Nim przystąpiłem do treningu to miałem problem z aplikacją Rouvy. Telefon cały czas gubił sygnał z czujników i nie skorzystałem dzisiaj z tej aplikacji. Wcześniej miałem jeszcze trochę rzeczy do zrobienia i do aktywności przystępowałem nie całkiem świeży i bez uzupełnienia energii za co później zapłaciłem w końcówce. Rozpisałem sobie dokładnie trening, długości i intensywności poszczególnych odcinków i przystąpiłem do treningu. Podczas rozgrzewki stopniowo zwiększałem obciążenie aż doszedłem do 2 strefy. Po rozgrzewce czekały mnie trzy minutowe sprinty z odpoczynkiem w 2 strefie. Generowałem kolejno 330, 340 i 350 Wat. Spodziewałem się, że moja maksymalna moc w czasie 5 minut znajdzie się w tym zakresie. Po pięciu minutach spokojnej jazdy zacząłem 5 minutową czasówkę. Zacząłem dosyć mocno i musiałem skorygować, nie umiałem dobrać odpowiedniego przełożenia przy którym czułbym się komfortowo i trochę się męczyłem. Co prawda utrzymywałem założoną kadencję. Pod koniec byłem w stanie jeszcze zwiększyć moc i ostatnie 20 sekund pojechałem już bardzo mocno. Udało się nieznacznie poprawić wynik z przed 4 tygodni. Straciłem sporo sił i bałem się, że 5 minut luźniejszej jazdy przed kolejną próbą mogą nie wystarczyć. Nawet doszedłem do siebie i na próbę zrobiłem jeden minutowy odcinek na maksymalnej 5 minutowej mocy. Po krótkim odpoczynku wziąłem się za wyznaczenie maksymalnej minutowej mocy. Początek był trochę szarpany a gdy dobrałem odpowiednie przełożenie to byłem w stanie utrzymać stałą moc a w samej końcówce jeszcze dołożyć do pieca. W tym czasie nie zaliczyłem postępu. Na koniec został mi jeszcze test którego nie lubię i który u mnie kuleje czyli moc sprinterska. Przez 5 minut próbowałem zebrać siły i niezbyt mi to wyszło. Byłem już dosyć ujechany i tym razem też zrobiłem próbę a dopiero później jechałem na maksa. Podczas próby 15 sekundowej utrzymałem maksymalną moc minutową i po minutowym odpoczynku ruszyłem tak mocno jak umiałem. Maksymalną moc osiągnąłem na początku, źle dobrałem przełożenie i moc spadła ale utrzymałem dobry poziom do końca. Była to pierwsza próba w tym roku i nie mam jak stwierdzić czy zrobiłem ten progres. W najkrótszym czasie niewiele mi brakuje do najlepszych wyników z ubiegłego roku a w czasie 1 minuty oraz minut brakuje sporo. Jak na ostatnie tygodnie i miesiące to rezultaty wyszły satysfakcjonujące. Na koniec zrobiłem jeszcze 20 minut rozjazdu w 1 strefie. Daję sobie 22 godziny na regenerację i przystępuję do testu FTP. Podczas dzisiejszego testu osiągnąłem następujące rezultaty:

Po teście FTP porównam wyniki wszystkich prób z poprzednimi.





Pokaż trasę GPS

Ostatni trening przed tygodniem regeneracyjnym przebiegł bez większych problemów. Po sobotnim treningu byłem zmęczony a dokładniej mówiąc zmęczenie było kumulacją ostatniego ciężkiego tygodnia. Dałem sobie więcej czasu na regeneracje i po 21 godzinach od zakończenia sobotniego treningu przystąpiłem do kolejnego.
Na początku szło topornie, męczyłem się i po około 20 minutach zaczęło mi się wyraźnie lepiej kręcić. Jechałem stałym tempem bez patrzenia na kadencje, czas dosyć szybko leciał ale po około 90 minutach zacząłem odczuwać dyskomfort podczas siedzenia. Do końca treningu często zmieniałem pozycje i jakoś dotrwałem do końca. Pomimo drobnych problemów nie przerwałem treningu i tym samym zakończyłem pierwszy mocny okres treningowy w tym roku. Teraz czas na kilka dni odpoczynku i test FTP.




