Nie planowałem takiego treningu w tym dniu. Przedpołudnie miałem zajęte i czas na trening zarezerwowałem dopiero popołudniu. Nie byłem przygotowany do takiej jazdy pod względem energetycznym, nie zjadłem odpowiednio zbilansowanych posiłków potrzebnych przy treningu wytrzymałościowym. Czynnikiem który zdecydował o wyjeździe była dużo gorsza prognoza pogody na niedziele. Zmieniłem niedzielny trening z sobotnim. Co prawda zjadłem odpowiedni posiłek przed jazdą ale brakowało węglowodanów w poprzednich dwóch i to dało o sobie znać na trasie. Wyjechałem dosyć późno i musiałem liczyć się z tym, że ostatnia godzina jazdy będzie już w zapadającym zmroku. Przygotowałem lampki i sprzęt do jazdy. Nie chciało mi się zmieniać opon i znów skorzystałem z rezerwowego koła. Drobny błąd popełniłem przy ubiorze, sądziłem, że odczuwalna temperatura będzie niższa i zamiast ubrać się na temperatury 4-8 stopni wybrałem ciuchy na 0-4 stopnie. To drobne błędy nie wpływające na jakość treningu.
Już po wyjeździe czułem, że nogi są „wczorajsze”, nie czułem mocy pod noga co w wietrznych warunkach jakie panowały zapowiadało bardzo ciekawy powrót do domu. Jechałem swoje, trzymałem się założeń czyli pilnowałem kadencje i moc. Już pierwszy podjazd na trasie pozwolił stwierdzić, że nie jest to optymalny dzień na jazdę. Po prawie 2 kilometrowym zjeździe zaczął się długi odcinek bez dłuższego podjazdu. Dobrałem przełożenie i jechałem w miarę równym tempem. Po chwili dojechałem do jakiegoś kolarza. Szybko go wyprzedziłem i nawet nie złapał koła, drugi był w zasięgu wzroku, systematycznie zmniejszałem dystans i w Chybiu do niego dojechałem. Przy sporym ruchu nie byłem w stanie wyprzedzić go od razu i jechałem kawałek za nim, obejrzał się do tyłu i mnie widział, mimo to mijając przeszkodę zrobił mi „ rybkę” i naprawdę milimetry dzieliły mnie od liźnięcia koła. Zjechałem na pobocze i musiałem się zatrzymać aby wrócić na szosę. Kolejny postój na przejeździe kolejowym. Drugi raz kolarza dogoniłem przed Zabłociem, złapał koło i jechał za mną do skrzyżowania z drogą na Drogomyśl. Dalej jechałem już sam, na odcinku kilkudziesięciu kilometrów straciłem sporo czasu. Najpierw kilka zwężeń na drodze Pawłowice-Pszczyna, później zakorkowana Pszczyna i przedzieranie się na drugą stronę „Gierkówki” aż w końcu delikatny defekt roweru. Jadąc drogą w kierunku Brzeszcz poczułem, że rower zaczyna pływać, pierwsza myśl była taka, że złapałem kapcia. Po zatrzymaniu okazało się, że przyczyny są inne. Pierwsza to luźny zacisk a druga szprychy. Dokręciłem zacisk i było lepiej. Zdecydowałem się już na załączenie lampek dla bezpieczeństwa. Skończyła się przyjemniejsza cześć treningu gdy wiatr w dużej mierze pomagał. Pierwsze 60 kilometrów przejechałem w czasie poniżej 2 godzin i zostało mi ponad godzinę czasu na niecałe 30 kilometrów. Dopiero wtedy poczułem jak silny jest wiatr, „niemoc” w nogach była bardziej zauważalna. Starałem się trzymać podobną moc i kadencje jak wcześniej i to się udawało. Około 20 kilometrów od domu przestała działać przednia lampka, nic z tym nie mogłem zrobić, podłączenie power-banka nic nie dało bo lampka nie może jednocześnie świecić i się ładować. Została mi jazda bez przedniego światła, zdjąłem opaskę odblaskową z roweru i dałem na kierownicę. Na tym nie koniec przygód, zacisk tylnego koła znów popuścił, nie wiem dlaczego. Kolejny przymusowy postój spowodowany nie tylko problemem z kołem ale także nieodpowiedzialnym kierowcą który postanowił w terenie zabudowanym z dużą ilością skrzyżowań jechać sobie 100 km/h na godzinę i gdybym nie odbił w prawo na chodnik to może by ze mnie nic nie zostało. Żeby wrócić na drogę musiałem czekać aż przejedzie około 40 samochodów. Chciałem jak najszybciej być w domu ale trzymałem się założeń, wybrałem już najłatwiejszą i najszybszą drogę i już bez przeszkód dotarłem do domu już po zmroku.
Mimo wszystko nie żałuje, że pojechałem. Nawet mimo słabego dnia i masy przygód zrobiłem dobry i całkiem przyjemny trening. Liczę, że w następnych tygodniach uda się również w weekend wyjechać na szosę. Niedzielny trening z czystym sumieniem mogę wykonać na trenażerze.

