Wtorkowy trening zrealizowany w czwartek. Skupiłem się na ćwiczeniach siłowych na nogi. Na początek 10 minut jazdy z wzrastającą kadencją od około 90 do ponad 100. Pierwsze ćwiczenie to jak zwykle martwy ciąg z identycznym obciążeniem i ilością serii i powtórzeń co ostatnim razem. Zostałem przy 100 kg chociaż miałem ochotę dołożyć kolejne 10. Kolejny etap to rozkręcenie nogi w 1 strefie na trenażerze. Trzymałem kadencje około 100 przez 10 minut. Drugie ćwiczenie to wykroki z ciężarkami. Tym razem zrobiłem aż 8 serii bez dłuższej przerwy miedzy nimi. Dokładność ćwiczeń sprawiła, że zrobiłem tylko 5 powtórzeń na każdą nogę w serii. Po 10 minutowym rozkręceniu nogi na trenazerze przystąpiłem do ostatniego ćwiczenia – półprzysiadów ze sztangą ważącą 65 kilogramów. Udało się zrobić 9 serii, trzy pierwsze po 6 powtórzeń, trzy kolejne po 8 a ostatnie trzy także po 6 powtórzeń. Ostatni etap to spokojne rozkręcenie nogi, zacząłem od kadencji ponad 110 i stopniowo zmniejszałem ją do 95. Tym samym kolejny trening zrealizowany. Nogi coraz silniejsze i lepiej znoszą obciążenia jakie narzucam podczas sesji treningowych.



Pokaż trasę GPS

Dzień z problemami technicznymi. Miałem trochę rzeczy do zrobienia i względnie późno przystąpiłem do treningu. Podczas dobrej rozgrzewki pojawił się problem z brakiem prądu w domu i siłą rzeczy musiałem przerwać trening. Lokalizacja problemu i naprawa usterki zajęły mi kilkanaście minut. Gdybym się nie zorientował, że coś jest nie tak mogłoby być różnie, większość urządzeń w domu jest na prąd i np. nie działająca zamrażarka przez dwie godziny mogłaby się rozmrozić a piec z wyłączonym sterowaniem rozgrzać do ekstremalnie wysokiej temperatury. Po przerwie wróciłem do realizacji założeń. Wydłużyłem delikatnie rozgrzewkę bo już musiałbym przejść do powtórzeń na 90-92 % FTP. Podczas czterech 15 minutowych powtórzeń dawałem z siebie bardzo dużo, z każdym kolejnym było trudniej, krótki czas odpoczynku nie pozwalał na regeneracje. Przez problemy techniczne skróciłem czas spokojnej jazdy o kilka minut. Mocne treningi w pomieszczeniu meczą mnie dużo bardziej niż na zewnątrz. Przy podwyższaniu intensywności lub wydłużaniu czasu powtórzeń stają się coraz trudniejsze dla ciała i głowy. Na szczęście już tylko kilka tygodni zostało do momentu w którym wszystkie treningi będzie można realizować w plenerze.



Pokaż trasę GPS Pokaż trasę GPS

Pierwsza aktywność w tym tygodniu i już zmiana w odniesieniu do planu. Trening siłowy na nogi zastąpiłem treningiem na pozostałe partie ciała. Wpływ na to miało kilka czynników. Dosyć późno wziąłem się za trening i trochę gonił mnie czas. Nie wpłynęło to jednak na długość i jakość ćwiczeń. Nie zapomniałem o rozgrzewce po której przystąpiłem do standardowych ćwiczeń bez ciężarów. Do każdej z 5 serii ćwiczeń dołożyłem po 1 lub 2 powtórzenia i ostatnie z nich były już odczuwalne dla organizmu. Dosyć szybko się regenerowałem i mogłem bez większych przerw rozpoczynać serie kolejnych ćwiczeń. Standardem są już 2 ćwiczenia na tricepsy i dwa na bicepsy. Żeby nie było tak łatwo to dołożyłem po jednej serii każdego z ćwiczeń. Ostatnie dwa ćwiczenia były ukierunkowane na barki. To jedyne z nich podczas których zwiększyłem obciążenie. Po treningu tradycyjne zabiegi regeneracyjne i obfitujący w dużą ilość węglowodanów posiłek.
Pokaż trasę GPS

