Wtorkowy trening zrealizowany w czwartek. Skupiłem się na ćwiczeniach siłowych na nogi. Na początek 10 minut jazdy z wzrastającą kadencją od około 90 do ponad 100. Pierwsze ćwiczenie to jak zwykle martwy ciąg z identycznym obciążeniem i ilością serii i powtórzeń co ostatnim razem. Zostałem przy 100 kg chociaż miałem ochotę dołożyć kolejne 10. Kolejny etap to rozkręcenie nogi w 1 strefie na trenażerze. Trzymałem kadencje około 100 przez 10 minut. Drugie ćwiczenie to wykroki z ciężarkami. Tym razem zrobiłem aż 8 serii bez dłuższej przerwy miedzy nimi. Dokładność ćwiczeń sprawiła, że zrobiłem tylko 5 powtórzeń na każdą nogę w serii. Po 10 minutowym rozkręceniu nogi na trenazerze przystąpiłem do ostatniego ćwiczenia – półprzysiadów ze sztangą ważącą 65 kilogramów. Udało się zrobić 9 serii, trzy pierwsze po 6 powtórzeń, trzy kolejne po 8 a ostatnie trzy także po 6 powtórzeń. Ostatni etap to spokojne rozkręcenie nogi, zacząłem od kadencji ponad 110 i stopniowo zmniejszałem ją do 95. Tym samym kolejny trening zrealizowany. Nogi coraz silniejsze i lepiej znoszą obciążenia jakie narzucam podczas sesji treningowych.



Pokaż trasę GPS

Dzień z problemami technicznymi. Miałem trochę rzeczy do zrobienia i względnie późno przystąpiłem do treningu. Podczas dobrej rozgrzewki pojawił się problem z brakiem prądu w domu i siłą rzeczy musiałem przerwać trening. Lokalizacja problemu i naprawa usterki zajęły mi kilkanaście minut. Gdybym się nie zorientował, że coś jest nie tak mogłoby być różnie, większość urządzeń w domu jest na prąd i np. nie działająca zamrażarka przez dwie godziny mogłaby się rozmrozić a piec z wyłączonym sterowaniem rozgrzać do ekstremalnie wysokiej temperatury. Po przerwie wróciłem do realizacji założeń. Wydłużyłem delikatnie rozgrzewkę bo już musiałbym przejść do powtórzeń na 90-92 % FTP. Podczas czterech 15 minutowych powtórzeń dawałem z siebie bardzo dużo, z każdym kolejnym było trudniej, krótki czas odpoczynku nie pozwalał na regeneracje. Przez problemy techniczne skróciłem czas spokojnej jazdy o kilka minut. Mocne treningi w pomieszczeniu meczą mnie dużo bardziej niż na zewnątrz. Przy podwyższaniu intensywności lub wydłużaniu czasu powtórzeń stają się coraz trudniejsze dla ciała i głowy. Na szczęście już tylko kilka tygodni zostało do momentu w którym wszystkie treningi będzie można realizować w plenerze.



Pokaż trasę GPS Pokaż trasę GPS

Pierwsza aktywność w tym tygodniu i już zmiana w odniesieniu do planu. Trening siłowy na nogi zastąpiłem treningiem na pozostałe partie ciała. Wpływ na to miało kilka czynników. Dosyć późno wziąłem się za trening i trochę gonił mnie czas. Nie wpłynęło to jednak na długość i jakość ćwiczeń. Nie zapomniałem o rozgrzewce po której przystąpiłem do standardowych ćwiczeń bez ciężarów. Do każdej z 5 serii ćwiczeń dołożyłem po 1 lub 2 powtórzenia i ostatnie z nich były już odczuwalne dla organizmu. Dosyć szybko się regenerowałem i mogłem bez większych przerw rozpoczynać serie kolejnych ćwiczeń. Standardem są już 2 ćwiczenia na tricepsy i dwa na bicepsy. Żeby nie było tak łatwo to dołożyłem po jednej serii każdego z ćwiczeń. Ostatnie dwa ćwiczenia były ukierunkowane na barki. To jedyne z nich podczas których zwiększyłem obciążenie. Po treningu tradycyjne zabiegi regeneracyjne i obfitujący w dużą ilość węglowodanów posiłek.
Pokaż trasę GPS

