Wydolność Organizmu

Środa, 6 maja 2020 · dodano: 06.05.2020 | Komentarze 1

Kolejne ważne zagadnienie w tematyce kolarskiej od czego w zasadzie zaczyna się rozważania. Głównym czynnikiem decydującym o osiągnięciach kolarza jest jego wydolność. Wpływ na nią ma wiele czynników i każdy z nich jest ważny. Miedzy najlepszym a najgorszym kolarzem jest ogromna różnica, wynika to z wielu rzeczy i przyczyn które w tym materiale postaram się wymienić i omówić. Przez wiele lat kolarstwo podobnie jak inne sporty ewoluowało, zmieniło się nieco spojrzenie na zagadnienie treningu, regeneracji, odżywiania. Pojawiło się sporo urządzeń których kiedyś nie było, analiza danych jest bardziej szczegółowa co w dużej mierze przełożyło się na wzrost poziomu sportowego w ciągu ostatnich kilkunastu lat. O tym jaki ciężko osiągnąć sukces w sporcie wiedzą wszyscy którzy mają styczność z treningiem czy po prostu wzmożonym wysiłkiem fizycznym. Dla wielu osób sportowymi idolami i wzorami do naśladowania są kolarze ścigający się w największych wyścigach Świata których możemy podziwiać na ekranach telewizorów czy na żywo obserwując zmagania z trasy zawodów. Ta wyselekcjonowana grupka kolarzy to najlepsi zawodnicy wyłonieni z tysięcy zawodowych kolarzy którym udało się przebić przez niższe strzeble rywalizacji sportowej. Wśród kolarzy zawodowych ekip różnice są dużo mniejsze niż wśród amatorów z kilku powodów, pierwszy z nich jest taki że każdy myślący poważnie o rowerze i wiążący z nim przyszłość ciężko pracuje od młodego i na jakimś etapie „kariery” wybija się ponad rówieśników w województwie, kraju czy nawet kontynencie i trafia do dobrej grupy jako obiecujący zawodnik. Do niedawna w Polsce nie było warunków aby trenować na takim poziomie który pozwala na rywalizacje w wyścigach World Tour i tacy kolarze jak np. Rafał Majka czy Michał Kwiatkowski w wieku kilkunastu lat ścigali się głównie za granicą gdzie mieli większe szanse się przebić i wskoczyć na wyższy poziom. Teraz to się powoli zmienia, powstają nowe kluby szkolące zawodników prowadzone przez wykwalifikowanych trenerów których stale przybywa. Nie każdy może być zawodowym kolarzem i ścigać się na wysokim poziomie, reguluje to szereg czynników. Po pierwsze trzeba poświecić sporo czasu, sił i mieć dużo cierpliwości bo sukcesy nie przychodzą od razu i wiele osób po pierwszych niepowodzeniach rezygnuje z dalszych treningów. Po drugie trzeba mieć wsparcie w postaci trenera, osób motywujących do pracy , zwłaszcza w momentach gdy nie idzie jak powinno, dostęp do sprzętu i innych potrzebnych rzeczy. Po trzecie trzeba mieć odporny i silny organizm który pod wpływem obciążeń treningowych nie reaguje np. przedłużającym się zmęczeniem. To akurat można wypracować podczas pierwszych lat treningów. Bardzo ważne są pierwsze lata styczności ze sportem, treningiem, wypracowane w ten sposób nawyki pomagają w późniejszych etapach kariery i często dzięki nim jesteśmy w stanie przebić się wyżej. Wielu zawodników zaczynających wcześnie przygodę z rowerem próbuje swoich sił w wyścigach w młodszych kategoriach. Część z nich rezygnuje, inni próbują dalej. Aby liczyć się w takich zawodach trzeba osiągnąć wysoki poziom sportowy nieosiągalny dla amatora który traktuje rower jako hobby. To właśnie poświęcenie, wyrzeczenia i ciężka praca od najmłodszych lat daje szanse na sukces. Dla wielu obiecujących zawodników kariera sportowa kończy się w momencie wyjścia z Juniora lub Orlika. Poziom Elity jest tak wysoki, że ciężko jest tak osiągnąć coś więcej. W Polsce bycie