Szybki test trenażera. Przystosowałem stare koło do jazdy ale pojawił się problem, podczas jazdy odkręcił się bębenek mimo dokręcenia z odpowiednią siłą. Okazało się, że piasta już nie przyjmie bębenka a sam bębenek również jest już wyrobiony i nie nadaje się nawet do serwisu a innego pasującego do tego koła nie mam, chyba, że na 7 rzędów a taki w żaden sposób nie pasuje do 11 rzędowego napędu i musiałem wykorzystać inne koło. Wykresy z jazdy przypominały EKG, chwilowe skoki mocy czy prędkości były spore.
Pokaż trasę GPS

Na początku tygodnia myślałem nad startem w zawodach ale prognozy pogody skutecznie mnie zniechęciły i chciałem zrobić konkretny trening na podjazdach. Przeniesienie tego na trenażer spowodowało, że czekał mnie bardzo wymagający trening. Chciałem zmieścić się w 2 godzinach co wymagało dokładnego rozplanowania obciążeń i długości poszczególnych powtórzeń. Na początek spokojna jazda w 1 strefie a następnie schodki od 2 do 5 strefy. Pierwsza seria była wymagająca a kolejna po przerwie już lepiej weszła w nogi i byłem gotowy do właściwego treningu. Nie chcąc symulować trasy jaką miałem jechać zrobiłem po prostu trzy 15 minutowe tempówki na FTP z 8 minutami przerwy w strefach 1-2. Przy pierwszym razie miałem problem z motywacją a przy kolejnych było już łatwiej. Noga się rozkręciła i podawała dużo lepiej niż bym się spodziewał. Wszystko poszło jak po sznurku, zrobiłem trzy powtórzenia z intensywnością dokładnie 101 % FTP. Myślałem, że na trenażerze będzie z tym problem a wyszło niemal książkowo. Czując jeszcze rezerwy w nogach postanowiłem zrobić dwa akcenty. Jeden na maksymalnej mocy jaką byłem w stanie z siebie wykrzesać. Wyszło trochę piramidalnie i maksymalną moc generowałem w środkowej części sprintu. Po krótkim odpoczynku obserwując finisz etapu Vuelty poczułem się jak zawodnik z peletonu i również zacząłem finiszować. Dałem z siebie absolutnie wszystko co miałem pod nogą i zbliżyłem się do najlepszej wartości minutowej mocy. Czułem się ujechany ale luźna jazda przez kilka minut spowodowała, ze wróciłem do siebie dużo szybciej i łatwiej niż miałoby to miejsce w realnych warunkach treningowych. Mam nadzieje, że w najbliższym czasie nie będę musiał siadać na trenażer.

W dalszym ciągu pogoda nie sprzyja efektywnym treningom na zewnątrz i po raz kolejny skorzystałem z trenażera. Dobrałem nieco lżejsze obciążenie pozwalające na jazdę w 3 strefie. Względnie mało czasu poświęcałem na trening w tej strefie mocy i wyszło to podczas ostatniego startu w zawodach. Przy okazji poćwiczyłem jazdę na zmiennej kadencji. Podczas każdego 5 minutowego powtórzenia zwiększałem kadencję co minutę. Czas szybko przeleciał i już po treningu.

Pogoda nie pozwoliła na trening na zewnątrz. Krótki i mocny trening na trenażerze był jeszcze trudniejszy ze względu na szybko rosnącą temperaturę i brak możliwości lepszej wentylacji w pomieszczeniu. Nie miałem ochoty na kręcenie w 5 stopniach na zewnątrz i wybrałem katorgę w pomieszczeniu.
Ostatni trening z powtórzeniami siłowymi wyszedł dobrze. Na początku tradycyjnie miałem problem z doborem optymalnego obciążenia i pierwsze powtórzenie nie wyszło tak dobrze jak kolejne. Postawiłem na nieco wyższą kadencje i dzięki temu nie odczułem żadnych dolegliwości bólowych w kolanie. Po treningu byłem nieźle ujechany i nawet 15 minutowy odpoczynek nie wystarczył aby wrócić do sił.

