Po wczorajszym dniu nie chciałem grzebać przy sprzęcie i trening przeprowadziłem na trenażerze. Warunki na zewnątrz nie sprzyjały realizacji założeń treningowych i dodatkowo chciałem się w pełni zregenerować po sobocie i postawiłem na pełne 24 godziny regeneracji.
Przed treningiem czułem się nieźle i już na rozgrzewce wiedziałem, że noga jest dużo lepsza niż wczoraj. Po dobrej rozgrzewce przystąpiłem do realizacji założeń. Cztery powtórzenia w 5 strefie weszły w nogi, zmienna kadencja spowodowała, że trening był bardzo odczuwalny i czułem się ujechany. Do tygodniowej sumy TSS jeszcze brakowało i dołożyłem kilka akcentów na FTP. Trzy krótkie sprinty zrobiłem na zmiennej kadencji, dwa na około 55 a jedno około 120. Mocno czułem nogi po treningu i regeneracja była mocno utrudniona.




Pokaż trasę GPS

Spokojna jazda w 1 strefie w celu pobudzenia organizmu przed treningiem siłowym. Pilnowałem kadencji oraz tzw. Balansu pedałowania, największa rozbieżność jaka zaobserwowałem to 4 %, zazwyczaj było to 2 % a przez spory czas lewa i prawa noga pracowały identycznie. Minimalnie mocniejsza jest obecnie prawa noga, wyszło to podczas kilku wstawek kręcenia jedną nogą. Przy prawej było w miarę a lewą nie umiałem kręcić mimo niskiego oporu trenażera. Niby są to proste rzeczy a mają spore znaczenie w kluczowych momentach.

Pokaż trasę GPS

Nieco inny niż zwykle trening siłowy. Zrezygnowałem na razie z interwałów siłowych i zwiększyłem czas poświęcony na ćwiczenia z ciężarami ukierunkowanymi na mięsnie nóg. Sesje podzieliłem na kilka części, serie ćwiczeń z obciążeniem przeplatałem odcinkami ze zmienną kadencją na trenażerze. Pierwsza cześć to rozgrzewka przed treningiem i kilka ćwiczeń stabilizujących, później przystąpiłem do właściwego treningu. Organizm doszedł do siebie po wcześniejszym treningu i czułem się nieźle. Początek niezbyt dobry, nie umiałem się wkręcić w obroty. Ruszyłem z kadencją około 90 i stopniowo ją zwiększałem, po 3 minutach trzymałem już około 95 a po 6 doszedłem do 100. Po 10 minutach spokojnej jazdy w 1 strefie nadszedł czas na pierwsze ćwiczenie z ciężarami. Standardowo był to martwy ciąg, żeby nie było zbyt łatwo dołożyłem obciążenia które wynosiło dokładnie 100 kilogramów. Skupiłem się na dokładności wykonywania ćwiczenia i nawet 8 dokładnie wykonanych powtórzeń w każdej z 4 serii było wystarczające. Po kilku minutach przerwy powtórzyłem ciąg 4 serii z ośmioma powtórzeniami. Następne 10 minut to kolejna wstawka trenażera. Ruszyłem od kadencji 85 i stopniowo ją zwiększałem, do 90,95 i kończyłem na 100. Szybko zleciało i zabrałem się za drugie ćwiczenie, tym razem z hantlami. Dosyć ciężko było utrzymać hantle ważące po 22,5 kilograma przy wykrokach. Ponownie zrobiłem 4 serie tym razem z pięcioma powtórzeniami na każdą nogę. Ponownie skupiłem się na dokładności wykonywania ćwiczenia, nie myśląc o ciężarze i to zdało egzamin. Kilkuminutowa przerwa po której powtórzyłem 4 serie ćwiczeń tym razem była dłuższa niż wcześniej. Kolejna wstawka trenażera to znów zmienna kadencja. Zacząłem od 90 później było kolejno 95,100,95 i kończyłem znów na 90. Jakoś szybko te czas leciał i już była pora na ostatnie ćwiczenie ze sztangą. Półprzysiady to nowe ćwiczenie które pierwszy raz wykonywałem dopiero w grudniu 2019 roku. Zastosowałem obciążenie wynoszące 65 kilogramów. Osiem powtórzeń w 4 seriach w zupełności wystarczyło. Przerwa przed drugą połową dłużyła się i wydawało mi się, że lepiej wykonałem ostatnie 4 serie ćwiczenia niż pierwsze. Formalnością był ostatni już 10 minutowy odcinek ze zmienną kadencją. Zacząłem od 100 i zszedłem do 90. Starałem się trzymać 1 strefy mocy i w 99 % się to udało. Ciekawie wyglądał ten trening, jeszcze kilka takich mam w lutowym planie.


