Po ostatnim marszobiegu nie miałem żadnych problemów z regeneracją wiec nic nie stało na przeszkodzie aby przystąpić do kolejnego marszobiegu. Wprowadziłem pewne utrudnienia, wydłużyłem czas biegu do 2 minut utrzymując 4 minuty marszu a także wybrałem trudniejszą trasę na której się dodatkowo pogubiłem.
Było chłodniej niż ostatnio i musiałem zastosować inny zestaw ciuchów. Dobrane ubrania okazały się idealne, zapomniałem jedynie okularów które jednak nie były niezbędne.
Po dobrzej rozgrzewce ruszyłem dosyć spokojnie od marszu i po 5 minutach pierwsza wstawka biegu. Szukałem optymalnego tempa które jednak ciężko było dobrać ze względu na ukształtowanie terenu które zmieniało się cały czas. Po kilku wstawkach biegowych czułem się już nieźle i w niezłym tempie wkroczyłem w najtrudniejszy odcinek trasy. Ścieżka była wydeptana i nie musiałem się przejmować liśćmi i tym co pod nimi było. Po dotarciu na Dębowiec chciałem wrócić inną drogą i trafiłem na drogę która wyglądała ciekawie, okazało się, że jest to droga do ściągania drzewa która w dodatku za chwile się skończyła. Po kilku minutach kluczenia trafiłem na lepszą ścieżkę, ale była wąska i zanieczyszczona co nie pozwoliło na szybsze tempo. Po kilku minutach oznaczenia się straciły i na właściwy szlak trafiłem po krótkim odcinku na dziko. Ciekawe doświadczenie i odmiana od dobrze mi znanych szlaków. Powrotna droga wyglądała identycznie. Dzięki temu, że wiało mocniej w plecy a droga biegła lekko w dół to wróciłem szybszym tempem.
Pokaż trasę GPS

Krótkie podsumowanie kilku dni spędzonych w Zakopanem. Jak już wspominałem wcześniej nie był to wyjazd typowo treningowy ale wczasy połączone z odpoczynkiem, treningiem na rowerze i zwiedzaniem Zakopanego. Dużo razy byłem już w tym mieście ale nigdy nie miałem okazji poznać wszystkich atrakcji i zabytków Zakopanego. Tym razem się udało zobaczyć sporo, aby zwiedzić wszystkie miejsca i zobaczyć pozostałe atrakcje zabrakło jednego lub dwóch dni. To co zamierzałem to zobaczyłem i spędziłem bardzo miły czas a przede wszystkim odpocząłem od problemów życia codziennego. Pogoda nie była zbyt dobra, sporą cześć czasu jaki spędziłem w Zakopanem było pochmurno i padało. Najważniejsze, że wróciliśmy z Zakopanego zadowoleni. Nie miałem zbyt dużo czasu jaki mogłem poświęcić na trening. Plan minimum jaki sobie założyłem przed wyjazdem zrealizowałem. Pogoda w dużym stopniu wpłynęła na przebieg poszczególnych dni. Mimo wszystko podczas 6 dniowego pobytu w Zakopanem udało się aż 5 razy wyjść na rower. Tylko jeden trening musiałem skrócić a pozostałe zrealizowałem według założeń. Udało się zaliczyć sporo podjazdów, zabrakło czasu aby zaliczyć np. podjazd pod Ząb od Nowego Bystrego czy Łapszankę od Łapsz. Nie byłem zadowolony z dyspozycji jaką miałem przez większą część pobytu w Zakopanem i najlepiej mi się jechało pod koniec kiedy nogi były już zmęczone. Mimo wszystko rezultaty na podjazdach świadczą o niezłej formie a praca wykonana przez ostatnie dni powinna przynieść rezultaty za dwa tygodnie. Nieźle czułem się zarówno na sztywnych segmentach jak i na dłuższych podjazdach. Gdybym pojechał na tydzień w celach typowo treningowych to na pewno nie wybrałbym Zakopanego tylko zakwaterował się w Bukowinie, Białce lub innej miejscowości gdzie ruch turystyczny jest dużo mniejszy niż w Zakopanem.
Podsumowanie liczbowe:
1.Dane ogólne:

2.Czas w strefach:

3.Dane szczegółowe:

Każda aktywność była intensywna. Najkrótszy trening był jednocześnie najmocniejszym. Podczas każdej aktywności przekraczałem 100 TSS. W sumie udało się nazbierać 750 TSS, zaliczyć 15 godzin treningowych i pokonać około 8000 metrów w pionie. To był plan minimum jaki sobie założyłem na ten wyjazd.
Dane o podjazdach:
1.Wszystkie zaliczone podjazdy:

2.Wszystkie podjazdy z uwzględnieniem rekordów czasowych:

3.Podjazdy z rekordami czasowymi:

