Tydzień który miałem przeznaczyć na odpoczynek nie był tak kolorowy jak myślałem. Dużo czasu spędzałem w pracy co zaburzyło nieco proces regeneracji. W trakcie tygodnia wpadłem na pomysł zrobienia testu wydolnościowego obejmującego aż 5 prób czasowych. Taki test miałem robić dopiero wiosną ale spontanicznie podjąłem decyzję o zrobieniu go już teraz, w styczniu. Pierwszy test zrobiłem w czwartek a ostatni w sobotę. Testowałem się w najbardziej optymalnych warunkach, bez specjalnego przygotowania, po kilku dniach bez treningu i przy małej ilości snu. Po testach moja dyspozycja poszła do góry i już kolejnego dnia kręciło się lekko i przyjemnie.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Najwyższa waga pojawiła się w dniach testowych. Sporo czasu zajmie mi dojście do optymalnej wagi startowej ale co rok sytuacja wygląda podobnie.
2.Obciążenie treningowe:

Luźniejszy tydzień spowodował wahania wartości CTL oraz TSB. Na końcu tygodnia jednak wartości były bardzo podobne jak na jego początku.
3.Najlepsze wartości mocy:

Najlepsze wartości mocy wygenerowałem oczywiście na testach. Dobre wyniki napawają optymizmem a do słabszych nie przywiązuję dużej wagi. Po trudnym czasie w którym pracowałem nad powrotem do kondycji jaką miałem w końcówce sezonu muszę być z nich zadowolony. Pracy dużo mnie czeka ale do sezonu jeszcze długa droga i dużo czasu.
4.Analiza wyników testów:
Po raz pierwszy podszedłem do chyba najbardziej wymagającego testu wydolnościowego. Wykonywanie po raz kolejny Ramp Testu nie miało sensu. Zwykły test 20 minutowy już mi się objadł, badania wydolnościowe w moim wypadku to strata czasu a na inne próby nie miałem motywacji. Dużo lepszym wyborem byłby pewnie około godzinny wyścig na Zwifcie lub pokonanie Alpe de Zwift na czas ale problemy z tym oprogramowaniem skutecznie wybiły mi takie pomysły. Test wydolnościowy polegał na wyznaczeniu mocy krytycznej na 12 sekund, 1, 6, 12 i 30 minut. Najważniejsza była ta ostatnia próba bo od niej zależało FTP a także krytyczne moce na 60,90 i 180 minut. Mając wyznaczone wszystkie moce łatwiej jest ustalić trening oraz słabe strony nad którymi należy pracować. Moment na test okazał się optymalny. Przystąpiłem do niego po pełnych 3 dniach odpoczynku od treningu rowerowego ale nie na całkowitym wypoczęciu ponieważ brakowało mi snu i byłem bardzo zawalony pracą która zanieczyszczała mi myśli i głowę. Umiałem się jednak całkowicie od tego odciąć, ciągle pracuję nad sferą mentalną i chyba jestem na właściwej ścieżce. Podchodząc do testu monitorowałem takie dane jak waga, tętno, spoczynkowe oraz cieśnienie krwi. Wagę i tętno mierzyłem zaraz po obudzeniu a ciśnienie dokładnie 30 minut przed początkiem rozgrzewki przed testowej. Byłem zaskoczony wyjątkową powtarzalnością danych:
                                                                                                             
Jestem typem człowieka u którego taki trend ma wpływ na różne parametry np. regenerację, wzrost kondycji czy formy sportowej i tym razem było podobnie.
Ze względu na to, że pierwszy raz przystępowałem do tego testu nie mam danych do których mógłbym porównać osiągnięte wyniki. Biorąc pod uwagę przebieg ostatnich tygodni a także ostatni bardzo dobry sezon z życiowymi mocami oszacowałem wartości mocy które dla mnie w tym momencie są zadowalające:
                                                                                                                             
