Podobnie jak dzień wcześniej nie byłem w stanie się obudzić o zaplanowanej porze. Wstałem później, zjadłem lżejsze śniadanie niż planowałem bo startu treningu nie mogłem opóźnić nawet o 15 minut i przygotowałem sprzęt. Rozgrzewka poszła całkiem sprawnie i przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia ze sztangą. Był to tradycyjnie Martwy Ciąg. Podobnie jak ostatnim razem mierzyłem się z obciążeniem równym 80 kilogramów. W każdej z czterech serii wykonałem tym razem 7 powtórzeń. Skupiłem się wyłącznie na poprawności wykonania ćwiczenia i pod tym względem było bardzo dobrze. Drugim elementem układanki była seria 5 trzy minutowych powtórzeń na kadencji 50-55. Po krótkim rozkręceniu nogi przystąpiłem do pracy. Pierwsza seria weszła gładko, po każdym powtórzeniu robiłem trzy minuty luzu na kadencji około 100, zaczynałem od 105 i stopniowo schodziłem do 95. Po serii interwałów i 5 minutach luźnej jazdy przystąpiłem do ćwiczenia z hantlami. Tym razem było to wchodzenie na stopień z hantlami ważącymi po 20 kilogramów. Piec serii po 5 powtórzeń na każdą nogę w zupełności wystarczyło. Czwartym punktem była druga seria interwałów siłowych. Nie była już tak łatwa i przyjemna jak pierwsza ale bez większych trudności ją przetrwałem. Ostatni element treningu to trzecie ćwiczenie z obciążeniem. Po 5 minutach luźnej jazdy ruszyłem do dzieła. Nie zwiększyłem obciążenia w odniesieniu do poprzednich treningów, zmodyfikowałem za to ilość serii i powtórzeń do 5x8. To ćwiczenie już wyraźnie odczułem w nogach. Po 10 minutach rozjazdu czekało na mnie prawie 30 minut przeznaczone na rozciąganie i rolowanie mięśni. Był to jeden z mocniejszych treningów w ostatnim czasie, rekordowa ilość potu oraz pieczenie mięśni jakiego nie czułem już dawno tylko to potwierdzały.


Pokaż trasę GPS

Po pierwszym dniu w pracy w tym roku miałem problem z wstaniem z łóżka. Obudziłem się prawie godzinę później niż planowałem i czułem się niewyspany. Zmotywowałem się do treningu i dopiero około 10 ruszyłem. W ramach rozgrzewki po raz pierwszy wprowadziłem schodki co pozwoliło organizmowi dobudzić się przed treningiem. Nie umiałem jechać na wysokiej kadencji wiec pierwszy odcinek w 5 strefie zrobiłem na niskim obrocie. Później już było łatwiej, większych problemów nie było a jedynym utrudnieniem była bardzo duża ilość potu jaką z siebie wylałem. Sam trening poszedł łatwiej niż ostatnim razem mimo dłuższych powtórzeń w 5 strefie. Na koniec rozjazd, rozciąganie i rolowanie mięśni.



Pokaż trasę GPS

Pokaż trasę GPS

Po ćwiczeniach siłowych przeszedłem do drugiej części treningu. Tym razem po raz pierwszy w tym roku zaplanowałem dłuższy odcinek w strefie 2. Na razie pomijałem takie treningi w planie ale im bliżej wiosny tym więcej tlenówek w rozpisce treningowej się znajdzie. Na razie z kilku powodów nie decyduje się na treningi na zewnątrz i po raz kolejny skorzystałem z trenażera. Po krótkim rozkręceniu w S1 wskoczyłem do 2 strefy i ze zmienną kadencją zrobiłem 40 minut i na koniec kolejne 10 minut w 1 strefie. Po treningu tradycyjne już rozciąganie i rolowanie mięśni.


