Mocny trening na koniec drugiego cyklu treningowego. Planowałem trening przeprowadzić wcześniej ale nie wstałem o odpowiedniej porze i czas miałem dopiero około 10. Po przeanalizowaniu ostatnich treningów i obciążeń zdecydowałem, że zamiast 5 zrobię tylko 4 powtórzenia w 5 strefie a suma TSS i tak będzie nieco wyższa niż zakładałem prawie 3 tygodnie temu.
Nogi były w miarę świeże, głowa także i mogłem się skupić na założeniach. Przed startem treningu zapomniałem bidonu i ręcznika. Po bidon się wróciłem ale gdy zorientowałem się, że ręcznik został w domu to zdecydowałem się skorzystać z podręcznego zapasu. Kilka minut straciłem ale nie miało to dzisiaj znaczenia. Rozgrzewka składała się z trzech części. Pierwsza to stopniowe zwiększanie obciążenia i trzymanie kadencji około 95. Druga były schodki od mocy 180 i kadencji 95 do mocy 300 przy 100 obrotach na minutę. Trzecia to równa jazda na kadencji 95 w górnej granicy pierwszej strefy. Po ponad 20 minutach przystąpiłem do właściwego treningu. Pierwsze z 4 powtórzeń rozpocząłem zbyt mocno, później chwile mieszałem przełożeniami aż znalazłem optymalne, tym razem nie robiłem żadnych eksperymentów z kadencją, wszystkie powtórzenia miały być na kadencji 100-110. Problemów nie było i pierwsze 4 minuty poszły gładko, obserwowałem jak wzrasta tętno, szło do góry powoli, bez skoków. Odpoczynek w 2 strefie trwał 4 minuty, kadencja jaką starałem się utrzymać to zakres 90-100. Po raz pierwszy przyglądałem się tętnie, nie obchodziły mnie wartości ale sposób w jaki się zmienia, miedzy powtórzeniami tętno spadało miarowo przez 3 minuty a później utrzymywało się na zbliżonym poziomie z niewielkimi zmianami. Kolejne powtórzenia również nie sprawiły mi problemów, jedyny jaki się pojawił to duża ilość wylanego potu który przy użyciu nie najlepszej jakości ręcznika był wszędzie i nieco utrudniał realizacje założeń treningowych. Po powtórzeniach stopniowo redukowałem obciążenie i po 15 minutach utrzymywania się w 1 strefie skończyłem jeden z najkrótszych w tym roku treningów. Organizm dzisiaj współpracował, rozkład tętna tylko to potwierdzał, przy każdym powtórzeniu tętno było wyższe o kilka uderzeń ale jest to zjawisko naturalne zwłaszcza na tym etapie roku. Po treningu szybkie zabiegi regeneracyjne i zbieranie sił na niedzielny marszobieg.


Pokaż trasę GPS

Tradycyjny piątek czyli regeneracja na basenie.

Po środzie miałem mieszane uczucia. Na szczęście lepiej się zregenerowałem, władowałem w siebie sporą ilość węglowodanów i ruszyłem na ostatni tej zimy łączony trening siłowy. Nie lubię tego treningu ale jest skuteczny i dlatego jeszcze z niego nie zrezygnowałem. Tym razem zmodyfikowałem układ ćwiczeń z użyciem ciężarów. Po rozgrzewce na wysokiej kadencji przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia z hantlami. Wchodzenie na stopień uskuteczniam już kilka lat i dzisiaj było to idealne ćwiczenie na początek. Trzy serie po 15 powtórzeń na każdą nogę było wystarczające by poczuć coś w nogach. Drugi element treningu to znane do bólu powtórzenia na bardzo niskiej kadencji i mocy progowej. Pierwsze powtórzenie to tradycyjne dobieranie optymalnego przełożenia i udało się to po kilkunastu sekundach. Po każdym 3 minutowym powtórzeniu był odpoczynek. W porównaniu do poprzedniego razu nieco zwiększyłem kadencję i moc, sprawiło to, że interwały lepiej weszły w nogi. Druga wstawka ciężarów to wykroki z hantlami. Udało się zrobić cztery serie z 4 powtórzeniami na każdą nogę. Znów poczułem nogi. Druga seria interwałów weszła jak nóż w masło, bez żadnych wahań czy problemów. Przy ostatnim powtórzeniu wrzuciłem większe obciążenie i zmniejszyłem kadencję, na koniec zauważyłem trzeszczące stawy, zaniepokoiłem się nieco ale tylko na tym się skończyło. Ostatnie ćwiczenie w planie na ten dzień to półprzysiady z dużym obciążeniem. To jedyne ćwiczenie w którym dołożyłem ciężaru. Ostatecznie wykonałem piec serii po 8 powtórzeń ze sztangą ważącą 60 kilogramów. Najważniejsze, że to i wszystkie poprzednie ćwiczenia wykonałem poprawnie pod względem technicznym co sprawiło, że idealnie weszły w nogi. Podczas luźnej jazdy kończącej trening myślałem już o zabiegach regeneracyjnych. Rozciąganie i rolowanie mięśni zajęło sporo czasu a uzupełniając energie zdecydowałem się na dwie porcje pysznego makaronu z sosem.