Do testów podchodziłem na luzie, bez tradycyjnego stresu czy adrenaliny ale z niesprawną przednią przerzutką. Dzięki temu brakowało mi przełożeń aby dać z siebie wszystko podczas prób 12 sekundowej oraz 1 minutowej. Mimo to osiągnąłem wyniki lepsze od spodziewanych. Wszystkie próby wyszły co najmniej dobrze, byłem w stanie wygenerować następujące wyniki:
                                                                                                     
Tym samym wyznaczyłem wszystkie charakterystyczne wartości mocy. W dalszym ciągu jestem przeciętny w sprincie oraz nieco dłuższych odcinkach a moje możliwości rosną w wysiłkach trwających od 5 minut wzwyż. Bardzo wymagające są próby na 60, 90 oraz 180 minut. Na podstawie krytycznej mocy 30 minutowej oszacowałem wartości mocy na 60, 90 oraz 180 minut;
                                                                                                       
Do szacowanych na podstawie różnych algorytmów wartości mocy podchodzę z dużym dystansem. Na tej podstawie stwierdziłem, że oszacowana moc godzinna jest niewiele wyższa niż wcześniejsza wartość progu FTP i postanowiłem zostać przy poprzednim FTP. Na podstawie wyników testów uzyskałem aż trzy wartości mocy które mógłbym uznać za FTP:
                                                                                                       
Mając do wyboru 5 wartości mocy wybrałem najmniejszą z nich. Z wyniku 30 minutowego bierze się 95 % i uzyskuje prawdopodobną wartość progu FTP, podobnie przy tradycyjnej 20 minutowej czasówce, wartość w tabeli oznacza po prostu najlepsze 20 minut z 30 minutowej próby. Kolejna wartość FTP to po prostu 95 % mocy 30 minutowej. Dwie ostatnie oznaczają kolejno moc krytyczną oszacowaną na podstawie maksymalnej próby 5 minutowej ( najlepsze 5 minut z 6 minutowej próby ) oraz maksymalnej mocy 30 minutowej. Według tego algorytmu uzyskałem najwyższą wartość FTP. Ostatnia liczba to po prostu FTP jakie miałem po ostatnim Ramp Teście. Różnice są niewielkie, na tym etapie pomijalne. Test 30 sekundowy dał odpowiedź, że wynik z Ramp Testu w moim przypadku był nieco zawyżony, ile dokładnie nie jestem w stanie przewidzieć. Uzyskałem także nową wyjściową wartość energii determinującą strefy zmęczeniowe i wynosi ona obecnie 15 kJ. Po tym teście wiem na czym stoję, teraz tylko pozostaje bardzo trudna czynność czyli dostosowanie planu treningowego tak aby wyeliminowane zostały wszystkie braki których znalazło się sporo. Muszę popracować nad mocami w czasie poniżej 5 minut oraz nad poprawą wytrzymałości tlenowej bo na ten moment dużo bardziej męczy mnie dłuższa jazda w tlenie niż krótkie powtórzenia nad FTP.
5.Wstępny rozpis na kolejne tygodnie:
                                             
Plan jest bardzo wstępny i może ulec zmianie. Zamierzam pracować nad siłą i wytrzymałością z pominięciem 6 i 7 strefy mocy.

Spokojny dzień po wymagających testach. Planowałem około godzinną jazdę na wysokiej kadencji w 1 strefie mocy. Dosyć długo się zbierałem do jazdy ale w końcu byłem gotowy. Po raz kolejny uruchomiłem Zwifta i tym razem wszystko działało poprawnie. Pobawiłem się trochę aplikacją, m.in. zmieniając co chwilę trasę. Tam mnie to wciągnęło , że skończyłem dopiero po 90 minutach. Na mocniejszą jazdę nie miałem ochoty a dłuższa sesja w 1 strefie mocy dobrze mi zrobiła.
Pokaż trasę GPS