Przez 5 dni wielokrotnie poprawiałem najlepsze czasy na podjazdach. W przypadku podjazdu na Gubałówkę z Kościeliska aż pięciokrotnie śrubowałem najlepszy czas, tylko ostatni wjazd pojechałem z maksymalnym wysiłkiem. Drugim podjazdem na którym podczas poprawiania czasu dałem z siebie wszystko był Gliczarów Górny. Na pozostałych segmentach miałem mniejsze lub większe rezerwy. Istotnym faktem jest, że wiele rekordów padło podczas jednej aktywności i niekoniecznie na jej początku. To jest jedna z oznak formy. Sztuka nie jest poprawa jednego czasu na podjeździe i nieudane próby wjazdu podobnym tempem na kolejne podjazdy ale zaliczenie kilku podjazdów tym samym tempem a nawet zaoszczędzenie sił na ostatni podjazd przy równej i mocnej jeździe przez cały czas. Powtarzalność na kolejnych następujących po sobie podjazdach jest najlepszą oznaką formy. Brak powtarzalności nawet przy bardzo dużym wysiłku i dobrym rezultacie na jednym podjeździe nie świadczy o dobrej formie.
4.Podjazdy bez rekordów czasowych:

Znacznie mniej znalazło się podjazdów na których nie poprawiłem swoich najlepszych czasów. Wiele z nich nie jest wyśrubowanych i delikatnie mocniejsza jazda dałaby nowy rekord czasowy na danym segmencie.
5.Nowe podjazdy:

Zaliczyłem kilka nowych, ciekawych podjazdów.

Krótki trening siłowy dla odmiany. Skupiłem się na partiach które u mnie wyglądają zdecydowanie najgorzej. Brakowało takich treningów w ostatnim czasie.

W dalszym ciągu pogoda nie sprzyja efektywnym treningom na zewnątrz i po raz kolejny skorzystałem z trenażera. Dobrałem nieco lżejsze obciążenie pozwalające na jazdę w 3 strefie. Względnie mało czasu poświęcałem na trening w tej strefie mocy i wyszło to podczas ostatniego startu w zawodach. Przy okazji poćwiczyłem jazdę na zmiennej kadencji. Podczas każdego 5 minutowego powtórzenia zwiększałem kadencję co minutę. Czas szybko przeleciał i już po treningu.

Pogoda nie pozwoliła na trening na zewnątrz. Krótki i mocny trening na trenażerze był jeszcze trudniejszy ze względu na szybko rosnącą temperaturę i brak możliwości lepszej wentylacji w pomieszczeniu. Nie miałem ochoty na kręcenie w 5 stopniach na zewnątrz i wybrałem katorgę w pomieszczeniu.
Ostatni trening z powtórzeniami siłowymi wyszedł dobrze. Na początku tradycyjnie miałem problem z doborem optymalnego obciążenia i pierwsze powtórzenie nie wyszło tak dobrze jak kolejne. Postawiłem na nieco wyższą kadencje i dzięki temu nie odczułem żadnych dolegliwości bólowych w kolanie. Po treningu byłem nieźle ujechany i nawet 15 minutowy odpoczynek nie wystarczył aby wrócić do sił.

Pogoda niezbyt zachęcała do wyjścia na zewnątrz a miałem trochę czasu i poświeciłem go na rozjazd na trenażerze. Włączyłem ciekawy film i tak sobie kręciłam aż do momentu gdy zeszło powietrze z tylnego koła. Opona wytrzymała całą zimę ale już się przetarła i dętka zaczęła wychodzić na zewnątrz. Gdy zorientowałem się, że kręcę już prawie 2 godziny to zdecydowałem się zakończyć trening. Noga podawała całkiem dobrze, chyba lepiej niż w sobotę.

Regeneracja:
4*5' Sauna / 4*5' Jacuzzi + 30 minut pływania - 40*25 m

Pogoda w dalszym ciągu daleka od oczekiwanej i takiej która pozwoliłaby na przeprowadzenie solidnego treningu i zdecydowałem się po raz kolejny na trenażer. Po wyznaczeniu aktualnych stref musiałem bardziej przyłożyć się do treningu. Zaplanowaną 10 minutową rozgrzewkę wydłużyłem do 12 minut. Gdy ruszyłem mocno to już wiedziałem, że będzie ciężko. Pierwsze powtórzenie poszło nieźle, następnie dosyć szybko przeleciał czas odpoczynku i kolejne powtórzenia były coraz trudniejsze. Po trzech próbach spadł mi łańcuch i długo się z tym męczyłem aby go nałożyć. Podczas czwartego powtórzenia poczułem ból w kolanie i piąte zrobiłem już na niższym obciążeniu i wyższej kadencji. Po 12 minutach odpoczynku przystąpiłem do nowego ćwiczenia. Na pierwszy raz powtórzenia robiłem w 6 strefie. Poszło całkiem nieźle pomimo dużego zmęczenia. Nie był to mój najlepszy dzień, mimo to udało się zrealizować wszystkie założenia treningowe.

Dłuższy pobyt regeneracyjny na basenie. Tego mi było trzeba.