Kolejny dosyć wymagający pod wieloma aspektami tydzień mam za sobą. Zrobiłem kilka kroków naprzód w aspekcie zawodowym a także solidnie pracowałem na treningach aby do sezonu być przygotowany w 100 % i później nie tracić czasu na nadrabianie braków. Teraz jest okres w którym mogę poświecić więcej czasu na inne rzeczy aby później bez wyrzutów sumienia wyjeżdżać na długie weekendowe treningi czy wyścigi. Pod względem treningów był to bardzo podobny tydzień do poprzedniego. Wydłużyłem czas treningu tlenowego który odbył się w niemal wiosennej aurze. Dołożyłem powtórzeń podczas treningów siłowych i wydłużyłem powtórzenia na określonych mocach. W sumie uzbierałem 400 TSS co jest najlepszym wynikiem od września. Nie zwiększałem obciążeń podczas treningów siłowych by mieć większe pole manewru w najbliższym czasie. Zaczynam powoli czuć moc pod nogą ale do optymalnego poziomu jeszcze daleko. Zacząłem już pracować nad sprzętem startowym. Przetestowałem już nowy osprzęt, miałem problem z podłączeniem właściwych przewodów ale po kilku próbach się udało i elektroniczny osprzęt działa jak złoto. Na razie próbowałem go na sucho, bez zamontowania w rowerze. Mam już prawie wszystko co potrzebne do złożenia roweru i w najbliższym czasie biorę się za składanie. Ostatnio pracuje również nad tematem którego mi brakowało w ostatnich latach czyli Bezpośrednim Przygotowaniem Startowym. Robię spis rzeczy niezbędnych przed, w trakcie i po wyścigu aby nie tracić czasu na zbędne myślenie nad tym czy czegoś nie zapomniałem. Po raz pierwszy od dawna z niecierpliwością oczekuje wiosny i początku sezonu. Ciągnie mnie już w góry ale na razie muszę jeszcze uzbroić się w cierpliwość i czekać na warunki pozwalające na swobodną jazdę po górach bez zbędnego ubierania i zdejmowania ciuchów czy czyszczenia roweru po każdym treningu.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Pod tym względem nic się nie zmieniło i utrzymałem wagę z ostatnich kilku tygodni.
2.Obciążenie treningowe:

Na koniec tygodnia wartości ATL i CTL osiągnęły najwyższe w tym roku wartości. W dalszym ciągu wartości rosną powoli i dlatego TSB osiąga dosyć umiarkowane wartości.
3.Czas aktywności:

4.Wstępny rozpis na kolejny tydzień:

Pora na wdrożenie nowych treningów. Jeszcze w tym roku nie pracowałem w strefie 6 oraz na FTP a sezon zbliża się wielkimi krokami. Chciałbym także zwiększyć obciążenie podczas treningów siłowych.