Ostatni test będący dla mnie nowością. Nigdy nie robiłem w zamkniętym pomieszczeniu czasówek dłuższych niż 20 minut i dokładnie półgodzinna próba wydawała mi się abstrakcją i czymś niemożliwym do wykonania. Zwykle w takich sytuacjach szukam dodatkowych bodźców motywujących do wysiłku. Teraz stwierdziłem, że nie będzie to konieczne i nie zabrałem ani telefonu ani laptopa. Zabrałem tylko konieczne rzeczy aby nic mnie nie rozpraszało. Nie czułem najmniejszej presji związanej z testem. Rozgrzewka tym razem była idealna, nie za długa, nie za krótka. Popełniłem jednak kilka błędów ale zorientowałem się już w trakcie i je skorygowałem. Największy i najbardziej zauważalny błąd to kadencja na jakiej pracowałem. Przez pierwsze minuty testu była zbyt wysoka, teoretycznie testy powinno się robić na kadencji około 90 i skorygowałem przełożenie. Przez kolejne minuty kręciłem z równą kadencją, tylko na tym się skupiałem. Co jakiś czas kątem oka zerkałem na moc, trójka z przodu oznaczała, że jest dobrze. Z przyzwyczajenia kręciłem coraz szybciej co wiązało się z wyższymi wskazaniami mocy. Straciłem rachubę czasu i po raz pierwszy zerknąłem na stoper po 25 minutach testu. Nie czułem żadnego dyskomfortu, ostatnie 5 minut było bardziej męczące ale nie tak jak zwykle. Nie było dużych skoków mocy i dopiero na samym końcu gdy zacząłem finiszować przegiąłem i miałem biedę skończyć. Po 30 minutach musiałem się zatrzymać, dałem z siebie absolutnie wszystko, kręcąc równo może wytrzymałbym jeszcze kilka minut, ten finisz nie był potrzebny. W żadnym stopniu nie wpłynęło to na wynik testu który był dużo lepszy niż oczekiwałem a spowodował, że prawie spadłem z roweru. Długo dochodziłem do siebie po teście ale jakoś się zregenerowałem. Testy wyszły lepiej niż myślałem ale jakie to będzie mieć przełożenie na kolejne tygodnie to nie jestem w stanie przewidzieć. Pokaż trasę GPS

Drugi dzień testowy. Miałem do wykonania znowu dwie próby, jedną której nie lubię oraz taką która mi bardziej odpowiada. Dla odmiany zacząłem od tej mniej lubianej która jednocześnie była przystawką do drugiej. Wiele wskazywało na to, że nie uda się w ogóle przystąpić do testu. Ostatecznie z trudem wygospodarowałem godzinę czasu. Nie byłem gotowy do jazdy zarówno fizycznie jak i mentalnie. Mimo to przystąpiłem do testu. Nie miałem czasu na myślenie i próbowałem się skupić na czekającym mnie zadaniu. Rozgrzewka poszła jako tako, gdyby był czas wydłużyłbym ją o jakieś 10 minut. Czułem, że nie jestem gotowy do wysiłku ale nadszedł czas próby. Nie udało mi się rozwiązać problemu z przednią przerzutką bo jak się okazało jest to grubsza sprawa. Znowu musiałem się zadowolić małą tarczą, z przełożenia jakim dysponowałem wycisnąłem maksimum, rozkręciłem korbę do kadencji około 120 i byłem w stanie to utrzymać. Nie przełożyło się to na zbyt wysoką moc ale wygenerowałem więcej niż się spodziewałem i tylko to się liczyło. Nie byłem ujechany po tej próbie więc jakieś rezerwy jeszcze by się znalazły. Nie myślałem jednak o tym i skupiłem się na próbie 12 minutowej. Tutaj już dałem z siebie wszystko. Próba nie była zbyt równa, w trakcie stopniowo rosła moc i kadencja a na koniec byłem w stanie za finiszować ale bez takich rezerw jak dzień wcześniej po 6 minutowej tempówce. Po tym wysiłku byłem już zmęczony i wiem, że wykorzystałem w zasadzie wszystkie rezerwy mocy. Luźną jazdę po teście możliwie wydłużyłem ale czas pozwolił jedynie na 12 minut. Po dwóch dniach testów byłem zadowolony ale najbardziej wymagająca próba czekała na mnie kolejnego dnia.
Pokaż trasę GPS

