Po środzie miałem mieszane uczucia. Na szczęście lepiej się zregenerowałem, władowałem w siebie sporą ilość węglowodanów i ruszyłem na ostatni tej zimy łączony trening siłowy. Nie lubię tego treningu ale jest skuteczny i dlatego jeszcze z niego nie zrezygnowałem. Tym razem zmodyfikowałem układ ćwiczeń z użyciem ciężarów. Po rozgrzewce na wysokiej kadencji przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia z hantlami. Wchodzenie na stopień uskuteczniam już kilka lat i dzisiaj było to idealne ćwiczenie na początek. Trzy serie po 15 powtórzeń na każdą nogę było wystarczające by poczuć coś w nogach. Drugi element treningu to znane do bólu powtórzenia na bardzo niskiej kadencji i mocy progowej. Pierwsze powtórzenie to tradycyjne dobieranie optymalnego przełożenia i udało się to po kilkunastu sekundach. Po każdym 3 minutowym powtórzeniu był odpoczynek. W porównaniu do poprzedniego razu nieco zwiększyłem kadencję i moc, sprawiło to, że interwały lepiej weszły w nogi. Druga wstawka ciężarów to wykroki z hantlami. Udało się zrobić cztery serie z 4 powtórzeniami na każdą nogę. Znów poczułem nogi. Druga seria interwałów weszła jak nóż w masło, bez żadnych wahań czy problemów. Przy ostatnim powtórzeniu wrzuciłem większe obciążenie i zmniejszyłem kadencję, na koniec zauważyłem trzeszczące stawy, zaniepokoiłem się nieco ale tylko na tym się skończyło. Ostatnie ćwiczenie w planie na ten dzień to półprzysiady z dużym obciążeniem. To jedyne ćwiczenie w którym dołożyłem ciężaru. Ostatecznie wykonałem piec serii po 8 powtórzeń ze sztangą ważącą 60 kilogramów. Najważniejsze, że to i wszystkie poprzednie ćwiczenia wykonałem poprawnie pod względem technicznym co sprawiło, że idealnie weszły w nogi. Podczas luźnej jazdy kończącej trening myślałem już o zabiegach regeneracyjnych. Rozciąganie i rolowanie mięśni zajęło sporo czasu a uzupełniając energie zdecydowałem się na dwie porcje pysznego makaronu z sosem.