Bardzo solidny trening zrealizowany. Analizując prognozy pogody wiedziałem, że będzie wiało a rano jeszcze może być ujemna temperatura. Planowałem wyjechać o 9:30. Gdy wstałem i było już powyżej 0 na termometrze maksymalnie przyśpieszyłem godzien wyjazdu bo z każdą godzina podmuchy wiatru miały być silniejsze. Szybko się przygotowałem wszystkie potrzebne rzeczy, od ubioru poprzez jedzenie i picie po dokumenty, telefon i licznik. Rower przygotowałem już wczoraj i dlatego czas przygotowań w stosunku do poprzednich wyjazdów był dużo krótszy. O 9:10 wyjechałem z domu, już po chwili musiałem się zatrzymać, coś przyczepiło mi się do opony i tarło o ramę. Przy okazji skalibrowałem miernik mocy. Dopiero za trzecim razem się udało i już nic nie stało na przeszkodzie aby skupić się na jeździe. Przedostałem się przez plątaninę ścieżek rowerowych i szybko wyjechałem z Bielska. Pierwszy podjazd potraktowałem z marszu, starałem się trzymać równą kadencję i ten cel został zrealizowany. W głowie miałem trzy trasy długości 100-105 kilometrów na około 3 i pół godziny jazdy. Wybór miał być spontaniczny i miałem dosyć dużo czasu do namysłu bo pierwsze 17 kilometrów wszystkich tras było identyczne. Po podjeździe i szybkim zjeździe do Międzyrzecza ruszyłem już z realizacją założeń. Takie miałem dwa, utrzymywanie kadencji 90-100 i mocy około 180 Wat. O dziwo dosyć szybko wskoczyłem na obroty i skupiając się jedynie na tych dwóch elementach nie rozpraszał mnie wiatr wiejący ze zmienną prędkością i z najgorszego z możliwych kierunku. Często zmieniałem przełożenia, po ostatnich treningach podregulowałem przerzutki i wyczyściłem cały napęd wiec przełożenia zmieniają się bardzo płynnie. Jedyna rzecz jaka mogła mnie trochę irytować to wyciąganie jedzenia z kieszonek, ta czynność zwykle sprawia mi problem. Po kilkunastu minutach jazdy pojawił się też katar którego nie miałem dawno i wymusiło to częste sięganie do kieszeni po chusteczki. Dojeżdżając do miejsca w którym miałem do wyboru dwie drogi nie zastanawiałem się i wybrałem taką z której miałem jeszcze dwie opcje wyboru, skręcając w Landeku na Skoczów za bardzo opcji zmiany już nie było. Po raz kolejny nie zabrałem bidonu tylko plecak z bukłakiem i dlatego picie cały czas miało stałą temperaturę i dużo łatwiej przyjmowałem płyny niż co jakiś czas sięgając po bidon. Walka z wiatrem na trasie do Strumienia nie była przyjemna, dopiero po przejechaniu na drugą stronę Wisły mogłem skorzystać z pomocy wiatru. Zdecydowałem się na krótki postój w celu wyczyszczenia nosa. Temperatura cały czas oscylowała około 3 stopni ale wiatr skutecznie ją obniżał i odczuwalne było około 0 stopni. Droga do Pszczyny minęła szybko, wiatr pozwalał na jazdę ponad 30 km/h a bardzo mały ruch pojazdów sprawił, że nie musiałem ani razu użyć hamulców. W Pszczynie znowu miałem wybór czy jechać dalej w kierunku Bierunia czy skręcić na Goczałkowice. Zbliżając się do skrzyżowania zapaliło się czerwone światło na zwężeniu, impuls sprawił, że zjechałem na chodnik a następnie ścieżkę rowerową do Goczałkowic. Już wtedy byłem niemal pewny, że za ponad godzinę pojadę tą drogą jeszcze raz. Boczny wiatr zaczął dawać się we znaki, im bliżej Zabrzega tym bardziej. Na zaporze względnie mało ludzi, bez hamowania dojechałem do miejsca w którym musiałem zejść z roweru. Po zejściu schodami do drogi w kierunku centrum Zabrzega znów zrobiłem krótki postój. To był błąd o czym przekonałem się kilka minut później dojeżdżając do kolejki samochodów do skrzyżowania. Trafiłem na koniec Mszy w kościele i ludzie akurat wyjeżdżali. Nie chciało mi się czekać i znowu skorzystałem z chodnika. Później już bez problemów wydostałem się z Zabrzega. Oznaczało to, że znowu musiałem walczyć z wiatrem, na otwartych przestrzeniach hulał bardzo mocno. Trzymałem się założeń i musiałem mocno zredukować przełożenie aby trzymać właściwą moc i kadencję. Dojeżdżając do ronda w Ligocie miałem za sobą już połowę trasy. Druga runda zapowiadała się na trudniejszą, zmęczenie oraz silniejszy wiatr miały znacznie utrudnić jazdę. Nie było jednak tak źle jak się spodziewałem i można powiedzieć, że jechałem bardzo podobnie jak kilkadziesiąt minut wcześniej. Jedzenia w kieszonkach ubywało, wody w bukłaku również, miałem zapas w plecaku ale na razie nie musiałem z niego korzystać. Najbardziej wymęczający odcinek prowadził z Landeka do Strumienia, teoretycznie jechałem ze sprzyjającym wiatrem ale wiało bardziej z boku i ciężko było się rozpędzić. Po raz drugi bez zatrzymania przejechałem przez Chybie. Postój był dopiero przed mostem w Strumieniu. Czas oczekiwania na zielone się przedłużał, jak już ruszyłem to rozpędziłem się dosyć mocno i musiałem użyć hamulców przed wjazdem na drogę w kierunku Pszczyny, wydawało mi się, że jadę szybciej niż za pierwszym razem i chyba około 30 sekund zyskałem na prawie 13 kilometrowym odcinku. Co tam zyskałem straciłem w Goczałkowicach, zarówno na ścieżce jak i zaporze było dużo ludzi i kilka razy musiałem użyć hamulców. Z zapory tym razem zjechałem terenowym odcinkiem. Szersze opony pozwoliły utrzymać przyczepność na bruku który znajduje się na samym końcu zjazdu. Wtedy też nadszedł moment na wyciągniecie zapasów jedzenia i picia z plecaka. Jadłem i piłem często i o braku energii czy oznakach kryzysu nie było mowy. Ostatnią dawkę energii przyjąłem w Zabrzegu. Ostatnie kilkanaście kilometrów do Bielska to ciągła walka z wiatrem. Trzymałem się wcześniejszych założeń i przez cały odcinek do Międzyrzeca borykałem się z problemem z doborem przełożenia. Trzymanie mocy około 180 Wat powodowało, ze albo musiałem trzymać kadencje prawie 100 albo mniej niż 90. Kilka razy zmieniałem przełożenie i balansowałem na granicy. Więcej czasu trzymałem się wyższej kadencji. Na koniec treningu czekał mnie podjazd, dosyć dobrze go pokonałem i zredukowałem obciążenie. Ostatnie kilka kilometrów to już jazda na najlżejszych przełożeniach i prędkościach około 15 km/h co i tak momentami było za mocno. Po trzech i pół godzinach treningu odpuściłem już zupełnie i w luźnym tempie dojechałem do domu.
Odczucia po treningu są pozytywne. Zaczynając od faktu, że aura pozwala na jazdę na zewnątrz w całkiem przyjemnych jak na luty temperaturach, poprzez realizacje założeń treningowych kończąc na rosnącej dyspozycji mimo faktu, że jest to dopiero trzecia jazda tlenowa w tym roku. Oby tak dalej.


