Miasto 39

Poniedziałek, 16 listopada 2020 · dodano: 30.12.2020 | Komentarze 0

Podsumowanie 43 tygodnia 2020

Niedziela, 15 listopada 2020 · dodano: 16.11.2020 | Komentarze 0

Pierwszy tydzień treningów przedsezonowych mam już za sobą. Sam powrót do treningów był w moim odczuciu łatwiejszy niż w poprzednich latach. Nie będzie to miało raczej znaczenia w kontekście dalszych tygodni i ogólnej formy ale nie muszę się martwić o wydłużony proces regeneracji po treningach i łatwiej będzie adoptować się to coraz większych obciążeń treningowych. Jak na razie nie spojrzałem nawet w kierunku roweru jako narzędzia treningowego i dopiero w następnym tygodniu wracam do treningów rowerowych. Zrobiłem na razie przegląd dwóch rowerów, treningowego który na stałe będzie wpięty w trenażer oraz zimowego na stalowej ramie i wadze prawie 15 kilogramów. To właśnie na takim czołgu będę jeździł zimą aby przesiadka na szosę była później bardzo przyjemna. Nie mam najmniejszych problemów ze zdrowiem i mogę skupić się na innych rzeczach. Nie wiem jak będą wyglądać kolejne miesiące ale przygotowuję się tak jak do wcześniejszych sezonów i mam przygotowane plany awaryjne jakby znów miało nie być zawodów kolarskich.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Ostatnio moja waga idzie do góry. Na razie nie ma to znaczenia dlatego się tym nie martwię.
2.Obciążenie treningowe:

Wartości ATL i CTL dalej spadają w dół. Natomiast TSB i liczba dni potrzebnych na całkowitą regenerację ustabilizowała się na poziomie jakiego jeszcze nie widziałem.
3.Dane liczbowe:

W ostatnim czasie preferuję różne dyscypliny sportowe, w programie Golden Cheetach również można analizować dane z innych dyscyplin niż kolarstwo.
Najszybsze minuty podczas biegu:

Na razie zacząłem dosyć ostrożnie i moje czasy nie są imponujące. Ponad połowę czasu aktywności stanowił marsz stąd np. słabe tempo w czasie 10 minut.
4.Podsumowanie aktywności:

Ostatni tydzień to dwa marszobiegi oraz trzy sesje z różnymi ćwiczeniami.
5.Wstępny rozpis na kolejny tydzień:
Na razie kontynuuję trening ogólnorozwojowy. W najbliższym tygodniu dojdzie już także jeden trening rowerowy bez pomiaru mocy, miernik czeka na remont a strefy są nieaktualne a nie chcę bawić się w szacowanie. Treningi siłowe będą już bardziej specjalistyczne i nieco dłuższe. Podczas marszobiegów będę stopniowo wydłużał czas biegu i długość aktywności. Liczę na to, że mój organizm dalej będzie się szybko regenerował a nic nie stanie na przeszkodzie aby regularnie trenować.

Marszobieg 2

Niedziela, 15 listopada 2020 · dodano: 16.11.2020 | Komentarze 0

Pogoda dzisiaj zachęcała do wyjścia z domu ale zwlekałem z tym dosyć długo. Po 9 w końcu się zmobilizowałem i ruszyłem na drugi marszobieg. Tym razem rozgrzewka poszła jeszcze sprawniej niż ostatnio i w zasadzie mogłem ruszyć biegiem ale nie zrobiłem tego. Po 3 spokojnych minutach ruszyłem, nogi jednak nie były takie fajne jak się spodziewałem. Liczyłem, że z czasem będzie lepiej i tak się stało. Po kilkunastu minutach było już przyjemniej. Trasa wyszła też trudniejsza, najpierw zbieg po asfalcie, następnie sporo błota pod nogami a później dwa dosyć długie podbiegi. Dopiero gdy wbiegłem w las i zacząłem terenowy podbieg poczułem się bardzo swobodnie. Od tego momentu biegło mi się lepiej. Później nawet tłumy ludzi mijane na szlaku mi nie przeszkadzały. Kilka razy musiałem zwolnić a nawet się zatrzymać ale w niczym to nie przeszkodziło. Sił wystarczyło na cały dystans a z tym nieraz miałem problem. Dobrze spożytkowany dzień. Pokaż trasę GPS

Siłownia 2

Sobota, 14 listopada 2020 · dodano: 15.11.2020 | Komentarze 0

Trening bliźniaczy do poprzedniego. Po solidnej rozgrzewce i podstawowych ćwiczeniach zająłem się trzema partiami mięśni, powtórzyłem dwa ćwiczenia na barki a także po dwa ćwiczenia na biceps i triceps. Nad tymi partiami pracowałem ubiegłej zimy. Dużo łatwiej wykonywało się te ćwiczenia na niższych obciążeniach niż na koniec ubiegłej zimy. Po treningu czułem mięśnie ale odpowiednie rozciągnięcie i wyrolowanie bólu pomogło przywrócić organizm do normy. Pokaż trasę GPS