W planie na ten dzień była godzinna jazda regeneracyjna z jednym mocnym akcentem. Plany mają to do siebie, że się zmieniają i postanowiłem spontanicznie przystąpić do testu jaki planowałem dopiero na wiosnę. Decydujący czynnik jaki mnie do tego skłonił to problemy ze Zwiftem. Myślałem o ataku na podjazd na Zwifcie lub około godzinny wyścig ale jak aplikacja zawiesza się już po kilku minutach to darowałem sobie ten pomysł. Test jaki chciałem wykonać jest bardziej wymagający niż tradycyjna próba FTP. Składa się aż z 5 prób czasowych dokładnie weryfikujących możliwości kolarza. Podzielony jest na trzy części. Wśród tych 5 prób znalazły się dwie których nie lubię i jestem w nich słaby ale skoro są przewidziane w teście to zdecydowałem się je wykonać jednak bez specjalnego przekonania. Pierwsza część testu przewidywała wykonanie maksymalnych prób 12 sekundowej oraz 6 minutowej. Na początek wykonałem dłuższą z nich, moce ze zbliżonej długości odcinków zwykle miałem niezłe. Rozgrzewka całkiem niezła ale mam wrażenie, że mogłem ją wydłużyć. Nie było żadnej presji która zwykle towarzyszyła mi przy jakichkolwiek testach ale do tego czy przełożyło się to na jakość próby czasowej nie jestem przekonany. Przed testem nakreśliłem sobie moce które byłyby dla mnie satysfakcjonujące. Podczas próby 6 minutowej pracowałem równo na kadencji około 95. W końcówce byłem w stanie za finiszować i mam świadomość tego, że nie dałem z siebie wszystkiego wiec wynik mógł być lepszy ale nie mam powodów ani zamiaru narzekać. Dużo gorzej było przy próbie 12 sekundowej czyli tradycyjnym sprincie w którym na próżno mogę szukać konkurencji. Moje podejście do tego typu prób jest zwykle sceptyczne, nie inaczej było i tym razem. Przed samym rozpoczęciem sprintu zauważyłem kolejny czynnik który przekreślał jakie kolwiek szanse na lepszy wynik. Zorientowałem się, że przednia przerzutka nie działa. Olałem ten temat i wycisnąłem wszystko z przełożenia jakim dysponowałem, wystarczyło to na bardzo przeciętny wynik ale i tak lepszy niż się po sobie spodziewałem. Po dwóch próbach czasowych rozkręciłem nogi na wysokiej kadencji. Na dłuższą i skuteczną regenerację przed drugim dniem testów nie mogłem liczyć. Nie przeszkadzało mi to jednak bo zwykle nie mam czasu skupić się na regeneracji jak ważniejsze sprawy są na głowie i już wiele razy sobie z tym poradziłem.
Pokaż trasę GPS

Tydzień regeneracyjny zaczął się dla mnie od dwóch całkowicie wolnych od aktywności fizycznej dni. Planowałem co prawda we wtorek godzinę luźnej jazdy na trenażerze ale nawet na to czas nie pozwolił. Jedyna opcja jaka była to zrobienie tego w środku nocy co oznaczało postawienie na nogi innych, śpiących już domowników. Nie zmartwiło mnie to jednak bo regeneracja przebiegła pomyślnie, mimo tego, że była tylko bierna. Po dwóch dniach przystąpiłem do lekkiego treningu siłowego. Nie różnił się zbytnio od poprzednich. Dobra rozgrzewka, dwa ćwiczenia ogólnorozwojowe i po dwa ćwiczenia na dwie partie nad którymi pracowałem. Z każdej serii odjąłem jedno powtórzenie i wydłużyłem czas między seriami. Jakość ćwiczeń była jak zazwyczaj bardzo dobra i nawet rozciąganie i rolowanie które różnie na mnie wpływało tym razem było przyjemnością. W trakcie ćwiczeń przynajmniej na moment zapomniałem o innych sprawach.