Pokaż trasę GPS

Kolejnym tematem jaki znajduje się w moich ogólnych zapiskach są techniki średniozaawansowane. Do tej grupy należą m.in. pokonywanie zakrętów, zjazdy czy podjazdy. Dobra technika pokonywania zakrętów wymaga odpowiedniej pracy i już na wstępie można popełnić kilka błędów. Dużo zależy od sprzętu. Inaczej trenuje się na szosie, inaczej w terenie, inaczej w suchych a jeszcze inaczej w mokrych warunkach. Jakoś opon ma duże znaczenie. Częstym błędem popełnianym nie tylko przez poczatkujących ale także bardziej doświadczonych zawodników jest jazda na zużytych oponach. Tylna opona zawsze zużywa się szybciej, ale to przednie koło jest ważniejsze i najczęściej utrata równowagi następuje przez uślizg przedniego koła. Wymieniając opony należy pamiętać aby wymienić obie naraz, założenie zużytej tylnej opony na przód tylko z takiego powodu, ze uda się na niej jeszcze pojeździć jakiś czas z punktu widzenia bezpieczeństwa nie jest zbyt rozważne. Poza oponą znaczenie ma jakość drogi a także koncentracja, po jakimś czasie wiele rzeczy robi się już z automatu i zdarzają się przypadki gdy pojawia się jakieś zagrożenie i przeszkoda to nie wiemy jak się zachować i wtedy o upadek nie jest trudno. Kolejną sprawa jest szybkość przy wchodzeniu w zakręty. Zbyt dużą prędkość w zakręcie może się okazać zdradliwa i zamiast szybciej pokonać łuk musimy hamować co zazwyczaj wiąże się ze zmianą toru jazdy i kończy się upadkiem, wpadnięciem do rowu lub na barierki. Szybsze pokonanie zakrętu nie zależy wyłącznie od prędkości ale także umiejętności optymalizacji toru jazdy, jakości drogi, techniki pedałowania, użytego przełożenia oraz ukształtowania terenu. Inaczej pokonujemy łuk w lewo niż w prawo. Wiele kraks na wyścigach spowodowanych jest właśnie przez niepoprawną prędkość w zakręcie. W tym momencie wychodzi też wiele niedoskonałości technicznych zawodników i często skupienie się np. na utrzymaniu koła w grupie niż wybraniu optymalnego toru jazdy. Jest to ważna technika i często braki w podstawowych technikach np. niepoprawny dobór przełożenia powoduje problemy z poprawnym pokonywaniem zakrętów. Dużo idzie się nauczyć w terenie ćwicząc pokonywanie zakrętów na małej prędkości. Technika wypracowana w terenie pomaga przy jeździe szosowej.
Wymagającą techniką jest również pokonywanie podjazdów. Tutaj również można popełnić masę błędów. Wszystko znowu zaczyna się od techniki pedałowania i doboru odpowiednich przełożeń. Dużo łatwiej jest nauczyć się poprawnie podjeżdżać od podstaw niż wyeliminować błędy i złe nawyki utrwalane przez dłuższy czas. Dla początkujących zawodników najlepszym rozwiązaniem jest ćwiczenie krótkich podjazdów nie wymagających dużej kondycji a idealnie nadających się na wypracowanie odpowiedniej techniki. Pierwszym często popełnianym błędem jest nieodpowiednie tempo. Zbyt szybki początek podjazdu kończy się zazwyczaj szarpanym tempem w dalszej części i dużo słabszą końcówką. Należy dobrać takie tempo które da się utrzymać na całej długości podjazdu i nie przekraczać go. Już w tym elemencie można zyskać trochę czasu. Drugi bardzo poważny błąd to jazda na stojąco. Gdy podjazd ma nachylenie poniżej 10 % to jazda na stojąco nie jest wskazana z kilku powodów. Pierwszy z nich to zaangażowanie wielu partii mięśni, z których część nie jest przystosowana do wysiłku i obciążeń jakie występują podczas pokonywania podjazdu w taki sposób. Wszelkie problemy z plecami czy kręgosłupem mają przyczyny właśnie w niepotrzebnym obciążeniu tych narządów organizmu. Zaangażowanie większej ilości mięśni wiąże się z tym, że potrzebujemy więcej energii aby wprawić ciało w ruch i utrzymać tempo. Kolejnym elementem jaki wiąże się z jazda na stojąco jest kadencja która w takich przypadkach jest niska i obciąża kolejne grupy mięśni przez co marnowane są kolejne pokłady energii. Najbardziej optymalna technika jazdy na podjazdach do 10 % to trzymanie kadencji około 80 i wyprostowana sylwetka, jeżeli dochodzą podmuchy wiatru to nieco zyskać można przy bardziej pochylonej sylwetce. Przez niepoprawną technikę podjeżdżania potrzebujemy nawet około 20 % więcej energii co daje na podjeździe 10 kilometrowym nawet 2 minuty różnicy w czasie. Inną sprawą jest sama predyspozycja do podjazdów i szukanie rezerw. Sprzęt w tym elemencie nie ma aż takiego znaczenia. Dużo znaczy natomiast waga zawodnika. Łatwiej mają osoby o niższej wadze chociaż nie zawsze dysponują odpowiednimi pokładami mocy w nogach. Cięższe osoby mają trudniej ale i wśród takich zawodników znajdują się dobrzy górale. Nie każdy może być dobrym góralem i sama budowa ciała, układ mięśni oraz inne parametry np. Vo2Max czy BMI już w znacznym stopniu określa czy zawodnik będzie w stanie skutecznie podjeżdżać czy nie. Samo ograniczenie wagi może nie wystarczyć aby poprawić dyspozycje na podjazdach. Niemal na zupełnie straconej pozycji stoją osoby które przez całe życie ważyły np. ponad 80 a nagle chcą schudnąć i ważyć poniżej 70 kilogramów. Prawie 100 % przypadków takich przemian kończy się dla zawodników źle. Takie eksperymenty z wagą nie są wskazane dla osób narażonych na nadmierny wysiłek fizyczny a do tej grupy zaliczają się kolarze. Dobra technika podjeżdżania jest ważna i często wystarcza aby podjeżdżać szybciej niż inni, nawet mocniejsi ale niepoprawnie technicznie podjeżdżający zawodnicy. Obecnie dostępny jest tak duży wachlarz przełożeń, że nawet sztywne dochodzące do 15 % podjazdy da się pokonywać na siedząco przy kadencji ponad 70 i każdy kto myśli, że jazda na stojąco jest bardziej efektywna jest w błędzie. Poza startami energii obciąża bardziej organizm i często jest przyczyną urazów, kontuzji których skutkiem jest zaprzestanie regularnego wysiłku fizycznego a nie o to chodzi.
Ostatnie zagadnienie jakie chciałbym omówić to zjazdy. Bardzo dużo osób lubi zjeżdżać ale czy robi to poprawnie to już inna sprawa. Przy zjazdach takie techniki podstawowe jak dobór przełożeń czy technika pedałowania mają marginalne znaczenie. Dla wielu osób zjazd jest momentem w którym próbują nadrobić straty poniesione na podjeździe. Często w takich momentach adrenalina bierze górę nad zdrowym rozsądkiem. Przy zjazdach ważne jest opanowanie techniki pokonywania zakrętów, to ważny element wpływający na pozostałe. Najczęściej popełnianym błędem jest niedostosowanie prędkości do warunków a za tym idzie niepoprawny tor jazdy wymagający np. hamowania w zakręcie które raczej nie powinno mieć miejsca a jeżeli już następuje taka konieczność to należy pamiętać aby używać obu hamulców jednocześnie, użycie tylko przodu powoduje zbytnie wyprostowanie toru jazdy a w najbardziej skrajnych przypadkach lot przez kierownicę. Szybki zjazd nie oznacza wcale dobrego zjazdu, raz uda się zjechać, innym razem nie. Na zjeździe liczy się w dużej mierze aerodynamika z którą wiele szybko zjeżdżających osób ma problem, niewskazana jest jazda w tzw. górnym chwycie, wówczas przy zakrętach rower jedzie bardzo szerokim torem jazdy i chcąc zjechać bezpiecznie trzeba znacznie zwolnić przed łukiem. Jadąc w dolnym chwycie tor po którym porusza się rower jest szybszy i ciaśniejszy co pozwala na „niskie” wchodzenie w zakręty. Najlepsza pozycja podczas zjazdu przypomina krople wody, patrząc z góry widać bardzo owalny, opływowy kształt. Najlepsi zjazdowcy mają tą technikę opanowaną do perfekcji i rzadko muszą używać hamulców na zjeździe. Przy znajomości zjazdu, sprawnym sprzęcie, dobrze niosących i przyczepnych na zakrętach oponach oraz odrobinie ryzyka można naprawdę szybko zjeżdżać. Tutaj bardzo dużą role odgrywa głowa i niekoniecznie zawodnicy z wyższą wagą będą szybsi od lżejszych. Umiejętność zjeżdżania to tylko jeden z elementów kolarskiej układanki, nie wystarczający do liczenia się w walce z najlepszymi ale bez dobrych zjazdów o skutecznej jeździe na wyścigach można zapomnieć. Ćwiczenie zjazdów należy zacząć od strony technicznej a dopiero później myśleć o szybkości. Dużo można nauczyć się w terenie na MTB a także przy zjazdach na nartach gdzie także wymagana jest bardzo techniczna jazda, przyjmowanie odpowiedniej pozycji i dokładność wykonywania wszystkich manewrów. Sam zjazd nie świadczy wiele o możliwościach zawodnika, przy wyrównanym poziomie w czołówce można spokojnie wygrać wyścig na zjeździe. Często trening zjazdów zaczyna się od łatwych odcinków gdzie przyjętej pozycji nie trzeba zmieniać przed końcem odcinka a dzięki kilkunastu próbom można wyrobić dobre nawyki które zaprocentują na trudniejszych zjazdach. Nawet doświadczeni i bardzo dobrze zjeżdżający zawodnicy czasami wracają do podstaw, bo zwykle tam leżą rezerwy w tym elemencie. Zbytnia fantazja i ryzyko na zjazdach często kończy się upadkami i dlatego uważa się, że zjazdy są najniebezpieczniejszym elementem kolarskiej układanki i czasami nie warto ryzykować zdrowia czy nawet życia po to aby komuś coś udowodnić lub po prostu zyskać kilka sekund nad rywalami w wyścigu. Nawet najbardziej doświadczeni zawodnicy popełniają błędy i po kilkunastu perfekcyjnych, szybkich i bezpiecznych zjazdach może pojawić się jeden który nie wyjdzie, zwłaszcza, ze w ostatnim czasie pojawiło się sporo odcinków na których osiągniecie ponad 100 km/h jest możliwe i niektórzy robią wszystko aby łamać kolejne rekordy które nie są nic warte. To jest tylko zabawa, przekroczenie granic bezpieczeństwa tylko po to aby pobić rekord prędkości moim zdaniem nie jest nic warte. Zdrowie i bezpieczeństwo zawsze powinno stać na pierwszym miejscu a często o tym się zapomina. Nawet wielu zawodowych kolarzy w wywiadach twierdzi, że czasami po prostu nie ryzykuje bo za dużo ma do stracenia a jazda rowerem to ich praca i nie raz poi prostu nie warto podejmować ryzyka które może przynieść nieprzewidziane konsekwencje.

