Podsumowanie września

Niedziela, 30 września 2018 · dodano: 04.10.2018 | Komentarze 0

Kolejny miesiąc szybko minął, zwykle wrzesień był dla mnie trudnym miesiącem, pojawiło się zmęczenie a forma już była słaba. Robiłem wszystko aby w tym roku tego uniknąć, pomimo problemów ze zdrowiem, udało się solidnie przetrenować cały ten okres. Startów też było więcej niż w ubiegłych latach. Na początku miesiąca w XV Rajdzie z metą Na Równicy spisałem się dobrze. Pojechałem na miarę możliwości, biorąc pod uwagę moją tegoroczną dyspozycję w górach oraz ogólny poziom sportowy. Spisywałem się już lepiej na tym podjeździe i niektórzy będą sądzić, że pojechałem słabo. Po kilku treningach ukierunkowanych na jazdę na czas, byłem dobrze przygotowany do czasówki w Żmigrodzie. Niestety defekt trochę przeszkodził w rozgrzewce. Dałem z siebie wszystko, idealnie rozłożyłem siły i na metę przyjechałem ujechany. Była to najlepsza czasówka jaką przejechałem, nie jestem czasowcem, nie mam sprzętu i bez inwestycji finansowej oraz zwiększenia masy mięśniowej na lepsze rezultaty nie mam co liczyć. Po czasówce forma powoli szła w górę, znalazło to potwierdzenie podczas kolejnego wyścigu. Co prawda wynik wyszedł beznadziejny ale moc bardzo dobra. Moja jazda w peletonie jest fatalna i znajduje to potwierdzenie na każdym płaskim wyścigu. Wszystko siedzi w głowie i na razie mam problem z wyeliminowaniem tego. Na tym wyścigu liczy się umiejętność jazdy w peletonie i trochę szczęścia.

Kilka dobrych treningów i chwila odpoczynku miały przynieść dobrą dyspozycję na wyścigu w Rajczy. Wszystko wskazywało, że forma jest bardzo dobra. Byłem bardzo zmotywowany ale masa różnych zdarzeń spowodowała, że ten wyścig nie był dla mnie udany.

Była szansa na najlepszy start w wyścigu w tym roku a wyszła totalna klapa. Sporo rzeczy mam do poprawy, będzie nad czym myśleć i pracować przed następnym sezonem.
Liczbowo ten miesiąc był dobry:

Najlepsze wartości mocy:

Czas w strefach:

Szczegółowe dane wszystkich aktywności:

Napiszę co nieco o używanym przeze mnie programie komputerowym.
Od jakiegoś czasu korzystam z programu treningowego Golden Cheetach. Jak każdy tego typu wynalazek, program ma zarówno wady jak i zalety. Zacznę może od zalet:

1. Bezpłatna pełna wersja – większość programów dostępnych jest w wersji demo a za wszystkie funkcje trzeba płacić. Ten program oferowany jest w darmowej wersji.
2. Bardzo duża liczba funkcji – od podstawowych (np. dystans, czas, prędkość ) po bardzo zaawansowane ( np. czas regeneracji po aktywności, porównywanie wartości ).
3. Dokładna analiza treningu ( dane, wykresy, czas w strefach ).
4. Bardzo prosta obsługa (wgrywanie plików poprzez synchronizację z innymi aplikacjami np. Strava, Garmin Connect lub ręcznie).

Do wad należą:

1. Brak języka polskiego, przez co program nie dla wszystkich jest przejrzysty i zrozumiały.
2. Własny algorytm obliczania danych, dane zwykle nie zgadzają się z tymi w liczniku, zaniżane wartości mocy, tętna, wysokości czy czasu.
3. Częste błędy w odczytach plików i brak synchronizacji z serwisami Strava czy Garmin Connect.
4. Duże błędy przy obliczaniu czasów na segmentach - różnice rzędu kilkanaście sekund.