Pokaż trasę GPS

Mocne wejście w kolejny tydzień treningowy, kilkanaście ćwiczeń na górne partie mięśni. Podobnie jak poprzednim razem rozpocząłem od dokładnie tych samych ćwiczeń bez ciężarów. Zrobiłem po 5 serii i dopiero wtedy przeszedłem do trudniejszych ćwiczeń. Pierwsze zająłem się tricepsami, później kolejno bicepsami, barkami i na koniec wykonałem jedno proste ćwiczenie wzmacniające plecy. Obciążenie było dokładnie takie same jak ostatnim razem ale bardziej się zmęczyłem przy podobnej ilości serii i powtórzeń.
Pokaż trasę GPS

Regeneracyjny początek tygodnia. Długo biłem się z myślami czy wybrać szosę czy trenażer, ostatecznie więcej argumentów znalazłem za tym aby wybrać trenażer. Przystąpiłem do drugiej jazdy w której chciałem wprowadzić wstawki kręcenia jedną nogą. Odrobiłem lekcje z ostatniego nieudanego podejścia i tym razem co 5 minut kręciłem po 20 sekund jedną nogą. Pierwszy raz był najcięższy, później już szło łatwiej. Aby było trudniej zwiększałem nieco obciążenie w trakcie treningu. Pierwsze powtórzenia udało się zrobić na kadencji ponad 80 a kolejne już poniżej tej wartości. Po kilku wstawkach już wiedziałem, ze prawa noga na ten moment jest ciut mocniejsza i dlatego kreci się nią łatwiej niż lewą. Nogi dzisiaj nie były takie złe i jestem gotowy na kolejne treningi jakie czekają mnie już w najbliższych dniach. W dalszym ciągu używam aplikacji z wirtualnymi trasami Rouvy. Na razie sprawdzam zagraniczne trasy, polskich jest mało a jak już to głównie płaskie. Mam kolejny cel na druga połowę najbliższego sezonu, jest to zakup kamery i nagranie kilku tras w pobliskich górach na zimowe treningi. Wyszukałem podjazd na Salmopol i już jutro go sprawdzę.

Pokaż trasę GPS

Ostatni czas był dla mnie okresem wytężonej pracy nie tylko na treningach. Udało się zamknąć kilka spraw którymi mierzyłem się przez 2-3 miesiące. W dużej mierze pomogło to w ustaleniu planów pozasportowych na rok 2020. Wielu postanowień na nowy rok nie mam, wszedłem w niego w podobny sposób jak w ubiegłym roku, wtedy to był przymus a teraz świadomy wybór. Zrobiłem też kolejny krok w kwestii odżywiania, już w grudniu nie miałem problemów z brakami energii podczas treningów czy np. budzenia się w mocy i odczuwania głodu. To niby mały krok a wiele znaczy. W kwestii spraw około sportowych, w lutym czeka mnie profesjonalny Bike Fitting oraz drugie w moim życiu Badania Wydolnościowe. Niedługo też muszę się wziąć za budowę roweru startowego bo czas szybko biegnie, kilku detali mi jeszcze brakuje i projekt który tworzyłem będę mógł zamienić w dzieło. Zaplanowałem już wszystkie dłuższe wyjazdy na ten rok. Plan urlopowy już wstępnie rozpisałem, musze się liczyć z faktem, że rower nie jest najważniejszy i nie wszystkie dni będę mógł wykorzystać w celu np. wyjazdu na wyścig czy krótki obóz treningowy. W celach rowerowych planuje trzy wyjazdy, pierwszy w marcu na tydzień na południe Europy, wstępną koncepcje już mam ale za wcześnie aby pisać o szczegółach, drugi wyjazd zaplanowałem na Czerwiec na 3-4 dni do Czech lub na Słowację, ostatni w końcówce Sierpnia również na tydzień ale jeszcze nie wiem gdzie. Poza tym kilka krótszych wyjazdów niekoniecznie rowerowych. Musze już myśleć o tym teraz bo później ciężko będzie coś na szybko wymyślić i zrealizować z wielu powodów. Ten rok może być ostatnim w którym będę miał taką swobodę planowania i trenowania.
Wracając do ostatniego tygodnia którego celem było solidne wejście w drugi cykl treningowy. Na razie nie trenuje zbyt dużo i intensywnie. Głównym powodem jest doświadczenie z ostatnich lat i fakt, że nie jestem w stanie utrzymać się na stałym, wysokim pułapie treningowym a od tego zależy jaka będzie moja forma w szczytowym momencie sezonu. Pierwszy raz od kilku lat zimą trenuje intensywnością a nie objętością i ostatnim razem nie skończyło się to dobrze i najlepszą formę miałem wiosną a później kompletnie nie istniałem. Stopniowe podnoszenie intensywności treningów wpłynie na stopniowy wzrost formy. Trenując teraz więcej musiałbym taki stan utrzymać jak najdłużej a w moim przypadku nie jest to możliwe, nie należę do grupy osób która może przeznaczać dużo czasu na trening i muszę wszystko robić z głową. Ostatni tydzień był niezły treningowo. Piec dobrych treningów udało się zrealizować. Jeden z nich był kompletnie nowy dla mnie, podczas ćwiczeń siłowych zwiększyłem obciążenie a podczas marszobiegu poprawiłem najlepszy rezultat z grudnia o prawie kilometr i do półmaratonu brakuje już niewiele. Kondycyjnie jestem na niezłym poziomie, jazda na zmiennej, wysokiej czy niskiej kadencji tez nie stanowi już większych problemów, poprawić muszę jeszcze siłę i wiosną zrobić odpowiednią objętość i do mogę zaczynać sezon startowy.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Udało się wrócić do wagi sprzed Świąt.
2.Obciążenie treningowe:

Do planowanej liczby TSS zabrakło dokładnie 3 co będzie łatwo nadrobić w kolejnym tygodniu. CTL powoli idzie do góry i o to chodzi.
3.Czas aktywności:

4.Wstępny rozpis na 2 tydzień 2020:

Przez noc spadło trochę śniegu. Nie bardzo mi się chciało wychodzić z domu i dosyć późno wybrałem się w teren. Warunki fatalne, błoto przykryte śniegiem, na drogach i chodnikach oblodzenia, bardzo źle się po tym biegło. Ostatnio również warunki nie były dobre a lepiej było w górach wiec wybrałem się w wyższe partie. Było nieco lepiej ale nie na tyle aby czerpać przyjemność. Godzina w której wyruszyłem była najgorsza z możliwych i na szlaku pełno ludzi. Dobrze, ze wybrałem łatwiejszy wariant i nie zdecydowałem się atakować Szyndzielni bo raczej z tego by nic nie wyszło. Czułem się dobrze i było to widać w czasie, nawet pod górę biegłem dosyć szybko. Zbliżając się do Dębowca nie przypuszczałem, że później będzie gorzej. Śniegu niby więcej ale cały szlak rozdeptany przez całą masę ludzi zmierzających w kierunku Szyndzielni. Planowałem zawrócić po 10 kilometrach ale jak znalazłem się w momencie, że nawet poruszanie się w satysfakcjonującym tempie slalomem miedzy ludźmi było niemożliwe, zdecydowałem się zawrócić. Wróciłem tą samą drogą, ludzi jeszcze więcej, całą drogę w dół walczyłem z złej jakości podłożem i pieszymi których musiałem mijać slalomem. Dopiero ostatnie 3 kilometry były spokojne ale głównie w błocie. Całkiem niezła dyspozycja i kolejny krok w kierunku półmaratonu który zakończy moją przygodę z bieganiem tej zimy.
Pokaż trasę GPS

Na koniec tygodnia zafundowałem sobie nowy dla mnie trening. Przed treningiem pojawił się problem, ani telefon, ani licznik nie chciał łączyć się z czujnikami i blisko pół godziny bawiłem się z konfiguracją. Ruszyłem z opóźnieniem ale nie chciałem rezygnować z całości treningu a czas miałem ograniczony. Jednym z założeń było trzymanie stałej kadencji w okolicy 95, drugim trzy powtórzenia na 90-94 % FTP. Nigdy nie robiłem takich powtórzeń, zwykle były to dłuższe w S3 lub nieco krótsze na FTP. Zanim przejdę do powtórzeń na FTP chciałbym zaliczyć trzy podobne treningi. Na rozgrzewce ciężko było się rozkręcić i pierwsze powtórzenie zaczynałem w nie najlepszej kondycji. Chyba nigdy tak ciężko nie było, trening niby nie ekstremalny dla nóg ale wymęczający dla głowy. Pierwsze 12 minut jakoś przemęczyłem. Czas przeznaczony na odpoczynek szybko minął i drugi raz ciągnął się w nieskończoność. Dotrwałem do końca i znowu po chyba za krótkim odpoczynku ruszyłem mocniej. Było lepiej niż przy 2 pierwszych tempówkach. Nie odliczałem czasu do końca i przy niezłej nodze kończyłem trzecie powtórzenie. Trening mocno wszedł w nogi, nawet dosyć długi czas spędzony w pierwszej strefie nie zregenerował całkiem nóg po treningu. Ciężki to był dzień i było to odczuwalne podczas treningu. Dyspozycja niby dobra ale brakowało czegoś abym mógł być w 100 % zadowolony z wykonanej pracy.

Pokaż trasę GPS