zawodowym kolarzem w dalszym ciągu się nie opłaca, poza zawodnikami 2,3 drużyn w których liczba miejsc jest ograniczona, inni ścigający się z nimi zawodnicy muszą normalnie pracować lub mieć bogatych sponsorów dzięki którym maja odpowiednie środki finansowe na ściganie. Takie osoby zbyt często mylnie nazywane są Zawodowcami a tak naprawdę to są Amatorzy ścigający się z licencją Elity. Taką Licencje może wyrobić każdy zawodnik mający przynajmniej 24 lata, posiadanie jej nie robi z nikogo Zawodowca. Bardzo ciężko jest dostać się do najwyższej ligi kolarskiej i średnio na 100 osób próbujących sił w kolarstwie 2,3 osoby trafiają do najlepszych grup kolarskich. Poziom sportowy najsłabszych zawodowych kolarzy przewijających się w wyścigach World Tour jest sporo wyższy niż większości Amatorów, w Polsce może nazbiera się kilkanaście zarodników które rywalizując z Elitą nie byli skazani na pożarcie i jakieś wyniki notowali, z drugiej strony ta Elita to w większości zaplecze najlepszych wiec idzie łatwo sprawdzić jakie różnice występują w poszczególnych kategoriach wyścigów.
Od czego zależy poziom sportowy zawodników. Liczy się przede wszystkim wydolność organizmu. Na wyścigach dochodzi jeszcze sporo innych czynników.
W ostatnim czasie przy ograniczeniach w organizacji wyścigów które na razie są zawieszone bardzo popularną formą rywalizacji jest walka o „Komy” czyli po prostu najlepsze czasy na danym odcinku. Słowo „KOM” z angielskiego King Of Mountain oznacza po prostu Króla Góry lub Najlepszego Górala i w zasadzie odnosi się tylko do segmentów na podjazdach. Tylko na takich odcinkach osiągnięty czas zależy w głównej mierze od wydolności zawodnika a na pozostałych dochodzi wiele innych czynników powodujących, ze nie zawsze najsilniejszy osiąga najlepszy czas. Wydolność zawodnika na podjeździe zależy od dwóch głównych czynników: wskaźnika W/kg oraz Vo2Max czyli zdolności organizmu do przyjmowania tlenu. Nie są to wartości stałe i zmieniają się w zależności od ilości treningu, pory roku, wieku, warunków atmosferycznych, itp. Utrzymanie stałego Vo2Max jest niemożliwe, ta wartość do pewnego momentu rośnie ale z czasem zaczyna maleć, idzie spowolnić ten proces ale nie da się go zatrzymać. Współczynnik W/kg jest zmienny ale zależy głównie od mocy w nogach, moc idzie zwiększyć poprzez odpowiedni trening, waga też się zmienia ale są granice w których zmiana wagi nie wpływa na gwałtowny spadek generowanej mocy. Przekroczenie pewnej granicy minimalnej wagi może być katastrofalne skutki, widać to było na przykładzie Michała Kwiatkowskiego który kilka lat temu eksperymentował z wagą i przez sezon męczył się na rowerze się osiągając satysfakcjonujących i dających dobre miejsca wyników. Przy dobrym Vo2Max niższy współczynnik W/kg nie ma tak kolosalnego znaczenia jak przy niskim gdy przy stałą moc jesteśmy w stanie utrzymać na krótszym odcinku i nieraz w połowie podjazdu wskaźnik W/kg zaczyna spadać. Jednym z parametrów obrazujących zawodnika jest parametr VAM mówiący o tym jakie przewyższenie jesteśmy w stanie pokonać w czasie godziny utrzymując stałe tempo pokonywania odcinka. Na przykładzie podjazdu pod Salmopol od Wisły który znalazł się w ostatnich latach na trasie Tour de Pologne idzie łatwo zaobserwować jakie różnice są między zawodnikami:

Najlepszy zawodnik na podjeździe uzyskał VAM powyżej 1700 m/h, peleton w którym było około 30 zawodników podjeżdżał 1590-1630 m/h. Należy zaznaczyć, że był to jeden z wielu podjazdów na wyścigu ale pokonywany już prawie maksymalnym wysiłkiem.