Pokaż trasę GPS

Brak optymalnych dla mnie warunków na zewnątrz a także mała ilość czasu spowodowała, że po raz kolejny zdecydowałem się skorzystać z trenażera. Nie wpłynęło to na moją motywacje która cały czas jest bardzo duża. Przed treningiem byłem trochę zmęczony i byłem gotowy nawet zmienić założenia treningowe gdybym nie był w stanie utrzymywać odpowiedniej mocy. Na początku treningu musiałem się wkręcić w odpowiednie obroty i 10 minut rozgrzewki było ku temu idealne. Zaplanowane miałem interwały w 4 strefie. W odniesieniu do poprzednich treningów wydłużyłem czas powtórzenia do 8 minut przy 12 minutach odpoczynku w strefie 2. Przy obecnej dyspozycji to było dobre rozwiązanie. Na dłuższe powtórzenia przyjdzie jeszcze czas. Po 5 interwałach zrobiłem jeszcze 2 minutowy odcinek w strefie 6 i zasłużony rozjazd w 1 strefie. Był to jeden z najmocniejszych treningów w tym roku. Spora liczba TSS i NP. powyżej 200 to już nie przelewki. Powoli strefy treningowe stają się już nieaktualne i zaplanowany na przyszły tydzień test FTP być może przyniesie zmianę progu i stref treningowych.





Pokaż trasę GPS

Kolejny trening łączący ćwiczenia ze sztangą i interwały na trenażerze. Nie zmieniłem obciążeń, ilości serii a także czasu powtórzeń. Po tradycyjnej rozgrzewce nie byłem w stanie się zmotywować. Pierwsze ćwiczenie którym tym razem był martwy ciąg szło bardzo topornie. Dopiero przy trzeciej serii nie miałem problemów ze skupieniem się na tym co mam zrobić. Później już było lepiej, powtórzenia na trenażerze też szły jako tako a przysiady ze sztanga już bardzo dobrze. Przy drugiej serii powtórzeń na trenażerze znowu miałem problemy z motywacją i z trudem dotrwałem do końca. Ostatnie ćwiczenie szło już jak krew z nosa. Te problemy nie miały nic wspólnego z moją formą fizyczną, po trzech treningach z identycznym obciążeniem jestem gotowy go zwiększyć. Najpierw czeka mnie tydzień regeneracyjny, test FTP a później nowe dobranie optymalnego obciążenia. W tym tygodniu mam bardzo mało czasu na trening, analizę i inne sprawy. Na razie postawiłem wszystko na jedną kartę i nie zaniedbuję treningu, przeanalizować treningi i uzupełnić wpisy na blogu mogę później a odpuszczonych treningów nadrobić się nie da przy moim obecnym systemie treningu.





Pokaż trasę GPS

Dzisiaj świadomie zrezygnowałem z treningu na zewnątrz. Kilka stopni chłodniej a w dodatku zimny wiatr który jeszcze potęgował odczucie zimna. Miałem w dalszym ciągu szlifować jazdę na wysokiej kadencji i zaplanowałem sześć 5 minutowych powtórzeń z kadencją około 100, przy czym trzymałem się cały czas 2 strefy. Kolejny raz wszystko wyszło niemal idealnie i nawet pomimo braku wystarczającej ilości czasu udało się nie skrócić treningu. Nie czułem żadnego zmęczenia co może być oznaką wzrostu formy.





