Po treningu siłowym miałem nieco czasu który wykorzystałem na rozjazd. Tym razem bez żadnych kombinacji z kadencją. Starałem się trzymać cały czas około 95. Całkiem niezła noga pozwoliła na stopniowe zwiększanie obciążenia w trakcie jazdy. Pod koniec doszedłem już prawie do 2 strefy ale nie zdecydowałem się do niej wskoczyć. Całkiem dobry prognostyk przed ważnymi treningami jakie mnie czekają w środę i czwartek.

Pokaż trasę GPS

Intensywny trening. Podobnie jak w ostatnich dniach nie czułem się całkowicie wypoczęty co znacznie utrudniało realizacje założeń treningowych. Przed treningiem zapomniałem o naładowaniu telefonu i bateria nie wystarczyła na cały czas i ostatnie 10 minut treningu się nie zapisało. Rozgrzewka jak zwykle była solidna ale chyba trochę za krótka. Nie umiałem złapać odpowiedniego rytmu na początku pierwszego powtórzenia. Dopiero po 2 minutach mocnej jazdy udało się wyrównać oddech, kadencję i moc. Tempówka dłużyła mi się strasznie, ciężko było przetrwać zaplanowane 14 minut. Podczas pierwszego odpoczynku znowu szukałem odpowiedniego przełożenia. Takiego problemu nie miałem na drugiej tempówce podczas której miałem trzymać niższą kadencje. Doświadczenie z poprzednich treningów zaprocentowało i mimo narastającego zmęczenia końcówka treningu poszła całkiem dobrze. Obciążenie było spore bo ciężko było przywrócić nogi do pełnej świeżości podczas dosyć krótkiego rozjazdu. Rozciąganie i rolowanie mięśni zajęło mi za to więcej czasu niż zwykle.



Pokaż trasę GPS

Podobnie jak dzień wcześniej nie byłem w stanie się obudzić o zaplanowanej porze. Wstałem później, zjadłem lżejsze śniadanie niż planowałem bo startu treningu nie mogłem opóźnić nawet o 15 minut i przygotowałem sprzęt. Rozgrzewka poszła całkiem sprawnie i przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia ze sztangą. Był to tradycyjnie Martwy Ciąg. Podobnie jak ostatnim razem mierzyłem się z obciążeniem równym 80 kilogramów. W każdej z czterech serii wykonałem tym razem 7 powtórzeń. Skupiłem się wyłącznie na poprawności wykonania ćwiczenia i pod tym względem było bardzo dobrze. Drugim elementem układanki była seria 5 trzy minutowych powtórzeń na kadencji 50-55. Po krótkim rozkręceniu nogi przystąpiłem do pracy. Pierwsza seria weszła gładko, po każdym powtórzeniu robiłem trzy minuty luzu na kadencji około 100, zaczynałem od 105 i stopniowo schodziłem do 95. Po serii interwałów i 5 minutach luźnej jazdy przystąpiłem do ćwiczenia z hantlami. Tym razem było to wchodzenie na stopień z hantlami ważącymi po 20 kilogramów. Piec serii po 5 powtórzeń na każdą nogę w zupełności wystarczyło. Czwartym punktem była druga seria interwałów siłowych. Nie była już tak łatwa i przyjemna jak pierwsza ale bez większych trudności ją przetrwałem. Ostatni element treningu to trzecie ćwiczenie z obciążeniem. Po 5 minutach luźnej jazdy ruszyłem do dzieła. Nie zwiększyłem obciążenia w odniesieniu do poprzednich treningów, zmodyfikowałem za to ilość serii i powtórzeń do 5x8. To ćwiczenie już wyraźnie odczułem w nogach. Po 10 minutach rozjazdu czekało na mnie prawie 30 minut przeznaczone na rozciąganie i rolowanie mięśni. Był to jeden z mocniejszych treningów w ostatnim czasie, rekordowa ilość potu oraz pieczenie mięśni jakiego nie czułem już dawno tylko to potwierdzały.


Pokaż trasę GPS

Po pierwszym dniu w pracy w tym roku miałem problem z wstaniem z łóżka. Obudziłem się prawie godzinę później niż planowałem i czułem się niewyspany. Zmotywowałem się do treningu i dopiero około 10 ruszyłem. W ramach rozgrzewki po raz pierwszy wprowadziłem schodki co pozwoliło organizmowi dobudzić się przed treningiem. Nie umiałem jechać na wysokiej kadencji wiec pierwszy odcinek w 5 strefie zrobiłem na niskim obrocie. Później już było łatwiej, większych problemów nie było a jedynym utrudnieniem była bardzo duża ilość potu jaką z siebie wylałem. Sam trening poszedł łatwiej niż ostatnim razem mimo dłuższych powtórzeń w 5 strefie. Na koniec rozjazd, rozciąganie i rolowanie mięśni.