Pokaż trasę GPS

W ostatnim tygodniu zacząłem kolejny cykl treningowy. Niewielkie zmiany pojawiły się w treningach. Po raz pierwszy w jednym tygodniu miałem aż sześć dni treningowych. To było chyba za dużo bo pojawiło się zmęczenie spowodowane mniejszym czasem przeznaczonym na regeneracje niż zwykle. Miałem też pierwszy problem ze sprzętem, skorzystałem z rezerwowego koła z dużą ilością szprych którego używam tylko w awaryjnych sytuacjach. Ma już swoje lata i nie spisuje się tak dobrze jak inne moje koła. Podczas jazdy popuściło kilka szprych a nakrętka od zacisku koła również nie trzymała i musiałem ją dokręcać kilka razy. Jak już nie ma co się zepsuć to wychodzą takie drobiazgi. Po tygodniu regeneracyjnym i testach mocy dołożyłem obciążenia treningowego zarówno podczas treningów na trenażerze jak i tych z wykorzystaniem ciężarów. W obu przypadkach nigdy nie korzystałem z tak dużych obciążeń. Objawiło się to dużym zmęczeniem po treningowym oraz spowolnionym procesem regeneracji.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

2.Obciążenie treningowe:

Utrzymałem tendencje zwyżkową w kontekście wartości CTL.
3.Czas wszystkich aktywności:

4.Wstępny rozpis na następny tydzień:

Najbliższy tydzień będzie wymagający nie tylko pod względem treningowym. Jak uda się zrealizować wszystkie treningi to będę zadowolony. Czas na pewno nie będzie moim sprzymierzeńcem. Pora zamknąć pewien etap życia i zrobić kolejny krok naprzód na polu zawodowym.

Po wczorajszym dniu nie chciałem grzebać przy sprzęcie i trening przeprowadziłem na trenażerze. Warunki na zewnątrz nie sprzyjały realizacji założeń treningowych i dodatkowo chciałem się w pełni zregenerować po sobocie i postawiłem na pełne 24 godziny regeneracji.
Przed treningiem czułem się nieźle i już na rozgrzewce wiedziałem, że noga jest dużo lepsza niż wczoraj. Po dobrej rozgrzewce przystąpiłem do realizacji założeń. Cztery powtórzenia w 5 strefie weszły w nogi, zmienna kadencja spowodowała, że trening był bardzo odczuwalny i czułem się ujechany. Do tygodniowej sumy TSS jeszcze brakowało i dołożyłem kilka akcentów na FTP. Trzy krótkie sprinty zrobiłem na zmiennej kadencji, dwa na około 55 a jedno około 120. Mocno czułem nogi po treningu i regeneracja była mocno utrudniona.




