Ostatni tydzień bardzo szybko mi zleciał. W dalszym ciągu nie jestem w stanie przeznaczać na trening więcej niż 2 godziny dziennie ale mogę trenować regularnie co dla mnie jest najważniejsze. Na razie nie zwiększyłem jeszcze obciążeń treningowych. Na siłowni pracuje nad górnymi partiami ciała z szczególnym naciskiem na tricepsy. Podczas marszobiegów skróciłem najpierw czas marszu a następnie wydłużyłem czas biegu i na koniec tygodnia są one takie same. Organizm już przywykł do tego typu aktywności wiec są one dosyć przyjemne. Na razie nie ma żadnych niepożądanych skutków i nie znajduje specjalnych powodów aby rezygnować z tego typu aktywności. Po raz pierwszy pojawiłem się też na basenie, głównie w celu skorzystania z sauny ale znalazł się również czas na pływanie. W najbliższym czasie nie przewiduje startów w triathlonie i takie aktywności mają być jako urozmaicenie treningu w okresie zimowym. Po ponad dwóch tygodniach wróciłem także na rower. Pierwsza jazda to było sprawdzenie roweru po przeglądzie a druga to jazda w spokojnym tempie. Moja dyspozycja jak na listopad jest całkiem niezła i myślę, że dużo łatwiej będzie wejść w bardziej wymagające treningi grudniowe. Zdrowie na razie dopisuje i z tego muszę być zadowolony.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Większych zmian jeżeli chodzi o wagę nie było. 
2.Obciążenie treningowe:

Dwie aktywności rowerowe miały bardzo niewielki wpływ na wartość CTL. W ciągu tygodnia ATL wzrosło nieznacznie a TSB zaczęło spadać.
3.Czas aktywności:

4.Wstępny rozpis na 46 tydzień 2019:

W najbliższym tygodniu nie przewiduje większych zmian w treningach. Takie nastąpią dopiero w następnym tygodniu. W dalszym ciągu będę ćwiczył nad górnymi partiami ciała. W czasie marszobiegów najpierw czas marszu ulegnie skróceniu a następnie czas biegu się wydłuży. Na rowerze w dalszym celu będę jeździł bez planu. Poza długością poszczególnej jazdy skupie się wyłącznie na trzymaniu odpowiedniej kadencji.

Wykorzystałem okienko pogodowe jakie trafiło się rano. Wyruszyłem w podobnym kierunku co tydzień temu chcąc zaliczyć tym razem inny szlak w kierunku Szyndzielni. Po dobrej rozgrzewce ruszyłem w temperaturze około 6 stopni. Pierwszy raz marsz był tak samo długi jak bieg i trwał 4 minuty. Gdy tylko znalazłem się w terenie stwierdziłem, że będzie ciężko bo jest dosyć mokro. Nie zniechęciło mnie to i w całkiem dobrym tempie poruszałem się naprzód. Im bliżej gór tym ciężej, były miejsca gdzie musiałem solidnie zwolnić aby nie władować się do błota. W pewnym momencie zagapiłem się i szedłem o minutę za długo. Wybrałem dosyć ciężki odcinek na którym momentami było tak stromo, że biec się nie dało. Przyczepność była dosyć dobra i nie musiałem zbyt dużej uwagi do tego przywiązywać i mogłem skupić się na orientacji w terenie, im wyżej tym gorsza widoczność. Kilka razy musiałem się zatrzymywać i sprawdzać czy na pewno jestem na właściwej drodze. Kilka razy udało się trafić na właściwą ale raz przegapiłem jedno rozwidlenie i kapnąłem się dopiero gdy znalazłem się na końcowym odcinku do schroniska na Szyndzielni. Szybko znalazłem właściwą drogę i w bardzo asekuracyjnym tempie ruszyłem w dół. Tempo wyznaczała przede wszystkim jakość szlaku i były momenty, że w dół biegłem wolniej niż szedłem pod górę. W połowie odcinka prowadzącego w dół zaczęło padać, początkowo deszcz ze śniegiem a następnie bardzo drobny deszcz. Po zejściu w dół nie chciałem wracać oklepanymi już ścieżkami wiec wróciłem inną z większą ilością asfaltów drogą. Po powrocie pogoda załamała się już całkowicie i szans na wyjście o późniejszej godzinie nie było.