Pokaż trasę GPS

Po wczorajszym treningu zrobiłem wszystko aby się zregenerować. Nie wyszło to idealnie ale nie jestem w stanie stwierdzić czy popełniłem jakiś błąd. Akurat te partie mięśni w których czułem dyskomfort nie były dzisiaj niezbędne ale nogi też nie były całkiem świeże. Mimo to nie zmieniłem założeń treningowych. Przed treningiem nie było tak źle jak na jego początku. Pierwszy kłopot to za krótka rozgrzewka po której ruszyłem mocniej, nogi odmawiały posłuszeństwa, nie poddałem się, zacisnąłem żeby i wytrwałem dwie minuty na wysokiej mocy i kadencji. Po pięciu minutach spokojniejszej jazdy było nieco lepiej. Pierwsze z trzech powtórzeń rozpocząłem na niskiej kadencji i chyba tylko to pomogło je przetrwać. Już chciałem schodzić z roweru ale znów wydobyłem jakąś ukrytą siłę i rozpocząłem drugie powtórzenie. Szło nieco lepiej ale dużo musiałem się namęczy…ć aby utrzymać kadencje w okolicy 100. Trzecie powtórzenie robiłem już bardziej głową niż nogami i jakoś dotrwałem do końca treningu. Był to najintensywniejszy trening od dawna, przy takim dniu odczułem go podwójnie. Regeneracja zajęła sporo czasu.


Pokaż trasę GPS

Po treningu siłowym miałem nieco czasu który wykorzystałem na rozjazd. Tym razem bez żadnych kombinacji z kadencją. Starałem się trzymać cały czas około 95. Całkiem niezła noga pozwoliła na stopniowe zwiększanie obciążenia w trakcie jazdy. Pod koniec doszedłem już prawie do 2 strefy ale nie zdecydowałem się do niej wskoczyć. Całkiem dobry prognostyk przed ważnymi treningami jakie mnie czekają w środę i czwartek.

Pokaż trasę GPS

Znowu siła na początek kolejnego tygodnia. Kolejna dawka ćwiczeń na różne partie ciała. Rozpocząłem identycznymi ćwiczeniami jak w ostatnich tygodniach. Na pierwszy rzut pompki oraz ćwiczenia na mięsnie brzucha a pierwszy raz hantli użyłem przy pracy nad tricepsami. W dalszej kolejności ćwiczyłem bicepsy, barki a na koniec plecy. Na każdą partie wybrałem dwa ćwiczenia po 4-5 serii. Dużo czasu straciłem na modyfikację obciążeń i dlatego trening trwał 10 minut dłużej. Poprzednie treningi przynoszą rezultaty, ćwiczenia wykonuje mi się coraz łatwiej i mogę stopniowo zwiększać obciążenie nie obawiając się przykrych konsekwencji. Pokaż trasę GPS

Dzień rozpoczął się od niskiej temperatury co akurat przyjąłem z uśmiechem na twarzy, oznaczało to brak błota w lesie. Niestety nie było tak różowo jak się zapowiadało. Zaplanowałem na dzisiaj mega wymagającą trasę, sporo stromizn i spore odcinki lodu co nie oznaczało łatwego zadania. Początek był bardzo niemrawy, żeby nie powiedzieć słaby. Jakoś przetrwałem odcinek ze śliskimi asfaltami i gdy tylko znalazłem się w lesie to było lepiej zarówno pod względem dyspozycji jak i przyczepności. Pierwszy sprawdzian nastąpił na jednym z moich ulubionych podbiegów na Cyberniok gdzie poprawiłem swój najlepszy czas o około 2 i pół minuty. Nikt szybciej nie pokonał tego odcinka i to jest mały plus jaki można postawić odnośnie mojej dyspozycji biegowej. Za Cyberniokiem pojawił się śnieg i lód. Wpłynęło to na jakość i technikę mojego biegu, momentami biec się nie dało wcale a tam gdzie się dało biegłem bardzo wolno skupiając się na utrzymaniu przyczepności. Przed Szyndzielnią odbiłem w nieznaną drogę, zmrożony śnieg był bardzo śliski. Nowe doświadczenie dla mnie i przyjąłem to z uśmiechem na twarzy, nie zawsze trzeba biec na maksa aby osiągnąć satysfakcję. Straciłem przez to trochę czasu ale nie zmieniłem trasy i to był bardzo dobry wybór. Po dostaniu się na Kołowrót pojawił się widok na Tatry. Dla tej chwili warto było się męczyć. Lekko zmrożony grunt pod nogami pozwolił na rozwiniecie skrzydeł w dalszej części trasy. Czułem się nieźle, moc w nogach była, bardzo szybko podążałem w dół a zwykle z tym był problem. Dopiero po zejściu ze szlaków pojawiła się gorsza nawierzchnia i musiałem uważać aby nie wywinąć orła na śliskiej szosie czy nie wpaść w kałuże błota w terenie. W dobrym tempie dotarłem do domu. Ostatni sprawdzian przed planowanym na następną niedziele półmaratonem wyszedł pozytywnie. Wiele wskazuje na to, że uda się pokonać ten dystans poniżej 2 godzin.  Pokaż trasę GPS