Po wczorajszym dniu nie chciałem grzebać przy sprzęcie i trening przeprowadziłem na trenażerze. Warunki na zewnątrz nie sprzyjały realizacji założeń treningowych i dodatkowo chciałem się w pełni zregenerować po sobocie i postawiłem na pełne 24 godziny regeneracji.
Przed treningiem czułem się nieźle i już na rozgrzewce wiedziałem, że noga jest dużo lepsza niż wczoraj. Po dobrej rozgrzewce przystąpiłem do realizacji założeń. Cztery powtórzenia w 5 strefie weszły w nogi, zmienna kadencja spowodowała, że trening był bardzo odczuwalny i czułem się ujechany. Do tygodniowej sumy TSS jeszcze brakowało i dołożyłem kilka akcentów na FTP. Trzy krótkie sprinty zrobiłem na zmiennej kadencji, dwa na około 55 a jedno około 120. Mocno czułem nogi po treningu i regeneracja była mocno utrudniona.




Pokaż trasę GPS

Nie planowałem takiego treningu w tym dniu. Przedpołudnie miałem zajęte i czas na trening zarezerwowałem dopiero popołudniu. Nie byłem przygotowany do takiej jazdy pod względem energetycznym, nie zjadłem odpowiednio zbilansowanych posiłków potrzebnych przy treningu wytrzymałościowym. Czynnikiem który zdecydował o wyjeździe była dużo gorsza prognoza pogody na niedziele. Zmieniłem niedzielny trening z sobotnim. Co prawda zjadłem odpowiedni posiłek przed jazdą ale brakowało węglowodanów w poprzednich dwóch i to dało o sobie znać na trasie. Wyjechałem dosyć późno i musiałem liczyć się z tym, że ostatnia godzina jazdy będzie już w zapadającym zmroku. Przygotowałem lampki i sprzęt do jazdy. Nie chciało mi się zmieniać opon i znów skorzystałem z rezerwowego koła. Drobny błąd popełniłem przy ubiorze, sądziłem, że odczuwalna temperatura będzie niższa i zamiast ubrać się na temperatury 4-8 stopni wybrałem ciuchy na 0-4 stopnie. To drobne błędy nie wpływające na jakość treningu.
Już po wyjeździe czułem, że nogi są „wczorajsze”, nie czułem mocy pod noga co w wietrznych warunkach jakie panowały zapowiadało bardzo ciekawy powrót do domu. Jechałem swoje, trzymałem się założeń czyli pilnowałem kadencje i moc. Już pierwszy podjazd na trasie pozwolił stwierdzić, że nie jest to optymalny dzień na jazdę. Po prawie 2 kilometrowym zjeździe zaczął się długi odcinek bez dłuższego podjazdu. Dobrałem przełożenie i jechałem w miarę równym tempem. Po chwili dojechałem do jakiegoś kolarza. Szybko go wyprzedziłem i nawet nie złapał koła, drugi był w zasięgu wzroku, systematycznie zmniejszałem dystans i w Chybiu do niego dojechałem. Przy sporym ruchu nie byłem w stanie wyprzedzić go od razu i jechałem kawałek za nim, obejrzał się do tyłu i mnie widział, mimo to mijając przeszkodę zrobił mi „ rybkę” i naprawdę milimetry dzieliły mnie od liźnięcia koła. Zjechałem na pobocze i musiałem się zatrzymać aby wrócić na szosę. Kolejny postój na przejeździe kolejowym. Drugi raz kolarza dogoniłem przed Zabłociem, złapał koło i jechał za mną do skrzyżowania z drogą na Drogomyśl. Dalej jechałem już sam, na odcinku kilkudziesięciu kilometrów straciłem sporo czasu. Najpierw kilka zwężeń na drodze Pawłowice-Pszczyna, później zakorkowana Pszczyna i przedzieranie się na drugą stronę „Gierkówki” aż w końcu delikatny defekt roweru. Jadąc drogą w kierunku Brzeszcz poczułem, że rower zaczyna pływać, pierwsza myśl była taka, że złapałem kapcia. Po zatrzymaniu okazało się, że przyczyny są inne. Pierwsza to luźny zacisk a druga szprychy. Dokręciłem zacisk i było lepiej. Zdecydowałem się już na załączenie lampek dla bezpieczeństwa. Skończyła się przyjemniejsza cześć treningu gdy wiatr w dużej mierze pomagał. Pierwsze 60 kilometrów przejechałem w czasie poniżej 2 godzin i zostało mi ponad godzinę czasu na niecałe 30 kilometrów. Dopiero wtedy poczułem jak silny jest wiatr, „niemoc” w nogach była bardziej zauważalna. Starałem się trzymać podobną moc i kadencje jak wcześniej i to się udawało. Około 20 kilometrów od domu przestała działać przednia lampka, nic z tym nie mogłem zrobić, podłączenie power-banka nic nie dało bo lampka nie może jednocześnie świecić i się ładować. Została mi jazda bez przedniego światła, zdjąłem opaskę odblaskową z roweru i dałem na kierownicę. Na tym nie koniec przygód, zacisk tylnego koła znów popuścił, nie wiem dlaczego. Kolejny przymusowy postój spowodowany nie tylko problemem z kołem ale także nieodpowiedzialnym kierowcą który postanowił w terenie zabudowanym z dużą ilością skrzyżowań jechać sobie 100 km/h na godzinę i gdybym nie odbił w prawo na chodnik to może by ze mnie nic nie zostało. Żeby wrócić na drogę musiałem czekać aż przejedzie około 40 samochodów. Chciałem jak najszybciej być w domu ale trzymałem się założeń, wybrałem już najłatwiejszą i najszybszą drogę i już bez przeszkód dotarłem do domu już po zmroku.
Mimo wszystko nie żałuje, że pojechałem. Nawet mimo słabego dnia i masy przygód zrobiłem dobry i całkiem przyjemny trening. Liczę, że w następnych tygodniach uda się również w weekend wyjechać na szosę. Niedzielny trening z czystym sumieniem mogę wykonać na trenażerze.

