Po wczorajszym treningu dobrze się zregenerowałem. Przyłożyłem się bardzo do tej kwestii i dzięki temu do treningu przystępowałem wypoczęty i dobrze przygotowany. Rozgrzewka szybko przebiegła i po 15 minutach spokojnej jazdy przyszedł czas na trzy mocniejsze akcenty. Dwa pierwsze były nieco słabsze niż trzeci i takie przepalenie pomogło mi stwierdzić, że jestem gotowy na test. Czas spokojnej jazdy przed testem uzależniłem od samopoczucia. Po 7 minutach stwierdziłem, ze jestem gotowy do mocniejszej jazdy i po 8 minutach ruszyłem mocno. Przez pierwsze 5 minut trzymałem moc okolicy 280 Wat i czułem się bardzo dobrze. Później zwiększyłem obciążenie i moc. Nie czułem się już tak komfortowo i podejrzewałem, że mój aktualny próg FTP wynosi około 280 Wat. Do końca testu trzymałem moc w okolicy 300 i kadencję powyżej 90. Czas mi się bardzo dłużył, miałem nawet momenty zwątpienia ale zebrałem się w sobie i dotrwałem do końca. Ostatnie 20 sekund pojechałem na maksa. Później musiałem si na moment zatrzymać i 20 minut spokojnej jazdy nie wystarczyło aby dojść do siebie. Trzymałem niską moc a tętno spadało powoli. To kolejny dowód na bardzo słabe przygotowanie wytrzymałościowe.





W tabeli poniżej przedstawiam porównanie wyników testów:

Przez miesiąc regularnych treningów zrobiłem postęp niemal we wszystkich próbach czasowych. Jedynym wynikiem który był słabszy niż poprzedni to moc osiągnięta w czasie jednej minuty. Dla mnie wiodącym parametrem jest wskaźnik W/kg. Największy wzrost nastąpił podczas testu FTP, poprawiłem wynik o ponad 5 % co w ciągu zaledwie 4 tygodni jest dużym postępem. Zadowolony jestem ze wszystkich wyników. Moc z 15 sekund wyszła dobra jak na moje możliwości, nie robiłem nic szczególnego w kierunku poprawy osiągów na krótkich odcinkach czasowych. Lekki regres w czasie 1 minuty nie jest dla mnie niczym ważnym. Nad mocą w tym czasie potrzebną na dłuższym finiszu jeszcze będzie czas popracować. Teraz czas skupić się na treningach wytrzymałościowych.
Pokaż trasę GPS

Nim przystąpiłem do treningu to miałem problem z aplikacją Rouvy. Telefon cały czas gubił sygnał z czujników i nie skorzystałem dzisiaj z tej aplikacji. Wcześniej miałem jeszcze trochę rzeczy do zrobienia i do aktywności przystępowałem nie całkiem świeży i bez uzupełnienia energii za co później zapłaciłem w końcówce. Rozpisałem sobie dokładnie trening, długości i intensywności poszczególnych odcinków i przystąpiłem do treningu. Podczas rozgrzewki stopniowo zwiększałem obciążenie aż doszedłem do 2 strefy. Po rozgrzewce czekały mnie trzy minutowe sprinty z odpoczynkiem w 2 strefie. Generowałem kolejno 330, 340 i 350 Wat. Spodziewałem się, że moja maksymalna moc w czasie 5 minut znajdzie się w tym zakresie. Po pięciu minutach spokojnej jazdy zacząłem 5 minutową czasówkę. Zacząłem dosyć mocno i musiałem skorygować, nie umiałem dobrać odpowiedniego przełożenia przy którym czułbym się komfortowo i trochę się męczyłem. Co prawda utrzymywałem założoną kadencję. Pod koniec byłem w stanie jeszcze zwiększyć moc i ostatnie 20 sekund pojechałem już bardzo mocno. Udało się nieznacznie poprawić wynik z przed 4 tygodni. Straciłem sporo sił i bałem się, że 5 minut luźniejszej jazdy przed kolejną próbą mogą nie wystarczyć. Nawet doszedłem do siebie i na próbę zrobiłem jeden minutowy odcinek na maksymalnej 5 minutowej mocy. Po krótkim odpoczynku wziąłem się za wyznaczenie maksymalnej minutowej mocy. Początek był trochę szarpany a gdy dobrałem odpowiednie przełożenie to byłem w stanie utrzymać stałą moc a w samej końcówce jeszcze dołożyć do pieca. W tym czasie nie zaliczyłem postępu. Na koniec został mi jeszcze test którego nie lubię i który u mnie kuleje czyli moc sprinterska. Przez 5 minut próbowałem zebrać siły i niezbyt mi to wyszło. Byłem już dosyć ujechany i tym razem też zrobiłem próbę a dopiero później jechałem na maksa. Podczas próby 15 sekundowej utrzymałem maksymalną moc minutową i po minutowym odpoczynku ruszyłem tak mocno jak umiałem. Maksymalną moc osiągnąłem na początku, źle dobrałem przełożenie i moc spadła ale utrzymałem dobry poziom do końca. Była to pierwsza próba w tym roku i nie mam jak stwierdzić czy zrobiłem ten progres. W najkrótszym czasie niewiele mi brakuje do najlepszych wyników z ubiegłego roku a w czasie 1 minuty oraz minut brakuje sporo. Jak na ostatnie tygodnie i miesiące to rezultaty wyszły satysfakcjonujące. Na koniec zrobiłem jeszcze 20 minut rozjazdu w 1 strefie. Daję sobie 22 godziny na regenerację i przystępuję do testu FTP. Podczas dzisiejszego testu osiągnąłem następujące rezultaty:

Po teście FTP porównam wyniki wszystkich prób z poprzednimi.





Pokaż trasę GPS

Krótki trening ogólnorozwojowy. Skróciłem aktywność o jedną serie każdego z ćwiczeń i ograniczyłem do jednej godziny. Ostatni raz te ćwiczenia robiłem trzy tygodnie temu i bałem się, że długo będę dochodził do siebie po aktywności. Okazało się, że nie było tak źle.
Pokaż trasę GPS

Ostatni trening przed tygodniem regeneracyjnym przebiegł bez większych problemów. Po sobotnim treningu byłem zmęczony a dokładniej mówiąc zmęczenie było kumulacją ostatniego ciężkiego tygodnia. Dałem sobie więcej czasu na regeneracje i po 21 godzinach od zakończenia sobotniego treningu przystąpiłem do kolejnego.
Na początku szło topornie, męczyłem się i po około 20 minutach zaczęło mi się wyraźnie lepiej kręcić. Jechałem stałym tempem bez patrzenia na kadencje, czas dosyć szybko leciał ale po około 90 minutach zacząłem odczuwać dyskomfort podczas siedzenia. Do końca treningu często zmieniałem pozycje i jakoś dotrwałem do końca. Pomimo drobnych problemów nie przerwałem treningu i tym samym zakończyłem pierwszy mocny okres treningowy w tym roku. Teraz czas na kilka dni odpoczynku i test FTP.




Pokaż trasę GPS

Brak optymalnych dla mnie warunków na zewnątrz a także mała ilość czasu spowodowała, że po raz kolejny zdecydowałem się skorzystać z trenażera. Nie wpłynęło to na moją motywacje która cały czas jest bardzo duża. Przed treningiem byłem trochę zmęczony i byłem gotowy nawet zmienić założenia treningowe gdybym nie był w stanie utrzymywać odpowiedniej mocy. Na początku treningu musiałem się wkręcić w odpowiednie obroty i 10 minut rozgrzewki było ku temu idealne. Zaplanowane miałem interwały w 4 strefie. W odniesieniu do poprzednich treningów wydłużyłem czas powtórzenia do 8 minut przy 12 minutach odpoczynku w strefie 2. Przy obecnej dyspozycji to było dobre rozwiązanie. Na dłuższe powtórzenia przyjdzie jeszcze czas. Po 5 interwałach zrobiłem jeszcze 2 minutowy odcinek w strefie 6 i zasłużony rozjazd w 1 strefie. Był to jeden z najmocniejszych treningów w tym roku. Spora liczba TSS i NP. powyżej 200 to już nie przelewki. Powoli strefy treningowe stają się już nieaktualne i zaplanowany na przyszły tydzień test FTP być może przyniesie zmianę progu i stref treningowych.





Pokaż trasę GPS

Regeneracja.

