Kończący pierwszy tydzień treningów dzień wykorzystałem kolejny raz efektywnie na trenażerze. Czułem się lepiej jak wczoraj i od razu przełożyło się to na jakość. Długo zbierałem się do jazdy i znowu miałem problem z koncentracją. Nim ruszyłem okazało się, że nie mam przy sobie wody i ręcznika i musiałem się po to wrócić opóźniając o kolejne minuty rozpoczęcie treningu. Po ostatniej jeździe na trenażerze wprowadziłem drobne zmiany w ustawieniu i byłem bardzo ciekawy jak to się przełoży na komfort podczas jazdy. Wykorzystałem w tym celu mostek i sztycę z drugiego roweru, pozwoliło to ustawić lepszą pozycję na rowerze. Dobrze ustawiłem kierownicę ale wysokość siodła na oko oraz wróciłem do poziomego ustawienia siodła, przez ostatni rok jeździłem z siodełkiem pochylonym o 1 % w dół. To duża zmiana wpływająca znacząco na efektowność pedałowania. Byłem pewny, że wszystko jest dopięte na ostatni guzik i nic złego się nie wydarzy podczas jazdy. Zmiana ustawień siodełka wpłynęła m.in. na fakt, że trudniej było rozkręcić korby do wysokiej kadencji na jakiej ostatnio jeździłem. Zajęło to więcej czasu niż zwykle ale problemu z utrzymaniem nie było. Po 10 minutach spokojnego rozkręcenia w strefie 1 zwiększyłem obciążenie. Tętno jak zwykle skoczyło do góry ale na tak jak zwykle, zmiany tętna były bardziej liniowe i zależne od zmiany obciążenia, zwykle tętno rosło szybciej niż następowały zmiany mocy. Z rytmu wybiła mnie kolejna awaria Zwifta. Szybko włączyłem po raz drugi aplikację i problemy zniknęły. W dalszej części treningu Zwift działał już poprawnie mimo dwukrotnej chwilowej utraty zasięgu Internetowego. Trening podzieliłem na dwie części. Pierwszą z nich były 1 minutowe zrywy w 5 strefie, tym razem na niższej kadencji. Tutaj wszystko poszło zgodnie z oczekiwaniami, można powiedzieć książkowo. Bałem się, że po wczorajszym treningu będę miał duże problemy ze zmianami obciążenia i kadencji jednocześnie. Okazało się jednak, że obawy były bezpodstawne bo znowu gdy tylko przekroczyłem umowny próg FTP poczułem się pewniej i wyszło co najmniej dobrze. Każdy kolejny zryw wyglądał podobnie, nawet tętno nie szło do góry wraz z czasem. Po wczorajszym treningu przyłożyłem się do regeneracji i żywienia bardziej niż w ostatnich dniach i być może to był czynnik decydujący. Po pierwszej części treningu czułem się nieźle a druga miała być łatwiejsza fizycznie ale bardziej obciążająca głowę czyli długa, równa jazda w strefie 2. Urozmaiciłem ją zmienną kadencją, co 5 minut zmieniałem przełożenie w rowerze, trzymając stałą moc kadencja zmieniała się o około 5 obrotów, nie schodziłem jednak poniżej 90 ani nie wykraczałem ponad 100. Kręciło się całkiem dobrze i dlatego wydłużyłem trening o 15 minut. Chodziło mi po głowie aby wydłużyć o kolejne 15 minut. Jednak nie byłem na to gotowy, wody już brakło, tyłek już dawał o sobie znać a czasu już też nie było więc po godzinie 2 strefy zredukowałem obciążenie i po 10 minutach spokojnej jazdy ze spadającym obciążeniem zszedłem z roweru. Po treningu czułem ból mięśnia dwugłowego uda, problemem okazało się za wysoko ustawione siodło, ustawiałem je na oko i stąd taki problem. Miałem już go kiedyś i po jeździe obniżyłem siodło o 5 milimetrów, od poprzedniego ustawienia dzielą mnie 3 milimetry czyli chyba jest to ustawienie optymalne. Zmiana ustawień kierownicy okazała się dobra, ostatnio po 2 godzinach czułem ból w plecach, tym razem go nie było. Na razie nie będę wprowadzał więcej zmian w sprzęcie i ustawieniach.