Pokaż trasę GPS

Spokojna jazda w 1 strefie w celu pobudzenia organizmu przed treningiem siłowym. Pilnowałem kadencji oraz tzw. Balansu pedałowania, największa rozbieżność jaka zaobserwowałem to 4 %, zazwyczaj było to 2 % a przez spory czas lewa i prawa noga pracowały identycznie. Minimalnie mocniejsza jest obecnie prawa noga, wyszło to podczas kilku wstawek kręcenia jedną nogą. Przy prawej było w miarę a lewą nie umiałem kręcić mimo niskiego oporu trenażera. Niby są to proste rzeczy a mają spore znaczenie w kluczowych momentach.

Pokaż trasę GPS

Trzecia sesja ćwiczeń z ciężarami w bieżącym tygodniu. Nie różniła się zbytnio od poniedziałkowej. Początek był w zasadzie taki sam, zmodyfikowałem tylko ilość powtórzeń w seriach kilku ćwiczeń. Ostatnie 30 minut poświeciłem plecom. Kilka ćwiczeń się pojawiło, m.in. podciąganie hantli do brody leżąc na brzuchu na ławce czy martwy ciąg z rękami ułożonymi bardzo blisko siebie. Chyba delikatnie przesadziłem z obciążeniem bo wyraźnie czułem plecy po treningu. Podczas regeneracji tradycyjnie rozciągnąłem dobrze mięśnie oraz poświeciłem sporo czasu na rolowanie.
Pokaż trasę GPS