Pokaż trasę GPS

Spokojna jazda w 1 strefie w celu pobudzenia organizmu przed treningiem siłowym. Pilnowałem kadencji oraz tzw. Balansu pedałowania, największa rozbieżność jaka zaobserwowałem to 4 %, zazwyczaj było to 2 % a przez spory czas lewa i prawa noga pracowały identycznie. Minimalnie mocniejsza jest obecnie prawa noga, wyszło to podczas kilku wstawek kręcenia jedną nogą. Przy prawej było w miarę a lewą nie umiałem kręcić mimo niskiego oporu trenażera. Niby są to proste rzeczy a mają spore znaczenie w kluczowych momentach.

Pokaż trasę GPS

Trzecia sesja ćwiczeń z ciężarami w bieżącym tygodniu. Nie różniła się zbytnio od poniedziałkowej. Początek był w zasadzie taki sam, zmodyfikowałem tylko ilość powtórzeń w seriach kilku ćwiczeń. Ostatnie 30 minut poświeciłem plecom. Kilka ćwiczeń się pojawiło, m.in. podciąganie hantli do brody leżąc na brzuchu na ławce czy martwy ciąg z rękami ułożonymi bardzo blisko siebie. Chyba delikatnie przesadziłem z obciążeniem bo wyraźnie czułem plecy po treningu. Podczas regeneracji tradycyjnie rozciągnąłem dobrze mięśnie oraz poświeciłem sporo czasu na rolowanie.
Pokaż trasę GPS

Nieco inny niż zwykle trening siłowy. Zrezygnowałem na razie z interwałów siłowych i zwiększyłem czas poświęcony na ćwiczenia z ciężarami ukierunkowanymi na mięsnie nóg. Sesje podzieliłem na kilka części, serie ćwiczeń z obciążeniem przeplatałem odcinkami ze zmienną kadencją na trenażerze. Pierwsza cześć to rozgrzewka przed treningiem i kilka ćwiczeń stabilizujących, później przystąpiłem do właściwego treningu. Organizm doszedł do siebie po wcześniejszym treningu i czułem się nieźle. Początek niezbyt dobry, nie umiałem się wkręcić w obroty. Ruszyłem z kadencją około 90 i stopniowo ją zwiększałem, po 3 minutach trzymałem już około 95 a po 6 doszedłem do 100. Po 10 minutach spokojnej jazdy w 1 strefie nadszedł czas na pierwsze ćwiczenie z ciężarami. Standardowo był to martwy ciąg, żeby nie było zbyt łatwo dołożyłem obciążenia które wynosiło dokładnie 100 kilogramów. Skupiłem się na dokładności wykonywania ćwiczenia i nawet 8 dokładnie wykonanych powtórzeń w każdej z 4 serii było wystarczające. Po kilku minutach przerwy powtórzyłem ciąg 4 serii z ośmioma powtórzeniami. Następne 10 minut to kolejna wstawka trenażera. Ruszyłem od kadencji 85 i stopniowo ją zwiększałem, do 90,95 i kończyłem na 100. Szybko zleciało i zabrałem się za drugie ćwiczenie, tym razem z hantlami. Dosyć ciężko było utrzymać hantle ważące po 22,5 kilograma przy wykrokach. Ponownie zrobiłem 4 serie tym razem z pięcioma powtórzeniami na każdą nogę. Ponownie skupiłem się na dokładności wykonywania ćwiczenia, nie myśląc o ciężarze i to zdało egzamin. Kilkuminutowa przerwa po której powtórzyłem 4 serie ćwiczeń tym razem była dłuższa niż wcześniej. Kolejna wstawka trenażera to znów zmienna kadencja. Zacząłem od 90 później było kolejno 95,100,95 i kończyłem znów na 90. Jakoś szybko te czas leciał i już była pora na ostatnie ćwiczenie ze sztangą. Półprzysiady to nowe ćwiczenie które pierwszy raz wykonywałem dopiero w grudniu 2019 roku. Zastosowałem obciążenie wynoszące 65 kilogramów. Osiem powtórzeń w 4 seriach w zupełności wystarczyło. Przerwa przed drugą połową dłużyła się i wydawało mi się, że lepiej wykonałem ostatnie 4 serie ćwiczenia niż pierwsze. Formalnością był ostatni już 10 minutowy odcinek ze zmienną kadencją. Zacząłem od 100 i zszedłem do 90. Starałem się trzymać 1 strefy mocy i w 99 % się to udało. Ciekawie wyglądał ten trening, jeszcze kilka takich mam w lutowym planie.


