38 - 0
- 2020, Styczeń44 - 0
- 2019, Grudzień43 - 1
- 2019, Listopad43 - 0
- 2019, Październik33 - 0
- 2019, Wrzesień32 - 1
- 2019, Sierpień38 - 0
- 2019, Lipiec33 - 0
- 2019, Czerwiec34 - 1
- 2019, Maj36 - 0
- 2019, Kwiecień36 - 0
- 2019, Marzec37 - 1
- 2019, Luty29 - 1
- 2019, Styczeń34 - 0
- 2018, Grudzień27 - 3
- 2018, Listopad1 - 0
- 2018, Październik14 - 0
- 2018, Wrzesień24 - 2
- 2018, Sierpień26 - 3
- 2018, Lipiec27 - 2
- 2018, Czerwiec29 - 1
- 2018, Maj27 - 3
- 2018, Kwiecień25 - 3
- 2018, Marzec28 - 0
- 2018, Luty32 - 3
- 2018, Styczeń34 - 1
- 2017, Grudzień30 - 1
- 2017, Listopad16 - 1
- 2017, Październik18 - 6
- 2017, Wrzesień19 - 0
- 2017, Sierpień25 - 1
- 2017, Lipiec26 - 2
- 2017, Czerwiec24 - 1
- 2017, Maj26 - 5
- 2017, Kwiecień25 - 0
- 2017, Marzec20 - 2
- 2017, Luty33 - 2
- 2017, Styczeń21 - 0
- 2016, Grudzień32 - 0
- 2016, Listopad22 - 0
- 2016, Październik8 - 0
- 2016, Wrzesień15 - 4
- 2016, Sierpień20 - 1
- 2016, Lipiec22 - 0
- 2016, Czerwiec24 - 1
- 2016, Maj16 - 0
- 2016, Kwiecień19 - 0
- 2016, Marzec23 - 1
- 2016, Luty26 - 0
- 2016, Styczeń24 - 1
- 2015, Grudzień26 - 0
- 2015, Listopad16 - 0
- 2015, Październik17 - 1
- 2015, Wrzesień16 - 2
- 2015, Sierpień23 - 5
- 2015, Lipiec19 - 0
- 2015, Czerwiec20 - 0
- 2015, Maj22 - 2
- 2015, Kwiecień24 - 0
- 2015, Marzec23 - 2
- 2015, Luty20 - 0
- 2015, Styczeń5 - 0
- 2014, Grudzień19 - 0
- 2014, Listopad11 - 0
- 2014, Październik15 - 2
- 2014, Wrzesień15 - 1
- 2014, Sierpień19 - 0
- 2014, Lipiec24 - 1
- 2014, Czerwiec17 - 0
- 2014, Maj19 - 0
- 2014, Kwiecień30 - 0
- 2014, Marzec30 - 0
- 2014, Luty24 - 1
- 2014, Styczeń22 - 0
- 2013, Grudzień26 - 3
- 2013, Listopad9 - 0
- 2013, Październik30 - 0
- 2013, Wrzesień20 - 0
- 2013, Sierpień28 - 0
- 2013, Lipiec31 - 1
- 2013, Czerwiec20 - 0
- 2013, Maj22 - 0
- 2013, Kwiecień21 - 0
- 2013, Marzec21 - 0
- 2013, Luty25 - 0
- 2013, Styczeń23 - 0
- 2012, Grudzień11 - 0
- 2012, Listopad11 - 0
- 2012, Październik9 - 0
- 2012, Wrzesień20 - 0
- 2012, Sierpień19 - 1
- 2012, Lipiec27 - 1
- 2012, Czerwiec27 - 0
- 2012, Maj19 - 0
- 2012, Kwiecień26 - 0
- 2012, Marzec22 - 1
- 2012, Luty13 - 0
- 2012, Styczeń23 - 5
- 2011, Grudzień16 - 1
- 2011, Listopad22 - 0
- 2011, Październik35 - 0
- 2011, Wrzesień39 - 0
- 2011, Sierpień39 - 7
- 2011, Lipiec41 - 7
- 2011, Czerwiec40 - 9
- 2011, Maj41 - 13
- 2011, Kwiecień35 - 29
- 2011, Marzec37 - 10
- 2011, Luty21 - 4
- 2011, Styczeń5 - 4
- 2010, Grudzień23 - 4
- 2010, Listopad46 - 16
- 2010, Październik47 - 11
- 2010, Wrzesień15 - 9
- 2010, Sierpień37 - 14
- 2010, Lipiec71 - 8
- 2010, Czerwiec56 - 3
- 2010, Maj40 - 1
- 2010, Kwiecień43 - 2
- 2010, Marzec25 - 0
- 2010, Luty7 - 0
- 2010, Styczeń2 - 0
- 2009, Grudzień17 - 0
- 2009, Listopad35 - 0
- 2009, Październik48 - 0
- 2009, Wrzesień34 - 1
- 2009, Sierpień43 - 0
- 2009, Lipiec40 - 0
- 2009, Czerwiec37 - 0
- 2009, Maj46 - 0
- 2009, Kwiecień42 - 0
- 2009, Marzec17 - 0
