Kolejny wczesny trening. Jeszcze wczoraj miałem nadzieje, że uda się wyjechać na szosę. Gdy wstałem to termometr pokazał 7 stopni poniżej 0. Drugim powodem dla którego zrezygnowałem z wyjazdu to czas, miałem go mało a ubranie się i przygotowanie sprzętu na to aby pojeździć 60-90 minut nie miało dla mnie sensu. Siadłem po raz kolejny na trenażer. Noga była całkiem niezła. Na rozgrzewce jeszcze nie chciała kręcić ale później było już całkiem dobrze. Starałem sie trzymac równą kadencje i to sie udało. Wydłużyłem sesje o ponad 10 minut.

Pokaż trasę GPS

Lekkie ćwiczenia siłowe na początek tygodnia. Czasu mam mało i trenować musze o dosyć wczesnych godzinach. Kilkanaście ćwiczeń na różne partie ciała ograniczyłem do 4 serii po 5-15 powtórzeń na podobnych obciążeniach jak w poprzednim tygodniu. Organizm dosyć dobrze to zniósł i szybko się zregenerował.
Pokaż trasę GPS

Pokaż trasę GPS

Mega niesprzyjające okoliczności dzisiejszego dnia spowodowały, ze rano bardzo poważnie zastanawiałem się nad tym czy w ogóle wychodzić z domu. Na początek problemy ze sprzętem i elektroniką. Załączenie Garmina zajęło mi trochę czasu, licznik nie wyświetlał mapy i to był pierwszy problem. Nie chciał sie łączyć z czujnikiem tetna i po chwili walki olałem ten problem. Później podczas przygotowań sprzętu pojawił się problem z plecakiem a przed samym wyjściem z lampką czołową która dzisiaj była niezbędna. W końcu byłem gotowy do wyjścia ale to nie ostatnie problemy dnia. Warunki na zewnątrz fatalne, mokro, trochę śniegu, słaba widoczność i padający deszcz ze śniegiem. Rozgrzewanie się w takich warunkach nie było przyjemne. Ruszyłem w sumie z 15 minutowym opóźnieniem, początki zawsze są trudne, wcześniejsza godzina i gorsza pogoda sprawiła, że nie musiałem zwracać uwagi na pieszych i samochody bo ich po prostu nie było. Stopniowo rozkręcałem się, jakość podłoża fatalna i to sprawiło, że tempo było słabsze. Gdy pierwszy raz chciałem wziąć łyka wody z bukłaka okazało się, że źle go włożyłem do plecaka i musiałem się zatrzymać i włożyć go jeszcze raz. W górach widoczność jeszcze słabsza a śniegu więcej. Jakoś dotarłem na Dębowiec, później już przemoczyłem prawego buta i komfort spadł znacznie. Na trasie pojawiły się przeszkody, najpierw zwalone drzewo a później ukryta pod stertą liści ogromna kałuża, cudem udało się uniknąć wpadnięcia do niej. Pierwsze problemy nawigacyjne zaczęły mi towarzyszyć przed wejściem do Cygańskiego Lasu. Pomyliłem drogi i musiałem się przedzierać przez krzaki do właściwej ścieżki. Tempo miałem niezłe, później znów zastanawiałem się czy wybrałem właściwą drogę, wybrałem łatwiejszy ale nieco dłuższy wariant podbiegu na Kozią Górkę. Im wyżej tym więcej śniegu, gorsza widoczność i przyczepność i kilkakrotnie zatrzymywałem się by sprawdzić czy nie pomyliłem drogi. Na zasypanej śniegiem Koziej Górce miałem do wyboru kilka ścieżek, ostatecznie wybrałem najkrótszą. Była bardzo trudna technicznie i idąc na łatwiznę znowu nadrobiłem drogi. Wtedy też pojawił się kolejne problem a był nim uszkodzony but. Przyjemność z aktywności na świeżym powietrzu spadła już prawie do zera. Nie udało się zbyt szybko pokonać odcinka prowadzącego w dół. Ostatnie 7,5 kilometra było całkiem niezłe, bardzo dobrze pokonałem odcinek z Dębowca do Wapienicy a na odcinku wzdłuż rzeki przy tym tempie niemal nie utonąłem w błocie. Kończąc bieg miałem za sobą dokładnie półmaraton czyli cel został zrealizowany. Do domu dotarłem brudny, przemoczony, zmęczony ale zadowolony.  Pokaż trasę GPS