Pogoda niezbyt zachęcała do wyjścia na zewnątrz a miałem trochę czasu i poświeciłem go na rozjazd na trenażerze. Włączyłem ciekawy film i tak sobie kręciłam aż do momentu gdy zeszło powietrze z tylnego koła. Opona wytrzymała całą zimę ale już się przetarła i dętka zaczęła wychodzić na zewnątrz. Gdy zorientowałem się, że kręcę już prawie 2 godziny to zdecydowałem się zakończyć trening. Noga podawała całkiem dobrze, chyba lepiej niż w sobotę.

Pogoda w dalszym ciągu daleka od oczekiwanej i takiej która pozwoliłaby na przeprowadzenie solidnego treningu i zdecydowałem się po raz kolejny na trenażer. Po wyznaczeniu aktualnych stref musiałem bardziej przyłożyć się do treningu. Zaplanowaną 10 minutową rozgrzewkę wydłużyłem do 12 minut. Gdy ruszyłem mocno to już wiedziałem, że będzie ciężko. Pierwsze powtórzenie poszło nieźle, następnie dosyć szybko przeleciał czas odpoczynku i kolejne powtórzenia były coraz trudniejsze. Po trzech próbach spadł mi łańcuch i długo się z tym męczyłem aby go nałożyć. Podczas czwartego powtórzenia poczułem ból w kolanie i piąte zrobiłem już na niższym obciążeniu i wyższej kadencji. Po 12 minutach odpoczynku przystąpiłem do nowego ćwiczenia. Na pierwszy raz powtórzenia robiłem w 6 strefie. Poszło całkiem nieźle pomimo dużego zmęczenia. Nie był to mój najlepszy dzień, mimo to udało się zrealizować wszystkie założenia treningowe.

Rano obudziłem się z myślą, że za oknem jest sucho i wczorajsze prognozy mówiące o braku deszczu do 10 się sprawdzą. Niestety było mokro i padało co spowodowało, że poszedłem spać dalej i obudziłem się godzinę później. Wciąż miałem nadzieję na poprawę aury i okno pogodowe. Nie doczekałem się i po 15 wyjąłem schowany już trenażer i przygotowałem wszystko. Posiałem gdzieś czujnik prędkości i musiałem sobie poradzić bez niego. Zmotywowałem się do treningu dopiero po 17. Po sobotnim wysiłku dobrze się zregenerowałem i byłem prawie tak samo „świeży” jak wczoraj. Waga nieco się zmieniła i znając jej dokładną wartość mogłem stwierdzić jakich wartości mocy się spodziewać. Ruszyłem dosyć spokojnie i po kilku minutach musiałem uchylić drzwi garażu bo brakowało świeżego powietrza. Na spokojną rozgrzewkę to wystarczyło. Podczas krótkich zrywów nie miałem problemów i dlatego nie zrobiłem nic z tym faktem. Przed samym testem skalibrowałem jeszcze raz miernik bo pobierał wartości tylko z jednej nogi i mnożył je razy dwa, taki wynik był przekłamany bo nie da się cały czas generować takiej samej mocy w obu nogach naraz. Udało się wyeliminować ten problem i w 100 % gotowy rozpocząłem 20 minutowy wysiłek. Zacząłem dosyć mocno i po chwili zluzowałem. Już po około 2 minutach podkręciłem tempo, miałem mały problem z doborem przełożenia i dopiero gdy dobrałem bieg pozwalający utrzymywać kadencję w zakresie 80-90 złapałem dobry rytm. Z czasem zaczynało mnie przytykać, brakowało tlenu w pomieszczeniu i był to spory problem. Z czasem zaczynała się odzywać głowa, po ponad miesiącu przerwy od trenażera ciężko jest kręcić w miejscu z tak dużym obciążeniem i wysiłkiem. Ostatnie minuty dłużyły się już niesamowicie, mimo to byłem w stanie wykrzesać resztki sił w końcówce i gdy zobaczyłem tętno ponad 190 to wiedziałem, że to już jest mój maks. Minimalnie brakło mnie w końcówce ale byłem tak zajechany, że musiałem się zatrzymać i wypić naraz ponad pół litra wody aby dojść do siebie. Nie dostarczyłem odpowiedniej ilości tlenu przez co strasznie zakwasiłem organizm i nawet jazda na zupełnym luzie z mocą poniżej 100 Watów była dla mnie męcząca. Tętno schodziło powoli i po 20 minutach luźnej jazdy nie było wstanie spaść do pierwszej strefy. Dałem z siebie absolutnie wszystko co miałem w nogach. Ze względu na małą ilość treningu i dużo odpoczynku w ostatnich dniach uważam, że jest to wynik miarodajny i adekwatny do obecnych moich możliwości. W warunkach zewnętrznych byłoby łatwiej i jestem pewny, że wygenerowana w czasie 20 minut moc znormalizowana byłaby bardzo zbliżona. Jestem zadowolony z testu. Teraz czeka mnie sporo pracy w wyższych strefach mocy i na podjazdach aby miało to przełożenie na rezultaty w wyścigach na których już niedługo będę się pojawiał.