- 2009, Luty9 - 0
- 2009, Styczeń7 - 0
- 2008, Listopad6 - 0
- 2008, Październik30 - 0
- 2008, Wrzesień35 - 0
- 2008, Sierpień27 - 0
- 2008, Lipiec31 - 0
- 2008, Czerwiec28 - 0
- 2008, Maj31 - 0
- 2008, Kwiecień28 - 1
- 2008, Marzec26 - 0
- 2008, Luty25 - 0
- 2008, Styczeń14 - 0
- 2007, Maj5 - 0
- 2007, Kwiecień18 - 0
- 2007, Marzec21 - 0
- 2007, Luty10 - 2
- 2003, Listopad1 - 0
Styczeń, 2020
Dystans całkowity: | 366.00 km (w terenie 3.00 km; 0.82%) |
Czas w ruchu: | 57:53 |
Średnia prędkość: | 18.48 km/h |
Maksymalna prędkość: | 56.00 km/h |
Suma podjazdów: | 6090 m |
Maks. tętno maksymalne: | 184 (94 %) |
Maks. tętno średnie: | 154 (78 %) |
Suma kalorii: | 23080 kcal |
Liczba aktywności: | 38 |
Średnio na aktywność: | 40.67 km i 1h 31m |
Więcej statystyk |
- Czas 02:10
- Temperatura 13.0°C
- HRmax 155 ( 79%)
- HRavg 126 ( 64%)
- Kalorie 890kcal
- Aktywność Jazda na rowerze
Trenażer 26, Siłownia 22
Czwartek, 16 stycznia 2020 · dodano: 18.01.2020 | Komentarze 0
Po środzie miałem mieszane
uczucia. Na szczęście lepiej się zregenerowałem, władowałem w siebie sporą
ilość węglowodanów i ruszyłem na ostatni tej zimy łączony trening siłowy. Nie
lubię tego treningu ale jest skuteczny i dlatego jeszcze z niego nie
zrezygnowałem. Tym razem zmodyfikowałem układ ćwiczeń z użyciem ciężarów. Po
rozgrzewce na wysokiej kadencji przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia z
hantlami. Wchodzenie na stopień uskuteczniam już kilka lat i dzisiaj było to
idealne ćwiczenie na początek. Trzy serie po 15 powtórzeń na każdą nogę było
wystarczające by poczuć coś w nogach. Drugi element treningu to znane do bólu
powtórzenia na bardzo niskiej kadencji i mocy progowej. Pierwsze powtórzenie to
tradycyjne dobieranie optymalnego przełożenia i udało się to po kilkunastu
sekundach. Po każdym 3 minutowym powtórzeniu był odpoczynek. W porównaniu do
poprzedniego razu nieco zwiększyłem kadencję i moc, sprawiło to, że interwały lepiej
weszły w nogi. Druga wstawka ciężarów to wykroki z hantlami. Udało się zrobić
cztery serie z 4 powtórzeniami na każdą nogę. Znów poczułem nogi. Druga seria
interwałów weszła jak nóż w masło, bez żadnych wahań czy problemów. Przy
ostatnim powtórzeniu wrzuciłem większe obciążenie i zmniejszyłem kadencję, na
koniec zauważyłem trzeszczące stawy, zaniepokoiłem się nieco ale tylko na tym
się skończyło. Ostatnie ćwiczenie w planie na ten dzień to półprzysiady z dużym
obciążeniem. To jedyne ćwiczenie w którym dołożyłem ciężaru. Ostatecznie
wykonałem piec serii po 8 powtórzeń ze sztangą ważącą 60 kilogramów. Najważniejsze,
że to i wszystkie poprzednie ćwiczenia wykonałem poprawnie pod względem
technicznym co sprawiło, że idealnie weszły w nogi. Podczas luźnej jazdy
kończącej trening myślałem już o zabiegach regeneracyjnych. Rozciąganie i
rolowanie mięśni zajęło sporo czasu a uzupełniając energie zdecydowałem się na
dwie porcje pysznego makaronu z sosem.