Kolejny trening łączący ćwiczenia ze sztangą i interwały na trenażerze. Nie zmieniłem obciążeń, ilości serii a także czasu powtórzeń. Po tradycyjnej rozgrzewce nie byłem w stanie się zmotywować. Pierwsze ćwiczenie którym tym razem był martwy ciąg szło bardzo topornie. Dopiero przy trzeciej serii nie miałem problemów ze skupieniem się na tym co mam zrobić. Później już było lepiej, powtórzenia na trenażerze też szły jako tako a przysiady ze sztanga już bardzo dobrze. Przy drugiej serii powtórzeń na trenażerze znowu miałem problemy z motywacją i z trudem dotrwałem do końca. Ostatnie ćwiczenie szło już jak krew z nosa. Te problemy nie miały nic wspólnego z moją formą fizyczną, po trzech treningach z identycznym obciążeniem jestem gotowy go zwiększyć. Najpierw czeka mnie tydzień regeneracyjny, test FTP a później nowe dobranie optymalnego obciążenia. W tym tygodniu mam bardzo mało czasu na trening, analizę i inne sprawy. Na razie postawiłem wszystko na jedną kartę i nie zaniedbuję treningu, przeanalizować treningi i uzupełnić wpisy na blogu mogę później a odpuszczonych treningów nadrobić się nie da przy moim obecnym systemie treningu.





Pokaż trasę GPS

Dzisiaj świadomie zrezygnowałem z treningu na zewnątrz. Kilka stopni chłodniej a w dodatku zimny wiatr który jeszcze potęgował odczucie zimna. Miałem w dalszym ciągu szlifować jazdę na wysokiej kadencji i zaplanowałem sześć 5 minutowych powtórzeń z kadencją około 100, przy czym trzymałem się cały czas 2 strefy. Kolejny raz wszystko wyszło niemal idealnie i nawet pomimo braku wystarczającej ilości czasu udało się nie skrócić treningu. Nie czułem żadnego zmęczenia co może być oznaką wzrostu formy.





Pokaż trasę GPS

Pierwszy od kilku tygodni trening ukierunkowany na siłę górnych partii ciała. Po tradycyjnej rozgrzewce skupiłem się na trzech konkretnych partiach: bicepsie, tricepsie i klatce piersiowej. Miałem dzisiaj do dyspozycji tylko hantle wiec musiałem dobrać zestaw ćwiczeń tak aby tylko konkretne partie ciała pracowały. Nie było to tak trudne. Mam już kilkanaście sprawdzonych ćwiczeń i bez problemu wybrałem pięć, dwa na bicepsy, dwa na tricepsy i jedno na klatkę piersiową. Liczba serii i powtórzeń była różna a maksymalne obciążenie z jakiego skorzystałem to 20 kilogramów. Trochę mi się dzisiaj dłużył ten trening, zrezygnowałem z rozciągania i rolowania bezpośrednio po treningu i zrobiłem tradycyjny rytuał dopiero po drugiej części treningu.
Pokaż trasę GPS

Druga cześć treningu to trzeci w tym roku trening rowerowy. Nie różnił się on zbytnio od dwóch poprzednich. Warunki temperaturowe były zbliżone do weekendowych a podczas treningu dużą role odgrywał wiatr. Nie zmieniłem zbytnio ubioru, jedynie rękawiczki były cieńsze niż ostatnim razem. Zaplanowałem trasę tak aby w końcówce było jak najmniej walki z wiatrem. Oznaczało to dużo bardziej pagórkowatą trasę i przewyższenie wyszło takie jak ostatnio na dwa razy dłuższej trasie. Jechało się całkiem dobrze, próbowałem wszystkie podjazdy jechać spokojnie i tylko kilka razy zdarzyło się, że jechałem powyżej 3 strefy mocy. Nie pilnowałem kadencji i niektóre podjazdy jechałem twardo a kilka odcinków z kadencją około 100. Godzinny trening zaliczony. Pomimo lekkiego zmęczenia po siłowni nie miałem żadnych problemów na trasie. Jak na razie moje treningi wyglądają książkowo, sugerując się tętnem, spędzam ponad 80 % czasu w 2 strefie, do 3 wchodzę tylko na podjazdach a do 1 spadam na zjazdach i na samym początku i końcu treningu. Moc zachowuje się trochę inaczej, zdecydowaną większość czasu jeżdżę w pierwszych 3 strefach. Krótkie fragmenty w wyższych strefach są skutkiem np. mocniejszego ruszania ze skrzyżowania lub kilku mocnych depnięć przy zmianie przełożeń lub nachylenia. Mam nadzieje, z w miarę wiosenna pogoda się utrzyma i większość treningów będzie można robić na zewnątrz.


Pokaż trasę GPS