Mocny trening na koniec drugiego cyklu treningowego. Planowałem trening przeprowadzić wcześniej ale nie wstałem o odpowiedniej porze i czas miałem dopiero około 10. Po przeanalizowaniu ostatnich treningów i obciążeń zdecydowałem, że zamiast 5 zrobię tylko 4 powtórzenia w 5 strefie a suma TSS i tak będzie nieco wyższa niż zakładałem prawie 3 tygodnie temu.
Nogi były w miarę świeże, głowa także i mogłem się skupić na założeniach. Przed startem treningu zapomniałem bidonu i ręcznika. Po bidon się wróciłem ale gdy zorientowałem się, że ręcznik został w domu to zdecydowałem się skorzystać z podręcznego zapasu. Kilka minut straciłem ale nie miało to dzisiaj znaczenia. Rozgrzewka składała się z trzech części. Pierwsza to stopniowe zwiększanie obciążenia i trzymanie kadencji około 95. Druga były schodki od mocy 180 i kadencji 95 do mocy 300 przy 100 obrotach na minutę. Trzecia to równa jazda na kadencji 95 w górnej granicy pierwszej strefy. Po ponad 20 minutach przystąpiłem do właściwego treningu. Pierwsze z 4 powtórzeń rozpocząłem zbyt mocno, później chwile mieszałem przełożeniami aż znalazłem optymalne, tym razem nie robiłem żadnych eksperymentów z kadencją, wszystkie powtórzenia miały być na kadencji 100-110. Problemów nie było i pierwsze 4 minuty poszły gładko, obserwowałem jak wzrasta tętno, szło do góry powoli, bez skoków. Odpoczynek w 2 strefie trwał 4 minuty, kadencja jaką starałem się utrzymać to zakres 90-100. Po raz pierwszy przyglądałem się tętnie, nie obchodziły mnie wartości ale sposób w jaki się zmienia, miedzy powtórzeniami tętno spadało miarowo przez 3 minuty a później utrzymywało się na zbliżonym poziomie z niewielkimi zmianami. Kolejne powtórzenia również nie sprawiły mi problemów, jedyny jaki się pojawił to duża ilość wylanego potu który przy użyciu nie najlepszej jakości ręcznika był wszędzie i nieco utrudniał realizacje założeń treningowych. Po powtórzeniach stopniowo redukowałem obciążenie i po 15 minutach utrzymywania się w 1 strefie skończyłem jeden z najkrótszych w tym roku treningów. Organizm dzisiaj współpracował, rozkład tętna tylko to potwierdzał, przy każdym powtórzeniu tętno było wyższe o kilka uderzeń ale jest to zjawisko naturalne zwłaszcza na tym etapie roku. Po treningu szybkie zabiegi regeneracyjne i zbieranie sił na niedzielny marszobieg.


Pokaż trasę GPS

Tradycyjny piątek czyli regeneracja na basenie.