Techniki średnio-zaawansowane
Czwartek, 16 stycznia 2020 · dodano: 16.01.2020 | Komentarze 0
Kolejnym tematem jaki znajduje
się w moich ogólnych zapiskach są techniki średniozaawansowane. Do tej grupy
należą m.in. pokonywanie zakrętów, zjazdy czy podjazdy. Dobra technika
pokonywania zakrętów wymaga odpowiedniej pracy i już na wstępie można popełnić
kilka błędów. Dużo zależy od sprzętu. Inaczej trenuje się na szosie, inaczej w
terenie, inaczej w suchych a jeszcze inaczej w mokrych warunkach. Jakoś opon ma
duże znaczenie. Częstym błędem popełnianym nie tylko przez poczatkujących ale
także bardziej doświadczonych zawodników jest jazda na zużytych oponach. Tylna
opona zawsze zużywa się szybciej, ale to przednie koło jest ważniejsze i
najczęściej utrata równowagi następuje przez uślizg przedniego koła. Wymieniając
opony należy pamiętać aby wymienić obie naraz, założenie zużytej tylnej opony
na przód tylko z takiego powodu, ze uda się na niej jeszcze pojeździć jakiś
czas z punktu widzenia bezpieczeństwa nie jest zbyt rozważne. Poza oponą
znaczenie ma jakość drogi a także koncentracja, po jakimś czasie wiele rzeczy
robi się już z automatu i zdarzają się przypadki gdy pojawia się jakieś
zagrożenie i przeszkoda to nie wiemy jak się zachować i wtedy o upadek nie jest
trudno. Kolejną sprawa jest szybkość przy wchodzeniu w zakręty. Zbyt dużą
prędkość w zakręcie może się okazać zdradliwa i zamiast szybciej pokonać łuk
musimy hamować co zazwyczaj wiąże się ze zmianą toru jazdy i kończy się upadkiem,
wpadnięciem do rowu lub na barierki. Szybsze pokonanie zakrętu nie zależy wyłącznie
od prędkości ale także umiejętności optymalizacji toru jazdy, jakości drogi,
techniki pedałowania, użytego przełożenia oraz ukształtowania terenu. Inaczej
pokonujemy łuk w lewo niż w prawo. Wiele kraks na wyścigach spowodowanych jest
właśnie przez niepoprawną prędkość w zakręcie. W tym momencie wychodzi też
wiele niedoskonałości technicznych zawodników i często skupienie się np. na
utrzymaniu koła w grupie niż wybraniu optymalnego toru jazdy. Jest to ważna
technika i często braki w podstawowych technikach np. niepoprawny dobór
przełożenia powoduje problemy z poprawnym pokonywaniem zakrętów. Dużo idzie się
nauczyć w terenie ćwicząc pokonywanie zakrętów na małej prędkości. Technika
wypracowana w terenie pomaga przy jeździe szosowej.
