Dosyć mocny trening nastawiony na zwiększenie kadencji. Na początek dobra rozgrzewka w strefie 1 i kadencji około 90. Zaplanowałem trzy powtórzenia po 6 minut z zmienną kadencją przedzielone 12 minutami w strefie 2 i kadencji około 90. Wszystko szło dobrze, dla większej motywacji włączyłem film z podjazdem na Monte Zoncolan uważany za jeden z najtrudniejszych w Europie. Po trzech 6 minutowych powtórzeniach w 4 strefie złożonych z trzech części, pierwsza z kadencją 95, druga 100 a trzecia około 105 dołożyłem jeszcze 2 minuty z kadencją powyżej 110 i mocą na granicy stref 5 i 6 po czym nastąpił zasłużony rozjazd i luźne kręcenie w 1 strefie do końca filmu. Kolejny dobry trening wzmacniający grunt pod budowę bazy tlenowej zaliczony. Miałem go robić dopiero w sobotę, ale są duże szanse na pierwszy od prawie 4 miesięcy trening szosowy i zamierzam je wykorzystać. W przypadku zmian prognoz na gorsze po prostu oba weekendowe treningi będą typowo tlenowe. Zanim to nastąpi czeka mnie zasłużony odpoczynek po 3 dniach treningu.





Pokaż trasę GPS

Po wczorajszym treningu nie byłem w stanie się zregenerować w stu procentach i idealnym rozwiązaniem był trening ogólnorozwojowy. Ostatnio była gimnastyka to tym razem postawiłem na orbitrek. Czas w miarę szybko przeleciał. Po starannych zabiegach regeneracyjnych doszedłem do siebie i czułem się lepiej niż przed treningiem. Po dokładnej analizie prognozy pogody na weekend podjąłem decyzję o próbie treningu na szosie. Pierwszy wyjazd w sobotę. Będzie to bardziej sprawdzenie aktualnej formy i odporności niż trening.
Pokaż trasę GPS

Drugi trening ukierunkowany na siłę nóg w tym roku. W porównaniu do poprzednich lat wprowadziłem jedną dosyć istotną zmianę w kwestii ustalania ilości cykli i treningów. W ubiegłych latach stosowałem metodę blokową. Jeden blok obejmował dwa lub trzy treningi z małą ilością czasu na odpoczynek pomiędzy sesjami treningowymi. Między każdym z cykli był tydzień lub dwa przerwy. W obecnym roku podszedłem do tego inaczej. Zaplanowałem jeden trening w każdym tygodniu treningowym. Za sobą mam już dwie z planowanych 4 sesji treningowych łączących ćwiczenia ze sztangą i interwały siłowe na trenażerze. W porównaniu do pierwszego treningu wprowadziłem jedną zmianę. Ćwiczenie z hantlami zastąpiłem przysiadami że sztangą. Obciążenie, ilość i długość powtórzeń pozostała bez zmian. Podczas treningu cały czas czułem mięśnie, ciężko się było skupić na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń. Nieźle dostałem w kość i nie wiem jak długo będę się regenerował. Na szczęście jutro mam trening ogólnorozwojowy.




Pokaż trasę GPS

Bardzo dobry trening zrealizowany. Po sobotnim treningu nogi jeszcze nie doszły do siebie. Wybrałem kolejną ciekawą trasę w aplikacji Rouvy i wystartowałem. Początek był ciężki, wkręcenie się w odpowiednie obroty trwało kilka minut. Po 15 minutach rozgrzewki zwiększyłem opór i kadencję. Przez okrągłe 40 minut trzymałem moc w okolicy 180 i kadencję w zakresie 95-105. Później na 10 minut zwolniłem przed następnym 40 minutowym odcinkiem. Tym razem zmniejszyłem obrót do 90 i trzymałem się tej wartości jednocześnie utrzymywałem moc w okolicy 190. Nie miałem problemu z utrzymaniem równej mocy ale po około 90 minutach treningu zaczynałem czuć dyskomfort. Problemem było siedzenie a dokładniej spodenki z dosyć wysłużoną już wkładką. Jakoś dotrwałem do końca treningu. Myślałem, że wytrzymam maksymalnie 2 godziny a udało się jeszcze dokręcić do końca filmu. Dobry trening na koniec dobrego tygodnia. Idę powoli do przodu i może za 2 tygodnie przy podobnej pogodzie zdecyduje się już na trening na zewnątrz.