Pokaż trasę GPS

Jeden z bardziej wymagających treningów tej „zimy”. Czas miałem dopiero około 18 i dosyć późno rozpocząłem trening. Zaczynam wprowadzać już elementy rozgrzewki do założeń treningowych. Dzisiejsza rozgrzewka składała się z trzech części. Pierwsza to trzymanie kadencji około 90 i niskiej mocy. Druga to 4 minuty na 90-100 % mocy progowej i kadencji około 100. Później wróciłem do kadencji około 90 i 1 strefy mocy. Właściwy trening składał się z 4 powtórzeń długości 12 minut na mocy 90-95 % FTP i zmiennej kadencji. Pierwszą tempówkę zrobiłem na kadencji 80-85. Po powtórzeniach wracałem do kadencji około 90 i dolnej 2 strefy mocy. Drugie powtórzenie różniło się od pierwszego wyłącznie kadencją, trzymałem około 100 obr./min. Trzecie i czwarte było powtórzeniem pierwszego i drugiego. Wylałem masę potu, ubiłem mięśnie i czułem się zmęczony po treningu. Reedukacja obciążenia niewiele dała i nawet 15 minut w 1 strefie nie pozwoliło na zregenerowanie mięśni. Po treningu przyłożyłem się do regeneracji której efekty czułem kolejnego dnia.


Pokaż trasę GPS

Czas próby nadszedł. Drugi test 20 minutowy w obecnym okresie przygotowawczym zaliczony. Do testu podszedłem jak do każdego treningu w ostatnim czasie, na luzie i ze spokojną głową. Rano musiałem zweryfikować plany na część dnia i najlepszą porą na test było południe. Przed jazdą naładowałem się węglowodanami, przygotowałem dwa bidony 500 ml bo jeden 700 ml mógłby nie wystarczyć, duży ręcznik również był konieczny. Zastanawiałem się nad instalacją wiatraka ale zrezygnowałem z tego pomysłu, temperatura około 10 stopni nie wymaga dodatkowego chłodzenia. Nie zapomniałem o niczym i około 11:20 byłem gotowy. Rozgrzewka według planu poszła nieźle, noga z każdą minutą się rozkręcała. Próba 5 minutowa na 105-110 % FTP pozwoliła ustalić moc na jakiej miałem zaczynać właściwy test. Postanowiłem, że będę trzymał taką kadencje na jakiej najlepiej się czuję czyli około 95. Po 10 minutach spokojniejszej jazdy i w sumie 30 minutach rozgrzewki przystąpiłem do testu. Ruszyłem tak jak zamierzałem od mocy około 295, po chwili przekroczyłem 300 a od 3 minuty cały czas trzymałem się miedzy 305 a 315 Wat. Żadnego dyskomfortu nie czułem, na bieżąco usuwałem pojawiający się na twarzy i ciele pot. Gdy zbliżałem się do końca testu zwiększyłem nieco moc i ostatnie 45 sekund pojechałem wyraźnie mocniej. Nie planowałem mocnego finiszu i test skończyłem na 390 Watach. Po raz pierwszy po teście mógłbym się zastanawiać czy dałem z siebie wszystko, zwykle prawie spadałem z roweru po 20 minutach jazdy na maksa w pomieszczeniu a tym razem wystarczyła redukcja obciążenia do minimum. Nie miałem zbyt dużo czasu i po 15 minutach jazdy 1-1,3 W/kg kiedy obserwowałem powolny spadek tętna zszedłem z roweru.
Od ostatniego testu minęły prawie 2 miesiące, przez ten czas rzetelnie trenowałem, spodziewałem się progresu. Wzrost mocy progowej o 3-4 % brałbym w ciemno. Po analizie testu i wyniku z 20 minut jazdy który okazał się wyższy o 21 Wat niż ostatnim razem, podobne różnice notowałem zarówno w 2018 i 2019 pomiędzy pierwszym a drugim testem, wtedy jednak byłem na innym poziomie, trenowałem na wyższych objętościach a przebieg testów był różny. Ponad 7 % wzrostu mocy progowej zaskoczył mnie bardzo, nie spodziewałem się takiego rezultatu który jest efektem wielu połączonych ze sobą elementów. Dzięki temu w dalszym ciągu jestem bardzo zmotywowany do treningów. Jestem w dobrym miejscu, do sezonu startowego jeszcze dwa miesiące, jest czas na zrobienie większej objętości treningowej oraz kilka treningów ukierunkowanych na wzrost Vo2 Max czy poprawę dyspozycji podczas bardzo krótkich zrywów np. sprintów. Powoli mogę myśleć o treningach technicznych.


