Pierwszy trening trenażerowy w tym miesiącu. Patrząc za okno chciało się bardzo wyjechać zwłaszcza, że miałem zaplanowaną trasę z podjazdami w Beskidzie Małym. Znalazłem co prawda bardzo podobną trasę w Rouvy ale od rana miałem problem z synchronizacją. Komputer nie widział czujników a telefon w ogóle nie chciał włączyć aplikacji. Walczyłem z tym prawie 2 godziny i spasowałem. Udało się uruchomić aplikacje na telefonie i ostatecznie wybrałem trasę której nie zdążyłem przejechać w zimie a film znajdował się już na karcie i mogłem go włączyć. Zdecydowałem się na trening który miałem robić dopiero w sobotę i to też lekko zmodyfikowany. Ostatnio powtórzenia w 5 strefie wchodzą mi bardzo dobrze i dlatego mimo dużej ilości zmarnowanego czasu byłem pewny, że trening konkretnie wejdzie w nogi. Już od startu same problemy z rowerem, lewa klamkomanetka odmówiła współpracy i musiałem się zatrzymać, docisnąć bardziej oponę do rolki i dzięki temu miałem większy wachlarz obciążenia na małej tarczy z przodu. Rozgrzewka nie wyszła jakbym chciał, trzymałem moc oscylującą w dolnej granicy strefy 5 a powtórzenia chciałem robić na mocy odpowiadającej połowie tej strefy. Po rozgrzewce ruszyłem mocniej z zamiarem 3 powtórzeń po 8 minut. Dobrałem takie przełożenie aby kadencja wynosiła przynajmniej 85. Po kilku minutach jazdy stwierdziłem, że zrobię 5 powtórzeń po 5 minut na stałej mocy. Po pierwszych 5 minutach czułem się nieźle, szybko się zregenerowałem, przy drugim powtórzeniu już wybrałem przełożenie na którym była niższa kadencja. Znowu bez problemów przetrwałem całe 5 minut. Czas odpoczynku dłużył mi się strasznie. Trzecie powtórzenie to znowu twardsze przełożenie ale i mniej komfortowa jazda, lepiej się czułem generując trochę wyższą moc na wyższej kadencji. Przy czwartym powtórzeniu zastanawiałem się ile jeszcze zostało do końca, trochę mi się dłużyło. Cały czas łatwo się regenerowałem i myślałem, że jadę już 2 godziny a za sobą miałem nieco ponad godzinę jazdy. Na ostatnie powtórzenie wybrałem już bardzo twarde przełożenie i trzymałem kadencje około 70. W tej sytuacji utrzymanie właściwej mocy to była bułka z masłem i dlatego szybko czas przeleciał. Na deser dołożyłem sobie jeszcze dwa sprinty przedzielone kilkoma minutami jazdy w 1 strefie. Brakowało niewątpliwie przełożenia, nie lubię sprintów na trenażerze i dlatego wyniki ponad 600 Wat w czasie 10 sekund muszę uznać za dobre chociaż wiem, że stać mnie na więcej ale nie w takich warunkach. Dokręciłem spokojnie do 90 minut. Mocna jednostka treningowa weszła fajnie w nogi, jak uda się ogarnąć temat aplikacji w telefonie to jutro jadę 3 godzinną trasę z kilkoma podjazdami w tempie którym chciałem jechać dzisiaj pętle przez Beskid Mały.
Pokaż trasę GPS