Nieco inny niż zwykle trening siłowy. Zrezygnowałem na razie z interwałów siłowych i zwiększyłem czas poświęcony na ćwiczenia z ciężarami ukierunkowanymi na mięsnie nóg. Sesje podzieliłem na kilka części, serie ćwiczeń z obciążeniem przeplatałem odcinkami ze zmienną kadencją na trenażerze. Pierwsza cześć to rozgrzewka przed treningiem i kilka ćwiczeń stabilizujących, później przystąpiłem do właściwego treningu. Organizm doszedł do siebie po wcześniejszym treningu i czułem się nieźle. Początek niezbyt dobry, nie umiałem się wkręcić w obroty. Ruszyłem z kadencją około 90 i stopniowo ją zwiększałem, po 3 minutach trzymałem już około 95 a po 6 doszedłem do 100. Po 10 minutach spokojnej jazdy w 1 strefie nadszedł czas na pierwsze ćwiczenie z ciężarami. Standardowo był to martwy ciąg, żeby nie było zbyt łatwo dołożyłem obciążenia które wynosiło dokładnie 100 kilogramów. Skupiłem się na dokładności wykonywania ćwiczenia i nawet 8 dokładnie wykonanych powtórzeń w każdej z 4 serii było wystarczające. Po kilku minutach przerwy powtórzyłem ciąg 4 serii z ośmioma powtórzeniami. Następne 10 minut to kolejna wstawka trenażera. Ruszyłem od kadencji 85 i stopniowo ją zwiększałem, do 90,95 i kończyłem na 100. Szybko zleciało i zabrałem się za drugie ćwiczenie, tym razem z hantlami. Dosyć ciężko było utrzymać hantle ważące po 22,5 kilograma przy wykrokach. Ponownie zrobiłem 4 serie tym razem z pięcioma powtórzeniami na każdą nogę. Ponownie skupiłem się na dokładności wykonywania ćwiczenia, nie myśląc o ciężarze i to zdało egzamin. Kilkuminutowa przerwa po której powtórzyłem 4 serie ćwiczeń tym razem była dłuższa niż wcześniej. Kolejna wstawka trenażera to znów zmienna kadencja. Zacząłem od 90 później było kolejno 95,100,95 i kończyłem znów na 90. Jakoś szybko te czas leciał i już była pora na ostatnie ćwiczenie ze sztangą. Półprzysiady to nowe ćwiczenie które pierwszy raz wykonywałem dopiero w grudniu 2019 roku. Zastosowałem obciążenie wynoszące 65 kilogramów. Osiem powtórzeń w 4 seriach w zupełności wystarczyło. Przerwa przed drugą połową dłużyła się i wydawało mi się, że lepiej wykonałem ostatnie 4 serie ćwiczenia niż pierwsze. Formalnością był ostatni już 10 minutowy odcinek ze zmienną kadencją. Zacząłem od 100 i zszedłem do 90. Starałem się trzymać 1 strefy mocy i w 99 % się to udało. Ciekawie wyglądał ten trening, jeszcze kilka takich mam w lutowym planie.


Pokaż trasę GPS

Jeden z bardziej wymagających treningów tej „zimy”. Czas miałem dopiero około 18 i dosyć późno rozpocząłem trening. Zaczynam wprowadzać już elementy rozgrzewki do założeń treningowych. Dzisiejsza rozgrzewka składała się z trzech części. Pierwsza to trzymanie kadencji około 90 i niskiej mocy. Druga to 4 minuty na 90-100 % mocy progowej i kadencji około 100. Później wróciłem do kadencji około 90 i 1 strefy mocy. Właściwy trening składał się z 4 powtórzeń długości 12 minut na mocy 90-95 % FTP i zmiennej kadencji. Pierwszą tempówkę zrobiłem na kadencji 80-85. Po powtórzeniach wracałem do kadencji około 90 i dolnej 2 strefy mocy. Drugie powtórzenie różniło się od pierwszego wyłącznie kadencją, trzymałem około 100 obr./min. Trzecie i czwarte było powtórzeniem pierwszego i drugiego. Wylałem masę potu, ubiłem mięśnie i czułem się zmęczony po treningu. Reedukacja obciążenia niewiele dała i nawet 15 minut w 1 strefie nie pozwoliło na zregenerowanie mięśni. Po treningu przyłożyłem się do regeneracji której efekty czułem kolejnego dnia.


Pokaż trasę GPS