Mocny i wymagający trening dla urozmaicenia bardzo pracowitego dnia. Już na rozgrzewce miałem problem z doborem odpowiedniego przełożenia a później było jeszcze gorzej. Jednym z założeń było trzymanie równej kadencji i przez to bardzo często mieszałem przełożeniami. Po odpowiednim rozgrzaniu mięśni przystąpiłem do realizacji założeń. Tym razem było to 5 powtórzeń w 5 strefie mocy długości 5 minut. Każde kolejne męczyło mnie bardziej ale nie na tyle abym musiał zaprzestać wysiłku. Trening dobrze wszedł w nogi i głowę. Regeneracja przebiegła sprawnie i po kilku godzinach odzyskałem świeżość w nogach.


Pokaż trasę GPS

Wtorkowy trening zrealizowany w czwartek. Skupiłem się na ćwiczeniach siłowych na nogi. Na początek 10 minut jazdy z wzrastającą kadencją od około 90 do ponad 100. Pierwsze ćwiczenie to jak zwykle martwy ciąg z identycznym obciążeniem i ilością serii i powtórzeń co ostatnim razem. Zostałem przy 100 kg chociaż miałem ochotę dołożyć kolejne 10. Kolejny etap to rozkręcenie nogi w 1 strefie na trenażerze. Trzymałem kadencje około 100 przez 10 minut. Drugie ćwiczenie to wykroki z ciężarkami. Tym razem zrobiłem aż 8 serii bez dłuższej przerwy miedzy nimi. Dokładność ćwiczeń sprawiła, że zrobiłem tylko 5 powtórzeń na każdą nogę w serii. Po 10 minutowym rozkręceniu nogi na trenazerze przystąpiłem do ostatniego ćwiczenia – półprzysiadów ze sztangą ważącą 65 kilogramów. Udało się zrobić 9 serii, trzy pierwsze po 6 powtórzeń, trzy kolejne po 8 a ostatnie trzy także po 6 powtórzeń. Ostatni etap to spokojne rozkręcenie nogi, zacząłem od kadencji ponad 110 i stopniowo zmniejszałem ją do 95. Tym samym kolejny trening zrealizowany. Nogi coraz silniejsze i lepiej znoszą obciążenia jakie narzucam podczas sesji treningowych.



Pokaż trasę GPS

Dzień z problemami technicznymi. Miałem trochę rzeczy do zrobienia i względnie późno przystąpiłem do treningu. Podczas dobrej rozgrzewki pojawił się problem z brakiem prądu w domu i siłą rzeczy musiałem przerwać trening. Lokalizacja problemu i naprawa usterki zajęły mi kilkanaście minut. Gdybym się nie zorientował, że coś jest nie tak mogłoby być różnie, większość urządzeń w domu jest na prąd i np. nie działająca zamrażarka przez dwie godziny mogłaby się rozmrozić a piec z wyłączonym sterowaniem rozgrzać do ekstremalnie wysokiej temperatury. Po przerwie wróciłem do realizacji założeń. Wydłużyłem delikatnie rozgrzewkę bo już musiałbym przejść do powtórzeń na 90-92 % FTP. Podczas czterech 15 minutowych powtórzeń dawałem z siebie bardzo dużo, z każdym kolejnym było trudniej, krótki czas odpoczynku nie pozwalał na regeneracje. Przez problemy techniczne skróciłem czas spokojnej jazdy o kilka minut. Mocne treningi w pomieszczeniu meczą mnie dużo bardziej niż na zewnątrz. Przy podwyższaniu intensywności lub wydłużaniu czasu powtórzeń stają się coraz trudniejsze dla ciała i głowy. Na szczęście już tylko kilka tygodni zostało do momentu w którym wszystkie treningi będzie można realizować w plenerze.