Po wczorajszych przygodach nie miałem wystarczającej ilości czasu na doprowadzenie sprzętu do użytku i z dwojga złego wybrałem trenażer. Szybciej było przełożyć pomiar mocy do drugiego roweru który przystosowałem do trenażera niż bawić się w zmiany koła lub na szybko sprawdzać łańcuch. Czasu na jazdę też nie miałem dużo i nawet lepiej, że nie pojechałem na szosę bo raczej nie byłbym w stanie zrealizować wszystkich założeń treningowych. Na początku miałem drobne problemy z łącznością z czujnikami ale szybko się z tym uporałem i mogłem przystąpić bez przeszkód do treningu.
Zacząłem z wysokiej kadencji i dosyć dobrze noga podawała to utrzymywałem cały czas wysoki rytm. Musiałem jakoś rozgrzać nogę wiec po kilku minutach jazdy na stałej mocy zwiększyłem obciążenie i tak 4 razy aż doszedłem do mocy progowej. Później chwila na dostarczenie węglowodanów i byłem gotowy do pracy w 5 strefie. Chciałem trzymać kadencje w okolicy 70 ale nie byłem w stanie, zupełnie odzwyczaiłem się od niskich kadencji i nie lubię takiego przepychania, łatwiej wtedy utrzymać moc ale gorzej utrzymać koncentrację. Przedział 75-80 okazał się łatwiejszy do utrzymania. Początek to tradycyjne szukanie przełożenia na którym najlepiej utrzymać właściwą moc, po kilkudziesięciu sekundach się udało i mogłem się skupić na trzymaniu stałego tempa. Czas szybko leciał i już było po pierwszym powtórzeniu. Nie musiałem nawet zbytnio odpoczywać i do drugiego przystępowałem równie świeży jak do pierwszego. Zastosowałem lżejsze przełożenie ale większy opór trenażera i łatwiej było trzymać niższą kadencję, pod koniec odcinka już doszedłem do wyższej kadencji ale 80 nie przekroczyłem. Równie szybko jak wcześniej zregenerowałem siły przed ostatnimi 8 minutami w 5 strefie. Czas już się dłużył, obciążenie też zastosowałem większe przez co moc jaką generowałem była nieco wyższa niż podczas 2 pierwszych powtórzeń. Nie planowałem już żadnych akcentów ale brakowało mi do 100 TSS i dołożyłem dwa 60 sekundowe sprinty na bardzo wysokiej kadencji i mocy w okolicy FTP. Tętno podczas tych powtórzeń rosło dużo szybciej i różnica miedzy najniższym a najwyższym była większa niż w podczas wcześniejszych 8 minutowych prób. Kadencja ma wpływ na tętno, im wyższa tym zmiany tętna są większe. Ostatnie kilka minut to stopniowa redukcja obciążenia. Trening na papierze wyszedł mocny ale nie odczułem go zbytnio i pewnie gdybym trenował na zewnątrz obciążenie byłoby znacznie bardziej odczuwalne. 
Pokaż trasę GPS

Bardzo zmienna pogoda w ostatnich dniach nie pozostawiła mi wyboru i zdecydowałem się na kolejny trening na trenażerze. W planie powtórzenia na FTP i zmienna kadencja. Przed treningiem przyjąłem odpowiednią dawkę węglowodanów a na sam trening nie brałem dużo jedzenia i około 1 litra picia. W ramach rozgrzewki zrobiłem dwa 2 minutowe interwały na wysokiej kadencji i mocy wynoszącej około 105 % FTP. Noga się rozkręciła i ruszyłem z właściwym treningiem. Podczas pierwszego powtórzenia trzymałem kadencję około 80. Następnie w czasie 6 minut trzymałem się w 2 strefie i kadencji około 95. Drugie powtórzenie na progu to już kadencja około 90. Czas przeznaczony na odpoczynek szybko zleciał, nie zwracałem uwagi na kadencje ale również utrzymywałem około 95. Trzecie powtórzenie to kadencja dochodząca do 100. Skróciłem trochę czas jazdy w 1 strefie i szybciej zakończyłem trening. Powtórzenia nieźle weszły w nogi, był to jeden z lepszych treningów w ostatnim czasie, niezbyt długi ale dający ponad 100 TSS. Czas skupić się na regeneracji przed 5 godzinami tlenu jaki planuję w niedziele.