Intensywny trening. Podobnie jak w ostatnich dniach nie czułem się całkowicie wypoczęty co znacznie utrudniało realizacje założeń treningowych. Przed treningiem zapomniałem o naładowaniu telefonu i bateria nie wystarczyła na cały czas i ostatnie 10 minut treningu się nie zapisało. Rozgrzewka jak zwykle była solidna ale chyba trochę za krótka. Nie umiałem złapać odpowiedniego rytmu na początku pierwszego powtórzenia. Dopiero po 2 minutach mocnej jazdy udało się wyrównać oddech, kadencję i moc. Tempówka dłużyła mi się strasznie, ciężko było przetrwać zaplanowane 14 minut. Podczas pierwszego odpoczynku znowu szukałem odpowiedniego przełożenia. Takiego problemu nie miałem na drugiej tempówce podczas której miałem trzymać niższą kadencje. Doświadczenie z poprzednich treningów zaprocentowało i mimo narastającego zmęczenia końcówka treningu poszła całkiem dobrze. Obciążenie było spore bo ciężko było przywrócić nogi do pełnej świeżości podczas dosyć krótkiego rozjazdu. Rozciąganie i rolowanie mięśni zajęło mi za to więcej czasu niż zwykle.



Pokaż trasę GPS

Podobnie jak dzień wcześniej nie byłem w stanie się obudzić o zaplanowanej porze. Wstałem później, zjadłem lżejsze śniadanie niż planowałem bo startu treningu nie mogłem opóźnić nawet o 15 minut i przygotowałem sprzęt. Rozgrzewka poszła całkiem sprawnie i przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia ze sztangą. Był to tradycyjnie Martwy Ciąg. Podobnie jak ostatnim razem mierzyłem się z obciążeniem równym 80 kilogramów. W każdej z czterech serii wykonałem tym razem 7 powtórzeń. Skupiłem się wyłącznie na poprawności wykonania ćwiczenia i pod tym względem było bardzo dobrze. Drugim elementem układanki była seria 5 trzy minutowych powtórzeń na kadencji 50-55. Po krótkim rozkręceniu nogi przystąpiłem do pracy. Pierwsza seria weszła gładko, po każdym powtórzeniu robiłem trzy minuty luzu na kadencji około 100, zaczynałem od 105 i stopniowo schodziłem do 95. Po serii interwałów i 5 minutach luźnej jazdy przystąpiłem do ćwiczenia z hantlami. Tym razem było to wchodzenie na stopień z hantlami ważącymi po 20 kilogramów. Piec serii po 5 powtórzeń na każdą nogę w zupełności wystarczyło. Czwartym punktem była druga seria interwałów siłowych. Nie była już tak łatwa i przyjemna jak pierwsza ale bez większych trudności ją przetrwałem. Ostatni element treningu to trzecie ćwiczenie z obciążeniem. Po 5 minutach luźnej jazdy ruszyłem do dzieła. Nie zwiększyłem obciążenia w odniesieniu do poprzednich treningów, zmodyfikowałem za to ilość serii i powtórzeń do 5x8. To ćwiczenie już wyraźnie odczułem w nogach. Po 10 minutach rozjazdu czekało na mnie prawie 30 minut przeznaczone na rozciąganie i rolowanie mięśni. Był to jeden z mocniejszych treningów w ostatnim czasie, rekordowa ilość potu oraz pieczenie mięśni jakiego nie czułem już dawno tylko to potwierdzały.


Pokaż trasę GPS

Po pierwszym dniu w pracy w tym roku miałem problem z wstaniem z łóżka. Obudziłem się prawie godzinę później niż planowałem i czułem się niewyspany. Zmotywowałem się do treningu i dopiero około 10 ruszyłem. W ramach rozgrzewki po raz pierwszy wprowadziłem schodki co pozwoliło organizmowi dobudzić się przed treningiem. Nie umiałem jechać na wysokiej kadencji wiec pierwszy odcinek w 5 strefie zrobiłem na niskim obrocie. Później już było łatwiej, większych problemów nie było a jedynym utrudnieniem była bardzo duża ilość potu jaką z siebie wylałem. Sam trening poszedł łatwiej niż ostatnim razem mimo dłuższych powtórzeń w 5 strefie. Na koniec rozjazd, rozciąganie i rolowanie mięśni.



Pokaż trasę GPS