Wymagającą techniką jest również
pokonywanie podjazdów. Tutaj również można popełnić masę błędów. Wszystko znowu
zaczyna się od techniki pedałowania i doboru odpowiednich przełożeń. Dużo
łatwiej jest nauczyć się poprawnie podjeżdżać od podstaw niż wyeliminować błędy
i złe nawyki utrwalane przez dłuższy czas. Dla początkujących zawodników
najlepszym rozwiązaniem jest ćwiczenie krótkich podjazdów nie wymagających
dużej kondycji a idealnie nadających się na wypracowanie odpowiedniej techniki.
Pierwszym często popełnianym błędem jest nieodpowiednie tempo. Zbyt szybki początek podjazdu kończy się zazwyczaj
szarpanym tempem w dalszej części i dużo słabszą końcówką. Należy dobrać takie
tempo które da się utrzymać na całej długości podjazdu i nie przekraczać go.
Już w tym elemencie można zyskać trochę czasu. Drugi bardzo poważny błąd to
jazda na stojąco. Gdy podjazd ma nachylenie poniżej 10 % to jazda na stojąco
nie jest wskazana z kilku powodów. Pierwszy z nich to zaangażowanie wielu
partii mięśni, z których część nie jest przystosowana do wysiłku i obciążeń
jakie występują podczas pokonywania podjazdu w taki sposób. Wszelkie problemy z
plecami czy kręgosłupem mają przyczyny właśnie w niepotrzebnym obciążeniu tych
narządów organizmu. Zaangażowanie większej ilości mięśni wiąże się z tym, że potrzebujemy
więcej energii aby wprawić ciało w ruch i utrzymać tempo. Kolejnym elementem
jaki wiąże się z jazda na stojąco jest kadencja która w takich przypadkach jest
niska i obciąża kolejne grupy mięśni przez co marnowane są kolejne pokłady
energii. Najbardziej optymalna technika jazdy na podjazdach do 10 % to
trzymanie kadencji około 80 i wyprostowana sylwetka, jeżeli dochodzą podmuchy
wiatru to nieco zyskać można przy bardziej pochylonej sylwetce. Przez
niepoprawną technikę podjeżdżania potrzebujemy nawet około 20 % więcej energii
co daje na podjeździe 10 kilometrowym nawet 2 minuty różnicy w czasie. Inną
sprawą jest sama predyspozycja do podjazdów i szukanie rezerw. Sprzęt w tym
elemencie nie ma aż takiego znaczenia. Dużo znaczy natomiast waga zawodnika. Łatwiej
mają osoby o niższej wadze chociaż nie zawsze dysponują odpowiednimi pokładami
mocy w nogach. Cięższe osoby mają trudniej ale i wśród takich zawodników
znajdują się dobrzy górale. Nie każdy może być dobrym góralem i sama budowa
ciała, układ mięśni oraz inne parametry np. Vo2Max czy BMI już w znacznym
stopniu określa czy zawodnik będzie w stanie skutecznie podjeżdżać czy nie.
Samo ograniczenie wagi może nie wystarczyć aby poprawić dyspozycje na
podjazdach. Niemal na zupełnie straconej pozycji stoją osoby które przez całe
życie ważyły np. ponad 80 a nagle chcą schudnąć i ważyć poniżej 70 kilogramów.
Prawie 100 % przypadków takich przemian kończy się dla zawodników źle. Takie
eksperymenty z wagą nie są wskazane dla osób narażonych na nadmierny wysiłek fizyczny
a do tej grupy zaliczają się kolarze. Dobra technika podjeżdżania jest ważna i
często wystarcza aby podjeżdżać szybciej niż inni, nawet mocniejsi ale niepoprawnie
technicznie podjeżdżający zawodnicy. Obecnie dostępny jest tak duży wachlarz
przełożeń, że nawet sztywne dochodzące do 15 % podjazdy da się pokonywać na
siedząco przy kadencji ponad 70 i każdy kto myśli, że jazda na stojąco jest
bardziej efektywna jest w błędzie. Poza startami energii obciąża bardziej
organizm i często jest przyczyną urazów, kontuzji których skutkiem jest
zaprzestanie regularnego wysiłku fizycznego a nie o to chodzi.