Pokaż trasę GPS

Pokaż trasę GPS

Ostatni tydzień był jeszcze bardziej wyczerpujący jak poprzedni. W głowie pojawiło się duże napięcie wywołane sporą ilością godzin spędzanych w pracy gdzie musiałem być w 100 % skupiony. W przyszłości może to mieć wpływ na dobre przygotowanie psychologiczne np. do zawodów ale obecnie wywołuje duże zmęczenie a w stresujących sytuacjach zdenerwowanie które przechodzi na inne osoby i wywołuje złą atmosferę. Na razie muszę się do tego przyzwyczaić niż myśleć, że coś się w najbliższym czasie zmieni. W tym całym chaosie organizacyjnym jaki się pojawił znalazłem czas na regularny trening oraz nie zaniedbałem odżywiana czy kontaktów z osobami które tego potrzebują. To jeden z pozytywów tej sytuacji, zwykle jak miałem mało czasu na wszystko zaniedbywałem np. zdrowie i później z tego powodu cierpiałem. Na razie nie doszło do takiej sytuacji i mogę być zadowolony. Są rzeczy ważne i ważniejsze i na razie nie wracam do starych błędów nie popełniając przy tym nowych. Człowiek uczy się przez całe życie i takie sytuacje pokazują, że nauka nie idzie w las.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Kolejny tydzień bez większych zmian wagi.
2.Obciążenie treningowe:

Przy dokładniej tej samej liczbie TSS wynoszącej 300 wartości CTL wzrosły nieznacznie. Większe zmiany zaszły w przypadku TSB oraz RR. Na tym etapie nie ma to jednak znaczenia i wpływu na jakość treningu.

Na koniec tygodnia a zarazem pierwszego cyklu treningowego zafundowałem sobie trening wytrzymałościowy. Chcąc sobie urozmaicić trening wprowadziłem kolejne ćwiczenia aby nie zanudzić się przy jeździe na stałej mocy i kadencji. Całkiem dobry to był dzień. Dałem kolejną szansę Zwiftowi który jednak znów zbuntował się w trakcie treningu. Tym razem całe 3 minuty przed jego końcem. Pomysły na rozwiązanie problemów z tą aplikacją mi się już skończyły. Jest to ciekawe urozmaicenie treningu ale przy problemach jakie występują nie daje to żadnej przyjemności. Chyba całkiem z tego zrezygnuję i może wrócę do Rouvy które przynajmniej nie zwieszało się podczas treningu.


Pokaż trasę GPS

Bardzo nie chciało mi się przystępować do tego treningu. Czas nie był moim sprzymierzeńcem a zmęczenie jakie zbierało się przez cały tydzień dawało już wyraźnie o sobie znać. Wysiłek fizyczny zwykle działał oczyszczająco na moją głowę i dlatego problemu ze znalezieniem motywacji nie miałem najmniejszego. Już podczas rozgrzewki stwierdziłem, że jest lepiej niż w ostatnich dniach ponieważ bez problemu wskoczyłem na wysoką kadencje i byłem w stanie ją utrzymać. Tradycyjnie przy treningu z powtórzeniami na konkretnych wartościach mocy mam problem z doborem odpowiedniego przełożenia. Tak też było tym razem i chwilę męczyłem się z przerzutkami. Gdy już dobrałem optymalne przełożenie mogłem skupić się na realizacji założeń treningowych. Trening szybko przeleciał ze względu na to, że często zmieniałem kadencję. Czując się nieźle myślałem nawet o wydłużeniu treningu ale pojawiła się bariera w głowie i na jej podstawie stwierdziłem, że nie warto przesadzać w drugą stronę.



Pokaż trasę GPS