Żywienie

Niedziela, 15 grudnia 2019 Kategoria Inne

Km:	0.00	Km teren:	0.00	Czas:	min/km:
Pr. maks.:		Temperatura:	°C	HRmax:	HRavg
Kalorie:	kcal	Podjazdy:	m

Kolejną sprawą z którą mam problem to dieta a dokładnie dobieranie odpowiedniego jedzenia. Jak dotąd nie przykładałem odpowiedniej wagi do tego co i kiedy jem. To powodowało brak energii podczas jazdy, spowolniony czas regeneracji czy tzw. Bombę podczas jazdy. Szczególnie odczuwalne to było na wyścigach gdzie wysiłek jest większy. Złe odżywianie się było także jedną z przyczyn problemów z tętnem w ostatnich sezonach. Nim wziąłem się za wyeliminowanie złych nawyków żywieniowych zrobiłem specjalny arkusz gdzie obliczam dzienne zaopatrzenie na węglowodany i białko. Białka dostarczałem wystarczająco dużo ale z węglowodanami miałem problem. Dokładna ilość węglowodanów jaką powinien dziennie przyjmować zależy od wagi i wynosi od 4 g/kg w dniach wolnych od wysiłku fizycznego do nawet 7 g/kg przy wyścigach czy ciężkich treningach. Drugim krokiem jaki musiałem zrobić to przegląd produktów bogatych w węglowodany. W tym celu sprawdziłem setki różnych rzeczy i wybrałem z nich kilkadziesiąt które zarówno mi pasują i są bogate w potrzebne składniki. To pozwoliło stworzyć kolejny arkusz w którym znalazł się spis produktów z zawartością m.in. węglowodanów w 100 gramach. Następnie zacząłem modyfikować posiłki na bogatsze w węglowodany. Zacząłem od śniadania. Jako pierwszy posiłek dnia zawsze jadłem płatki kukurydziane ze świeżym mlekiem. Płatki kukurydziane zmieniłem na musli. W zależności od dnia zjadam od 50 do 100 gram produktu. Po śniadaniu zwykle byłem szybko głodny i już po niecałych 3 godzinach musiałem coś przegryść. Najczęściej był to jakiś zapychacz lub coś słodkiego. Po zmianach już rzadko mam uczucie głodu ale z tej drobnej przekąski nie zrezygnowałem. W zależności od dnia jest to jakiś owoc – najczęściej banan, suszone owoce np. Daktyle czy kilka wafli ryżowych. Kolejny posiłek to drugie śniadanie z którym na samym początku wprowadzenia zmian miałem problem. Jedyną większą zmianą jest zastąpienie zwykłego chleba razowym. W przypadku ciężkiego dnia lub braku czasu na przygotowanie odżywczego posiłku na obiad robię koktajl owocowy, nie zawsze jestem w stanie go zrobić bo często nie mam wystarczającej ilości świeżych owoców. Główny posiłek na razie pozostał bez zmian. Każdego dnia jem co innego ale zwykle jednym ze składników są ziemniaki, ryż czy makaron. Wiele potraw bardzo lubię i nie jestem w stanie z nich zrezygnować z dnia na dzień. Pozostałe posiłki dnia wyglądają różnie, przy późniejszym obiedzie przed ostatnim posiłkiem dnia spożywam tylko drobną przekąskę w postaci owocu czy wafli ryżowych. Większe eksperymenty przeprowadziłem przy kolacji. Często jest to musli z mlekiem lub jogurtem, makaron z sosem, ryż z kurczakiem, domowej roboty pizza czy sałatka warzywna. Przy takim zestawie dnia nie czuję już żadnego głodu i cały czas mam energię. Pewne zmiany wprowadziłem także w kwestii nawadniania. Nie zrezygnowałem z jednej kawy dziennie, piję także dwie herbaty dziennie, staram się przestawić na zieloną herbatę ale na razie nie umiem się do niej przekonać. Bardzo lubiłem spożywać napoje smakowe a także gazowane. Stanowiło to przeciętnie ponad 30 % wszystkich spożywanych przeze mnie napojów. Nie zrezygnowałem zupełnie z nich ale teraz stanowią zaledwie kilka procent. Piję dużo wody mineralnej niegazowanej a także soków z świeżo wyciskanych owoców. Obecnie przyjmuję około 3 litry płynów dziennie. Kiedyś miałem problem z nadmierną ilością alkoholu. Już kilka lat temu udało się go rozwiązać. Przez większą część roku piję tylko piwo. Czasami raz a czasami nawet cztery razy w tygodniu po maksymalnie 3 i tak już kilka lat. Po alkohol wysokoprocentowy sięgam dosłownie kilka razy w roku w okresie jesiennym. Zazwyczaj raz sprawdzam swój organizm do granic wytrzymałości i na tym się moja styczność z mocniejszym alkoholem kończy na dłuższy czas. W 2019 roku mocno ograniczyłem alkohol a wraz z końcem sezonu zupełnie go odstawiłem i zupełnie nie ciągnie mnie w tym kierunku. Wszystko jest dla ludzi tylko należy zachować umiar. Myślę, że przyniesie mi korzyści brak lub bardzo mała ilość alkoholu. Z roku na rok lepiej wyglądała u mnie kwestia doboru jedzenia i picia na treningi i wyścigi. Na treningach głównie korzystałem z bananów i batonów energetycznych a w bidonach zazwyczaj jest woda. Podczas wyścigów z reguły piję napoje izotoniczne i spożywam żele energetyczne. Rzadziej sięgam po batony czy banany. Oprócz dobrze zbilansowanych posiłków nie zapominam także o suplementacji. Poza napojami typu Carbo czy isotonic, w określonych okresach roku przyjmuję także BCAA lub produkty z dużą ilością białka. Witaminy i minerały przyjmuję regularnie przez cały rok, zmienia się tylko ich dawka. Przy takim żywieniu i regularnej suplementacji a także odpowiednim nawadnianiu i odżywianiu podczas treningów, problem tzw. Bomby powinien zniknąć a i pojawiające się od czasu do czasu skurcze również powinny przestać dawać o sobie znać. Rozwiązanie tego problemu z którym sobie nie radziłem przez kilka lat to duży krok wykonany w kierunku poprawy umiejętności a także przełożenia dyspozycji treningowej na wyścigi. Efekty mogą już być widoczne w najbliższym sezonie.

linkuj | komentuj | komentarze(0)

komentarze
Nie ma jeszcze komentarzy. Komentuj

Piotr92blog rowerowy

informacje

Znajomi

wykres roczny

linki

Żywienie

kategorie bloga

Moje rowery

szukaj

archiwum