Pokaż trasę GPS

Regeneracyjny początek tygodnia. Długo biłem się z myślami czy wybrać szosę czy trenażer, ostatecznie więcej argumentów znalazłem za tym aby wybrać trenażer. Przystąpiłem do drugiej jazdy w której chciałem wprowadzić wstawki kręcenia jedną nogą. Odrobiłem lekcje z ostatniego nieudanego podejścia i tym razem co 5 minut kręciłem po 20 sekund jedną nogą. Pierwszy raz był najcięższy, później już szło łatwiej. Aby było trudniej zwiększałem nieco obciążenie w trakcie treningu. Pierwsze powtórzenia udało się zrobić na kadencji ponad 80 a kolejne już poniżej tej wartości. Po kilku wstawkach już wiedziałem, ze prawa noga na ten moment jest ciut mocniejsza i dlatego kreci się nią łatwiej niż lewą. Nogi dzisiaj nie były takie złe i jestem gotowy na kolejne treningi jakie czekają mnie już w najbliższych dniach. W dalszym ciągu używam aplikacji z wirtualnymi trasami Rouvy. Na razie sprawdzam zagraniczne trasy, polskich jest mało a jak już to głównie płaskie. Mam kolejny cel na druga połowę najbliższego sezonu, jest to zakup kamery i nagranie kilku tras w pobliskich górach na zimowe treningi. Wyszukałem podjazd na Salmopol i już jutro go sprawdzę.

Pokaż trasę GPS

Na koniec tygodnia zafundowałem sobie nowy dla mnie trening. Przed treningiem pojawił się problem, ani telefon, ani licznik nie chciał łączyć się z czujnikami i blisko pół godziny bawiłem się z konfiguracją. Ruszyłem z opóźnieniem ale nie chciałem rezygnować z całości treningu a czas miałem ograniczony. Jednym z założeń było trzymanie stałej kadencji w okolicy 95, drugim trzy powtórzenia na 90-94 % FTP. Nigdy nie robiłem takich powtórzeń, zwykle były to dłuższe w S3 lub nieco krótsze na FTP. Zanim przejdę do powtórzeń na FTP chciałbym zaliczyć trzy podobne treningi. Na rozgrzewce ciężko było się rozkręcić i pierwsze powtórzenie zaczynałem w nie najlepszej kondycji. Chyba nigdy tak ciężko nie było, trening niby nie ekstremalny dla nóg ale wymęczający dla głowy. Pierwsze 12 minut jakoś przemęczyłem. Czas przeznaczony na odpoczynek szybko minął i drugi raz ciągnął się w nieskończoność. Dotrwałem do końca i znowu po chyba za krótkim odpoczynku ruszyłem mocniej. Było lepiej niż przy 2 pierwszych tempówkach. Nie odliczałem czasu do końca i przy niezłej nodze kończyłem trzecie powtórzenie. Trening mocno wszedł w nogi, nawet dosyć długi czas spędzony w pierwszej strefie nie zregenerował całkiem nóg po treningu. Ciężki to był dzień i było to odczuwalne podczas treningu. Dyspozycja niby dobra ale brakowało czegoś abym mógł być w 100 % zadowolony z wykonanej pracy.

Pokaż trasę GPS

Lekka jazda na trenażerze. Po raz pierwszy spróbowałem kręcenia jedną noga ale źle się do tego zabrałem i nie wyglądało to dobrze. Cały czas trzymałem się w pierwszej strefie i kadencji około 95. Cztery wstawki kręcenie jedną nogą nie wyszły tak jak powinny. Zamiast na zmianę kręcić prawą i lewą nogą przy każdym powtórzeniu zmieniałem nogę, na moment musiałem przestać kręcić i za każdym razem miałem problem z wpięciem się spowrotem. Musze nad tym popracować i następnym razem lepiej wykonać to ćwiczenie. Po treningu kolejna część regeneracji, rozciąganie i rolowanie wszystkich mięśni nad którymi pracowałem wcześniej.
Pokaż trasę GPS

Pierwszy trening w nowym roku. Dobrze się zregenerowałem i po 24 godzinach od końca ostatniego treningu byłem gotowy do wysiłku. Na rozgrzewce noga nie była tak dobra jak się spodziewałem, dopiero po kilkunastu minutach jazdy puściło i zaczynając właściwą cześć treningu czułem się już dużo lepiej. Pierwsze powtórzenie w 5 strefie chciałem zrobić na kadencji około 105, wyszło odrobinę za twardo. Drugie z kolei było na kadencji 80 i tak na przemian. Po pierwszym już nie miałem żadnych problemów i wszystkie cztery pozostałe zrobiłem już tak jak zaplanowałem. Później jeszcze rozkręciłem nogę. Nogi po treningu szybko doszły do siebie, nawet dłuższa regeneracja nie była konieczna.