Siłownia 1

Czwartek, 12 listopada 2020 · dodano: 15.11.2020 | Komentarze 0

Druga aktywność jaką będę w najbliższym czasie wykonywał to ćwiczenia siłowe w domowym zaciszu. Ostatnio zrobiłem kilka ćwiczeń imitacyjnych i zaadoptowałem organizm to konkretnego wysiłku. Nie jestem typem człowieka który pracuje nad jedną partią mięśni która pracuje podczas jazdy rowerem czyli nogami i staram się wzmacniać każdą partię. Ostatni sezon pokazał, że jest to wskazane. Nie miałem żadnych problemów podczas długich tras, nawet jeśli zmuszałem do wysiłku inne partie mięśni niż te które wprawiają rower w ruch. Wykonanie solidnej bazy przy pomocy treningu ogólnorozwojowego znacznie ułatwia mi budowanie formy i utrzymanie jej przez dłuższy czas, to jak budowanie domu opartego na silnym gruncie i fundamencie a sama jazda rowerem to jak zaczynanie budowy domu od ścian. Taki dom z reguły jest słabszy, mniej trwały i szybciej się rozpada jak forma rowerowa. Pierwszy trening poszedł gładko. Zacząłem tradycyjnie od rozgrzewki urozmaiconej 10 minutami na orbitreku. Później kilka ćwiczeń bez ciężarów i 30 minut właściwego treningu siłowego. Pracowałem nad tymi partiami które nieco zaniedbałem poprzedniej zimy. Po treningu tradycyjne rozciąganie i rolowanie partii mięśni nad którymi pracowałem. Początek jest obiecujący i oby tak dalej. Pokaż trasę GPS

Marszobieg 1

Środa, 11 listopada 2020 · dodano: 15.11.2020 | Komentarze 0

Pierwszy trening w okresie przygotowawczym do sezonu 2021. Przez ostatnie dwa tygodnie odpocząłem, zregenerowałem się po ciężkim i wymagającym sezonie i z nowymi siłami mogę zacząć trenować. Na pierwszy rzut poszedł marszobieg. Pamiętam jak rok temu ciężko było wdrożyć się do tej aktywności po wielu latach przerwy. Liczyłem, że teraz z ubiegłorocznym doświadczeniem będzie łatwiej. Nie chcąc przedobrzyć wolałem zacząć ostrożnie i zachowawczo. Na biegi w stałym tempie na razie się nie decyduję bo pamiętam jak to było kiedyś gdy nabawiłem się poważnej kontuzji po której nie umiałem się pozbierać. Ta aktywność ma być tylko dodatkiem, odskocznią i nie wypada abym sobie radził lepiej w biegach niż kolarstwie. Zacząłem więc spokojnie od marszu z minutowymi wstawkami biegu. Nim ruszyłem porządnie się rozgrzałem i dzięki temu było łatwiej. Trasę również wybrałem łatwą ale starałem się trzymać raczej leśnych, terenowych dróg bo nie lubię biegać po twardej nawierzchni. Początek był trudny ale z każdą chwilą szło lepiej. Po kilkunastu minutach stwierdziłem, że popełniłem błąd wychodząc z domu około południa, powinienem wyjść rano bo wtedy zazwyczaj było znacznie mniej ludzi na szlakach. Nawet czerpałem przyjemność z aktywności ale nie chciałem przedobrzyć i po zaplanowanych 70 minutach wróciłem do domu. Jedyny czynnik który mógłby mnie martwić to wysokie tętno podczas biegu ale to nie jest powód do niepokoju już wiele razy miałem podwyższone tętno i nie przeszkodziło mi to w niczym. Pokaż trasę GPS