Pokaż trasę GPS

Ostatni trening łączący trenażer i ciężary. Nie miałem dużej ilości czasu, trzydniowy urlop się skończył a około 12 musiałem już być na Szkoleniu i trening zacząłem już o 6 rano. Do ostatniego obciążenia dołożyłem 20 kilogramów i poczułem to w mięśniach. Dzięki zmianie progu FTP moc przy niskiej kadencji też uległa zwiększeniu. Nie czułem już żadnego osłabienia po środowych problemach. Po treningu nie miałem dużo czasu na regenerację.





Pokaż trasę GPS

Po wczorajszym treningu dobrze się zregenerowałem. Przyłożyłem się bardzo do tej kwestii i dzięki temu do treningu przystępowałem wypoczęty i dobrze przygotowany. Rozgrzewka szybko przebiegła i po 15 minutach spokojnej jazdy przyszedł czas na trzy mocniejsze akcenty. Dwa pierwsze były nieco słabsze niż trzeci i takie przepalenie pomogło mi stwierdzić, że jestem gotowy na test. Czas spokojnej jazdy przed testem uzależniłem od samopoczucia. Po 7 minutach stwierdziłem, ze jestem gotowy do mocniejszej jazdy i po 8 minutach ruszyłem mocno. Przez pierwsze 5 minut trzymałem moc okolicy 280 Wat i czułem się bardzo dobrze. Później zwiększyłem obciążenie i moc. Nie czułem się już tak komfortowo i podejrzewałem, że mój aktualny próg FTP wynosi około 280 Wat. Do końca testu trzymałem moc w okolicy 300 i kadencję powyżej 90. Czas mi się bardzo dłużył, miałem nawet momenty zwątpienia ale zebrałem się w sobie i dotrwałem do końca. Ostatnie 20 sekund pojechałem na maksa. Później musiałem si na moment zatrzymać i 20 minut spokojnej jazdy nie wystarczyło aby dojść do siebie. Trzymałem niską moc a tętno spadało powoli. To kolejny dowód na bardzo słabe przygotowanie wytrzymałościowe.