Po wczorajszym treningu zrobiłem wszystko aby się zregenerować. Nie wyszło to idealnie ale nie jestem w stanie stwierdzić czy popełniłem jakiś błąd. Akurat te partie mięśni w których czułem dyskomfort nie były dzisiaj niezbędne ale nogi też nie były całkiem świeże. Mimo to nie zmieniłem założeń treningowych. Przed treningiem nie było tak źle jak na jego początku. Pierwszy kłopot to za krótka rozgrzewka po której ruszyłem mocniej, nogi odmawiały posłuszeństwa, nie poddałem się, zacisnąłem żeby i wytrwałem dwie minuty na wysokiej mocy i kadencji. Po pięciu minutach spokojniejszej jazdy było nieco lepiej. Pierwsze z trzech powtórzeń rozpocząłem na niskiej kadencji i chyba tylko to pomogło je przetrwać. Już chciałem schodzić z roweru ale znów wydobyłem jakąś ukrytą siłę i rozpocząłem drugie powtórzenie. Szło nieco lepiej ale dużo musiałem się namęczy…ć aby utrzymać kadencje w okolicy 100. Trzecie powtórzenie robiłem już bardziej głową niż nogami i jakoś dotrwałem do końca treningu. Był to najintensywniejszy trening od dawna, przy takim dniu odczułem go podwójnie. Regeneracja zajęła sporo czasu.