Pokaż trasę GPS

Dosyć mocny trening nastawiony na zwiększenie kadencji. Na początek dobra rozgrzewka w strefie 1 i kadencji około 90. Zaplanowałem trzy powtórzenia po 6 minut z zmienną kadencją przedzielone 12 minutami w strefie 2 i kadencji około 90. Wszystko szło dobrze, dla większej motywacji włączyłem film z podjazdem na Monte Zoncolan uważany za jeden z najtrudniejszych w Europie. Po trzech 6 minutowych powtórzeniach w 4 strefie złożonych z trzech części, pierwsza z kadencją 95, druga 100 a trzecia około 105 dołożyłem jeszcze 2 minuty z kadencją powyżej 110 i mocą na granicy stref 5 i 6 po czym nastąpił zasłużony rozjazd i luźne kręcenie w 1 strefie do końca filmu. Kolejny dobry trening wzmacniający grunt pod budowę bazy tlenowej zaliczony. Miałem go robić dopiero w sobotę, ale są duże szanse na pierwszy od prawie 4 miesięcy trening szosowy i zamierzam je wykorzystać. W przypadku zmian prognoz na gorsze po prostu oba weekendowe treningi będą typowo tlenowe. Zanim to nastąpi czeka mnie zasłużony odpoczynek po 3 dniach treningu.





Pokaż trasę GPS

Drugi trening ukierunkowany na siłę nóg w tym roku. W porównaniu do poprzednich lat wprowadziłem jedną dosyć istotną zmianę w kwestii ustalania ilości cykli i treningów. W ubiegłych latach stosowałem metodę blokową. Jeden blok obejmował dwa lub trzy treningi z małą ilością czasu na odpoczynek pomiędzy sesjami treningowymi. Między każdym z cykli był tydzień lub dwa przerwy. W obecnym roku podszedłem do tego inaczej. Zaplanowałem jeden trening w każdym tygodniu treningowym. Za sobą mam już dwie z planowanych 4 sesji treningowych łączących ćwiczenia ze sztangą i interwały siłowe na trenażerze. W porównaniu do pierwszego treningu wprowadziłem jedną zmianę. Ćwiczenie z hantlami zastąpiłem przysiadami że sztangą. Obciążenie, ilość i długość powtórzeń pozostała bez zmian. Podczas treningu cały czas czułem mięśnie, ciężko się było skupić na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń. Nieźle dostałem w kość i nie wiem jak długo będę się regenerował. Na szczęście jutro mam trening ogólnorozwojowy.




Pokaż trasę GPS

Bardzo dobry trening zrealizowany. Po sobotnim treningu nogi jeszcze nie doszły do siebie. Wybrałem kolejną ciekawą trasę w aplikacji Rouvy i wystartowałem. Początek był ciężki, wkręcenie się w odpowiednie obroty trwało kilka minut. Po 15 minutach rozgrzewki zwiększyłem opór i kadencję. Przez okrągłe 40 minut trzymałem moc w okolicy 180 i kadencję w zakresie 95-105. Później na 10 minut zwolniłem przed następnym 40 minutowym odcinkiem. Tym razem zmniejszyłem obrót do 90 i trzymałem się tej wartości jednocześnie utrzymywałem moc w okolicy 190. Nie miałem problemu z utrzymaniem równej mocy ale po około 90 minutach treningu zaczynałem czuć dyskomfort. Problemem było siedzenie a dokładniej spodenki z dosyć wysłużoną już wkładką. Jakoś dotrwałem do końca treningu. Myślałem, że wytrzymam maksymalnie 2 godziny a udało się jeszcze dokręcić do końca filmu. Dobry trening na koniec dobrego tygodnia. Idę powoli do przodu i może za 2 tygodnie przy podobnej pogodzie zdecyduje się już na trening na zewnątrz.




Pokaż trasę GPS

Następny trening z akcentami w 4 strefie mocy. Długość treningu i interwałów dostosowałem do aktualnego poziomu wytrenowania. W dalszym ciągu korzystam z aplikacji Rouvy i dzisiaj miałem przyjemność poznać większą część podjazdu na Stelvio. Trochę jeszcze czułem w nogach poprzedni trening i miałem w głowie także plan awaryjny gdybym nie był w stanie zrealizować rozpisanego treningu. Pierwsze 15 minut potraktowałem jako dobrą rozgrzewkę w czasie której nogi się rozkręciły na tyle, że mogłem przystąpić do właściwego treningu. Zwykle takie treningi wprowadzałem dopiero wiosną ale chcąc coś zmienić w przygotowaniach zdecydowałem się na kilka mocniejszych treningów już teraz. Ma to być dobre przygotowanie pod bazę tlenową którą już wkrótce zacznę budować. Na wstęp zdecydowałem się na 5 minutowe interwały z 10 minutowym odpoczynkiem w 2 strefie. Wszystko wyszło zgodnie z oczekiwaniami, udało się utrzymać założoną moc i rytm pedałowania. Jako bonus zrobiłem jeszcze minutowy zryw w 6 strefie mocy i na koniec 20 minut rozjazdu ze stopniowym zmniejszaniem mocy. Nogi były dosyć ubite i nie wiem czy w pełni zregenerują się przed niedzielnym treningiem w 2 strefie.




