Trening z gatunku tych których bardzo nie lubię czyli powtórzenia na niskiej kadencji i dobicie nóg wykrokami z ciężką sztangą. Po pracy nie miałem za bardzo motywacji ale zebrałem się w sobie i najpierw zrobiłem bardzo konkretną rozgrzewkę a później już jakoś poszło. Problemy pojawiły się przy doborze oporu trenażera ale udało się szybko znaleźć odpowiednie rozwiązanie i już od 3 powtórzenia mogłem skupić się tylko na jakości. Od pewnego czasu baczną uwagę zwracam na detale które w moim przypadku robią największą różnicę. Po treningu nogi strasznie bolały ale to akurat dobry znak i potwierdzenie tego, że trening był konkretny. Pokaż trasę GPS

Krótki sprawdzian nogi o bardzo nietypowej dla mnie porze. Nie miałem czasu na późniejszy trening i nawet dobrze się stało, że trafiła się okazja by o poranku sprawdzić się na krótkiej trasie z wymagającym podjazdem na koniec. Za późno wziąłem się za rozgrzewkę która była za krótka i słaba więc na starcie nie miałem z czego docisnąć. Zapomniałem o tym, że czas liczony jest dopiero po 200 metrach od startu więc ruszyłem mocno i gdy czas zaczął się liczyć już nie byłem w stanie utrzymać mocy. Całą trasę jechałem nierównym, szarpanym ale całkiem niezłym tempem. Czegoś jednak brakowało ale czas wykręciłem bardzo dobry jak na okoliczności. Po czasówce około 10 minut kręciłem luźno czekając aż wyrówna się oddech a nogi chociaż trochę dojdą do siebie. Mocny początek dnia ale później będzie sporo czasu na regenerację. Pokaż trasę GPS Pokaż trasę GPS

Planowałem co prawda dłuższy trening, być może w terenie ale warunki atmosferyczne skutecznie mnie zniechęciły do wyjścia na zewnątrz. Później już zapału było mniej ale wybrałem możliwie trudną trasę na Zwift na której znalazły się dwa najbardziej wymagające podjazdy Watopii. Mimo zmęczenia jakie towarzyszyło mi od samego początku szybko złapałem rytm. Noga cały czas podawała dobrze, stabilnie ale tętno szybko skoczyło do góry. Problem z wysokim tętnem miałem nawet w najlepszym dla mnie okresie więc tego parametru nie biorę pod uwagę oceniając jakość treningu. Ta była dobra, brak problemów przy zmianie kadencji czy jeździe na stojąco, odpowiednia ilość jedzenia i picia, chłodzenie na optymalnym poziomie i szybko przeleciały prawie 2 i pół godziny. Po miesiącu bardzo stabilnej nogi jestem gotowy na treningi w 6 i 7 strefie gdzie rezerwy mam największe. Klepanie nieograniczonej ilości tlenu nie ma większego sensu zwłaszcza dla mnie jak nie mam za bardzo czasu na dłuższe treningi. Pokaż trasę GPS

Dzień luzu dla nóg wykorzystałem na trening siłowy ukierunkowany na górne partie mięśni a dokładnie klatkę piersiową. Ta partia była odsunięta na razie na bok i dopiero po instalacji ławki ze sztangą zdecydowałem się na ten trening. Podczas rozgrzewki skupiłem się na dokładności wykonania wszystkich ćwiczeń i odpowiedniemu przygotowaniu mięśni. Dopiero gdy byłem pewny wykonałem kilka ćwiczeń imitacyjnych które potwierdziły dobre przygotowanie fizyczne do treningu. Ćwiczenia zacząłem z wysokim obciążeniem i umiarkowaną ilością powtórzeń. Była i tak za duża bo przy ostatnim miałem już nie lada problem z poprawnością wykonania. Kolejne serie oznaczały redukcję ilości powtórzeń ale przy ostatnim w każdej z nich występowały bardzo podobne problemy. W sumie nie po to skracam treningi siłowe aby trenować z rezerwą, ćwiczenie na maksa, do odcięcia faktycznie prowadzi do wzrostu siły a na tym mi bardziej zależy w tym momencie niż na wytrzymałości. Po treningu oczywiście rozciąganie, rozkręcenie nogi na wysokiej kadencji, dobry posiłek i rolowanie. Pokaż trasę GPS

Spokojne rozkręcenie nogi po ćwiczeniach siłowych. Dni regeneracyjne idealnie nadają się na spokojne przejażdżki i pracę nad detalami takimi jak technika pedałowania czy zwiększenie kadencji. Bardzo często ćwiczę na wysokim rytmie i tak też było tym razem. Dzięki temu mój organizm szybciej się regeneruje i potwierdza się to za każdym razem. Już kiedyś kilka osób zwracało mi uwagę na to, że jeżdżę za miękko i szybko się w ten sposób zajadę. Wyniki zawodów i ogólne osiągnięcia mówią jednak co innego, jeżdżąc na wysokiej kadencji zajmuję podobne miejsca jak najwięksi „ ugniatacze” przepychający korby z niską kadencją. W moim przypadku miejsca są liczone od początku a w ich przypadku od końca stawki. Pomijam już fakt, że niska kadencja ma negatywny wpływ na 90 % czynników decydujących o sukcesie w tym sporcie więc ograniczam ją do niezbędnego minimum i dobrze mi z tym. Przy pracy nad techniką pedałowania kadencja ma kolosalne znaczenie, przy siłowej jeździe jeden obrót trwa dłużej i jest więcej czasu na popełnienie błędu a przy wysokiej wszystko idzie z automatu. Pokaż trasę GPS

Po porannym treningu technicznym zdecydowałem się na kolejny wycisk trenażerowy. Przed okresem przygotowawczym podjąłem decyzję o rezygnacji z długich powtórzeń na stałej mocy tylko postanowiłem skupić się na krótszych wysiłkach w wyższych strefach mocy. Zanim przyjdzie kolej na strefy 6 i 7 należy mieć jakąś podbudowę w niższych strefach i dlatego cały grudzień realizowałem treningi oparte na 4 strefie, mimo tego o czym mówią różne źródła informacji, ta strefa odpowiada za wysiłek progowy a nie sztywnie określona wartość z jakiegoś testu która zazwyczaj jest zawyżona i niemożliwa do osiągniecia w trakcie godzinnego wysiłku. Treningi progowe zwykle są wymagające, szczególnie w pomieszczeniu i tak też było tym razem. Przed treningiem przewietrzyłem pomieszczenie ale i tak warunki termiczne mi bardzo nie sprzyjały, już na rozgrzewce się gotowałem i mimo zastosowania aż 2 wiatraków nic to nie dawało. Po rozgrzewce już było bardzo gorąco ale nie rezygnowałem z tego powodu z treningu. Tętno co prawda od początku było wysokie ale ten parametr w zasadzie nie mówi nic o rzeczywistym wysiłku i może się diametralnie różnić z treningu na trening. Zacząłem z wysokiego pułapu mocy i kadencji około 90, po 2 minutach jazdy na w miarę stałym poziomie dołożyłem 20 Wat i zachowałem kadencję około 90, kolejne zmiany mocy to także zmiana kadencji na nieco niższą ale nie miało to dzisiaj aż takiego znaczenia. Regularnie nawadniałem organizm i szybko wyzerowałem jeden bidon, kolejne powtórzenia niewiele się różniły, kadencja znowu nieco zmienna a moc momentami za wysoka ale ciężko jest utrzymać stały poziom nawet kręcąc z porównywalną kadencją. Drugi bidon szybko zrobił się pusty i musiałem sięgnąć po zapasową butelkę wody, dwie ostatnie serie weszły znacznie ciężej i na kolejną nie było już sił. Utrzymałem niezłą jakość treningu, poziom sportowy jest stabilny z delikatną tendencją zwyżkową, najważniejsze treningi dopiero przede mną, podstawa jest dobra więc można zacząć pracę tam gdzie są największe rezerwy czyli w 6 i 7 strefie. Gdy uda się zrobić w tym zakresie jakiś progres i dołożyć lepszą technikę to moja pozycja wejściowa w sezon będzie bardzo dobra. Poprzeczka jest ustawiona wysoko ale mam wszystko aby iść za ciosem i wskoczyć na wyższy poziom sportowy, nawet bez specjalnego wzrostu FTP. Pokaż trasę GPS

Spokojny trening na trenażerze urozmaicony przez przeskakujący łańcuch. Po pracy byłem zmęczony ale to nie oznacza, że trzeba sobie odpuścić trening. Zrobiłem kilka ćwiczeń rozgrzewkowych, imitacyjnych i ruszyłem do dzieła. Przez pierwsze minuty gdy korzystałem z najlżejszego przełożenia nic niepokojącego się nie działo, dopiero jak zmieniłem przełożenie, zwiększyłem kadencję do ponad 90 to się zaczęło. Łańcuch przeskakiwał w regularnych ostępach czasowych, przed założeniem go trzykrotnie sprawdziłem, jak ma być założony i miałem także do dyspozycji zdjęcie które wykonałem przed poprzednim założeniem łańcucha, wszystko pasowało więc na razie nie szukałem przyczyn awarii. Trzymałem się cały czas planu, moc była odpowiednia ale z kadencją było gorzej, gdy przeskakiwało kadencja też skakała między 70 a 100 a w rzeczywistości trzymałem się około 95. Ze wstawek w 3 strefie musiałem zrezygnować, jazda na stojąco nie była możliwa ale próbowałem to robić, mimo podobnej mocy tętno w tej sytuacji było wyższe niż przy stałej kadencji o prawie 20, to jest przepaść. Z rowerem walczyłem do końca treningu, zamiast 7 minut w 3 strefie były tylko 4. Jakość treningu przez szarpaną kadencję nie była dobra i muszę szybko wyrzucić tą jazdę z pamięci i mieć nadziej, ze kolejne będą dużo lepsze. Pokaż trasę GPS

Po intensywnym okresie treningowym trwającym przez prawie 2 tygodnie dałem organizmowi nieco więcej czasu na regenerację. Dodatkowo wyczyściłem łańcuch i kasetę w rowerze i przy montażu niezbyt dokładnie zapiąłem spinkę. Nie miałem w planie mocnej jazdy a jedynie krótkie wstawki wysokiej kadencji w 1 strefie podczas wymagających ćwiczeń siłowych na nogi. Na start skupiłem się na rozgrzewce, dokonałem kilku korekt dzięki czemu byłem w pełni rozgrzany i przygotowany nawet do najbardziej wymagających ćwiczeń. Nim do nich przystąpiłem rozkręciłem nieco nogę na trenażerze. Zdecydowałem się już przed treningiem przygotować dwie sztangi aby w trakcie ćwiczeń nie tracić czasu i uwagi na redukcję bądź zwiększenie ciężaru na sztandze. Ćwiczeń jakie na dzisiaj zaplanowałem nie wykonywałem jeszcze tej zimy, miał to być także test dla moich pleców z którymi coraz częściej miałem problem w poprzednich latach. Pierwsze z ćwiczeń jakie wykonywałem to martwy ciąg, w poprzednim roku zupełnie z niego zrezygnowałem i musiałbym sięgnąć pamięcią głębiej lub zerknąć do notatek jakie obciążenie stosowałem po raz ostatni, nie miałem na to za bardzo czasu więc ustawiłem sobie poprzeczkę bardzo wysoko i zastosowałem obciążenie przekraczające 150 % masy mojego ciała i wykonałem kolejno 7,6,5 i 4 powtórzenia w serii. Było ciężko, przy każdym kolejnym powtórzeniu ciężej, dobrze, że miałem zabezpieczenie i sztanga nie lądowała na podłodze bo przy ostatnim powtórzeniu niemal wypuszczałem ją z rąk. Jakość powtórzeń była jednak dobra a mięśnie płonęły po wykonaniu czterech serii więc mogę spodziewać się tylko dobrych efektów. Po tym ćwiczeniu znowu przez chwilę kręciłem na wysokiej kadencji i niskiej mocy by płynnie przejść do kolejnego z ćwiczeń. Tym razem znacznie mniejsze obciążenie i również ćwiczenie którego bardzo długo nie wykonywałem a również wpływa na poprawę siły w nogach. Tym razem już większa ilość serii i stała liczba powtórzeń. Plecy i kolana wytrzymały ciężkie ćwiczenia więc mogłem dołożyć kolejną dawkę. Po rozkręceniu nogi na wysokiej kadencji powtórzyłem zabieg, teraz już bardzo bolało i tylko siłą woli dotrwałem do końca. Jakość znowu była dobra więc mogę być zadowolony. Po ćwiczeniach sporo czasu poświeciłem na rozciąganie mięśni a wieczorem na rolowanie. Ten rok zaczął się od niezłych jakościowo treningów i udaje się podtrzymać ten trend. Mam przekonanie, że wszystko idzie w dobrą stronę, motywacja znowu podskoczyła i czerpię przyjemność z treningów i o to w tym wszystkim chodzi. Pokaż trasę GPS

Pogoda znowu zachęcała do wyjścia z domu więc ruszyłem w kolejną trasę. Przed jazdą nie miałem żadnego planu poza tym aby było przyjemnie więc ruszyłem znowu tam skąd wiało czyli na zachód. Nie chciało mi się korzystać z głównych dróg więc możliwe szukałem bocznych którymi dało się dojechać jak najbliżej Skoczowa. Walka z wiatrem nie była przyjemnością ale nie musiałem dzisiaj zmagać się ze słabymi nogami więc jakoś to wyglądało. Po niecałej godzinie wjechałem na moment na główniejszą drogę ale szybko z niej zjechałem. Jedyny postój na trasie zrobiłem tuż przed wjazdem na Wiślaną Trasę Rowerową której trzymałem się przez najbliższe 40 kilometrów. Trasa prowadziła głównie asfaltem ale zdarzyły się odcinki kamieniste czy nawet gęste błoto ale jadąc na rowerze MTB nie było żadnego problemu z przejazdem. Trasa jest bardzo ciekawie poprowadzona, w większości dało się ją przejechać szosą, ale chyba bym się nie zdecydował na taki wybór. Jazda na rowerze MTB zimą daje same plusy, można wjechać niemal w każdą drogę, prędkości przelotowe są inne i można popracować nad techniką, np. ćwicząc efektywne wchodzenie w ciasne zakręty na bocznych drogach. W Zabrzegu już sobie darowałem dalszą jazdę WTR, od tego momentu walczyłem z silnym wiatrem, który wcześniej nie był tak odczuwalny. Najprostszą z możliwych dróg wróciłem do domu, po drodze kolejna kąpiel błotna, jakoś przejechałem ale koła zatopiły się w błocie na około 10 centymetrów i opór był duży, cienienie w oponach miałem niskie więc to też pomogło w tym momencie. Szum opon na asfalcie był duży ale nie może być inaczej, nie widzę sensu kupować slicków aby obniżyć opory toczenia. Zimą musi być ciężko aby latem było lekko. Cały czas czerpałem przyjemność z jazdy, dobrze rozpocząłem Nowy Rok i udaje się ten trend kontynuować. Pokaż trasę GPS