Nie wiedziałem czy w ogóle uda się wyjechać. Pierwsze pół dnia miałem kompletnie obłożone innymi sprawami. W sumie byłem zmęczony ale zachęciła mnie pogoda, brak deszczu i prawie suche drogi. Wyjechałem po 13:30 na około dwie godziny. Przerzutka już działa dobrze ale okazało się, że oprócz tylnej opony także przednia nie ułożyła się jak należy i znowu czułem drobny dyskomfort. Warunki do jazdy były trudne, z silnym wiatrem jakoś dawałem sobie rade ale z bardzo dużym ruchem pojazdów na drodze i masą bezmyślnych kierowców nie byłem w stanie sobie radzić. Cały czas walczyłem o bezpieczną jazdę i powrót do domu w jednym kawałku. Niby byłem zmęczony ale noga całkiem dobrze podawała. Nawet pod wiatr szło dosyć dobrze a drobny deszcz który pojawiał się w kilku miejscach nie miał większego wpływu na moje tempo. Prawdziwy szczyt inteligencji kierowców zauważyłem około 2 kilometry przed domem gdzie wyprzedziły mnie dwa samochody by po chwili skręcić w lewo na parking. Musiałem zwolnić praktycznie do zera. Od tego momentu jechałem już spokojniej. Gdyby nie jasny strój i włączone oświetlenie to nie wiem czy wróciłbym w jednym kawałku do domu. Dawno w takich warunkach nie jeździłem, z roku na rok przybywa samochodów na drodze ale to nie daje kierowcom żadnych podstaw do łamania przepisów ruchu drogowego.
Pokaż trasę GPS

Pierwsza wizyta w saunie tej jesieni. Dosyć dużo ludzi i zrezygnowałem z dłuższego pływania i po 20 długościach odpuściłem i wróciłem do typowo regeneracyjnych zabiegów.

Wieczorem po raz kolejny ćwiczyłem z ciężarami. Czułem się nieźle ale nie zwiększyłem jeszcze obciążenia. Wprowadziłem nowe ćwiczenia na różne partie mięśni. Pracowałem dzisiaj tradycyjnie nad tricepsami a także barkami i plecami. Czas szybko przeleciał ale nie chciałem wydłużać treningu.

Krótki wyjazd w celu sprawdzenia roweru po generalnym przeglądzie. Już po wyjeździe sprawdzając działanie przedniej przerzutki zauważyłem obcieranie na dużej tarczy. Nie planowałem w ogóle korzystać z większego blatu i dlatego nie zatrzymywałem się. Po kilkuset metrach stwierdziłem kolejny problem, tym razem zauważyłem bicie tylnego koła spowodowane nierównym ułożeniem opony na obręczy. Również ten problem zlekceważyłem. Poza tym rower działał dobrze, szersze opony z większym bieżnikiem wspaniale radziły sobie z wszelkimi nierównościami i jazda była komfortowa. Po godzinie jazdy po okolicznych wioskach w spokojnym tempie wróciłem do domu. Jak na pierwszą jazdę czułem się nieźle.
Pokaż trasę GPS

Pierwszy wieczorny marszobieg. Nie byłem do końca przekonany czy dam rade dzisiaj pokonać taki dystans ale zostając w domu nie sprawdziłbym tego. Wyruszyłem przed 16 zaopatrzony w plecak, multum odblasków i lampkę rowerową służącą jako czołowa. Wybrałem dosyć łatwą i znaną trasę aby gdzieś po ciemku się nie zgubić. Początek był ciężki ale z każdą minutą czułem się lepiej i już trzecia wstawka biegowa wyglądała nieźle. Po opadach deszczu w lesie było mokro i miejscami ślisko. Kilka razy musiałem się zatrzymać lub mocno zwolnić. Skróciłem czas marszu w odniesieniu do ostatniego treningu. Już następnym razem czas biegu będzie taki sam jak marszu i zobaczę jak na to zareaguje organizm. Połowę trasy przebiegłem bez oświetlenia ale gdy droga zaczęła opadać w dół już włączyłem światło aby minąć wszystkie kałuże. Ostatnie 3 kilometry prowadziły po asfalcie z którym poradziłem sobie całkiem dobrze. Coraz lepiej czuje się podczas tej aktywności ale już niedługo w tygodniowej rozpisce będzie miejsce tylko na jeden marszobieg.