Pokaż trasę GPS

Jeden z bardziej wymagających treningów tej „zimy”. Czas miałem dopiero około 18 i dosyć późno rozpocząłem trening. Zaczynam wprowadzać już elementy rozgrzewki do założeń treningowych. Dzisiejsza rozgrzewka składała się z trzech części. Pierwsza to trzymanie kadencji około 90 i niskiej mocy. Druga to 4 minuty na 90-100 % mocy progowej i kadencji około 100. Później wróciłem do kadencji około 90 i 1 strefy mocy. Właściwy trening składał się z 4 powtórzeń długości 12 minut na mocy 90-95 % FTP i zmiennej kadencji. Pierwszą tempówkę zrobiłem na kadencji 80-85. Po powtórzeniach wracałem do kadencji około 90 i dolnej 2 strefy mocy. Drugie powtórzenie różniło się od pierwszego wyłącznie kadencją, trzymałem około 100 obr./min. Trzecie i czwarte było powtórzeniem pierwszego i drugiego. Wylałem masę potu, ubiłem mięśnie i czułem się zmęczony po treningu. Reedukacja obciążenia niewiele dała i nawet 15 minut w 1 strefie nie pozwoliło na zregenerowanie mięśni. Po treningu przyłożyłem się do regeneracji której efekty czułem kolejnego dnia.


Pokaż trasę GPS

Mocna jednostka treningowa na początek kolejnego cyklu. Rozpocząłem od solidnej rozgrzewki po której przeszedłem do pierwszych ćwiczeń bez użycia ciężarów. Pierwszym z nich były tradycyjnie pompki. Zrobiłem 5 serii po 10 powtórzeń. Pierwsze wchodziły bardzo dobrze a ostatnie już gorzej. W ostatniej serii już przy 4 powtórzeniu męczyłem się ale dotrwałem do końca. Drugie ćwiczenie miało na celu wzmocnienie mięśni brzucha, jest to słabszy punkt mojego ciała a także magazynier tłuszczu. Z każdym treningiem przy tej samej ilości serii i powtórzeń mniej się mecze podczas ćwiczeń. Ostatnie ćwiczenie bez użycia ciężarów służyło wzmocnieniu tricepsów i wyglądało identycznie jak zwykle. Tym razem dołożyłem 2 powtórzenia w każdej serii. Po pierwszej części zrobiłem kilkuminutową przerwę. Po ponad 20 minutach od początku wziąłem do ręki hantle i przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia. Dołożyłem nieco obciążenia ale zmniejszyłem ilość powtórzeń w każdej z 3 serii kilku ćwiczeń. Pierwsze dwa były ukierunkowane na tricepsy, kolejne dwa na bicepsy. Ostatnią partią nad jaką pracowałem była klatka piersiowa. Pierwsze ćwiczenie to dźwiganie sztangi leżąc na ławeczce. Założony ciężar 50 kilogramów okazał się idealny. Trzy serie po 8 powtórzeń wystarczyły aby poczuć przyjemne „pieczenie” mięśni. Podczas ostatniego ćwiczenia korzystałem z hantli. Szybko przeleciał czas i przeszedłem do regeneracji. Najpierw rozciąganie później rolowanie a na koniec posiłek węglowodanowy.
Pokaż trasę GPS

