Drugi rowerowy trening w tym roku zaliczony. Jechało się lepiej niż wczoraj, warunki były podobne a na drogach mniej samochodów i więcej rowerzystów.
Wyjechałem już po 9 i było 8 stopni. Nie zmieniłem nic w ubiorze, wziąłem dokładnie tę samą ilość picia ale więcej jedzenia i zamierzałem jeść w określonych odstępach czasowych. Na drogach było bardzo spokojnie, na pierwszych kilku skrzyżowaniach nie musiałem się zatrzymywać. Testowałem dzisiaj nowe okulary EKOI Persoevo2. Nie miałem dotąd styczności ze szkłami fotochromowymi i byłem ciekawy czy rzeczywiście są przeznaczone do jazdy w każdych warunkach. Dzisiaj było cały czas słonecznie i niewiele mogłem stwierdzić. Widoczność cały czas bardzo dobra. Chciałem nieco wydłużyć czas aktywności i obrałem tradycyjną pętlę wokół Jeziora Goczałkowickiego. Po wjeździe na główną drogę zauważyłem ze jadę pod lekki wiatr, nie przeszkadzało mi to bardzo, z ominięciem kilku dziur też nie było problemu. Już pierwsze kilka kilometrów jazdy zapowiadało, ze może być lepiej jak wczoraj. Po skręcie w kierunku Strumienia pojawiło się trochę samochodów ale nie przeszkodziło to w szybkim pokonaniu odcinka do skrzyżowania z ekspresówką. Mały problem był na kolejnym skrzyżowaniu i musiałem się zatrzymać. Kolejne kilometry również poszły dobrze. Schody zaczęły się w Rudzicy gdzie pojawiły się dwa podjazdy. Udało się przejechać je spokojnie i później czekało mnie wiele kilometrów bez większych trudności. Po zjeździe do Landeka trochę mocniej zaczęło wiać i odcinek do Chybia trochę mi się dłużył. Tam trafiłem na zamknięty przejazd kolejowy i czekał mnie krótki postój. Wykorzystałem to na małe przepakowanie kieszonek i dopiero ruszyłem dalej ale nie na długo. Drugi przejazd też był zamknięty i o ile się nie mylę przejeżdżał ten sam pociąg co wcześniej. Później szybko ruszyłem i bez żadnych przeszkód dotarłem do Strumienia. Tam zorientowałem się, ze licznik nie działa jak powinien. Włączyłem licznik w tym samym miejscu a na liczniku było ponad kilometr mniej niż zwykle w tym miejscu. Poszperałem w ustawieniach i zauważyłem, że obwód koła jaki mam wpisany jest za niski i skorygowałem ten błąd. Później już odległości się zgadzały. Odcinek od Strumienia do Pszczyny jechałem cały czas z wiatrem utrzymując się w 2 strefie. Jechało się bardzo przyjemnie, kilku kolarzy minąłem ale wszyscy jechali w przeciwnym kierunku. Po skręcie w kierunku Goczałkowic wjechałem na ścieżkę rowerową. Jest to jedna z niewielu ścieżek na których da się jechać w miarę szybko i bezpiecznie. W pewnym momencie spotkała mnie dosyć groźna sytuacja, wyprzedzałem grupkę rowerzystów i zbyt późno zorientowałem się, ze dojeżdżam do skrzyżowania. Na tym skrzyżowaniu z bocznej drogi wyjechał samochód i mało brakowało abym się z nim zderzył. Skończyło się na strachu, wina była po obu stronach, ja jechałem zbyt szybko i nieostrożnie a kierowca wjechał na skrzyżowanie nie upewniając się czy może. Do końca ścieżki jechałem już bardzo ostrożnie. Jakoś tak z rozpędu dojechałem do wjazdu na zaporę i zobaczyłem przed sobą tłum ludzi. Nie chciało mis się już wracać i wjechałem w tłum. Nie było tak źle jak się z początku wydawało, tylko dwa razy musiałem zwolnić a na odcinku pojawiły się dwie duże luki pomiędzy skupiskami pieszych. Za zaporą już zaczęła się walka z wiatrem. Zachowałem dużo sił i nie było tak źle jak wczoraj. W Zabrzegu trafiłem na zator samochodowy spowodowany przez hurtowy wyjazd z parkingu przy Kościele. Później prawie bez samochodów dojechałem do Ligoty i Mazańcowic. Ostatnie 10 kilometrów było najtrudniejsze. Kilka podjazdów i ogólnie teren idący do góry nie były dużą przeszkodą. Dostosowałem tempo do ukształtowania terenu. Zrobiło się ciepło ale ubiór był idealny do warunków. Po zjeździe do Bielska spotkała mnie jeszcze jedna niebezpieczna sytuacja na rondzie. Później skręciłem w mniej uczęszczaną drogę na której pojawiło się trochę dziur. Przy małym ruchu udało się je ominąć i dojechać do bardzo dobrej nawierzchni. Później już zluzowałem i pojechałem zobaczyć jak wygląda sytuacja na nowo wybudowanym a jeszcze nie oddanym do użytku węźle drogowym łączącym ul. Międzyrzecką z Cieszyńską. Wykończenie tej drogi jeszcze jest w lesie. Kilka tygodni jeszcze potrzeba aby ta droga mogła zostać oddana do użytku. Później już skierowałem się w kierunku domu a ostatnie 5 minut pojechałem już zupełnie na luzie w 1 strefie. Bardzo dobry trening zaliczony. Po wczorajszej jeździe miałem mieszane uczucia a po dzisiejszej już mogę powiedzieć, że powrót do formy pozwalającej na start w zawodach jest tylko kwestią czasu. Czasu którego mam jeszcze bardzo dużo i nie zamierzam go zmarnować. Kilkutygodniowej przerwy nie da się nadrobić w krótkim czasie.


Pokaż trasę GPS

Pierwszy od prawie 4 miesięcy trening rowerowy. Sprzęt który na stałe jest wpięty w trenażer był jedynym na którym mogłem dzisiaj jechać. Rower który wykorzystywałem do jazdy zimą poszedł już na zasłużoną emeryturę a sprzęt wyścigowy wczoraj pojechał do serwisu i za 10 dni ma być gotowy do jazdy. Przeprowadziłem podstawowe zabiegi jak: wyczyszczenie i nasmarowanie napędu, przesmarowanie linek, wypolerowanie ramy i kół, dopompowanie powietrza do opon i sprawdzenie ewentualnych luzów na łożyskach i tak przygotowany rower musiał wystarczyć. Jednym z dylematów jakie miałem przed wyjazdem to ubiór. Ostatecznie wybrałem jesienne długie spodnie, potówkę, kurtkę zimową, cieplejsze rękawice, bandanę, chustę buff, kask z nakładką, jedną parę skarpet i letnie ochraniacze na buty. Wyjeżdżając w takim zestawie ubrań czułem się bardzo komfortowo. Jedynie spodnie okazały się trochę ciasne, moja budowa ciała trochę się zmieniła od zeszłego roku a przez większą cześć sezonu nie używałem tych spodni. Zabrałem odpowiednią ilość jedzenia i jeden bidon o pojemności 700 ml z dobrym sokiem. Ustaliłem odpowiednią trasę i w drogę. Warunki do jazdy były bardzo dobre, jeden z lepszych pogodowo dni w tym roku. Ani mocno nie wiało, nie było zimno, nie padało a normy stężenia pyłów były tylko nieznacznie przekroczone. Gdybym dzisiaj wybrał trenażer to mógłbym tego później żałować. Wybrałem niezbyt dobrą godzinę bo na drogach był spory ruch samochodowy, oczy musiałem mieć dookoła głowy i już w czasie pierwszych minut jazdy spotkały mnie dwie bardzo niebezpieczne sytuacje, podczas jednej z nich musiałem hamować gwałtownie a kierowca który to spowodował nawet nie spojrzał w moją stronę, przeciął mój tor jazdy a w dodatku rozmawiał przez telefon. Miałem ochotę skręcić za nim na stację i coś mu powiedzieć ale zrezygnowałem z tego. Gdy skręciłem w boczną drogę to pojawił się przede mną zawalidroga i znowu musiałem uważać, nie byłem pewny czy nie wykona jakiegoś gwałtownego i niebezpiecznego manewru. Takich sytuacji było później jeszcze kilkanaście ale zdążyłem się to tego przyzwyczaić. Po kilku treningach nie będę już na to zwracał uwagi a wyrobione w poprzednich latach nawyki wrócą. Początek trasy był pagórkowaty, niby prowadził cały czas lekko w dół ale pojawiały się hopki. Najpierw dwie krótkie pokonane prawie z marszu a dwa trudniejsze podjazdy w Jasienicy już dały o sobie znać. Przy sporym wachlarzu przełożeń byłem w stanie dobrać takie przełożenie aby nie przepychać i nie znajdować się w 6 strefie. Stromy odcinek spowodował, że fragment jednego z podjazdów pokonałem w 5 strefie. Tętno też wyraźnie poszło do góry, nie jest to niczym nowym, co roku przy pierwszych wyjazdach wygląda to podobnie. Nie ma na to innej recepty jak trening, kilka tygodni regularnych treningów i już powinno być lepiej. Po pokonaniu dwóch krótkich podjazdów czekał mnie długi zjazd do Międzyrzecza gdzie na jednym z zakrętów było mokro. Nie miałem błotników i wyhamowałem prawie do zera by nie zachlapać ciuchów i dalej jechało się już przyjemniej, z wiatrem. Przez pewien czas szukałem optymalnego przełożenia i nie jechałem równym tempem. Dopiero po skręcie na Bronów złapałem dobry rytm i nawet walka z wiatrem nie była taka straszna. Zaskoczeniem był wyremontowany odcinek drogi w Bronowie, w zeszłym roku była tam bardzo nierówna nawierzchnia z kilkoma wyrwami a jazda była bardzo nieprzyjemna. Skorzystałem nawet na moment z chodnika który miał nawierzchnię taką jak na większości ścieżek rowerowych. Za Bronowem skończyło się dobre i przez kilkaset metrów musiałem zmagać się z wyrwami i łatami w drodze. Na moment wjechałem na główną drogę w kierunku Strumienia ale szybo z niej zjechałem w boczną drogę do Zabrzega. Dosyć dobra nawierzchnia i mały ruch, bardzo przyjemnie się jechało. Przed Zabrzegiem minąłem się z jedynym spotkanym na trasie kolarzem, pomimo mijanki w dosyć newralgicznym momencie byłem w stanie odpowiedzieć na pozdrowienie. Wiatr w tej okolicy wiał trochę mocniej z południowego zachodu i przez kilka kolejnych kilometrów jechałem z wiatrem. Cały czas trzymałem satysfakcjonujące tempo i moc. Małym utrudnieniem był zamknięty przejazd kolejowy, przepchałem się do przodu i dzięki temu nie musiałem czekać aż wszyscy ruszą i zanim ruszyli i do mnie dojechali to zdążyłem skręcić w prawo w boczną drogę. Dobrze znaną drogą dojechałem do Ligoty. Od tego momentu jechałem pod wiatr. Nic nie zapowiadało utraty sił. Regularnie uzupełniałem zapasy energii i nawadniałem się a sił wystarczyło zaledwie na 40 kilometrów i 90 minut jazdy. Nie była to typowa bomba ale jechało się zdecydowanie gorzej, wpływ na to miało także ukształtowanie terenu, droga prawie cały czas prowadziła do góry a na trasie były dwa wymagające podjazdy. Zrobiło się cieplej i było mi trochę za ciepło, to też miało jakiś wpływ na słabszą końcówkę. Nie jest jednak źle bo podobne problemy miałem przy pierwszych jazdach w poprzednich latach. Różnica jest taka, że zwykle miało to miejsce w grudniu a w lutym byłem już solidnie rozjeżdżony i trening 2 godzinny nie był żadnym problemem.
Jestem bardzo zadowolony z dzisiejszej jazdy. Nie było gorzej niż się spodziewałem a moja jazda po płaskim wygląda nieźle, podjazdy idą jak to na początku roku bardzo topornie. Potrzeba tylko czasu aby wszystko zaczęło wyglądać coraz lepiej. Teraz trzeba skupić się na regeneracji i jutro powtórka. Wprowadzę kilka zmian, m.in. skoryguję czas pomiędzy kolejnymi dawkami jedzenia i być może zmienię coś w ubiorze aby podczas powrotu było tak samo komfortowo jak przy wyjeździe. Najważniejsze, że mój organizm nie zaprotestował i kolejne jazdy mogą stać się faktem. To była ważniejsza sprawa niż sprawdzenie formy czy zrobienie treningu.




Pokaż trasę GPS

Jak co tydzień 5 minutowe wizyty w saumie i jacuzzi i tak 4 razy. Po wizycie na basenie przygotowanie roweru do jutrzejszej jazdy. Na grubszy przegląd i serwis tego sprzętu przyjdzie jeszcze czas. Na razie wyszczany i nasmarowany napęd, przesmarowane linki oraz zmienione koło na takie z dobrą oponą musi wystarczyć.

Dosyć mocny trening nastawiony na zwiększenie kadencji. Na początek dobra rozgrzewka w strefie 1 i kadencji około 90. Zaplanowałem trzy powtórzenia po 6 minut z zmienną kadencją przedzielone 12 minutami w strefie 2 i kadencji około 90. Wszystko szło dobrze, dla większej motywacji włączyłem film z podjazdem na Monte Zoncolan uważany za jeden z najtrudniejszych w Europie. Po trzech 6 minutowych powtórzeniach w 4 strefie złożonych z trzech części, pierwsza z kadencją 95, druga 100 a trzecia około 105 dołożyłem jeszcze 2 minuty z kadencją powyżej 110 i mocą na granicy stref 5 i 6 po czym nastąpił zasłużony rozjazd i luźne kręcenie w 1 strefie do końca filmu. Kolejny dobry trening wzmacniający grunt pod budowę bazy tlenowej zaliczony. Miałem go robić dopiero w sobotę, ale są duże szanse na pierwszy od prawie 4 miesięcy trening szosowy i zamierzam je wykorzystać. W przypadku zmian prognoz na gorsze po prostu oba weekendowe treningi będą typowo tlenowe. Zanim to nastąpi czeka mnie zasłużony odpoczynek po 3 dniach treningu.





Pokaż trasę GPS

Po wczorajszym treningu nie byłem w stanie się zregenerować w stu procentach i idealnym rozwiązaniem był trening ogólnorozwojowy. Ostatnio była gimnastyka to tym razem postawiłem na orbitrek. Czas w miarę szybko przeleciał. Po starannych zabiegach regeneracyjnych doszedłem do siebie i czułem się lepiej niż przed treningiem. Po dokładnej analizie prognozy pogody na weekend podjąłem decyzję o próbie treningu na szosie. Pierwszy wyjazd w sobotę. Będzie to bardziej sprawdzenie aktualnej formy i odporności niż trening.
Pokaż trasę GPS

Drugi trening ukierunkowany na siłę nóg w tym roku. W porównaniu do poprzednich lat wprowadziłem jedną dosyć istotną zmianę w kwestii ustalania ilości cykli i treningów. W ubiegłych latach stosowałem metodę blokową. Jeden blok obejmował dwa lub trzy treningi z małą ilością czasu na odpoczynek pomiędzy sesjami treningowymi. Między każdym z cykli był tydzień lub dwa przerwy. W obecnym roku podszedłem do tego inaczej. Zaplanowałem jeden trening w każdym tygodniu treningowym. Za sobą mam już dwie z planowanych 4 sesji treningowych łączących ćwiczenia ze sztangą i interwały siłowe na trenażerze. W porównaniu do pierwszego treningu wprowadziłem jedną zmianę. Ćwiczenie z hantlami zastąpiłem przysiadami że sztangą. Obciążenie, ilość i długość powtórzeń pozostała bez zmian. Podczas treningu cały czas czułem mięśnie, ciężko się było skupić na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń. Nieźle dostałem w kość i nie wiem jak długo będę się regenerował. Na szczęście jutro mam trening ogólnorozwojowy.




Pokaż trasę GPS

Bardzo dobry trening zrealizowany. Po sobotnim treningu nogi jeszcze nie doszły do siebie. Wybrałem kolejną ciekawą trasę w aplikacji Rouvy i wystartowałem. Początek był ciężki, wkręcenie się w odpowiednie obroty trwało kilka minut. Po 15 minutach rozgrzewki zwiększyłem opór i kadencję. Przez okrągłe 40 minut trzymałem moc w okolicy 180 i kadencję w zakresie 95-105. Później na 10 minut zwolniłem przed następnym 40 minutowym odcinkiem. Tym razem zmniejszyłem obrót do 90 i trzymałem się tej wartości jednocześnie utrzymywałem moc w okolicy 190. Nie miałem problemu z utrzymaniem równej mocy ale po około 90 minutach treningu zaczynałem czuć dyskomfort. Problemem było siedzenie a dokładniej spodenki z dosyć wysłużoną już wkładką. Jakoś dotrwałem do końca treningu. Myślałem, że wytrzymam maksymalnie 2 godziny a udało się jeszcze dokręcić do końca filmu. Dobry trening na koniec dobrego tygodnia. Idę powoli do przodu i może za 2 tygodnie przy podobnej pogodzie zdecyduje się już na trening na zewnątrz.




Pokaż trasę GPS

Następny trening z akcentami w 4 strefie mocy. Długość treningu i interwałów dostosowałem do aktualnego poziomu wytrenowania. W dalszym ciągu korzystam z aplikacji Rouvy i dzisiaj miałem przyjemność poznać większą część podjazdu na Stelvio. Trochę jeszcze czułem w nogach poprzedni trening i miałem w głowie także plan awaryjny gdybym nie był w stanie zrealizować rozpisanego treningu. Pierwsze 15 minut potraktowałem jako dobrą rozgrzewkę w czasie której nogi się rozkręciły na tyle, że mogłem przystąpić do właściwego treningu. Zwykle takie treningi wprowadzałem dopiero wiosną ale chcąc coś zmienić w przygotowaniach zdecydowałem się na kilka mocniejszych treningów już teraz. Ma to być dobre przygotowanie pod bazę tlenową którą już wkrótce zacznę budować. Na wstęp zdecydowałem się na 5 minutowe interwały z 10 minutowym odpoczynkiem w 2 strefie. Wszystko wyszło zgodnie z oczekiwaniami, udało się utrzymać założoną moc i rytm pedałowania. Jako bonus zrobiłem jeszcze minutowy zryw w 6 strefie mocy i na koniec 20 minut rozjazdu ze stopniowym zmniejszaniem mocy. Nogi były dosyć ubite i nie wiem czy w pełni zregenerują się przed niedzielnym treningiem w 2 strefie.




Pokaż trasę GPS

Regeneracja.

Pierwszy ciężki trening siłowy w tym roku. Wprowadziłem nowe ćwiczenia które są popularne a nie miałem z nimi do czynienia. Obciążenie też było dobrane metodą prób i błędów. Samo przygotowanie do treningu wyglądało tak jak zwykle, 5 minut ćwiczeń rozgrzewających wszystkie mięśnie oraz ścięgna które są bardzo obciążone podczas ćwiczeń. Po takiej rozgrzewce pojawiłem się w miejscu w którym znajduje się trenażer i tymczasowo także ławka, podwyższenie stworzone z 6 kół samochodowych oraz sztanga i hantle. Po 10 minutowej rozgrzewce na trenażerze przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia z użyciem hantli. Na początek zastosowałem dwie hantle po 15 kilogramów. W zeszłym roku ćwiczyłem na 20 kilogramowych hantlach. Podwyższenie złożone z kół samochodowych okazało się strzałem w dziesiątkę. Podczas jednego wejścia na najwyższy stos równomiernie obciążone były dwie nogi, najpierw prawa a później lewa. Zrobiłem trzy serie po 10 wejść i trochę się z tym męczyłem i nie wyrobiłem się w zaplanowanych na ten element 10 minutach. Następnie wróciłem na trenażer i 5 minut luźnej jazdy. Jednym z podstawowych ćwiczeń są interwały siłowe na kadencji 50 - 60 i mocy poniżej progu FTP. Idealnym dla mnie rozwiązaniem jest seria złożona z 5 powtórzeń po 3 minuty wysiłku oraz 3 minuty odpoczynku po każdym interwale. Wszystko wyszło niemal idealnie i z ulgą przystąpiłem do 5 minutowego odpoczynku. W tym sezonie zastosowałem inną metodę treningu, zwykle ćwiczyłem z hantlami przed przystąpieniem do interwałów na trenażerze oraz po dwóch seriach interwałów. Tym razem podzieliłem trening na kilka części, na przemian korzystam z trenażera i ciężarów. Jednym z nowych ćwiczeń jest tzw. martwy ciąg. Nigdy tego nie robiłem i nie wiedziałem jakie obciążenie dobrać. Przyjąłem wartość 80 kilogramów jako wyjściową i z tego miałem ewentualnie zejść jakby było za ciężko. Było bardzo ciężko, dało się zrobić zaplanowane 5 serii po 5 powtórzeń ale nogi były już jak z waty, 5 minut luźnej jazdy na trenażerze nie pozwoliło się zregenerować i do drugiej serii interwałów przystępowałem nieźle zmęczony. Jakimś cudem udało się dotrwać do końca i zmotywować się do ostatniego ćwiczenia. Drugim nowym ćwiczeniem było stawanie na placach ze sztangą położoną na udach w siadzie. Dobrze, że to ćwiczenie obciążą najbardziej łydki bo uda piekły mnie już niemiłosiernie. Na koniec 10 minut rozjazdu na trenażerze i obowiązkowe już rolowanie. Z rozciągania tym razem zrezygnowałem, mięśnie były już przeciążone a rozciąganie mogłoby tylko pogorszyć sprawę. Po tym treningu jeszcze przez dwa dni odczuwałem jego skutki. Chyba delikatnie przesadziłem z obciążeniem podczas ćwiczeń ze sztangą.



Pokaż trasę GPS