Pokaż trasę GPS

Mocny i wymagający trening dla urozmaicenia bardzo pracowitego dnia. Już na rozgrzewce miałem problem z doborem odpowiedniego przełożenia a później było jeszcze gorzej. Jednym z założeń było trzymanie równej kadencji i przez to bardzo często mieszałem przełożeniami. Po odpowiednim rozgrzaniu mięśni przystąpiłem do realizacji założeń. Tym razem było to 5 powtórzeń w 5 strefie mocy długości 5 minut. Każde kolejne męczyło mnie bardziej ale nie na tyle abym musiał zaprzestać wysiłku. Trening dobrze wszedł w nogi i głowę. Regeneracja przebiegła sprawnie i po kilku godzinach odzyskałem świeżość w nogach.


Pokaż trasę GPS

Wtorkowy trening zrealizowany w czwartek. Skupiłem się na ćwiczeniach siłowych na nogi. Na początek 10 minut jazdy z wzrastającą kadencją od około 90 do ponad 100. Pierwsze ćwiczenie to jak zwykle martwy ciąg z identycznym obciążeniem i ilością serii i powtórzeń co ostatnim razem. Zostałem przy 100 kg chociaż miałem ochotę dołożyć kolejne 10. Kolejny etap to rozkręcenie nogi w 1 strefie na trenażerze. Trzymałem kadencje około 100 przez 10 minut. Drugie ćwiczenie to wykroki z ciężarkami. Tym razem zrobiłem aż 8 serii bez dłuższej przerwy miedzy nimi. Dokładność ćwiczeń sprawiła, że zrobiłem tylko 5 powtórzeń na każdą nogę w serii. Po 10 minutowym rozkręceniu nogi na trenazerze przystąpiłem do ostatniego ćwiczenia – półprzysiadów ze sztangą ważącą 65 kilogramów. Udało się zrobić 9 serii, trzy pierwsze po 6 powtórzeń, trzy kolejne po 8 a ostatnie trzy także po 6 powtórzeń. Ostatni etap to spokojne rozkręcenie nogi, zacząłem od kadencji ponad 110 i stopniowo zmniejszałem ją do 95. Tym samym kolejny trening zrealizowany. Nogi coraz silniejsze i lepiej znoszą obciążenia jakie narzucam podczas sesji treningowych.