Czas próby nadszedł. Drugi test 20 minutowy w obecnym okresie przygotowawczym zaliczony. Do testu podszedłem jak do każdego treningu w ostatnim czasie, na luzie i ze spokojną głową. Rano musiałem zweryfikować plany na część dnia i najlepszą porą na test było południe. Przed jazdą naładowałem się węglowodanami, przygotowałem dwa bidony 500 ml bo jeden 700 ml mógłby nie wystarczyć, duży ręcznik również był konieczny. Zastanawiałem się nad instalacją wiatraka ale zrezygnowałem z tego pomysłu, temperatura około 10 stopni nie wymaga dodatkowego chłodzenia. Nie zapomniałem o niczym i około 11:20 byłem gotowy. Rozgrzewka według planu poszła nieźle, noga z każdą minutą się rozkręcała. Próba 5 minutowa na 105-110 % FTP pozwoliła ustalić moc na jakiej miałem zaczynać właściwy test. Postanowiłem, że będę trzymał taką kadencje na jakiej najlepiej się czuję czyli około 95. Po 10 minutach spokojniejszej jazdy i w sumie 30 minutach rozgrzewki przystąpiłem do testu. Ruszyłem tak jak zamierzałem od mocy około 295, po chwili przekroczyłem 300 a od 3 minuty cały czas trzymałem się miedzy 305 a 315 Wat. Żadnego dyskomfortu nie czułem, na bieżąco usuwałem pojawiający się na twarzy i ciele pot. Gdy zbliżałem się do końca testu zwiększyłem nieco moc i ostatnie 45 sekund pojechałem wyraźnie mocniej. Nie planowałem mocnego finiszu i test skończyłem na 390 Watach. Po raz pierwszy po teście mógłbym się zastanawiać czy dałem z siebie wszystko, zwykle prawie spadałem z roweru po 20 minutach jazdy na maksa w pomieszczeniu a tym razem wystarczyła redukcja obciążenia do minimum. Nie miałem zbyt dużo czasu i po 15 minutach jazdy 1-1,3 W/kg kiedy obserwowałem powolny spadek tętna zszedłem z roweru.
Od ostatniego testu minęły prawie 2 miesiące, przez ten czas rzetelnie trenowałem, spodziewałem się progresu. Wzrost mocy progowej o 3-4 % brałbym w ciemno. Po analizie testu i wyniku z 20 minut jazdy który okazał się wyższy o 21 Wat niż ostatnim razem, podobne różnice notowałem zarówno w 2018 i 2019 pomiędzy pierwszym a drugim testem, wtedy jednak byłem na innym poziomie, trenowałem na wyższych objętościach a przebieg testów był różny. Ponad 7 % wzrostu mocy progowej zaskoczył mnie bardzo, nie spodziewałem się takiego rezultatu który jest efektem wielu połączonych ze sobą elementów. Dzięki temu w dalszym ciągu jestem bardzo zmotywowany do treningów. Jestem w dobrym miejscu, do sezonu startowego jeszcze dwa miesiące, jest czas na zrobienie większej objętości treningowej oraz kilka treningów ukierunkowanych na wzrost Vo2 Max czy poprawę dyspozycji podczas bardzo krótkich zrywów np. sprintów. Powoli mogę myśleć o treningach technicznych.


Pokaż trasę GPS

Długo czekałem na ten dzień. Po dwóch trzytygodniowych cyklach treningowych i prawie 8 tygodniach od ostatnich testów mocy byłem bardzo ciekawy wyników kolejnych testów. Tym razem przystępowałem do testu na 5 i 1 minutę na mniejszej świeżości niż ostatnim razem. Nigdy w tym okresie nie trenowałem tak solidnie jak w tym roku i ciekawość była jeszcze większa.
Lekko zmodyfikowałem układ obciążeń podczas tego treningu. Na początek tradycyjne 10 minut rozgrzewki w 1 strefie a później trzy minutówki na FTP z odpoczynkiem 2 minutowym w 2 strefie. Stwierdziłem, że noga jest niezła i po 6 minutach jazdy w strefie 1 przystąpiłem do próby 5 minutowej. Dobrałem przełożenie pozwalające na trzymanie kadencji około 90 i w miarę stałą moc. Na koniec zwiększyłem kadencję i moc i zafiniszowałem. Wynik jaki osiągnąłem był spodziewany, wzrost mocy na 5 minut był podobny jak w poprzednim sezonie gdzie też poprawiałem wyniki o około 15 Wat przy kolejnych próbach. Tym razem wzrost wyniósł 13 Wat przy wadze większej o 100 gram niż końcem listopada. Wynik wyszedł na poziomie najlepszych z 2018 roku. Druga próba to test minutowy. Po 10 minutach spokojnej jazdy ruszyłem bardzo mocno, po kilku sekundach ustabilizowałem kadencje i byłem w stanie dociągnąć na tym poziomie do końca, na finisz już brakło sił. Postęp w tym aspekcie zanotowałem ogromny. Wynik na poziomie najlepszych z 2018 roku przerósł moje oczekiwania. Ostatnia próba to sprint 15 sekundowy. Po 10 minutach spokojnej jazdy ruszyłem z kopyta. Wycisnąłem ile się da z obciążenia jakie ustawiłem na trenażerze. Nie wiem czy dałem z siebie 100 % ale sprinty nigdy mi nie wychodziły i wyniki nie były całkowicie miarodajne. Dałem z siebie dużo i nie byłem w stanie się szybko zregenerować. Ważniejszy test czeka mnie jutro.


Pokaż trasę GPS

Pomimo ferii na basenie zupełne pustki. Dzięki temu nie było żadnych problemów z odpowiednim zregenerowaniem się organizmu.