Pokaż trasę GPS

Długo czekałem na ten dzień. Po dwóch trzytygodniowych cyklach treningowych i prawie 8 tygodniach od ostatnich testów mocy byłem bardzo ciekawy wyników kolejnych testów. Tym razem przystępowałem do testu na 5 i 1 minutę na mniejszej świeżości niż ostatnim razem. Nigdy w tym okresie nie trenowałem tak solidnie jak w tym roku i ciekawość była jeszcze większa.
Lekko zmodyfikowałem układ obciążeń podczas tego treningu. Na początek tradycyjne 10 minut rozgrzewki w 1 strefie a później trzy minutówki na FTP z odpoczynkiem 2 minutowym w 2 strefie. Stwierdziłem, że noga jest niezła i po 6 minutach jazdy w strefie 1 przystąpiłem do próby 5 minutowej. Dobrałem przełożenie pozwalające na trzymanie kadencji około 90 i w miarę stałą moc. Na koniec zwiększyłem kadencję i moc i zafiniszowałem. Wynik jaki osiągnąłem był spodziewany, wzrost mocy na 5 minut był podobny jak w poprzednim sezonie gdzie też poprawiałem wyniki o około 15 Wat przy kolejnych próbach. Tym razem wzrost wyniósł 13 Wat przy wadze większej o 100 gram niż końcem listopada. Wynik wyszedł na poziomie najlepszych z 2018 roku. Druga próba to test minutowy. Po 10 minutach spokojnej jazdy ruszyłem bardzo mocno, po kilku sekundach ustabilizowałem kadencje i byłem w stanie dociągnąć na tym poziomie do końca, na finisz już brakło sił. Postęp w tym aspekcie zanotowałem ogromny. Wynik na poziomie najlepszych z 2018 roku przerósł moje oczekiwania. Ostatnia próba to sprint 15 sekundowy. Po 10 minutach spokojnej jazdy ruszyłem z kopyta. Wycisnąłem ile się da z obciążenia jakie ustawiłem na trenażerze. Nie wiem czy dałem z siebie 100 % ale sprinty nigdy mi nie wychodziły i wyniki nie były całkowicie miarodajne. Dałem z siebie dużo i nie byłem w stanie się szybko zregenerować. Ważniejszy test czeka mnie jutro.


Pokaż trasę GPS

Kolejny wczesny trening. Jeszcze wczoraj miałem nadzieje, że uda się wyjechać na szosę. Gdy wstałem to termometr pokazał 7 stopni poniżej 0. Drugim powodem dla którego zrezygnowałem z wyjazdu to czas, miałem go mało a ubranie się i przygotowanie sprzętu na to aby pojeździć 60-90 minut nie miało dla mnie sensu. Siadłem po raz kolejny na trenażer. Noga była całkiem niezła. Na rozgrzewce jeszcze nie chciała kręcić ale później było już całkiem dobrze. Starałem sie trzymac równą kadencje i to sie udało. Wydłużyłem sesje o ponad 10 minut.

Pokaż trasę GPS

Mocny trening na koniec drugiego cyklu treningowego. Planowałem trening przeprowadzić wcześniej ale nie wstałem o odpowiedniej porze i czas miałem dopiero około 10. Po przeanalizowaniu ostatnich treningów i obciążeń zdecydowałem, że zamiast 5 zrobię tylko 4 powtórzenia w 5 strefie a suma TSS i tak będzie nieco wyższa niż zakładałem prawie 3 tygodnie temu.
Nogi były w miarę świeże, głowa także i mogłem się skupić na założeniach. Przed startem treningu zapomniałem bidonu i ręcznika. Po bidon się wróciłem ale gdy zorientowałem się, że ręcznik został w domu to zdecydowałem się skorzystać z podręcznego zapasu. Kilka minut straciłem ale nie miało to dzisiaj znaczenia. Rozgrzewka składała się z trzech części. Pierwsza to stopniowe zwiększanie obciążenia i trzymanie kadencji około 95. Druga były schodki od mocy 180 i kadencji 95 do mocy 300 przy 100 obrotach na minutę. Trzecia to równa jazda na kadencji 95 w górnej granicy pierwszej strefy. Po ponad 20 minutach przystąpiłem do właściwego treningu. Pierwsze z 4 powtórzeń rozpocząłem zbyt mocno, później chwile mieszałem przełożeniami aż znalazłem optymalne, tym razem nie robiłem żadnych eksperymentów z kadencją, wszystkie powtórzenia miały być na kadencji 100-110. Problemów nie było i pierwsze 4 minuty poszły gładko, obserwowałem jak wzrasta tętno, szło do góry powoli, bez skoków. Odpoczynek w 2 strefie trwał 4 minuty, kadencja jaką starałem się utrzymać to zakres 90-100. Po raz pierwszy przyglądałem się tętnie, nie obchodziły mnie wartości ale sposób w jaki się zmienia, miedzy powtórzeniami tętno spadało miarowo przez 3 minuty a później utrzymywało się na zbliżonym poziomie z niewielkimi zmianami. Kolejne powtórzenia również nie sprawiły mi problemów, jedyny jaki się pojawił to duża ilość wylanego potu który przy użyciu nie najlepszej jakości ręcznika był wszędzie i nieco utrudniał realizacje założeń treningowych. Po powtórzeniach stopniowo redukowałem obciążenie i po 15 minutach utrzymywania się w 1 strefie skończyłem jeden z najkrótszych w tym roku treningów. Organizm dzisiaj współpracował, rozkład tętna tylko to potwierdzał, przy każdym powtórzeniu tętno było wyższe o kilka uderzeń ale jest to zjawisko naturalne zwłaszcza na tym etapie roku. Po treningu szybkie zabiegi regeneracyjne i zbieranie sił na niedzielny marszobieg.