Pokaż trasę GPS

Kolejny trening siłowy w domu. Nie zwiększyłem obciążeń, ilości serii i powtórzeń, zmieniłem jedno ćwiczenie na tricepsy a dodatkowo pracowałem nad klatką piersiową i plecami. Po treningu tradycyjne zabiegi regeneracyjne.

Drugim rowerem jaki użytkuję już od dłuższego czasu jest B’Twin Triban 5. Do tego sprzętu mam duży sentyment i dlatego nie chcę się go pozbywać. W 2013 roku gdy swój żywot zakończył mój poprzedni, pierwszy nowszej generacji rower szosowy szukałem roweru dosyć długo. Był środek sezonu i znalezienie odpowiedniego roweru było piekielnie trudne. Do zakupu tego roweru przekonała mnie rama z dwoma karbonowymi widelcami. Po przesiadce z aluminiowej ramy i stalowego widelca odczułem wyraźną poprawę komfortu jazdy. Przez lata rower miał różne przeznaczenie, najpierw był rowerem podstawowym, następnie służył jako treningowy a obecnie jest zapasowym rowerem w przypadku poważniejszej awarii Cube. W 2019 rower przeszedł mały lifting, osprzęt Sora został zastąpiony przez wysłużone już komponenty z Cube czyli otrzymał korbę FSA GOSAMMER z tarczami 50x34, klamkomanetki i przerzutki Ultegra i hamulce 105. Taki zestaw będzie służył do treningów jesienno-zimowo-wiosennych a także będzie użytkowany w połączeniu z trenażerem.
Fabryczna specyfikacja roweru z 2013 roku:

1.RAMA: Jedna z niewielu dostępnych na rynku ram aluminiowo-karbonowych. Nie była to jedyna dla mnie nowość, po raz pierwszy miałem styczność z zewnętrznymi łożyskami suportowymi. Fabrycznie zamontowane łożyska dedykowane do szosowych korb Sora wytrzymały kilka miesięcy. Kupiłem takie same ale nie wytrzymały długo, mniej więcej połowę czasu użytkowania wcześniejszych łożysk. Kolejne łożyska wyglądały tak samo ale były dedykowane do MTB. To znacznie wpłynęło na żywotność, przez niemal dwa lata miałem spokój z wymianą suportu. Później znowu spróbowałem wersji dedykowanej do korb szosowych tym razem wyższy model Tiagra na którym przejeździłem trochę więcej niż rok. Następnie stwierdziłem, że nie warto dopłacać i kupiłem znów łożyska przeznaczone do MTB. Po kilku miesiącach nienagannej pracy jedno z łożysk padło i zmuszony byłem do zakupu kolejnego szóstego już suportu. Wróciłem do modelu jaki był na początku i wytrzymał na razie ponad rok mniej intensywnej niż w poprzednich latach jazdy. Nie wiem od czego konkretnie zależała żywotność poszczególnych łożysk, jeździłem podobnie i w zbliżonych warunkach, z roku na rok byłem silniejszy ale chyba aż tak dużego wpływu to nie miało. Z łożyskami miałem największe przygody, rama przez cały okres intensywnej pracy nie stworzyła żadnych problemów. Kupując ten rower byłem pewny że mogę mieć problem z dopasowaniem się do rozmiaru ramy który był mniejszy niż odpowiadający moim wymiarem. Szybko jednak dopasowałem się i przez te kilka lat nie miałem większych i dłużej trwających problemów z kręgosłupem, plecami czy kolanami . Bardzo dobrze mi się jeździło na tej ramie. Jedynym minusem jaki się pojawił były mikropęknięcia na widelcu. Pojawiły się niedługo po zakupie ale nie powiększały się i nie zauważyłem spadku komfortu czy tłumienia drgań, przez kilka następnych lat nic się z tym nie działo i po czasie zapomniałem o tym.
2.KOŁA: Fabrycznie zamontowany zestaw kół na dłuższą metę nie nadawał się do jazdy treningowej czy wyścigowej. Po kilku jazdach i zaliczeniu kilku dziurawych i nierównych odcinków koła nadawały się do centrowania. Szprychy były słabe i tylko ich duża liczba powodowała, że dało się jako tako jeździć. Obręcze też były dosyć liche chociaż swoje ważyły
W deszczu był duży problem z hamowaniem a gdy było ciepło to koła toczyły się nieco ciężej. Miały także swoje plusy, jednym z nich solidna, trudna do zerwania i uszkodzenia opaską. Ponadto dziecinnie łatwo ściągało się opony, nie wymagało to łyżek ani użycia dużej siły. Tylne koło posiadało solidny, niewymagający serwisu przez dłuższy czas bębenek. Na początku 2014 roku podjąłem decyzję o wykorzystaniu kół zakupionych w 2012 roku do poprzedniego roweru. Koła miały mieć charakter wyścigowy i tak też się stało. Nie były to topowe koła, jeden z najniższych modeli Shimano – Whr 500. Koła spisywały się dużo lepiej i spełniały moje oczekiwania, regularnie serwisowane wytrzymały do końca 2016 roku gdy w tylnym kole wymiany wymagał bębenek a w przednim piasta. To były główne powody odstawienia tych kół. Serwis był już nieopłacalny i dlatego przez jakiś czas jeździłem na różnych kołach eksploatując je do reszty i pod koniec 2017 roku zdecydowałem się na zakup nowego kompletu. Model Whr 500 nie był już produkowany i nabyłem następcę tych kół – Whr 501. Koła w zasadzie nie różnią się od siebie. Jedyne do zauważenie różnice to wygląd obręczy i kompatybilny z większą ilością koronek na kasecie bębenek. Jak na razie nie miałem problemów z nimi, poza kilkukrotnym serwisem piast i bębenka nic z nimi nie było robione. Wszystkie szprychy są oryginalne i nigdy nie były centrowane. Reasumując są to idealne koła do jazdy treningowej nawet dla nieco cięższych osób.
3.OSPRZĘT: Od początku w tym rowerze zamontowany był osprzęt Shimano Sora, po przesiadce z Shimano 5600 czułem różnicę w jakości zmiany przełożeń czy ogólnej pracy napędu. Poza szybko zużywającymi się częściami takimi jak np. Łańcuch czy linki wymieniona została tylna przerzutka w 2018 roku. W 2019 osprzęt został wymieniony ze względu na wysoki stan zużycia poszczególnych komponentów.