Ostatnie zagadnienie jakie
chciałbym omówić to zjazdy. Bardzo dużo osób lubi zjeżdżać ale czy robi to
poprawnie to już inna sprawa. Przy zjazdach takie techniki podstawowe jak dobór
przełożeń czy technika pedałowania mają marginalne znaczenie. Dla wielu osób
zjazd jest momentem w którym próbują nadrobić straty poniesione na podjeździe.
Często w takich momentach adrenalina bierze górę nad zdrowym rozsądkiem. Przy
zjazdach ważne jest opanowanie techniki pokonywania zakrętów, to ważny element
wpływający na pozostałe. Najczęściej popełnianym błędem jest niedostosowanie
prędkości do warunków a za tym idzie niepoprawny tor jazdy wymagający np.
hamowania w zakręcie które raczej nie powinno mieć miejsca a jeżeli już
następuje taka konieczność to należy pamiętać aby używać obu hamulców
jednocześnie, użycie tylko przodu powoduje zbytnie wyprostowanie toru jazdy a w
najbardziej skrajnych przypadkach lot przez kierownicę. Szybki zjazd nie
oznacza wcale dobrego zjazdu, raz uda się zjechać, innym razem nie. Na zjeździe
liczy się w dużej mierze aerodynamika z którą wiele szybko zjeżdżających osób
ma problem, niewskazana jest jazda w tzw. górnym chwycie, wówczas przy
zakrętach rower jedzie bardzo szerokim torem jazdy i chcąc zjechać bezpiecznie
trzeba znacznie zwolnić przed łukiem. Jadąc w dolnym chwycie tor po którym
porusza się rower jest szybszy i ciaśniejszy co pozwala na „niskie” wchodzenie
w zakręty. Najlepsza pozycja podczas zjazdu przypomina krople wody, patrząc z
góry widać bardzo owalny, opływowy
kształt. Najlepsi zjazdowcy mają tą technikę opanowaną do perfekcji i
rzadko muszą używać hamulców na zjeździe. Przy znajomości zjazdu, sprawnym
sprzęcie, dobrze niosących i przyczepnych na zakrętach oponach oraz odrobinie
ryzyka można naprawdę szybko zjeżdżać. Tutaj bardzo dużą role odgrywa głowa i
niekoniecznie zawodnicy z wyższą wagą będą szybsi od lżejszych. Umiejętność
zjeżdżania to tylko jeden z elementów kolarskiej układanki, nie wystarczający
do liczenia się w walce z najlepszymi ale bez dobrych zjazdów o skutecznej
jeździe na wyścigach można zapomnieć. Ćwiczenie zjazdów należy zacząć od strony
technicznej a dopiero później myśleć o szybkości. Dużo można nauczyć się w terenie
na MTB a także przy zjazdach na nartach gdzie także wymagana jest bardzo
techniczna jazda, przyjmowanie odpowiedniej pozycji i dokładność wykonywania
wszystkich manewrów. Sam zjazd nie świadczy wiele o możliwościach zawodnika,
przy wyrównanym poziomie w czołówce można spokojnie wygrać wyścig na zjeździe.
Często trening zjazdów zaczyna się od łatwych odcinków gdzie przyjętej pozycji
nie trzeba zmieniać przed końcem odcinka a dzięki kilkunastu próbom można
wyrobić dobre nawyki które zaprocentują na trudniejszych zjazdach. Nawet
doświadczeni i bardzo dobrze zjeżdżający zawodnicy czasami wracają do podstaw, bo
zwykle tam leżą rezerwy w tym elemencie. Zbytnia fantazja i ryzyko na zjazdach
często kończy się upadkami i dlatego uważa się, że zjazdy są najniebezpieczniejszym
elementem kolarskiej układanki i czasami nie warto ryzykować zdrowia czy nawet
życia po to aby komuś coś udowodnić lub po prostu zyskać kilka sekund nad
rywalami w wyścigu. Nawet najbardziej doświadczeni zawodnicy popełniają błędy i
po kilkunastu perfekcyjnych, szybkich i bezpiecznych zjazdach może pojawić się
jeden który nie wyjdzie, zwłaszcza, ze w ostatnim czasie pojawiło się sporo
odcinków na których osiągniecie ponad 100 km/h jest możliwe i niektórzy robią
wszystko aby łamać kolejne rekordy które nie są nic warte. To jest tylko
zabawa, przekroczenie granic bezpieczeństwa tylko po to aby pobić rekord
prędkości moim zdaniem nie jest nic warte. Zdrowie i bezpieczeństwo zawsze
powinno stać na pierwszym miejscu a często o tym się zapomina. Nawet wielu
zawodowych kolarzy w wywiadach twierdzi, że czasami po prostu nie ryzykuje bo
za dużo ma do stracenia a jazda rowerem to ich praca i nie raz poi prostu nie
warto podejmować ryzyka które może przynieść nieprzewidziane konsekwencje.
