Podstawy treningu

Poniedziałek, 23 grudnia 2019 · dodano: 23.12.2019 | Komentarze 0

Ostatni temat w tym roku. Podstawy treningu są bardzo ważne i się nie zmieniają. Nie ważne w jakim wielu zaczyna się przygodę z rowerem, pewnych rzeczy pominąć się nie da a ewentualne braki i złe nawyki dają o sobie znać później i często mają wpływ na zdrowie czy ogólną sprawność organizmu w bliższej lub dalszej przyszłości.
Rozpoczęcie aktywnego trybu życia jest możliwe w każdej chwili. Nie ważny jest wiek, doświadczenia życiowe, jedyne co może decydować to zdrowie. Każda aktywność fizyczna wiąże się z narażeniem na urazy, przeciążenia czy po prostu może mieć negatywny wpływ na organizm człowieka. Pierwszy rok regularnej aktywności fizycznej powinien być przeznaczony na poznanie własnego organizmu, reakcji na bodźce czy obciążenia. Jeżeli dana osoba miała kiedyś jakąś styczność ze sportem to ma łatwiej i ten okres adaptacji może być krótszy. Oczywiście młodszy organizm jest teoretycznie silniejszy i może dzięki temu dać z siebie więcej. Rozpoczęcie treningu przed 35 rokiem życia daje duże szanse na osiągniecie dobrego poziomu sportowego, obecnie ta granica przesuwa się i jak kiedyś szczytowy rozwój człowieka następował miedzy 23 a 35 rokiem życia tak teraz ta granica zbliżyła się do 40 lat. Im później tym jest trudniej, regularny trening po 40 roku życia opóźnia starzenie się organizmu i pozwala na osiąganie niezłych rezultatów. W wyższych kategoriach wiekowych znaczenie ma tylko kilka ostatnich lat, regularnie trenujący od małego zawodnicy a tacy mający za sobą ledwie kilka lat ćwiczeń na tym samym poziomie sportowym mogą się znaleźć po kilku kolejnych latach. Zbyt szybki rozwój może spowodować nieporządne skutki i tylko dzięki wytrwałości można osiągnąć poziom pozwalający walczyć z osobami które trenują o wiele dłużej na takim samym poziomie.
Już na starcie trzeba sobie założyć jakieś cele. W przypadku kolarstwa może być to. Np. regularna jazda na rowerze przez cały rok, redukcja tkanki tłuszczowej czy wagi lub osiągniecie poziomu sportowego pozwalającego na walkę w zawodach.
Trening rowerowy można podzielić na dwie podstawowe części. Podczas jednej pracujemy nad takimi umiejętnościami jak wytrzymałość, siła czy szybkość. Druga jest poświęcona technikom.
Do podstawowych technik zalicza się m.in. dobór ciuchów, dobór przełożeń czy technika pedałowania. Pierwszą z nich omówiłem jakiś czas temu. Oczywiście dobór odzieży rowerowej zależy od indywidualnych predyspozycji. Częstym błędem popełnianym przez początkujących kolarzy jest zakup zbyt luźnych ciuchów lub zbyt szybkie przejście do systemu Spd lub Spd-SL. Zaczynając przygodę z rowerem trzeba najpierw dopasować do siebie rower, nigdy na odwrót, jazda na zbyt małej lub zbyt dużej ramie prowadzi do problemów z kręgosłupem a bardzo często kończy się także urazami kolan. Mając już dobrany sprzęt można myśleć o butach z systemem Spd. Po kilku tygodniach jazdy ze zwykłymi pedałami nadchodzi idealny moment na przejście do sytemu Spd. To czy wybierzemy wersje Spd czy Spd-SL również zależy od indywidualnych predyspozycji. Do szosowej jazdy lepszy będzie system Spd-Sl z większym punktem podparcia a system Spd sprawdzi się w MTB. Kolejnym krokiem jest dobór przełożeń. W tym aspekcie bardzo łatwo jest popełnić błąd, zbyt często zawodnicy wybierają zbyt szybkie biegi, wtedy teoretycznie rower szybciej jedzie ale trzeba mieć jeszcze odpowiednią siłę aby ten rower rozpędzić. Zbyt twarda jazda powoduje przede wszystkim wypracowanie złej techniki pedałowania. Dla młodych zawodników ustalone są minimalne wielkości koronek kasety aby takie osoby nie jeździły zbyt twardo. Dużo większy problem występuje u starszych osób, z reguły tak jest, że doświadczeni zawodnicy i starsi jeżdżą na niskich kadencjach. Zapomina się o tym, że w ten sposób technika może być nieodpowiednia. Większa kadencja powoduje, że czasu na nieodpowiednie i dodatkowe ruchy podczas wykonywania jednego obrotu korbą jest mniej. Siła jaką należy włożyć w pedałowanie zależy od kadencji i przełożenia. W tabeli rozpisano przełożenia i kadencje oraz siły jakie są potrzebne aby wygenerować 1 Wat w czasie sekundy:

Przykładowo: Aby wygenerować 200 Wat korzystając z przełożenia 53x21 i kręcąc na kadencji 90 potrzebujemy orientacyjnie: F = 0,13*200 = 26 N daje to nam dokładnie:
V = 7,57 * 3600/1000 = 27,25 km/h
Na przełożeniu 53x17 i kadencji 70 potrzebujemy: F=0,14*200 = 28 N
V = 7,27 * 3600/1000 = 26,17 km/h
Powyższy przykład mówi, że na twardszym przełożeniu przy kadencji 70 potrzebujemy więcej siły aby wygenerować 200 Wat niż przy lżejszym przełożeniu i kadencji 90 a mimo to jedziemy wolniej.
Istnieją takie przełożenia na których przy różnych kadencjach uzyskujemy takie same dane mocy i siły:
Wszystko w tym wypadku zależy od kadencji. Różnica w ilości rzędów kasety wynosi 8 a obrotów na minutę aż 40. Wszystkie te przełożenia przy założonych kadencjach pozwalają na rozwinięcie takiej samej prędkości:

V = 8,83 * 3600/1000 = 31,79 km/h
Powyższe przykłady przedstawiają tylko zależności, siły, mocy, kadencji i przełożenia w warunkach laboratoryjnych. Pominięte zostały informacje dotyczące warunków, wagi zawodnika, roweru, nachylenia terenu.
Powyższe przykłady wskazują na to, że jazda z wyższą kadencją pozwala na oszczędzenie sił. Przy niskiej kadencji meczą się mięśnie i stawy a przy wyższej układ sercowo-naczyniowy.
Pierwsze kilka miesięcy treningów/ jazdy na rowerze powinno być właśnie poświęcone technice pedałowania. Opanowanie tych podstawowych technik pozwala łatwiej przejść i przyswoić techniki średnio-zaawansowane np. pokonywanie zakrętów, zjazdów, podjazdów czy dobór obciążeń treningowych. Równolegle do opanowywania technik podstawowych można już pracować nad umiejętnościami. Pierwszą z nich jest wytrzymałość czyli zdolność do wysiłku w czasie. Młodsze osoby potrzebują więcej czasu na budowanie tzw. Bazy, z każdym rokiem czas przeznaczony na doskonalenie tego elementu jest krótszy. Im człowiek starszy tym łatwiej pokonuje dłuższe dystanse, często obierany kierunek przez zawodników to właśnie długie dystanse. Niezbyt duża intensywność aktywności tutaj nie ma znaczenia, w tym elemencie doświadczeni zawodnicy mają przewagę nad młodymi adeptami kolarstwa. Często mylonym pojęciem jest szybkość, szybkość to nie prędkość jaką jesteśmy w stanie utrzymać na jakimś odcinku tylko umiejętność jazdy na wysokiej kadencji i skuteczność podczas bardzo krótkich wysiłków typu, początek ucieczki czy finisz na wyścigu. Pojęcie to często jest mylone z prędkością. W tym aspekcie nie ma żadnych reguł, szybkim kolarzem może być zarówno młody zawodnik jak i doświadczony kolarz. Ostatnim elementem na jaki należy zwrócić uwagę już w pierwszych latach treningu to siła. Siłę można robić na wiele sposobów. Jedną z nich są krótkie ( do 5 minut ) powtórzenia na niskiej kadencji i określonej intensywności a drugim bardzo popularnym sposobem są ćwiczenia z wykorzystaniem ciężarów. Częstym błędem jest aplikowanie zbyt dużych obciążeń co albo prowadzi do przeciążeń albo urazów albo przetrenowania przez które efekty przychodzą znacznie później. Szczególnie narażeni na urazy są młodzi zawodnicy. Dla starszych trening siłowy powinien być głównym punktem. Wraz z wiekiem budowa organizmu się zmienia i poprzez umiejętne ćwiczenia ukierunkowane na różne partie mięśni można te zmiany ograniczyć lub przeciągnąć w czasie. Ostatnie trendy treningowe spowodowały, że wiele osób zaczęło korzystać z profesjonalnych siłowni. Aby jednak treningi przyniosły efekt musi za nimi iść dieta, regeneracja i znajomość własnego organizmu. Pomoc wykwalifikowanych osób zwiększa szanse na postęp. Niewiele potrzeba aby zrobić progres. Głównie wszystko zależy od samego zainteresowanego, jego oczekiwań, podejścia, poświęcenia, determinacji a także możliwości jego organizmu. Wiele razy słyszy się, że ktoś ma „ Talent”. To słowo w przypadku młodych zawodników to maksymalnie 20 % sukcesu, u starszych jeszcze mniej. Mówiąc do kogoś kto ma prawie 40 lat, nigdy nie był tuzem w sporcie i gdy wziął się za trening za czym przyszły efekty, że jest talentem jest po prostu śmieszne. Sukces i postęp to skutek przede wszystkim pracy którą trzeba wykonać a bez niej szanse na powodzenie są niemal zerowe. Zaniedbanie, braki i błędy w podstawach znacznie utrudniają postępy a czasami sprawiają, ze przeskoczenie pewnego poziomu staje się niemożliwe.
W kolejnym artykule pojawi się więcej informacji na temat technik średnio-zaawansowanych.