A.MECHANIZM KORBOWY – Shimano Sora 3400 172,5 50x39x30: Fabrycznie zamontowana korba posiadała trzy tarcze. Na tej korbie jeździłem przez 6 lat. W 2015 roku zmieniłem największą tarczę z 50 zębowej na 53 zębową. Wpłynęło to przede wszystkim na zjazdy gdzie wcześniej brakowało przełożeń ale głównie z powodu zbyt niskiej kadencji na jakiej wówczas jeździłem. Zmiana wpłynęła także na estetykę, czarny blat niezbyt dobrze komponował się z białą ramą i srebrnym osprzętem. W 2018 roku wróciłem do tarczy 50. Korba po kilku latach użytkowania jest dosyć mocno zużyta, tarcza 30 prawie nie była używana. Na pozostałych widać już zmiany ale łańcuch jeszcze nie przeskakuje. Głównym powodem zmiany jest kwestia ilości tarcz, zupełnie nie potrzebuję 3 tarcz i kompaktowa korba w zupełności wystarczy.
B.ŁAŃCUCH – napędy 9 rzędowe są dosyć tanie w utrzymaniu a także trwałe. Przez lata miałem okazję korzystać z łańcuchów wielu producentów, najmniej problemów sprawiały produkty Shimano z których korzystałem najczęściej. Pierwszy łańcuch jaki miałem okazję użytkować w tym rowerze to podstawowa wersja Shimano CN-HG53. Był to łańcuch bezspinkowy i na początku miałem problem z czyszczeniem. Do końca roku jeździłem na tym jednym łańcuchu. Kolejny sezon jeździłem na łańcuchu KMC w wersji ze spinką. Przez rok zużyłem 2 łańcuchy, gdybym nie kupił od razu dwóch to szybciej skorzystałbym z innego. Łańcuch dosyć szybko się brudził, regularnie go czyściłem i smarowałem a i tak zużył się szybciej niż poprzedni model Shimano. W 2015 roku wróciłem do Shimano. Pierwszy łańcuch to był najtańszy model 9 rzędowy w ofercie. Wersja z pinem tym razem okazała się ferelna. Łańcuch skakał na wszystkich zębatkach a wymiana pinu nie pomogła, dopiero założenie spinki rozwiązało problem. Po kilku miesiącach jazdy łańcuch nadawał się do wymiany, pozostałem przy Shimano tylko kupiłem nieco droższy model. Wtedy też założyłem nową kasetę. Po raz kolejny w ciągu roku zużyłem dwa łańcuchy. Na sezon zimowy kupiłem droższy łańcuch Connex. Podczas ćwiczenia na trenażerze aż dwa razy go zerwałem i na kolejny sezon kupiłem łańcuch Shimano. Wytrzymał podobnie długo jak poprzednie łańcuchy Shimano. Następnie nabyłem po raz pierwszy łańcuch firmy Sram. Działał bez zarzutu a jego żywotność nie różniła się zbytnio od Shimano. Pierwsza wersja jaką miałem posiadała spinkę. Nie wiem co skłoniło mnie do zakupu kolejnego łańcucha na pin. Z tym łańcuchem miałem problemy i dwa razy go zerwałem. Następny również nie był trafiony, po raz pierwszy zdarzyło mi się pęknięcie spinki. Tak więc znowu wróciłem do Shimano i wszystkie kolejne łańcuchy były z tej firmy. Sukcesywnie wymieniałem zużyte już łańcuchy i nie miałem w tym zakresie żadnych problemów. Dopiero w 2019 roku zmieniłem napęd na 11 rzędowy.
C.KASETA – Ponad 6 sezonów przejechałem na 4 kasetach. Każda miała inne stopniowanie ale wszystkie pochodziły od Shimano. Nie mogę mieć żadnych zastrzeżeń, żadnej kasety nie zużyłem do końca i nawet na ulubionych, najczęściej używanych koronkach łańcuch nie przeskakiwał. Pierwsza kaseta zakupiona wraz z rowerem miała koronki w zakresie 12-25. Na podjazdach nie brakowało przełożeń z powodu dodatkowej tarczy w korbie ale na zjazdach ten jeden ząbek więcej był odczuwalny i dlatego przy pierwszej wymianie kasety wybrałem taką której najmniejsza koronka miała 11 zębów, zostałem przy największej 25 zębów aby na płaskich odcinkach gdzie każdy ząbek robi różnicę mieć większy wachlarz przełożeń.