Po kilku miesiącach korzystania z tego programu jestem zadowolony, nie znam jeszcze wszystkich jego funkcji i jeszcze wiele może mnie zaskoczyć.
Obsługa programu jest bardzo prosta. Na wstępie trzeba stworzyć profil. Liczba profili jest nieograniczona i dzięki temu z jednego programu może korzystać kilka osób jednocześnie. Tworząc profil można podać wiele danych takich jak: Nazwa użytkownika, data urodzenia, płeć, rodzaj jednostek stosowanych w programie, wzrost, waga, CP, Tętno spoczynkowe, Tętno na progu, Tętno maksymalne czy wyjściową wartość energii określoną w programie lub w inny sposób. Dodać także możemy zdjęcie oraz opis.

Po stworzeniu profilu pojawia się okno w którym mamy do wyboru kilka pozycji. Na głównej stronie mamy cztery zakładki. Pierwsza z nich: Trends jest podsumowaniem wszystkich aktywności. Zawiera masę różnych danych, ogólne podsumowanie (Sumarry): dzienne, tygodniowe, miesięczne, roczne, kilkuletnie oraz dokładniejsze podsumowanie każdego miesiąca (Tracker). 

Są jeszcze inne podsumowania, na razie z nich nie korzystam, bo póki co takie dane nie są mi do niczego potrzebne.

Druga z głównych zakładek (Diary) jest podsumowaniem dziennych, tygodniowych czy miesięcznych aktywności z kilkoma wykresami. Wykresy można tutaj zamieszczać dobrowolnie, mamy do wyboru 6 z ponad 20 różnych wykresów. Nie korzystam z tej zakładki.

Trzecia zakładka (Activities) jest dokładnym podsumowaniem każdej aktywności. Mamy do wyboru ponad 20 różnych zakładek, wiele z nich dotyczy różnych podsumowań danych z miernika mocy. Ja korzystam zaledwie z kilku z nich i to w zupełności wystarczy by dokładnie przeanalizować każdą aktywność. Pierwsza (Sumarry) jest liczbowym podsumowaniem:

Dane pochodzą z miernika mocy, czujnika tętna i czujnika prędkości. Dane są pogrupowane w cztery bloki:

1. Totals – całkowite dane aktywności: czas, czas ruchu, dystans, wykonana praca, praca wykonana przy całkowitym zużyciu energii, przewyższenie
2. Averages – średnie wartości danych aktywności: prędkość, moc, tętno, temperatura ciała, kadencja, waga, temperatura
3. Maximums – maksymalne wartości danych aktywności: prędkość, moc, tętno, temperatura ciała, kadencja, procentowe zużycie energii, temperatura
4. Metrics –
   1. CTL (linia aktualnej formy, zależy od obciążenia treningowego z ostatnich 42 dni, czyli sumy punktów TSS z 42 dni);
   2. ATL (linia aktualnej formy, zależy od obciążenia treningowego z ostatnich 7 dni, czyli sumy punktów TSS z 7 dni);
   3. TSB (różnica między CTL a ATL, jeżeli wartość jest ujemna to znaczy, że obciążenie z ostatnich 7 dni było wyższe niż w ciągu 42 dni i organizm może być przemęczony, w moim przypadku mniej więcej się to sprawdza);
   4. RR ( Ramp Rate) – częstotliwość zmian CTL w 7 dniowym okresie czasu;
   5. TriScore ( TSS) – punkty obciążenia treningowego mówiące o intensywności aktywności;
   6. xPower (NP) – moc znormalizowana, moc średnia z treningu uwzględniająca wysiłek oraz zmęczenie, zazwyczaj jest wyższa niż średnia moc, przy bardzo krótkich wysiłkach wartość ta może być nieco niższa niż średnia moc;
   7. TRIMP Points - Metoda określania obciążenia treningowego. Uwzględnia intensywność wysiłku obliczoną na podstawie tętna (HR) i czasu trwania ćwiczenia. Punkty są skalowane tak, aby 1 godzina na LTHR dała 100 punktów;
   8. Aerobic Decoupling – Procentowa różnica pomiędzy mocą a tętnem. Jeżeli przy stałej mocy tętno wzrasta w czasie to wartość jest ujemna. Jeżeli przy stałej mocy tętno maleje to wartość jest dodatnia. Wartość całkowita jest średnią wartością z całego treningu.
5. Czas w strefach mocy – strefy ustalone na podstawie CP (Critical Power), różnią się minimalnie niż strefy wyznaczone przy pomocy mocy na progu FTP.Czas w strefach zachowania energii. 6 Wartość wyjściowa jest szacowana na podstawie wartości mocy 5 minutowej oraz 20 minutowej, te same wartości dają szacunkową wartość CP. Na tą wartość bezpośredni wpływ ma też współczynnik TSB, na razie nie wiem jak to uwzględnić w programie i wartości stref ulegają zmianie na podstawie kolejnych testów mocy 5 i 20 minutowej.                                              
6. Czas w strefach tętna. Strefy ustalone na podstawie testu FTP, do ustalenia stref oraz mocy na progu służy tętno z ostatnich 15 minut 20 minutowego testu FTP. Jest bardzo zbliżona wartość do 20 minut z 30 minutowej czasówki na tętnie.
7. Podsumowanie okrążeń: okrążenia z licznika, dodane ręcznie, segmenty fabrycznie występujące w programie, własne segmenty, odcinki z maksymalną mocą oraz całkowita aktywność z następującymi danymi: czas, dystans, praca , średnia moc, średnie tętno, kadencja, średnia prędkość.