- Czas 01:36
- Temperatura 12.0°C
- HRmax 165 ( 84%)
- HRavg 146 ( 74%)
- Kalorie 1167kcal
- Aktywność Jazda na rowerze
Trenażer 25
Środa, 15 stycznia 2020 · dodano: 18.01.2020 | Komentarze 0
Po wczorajszym treningu zrobiłem
wszystko aby się zregenerować. Nie wyszło to idealnie ale nie jestem w stanie
stwierdzić czy popełniłem jakiś błąd. Akurat te partie mięśni w których czułem
dyskomfort nie były dzisiaj niezbędne ale nogi też nie były całkiem świeże.
Mimo to nie zmieniłem założeń treningowych. Przed treningiem nie było tak źle
jak na jego początku. Pierwszy kłopot to za krótka rozgrzewka po której ruszyłem
mocniej, nogi odmawiały posłuszeństwa, nie poddałem się, zacisnąłem żeby i
wytrwałem dwie minuty na wysokiej mocy i kadencji. Po pięciu minutach
spokojniejszej jazdy było nieco lepiej. Pierwsze z trzech powtórzeń rozpocząłem
na niskiej kadencji i chyba tylko to pomogło je przetrwać. Już chciałem
schodzić z roweru ale znów wydobyłem jakąś ukrytą siłę i rozpocząłem drugie
powtórzenie. Szło nieco lepiej ale dużo musiałem się namęczy…ć aby utrzymać
kadencje w okolicy 100. Trzecie powtórzenie robiłem już bardziej głową niż
nogami i jakoś dotrwałem do końca treningu. Był to najintensywniejszy trening
od dawna, przy takim dniu odczułem go podwójnie. Regeneracja zajęła sporo
czasu.
- Czas 01:00
- Temperatura 11.0°C
- HRmax 121 ( 62%)
- HRavg 114 ( 58%)
- Kalorie 477kcal
- Aktywność Jazda na rowerze
Trenażer 24
Wtorek, 14 stycznia 2020 · dodano: 14.01.2020 | Komentarze 0
Po treningu siłowym miałem nieco
czasu który wykorzystałem na rozjazd. Tym razem bez żadnych kombinacji z
kadencją. Starałem się trzymać cały czas około 95. Całkiem niezła noga
pozwoliła na stopniowe zwiększanie obciążenia w trakcie jazdy. Pod koniec
doszedłem już prawie do 2 strefy ale nie zdecydowałem się do niej wskoczyć.
Całkiem dobry prognostyk przed ważnymi treningami jakie mnie czekają w środę i
czwartek.
- Czas 01:40
- Temperatura 22.0°C
- HRmax 163 ( 83%)
- HRavg 90 ( 46%)
- Kalorie 275kcal
- Aktywność Ciężary
Siłownia 21
Wtorek, 14 stycznia 2020 · dodano: 14.01.2020 | Komentarze 0
Znowu siła na początek kolejnego tygodnia. Kolejna dawka ćwiczeń na różne partie ciała. Rozpocząłem identycznymi ćwiczeniami jak w ostatnich tygodniach. Na pierwszy rzut pompki oraz ćwiczenia na mięsnie brzucha a pierwszy raz hantli użyłem przy pracy nad tricepsami. W dalszej kolejności ćwiczyłem bicepsy, barki a na koniec plecy. Na każdą partie wybrałem dwa ćwiczenia po 4-5 serii. Dużo czasu straciłem na modyfikację obciążeń i dlatego trening trwał 10 minut dłużej. Poprzednie treningi przynoszą rezultaty, ćwiczenia wykonuje mi się coraz łatwiej i mogę stopniowo zwiększać obciążenie nie obawiając się przykrych konsekwencji.