Pokaż trasę GPS

Nowy rok rozpocząłem w dobry sposób od treningu poza domem. Przed jazdą miałem bardzo mało czasu na przygotowanie sprzętu i decyzję o wyjeździe podjąłem w zasadzie w jednej chwili, nie zastanawiając się nad niczym. Przygotowanie sprzętu na szybko wpłynęło na kilka drobiazgów które sprawiły, że jazda nie należała do przyjemności. Tym razem nie popełniłem błędów w przygotowaniu do jazdy i nie zapomniałem niczego. Wyjechałem dokładnie o tej godzinie kiedy planowałem przy całkiem niezłej pogodzie. Już po starcie czułem, że nogi są całkiem dobre ale widząc tętno w okolicy 130 już po kilkuset metrach mogłem myśleć inaczej. Jechałem jednak swoje trzymając się wskazań mocy i przede wszystkim kadencji. Z tym nie było problemu, utrzymywanie 90-100 obrotów na minutę jeszcze kilka miesięcy temu było problemem a teraz nawet bez pilnowania jechałem na takiej kadencji. Tętno utrzymywało się na przełomie 2 i 3 strefy, moc zazwyczaj w 2 strefie. Krajobraz na trasie się zmieniał, raz było mokro, raz sucho, raz mgła, potem chmury, słońce, raz dało się oddychać bez maski by chwilę później mieć problem z swobodnym oddychaniem. Nie miałem zaplanowanej trasy i chciałem się trzymać raczej bocznych dróg, ostatni wyjazd sprzed 7 tygodni wyrzuciłem już z pamięci ale mimo to nie czułem się bezpiecznie. W pewnym momencie skręcając w zapomniane kompletnie drogi pogubiłem się i wybrałem złą dróżkę, dojechałem do zamkniętej bramy i musiałem zawrócić. Wiązało się to z dwukrotnym przejazdem przez głęboką kałużę w której za drugim razem koło straciło przyczepność. Wybrnąłem z tej sytuacji dosyć sprawnie i trafiłem na właściwą ścieżkę. Dojeżdżając do wału nad Wisłą zauważyłem problem z siodełkiem, okazało się, że sztyca opadła o kilka centymetrów i jechało się bardzo niekomfortowo. Poprawiłem to ustawienie ale liczyłem się, z faktem, że z tego powodu jeszcze kilka razy będę musiał się zatrzymać. Wał nad Wisłą był najtrudniejszym technicznie odcinkiem, na tym rowerze przejechałem całkiem sprawnie ale niezbyt szybko. Mimo braku pieszych i innych rowerzystów kilka razy musiałem zwalniać i raz nawet się zatrzymać. Nie jestem zwolennikiem postojów po drodze a dzisiaj było ich całkiem sporo. Ścieżka do Ochab okazała się na kilku odcinkach bardzo zatłoczona i raz nawet zjeżdżając na pobocze utraciłem przyczepność, ratując się przed upadkiem. Później przez wiele kilometrów nie minął mnie żaden samochód. Gdyby nie kolejny przymusowy postój byłoby całkiem znośnie. Cały czas mimo wysokiego tętna trzymałem wysoką kadencję i moc w 2 strefie mocy. Po kolejnym postoju przez 5 kilometrów jechało się komfortowo a później coraz gorzej i mniej więcej 10 kilometrów było dystansem jaki pokonywałem bez postoju. Jestem daleki od formy i nawet droga prowadząca lekko w górę przez Mazańcowice okazała się wymagająca. Trudniejszy podjazd ominąłem jadąc najkrótszą drogą z kilometrowym odcinkiem rozmokniętej drogi terenowej gdzie koło buksowało kilkukrotnie. Po około 2 godzinach miałem już dość i mimo redukcji mocy nie zwiększył się komfort jazdy. Niby nie było źle ale z taką jazdą nie mam czego szukać na treningach grupowych gdzie nawet najsłabsi jeżdżą 2 klasy lepiej ode mnie. Nie stać mnie na razie na więcej ale mając wybierać miedzy przyjemną jazdą w zimie czy formą latem wybieram tą drugą opcję. Już z głębszego dna wychodziłem na wysokie szczyty formy i dlatego uważam, że może być tylko lepiej.