Pokaż trasę GPS

Szereg różnych czynników spowodował, że nie udało się wyjechać na trening szosowy. Główny powód to brak czasu za dnia. Wyjazd w lutym, wieczorem przy mokrej drodze, niskiej temperaturze i słabym wietrze mającym wpływ na złą jakość powietrza nie jest niczym przyjemnym i podjąłem mądrą decyzję. Po ostatnich 3 godzinnym treningu planowane 2 godziny wydawały się być bułką z masłem i tak raczej było bo miałem na czym się skupiać a nie odliczać czas do końca treningu. Podczas treningu zwróciłem uwagę na ilość przyjmowanego jedzenia i picia, robiłem to regularnie w równych dawkach i dzięki temu cały czas miałem energie. Noga przez cały trening podawała, zmienna moc i kadencja nie sprawiały problemu. Doczepić się mogę tylko do tego, że nie uchyliłem drzwi garażu i po prawie 2 godzinach bez wystarczającej wentylacji brakowało świeżego powietrza. Solidny trening zaliczony i można skupić się na regeneracji przed weekendem.

Pokaż trasę GPS

Bardzo ciężkie nogi na starcie nie wróżyły nic dobrego. Wierzyłem że mocny trening pomoże i z taką myślą przystępowałem do treningu z powtórzeniami na VO2Max. Rozgrzewka szła bardzo topornie, nie umiałem kręcić z kadencją ponad 90. Przepalenie w S5 nie przyniosło wielkiej poprawy. Podczas powtórzeń męczyłem się strasznie, miałem problem z utrzymaniem mocy, kadencji i koncentracji. Dopiero ostatnie 5 minut mocnej jazdy wyglądało lepiej. Po przepaleniu noga była już lepsza. Nie wydłużałem treningu w nieskończoność, skończyłem w momencie jak licznik pokazał 100 TSS.
Pokaż trasę GPS