- DST 61.00km
- Teren 3.00km
- Czas 02:57
- VAVG 20.68km/h
- VMAX 40.00km/h
- Temperatura 5.0°C
- Kalorie 1210kcal
- Podjazdy 960m
- Sprzęt Zimówka
- Aktywność Jazda na rowerze
Miasto 3
Poniedziałek, 13 stycznia 2020 · dodano: 21.01.2020 | Komentarze 0
Podsumowanie 2 tygodnia 2020
Poniedziałek, 13 stycznia 2020 · dodano: 13.01.2020 | Komentarze 0
Ostatni tydzień był bardzo wyczerpujący. Wiele rzeczy na siebie się nałożyło czego skutkiem było znaczne spowolnienie procesu regeneracji. Na tym etapie przygotowań jest to ważny element układanki i mogę stwierdzić, że nie wygląda to tak dobrze jak powinno. Przyłożyłem się do tego elementu jak zwykle ale obciążenie treningami, pracą i innymi sprawami chyba było zbyt duże jak na tak krótki okres czasu i dlatego to wygląda jak wygląda. Pod względem treningowym był to najintensywniejszy tydzień, przekroczyłem zaplanowaną na ten tydzień liczbę TSS, wszystkie treningi zrobiłem według rozpiski, delikatne problemy się pojawiały, takie jak np. nie trzymanie założonej kadencji ale to zdarza mi się nawet w okresie szczytowej formy. Nie dokładałem ciężarów przy ćwiczeniach siłowych i nie kombinowałem z ilością serii i powtórzeń. Jestem bardzo zadowolony z ogólnej kondycji, widać to w czasie pływania czy marszobiegów gdzie nie mam problemów z utrzymaniem dobrego tempa na coraz dłuższych odcinkach. Pod tym względem wykonałem największy postęp. W poprzednich latach zimą prezentowałem bardzo przeciętny poziom i podczas pierwszych treningów szosowych męczyłem się i walczyłem ze słabą kondycją. Na ten moment jestem na dobrej drodze i połowę zaplanowanych treningów zimowych już wykonałem. Im bliżej wiosny tym więcej dłuższych jazd na zewnątrz. Pogoda w ostatnim czasie dalej wczesno wiosenna niż zimowa i jak to się utrzyma to stopniowo będę zmniejszał ilość treningów na trenażerze.
1.Waga w ostatnim tygodniu:
Bez problemów utrzymałem wagę na stabilnym poziomie.
2.Obciążenie treningowe:
Wskaźniki ATL i CTL osiągnęły najwyższe wartości w ostatnim czasie. Do końca trzytygodniowego cyklu pozostało jeszcze 325 TSS. Bez problemu łyknę to w ostatnim tygodniu. Na razie staram się nie przekraczać wskazanych poziomów TSS.
3.Czas aktywności:
4.Wstępny rozpis na 3 tydzień 2020:
Najbliższy tydzień zamyka drugi etap przygotowań do sezonu. Niewielkie zmiany pojawiły się na planie. Po tym cyklu czeka mnie aktualizacja stref, wyznaczenie maksymalnej mocy na 20, 5 i 1 minutę a następnie profesjonalne badania wydolnościowe. Ciekawe może być porównanie wyników badań zdanymi z moich amatorskich testów.