Drugą zakładką z której korzystam jest „Race”: Zawiera wykresy wszystkich podstawowych danych treningowych:

1. Moc – chwilowe wartości mocy uwzględniające przerwy z dokładnością do jedności w ciągu sekundy
2. W’Bal – chwilowa ilość zachowanej energii, spadek następuje wówczas gdy moc chwilowa przekroczy wartość CP. Wartości podane są z dokładnością do dwóch miejsc po przecinku. Wartośc ujemna mówi o całkowitym wyczerpaniu zapasów energii.
3. Heartrate – chwilowe wartości tętna uwzględniające przerwy z dokładnością do jedności w ciągu sekundy.
4. Speed - chwilowe wartości prędkości uwzględniające przerwy z dokładnością do jedności w ciągu sekundy.
5. Cadence - chwilowe wartości kadencji uwzględniające przerwy z dokładnością do jedności w ciągu sekundy.
6. Alt/Slope – profil wysokości.             
7. Gear Radio – wartości współczynnika uwzględniającego wielkość użytego przełożenia.
8. Balance L/R – rozkład siły na lewą/prawą nogę z dokładnością do jednego miejsca po przecinku.

Do analizy wykorzystuję tylko 5 pierwszych wykresów. 
Czasami korzystam także z mapy. Program posiada też wiele innych i ciekawych funkcji m.in. wykresy czasu w strefach mocy, tętna, prędkości, wykres rozkładu mocy czy inne które na razie nie są mi potrzebne do analizy.
Czwartą zakładka „Train” jest niczym innym jak programem do treningu, po synchronizacji z trenażerem oraz czujnikami dostajemy idealne narzędzie do treningu. Dodatkową opcją jest wybór jednej z przejechanych już tras, filmu interaktywnego czy po prostu treningu z platformy typu TrainerRoad. Wygląd może jest prymitywny ale działanie nie odbiega od innych platform przeznaczonych do treningu.

Program daje także inne możliwości. W innych zakładkach mamy informację:
- o profilu użytkownika,
- aktywnościach: wgranie aktywności (z pliku, ręcznie, z urządzenia zewnętrznego ), pobranie aktywności do pliku w kilku formatach, zapisanie aktywności, usunięcie aktywności, dzielenie aktywności, łączenie aktywności, dodawanie odcinków, - synchronizacji: łączenie z platformami treningowymi typu Strava, itp. , 
- ustawieniach: różne narzędzia do szacowania wartości mocy, CP, W'Bal itp. , tworzenie planów treningowych, informacje o użytkowniku ( dane, parametry fizyczne, strefy mocy, tętna, prędkości ), ustawienia graficzne i wizualne programu, informacje o podłączonych urządzeniach i statystyki aktywności przy użyciu aplikacji do treningu,
- narzędziach do edycji, m.in. zakres wartości na osiach wykresów, 
- liczbie i zawartości poszczególnych zakładek wyświetlonych na stronie,
- pomocy technicznej 
Program jest bardzo rozbudowany, liczba funkcji jest ogromna i na razie nie będę testował innych, możliwości tego programu w zupełności wystarczają do dokładnej analizy moich treningów.