Pokaż trasę GPS

Pierwszy ciężki trening siłowy w tym roku. Wprowadziłem nowe ćwiczenia które są popularne a nie miałem z nimi do czynienia. Obciążenie też było dobrane metodą prób i błędów. Samo przygotowanie do treningu wyglądało tak jak zwykle, 5 minut ćwiczeń rozgrzewających wszystkie mięśnie oraz ścięgna które są bardzo obciążone podczas ćwiczeń. Po takiej rozgrzewce pojawiłem się w miejscu w którym znajduje się trenażer i tymczasowo także ławka, podwyższenie stworzone z 6 kół samochodowych oraz sztanga i hantle. Po 10 minutowej rozgrzewce na trenażerze przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia z użyciem hantli. Na początek zastosowałem dwie hantle po 15 kilogramów. W zeszłym roku ćwiczyłem na 20 kilogramowych hantlach. Podwyższenie złożone z kół samochodowych okazało się strzałem w dziesiątkę. Podczas jednego wejścia na najwyższy stos równomiernie obciążone były dwie nogi, najpierw prawa a później lewa. Zrobiłem trzy serie po 10 wejść i trochę się z tym męczyłem i nie wyrobiłem się w zaplanowanych na ten element 10 minutach. Następnie wróciłem na trenażer i 5 minut luźnej jazdy. Jednym z podstawowych ćwiczeń są interwały siłowe na kadencji 50 - 60 i mocy poniżej progu FTP. Idealnym dla mnie rozwiązaniem jest seria złożona z 5 powtórzeń po 3 minuty wysiłku oraz 3 minuty odpoczynku po każdym interwale. Wszystko wyszło niemal idealnie i z ulgą przystąpiłem do 5 minutowego odpoczynku. W tym sezonie zastosowałem inną metodę treningu, zwykle ćwiczyłem z hantlami przed przystąpieniem do interwałów na trenażerze oraz po dwóch seriach interwałów. Tym razem podzieliłem trening na kilka części, na przemian korzystam z trenażera i ciężarów. Jednym z nowych ćwiczeń jest tzw. martwy ciąg. Nigdy tego nie robiłem i nie wiedziałem jakie obciążenie dobrać. Przyjąłem wartość 80 kilogramów jako wyjściową i z tego miałem ewentualnie zejść jakby było za ciężko. Było bardzo ciężko, dało się zrobić zaplanowane 5 serii po 5 powtórzeń ale nogi były już jak z waty, 5 minut luźnej jazdy na trenażerze nie pozwoliło się zregenerować i do drugiej serii interwałów przystępowałem nieźle zmęczony. Jakimś cudem udało się dotrwać do końca i zmotywować się do ostatniego ćwiczenia. Drugim nowym ćwiczeniem było stawanie na placach ze sztangą położoną na udach w siadzie. Dobrze, że to ćwiczenie obciążą najbardziej łydki bo uda piekły mnie już niemiłosiernie. Na koniec 10 minut rozjazdu na trenażerze i obowiązkowe już rolowanie. Z rozciągania tym razem zrezygnowałem, mięśnie były już przeciążone a rozciąganie mogłoby tylko pogorszyć sprawę. Po tym treningu jeszcze przez dwa dni odczuwałem jego skutki. Chyba delikatnie przesadziłem z obciążeniem podczas ćwiczeń ze sztangą.



Pokaż trasę GPS