Pokaż trasę GPS

Po środzie miałem mieszane uczucia. Na szczęście lepiej się zregenerowałem, władowałem w siebie sporą ilość węglowodanów i ruszyłem na ostatni tej zimy łączony trening siłowy. Nie lubię tego treningu ale jest skuteczny i dlatego jeszcze z niego nie zrezygnowałem. Tym razem zmodyfikowałem układ ćwiczeń z użyciem ciężarów. Po rozgrzewce na wysokiej kadencji przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia z hantlami. Wchodzenie na stopień uskuteczniam już kilka lat i dzisiaj było to idealne ćwiczenie na początek. Trzy serie po 15 powtórzeń na każdą nogę było wystarczające by poczuć coś w nogach. Drugi element treningu to znane do bólu powtórzenia na bardzo niskiej kadencji i mocy progowej. Pierwsze powtórzenie to tradycyjne dobieranie optymalnego przełożenia i udało się to po kilkunastu sekundach. Po każdym 3 minutowym powtórzeniu był odpoczynek. W porównaniu do poprzedniego razu nieco zwiększyłem kadencję i moc, sprawiło to, że interwały lepiej weszły w nogi. Druga wstawka ciężarów to wykroki z hantlami. Udało się zrobić cztery serie z 4 powtórzeniami na każdą nogę. Znów poczułem nogi. Druga seria interwałów weszła jak nóż w masło, bez żadnych wahań czy problemów. Przy ostatnim powtórzeniu wrzuciłem większe obciążenie i zmniejszyłem kadencję, na koniec zauważyłem trzeszczące stawy, zaniepokoiłem się nieco ale tylko na tym się skończyło. Ostatnie ćwiczenie w planie na ten dzień to półprzysiady z dużym obciążeniem. To jedyne ćwiczenie w którym dołożyłem ciężaru. Ostatecznie wykonałem piec serii po 8 powtórzeń ze sztangą ważącą 60 kilogramów. Najważniejsze, że to i wszystkie poprzednie ćwiczenia wykonałem poprawnie pod względem technicznym co sprawiło, że idealnie weszły w nogi. Podczas luźnej jazdy kończącej trening myślałem już o zabiegach regeneracyjnych. Rozciąganie i rolowanie mięśni zajęło sporo czasu a uzupełniając energie zdecydowałem się na dwie porcje pysznego makaronu z sosem.


Pokaż trasę GPS

Po wczorajszym treningu zrobiłem wszystko aby się zregenerować. Nie wyszło to idealnie ale nie jestem w stanie stwierdzić czy popełniłem jakiś błąd. Akurat te partie mięśni w których czułem dyskomfort nie były dzisiaj niezbędne ale nogi też nie były całkiem świeże. Mimo to nie zmieniłem założeń treningowych. Przed treningiem nie było tak źle jak na jego początku. Pierwszy kłopot to za krótka rozgrzewka po której ruszyłem mocniej, nogi odmawiały posłuszeństwa, nie poddałem się, zacisnąłem żeby i wytrwałem dwie minuty na wysokiej mocy i kadencji. Po pięciu minutach spokojniejszej jazdy było nieco lepiej. Pierwsze z trzech powtórzeń rozpocząłem na niskiej kadencji i chyba tylko to pomogło je przetrwać. Już chciałem schodzić z roweru ale znów wydobyłem jakąś ukrytą siłę i rozpocząłem drugie powtórzenie. Szło nieco lepiej ale dużo musiałem się namęczy…ć aby utrzymać kadencje w okolicy 100. Trzecie powtórzenie robiłem już bardziej głową niż nogami i jakoś dotrwałem do końca treningu. Był to najintensywniejszy trening od dawna, przy takim dniu odczułem go podwójnie. Regeneracja zajęła sporo czasu.


Pokaż trasę GPS