Analiza prognozy pogody na niedzielę pozwoliła jednoznacznie stwierdzić że nie uda się wyjechać na trening. Jazda w deszczu i silnym wietrze jednocześnie nie ma sensu. Z tego względu już wczoraj przystosowałem rower do trenażera. Rano pogoda nie była taka zła i gdybym wyjechał przed 7 i kręcił się blisko domu to udałoby się podkręcić około 3 godziny przed oberwaniem chmury. Przygotowałem się na maksymalnie 150 minut jazdy pod dachem. Miałem pod ręką ponad 2 litry płynów i sporo jedzenia aby prądu nie brakło. W odróżnieniu do dnia wcześniejszego trening rozpocząłem 2 godziny po ostatnim posiłku a wczoraj było to 30 minut. Nie wiedziałam jakie spodenki wybrać bo to najbardziej newralgiczny punkt i zazwyczaj jedyny problem podczas dłuższych sesji na trenażerze. Wybrałem takie których używam podczas dłuższych jazd i myślałem że tyłek wytrzyma cały trening. Dawno nie miałem okazji trzymać równego tempa podczas sesji na trenażerze i zawsze kojarzyło mi się to że straszną męczarnią. W ostatnim czasie nie mam problemu z motywacją i nie potrzebuje dodatkowych bodźców aby wytrzymać dłuższy czas na trenażerze. Wybrałem ciekawą trasę w aplikacji na telefonie, włączyłem radio i ruszyłem. W dalszym ciągu nie korzystam z wiatraka, tym razem uchyliłem lekko drzwi garażu i dzięki temu miałem stały dopływ świeżego powietrza, otwór wentylacyjny w ścianie przyśpieszał wymianę powietrza. Temperatura na starcie treningu to 10 stopni, podobnie jak na zewnątrz więc w garażu temperatura utrzymywała się na podobnym poziomie przez cały czas. Pierwsze kilka minut rozgrzewki zawsze robię w bluzie i czapce i stopniowo zdejmuję kolejne warstwy i po 10 minutach jestem już tylko w spodenkach. Założoną moc na rozgrzewce trzymałem, nie miałem problemu ze zmianą tempa i utrzymywaniem stałej kadencji. Po 15 minutach spokojnego rozkręcenia nogi ruszyłem mocniej. Trening podzieliłem na kilka sekwencji zawierających dwie części. Pierwsza trwała 15 minut i polegała na trzymaniu kadencji 90-95 i mocy 180 - 200 Wat. Druga 5 minutowa część to kadencja ponad 100 i moc około 200 Wat. Zakładałem 6 takich serii, później jednak zweryfikowałem założenia. Skupiłem się również na przyjmowaniu energii i nawadnianiu w równych odstępach czasu i równych dawkach. Czas leciał, miałem za sobą 2 godziny i wtedy pomyślałem o wydłużeniu treningu do 3 godzin. Tyłek dawał o sobie znać. Moment nieuwagi w którym spadł mi ręcznik wykorzystałem na rozprostowanie kości i przystąpiłem do 3 godziny. Noga cały czas podawała odpowiednio dobrze, tętno rosło powoli co było chyba zasługą odpowiednich dawek węglowodanów przyjmowanych regularnie. Po około 150 minut jazdy zawiesił się na moment telefon i przez około 30 sekund nie widziałem danych. Czas mi się powoli kończył i po 7 seriach jazdy ze zmienną kadencją zacząłem powoli redukować obciążenie. Na około 10 minut przed końcem znowu czułem dyskomfort podczas siedzenia i na moment wstałem z siodełka. Telefon znowu stracił połączenie z czujnikami i trwało to około 30 sekund. Po dokładnie 3 godzinach zszedłem z trenażera. Dzięki kolejnym 120 TSS osiągnąłem wynik 300 przez 3 dni. Takiej serii jeszcze nie miałem w tym roku. Mam nadzieję że kolejne dłuższe treningi uda się zrealizować na szosie, dłuższe treningi na trenażerze to mordęga. Zawsze jest coś co sprawia że nie czuję przyjemności z kręcenia w 2 strefie pod dachem.
Pokaż trasę GPS

Dzień po badaniach wydolnościowych wciąż odczuwałem zmęczenie, uzupełniłem wszystkie niedobory energii, witamin czy białka i zdecydowałem się na lekką jazdę, pogoda wymusiła skorzystanie z trenażera. Gdy już zjadłem na rower to zmęczenie nie było tak odczuwalne a gdy ruszyłem to noga całkiem nieźle podawała. Przez prawie godzinę utrzymywałem się w górnej części 1 strefy i trzymałem równą kadencję w okolicy 95. Godzina szybko zleciała i dobrze mi zrobiła przed objętościowym weekendem. Myślę że jeden trening uda się zrealizować na szosie a drugi na trenażerze, to chyba najbardziej optymistyczny wariant.

Pokaż trasę GPS

Ostatni intensywny trening w trzytygodniowym cyklu treningowym. Kolejne 100 TSS wpadło a sam trening był bardziej znośny niż poprzednie. Nie miałem dużo czasu i dopiero około 14 mogłem rozpocząć trening. Wyjazd na szosę nie wchodził w grę ze względu na nieprzygotowany sprzęt i konieczność wydłużenia treningu bo jedyny odcinek w okolicy jaki nadawał się na realizacje założeń treningowych to podjazd na Przegibek oddalony o prawie 40 minut drogi od domu.
Rozgrzewka pokazała, ze noga dzisiaj jest solidna. Nie miałem problemu z trzymaniem założonej mocy i kadencji. Po prawie 30 minutach przystąpiłem do pierwszego powtórzenia na FTP. Dobrałem przełożenie pozwalające na trzymanie kadencji około 95. Jechałem cały czas równo i nie czułem dyskomfortu który towarzyszył mi podczas dłuższych powtórzeń na nieco niżej mocy lub krótszych na wyższej. Po pierwszych 10 minutach zszedłem do 2 strefy utrzymując kadencję na poziomie 95. Drugie powtórzenie zrobiłem na niższej kadencji z bardzo równą mocą. Przy trzecim już czułem zmęczenie ale mimo to przetrwałem do końca utrzymując założoną moc i kadencje. Na koniec jeszcze trzy krótkie zrywy na kadencji ponad 100 i stopniowa redukcja obciążenia. W pomieszczeniu wiązało się to z powolnym spadkiem tętna. Obciążenie fajnie weszło w nogi i już tylko jeden trening dzieli mnie od tygodnia regeneracyjnego i badań wydolnościowych.