Pokaż trasę GPS Pokaż trasę GPS

Pierwsza aktywność w tym tygodniu i już zmiana w odniesieniu do planu. Trening siłowy na nogi zastąpiłem treningiem na pozostałe partie ciała. Wpływ na to miało kilka czynników. Dosyć późno wziąłem się za trening i trochę gonił mnie czas. Nie wpłynęło to jednak na długość i jakość ćwiczeń. Nie zapomniałem o rozgrzewce po której przystąpiłem do standardowych ćwiczeń bez ciężarów. Do każdej z 5 serii ćwiczeń dołożyłem po 1 lub 2 powtórzenia i ostatnie z nich były już odczuwalne dla organizmu. Dosyć szybko się regenerowałem i mogłem bez większych przerw rozpoczynać serie kolejnych ćwiczeń. Standardem są już 2 ćwiczenia na tricepsy i dwa na bicepsy. Żeby nie było tak łatwo to dołożyłem po jednej serii każdego z ćwiczeń. Ostatnie dwa ćwiczenia były ukierunkowane na barki. To jedyne z nich podczas których zwiększyłem obciążenie. Po treningu tradycyjne zabiegi regeneracyjne i obfitujący w dużą ilość węglowodanów posiłek.
Pokaż trasę GPS

Po wczorajszym dniu nie chciałem grzebać przy sprzęcie i trening przeprowadziłem na trenażerze. Warunki na zewnątrz nie sprzyjały realizacji założeń treningowych i dodatkowo chciałem się w pełni zregenerować po sobocie i postawiłem na pełne 24 godziny regeneracji.
Przed treningiem czułem się nieźle i już na rozgrzewce wiedziałem, że noga jest dużo lepsza niż wczoraj. Po dobrej rozgrzewce przystąpiłem do realizacji założeń. Cztery powtórzenia w 5 strefie weszły w nogi, zmienna kadencja spowodowała, że trening był bardzo odczuwalny i czułem się ujechany. Do tygodniowej sumy TSS jeszcze brakowało i dołożyłem kilka akcentów na FTP. Trzy krótkie sprinty zrobiłem na zmiennej kadencji, dwa na około 55 a jedno około 120. Mocno czułem nogi po treningu i regeneracja była mocno utrudniona.