Pokaż trasę GPS

Następny trening z akcentami w 4 strefie mocy. Długość treningu i interwałów dostosowałem do aktualnego poziomu wytrenowania. W dalszym ciągu korzystam z aplikacji Rouvy i dzisiaj miałem przyjemność poznać większą część podjazdu na Stelvio. Trochę jeszcze czułem w nogach poprzedni trening i miałem w głowie także plan awaryjny gdybym nie był w stanie zrealizować rozpisanego treningu. Pierwsze 15 minut potraktowałem jako dobrą rozgrzewkę w czasie której nogi się rozkręciły na tyle, że mogłem przystąpić do właściwego treningu. Zwykle takie treningi wprowadzałem dopiero wiosną ale chcąc coś zmienić w przygotowaniach zdecydowałem się na kilka mocniejszych treningów już teraz. Ma to być dobre przygotowanie pod bazę tlenową którą już wkrótce zacznę budować. Na wstęp zdecydowałem się na 5 minutowe interwały z 10 minutowym odpoczynkiem w 2 strefie. Wszystko wyszło zgodnie z oczekiwaniami, udało się utrzymać założoną moc i rytm pedałowania. Jako bonus zrobiłem jeszcze minutowy zryw w 6 strefie mocy i na koniec 20 minut rozjazdu ze stopniowym zmniejszaniem mocy. Nogi były dosyć ubite i nie wiem czy w pełni zregenerują się przed niedzielnym treningiem w 2 strefie.




Pokaż trasę GPS

Regeneracja.

Pierwszy ciężki trening siłowy w tym roku. Wprowadziłem nowe ćwiczenia które są popularne a nie miałem z nimi do czynienia. Obciążenie też było dobrane metodą prób i błędów. Samo przygotowanie do treningu wyglądało tak jak zwykle, 5 minut ćwiczeń rozgrzewających wszystkie mięśnie oraz ścięgna które są bardzo obciążone podczas ćwiczeń. Po takiej rozgrzewce pojawiłem się w miejscu w którym znajduje się trenażer i tymczasowo także ławka, podwyższenie stworzone z 6 kół samochodowych oraz sztanga i hantle. Po 10 minutowej rozgrzewce na trenażerze przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia z użyciem hantli. Na początek zastosowałem dwie hantle po 15 kilogramów. W zeszłym roku ćwiczyłem na 20 kilogramowych hantlach. Podwyższenie złożone z kół samochodowych okazało się strzałem w dziesiątkę. Podczas jednego wejścia na najwyższy stos równomiernie obciążone były dwie nogi, najpierw prawa a później lewa. Zrobiłem trzy serie po 10 wejść i trochę się z tym męczyłem i nie wyrobiłem się w zaplanowanych na ten element 10 minutach. Następnie wróciłem na trenażer i 5 minut luźnej jazdy. Jednym z podstawowych ćwiczeń są interwały siłowe na kadencji 50 - 60 i mocy poniżej progu FTP. Idealnym dla mnie rozwiązaniem jest seria złożona z 5 powtórzeń po 3 minuty wysiłku oraz 3 minuty odpoczynku po każdym interwale. Wszystko wyszło niemal idealnie i z ulgą przystąpiłem do 5 minutowego odpoczynku. W tym sezonie zastosowałem inną metodę treningu, zwykle ćwiczyłem z hantlami przed przystąpieniem do interwałów na trenażerze oraz po dwóch seriach interwałów. Tym razem podzieliłem trening na kilka części, na przemian korzystam z trenażera i ciężarów. Jednym z nowych ćwiczeń jest tzw. martwy ciąg. Nigdy tego nie robiłem i nie wiedziałem jakie obciążenie dobrać. Przyjąłem wartość 80 kilogramów jako wyjściową i z tego miałem ewentualnie zejść jakby było za ciężko. Było bardzo ciężko, dało się zrobić zaplanowane 5 serii po 5 powtórzeń ale nogi były już jak z waty, 5 minut luźnej jazdy na trenażerze nie pozwoliło się zregenerować i do drugiej serii interwałów przystępowałem nieźle zmęczony. Jakimś cudem udało się dotrwać do końca i zmotywować się do ostatniego ćwiczenia. Drugim nowym ćwiczeniem było stawanie na placach ze sztangą położoną na udach w siadzie. Dobrze, że to ćwiczenie obciążą najbardziej łydki bo uda piekły mnie już niemiłosiernie. Na koniec 10 minut rozjazdu na trenażerze i obowiązkowe już rolowanie. Z rozciągania tym razem zrezygnowałem, mięśnie były już przeciążone a rozciąganie mogłoby tylko pogorszyć sprawę. Po tym treningu jeszcze przez dwa dni odczuwałem jego skutki. Chyba delikatnie przesadziłem z obciążeniem podczas ćwiczeń ze sztangą.