Kolejna wymiana miała miejsce na początku 2017 roku po felernym upadku na treningu. Wtedy już przywiązywałem większą wagę do kadencji i zamontowałem kasetę z 28 zębami na największej koronce. Po ponad roku intensywnej pracy napędu po raz kolejny wymieniłem kasetę tym razem na 11-32. Zrezygnowałem z korzystnego przy jeździe po płaskim stopniowania bo bardziej zależało mi na górskim przełożeniu. Taką kasetę użytkowałem do momentu zmiany większości osprzętu. Po zmianie napędu na 11 rzędowy kaseta również ma zakres 11-32 tylko w bardziej korzystnym stopniowaniu.
D.PRZERZUTKA TYLNA - jeden z tych elementów w tym rowerze który musiałem wymienić w trakcie użytkowania. Fabrycznie zamontowaną przerzutkę Shimano Sora 3400 w kolorze srebrnym zastąpiłem przerzutką Shimano Sora 3500 w kolorze czarnym. Obie przerzutki miały średniej długości wózek dzięki czemu mogłem zastosować kasetę z 32 rzędami ale musiałem zmienić tarczę w korbie z 53 na 50. Po dwóch miesiącach pojawił się problem z kółkami przerzutki który wyeliminowałem założeniem lepszych łożyskowanych kółeczek dedykowanych do przerzutek Ultegra w miejsce bezłożyskowych łatwo łapiących zabrudzenia kółek kupionych wraz z przerzutką. Po zamontowaniu przerzutki Ultegra 6800 dużo łatwiej się ją reguluje niż w rowerze w którym wcześniej się znajdowała.
E. PRZERZUTKA PRZEDNIA – bardzo trwały ale z czasem coraz gorzej działający komponent. Nie miałem większych zastrzeżeń do tej przerzutki. Po jakimś czasie pojawił się problem z regulacją. Wyregulowanie przerzutki tak aby płynnie obsługiwała wszystkie 3 przełożenia było niemożliwe. Zrzucenie na małą tarczę udawało się tylko z blatu. Najmniejszej tarczy używałem bardzo rzadko więc nie zwracałem na to dużej uwagi. Starałem się nie jeździć na dużych przekosach co też wpłynęło na żywotność przerzutki. Przerzutkę wymieniłem przy okazji modernizacji roweru w 2019 roku.
F.KLAMKOMANETKI -po przesiadce z roweru w którym osobno były klamki hamulca i osobno manetki przerzutek długo nie mogłem się przestawić na ten rodzaj manetek. Jedynym problemem jaki się pojawił było pęknięcie mocowania dźwigni powodujące luzy i wymagające rozebrania klamki. Rozwiązałem to w inny sposób, autorski i wytrzymało to ponad 3 lata. Po prawie 6 latach intensywnej pracy mechanizm zmiany biegów wyrobił się a i skuteczność hamowania się pogorszyła. Klamki były wygodne w chwycie, czasami problem stwarzało zrzucanie łańcucha na niższe koronki które można przeprowadzić tylko jadąc w górnym chwycie ale i do tego można się przyzwyczaić. W momencie gdy zacząłem równolegle korzystać z drugiego roweru i klamkomanetek Ultegra często myliłem się przy zmianie biegów. Wymiana klamkomanetek powinna wyeliminować ten problem.
G.HAMULCE – w rowerze od początku miałem hamulce Tektro odpowiadające Shimano Tiagra czyli grupie wyższej niż reszta osprzętu. Z tym elementem roweru nie miałem żadnych problemów. Sukcesywnie wymieniałem okładziny hamulcowe stosując produkty wielu producentów. Od 2016 roku używam okładzin dedykowanych di grup 105, Ultegra, Dura Ace i na moje potrzeby są one wystarczające.
H.LINKI I PANCERZE w rowerze stosuję linki wykonane ze stali nierdzewnej, zdarzyło się założyć zwykłą galwanizowaną ale tylko w nagłych przypadkach. Kilka razy nie trafiłem z wymianą linek i przez to np. Urwałem linkę podczas Road Trophy. Średnio dwa razy w roku wymieniam linki.
4.KIEROWNICA – Od początku w tym rowerze miałem dobrze dobraną kierownicę. Bardzo pewnie jeździ mi się zarówno w górnym jak i dolnym chwycie. Długi mostek na początku był problemem ale z czasem przywykłem. Na dłuższych dystansach pojawił się problem z plecami ale przez kilka lat nie zrobiłem nic z tym problemem. Przy treningowej jeździe mostek nie miał dużego wpływu na komfort.
5.SZTYCA – Trwały komponent z którym także nie miałem żadnych problemów. Dosyć lekka wykonana z aluminium sztyca wytrzymała sześć lat. W międzyczasie przy wymianie siodła zmieniłem także śrubę mocującą siodełko do jarzma.