Najlepsze wyniki Amatorów są gorsze o ponad 200 m/h. Przemek Niemiec podczas treningu osiągnął prawie 1500 m/h, kolejni ścigający się na poważnie zawodnicy mieli wyniki gorsze o około 50 m/h a najlepszy Amator o 100:

Takie różnice to jest przepaść obrazująca różnice miedzy Najlepszymi Kolarzami Świata a Amatorami notującymi świetne wyniki.
Podobnie sytuacja wygląda na podjeździe gdzie nie było żadnego wyścigu a wyłącznie treningowe przejazdy Kolarzy Zawodowych i Amatorów:

Na przykładzie tego podjazdu widać, jaka jest różnica miedzy treningowym przejazdem kolarza Zawodowego a Amatora. Wyniki ponad 1200 m/h są bardzo dobre w przypadku Amatorów a słabe dla Zawodowców.
Główny czynnik jaki decyduje to parametr W/kg. Zawodowi kolarze na podjazdach krótszych niż 10 minut są w stanie generować nawet 7 W/kg a Najlepsi Amatorzy dochodzą do 6 W/kg. Na dłuższych podjazdach te dysproporcje są zazwyczaj większe.
Na podstawie wartości VAM widać idealnie, że porównywanie Amatorów do Zawodowców nie ma większego sensu. Chcąc generować takie moce i tak jeździć po górach trzeba zasuwać od małego, nic nie gwarantuje sukcesu zwłaszcza w górach gdzie każdy najmniejszy błąd jest poważniejszy w skutkach niż w łatwiejszym terenie.
Dobre czasy na podjazdach osiągają tzw. Górale, ich waga zazwyczaj nie przekracza 70 kilogramów, w innym terenie zazwyczaj się nie liczą a większość z nich ma naturalne predyspozycje do dobrej jazdy po górach.
Utalentowani zawodnicy pokazują swoje możliwości już na początku swojej „kariery”, jest im dużo łatwiej trenować, łatwiej ukierunkować trening na konkretną specjalizację i na tym koniec. Poświecenie, praca i ilość treningu nie może być znacząco mniejsza od mniej utalentowanych zawodników bo to główny czynnik decydujący o rozwoju a nie wrodzone umiejętności.
Zdarzają się przypadki, że dobrymi góralami zostają także ciężsi zawodnicy. Dobrym przykładem jest Tom Dumoulin który budową ciała odbiega od większości górali w World Tourze a jest w stanie z nimi walczyć. Jest to możliwe ale taki zawodnik posiada także sporo innych dobrych cech. Przede wszystkim jest świetnym czasówce, dobrze radzi sobie na płaskich, wietrznych etapach a co za tym idzie, potrafi wygenerować świetne wartości mocy, bezwzględnie większe od innych górali. Powodzenie w górach daje mu dobry współczynnik W/kg oraz Vo2Max. Dzięki temu jest bardzo wszechstronnym kolarzem, są lepsi od niego w górach ale niewątpliwie radzi sobie nieźle na podjazdach mimo wyższej wagi niż konkurencja.
W amatorskim świcie również zdarzają się takie przypadki ale najlepsi Górale są zazwyczaj wycieniowani i radzą sobie zdecydowanie najlepiej na podjazdach. Waga może być przeciwnikiem zawodnika, góral ma duże problemy na wiatrach, na płaskich czasówkach się nie liczy, w peletonie też ciężko znaleźć mu optymalną pozycję, na zjazdach musi się pilnować aby nie odpaść od grupy. Poza podjazdami gdzie lekcy zawodnicy czują się jak ryba w wodzie, niska waga raczej przeszkadza. Zawodnicy o wyższej wadze w większości sytuacji są na lepszej pozycji ale tego nie zauważają. Tracą na podjazdach ale lepiej idzie im na płaskich wietrznych trasach, zazwyczaj na płaskich czasówkach również poradzą sobie lepiej a na zjazdach są w stanie dużo zyskać nad innymi. Mając dużą moc w nogach, podjazdy też pójdą lepiej i sprawniej, eksperymentowanie z wagą i zmniejszanie jej za wszelką cenę nie zawsze się opłaca.