Pokaż trasę GPS

Ostatni trening siłowy w 2020 roku. Po wtorkowej pracy nad nogami przyszła kolej na kolejny dzień z ćwiczeniami na górne partie mięśni ciała. Rozgrzewka do znudzenia taka sama jak zwykle, częściowo na sucho, częściowo wykorzystując orbitreka. Dwa ćwiczenia ogólnorozwojowe które poszły podobnie jak ostatnim razem bardzo dobrze a później po dwa ćwiczenia na dwie partie mięśni. Najpierw tradycyjna sztanga na ławeczce czyli ćwiczenie na klatkę piersiową, następnie ćwiczenie z dwoma hantlami również na ławeczce. Te dwa ćwiczenia poszły bardzo lekko, sam się dziwiłem jak to możliwe bo ilość serii, powtórzeń i obciążenie było identyczne jak wcześniej. Nieco gorzej było przy pracy nad barkami. Drugie z ćwiczeń było już odczuwalne dla organizmu ale bez większych problemów zrealizowałem wszystkie serie i powtórzenia. Poza ostatnimi dwoma seriami jakość i technika ćwiczeń stała na wysokim poziomie. Adaptacja do wysokich obciążeń jest już na dobrym poziomie ale daję sobie jeszcze kilka tygodni na wzmocnienie wszystkich partii aby później móc pracować na wyższych obciążeniach niż te jakie stosowałem poprzedniej zimy.
Pokaż trasę GPS

Pierwszy z treningów opartych na dłuższych powtórzeniach. Znowu byłem zmęczony po ciężkim dniu i samo zmotywowanie się co treningu kosztowało mnie sporo. Później też pojawiały się kolejne problemy. Najpierw z połączeniem internetowym a później samym Zwiftem który w trakcie 15 minut zawiesił się trzykrotnie. W końcu olałem go całkowicie i trenowałem tylko z licznikiem. Po raz pierwszy kręciłem przy wiatraku który miał mnie chłodzić ale nic takiego nie nastąpiło. Jego wydajność okazała się zbyt niska i nadaje się tylko na jazdy regeneracyjne na niskiej mocy. Gdy już się rozkręciłem i przestałem myśleć o problemach sprzętowych pojawił się kolejny problem a konkretnie z trenażera zaczął się wydobywać nieprzyjemny dla ucha dźwięk. W zależności od mocy i kadencji odgłos był raz słabszy, raz mocniejszy ale cały czas towarzyszył. Znowu chwila minęła zanim przyzwyczaiłem się do tego. Na szczęście kolejnych niespodzianek nie było i mogłem się skupić tylko na treningu. Przez te zawirowania początkowe 20 minut nie wyglądało zbyt dobrze i pojawiły się tam błędy. Później jednak było coraz lepiej, noga podawała całkiem fajnie, odczucia całkiem dobre. Trzymając moc na poziomie około 90 % FTP nie czułem, że jadę za mocno i przekraczam ten próg chociaż wydawało mi się, że może być zawyżony. Kolejne powtórzenia wyglądały podobnie, tętno rosło liniowo, bez skoków i różnica maksymalnego i średniego z trzech 10 minutowych powtórzeń nie przekroczyła 5 co w pewnym sensie mówi o tym, że jestem gotowy do tego typu treningów. Później znowu pracowałem na wysokiej kadencji, bez najmniejszego problemu byłem w stanie utrzymać ponad 110 przez minutę na dosyć równej mocy. Pod tym względem ten trening był dobry. Zabrakło nieco lepszej rozgrzewki przez co późno wskoczyłem na obroty pozwalające trzymać równą moc bez uczucia dyskomfortu. Dużo pracy mnie czeka ale zrobiłem pierwszy, ważny krok w kierunku budowy formy rowerowej. Pokaż trasę GPS