Pokaż trasę GPS

Kolejny dzień w którym miałem problem z wygospodarowaniem odpowiedniej liczby czasu na trening. Zależało mi na tym aby przeprowadzić cały trening w jednym kawałku bo wtedy są najlepsze efekty. Byłem już bliski podzielenia treningu na dwie części ale ostatecznie udało się po 15 znaleźć odpowiednią ilość czasu i przystąpiłem do ciężkiego i bardzo nielubianego przeze mnie treningu. Po krótkiej rozgrzewce i 10 minutach jazdy na kadencji około 95 przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia zaplanowanego na ten dzień. Podobnie jak ostatnim razem był to Martwy Ciąg. Skupiłem się na poprawności wykonania ćwiczenia i wykonałem cztery serie po sześć powtórzeń. Żeby nie było łatwo dorzuciłem do obciążenia dodatkowe 10 kilogramów i całkowity ciężar wynosił 80 czyli tyle ile maksymalnie podnosiłem ostatniej zimy. Nie jest to imponująca wartość ale dla mnie na ten moment jest wystarczająca. Po czterech seriach miałem jeszcze chwile na odpoczynek i przystosowanie się do trenażera. Po 5 minutach rozkręcenia na wysokiej kadencji przystąpiłem do pierwszej serii interwałów siłowych na kadencji 55 i mocy progowej. Nie zwiększyłem czasu i zarówno powtórzenie jak i odpoczynek na kadencji około 95 trwał 3 minuty. Po serii powtórzeń i kolejnym 5 minutowym rozkręceniu na kadencji około 95 przystąpiłem do drugiego ćwiczenia z obciążeniem. Tym razem były to wykroki z hantlami, ostatnim razem jedna hantla ważyła 17,5 kg, tym razem zastosowałem 20 kilogramów na każdą rękę. Przy tym ćwiczeniu zrobiłem 5 serii po 5 powtórzeń na każdą nogę. Ponownie skupiłem się na poprawności wykonania ćwiczenia która jest dużo ważniejsza od zastosowanego obciążenia. Znowu miałem chwile oddechu przed drugą serią interwałów siłowych na trenażerze. Stosując to samo obciążenie, moc i kadencje miałem problem już przy czwartym powtórzeniu. Tren trening jest wymagający zarówno fizycznie jak i psychicznie. Organizm już dawał znać, że ma dość a dzięki głowie dotrwałem do końca serii powtórzeń. Rozkręcenie na wysokiej kadencji jakoś mi się dłużyło i ciężko się było zmotywować do ostatniego ćwiczenia. Wahałem się jakie obciążenie zastosować, przed treningiem postanowiłem, że będzie ono zależeć od samopoczucia a to nie było najlepsze wiec wrzuciłem na sztangę skromne 50 kilogramów. To ćwiczenie było nowe w moim grafiku wiec nie byłem pewny, czy będę w stanie je poprawnie wykonać. Dzięki temu, że jestem w trakcie generalnego remontu domu mam kilka zbędnych, starych luster które wykorzystałem jako monitoring poprawności wykonania ćwiczenia. Pierwsze kilka półprzysiadów wykonałem na sucho a następnie przystąpiłem do 5 serii po 6 powtórzeń. Starałem się wykonać ćwiczenie poprawnie, nie wyszło to idealnie, swoje na pewno zrobiło zmęczenie i następnym razem to ćwiczenie wrzucę na początek treningu gdy koncentracja jeszcze jest na pełnym poziomie i nie dominuje zmęczenie. Na koniec treningu czekało mnie jeszcze 10 minut luźnej jazdy na kadencji około 95 i rozciąganie oraz rolowanie mięśni. Bez dwóch ostatnich zabiegów cały trening trwał ponad 2 godziny a z regeneracją około dwie i pół godziny. Ze względu na to, że ten trening był bardzo wymagający, regeneracja musi potrwać 24 godziny i dopiero wtedy będę gotowy na kolejny wymagający skupienia trening.
Tym mocnym akcentem kończę dosyć trudny rok, następny mam nadzieje będzie lepszy zarówno pod względem zdrowotnym, sportowym oraz pod względem szczęścia które raczej mnie omijało. Pozostałe aspekty życia w tym roku wyglądały lepiej niż w poprzednim i chciałbym aby tak pozostało także w 2020 roku.


Pokaż trasę GPS

Początek tygodnia będącego przełomem roku 2019 i 2020 przywitał mnie brakiem czasu. Musze zamknąć kilka spraw przed końcem roku i czas na trening znalazłem dopiero wieczorem i nie miałem innego wyjścia jak skorzystanie z trenażera. Po weekendzie czułem się lepiej niż zwykle, zazwyczaj prawie dwa dni wracałem do pełni sił po marszobiegu, tym razem było inaczej. Godzinna jazda regeneracyjna przebiegła bez przeszkód, nie robiłem żadnych ćwiczeń, trzymałem cały czas kadencje około 95 i w drugiej połowie także moc była w górnej granicy strefy 1. Idealny relaks przed ciężkimi treningami jakie czekają mnie w najbliższych dniach.

Pokaż trasę GPS