Szczytowy rozwój kolarza przypada pomiędzy 18 a 35 rokiem życia. Wtedy zazwyczaj jesteśmy w stanie osiągnąć najlepszą wydolność organizmu i prezentować najwyższy poziom sportowy. Regularny trening pozwala przesunąć tą granice ale jednak wydolność z każdym kolejnym rokiem spada. Będąc w najlepszej formie w wieku 48 lat nasz organizm nie będzie tak wydolny jak 28 latka który również osiągnął najlepszą formę. Dużo zależy od samego podejścia zawodnika. Jeżeli regularnie trenuje od kilkunastu lat i cały czas utrzymuje organizm w formie to dużo łatwiej będzie osiągnąć szczytową dyspozycje niż zawodnik trenujący od święta i sezony regularnych treningów przeplata okresami w których jeździ bardzo mało lub wcale.
Nikt chyba nie spodziewał się jak rozwinie się kolarstwo. Kiedyś dobrym czasem było 20 minut na podjeździe pod Salmopol. Obecnie najlepsi Amatorzy wjeżdżają poniżej 15 minut a 20 minut to dopiero 696 czas w rankingu. Granica ludzkiej wytrzymałości gdzieś jest ale nikt nie wie jakie czasy za kilka lat będą wykręcać zawodnicy na tym lub innym podjeździe.
Na wydolność organizmu wpływ ma szereg rzeczy. Pierwszą z nich jest ogólny stan zdrowia i ewentualne problemy zdrowotne. Negatywny wpływ na wydolność ma palenie tytoniu i nadużywanie alkoholu. Odporność organizmu na infekcje, wirusy i zmęczenie decyduje o wydolności organizmu. Regularny trening jest tylko jednym z elementów wpływających na poprawę wydolności. Regeneracja organizmu i odpowiednie odżywianie pozytywnie wpływają na wydolność. Na kolejnych miejscach są takie parametry jak waga, zawartość tłuszczu czy masa mięśniowa. Bez dobrej wydolności da się dobrze zjeżdżać z góry, utrzymać w grupie ale na podjeździe wychodzą wszystkie braki. Skuteczność na podjeździe oprócz podstaw treningu takich jak siła czy wytrzymałość daje trening ukierunkowany na poprawę Vo2Max i odporność na wysiłek beztlenowy.
Regularny trening na dłuższą metę pozostawia również negatywne skutki. Za czasem organizm słabnie, jest bardziej podatny na kontuzje, urazy a wydolność przy tym samym obciążeniu treningowym spada. Im człowiek starszy tym gorzej utrzymać organizm w formie, trzeba poświęcić więcej czasu na treningi siłowe, regeneracje, odżywianie i bardziej usystematyzować trening który jest bardziej efektywny. W ten sposób można utrzymać poziom sportowy dłużej. Bardzo przydatny jest miernik mocy i układanie treningów na jego podstawie. Starsi zawodnicy mają przewagę nad młodszymi pod względem wytrzymałości organizmu, są w stanie dłużej jeździć na niskim i średnim obciążeniu niż nastolatkowie.
Trenowanie kolarstwa w oparciu o pomiar mocy czy tętno wymaga znajomości literatury, podstaw treningu ale daje nieporównywalnie lepszy efekt niż jazda na „oko”. Jest to bardzo trudny, wymagający sport i każdy kto próbuje podnieść swój poziom sportowy już jest sportowcem.