Pokaż trasę GPS

Nie planowałem takiego treningu w tym dniu. Przedpołudnie miałem zajęte i czas na trening zarezerwowałem dopiero popołudniu. Nie byłem przygotowany do takiej jazdy pod względem energetycznym, nie zjadłem odpowiednio zbilansowanych posiłków potrzebnych przy treningu wytrzymałościowym. Czynnikiem który zdecydował o wyjeździe była dużo gorsza prognoza pogody na niedziele. Zmieniłem niedzielny trening z sobotnim. Co prawda zjadłem odpowiedni posiłek przed jazdą ale brakowało węglowodanów w poprzednich dwóch i to dało o sobie znać na trasie. Wyjechałem dosyć późno i musiałem liczyć się z tym, że ostatnia godzina jazdy będzie już w zapadającym zmroku. Przygotowałem lampki i sprzęt do jazdy. Nie chciało mi się zmieniać opon i znów skorzystałem z rezerwowego koła. Drobny błąd popełniłem przy ubiorze, sądziłem, że odczuwalna temperatura będzie niższa i zamiast ubrać się na temperatury 4-8 stopni wybrałem ciuchy na 0-4 stopnie. To drobne błędy nie wpływające na jakość treningu.
Już po wyjeździe czułem, że nogi są „wczorajsze”, nie czułem mocy pod noga co w wietrznych warunkach jakie panowały zapowiadało bardzo ciekawy powrót do domu. Jechałem swoje, trzymałem się założeń czyli pilnowałem kadencje i moc. Już pierwszy podjazd na trasie pozwolił stwierdzić, że nie jest to optymalny dzień na jazdę. Po prawie 2 kilometrowym zjeździe zaczął się długi odcinek bez dłuższego podjazdu. Dobrałem przełożenie i jechałem w miarę równym tempem. Po chwili dojechałem do jakiegoś kolarza. Szybko go wyprzedziłem i nawet nie złapał koła, drugi był w zasięgu wzroku, systematycznie zmniejszałem dystans i w Chybiu do niego dojechałem. Przy sporym ruchu nie byłem w stanie wyprzedzić go od razu i jechałem kawałek za nim, obejrzał się do tyłu i mnie widział, mimo to mijając przeszkodę zrobił mi „ rybkę” i naprawdę milimetry dzieliły mnie od liźnięcia koła. Zjechałem na pobocze i musiałem się zatrzymać aby wrócić na szosę. Kolejny postój na przejeździe kolejowym. Drugi raz kolarza dogoniłem przed Zabłociem, złapał koło i jechał za mną do skrzyżowania z drogą na Drogomyśl. Dalej jechałem już sam, na odcinku kilkudziesięciu kilometrów straciłem sporo czasu. Najpierw kilka zwężeń na drodze Pawłowice-Pszczyna, później zakorkowana Pszczyna i przedzieranie się na drugą stronę „Gierkówki” aż w końcu delikatny defekt roweru. Jadąc drogą w kierunku Brzeszcz poczułem, że rower zaczyna pływać, pierwsza myśl była taka, że złapałem kapcia. Po zatrzymaniu okazało się, że przyczyny są inne. Pierwsza to luźny zacisk a druga szprychy. Dokręciłem zacisk i było lepiej. Zdecydowałem się już na załączenie lampek dla bezpieczeństwa. Skończyła się przyjemniejsza cześć treningu gdy wiatr w dużej mierze pomagał. Pierwsze 60 kilometrów przejechałem w czasie poniżej 2 godzin i zostało mi ponad godzinę czasu na niecałe 30 kilometrów. Dopiero wtedy poczułem jak silny jest wiatr, „niemoc” w nogach była bardziej zauważalna. Starałem się trzymać podobną moc i kadencje jak wcześniej i to się udawało. Około 20 kilometrów od domu przestała działać przednia lampka, nic z tym nie mogłem zrobić, podłączenie power-banka nic nie dało bo lampka nie może jednocześnie świecić i się ładować. Została mi jazda bez przedniego światła, zdjąłem opaskę odblaskową z roweru i dałem na kierownicę. Na tym nie koniec przygód, zacisk tylnego koła znów popuścił, nie wiem dlaczego. Kolejny przymusowy postój spowodowany nie tylko problemem z kołem ale także nieodpowiedzialnym kierowcą który postanowił w terenie zabudowanym z dużą ilością skrzyżowań jechać sobie 100 km/h na godzinę i gdybym nie odbił w prawo na chodnik to może by ze mnie nic nie zostało. Żeby wrócić na drogę musiałem czekać aż przejedzie około 40 samochodów. Chciałem jak najszybciej być w domu ale trzymałem się założeń, wybrałem już najłatwiejszą i najszybszą drogę i już bez przeszkód dotarłem do domu już po zmroku.
Mimo wszystko nie żałuje, że pojechałem. Nawet mimo słabego dnia i masy przygód zrobiłem dobry i całkiem przyjemny trening. Liczę, że w następnych tygodniach uda się również w weekend wyjechać na szosę. Niedzielny trening z czystym sumieniem mogę wykonać na trenażerze.

Pokaż trasę GPS

Spokojna jazda w 1 strefie w celu pobudzenia organizmu przed treningiem siłowym. Pilnowałem kadencji oraz tzw. Balansu pedałowania, największa rozbieżność jaka zaobserwowałem to 4 %, zazwyczaj było to 2 % a przez spory czas lewa i prawa noga pracowały identycznie. Minimalnie mocniejsza jest obecnie prawa noga, wyszło to podczas kilku wstawek kręcenia jedną nogą. Przy prawej było w miarę a lewą nie umiałem kręcić mimo niskiego oporu trenażera. Niby są to proste rzeczy a mają spore znaczenie w kluczowych momentach.

Pokaż trasę GPS

Trzecia sesja ćwiczeń z ciężarami w bieżącym tygodniu. Nie różniła się zbytnio od poniedziałkowej. Początek był w zasadzie taki sam, zmodyfikowałem tylko ilość powtórzeń w seriach kilku ćwiczeń. Ostatnie 30 minut poświeciłem plecom. Kilka ćwiczeń się pojawiło, m.in. podciąganie hantli do brody leżąc na brzuchu na ławce czy martwy ciąg z rękami ułożonymi bardzo blisko siebie. Chyba delikatnie przesadziłem z obciążeniem bo wyraźnie czułem plecy po treningu. Podczas regeneracji tradycyjnie rozciągnąłem dobrze mięśnie oraz poświeciłem sporo czasu na rolowanie.
Pokaż trasę GPS