Pokaż trasę GPS

Nie planowałem takiego treningu w tym dniu. Przedpołudnie miałem zajęte i czas na trening zarezerwowałem dopiero popołudniu. Nie byłem przygotowany do takiej jazdy pod względem energetycznym, nie zjadłem odpowiednio zbilansowanych posiłków potrzebnych przy treningu wytrzymałościowym. Czynnikiem który zdecydował o wyjeździe była dużo gorsza prognoza pogody na niedziele. Zmieniłem niedzielny trening z sobotnim. Co prawda zjadłem odpowiedni posiłek przed jazdą ale brakowało węglowodanów w poprzednich dwóch i to dało o sobie znać na trasie. Wyjechałem dosyć późno i musiałem liczyć się z tym, że ostatnia godzina jazdy będzie już w zapadającym zmroku. Przygotowałem lampki i sprzęt do jazdy. Nie chciało mi się zmieniać opon i znów skorzystałem z rezerwowego koła. Drobny błąd popełniłem przy ubiorze, sądziłem, że odczuwalna temperatura będzie niższa i zamiast ubrać się na temperatury 4-8 stopni wybrałem ciuchy na 0-4 stopnie. To drobne błędy nie wpływające na jakość treningu.
Już po wyjeździe czułem, że nogi są „wczorajsze”, nie czułem mocy pod noga co w wietrznych warunkach jakie panowały zapowiadało bardzo ciekawy powrót do domu. Jechałem swoje, trzymałem się założeń czyli pilnowałem kadencje i moc. Już pierwszy podjazd na trasie pozwolił stwierdzić, że nie jest to optymalny dzień na jazdę. Po prawie 2 kilometrowym zjeździe zaczął się długi odcinek bez dłuższego podjazdu. Dobrałem przełożenie i jechałem w miarę równym tempem. Po chwili dojechałem do jakiegoś kolarza. Szybko go wyprzedziłem i nawet nie złapał koła, drugi był w zasięgu wzroku, systematycznie zmniejszałem dystans i w Chybiu do niego dojechałem. Przy sporym ruchu nie byłem w stanie wyprzedzić go od razu i jechałem kawałek za nim, obejrzał się do tyłu i mnie widział, mimo to mijając przeszkodę zrobił mi „ rybkę” i naprawdę milimetry dzieliły mnie od liźnięcia koła. Zjechałem na pobocze i musiałem się zatrzymać aby wrócić na szosę. Kolejny postój na przejeździe kolejowym. Drugi raz kolarza dogoniłem przed Zabłociem, złapał koło i jechał za mną do skrzyżowania z drogą na Drogomyśl. Dalej jechałem już sam, na odcinku kilkudziesięciu kilometrów straciłem sporo czasu. Najpierw kilka zwężeń na drodze Pawłowice-Pszczyna, później zakorkowana Pszczyna i przedzieranie się na drugą stronę „Gierkówki” aż w końcu delikatny defekt roweru. Jadąc drogą w kierunku Brzeszcz poczułem, że rower zaczyna pływać, pierwsza myśl była taka, że złapałem kapcia. Po zatrzymaniu okazało się, że przyczyny są inne. Pierwsza to luźny zacisk a druga szprychy. Dokręciłem zacisk i było lepiej. Zdecydowałem się już na załączenie lampek dla bezpieczeństwa. Skończyła się przyjemniejsza cześć treningu gdy wiatr w dużej mierze pomagał. Pierwsze 60 kilometrów przejechałem w czasie poniżej 2 godzin i zostało mi ponad godzinę czasu na niecałe 30 kilometrów. Dopiero wtedy poczułem jak silny jest wiatr, „niemoc” w nogach była bardziej zauważalna. Starałem się trzymać podobną moc i kadencje jak wcześniej i to się udawało. Około 20 kilometrów od domu przestała działać przednia lampka, nic z tym nie mogłem zrobić, podłączenie power-banka nic nie dało bo lampka nie może jednocześnie świecić i się ładować. Została mi jazda bez przedniego światła, zdjąłem opaskę odblaskową z roweru i dałem na kierownicę. Na tym nie koniec przygód, zacisk tylnego koła znów popuścił, nie wiem dlaczego. Kolejny przymusowy postój spowodowany nie tylko problemem z kołem ale także nieodpowiedzialnym kierowcą który postanowił w terenie zabudowanym z dużą ilością skrzyżowań jechać sobie 100 km/h na godzinę i gdybym nie odbił w prawo na chodnik to może by ze mnie nic nie zostało. Żeby wrócić na drogę musiałem czekać aż przejedzie około 40 samochodów. Chciałem jak najszybciej być w domu ale trzymałem się założeń, wybrałem już najłatwiejszą i najszybszą drogę i już bez przeszkód dotarłem do domu już po zmroku.
Mimo wszystko nie żałuje, że pojechałem. Nawet mimo słabego dnia i masy przygód zrobiłem dobry i całkiem przyjemny trening. Liczę, że w następnych tygodniach uda się również w weekend wyjechać na szosę. Niedzielny trening z czystym sumieniem mogę wykonać na trenażerze.