Miasto 38

Poniedziałek, 9 listopada 2020 · dodano: 30.12.2020 | Komentarze 0

Podsumowanie 42 tygodnia 2020

Niedziela, 8 listopada 2020 · dodano: 11.11.2020 | Komentarze 0

Pierwszy tydzień po roztrenowaniu poświęciłem na odpoczynek. Każdego dnia przeznaczałem około 2 godziny na różnego rodzaju zabiegi. Codziennie kąpałem się w wodzie z zawartością magnezu i innych minerałów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania, robiłem inhalacje płuc mające na celu oczyścić organizm z toksyn i niepotrzebnych substancji które nagromadziły się przez dłuższy czas. Po tych zabiegach czułem się źle, byłem osłabiony ale wreszcie mogę oddychać pełną piersią wiec było to tego warte. Wykonane trzy masaże wyeliminowały dyskomfort kręgosłupa który pojawiał się w ostatnim czasie i objawiał m.in. bólem pleców. Warto było poświecić ten czas na to i teraz mogę pracować i dawać z siebie 100 %. Mimo osłabienia zdecydowałem się na kilka aktywności które mają wprowadzić mnie w trening siłowy oraz marszobiegi. Zrobiłem dwie ciężkie trasy szybkim tempem oraz dwa treningi z wykorzystaniem orbitreka i zawierające ćwiczenia bez ciężarów m.in. serie pompek. Czuje się mocny fizycznie i gotowy do zimowych treningów które mam nadzieję przyniosą kolejny progres formy. W ostatnim roku zrobiłem duży krok naprzód i wiele zmian nie potrzeba aby utrzymać ten trend.
Waga w ostatnim tygodniu:

Po sezonie gdy odstawiłem rower automatycznie waga zaczęła iść do góry, przynajmniej będzie co zrzucać podczas treningów nie martwiąc się o zbyt duży spadek wagi który nie jest wskazany.
Obciążenie treningowe: 

Brak treningu spowodował duży spadek wartości ATL i CTL oraz rekordowe wartości TSB. W listopadzie zwykle tak to wygląda a od grudnia już znowu nastąpi wzrost obciążeń i spadek TSB które już w grudniu może spaść poniżej zera. Te parametry to jedne z niewielu danych które można porównywać z poprzednimi sezonami.
Wstępny rozpis na najbliższe miesiące:

Po 2 tygodniowej przerwie pora wracać do treningów. Zwykle początki przygotowań do sezonu są dla mnie trudne i myślę, że teraz będzie podobnie. Na rowerze jeszcze się najeżdżę i na budowanie formy przyjdzie czas we właściwym momencie. Bardzo ważny dla mnie jest zawsze trening ogólnorozwojowy i na tym się skupię w najbliższych tygodniach. Udało się podreperować zdrowie, nie przybrać dużo na wadze i odpocząć, zarówno fizycznie jak i fizycznie. Ostatni bardzo dobry sezon zostawiam za sobą i to co będzie się działo w najbliższych miesiącach pozostaje niewiadomą, mam przed sobą czystą kartkę i co się na niej znajdzie zależy głównie ode mnie. Nie wprowadzam wielu zmian w odniesieniu do poprzedniej zimy, więcej czasu chciałbym poświęcić na trening siłowy nóg bo dzięki temu moje moce na krótkich odcinkach mogą ulec polepszeniu. W czasie zimowym rezygnuję z tradycyjnego testu FTP na rzecz progresywnego Ramp Testu który jest mniej obciążający psychicznie. Wiosną z kolei będę chciał wykonywać testy na Moc Krytyczną. Treningi zimowe w tym roku chciałbym bardziej urozmaicić i nieco inaczej zbilansować niż poprzedniej zimy. Metoda odwróconej periodyzacji sprawdziła się i zamierzam wykorzystać ją również w tym roku. Na razie skupiam się na najbliższych tygodniach, przyszły rok i przebieg sezonu to wielka niewiadoma z przyczyn ode mnie nie zależnych. Sytuacja na świecie jest dynamiczna i nawet te kilka podanych już terminów wyścigów należy traktować z przymrużeniem oka. Nie planuję żadnych obozów treningowych bo wątpię, że uda się pojechać. Nowym bodźcem treningowym ma być platforma Zwift z której zamierzam korzystać przez całą zimę. Ważnym aspektem będzie utrzymanie motywacji i regularności w treningach. Cały czas zamierzam dbać o zdrowie, jeść dobrze zbilansowane posiłki, dostarczać organizmowi niezbędną ilość minerałów i witamin i monitorować wagę. Oczywiście treningi i sport nie będą w dalszym ciągu ważniejsze niż np. Praca i takie zdrowe podejście będę chciał utrzymać jak najdłużej.
Wstępny plan na kolejne miesiące z podziałem na tygodnie i cykle treningowe:

Wstępny, bardziej szczegółowy rozpis na najbliższe tygodnie z podziałem na dni i dyscypliny sportu:

Podsumowanie 41 tygodnia 2020

Niedziela, 1 listopada 2020 · dodano: 03.11.2020 | Komentarze 0

Ostatni tydzień oznaczał dla mnie koniec roztrenowania a zarazem umownego sezonu 2020. Sezon udało się podobnie jak w ubiegłym roku zakończyć ciekawą i trudną trasą. Niestety moje zdrowie jest ostatnio nie najlepsze ale nie mam żadnych objaw świadczących o zakażeniu wirusem, potwierdził to wynik testu który miałem robiony przed planowanymi tradycyjnymi badaniami kontrolnymi. Wyszło za to kilka innych spraw które przez najbliższe dni będę starał się doprowadzić do normy. Narastające zmęczenie sezonem obniżyło nieco moją odporność i znacznie wydłużyło czas regeneracji, odnowa biologiczna, uzupełnienie niedoborów witamin i minerałów a także oczyszczenie organizmu a zwłaszcza płuc z toksyn i innych świństw które nagromadziły się w organizmie przez kilka miesięcy powinno przywrócić mój organizm do należytego stanu. Zwykle mniej lub bardziej olewałem ten temat i później różnie bywało. Dla mnie zdrowy, silny i odporny organizm to podstawa, bez tego nie ma mowy o wzmożonym wysiłku fizycznym i dawaniu z siebie 100 %, kilka % mniej wydajny organizm obniża już znacznie możliwości i daje gorsze rezultaty zwłaszcza na tym poziomie na którym znajdowałem się w ostatnim sezonie. Mój organizm wciąż posiada rezerwy i tylko wtedy gdy będę z siebie mógł dawać 100 % to być może uda się je w jakimś stopniu wykorzystać. W zasadzie teraz jest czas na inne rzeczy które zaniedbało się w sezonie oraz jedzenie i picie tego co nie jest zdrowe i nie wpływa dobrze na wydolność organizmu. W moim przypadku nic się nie zmieniło, po sezonie zostałem przy utrwalonych nawykach żywieniowych i nie widzę nawet chęci zmian. Sport, trening był u mnie na właściwym miejscu, dużo więcej czasu i uwagi poświęcałem na pracę czy dbanie o zdrowie, na inne rzeczy też był czas i zupełnie inaczej niż w poprzednich latach niczego nie zaniedbałem. Początkiem listopada w tym roku planowałem urlop wypoczynkowy i przez tydzień miałem ładować akumulatory w Krynicy. Sytuacja zmusiła mnie do zmian i najbliższe dni spędzę w domu, tydzień mi wystarczy aby odpocząć a później zacznę wreszcie remont który odkładam od wiosny. Jak będę czuł się na siłach to od 11 listopada również zacznę trenować przed kolejnym sezonem. Moje luźne podejście w ostatnich tygodniach przyniosło bardzo dobre rezultaty i dlatego nie będę poświęcał dużo czasu na planowanie, analizy, myślenie o treningu, zawodach, wynikach. Plan w zasadzie mam już gotowy tylko nie wiem do czego mam trenować. Pierwsze kilka tygodni poświęcam znów na trening ogólnorozwojowy który bez względu na przebieg sezonu będzie taki sam jak rok temu. Później już specjalistyczne treningi i testy mocy które w tym roku będą wyglądać inaczej. Zima jest najważniejsza i zwłaszcza dwa ostatnie lata pozwoliły mi się o tym przekonać. Na podsumowanie tego sezonu przyjdzie jeszcze czas. Udało mi się zrealizować swoje cele które wiele razy się zmieniały w ciągu roku. Zrobiłem oczekiwany postęp oraz czerpałem przyjemność z jazdy i treningu. Stałem się lepszym zawodnikiem co potwierdziło, że droga którą obrałem była właściwa. Zmiany w sprzęcie wpłynęły korzystanie na moje osiągnięcia ale wciąż są detale z rezerwami które przed sezonem chciałbym wykorzystać i przygotować się jeszcze lepiej sprzętowo. Dobry rok stał się motywacją do ciężkiej pracy nad utrzymaniem poziomu sportowego oraz przede wszystkim spokojnej głowy i podejścia które przyniosło niewyobrażalne efekty. Nie wyobrażam sobie życia bez roweru i treningu ale również życia w którym wszystko kreci się wokół roweru i zawodów.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Ostatni tydzień przyniósł niewielki wzrost wagi. W tym momencie nie ma to najmniejszego znaczenia.
2.Obciążenie treningowe:

Widać wyraźny spadek wartości ATL i CTL oraz wysokie TSB w ciągu ostatnich 7 dni. Na takich wartościach kończę roztrenowanie. Przez kolejne 3 tygodnie nie planuję jeździć na rowerze a pierwszy trening z miernikiem chyba dopiero w grudniu więc w kolejnych tygodniach ATL i CTL będą dalej lecieć w dół.
3.Najlepsze wartości mocy:

Poza średnimi mocami na 15 i 30 sekund reszta wyszła bardzo słaba ale nie było motywacji ani sensu zaginać się na dłuższych odcinkach.
4.Podjazdy:

Na koniec sezonu tylko trzy podjazdy, dużo słabsze niż rekordowe.
5.Dane liczbowe: