Pierwszy konkretny trening w tym tygodniu. Zaplanowałem piekielnie mocną jednostkę treningową. Po raz pierwszy w tym roku ćwiczyłem krótkie sprinty. Aby było ciekawiej to pomiędzy powtórzeniami trzymałem moc 85-95 % FTP. Jedna seria z kilkoma powtórzeniami nie była by dla organizmu problemem. Ja zaaplikowałem sobie trzy z 10 sprintami co naprawdę wyszło w nogi. Inny trening wiązał się z inną rozgrzewką. Jako pobudzenie mięśni zastosowałem dwa 2 minutowe akcenty w 5 strefie. Pozostały czas przeznaczyłem na jazdę w 1 strefie mocy. Obciążenie treningowe, warunki oraz odczuwalne zmęczenie organizmu spowodowało, że czułem się wyjechany po treningu. Dużo czasu poświęciłem na regenerację a posiłek który zjadłem po treningu zawierał dużo białka a mniej węglowodanów.




Pokaż trasę GPS

W planie na ten dzień była regeneracja. Postawiłem na aktywną regenerację i godzinną przejażdżkę. Warunki na zewnątrz niezbyt korzystne i nawet się nie zastanawiałem tylko od razu wybrałem trenażer. Założyłem jazdę że stałą kadencją w 1 strefie mocy. Noga była mocno średnia, nie podawała zbyt dobrze ale mogło być gorzej. Podczas jazdy wpadłem na pomysł aby znów poćwiczyć kręcenie jedną nogą. Pomysł dobry ale zbyt długi czas ćwiczenia sprawił, że po pierwszych 30 sekundach względnie równej jazdy, drugie 30 sekund męczyłem. Stosowałem różne obciążenia i wykonałem po 2 powtórzenia dla każdej nogi. W dalszym ciągu wychodzi, że prawą nogę mam nieco silniejszą od lewej. Nie potwierdza tego rozkład mocy, przy lekkiej jeździe więcej mocy idzie z lewej nogi o 2-4 % a przy mocnej obie nogi pracują identycznie. Poza ćwiczeniami z wykorzystaniem jednej nogi starałem się utrzymać kadencję około 95 i cały czas się to udawało. Nie zawsze trzeba jechać mocno aby zrobić postęp. Lekka jazda również ma swoje plusy.

Pokaż trasę GPS

Trening siłowy na początek intensywnego tygodnia. Dosyć sporo czasu zajęło mi przygotowanie do treningu. Najpierw ustawienie urządzeń a następnie rozgrzewka. Czułem że nie jest to mój dzień i przez myśl przeszło mi nawet aby zredukować obciążenie. Po rozgrzewce przystąpieniem do pierwszego ćwiczenia. Zastosowałem sporą ilość powtórzeń w seriach i sądzę że na więcej nie było mnie stać. Niedawno nie byłem w stanie robić więcej niż 5-6 pompek w serii, teraz robię już po 14. Czasu na regenerację nie było dużo i przystąpieniem do ćwiczenia na mięśnie brzucha. Zredukowałem ilość serii do 4 zostając przy określonej wcześniej ilości powtórzeń. Identyczny manewr zastosowałem przy kolejnym ćwiczeniu. Gdy doszedłem do ćwiczeń z ciężarami nie było już mowy nawet i najmniejszych zmianach. W każdym z kolejnych ćwiczeń pracowałem z wyższym niż w poprzednich tygodniach obciążeniem. Poza stałymi ćwiczeniami na biceps i triceps ćwiczyłem także klatkę piersiową. Ciężko było się zregenerować i musiałem na rozciąganie mięśni poświęcić więcej czasu, także rolowanie wymagało większej niż zwykle uwagi. Pokaż trasę GPS

Bardzo solidny trening zrealizowany. Analizując prognozy pogody wiedziałem, że będzie wiało a rano jeszcze może być ujemna temperatura. Planowałem wyjechać o 9:30. Gdy wstałem i było już powyżej 0 na termometrze maksymalnie przyśpieszyłem godzien wyjazdu bo z każdą godzina podmuchy wiatru miały być silniejsze. Szybko się przygotowałem wszystkie potrzebne rzeczy, od ubioru poprzez jedzenie i picie po dokumenty, telefon i licznik. Rower przygotowałem już wczoraj i dlatego czas przygotowań w stosunku do poprzednich wyjazdów był dużo krótszy. O 9:10 wyjechałem z domu, już po chwili musiałem się zatrzymać, coś przyczepiło mi się do opony i tarło o ramę. Przy okazji skalibrowałem miernik mocy. Dopiero za trzecim razem się udało i już nic nie stało na przeszkodzie aby skupić się na jeździe. Przedostałem się przez plątaninę ścieżek rowerowych i szybko wyjechałem z Bielska. Pierwszy podjazd potraktowałem z marszu, starałem się trzymać równą kadencję i ten cel został zrealizowany. W głowie miałem trzy trasy długości 100-105 kilometrów na około 3 i pół godziny jazdy. Wybór miał być spontaniczny i miałem dosyć dużo czasu do namysłu bo pierwsze 17 kilometrów wszystkich tras było identyczne. Po podjeździe i szybkim zjeździe do Międzyrzecza ruszyłem już z realizacją założeń. Takie miałem dwa, utrzymywanie kadencji 90-100 i mocy około 180 Wat. O dziwo dosyć szybko wskoczyłem na obroty i skupiając się jedynie na tych dwóch elementach nie rozpraszał mnie wiatr wiejący ze zmienną prędkością i z najgorszego z możliwych kierunku. Często zmieniałem przełożenia, po ostatnich treningach podregulowałem przerzutki i wyczyściłem cały napęd wiec przełożenia zmieniają się bardzo płynnie. Jedyna rzecz jaka mogła mnie trochę irytować to wyciąganie jedzenia z kieszonek, ta czynność zwykle sprawia mi problem. Po kilkunastu minutach jazdy pojawił się też katar którego nie miałem dawno i wymusiło to częste sięganie do kieszeni po chusteczki. Dojeżdżając do miejsca w którym miałem do wyboru dwie drogi nie zastanawiałem się i wybrałem taką z której miałem jeszcze dwie opcje wyboru, skręcając w Landeku na Skoczów za bardzo opcji zmiany już nie było. Po raz kolejny nie zabrałem bidonu tylko plecak z bukłakiem i dlatego picie cały czas miało stałą temperaturę i dużo łatwiej przyjmowałem płyny niż co jakiś czas sięgając po bidon. Walka z wiatrem na trasie do Strumienia nie była przyjemna, dopiero po przejechaniu na drugą stronę Wisły mogłem skorzystać z pomocy wiatru. Zdecydowałem się na krótki postój w celu wyczyszczenia nosa. Temperatura cały czas oscylowała około 3 stopni ale wiatr skutecznie ją obniżał i odczuwalne było około 0 stopni. Droga do Pszczyny minęła szybko, wiatr pozwalał na jazdę ponad 30 km/h a bardzo mały ruch pojazdów sprawił, że nie musiałem ani razu użyć hamulców. W Pszczynie znowu miałem wybór czy jechać dalej w kierunku Bierunia czy skręcić na Goczałkowice. Zbliżając się do skrzyżowania zapaliło się czerwone światło na zwężeniu, impuls sprawił, że zjechałem na chodnik a następnie ścieżkę rowerową do Goczałkowic. Już wtedy byłem niemal pewny, że za ponad godzinę pojadę tą drogą jeszcze raz. Boczny wiatr zaczął dawać się we znaki, im bliżej Zabrzega tym bardziej. Na zaporze względnie mało ludzi, bez hamowania dojechałem do miejsca w którym musiałem zejść z roweru. Po zejściu schodami do drogi w kierunku centrum Zabrzega znów zrobiłem krótki postój. To był błąd o czym przekonałem się kilka minut później dojeżdżając do kolejki samochodów do skrzyżowania. Trafiłem na koniec Mszy w kościele i ludzie akurat wyjeżdżali. Nie chciało mi się czekać i znowu skorzystałem z chodnika. Później już bez problemów wydostałem się z Zabrzega. Oznaczało to, że znowu musiałem walczyć z wiatrem, na otwartych przestrzeniach hulał bardzo mocno. Trzymałem się założeń i musiałem mocno zredukować przełożenie aby trzymać właściwą moc i kadencję. Dojeżdżając do ronda w Ligocie miałem za sobą już połowę trasy. Druga runda zapowiadała się na trudniejszą, zmęczenie oraz silniejszy wiatr miały znacznie utrudnić jazdę. Nie było jednak tak źle jak się spodziewałem i można powiedzieć, że jechałem bardzo podobnie jak kilkadziesiąt minut wcześniej. Jedzenia w kieszonkach ubywało, wody w bukłaku również, miałem zapas w plecaku ale na razie nie musiałem z niego korzystać. Najbardziej wymęczający odcinek prowadził z Landeka do Strumienia, teoretycznie jechałem ze sprzyjającym wiatrem ale wiało bardziej z boku i ciężko było się rozpędzić. Po raz drugi bez zatrzymania przejechałem przez Chybie. Postój był dopiero przed mostem w Strumieniu. Czas oczekiwania na zielone się przedłużał, jak już ruszyłem to rozpędziłem się dosyć mocno i musiałem użyć hamulców przed wjazdem na drogę w kierunku Pszczyny, wydawało mi się, że jadę szybciej niż za pierwszym razem i chyba około 30 sekund zyskałem na prawie 13 kilometrowym odcinku. Co tam zyskałem straciłem w Goczałkowicach, zarówno na ścieżce jak i zaporze było dużo ludzi i kilka razy musiałem użyć hamulców. Z zapory tym razem zjechałem terenowym odcinkiem. Szersze opony pozwoliły utrzymać przyczepność na bruku który znajduje się na samym końcu zjazdu. Wtedy też nadszedł moment na wyciągniecie zapasów jedzenia i picia z plecaka. Jadłem i piłem często i o braku energii czy oznakach kryzysu nie było mowy. Ostatnią dawkę energii przyjąłem w Zabrzegu. Ostatnie kilkanaście kilometrów do Bielska to ciągła walka z wiatrem. Trzymałem się wcześniejszych założeń i przez cały odcinek do Międzyrzeca borykałem się z problemem z doborem przełożenia. Trzymanie mocy około 180 Wat powodowało, ze albo musiałem trzymać kadencje prawie 100 albo mniej niż 90. Kilka razy zmieniałem przełożenie i balansowałem na granicy. Więcej czasu trzymałem się wyższej kadencji. Na koniec treningu czekał mnie podjazd, dosyć dobrze go pokonałem i zredukowałem obciążenie. Ostatnie kilka kilometrów to już jazda na najlżejszych przełożeniach i prędkościach około 15 km/h co i tak momentami było za mocno. Po trzech i pół godzinach treningu odpuściłem już zupełnie i w luźnym tempie dojechałem do domu.
Odczucia po treningu są pozytywne. Zaczynając od faktu, że aura pozwala na jazdę na zewnątrz w całkiem przyjemnych jak na luty temperaturach, poprzez realizacje założeń treningowych kończąc na rosnącej dyspozycji mimo faktu, że jest to dopiero trzecia jazda tlenowa w tym roku. Oby tak dalej.


Pokaż trasę GPS

Mocny i wymagający trening dla urozmaicenia bardzo pracowitego dnia. Już na rozgrzewce miałem problem z doborem odpowiedniego przełożenia a później było jeszcze gorzej. Jednym z założeń było trzymanie równej kadencji i przez to bardzo często mieszałem przełożeniami. Po odpowiednim rozgrzaniu mięśni przystąpiłem do realizacji założeń. Tym razem było to 5 powtórzeń w 5 strefie mocy długości 5 minut. Każde kolejne męczyło mnie bardziej ale nie na tyle abym musiał zaprzestać wysiłku. Trening dobrze wszedł w nogi i głowę. Regeneracja przebiegła sprawnie i po kilku godzinach odzyskałem świeżość w nogach.


Pokaż trasę GPS

Wtorkowy trening zrealizowany w czwartek. Skupiłem się na ćwiczeniach siłowych na nogi. Na początek 10 minut jazdy z wzrastającą kadencją od około 90 do ponad 100. Pierwsze ćwiczenie to jak zwykle martwy ciąg z identycznym obciążeniem i ilością serii i powtórzeń co ostatnim razem. Zostałem przy 100 kg chociaż miałem ochotę dołożyć kolejne 10. Kolejny etap to rozkręcenie nogi w 1 strefie na trenażerze. Trzymałem kadencje około 100 przez 10 minut. Drugie ćwiczenie to wykroki z ciężarkami. Tym razem zrobiłem aż 8 serii bez dłuższej przerwy miedzy nimi. Dokładność ćwiczeń sprawiła, że zrobiłem tylko 5 powtórzeń na każdą nogę w serii. Po 10 minutowym rozkręceniu nogi na trenazerze przystąpiłem do ostatniego ćwiczenia – półprzysiadów ze sztangą ważącą 65 kilogramów. Udało się zrobić 9 serii, trzy pierwsze po 6 powtórzeń, trzy kolejne po 8 a ostatnie trzy także po 6 powtórzeń. Ostatni etap to spokojne rozkręcenie nogi, zacząłem od kadencji ponad 110 i stopniowo zmniejszałem ją do 95. Tym samym kolejny trening zrealizowany. Nogi coraz silniejsze i lepiej znoszą obciążenia jakie narzucam podczas sesji treningowych.



Pokaż trasę GPS

Dzień z problemami technicznymi. Miałem trochę rzeczy do zrobienia i względnie późno przystąpiłem do treningu. Podczas dobrej rozgrzewki pojawił się problem z brakiem prądu w domu i siłą rzeczy musiałem przerwać trening. Lokalizacja problemu i naprawa usterki zajęły mi kilkanaście minut. Gdybym się nie zorientował, że coś jest nie tak mogłoby być różnie, większość urządzeń w domu jest na prąd i np. nie działająca zamrażarka przez dwie godziny mogłaby się rozmrozić a piec z wyłączonym sterowaniem rozgrzać do ekstremalnie wysokiej temperatury. Po przerwie wróciłem do realizacji założeń. Wydłużyłem delikatnie rozgrzewkę bo już musiałbym przejść do powtórzeń na 90-92 % FTP. Podczas czterech 15 minutowych powtórzeń dawałem z siebie bardzo dużo, z każdym kolejnym było trudniej, krótki czas odpoczynku nie pozwalał na regeneracje. Przez problemy techniczne skróciłem czas spokojnej jazdy o kilka minut. Mocne treningi w pomieszczeniu meczą mnie dużo bardziej niż na zewnątrz. Przy podwyższaniu intensywności lub wydłużaniu czasu powtórzeń stają się coraz trudniejsze dla ciała i głowy. Na szczęście już tylko kilka tygodni zostało do momentu w którym wszystkie treningi będzie można realizować w plenerze.



Pokaż trasę GPS Pokaż trasę GPS

Pierwsza aktywność w tym tygodniu i już zmiana w odniesieniu do planu. Trening siłowy na nogi zastąpiłem treningiem na pozostałe partie ciała. Wpływ na to miało kilka czynników. Dosyć późno wziąłem się za trening i trochę gonił mnie czas. Nie wpłynęło to jednak na długość i jakość ćwiczeń. Nie zapomniałem o rozgrzewce po której przystąpiłem do standardowych ćwiczeń bez ciężarów. Do każdej z 5 serii ćwiczeń dołożyłem po 1 lub 2 powtórzenia i ostatnie z nich były już odczuwalne dla organizmu. Dosyć szybko się regenerowałem i mogłem bez większych przerw rozpoczynać serie kolejnych ćwiczeń. Standardem są już 2 ćwiczenia na tricepsy i dwa na bicepsy. Żeby nie było tak łatwo to dołożyłem po jednej serii każdego z ćwiczeń. Ostatnie dwa ćwiczenia były ukierunkowane na barki. To jedyne z nich podczas których zwiększyłem obciążenie. Po treningu tradycyjne zabiegi regeneracyjne i obfitujący w dużą ilość węglowodanów posiłek.
Pokaż trasę GPS

Po wczorajszym dniu nie chciałem grzebać przy sprzęcie i trening przeprowadziłem na trenażerze. Warunki na zewnątrz nie sprzyjały realizacji założeń treningowych i dodatkowo chciałem się w pełni zregenerować po sobocie i postawiłem na pełne 24 godziny regeneracji.
Przed treningiem czułem się nieźle i już na rozgrzewce wiedziałem, że noga jest dużo lepsza niż wczoraj. Po dobrej rozgrzewce przystąpiłem do realizacji założeń. Cztery powtórzenia w 5 strefie weszły w nogi, zmienna kadencja spowodowała, że trening był bardzo odczuwalny i czułem się ujechany. Do tygodniowej sumy TSS jeszcze brakowało i dołożyłem kilka akcentów na FTP. Trzy krótkie sprinty zrobiłem na zmiennej kadencji, dwa na około 55 a jedno około 120. Mocno czułem nogi po treningu i regeneracja była mocno utrudniona.




Pokaż trasę GPS