Pokaż trasę GPS

Po treningu siłowym miałem nieco czasu który wykorzystałem na rozjazd. Tym razem bez żadnych kombinacji z kadencją. Starałem się trzymać cały czas około 95. Całkiem niezła noga pozwoliła na stopniowe zwiększanie obciążenia w trakcie jazdy. Pod koniec doszedłem już prawie do 2 strefy ale nie zdecydowałem się do niej wskoczyć. Całkiem dobry prognostyk przed ważnymi treningami jakie mnie czekają w środę i czwartek.

Pokaż trasę GPS

Znowu siła na początek kolejnego tygodnia. Kolejna dawka ćwiczeń na różne partie ciała. Rozpocząłem identycznymi ćwiczeniami jak w ostatnich tygodniach. Na pierwszy rzut pompki oraz ćwiczenia na mięsnie brzucha a pierwszy raz hantli użyłem przy pracy nad tricepsami. W dalszej kolejności ćwiczyłem bicepsy, barki a na koniec plecy. Na każdą partie wybrałem dwa ćwiczenia po 4-5 serii. Dużo czasu straciłem na modyfikację obciążeń i dlatego trening trwał 10 minut dłużej. Poprzednie treningi przynoszą rezultaty, ćwiczenia wykonuje mi się coraz łatwiej i mogę stopniowo zwiększać obciążenie nie obawiając się przykrych konsekwencji. Pokaż trasę GPS

Pokaż trasę GPS

Ostatni tydzień był bardzo wyczerpujący. Wiele rzeczy na siebie się nałożyło czego skutkiem było znaczne spowolnienie procesu regeneracji. Na tym etapie przygotowań jest to ważny element układanki i mogę stwierdzić, że nie wygląda to tak dobrze jak powinno. Przyłożyłem się do tego elementu jak zwykle ale obciążenie treningami, pracą i innymi sprawami chyba było zbyt duże jak na tak krótki okres czasu i dlatego to wygląda jak wygląda. Pod względem treningowym był to najintensywniejszy tydzień, przekroczyłem zaplanowaną na ten tydzień liczbę TSS, wszystkie treningi zrobiłem według rozpiski, delikatne problemy się pojawiały, takie jak np. nie trzymanie założonej kadencji ale to zdarza mi się nawet w okresie szczytowej formy. Nie dokładałem ciężarów przy ćwiczeniach siłowych i nie kombinowałem z ilością serii i powtórzeń. Jestem bardzo zadowolony z ogólnej kondycji, widać to w czasie pływania czy marszobiegów gdzie nie mam problemów z utrzymaniem dobrego tempa na coraz dłuższych odcinkach. Pod tym względem wykonałem największy postęp. W poprzednich latach zimą prezentowałem bardzo przeciętny poziom i podczas pierwszych treningów szosowych męczyłem się i walczyłem ze słabą kondycją. Na ten moment jestem na dobrej drodze i połowę zaplanowanych treningów zimowych już wykonałem. Im bliżej wiosny tym więcej dłuższych jazd na zewnątrz. Pogoda w ostatnim czasie dalej wczesno wiosenna niż zimowa i jak to się utrzyma to stopniowo będę zmniejszał ilość treningów na trenażerze.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Bez problemów utrzymałem wagę na stabilnym poziomie.
2.Obciążenie treningowe:

Wskaźniki ATL i CTL osiągnęły najwyższe wartości w ostatnim czasie. Do końca trzytygodniowego cyklu pozostało jeszcze 325 TSS. Bez problemu łyknę to w ostatnim tygodniu. Na razie staram się nie przekraczać wskazanych poziomów TSS.
3.Czas aktywności:

4.Wstępny rozpis na 3 tydzień 2020:

Najbliższy tydzień zamyka drugi etap przygotowań do sezonu. Niewielkie zmiany pojawiły się na planie. Po tym cyklu czeka mnie aktualizacja stref, wyznaczenie maksymalnej mocy na 20, 5 i 1 minutę a następnie profesjonalne badania wydolnościowe. Ciekawe może być porównanie wyników badań zdanymi z moich amatorskich testów.

Dzień rozpoczął się od niskiej temperatury co akurat przyjąłem z uśmiechem na twarzy, oznaczało to brak błota w lesie. Niestety nie było tak różowo jak się zapowiadało. Zaplanowałem na dzisiaj mega wymagającą trasę, sporo stromizn i spore odcinki lodu co nie oznaczało łatwego zadania. Początek był bardzo niemrawy, żeby nie powiedzieć słaby. Jakoś przetrwałem odcinek ze śliskimi asfaltami i gdy tylko znalazłem się w lesie to było lepiej zarówno pod względem dyspozycji jak i przyczepności. Pierwszy sprawdzian nastąpił na jednym z moich ulubionych podbiegów na Cyberniok gdzie poprawiłem swój najlepszy czas o około 2 i pół minuty. Nikt szybciej nie pokonał tego odcinka i to jest mały plus jaki można postawić odnośnie mojej dyspozycji biegowej. Za Cyberniokiem pojawił się śnieg i lód. Wpłynęło to na jakość i technikę mojego biegu, momentami biec się nie dało wcale a tam gdzie się dało biegłem bardzo wolno skupiając się na utrzymaniu przyczepności. Przed Szyndzielnią odbiłem w nieznaną drogę, zmrożony śnieg był bardzo śliski. Nowe doświadczenie dla mnie i przyjąłem to z uśmiechem na twarzy, nie zawsze trzeba biec na maksa aby osiągnąć satysfakcję. Straciłem przez to trochę czasu ale nie zmieniłem trasy i to był bardzo dobry wybór. Po dostaniu się na Kołowrót pojawił się widok na Tatry. Dla tej chwili warto było się męczyć. Lekko zmrożony grunt pod nogami pozwolił na rozwiniecie skrzydeł w dalszej części trasy. Czułem się nieźle, moc w nogach była, bardzo szybko podążałem w dół a zwykle z tym był problem. Dopiero po zejściu ze szlaków pojawiła się gorsza nawierzchnia i musiałem uważać aby nie wywinąć orła na śliskiej szosie czy nie wpaść w kałuże błota w terenie. W dobrym tempie dotarłem do domu. Ostatni sprawdzian przed planowanym na następną niedziele półmaratonem wyszedł pozytywnie. Wiele wskazuje na to, że uda się pokonać ten dystans poniżej 2 godzin.  Pokaż trasę GPS

Intensywny trening. Podobnie jak w ostatnich dniach nie czułem się całkowicie wypoczęty co znacznie utrudniało realizacje założeń treningowych. Przed treningiem zapomniałem o naładowaniu telefonu i bateria nie wystarczyła na cały czas i ostatnie 10 minut treningu się nie zapisało. Rozgrzewka jak zwykle była solidna ale chyba trochę za krótka. Nie umiałem złapać odpowiedniego rytmu na początku pierwszego powtórzenia. Dopiero po 2 minutach mocnej jazdy udało się wyrównać oddech, kadencję i moc. Tempówka dłużyła mi się strasznie, ciężko było przetrwać zaplanowane 14 minut. Podczas pierwszego odpoczynku znowu szukałem odpowiedniego przełożenia. Takiego problemu nie miałem na drugiej tempówce podczas której miałem trzymać niższą kadencje. Doświadczenie z poprzednich treningów zaprocentowało i mimo narastającego zmęczenia końcówka treningu poszła całkiem dobrze. Obciążenie było spore bo ciężko było przywrócić nogi do pełnej świeżości podczas dosyć krótkiego rozjazdu. Rozciąganie i rolowanie mięśni zajęło mi za to więcej czasu niż zwykle.



Pokaż trasę GPS