6.SIODEŁKO – fabryczne zamontowane siodło bardzo mi odpowiadało. Na początku gdy dużo jeździłem na stojąco nie zwracałem uwagi na komfort. Z czasem pojawił się dyskomfort na który wpływ miał zarówno kształt siodła jak i stopień zużycia. Podobnie jak w przypadku innych elementów roweru siodełko także kupiłem w Decathlonie. Po roku użytkowania nie mam żadnych zastrzeżeń. Siodełko jest wygodne, trwałe i solidnie wykonane i wątpię aby lepszy produkt w większym stopniu spełnił moje wymagania.
7.OPONY – W czasie użytkowania tego sprzętu wypróbowałam produktów różnych producentów. Na początku jeździłem na oponach które kupiłem wraz z rowerem. Były to drutowe B’Twin Racing 1 w rozmiarze 23 mm. Opony wyglądały solidnie, nie było z nimi większych problemów, dawały sobie radę zarówno w suchych jak i mokrych warunkach. W różnych okolicznościach złapałem 3 kapcie a opony służyły tak długo jak pierwsze koła. Po kilku miesiącach leżenia guma stwardniała i opony nadawały się tylko na trenażer. Całkowite zużycie tych opon nie było wcale takie łatwe i przez dwie zimy katowałem je na trenażerze. Po zmianie kół zainwestowałem w nowe opony. Nie wybrałem niczego szczególnego tylko sprawdzone i odpowiadające moim wymaganiom opony Schwalbe Lugano w wersji drutowej i szerokości 23 milimetry. Nie zwracałem uwagi na drogi jakimi jeździłem i dosyć często łapałem kapcie i uszkodziłem jedną z opon. Po około roku użytkowania postanowiłem zainwestować w lepsze gumy Pierwsze zwijanie opony kupiłem z myślą o wyścigach. Wybór padł na Hutchison Equinoxx. Nie potrzebowałem wtedy szerszych gum więc pozostałem przy 23 mm. Opony wykorzystywałem głównie do jazdy wyścigowej i w terenie górskim. Wadą lżejszych opon była niższa jakość i po około 2000 kilometrów uszkodziłem jedną z opon. Kilka razy złapałem kapcia m.in. z powodu zbyt niskiego ciśnienia w momencie kontaktu z dziurą. Równolegle do tych opon korzystałem także z opon Maxxis. Opony z najniższej półki zarówno cenowej jak i jakościowej. Bieżnik dosyć szybko się wytarł a w pewnym momencie zaczął wychodzić drut i opony wylądowały w koszu po zaledwie 1500 kilometrach. Następnie przez kilka miesięcy jeździłem na oponach które leżały gdzieś w garażu. Na następny sezon zmuszony byłem kupić kolejny komplet opon. Jako opony wyścigowe służyć miały Michelin Pro 3 a na treningi kupiłem Vittoria Zafiro. Oba komplety miały szerokość 23 mm. Wyścigowe gumy na pierwszego kapcia czekały prawie 2000 kilometrów, wcześniej stało się to w przypadku drugich opon. Jedna z nich była felerna, nie dało się jej odpowiednio ułożyć i po kilku jazdach uległa uszkodzeniu i wtedy zastosowałem kolejny autorski sposób naprawy. Odkryty drut i starty rant zakleiłem taśmą izolacyjną i jeździłem na tej gumie ponad rok. Opony z czasem się zużyły, bieżnik się starł, guma stwardniała i zrobiła się kwadratowa. Mniej zużytą ale uszkodzoną wcześniej oponę założyłem na tył a w przodzie wylądowała niezużyta jeszcze Hutchison Equinoxx. Na tym zestawie jednak nie pojeździłem długo, bezpieczna i efektywna jazda nie była już możliwa i zmuszony byłem zaopatrzyć się w kolejny zestaw opon. Trafiłem na niezłą okazję i kupiłem opony nieznanej firmy Deli. Model Delitire w wersji zwijanej nabyłem w cenie niskiej jakości opon drutowych. Jakość ogumienia wcale nie była taka zła i opony sprawdzały się zarówno w suchych jak i mokrych warunkach. Jak na razie złapałem tylko dwa kapcie. Jeden przez dobicie na dziurze a drugi poprzez urwany wentyl. Opony mają już spory przebieg i nadają się do wymiany. Po zmianie osprzętu zakupiłem opony z najniższej półki w wersji drutowej B;Twin Resist 1 w rozmiarze 25. 
W przypadku tego roweru nigdy nie przywiązywałem dużej wagi do jakości dętek i kupowałem zawsze najtańsze. Być może używanie lepszych dętek ograniczyłoby ilość złapanych gum.
8. PEDAŁY – identycznie jak w przypadku CUBE korzystałem z dwóch rodzajów systemów. Najpierw Shimano a następnie Garmin Vector.
9.DODATKI: Nie będę się rozpisywał na ten temat, korzystałem z tych samych dodatków co w przypadku drugiego roweru.
Specyfikacja roweru (stan na październik 2019:

Mam duży sentyment do tego roweru i dlatego zdecydowałem się na wymianę osprzętu by dać rowerowi drugie życie. Przez lata nie przywiązywałem odpowiedniej wagi do stanu technicznego roweru, zużyte części wymieniałem dopiero wtedy gdy nie nadawały się do użytku. Przez to miałem kilka niepotrzebnych ale mających duży wpływ na przebieg wydarzeń defektów. Rower w najbliższym czasie będzie służył do treningów zarówno na trenażerze jak i na szosie. W 2020 roku być może będzie wykorzystywany również do treningów lub jazdy na czas. Na typowo zimowe warunki, czyli drogi posypywane solą będę miał jeszcze jeden rower z częściami których mi nie szkoda a nadają się jeszcze do użytku. Zrezygnowałem z podawania przebiegu każdej opony, kasety czy łańcucha. Może to kiedyś uzupełnie. 

Pierwszy intensywny tydzień przygotowań do sezonu 2020 mam już za sobą. Obecnie mam dużo rzeczy na głowie i dłuższe aktywności niż 2 godziny nie wchodzą w grę. Głównym zajęciem w tym tygodniu były marszobiegi. Polubiłem ten rodzaj aktywności ale tylko na czas jesienno-zimowy. Stopniowo wydłużam czas biegu aby nie przedobrzyć jak w 2013 roku. Zaczynałem od 1 minuty biegu a ostatni raz to już 3 minutowy bieg ale wciąż z dłuższym czasem odpoczynku. Staram się wybierać trasy z małą ilością dróg asfaltowych i chodników bo na takich odcinkach biega mi się zdecydowanie gorzej i mam wrażenie, że bardziej cierpią stawy i być może to była przyczyna kontuzji kolana jakiej nabawiłem się kilka lat temu. Nie mam problemów zarówno z biegiem w dół jak i w górę wic bliskość gór i szlaków bardzo mi odpowiada. Duży nacisk położyłem także na ćwiczenia siłowe, partie których nie da się poprawić i wzmocnić przy jeździe na rowerze a są konieczne np. do przyjęcia odpowiedniej pozycji czy np. jazdy na stojąco przy bardzo stromym podjeździe czy finiszu. Najgorzej u mnie wyglądają tricepsy, nie jestem w stanie zastosować takiego obciążenia jak przy innych partiach i dlatego najczęściej będę pracował nad tą partią mięśni. Przez cały tydzień nie siadłem na rower i znalazłem jeszcze czas na ćwiczenia bez ciężarów które co jakiś czas będą się pojawiać w rozpisce treningów.

• 1.Informacje o wadze:

Cały czas udaje się utrzymywać wagę i utrwalać wdrażane nowe nawyki żywieniowe.
2. Obciążenie treningowe:

Kolejny tydzień bez roweru zaowocował dalszym spadkiem ATL i CTL a także wzrostem TSB.
3. Czas aktywności:

4. Wstępny rozpis na 46 tydzień 2019:

Myślę że w najbliższym tygodniu pogoda pozwoli na krótką przejażdżkę na rowerze. Trenażer na razie jeszcze czeka i w tym tygodniu dalej będę ćwiczył na siłowni, pojawią się też kolejne marszobiegi. Organizm powoli łapie o co chodzi w tych wszystkich aktywnościach i potrzebuję mniej czasu na regeneracje a to pozwoli powoli zwiększać obciążenie treningowe.