Pokaż trasę GPS

Ostatni trening siłowy na nogi w tym cyklu treningowym. W porównaniu do poprzedniego tygodnia wprowadziłem zmiany odnośnie obciążeń i ilości serii oraz powtórzeń. Na początek 10 minut luźnej jazdy z rosnącą kadencją, kadencja rosła liniowo od poniżej 90 do 115 a moc utrzymywała się w 1 strefie. Kolejność ćwiczeń została zachowana i rozpocząłem od martwego ciągu. Ilość powtórzeń pozwoliła na zrobienie aż 5 serii z rekordowym obciążeniem wynoszącym 110 kilogramów. W zeszłym roku skończyłem na 80 w martwym, w tym doszedłem do 110 kilogramów i być może na tym koniec bo kolejnych takich ćwiczeń nie mam już w planie na ten okres treningowy. Następny punkt treningu to jazda na wysokim rytmie w 2 strefie, to kolejna zmiana, dotychczas trzymałem się w 1 strefie między seriami ćwiczeń z ciężarami. Udawało się utrzymywać kadencje w okolicy 107-100 przez prawie 10 minut. Później przeszedłem do drugiego ćwiczenia z ciężarami. Wykroki z hantlami były trudniejsze do wykonania z powodu obciążenia na poziomie 32 kilogramów w każdej ręce. Ciężko było utrzymać hantle dłużej i na 5 powtórzeniach na każdą nogę się skończyło. Nie robiłem dłuższych przerw i czasu starczyło na 9 serii. Następnie rozkręciłem nogę na wysokim rytmie w 2 strefie i przystąpiłem do ostatniego ćwiczenia – półprzysiadów. Zastosowałem 70 kilogramowe obciążenie i 8 powtórzeń w każdej z 8 serii. Stosowałem dwie długości przerw, raz około 60 sekundową a raz ponad 100 sekundową i tak na przemian. Po 8 seriach miałem jeszcze chwile czasu i trochę uporządkowałem sprzęt. Pozostało tylko rozkręcić nogi, zacząłem od kadencji ponad 110 i płynnie ją zmniejszałem by po 10 minutach jazdy w 1 strefie dojść do około 85. Kolejny wartościowy trening zaliczony.



Pokaż trasę GPS

Pierwszy konkretny trening w tym tygodniu. Zaplanowałem piekielnie mocną jednostkę treningową. Po raz pierwszy w tym roku ćwiczyłem krótkie sprinty. Aby było ciekawiej to pomiędzy powtórzeniami trzymałem moc 85-95 % FTP. Jedna seria z kilkoma powtórzeniami nie była by dla organizmu problemem. Ja zaaplikowałem sobie trzy z 10 sprintami co naprawdę wyszło w nogi. Inny trening wiązał się z inną rozgrzewką. Jako pobudzenie mięśni zastosowałem dwa 2 minutowe akcenty w 5 strefie. Pozostały czas przeznaczyłem na jazdę w 1 strefie mocy. Obciążenie treningowe, warunki oraz odczuwalne zmęczenie organizmu spowodowało, że czułem się wyjechany po treningu. Dużo czasu poświęciłem na regenerację a posiłek który zjadłem po treningu zawierał dużo białka a mniej węglowodanów.




Pokaż trasę GPS