W tabeli poniżej przedstawiam porównanie wyników testów:

Przez miesiąc regularnych treningów zrobiłem postęp niemal we wszystkich próbach czasowych. Jedynym wynikiem który był słabszy niż poprzedni to moc osiągnięta w czasie jednej minuty. Dla mnie wiodącym parametrem jest wskaźnik W/kg. Największy wzrost nastąpił podczas testu FTP, poprawiłem wynik o ponad 5 % co w ciągu zaledwie 4 tygodni jest dużym postępem. Zadowolony jestem ze wszystkich wyników. Moc z 15 sekund wyszła dobra jak na moje możliwości, nie robiłem nic szczególnego w kierunku poprawy osiągów na krótkich odcinkach czasowych. Lekki regres w czasie 1 minuty nie jest dla mnie niczym ważnym. Nad mocą w tym czasie potrzebną na dłuższym finiszu jeszcze będzie czas popracować. Teraz czas skupić się na treningach wytrzymałościowych.
Pokaż trasę GPS

Nim przystąpiłem do treningu to miałem problem z aplikacją Rouvy. Telefon cały czas gubił sygnał z czujników i nie skorzystałem dzisiaj z tej aplikacji. Wcześniej miałem jeszcze trochę rzeczy do zrobienia i do aktywności przystępowałem nie całkiem świeży i bez uzupełnienia energii za co później zapłaciłem w końcówce. Rozpisałem sobie dokładnie trening, długości i intensywności poszczególnych odcinków i przystąpiłem do treningu. Podczas rozgrzewki stopniowo zwiększałem obciążenie aż doszedłem do 2 strefy. Po rozgrzewce czekały mnie trzy minutowe sprinty z odpoczynkiem w 2 strefie. Generowałem kolejno 330, 340 i 350 Wat. Spodziewałem się, że moja maksymalna moc w czasie 5 minut znajdzie się w tym zakresie. Po pięciu minutach spokojnej jazdy zacząłem 5 minutową czasówkę. Zacząłem dosyć mocno i musiałem skorygować, nie umiałem dobrać odpowiedniego przełożenia przy którym czułbym się komfortowo i trochę się męczyłem. Co prawda utrzymywałem założoną kadencję. Pod koniec byłem w stanie jeszcze zwiększyć moc i ostatnie 20 sekund pojechałem już bardzo mocno. Udało się nieznacznie poprawić wynik z przed 4 tygodni. Straciłem sporo sił i bałem się, że 5 minut luźniejszej jazdy przed kolejną próbą mogą nie wystarczyć. Nawet doszedłem do siebie i na próbę zrobiłem jeden minutowy odcinek na maksymalnej 5 minutowej mocy. Po krótkim odpoczynku wziąłem się za wyznaczenie maksymalnej minutowej mocy. Początek był trochę szarpany a gdy dobrałem odpowiednie przełożenie to byłem w stanie utrzymać stałą moc a w samej końcówce jeszcze dołożyć do pieca. W tym czasie nie zaliczyłem postępu. Na koniec został mi jeszcze test którego nie lubię i który u mnie kuleje czyli moc sprinterska. Przez 5 minut próbowałem zebrać siły i niezbyt mi to wyszło. Byłem już dosyć ujechany i tym razem też zrobiłem próbę a dopiero później jechałem na maksa. Podczas próby 15 sekundowej utrzymałem maksymalną moc minutową i po minutowym odpoczynku ruszyłem tak mocno jak umiałem. Maksymalną moc osiągnąłem na początku, źle dobrałem przełożenie i moc spadła ale utrzymałem dobry poziom do końca. Była to pierwsza próba w tym roku i nie mam jak stwierdzić czy zrobiłem ten progres. W najkrótszym czasie niewiele mi brakuje do najlepszych wyników z ubiegłego roku a w czasie 1 minuty oraz minut brakuje sporo. Jak na ostatnie tygodnie i miesiące to rezultaty wyszły satysfakcjonujące. Na koniec zrobiłem jeszcze 20 minut rozjazdu w 1 strefie. Daję sobie 22 godziny na regenerację i przystępuję do testu FTP. Podczas dzisiejszego testu osiągnąłem następujące rezultaty:

Po teście FTP porównam wyniki wszystkich prób z poprzednimi.





Pokaż trasę GPS