Po kolejnym wymagającym dniu w pracy nie miałem ochoty na trening. Jednak mobilizacja jest moją mocną stroną i po krótkim odpoczynku byłem zwarty i gotowy. Po raz pierwszy od momentu powrotu do treningów skupiłem się na ważnej dla kolarza partii mięśni czyli nogach. Już na rozgrzewce czułem dobrze i po kilku minutach byłem gotowy do ćwiczeń. Jednak nie skróciłem rozgrzewki nawet o minutę i zrobiłem wszystko jak trzeba. Pierwsze ćwiczenie nie zapowiadało tak dobrego dnia jak wynikało to z rozgrzewki. Był to jednak chwilowy ubytek sił lub reakcja organizmu na mocno obciążające ćwiczenie. Po przerwie i rozpoczęciu kolejnego wszystko uległo zmianie. Przy tej samej pozycji co zwykle byłem w stanie wysunąć stopę ponad 10 centymetrów dalej wprzód niż ostatnim razem i ponad 20 w porównaniu do tego co byłem w stanie zrobić jeszcze 2 tygodnie temu. Po dwóch pięcioseryjnych ćwiczeniach ogólnorozwojowych wziąłem w ręce przygotowane wcześniej hantle. Oczywiście zrobiłem kilkuminutową przerwę aby organizm się zregenerował i tętno spadło poniżej 80. To taki czynnik decydujący o momencie w którym organizm jest zdolny do rozpoczęcia kolejnego ćwiczenia. Gdy 6 tygodni temu robiłem trening na nogi bardzo spasowało mi ćwiczenie polegające na wchodzeniu po schodach z obciążeniem. Zanim jednak przystąpiłem do tego ćwiczenia zrobiłem inne, dobrze mi znane wykroki z hantlami. Skupiłem się wyłącznie na technice i zapomniałem o ciężarze który miałem w rękach. Dzięki temu jakość ćwiczeń stała na wysokim poziomie i wszystkie powtórzenia wykonałem poprawnie technicznie. To ważniejszy aspekt niż ilość powtórzeń i obciążenie jakie zostało zastosowane. Drugie i ostanie ćwiczenie to już wspomniane wchodzenie po schodach. Tutaj również jakość powtórzeń stałą na wysokim poziomie. Po kilku seriach czułem już watę w nogach a nie stosowałem wcale wysokiego obciążenia, jednak jakość ma kolosalne znaczenie i wszystko idealnie weszło w nogi. To chyba najlepszy jakościowo treningi siłowy od dawna a przynajmniej od listopada gdy po przerwie rozpocząłem ćwiczenia siłowe.
Pokaż trasę GPS

Krótka jazda regeneracyjna. W zasadzie nie miałem jej w planie ale chciałem przetestować nowy stolik pod komputer własnego projektu i autorstwa. Samo wykonanie nie zajęło mi dużo czasu ale jeszcze znalazłem niedociągnięcia które przy mocnej jeździe powodującej duże drgania może spowodować niestabilność stołu. Lepszym rozwiązanie będzie zastosowanie jednak dwóch metalowych nóg zamiast mocowania do przedniego koła które niby jest zabezpieczone przed skrętem w prawo lub lewo ale jednak taka możliwość istnieje. Twardy styropian na blacie spełnił swoje zadanie i nie było żadnych problemów z komunikacją ze Zwift. Innymi zaletami nowego rozwiązania jest fakt, że mam myszkę pod ręką i szybciej jestem w stanie reagować na różne komunikaty pojawiające się w trakcie jazdy. Sama jazda była nudna jak flaki z olejem, trzymałem się równej kadencji i niskiej mocy dochodzącej maksymalnie do 2 W/kg. Tętno oczywiście było wysokie ale u mnie to norma. Dzięki tej jeździe płynnie wszedłem w kolejny tydzień co potwierdziło się już na pierwszym treningu. Pokaż trasę GPS