Pokaż trasę GPS

Ktoś kiedyś mi powiedział, że im człowiek starszy tym czas szybciej leci. Coś w tym jest bo styczeń skończył się szybciej niż zaczął. Był to bardzo intensywny czas nie tylko pod względem treningowym ale także w innych aspektach życia. Z powodzeniem udało się połączyć treningi z pracą, rodziną czy innymi obowiązkami i zainteresowaniami których było więcej niż wcześniej. Na razie musiałem zrezygnować z kolejnych tematów odnośnie których posiadam dane bo nie znalazłem odpowiedniej ilości czasu, nie chce niczego robić po łebkach wiec dopiero jak opracuje dokładnie dane zagadnienie to pojawi się ono na blogu. Zwrócono mi już uwagę, że dużo piszę, bloga prowadzę głównie dla siebie, za parę lat będę mógł wrócić i powspominać, mam o czym pisać i to też jest jedno z moich hobby, udzielam się nie tylko na tematy rowerowe. W ostatnim miesiącu udało mi się zrealizować kilka celów jakie postawiłem sobie w listopadzie, m.in. pokonałem półmaraton czy ćwiczyłem na wyższych ciężarach niż w poprzednich latach. Oczywiście po problemach ze zdrowiem jakie miałem w poprzednich latach mój organizm nie jest tak wydajny jakby mógł być i to mnie ogranicza. Zrobiłem duży postęp motoryczny, lepiej wygląda moja technika pedałowania a także zagłębiłem się w tajniki regeneracji i żywienia dzięki czemu do każdego treningu przystępuję z dużą ilością energii i rzadko kiedy czuje zmęczenie po wcześniejszych treningach. Sądzę, ze to duży krok w kierunku poprawy dyspozycji startowej. Zawsze byłem wybrakowanym zawodnikiem, ciągle jeden lub kilka elementów szwankowało co eliminowało mnie z walki z czołówką mimo porównywalnych możliwości organizmu. Problemy z brakiem energii podczas treningów czy wyścigów pojawiały się często i ich brak na tym etapie sezonu w którym pracuje nad kilkoma aspektami wróży dobrze przed okresem startowym. Miesiąc zakończyłem pozytywnym akcentem i z optymizmem patrzę na kolejne.
1.Waga w styczniu:

Rozwiązałem problem ze skokami wagi a szczególnie ze zbyt dużą zawartością tłuszczu w organizmie. Udało się zamienić ten „balast” w masę mięśniową w miejscach w których jej brakowało np. bicepsach.
2.Obciążenie treningowe:

W tym roku trenuje w oparciu o TSS i wskaźniki ATL, CTL, TSB. Mój plan jest progresywny, na razie każdy kolejny tydzień treningowy do coraz wyższa liczba TSS, wpływa to na wartości ATL I CTL. Duże skoki pierwszego z wskaźników są skutkiem różnorodności treningów, raz trening z wyższą ilością TSS jest w czwartek, innym razem w środę, a następny raz w czwartek. Powolny wzrost CTL jest zaplanowany, dopiero przy większej objętości treningów nastąpi skok. Dzieki niewielkim wzrostom CTL wartości TSB nie są takie jak w zeszłym roku gdy potrafiłem uzyskać w danym tygodniu nawet – 40.
3.Najlepsze wartości mocy w poszczególnych tygodniach:


Najlepsze wyniki wszystkich mierzonych mocy pochodzą oczywiście z testów. Podczas treningów trzymałem się % wartości maksymalnych osiągniętych na teście mocy i powtarzałem je w kilku akcentach.
4.Czas wszystkich aktywności:

5.Analiza wyników testów:
Jednym z elementów mojego treningu są testy mocy które przeprowadzam regularnie co kilka tygodni. Ostatnie testy z 24 i 25 stycznia były ważne o tyle, że ich wyniki mogłem porównać zarówno z testami z początku roku 2018 i 2019 a także z ostatnimi z listopada 2019. Od ostatnich prób wykonałem dwa trzy tygodniowe cykle treningowe z dużą różnorodnością, intensywnością, biorąc pod uwagę wszystkie aktywności miałem za sobą ponad 80 godzin treningu od końca listopada do momentu testów. Pierwszy test dał odpowiedź na temat moich możliwości w krótkich mocnych akcentach i zrobiłem kolejny krok do przodu w kierunku celu do jakiego dążę. Test FTP również wyszedł nieźle, można powiedzieć, że po raz kolejny wyszedł tak samo, poprawiłem swój wynik o 21 Wat w odniesieniu do listopada i jest to bardzo podobny postęp jaki zwykle notowałem. Zazwyczaj różnice miedzy dwoma testami wychodziły w zakresie 15 – 20 Wat , zdarzyło się też 9 czy 10. Wszystkie wyniki wyszły lesze niż w listopadzie oraz analogicznych okresach lat poprzednich. Na krótkich odcinkach uzyskałem wartości zbliżone lub równe najlepszym z 2018 roku a na tym etapie roku nigdy nie miałem lepszych.
Zestawienie wyników testów mocy:

Porównanie wyników testów z rezultatami z poprzednich lat:

Porównałem tylko wyniki z roku ubiegłego, wtedy w sezonie zanotowałem rekordowe wyniki w testach i prezentowałem dobrą formę. Różnica jest ogromna, waga podobna a wszystkie rezultaty lepsze o ponad 30 Wat. Największy postęp uzyskałem w próbie 1 minutowej która zwykle była moim słabym punktem.
Strefy treningowe:
Po testach następuje zwykle aktualizacja stref:

Na razie nie trenuje zbytnio w strefach mocy i nie zastanawiam się, czy wszystkie są poprawne. Być może zacznę trenować na zasadzie powtórzeń na 90-95 % maksymalnych mocy w poszczególnych odcinkach czasowych.
Zmieniły się także strefy zmęczenia mające znaczenie przy powtórzeniach mocniejszych niż FTP. Na podstawie mocy z 5 i 20 minut w programie do analizy danych Golden Cheetach określane są moc krytyczna oraz energia wyjściowa. Aktualne wartości CP i W’:

Aktualne strefy zmęczenia:

Trzecia sesja ćwiczeń z ciężarami w bieżącym tygodniu. Nie różniła się zbytnio od poniedziałkowej. Początek był w zasadzie taki sam, zmodyfikowałem tylko ilość powtórzeń w seriach kilku ćwiczeń. Ostatnie 30 minut poświeciłem plecom. Kilka ćwiczeń się pojawiło, m.in. podciąganie hantli do brody leżąc na brzuchu na ławce czy martwy ciąg z rękami ułożonymi bardzo blisko siebie. Chyba delikatnie przesadziłem z obciążeniem bo wyraźnie czułem plecy po treningu. Podczas regeneracji tradycyjnie rozciągnąłem dobrze mięśnie oraz poświeciłem sporo czasu na rolowanie.
Pokaż trasę GPS

Spokojna jazda w 1 strefie w celu pobudzenia organizmu przed treningiem siłowym. Pilnowałem kadencji oraz tzw. Balansu pedałowania, największa rozbieżność jaka zaobserwowałem to 4 %, zazwyczaj było to 2 % a przez spory czas lewa i prawa noga pracowały identycznie. Minimalnie mocniejsza jest obecnie prawa noga, wyszło to podczas kilku wstawek kręcenia jedną nogą. Przy prawej było w miarę a lewą nie umiałem kręcić mimo niskiego oporu trenażera. Niby są to proste rzeczy a mają spore znaczenie w kluczowych momentach.

Pokaż trasę GPS