Nie wszyscy mocni kolarze dobrze radzą sobie w górach, zawodnicy są czasem skrajnie różni. Jeden potrafi skutecznie finiszować, drugi traci na finiszu a na kilkuminutowym podjeździe zyskuje sobie przewagę, jeszcze inni preferują długie ale niezbyt strome podjazdy. Bez dobrej wydolności żaden z nich nie byłby tak skuteczny. Podjazdy to jedna z form rywalizacji wśród kolarzy. Na osiągnięty czas oprócz wydolności organizmu wpływ mają takie czynniki jak stan nawierzchni, warunki atmosferyczne w tym ciśnienie, siła i kierunek wiatru czy temperatura, stan roweru i jego waga a także technika pokonywania podjazdu. Te czynniki mają mniejszy wpływ na czas niż na płaskim odcinku gdzie dzięki nim można stracić lub zyskać dużo czasu.
Poprawa wydolności to długotrwały proces, czasem trwa wiele lat a czasem już po roku odpowiednich treningów widać wyraźny postęp. Oczywiście to jest tylko teoria, w praktyce u jednego zawodnika jeden bodziec treningowy wystarczy aby poprawiła się jakość pokonywania podjazdów a inny zawodnik potrzebuje kilku bodźców, np. zmiana roweru na lżejszy, zgubienie kilku kilogramów, trzymanie diety, itp. Dobry czas na danym podjeździe można uzyskać już w pierwszej próbie a czasami potrzeba kilku lub kilkunastu prób. Dużo daje rozpoznanie terenu, pokonanie podjazdu wiele razy w różnym tempie i powolne dochodzenie do osiągnięcia zaplanowanego czasu. Czasami wystarczą tylko sprzyjające warunki i już jest duża różnica w czasie. Dobrą metodą jest trenowanie krótkich podjazdów, z czasem ich wydłużanie aż do momentu gdy będziemy w stanie wjechać w równym i satysfakcjonującym czasie podjazd jaki nas interesuje. Trenowanie podjazdów to duża sztuka, mocni zawodnicy mają jeszcze wachlarz w postaci wrzucenia lżejszego przełożenia i wjechania spokojniej. Słabsi z reguły takich rezerw nie mają i spokojna jazda w takim przypadku odpada. Nie wszyscy mają predyspozycje do jazdy po górach i zazwyczaj jest to przeszkoda nie do przeskoczenia i nawet stosunkowo niska waga tego nie zmienia. Każdy kolarz prędzej czy później trafia na właściwą drogę i rozwija się np. w jeździe na czas czy długich dystansach. Bardzo mało jest kolarzy wszechstronnych także wśród Amatorów.
Pozostaje mieć nadzieje, że wzrost poziomu sportowego i ilości osób potrafiących dobrze radzić sobie w górach nie jest skutkiem stosowania środków dopingujących a wyłącznie zależy od ilości i jakości treningu. W ostatnim czasie pojawiło się sporo zawodników rokujących na starty w najważniejszych wyścigach Świata, wśród nich są także dobrzy Górale i istnieje duża szansa, że trafi się jakiś następca Rafała Majki który będzie w stanie walczyć m.in. O Koszulkę Najlepszego Górala Tour de France. W młodych zawodnikach tkwi duży potencjał i pozostaje go wydobyć co jest dużą sztuką i potrzeba szczęścia, kontaktu z ludźmi którzy umiejętnie pokierują tymi zawodnikami u których zapału i chęci do treningów nie brakuje.
W dobie Korona Wirusa jest więcej czasu na treningi, pokazywanie swoich możliwości m.in. na podjazdach. W tym roku poziom wyznaczony przez najlepszych będzie zapewne bardzo wysoki a liczba osób sklasyfikowanych na segmentach zapewne osiągnie wartości rekordowe. Wiele osób zapewne odpuści podjazdy z tego względu, że interesuje ich tylko walka o „KOM-y” a na podjazdach przy wysokim poziomie nie będą w stanie walczyć z najlepszymi. Może będzie to jedyna forma rywalizacji w tym roku, nie licząc wyścigów wirtualnych które rządzą się swoimi prawami i nie wszyscy zawodnicy się w nich odnajdują.