Pokaż trasę GPS

Po wczorajszym treningu dosyć dobrze się zregenerowałem. Przy okazji chciałem przetestować zregenerowany trenażer. Jakoś udało się naprawić uszkodzoną obudowę i wszystko działa jako tako. Nie planowałem dzisiaj żadnych mocnych akcentów. Pracowałem w dalszym ciągu nad kadencją, cztery odcinki z kadencją około 100 i mocą na granicy między 2 a 3 strefą. Dobrałem do tego fajny podjazd, chociaż trochę za krótki jak na godzinny trening. Przyszedł już czas na wdrożenie mocniejszych treningów, na początek jeden trening łączący siłownię z trenażerem oraz jeden trening z akcentami na poziomie FTP.




Pokaż trasę GPS

Jedyny w tym treningu trening ogólnorozwojowy. Od tej pory w każdym tygodniu będę starał się przeprowadzić jeden taki trening, raz będzie to gimnastyka, trening na orbitreku lub ćwiczenia siłowe na różne partie mięśni. Po weekendzie miałem mały problem z regeneracją. Dawno nie miałem tak intensywnych treningów i przy obecnym poziomie wytrenowania czas regeneracji wydłużył się i 47 godzin bez treningu okazało się za mało. Liczba serii i powtórzeń była dokładnie taka sama jak poprzednim razem. Zmęczyłem się konkretnie.
Pokaż trasę GPS

Po wczorajszym treningu dobrze się zregenerowałem. Miałem dobrze zaplanowaną rozgrzewkę i przystąpiłem do treningu. Na początku nic się nie działo i wszystko szło jak po sznurku. Po pierwszym mocniejszym akcencie znowu pojawił się problem z trenażerem. Znowu zaczął się gubić opór i musiałem go dokręcić. Później chwile nic się nie działo i drugie przepalenie poszło jak należy. Podczas trzeciego znowu musiałem poprawić docisk rolki. Chwile to trwało i kolejny zryw poszedł jak należy i znowu musiałem docisnąć rolkę. Zrobiłem chyba to zbyt mocno i zdecydowałem się na wcześniejsze rozpoczęcie testu. Ruszyłem dosyć mocno ale po dwóch minutach odpuściłem i trzymałem stałą moc przez 3 minuty, gdy poczułem, że nie jadę na tyle ile mogę, podkręciłem trochę tempo i generowałem o 20 % wyższą moc. Byłem w stanie utrzymać równy poziom przez kolejne 10 minut a następnie jeszcze dołożyłem dając z siebie ponad 100 %. Pod koniec odliczałem już sekundy do końca i wraz z końcem testu mój trenażer rozleciał się na dobre. Miałem wymienić tylko jedną cześć powodującą problem a całkiem uszkodzonego mechanizmu nie jestem w stanie naprawić i musze zainwestować w nowe urządzenie. Na razie zdecydowałem się na wypożyczenie trenażera a na następną zimę zakupię nowy. Po 20 minutach jazdy na maksa pokręciłem około 5 minut na zupełnym luzie, dalsza jazda bez żadnego oporu nie miała żadnego sensu. Co do wyniku testu to wyszedł on bardzo dobry, dużo lepszy niż się spodziewałem. Spodziewałem się, że jak przekroczę 250 Wat to będzie to dobry rezultat. Wartość 281 Wat w czasie 20 minut jest super wynikiem biorąc pod uwagę długa przerwę i problemy zdrowotne a dodatkowo niewiele gorsza niż dokładnie 12 miesięcy temu gdy osiągnąłem 284 Waty podczas testu FTP. Wartość progu FTP wynosi od dzisiaj 266 Wat i za cztery tygodnie będę do niej porównywał wynik kolejnego testu. Mogę się skupić na pracy nad siłą i wytrzymałością, może pojawi się jakiś trening ukierunkowany na poprawę FTP.





Pokaż trasę GPS