Po raz pierwszy od miesiąca miałem dylemat czy wybrać trenażer czy trening na zewnątrz. Ostatecznie z kilku powodów wybrałem trenażer. Gdybym miał więcej czasu a konkretnie nie musiał wrócić do domu przed 12 oraz miał przygotowany sprzęt do jazdy to nic by nie stało na przeszkodzie aby ruszyć na pierwszy w tym miesiącu trening poza domem. Stało się jednak inaczej. Spodziewałem się, ze będę walczył o przetrwanie 2 godzin w garażu ale nie było tak źle. Jestem coraz bliżej złapania pełnego komfortu podczas jazdy i pozbycia się uczucia ciężkich nóg. Ostatnio olałem Zwifta i trenowałem tylko z licznikiem wiec musiałem pilnować momentów zmiany obciążenia, mocy czy kadencji. Dzisiaj dałem Zwiftowi kolejną szansę i znowu się zawiodłem. Znalazłem jednak kolejną potencjalną przyczynę problemów a jest nią temperatura otoczenia. Nie mam możliwości trenować w domu w temperaturze pokojowej i trenuję przy 8-10 stopniach. Komputer w tych warunkach nie pracuje wydajnie, gdy było trochę cieplej problemy nie występowały. Kawałek styropianu podłożony pod laptop powinien rozwiązać sprawę. Ustawienie komputera na drewnianej, zimnej półce powoduje, że z czasem się wychładza i nie jest wydajny. Gdy włączyłem więcej aplikacji i procesor pracował intensywniej i się bardziej grzał to Zwift pracował stabilnie i nie zawiesił się. Sam trening był nudny, jazda w tlenie na trenażerze nigdy nie jest ciekawa, nawet wstawki w 3 strefie mocy nie dodały kolorytu treningowi. Swoje musiałem wysiedzieć i jakoś przetrwałem te 2 godziny. Treningi dopiero się zaczną ale mam nadzieję, że uda się chociaż w niedzielę wyjeżdżać na tlenowe treningi szosowe.
Pokaż trasę GPS

Świąteczny trening adaptacyjny. Po raz kolejny święta nie stanowią przeszkody w trenowaniu. Tak się złożyło, że dni świąteczne zbiegły się z lżejszymi dniami treningowymi. Moja waga poszła do góry ale nie na tyle aby się tym martwić. Zrzucenie agi nie było celem treningu. Cel był taki jak zawsze, przyzwyczajenie organizmu do ćwiczeń i obciążeń. Zwykle tego nie robiłem, rozpoczynałem z dużych obciążeń i później cierpiałem. Początek ćwiczeń był ciężki. Może wpłynęła na to inna niż zwykle rozgrzewka. Zrezygnowałem z kilku minut orbitreka na rzecz suchej rozgrzewki bez ciężarów która zwykle trwała około 5 minut a tym razem ponad 10. Ćwiczenia były te same co zwykle na określone partie mięśni, bez zmiany ilości serii i powtórzeń. Mimo skróconego czasu poświęconego na rolowanie i rozciąganie nie czułem zmęczenia po treningu.
Pokaż trasę GPS

Ostatni przedświąteczny trening. Aby nie dublować treningów nieco zmodyfikowałem ostatni. Zamiast 1 minuty w 5 strefie mocy zastosowałem 2 minuty w okolicy progu FTP na kadencji około 105. Przerwy trwały 8 minut wówczas kręciłem z najbardziej optymalną kadencją 92-96 w 2 strefie mocy. Czułem się lepiej niż przez ostatnie tygodnie, nogi również kręciły lepiej. Zrobiłem kolejny krok w kierunku gotowości do rozpoczęcia treningów pod sezon 2021. W niedzielę ostatni sprawdzian dla organizmu i od wtorku ruszam z bardzo zróżnicowanym planem treningowym. Pokaż trasę GPS

Pierwszy trening adaptacyjny podczas którego ruchliwość mojego ciała była zbliżona do tej sprzed przymusowej przerwy. Nie zwiększyłem jednak ilości ćwiczeń, powtórzeń oraz obciążenia. Pozwoliłem sobie jednak na jeszcze większą dokładność ćwiczeń. Aby nie było tak kolorowo to miałem problemy z koncentracją i nie umiałem się skupić na treningu. Moje myśli krążyły zupełnie gdzie indziej. Muszę nad tym popracować aby koncentracja zawsze była na właściwym poziomie. Pokaż trasę GPS