Po środzie miałem mieszane uczucia. Na szczęście lepiej się zregenerowałem, władowałem w siebie sporą ilość węglowodanów i ruszyłem na ostatni tej zimy łączony trening siłowy. Nie lubię tego treningu ale jest skuteczny i dlatego jeszcze z niego nie zrezygnowałem. Tym razem zmodyfikowałem układ ćwiczeń z użyciem ciężarów. Po rozgrzewce na wysokiej kadencji przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia z hantlami. Wchodzenie na stopień uskuteczniam już kilka lat i dzisiaj było to idealne ćwiczenie na początek. Trzy serie po 15 powtórzeń na każdą nogę było wystarczające by poczuć coś w nogach. Drugi element treningu to znane do bólu powtórzenia na bardzo niskiej kadencji i mocy progowej. Pierwsze powtórzenie to tradycyjne dobieranie optymalnego przełożenia i udało się to po kilkunastu sekundach. Po każdym 3 minutowym powtórzeniu był odpoczynek. W porównaniu do poprzedniego razu nieco zwiększyłem kadencję i moc, sprawiło to, że interwały lepiej weszły w nogi. Druga wstawka ciężarów to wykroki z hantlami. Udało się zrobić cztery serie z 4 powtórzeniami na każdą nogę. Znów poczułem nogi. Druga seria interwałów weszła jak nóż w masło, bez żadnych wahań czy problemów. Przy ostatnim powtórzeniu wrzuciłem większe obciążenie i zmniejszyłem kadencję, na koniec zauważyłem trzeszczące stawy, zaniepokoiłem się nieco ale tylko na tym się skończyło. Ostatnie ćwiczenie w planie na ten dzień to półprzysiady z dużym obciążeniem. To jedyne ćwiczenie w którym dołożyłem ciężaru. Ostatecznie wykonałem piec serii po 8 powtórzeń ze sztangą ważącą 60 kilogramów. Najważniejsze, że to i wszystkie poprzednie ćwiczenia wykonałem poprawnie pod względem technicznym co sprawiło, że idealnie weszły w nogi. Podczas luźnej jazdy kończącej trening myślałem już o zabiegach regeneracyjnych. Rozciąganie i rolowanie mięśni zajęło sporo czasu a uzupełniając energie zdecydowałem się na dwie porcje pysznego makaronu z sosem.


Pokaż trasę GPS

Po wczorajszym treningu zrobiłem wszystko aby się zregenerować. Nie wyszło to idealnie ale nie jestem w stanie stwierdzić czy popełniłem jakiś błąd. Akurat te partie mięśni w których czułem dyskomfort nie były dzisiaj niezbędne ale nogi też nie były całkiem świeże. Mimo to nie zmieniłem założeń treningowych. Przed treningiem nie było tak źle jak na jego początku. Pierwszy kłopot to za krótka rozgrzewka po której ruszyłem mocniej, nogi odmawiały posłuszeństwa, nie poddałem się, zacisnąłem żeby i wytrwałem dwie minuty na wysokiej mocy i kadencji. Po pięciu minutach spokojniejszej jazdy było nieco lepiej. Pierwsze z trzech powtórzeń rozpocząłem na niskiej kadencji i chyba tylko to pomogło je przetrwać. Już chciałem schodzić z roweru ale znów wydobyłem jakąś ukrytą siłę i rozpocząłem drugie powtórzenie. Szło nieco lepiej ale dużo musiałem się namęczy…ć aby utrzymać kadencje w okolicy 100. Trzecie powtórzenie robiłem już bardziej głową niż nogami i jakoś dotrwałem do końca treningu. Był to najintensywniejszy trening od dawna, przy takim dniu odczułem go podwójnie. Regeneracja zajęła sporo czasu.


Pokaż trasę GPS

Po treningu siłowym miałem nieco czasu który wykorzystałem na rozjazd. Tym razem bez żadnych kombinacji z kadencją. Starałem się trzymać cały czas około 95. Całkiem niezła noga pozwoliła na stopniowe zwiększanie obciążenia w trakcie jazdy. Pod koniec doszedłem już prawie do 2 strefy ale nie zdecydowałem się do niej wskoczyć. Całkiem dobry prognostyk przed ważnymi treningami jakie mnie czekają w środę i czwartek.

Pokaż trasę GPS

Znowu siła na początek kolejnego tygodnia. Kolejna dawka ćwiczeń na różne partie ciała. Rozpocząłem identycznymi ćwiczeniami jak w ostatnich tygodniach. Na pierwszy rzut pompki oraz ćwiczenia na mięsnie brzucha a pierwszy raz hantli użyłem przy pracy nad tricepsami. W dalszej kolejności ćwiczyłem bicepsy, barki a na koniec plecy. Na każdą partie wybrałem dwa ćwiczenia po 4-5 serii. Dużo czasu straciłem na modyfikację obciążeń i dlatego trening trwał 10 minut dłużej. Poprzednie treningi przynoszą rezultaty, ćwiczenia wykonuje mi się coraz łatwiej i mogę stopniowo zwiększać obciążenie nie obawiając się przykrych konsekwencji. Pokaż trasę GPS