- DST 20.00km
- Czas 02:08
- VAVG 6:24min/km
- Temperatura 4.0°C
- HRmax 184 ( 94%)
- HRavg 154 ( 78%)
- Kalorie 1005kcal
- Podjazdy 880m
- Aktywność Bieganie
Marszobieg 17
Niedziela, 12 stycznia 2020 · dodano: 12.01.2020 | Komentarze 0
Dzień rozpoczął się od niskiej temperatury co akurat przyjąłem z uśmiechem na twarzy, oznaczało to brak błota w lesie. Niestety nie było tak różowo jak się zapowiadało. Zaplanowałem na dzisiaj mega wymagającą trasę, sporo stromizn i spore odcinki lodu co nie oznaczało łatwego zadania. Początek był bardzo niemrawy, żeby nie powiedzieć słaby. Jakoś przetrwałem odcinek ze śliskimi asfaltami i gdy tylko znalazłem się w lesie to było lepiej zarówno pod względem dyspozycji jak i przyczepności. Pierwszy sprawdzian nastąpił na jednym z moich ulubionych podbiegów na Cyberniok gdzie poprawiłem swój najlepszy czas o około 2 i pół minuty. Nikt szybciej nie pokonał tego odcinka i to jest mały plus jaki można postawić odnośnie mojej dyspozycji biegowej. Za Cyberniokiem pojawił się śnieg i lód. Wpłynęło to na jakość i technikę mojego biegu, momentami biec się nie dało wcale a tam gdzie się dało biegłem bardzo wolno skupiając się na utrzymaniu przyczepności. Przed Szyndzielnią odbiłem w nieznaną drogę, zmrożony śnieg był bardzo śliski. Nowe doświadczenie dla mnie i przyjąłem to z uśmiechem na twarzy, nie zawsze trzeba biec na maksa aby osiągnąć satysfakcję. Straciłem przez to trochę czasu ale nie zmieniłem trasy i to był bardzo dobry wybór. Po dostaniu się na Kołowrót pojawił się widok na Tatry. Dla tej chwili warto było się męczyć. Lekko zmrożony grunt pod nogami pozwolił na rozwiniecie skrzydeł w dalszej części trasy. Czułem się nieźle, moc w nogach była, bardzo szybko podążałem w dół a zwykle z tym był problem. Dopiero po zejściu ze szlaków pojawiła się gorsza nawierzchnia i musiałem uważać aby nie wywinąć orła na śliskiej szosie czy nie wpaść w kałuże błota w terenie. W dobrym tempie dotarłem do domu. Ostatni sprawdzian przed planowanym na następną niedziele półmaratonem wyszedł pozytywnie. Wiele wskazuje na to, że uda się pokonać ten dystans poniżej 2 godzin.
- Czas 01:30
- Temperatura 11.0°C
- HRmax 164 ( 84%)
- HRavg 140 ( 71%)
- Kalorie 993kcal
- Aktywność Jazda na rowerze
Trenażer 23
Sobota, 11 stycznia 2020 · dodano: 11.01.2020 | Komentarze 0
Intensywny
trening. Podobnie jak w ostatnich dniach nie czułem się całkowicie wypoczęty co
znacznie utrudniało realizacje założeń treningowych. Przed treningiem
zapomniałem o naładowaniu telefonu i bateria nie wystarczyła na cały czas i
ostatnie 10 minut treningu się nie zapisało. Rozgrzewka jak zwykle była solidna
ale chyba trochę za krótka. Nie umiałem złapać odpowiedniego rytmu na początku
pierwszego powtórzenia. Dopiero po 2 minutach mocnej jazdy udało się wyrównać oddech,
kadencję i moc. Tempówka dłużyła mi się strasznie, ciężko było przetrwać
zaplanowane 14 minut. Podczas pierwszego odpoczynku znowu szukałem
odpowiedniego przełożenia. Takiego problemu nie miałem na drugiej tempówce podczas
której miałem trzymać niższą kadencje. Doświadczenie z poprzednich treningów zaprocentowało
i mimo narastającego zmęczenia końcówka treningu poszła całkiem dobrze. Obciążenie
było spore bo ciężko było przywrócić nogi do pełnej świeżości podczas dosyć
krótkiego rozjazdu. Rozciąganie i rolowanie mięśni zajęło mi za to więcej czasu
niż zwykle.
- Czas 01:00
- Aktywność Jazda na rowerze
Basen 9
Piątek, 10 stycznia 2020 · dodano: 24.01.2020 | Komentarze 0