Pokaż trasę GPS

Dzień z problemami technicznymi. Miałem trochę rzeczy do zrobienia i względnie późno przystąpiłem do treningu. Podczas dobrej rozgrzewki pojawił się problem z brakiem prądu w domu i siłą rzeczy musiałem przerwać trening. Lokalizacja problemu i naprawa usterki zajęły mi kilkanaście minut. Gdybym się nie zorientował, że coś jest nie tak mogłoby być różnie, większość urządzeń w domu jest na prąd i np. nie działająca zamrażarka przez dwie godziny mogłaby się rozmrozić a piec z wyłączonym sterowaniem rozgrzać do ekstremalnie wysokiej temperatury. Po przerwie wróciłem do realizacji założeń. Wydłużyłem delikatnie rozgrzewkę bo już musiałbym przejść do powtórzeń na 90-92 % FTP. Podczas czterech 15 minutowych powtórzeń dawałem z siebie bardzo dużo, z każdym kolejnym było trudniej, krótki czas odpoczynku nie pozwalał na regeneracje. Przez problemy techniczne skróciłem czas spokojnej jazdy o kilka minut. Mocne treningi w pomieszczeniu meczą mnie dużo bardziej niż na zewnątrz. Przy podwyższaniu intensywności lub wydłużaniu czasu powtórzeń stają się coraz trudniejsze dla ciała i głowy. Na szczęście już tylko kilka tygodni zostało do momentu w którym wszystkie treningi będzie można realizować w plenerze.



Pokaż trasę GPS Pokaż trasę GPS

Pierwsza aktywność w tym tygodniu i już zmiana w odniesieniu do planu. Trening siłowy na nogi zastąpiłem treningiem na pozostałe partie ciała. Wpływ na to miało kilka czynników. Dosyć późno wziąłem się za trening i trochę gonił mnie czas. Nie wpłynęło to jednak na długość i jakość ćwiczeń. Nie zapomniałem o rozgrzewce po której przystąpiłem do standardowych ćwiczeń bez ciężarów. Do każdej z 5 serii ćwiczeń dołożyłem po 1 lub 2 powtórzenia i ostatnie z nich były już odczuwalne dla organizmu. Dosyć szybko się regenerowałem i mogłem bez większych przerw rozpoczynać serie kolejnych ćwiczeń. Standardem są już 2 ćwiczenia na tricepsy i dwa na bicepsy. Żeby nie było tak łatwo to dołożyłem po jednej serii każdego z ćwiczeń. Ostatnie dwa ćwiczenia były ukierunkowane na barki. To jedyne z nich podczas których zwiększyłem obciążenie. Po treningu tradycyjne zabiegi regeneracyjne i obfitujący w dużą ilość węglowodanów posiłek.
Pokaż trasę GPS

Pokaż trasę GPS

W ostatnim tygodniu zacząłem kolejny cykl treningowy. Niewielkie zmiany pojawiły się w treningach. Po raz pierwszy w jednym tygodniu miałem aż sześć dni treningowych. To było chyba za dużo bo pojawiło się zmęczenie spowodowane mniejszym czasem przeznaczonym na regeneracje niż zwykle. Miałem też pierwszy problem ze sprzętem, skorzystałem z rezerwowego koła z dużą ilością szprych którego używam tylko w awaryjnych sytuacjach. Ma już swoje lata i nie spisuje się tak dobrze jak inne moje koła. Podczas jazdy popuściło kilka szprych a nakrętka od zacisku koła również nie trzymała i musiałem ją dokręcać kilka razy. Jak już nie ma co się zepsuć to wychodzą takie drobiazgi. Po tygodniu regeneracyjnym i testach mocy dołożyłem obciążenia treningowego zarówno podczas treningów na trenażerze jak i tych z wykorzystaniem ciężarów. W obu przypadkach nigdy nie korzystałem z tak dużych obciążeń. Objawiło się to dużym zmęczeniem po treningowym oraz spowolnionym procesem regeneracji.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

2.Obciążenie treningowe:

Utrzymałem tendencje zwyżkową w kontekście wartości CTL.
3.Czas wszystkich aktywności:

4.Wstępny rozpis na następny tydzień:

Najbliższy tydzień będzie wymagający nie tylko pod względem treningowym. Jak uda się zrealizować wszystkie treningi to będę zadowolony. Czas na pewno nie będzie moim sprzymierzeńcem. Pora zamknąć pewien etap życia i zrobić kolejny krok naprzód na polu zawodowym.

Po wczorajszym dniu nie chciałem grzebać przy sprzęcie i trening przeprowadziłem na trenażerze. Warunki na zewnątrz nie sprzyjały realizacji założeń treningowych i dodatkowo chciałem się w pełni zregenerować po sobocie i postawiłem na pełne 24 godziny regeneracji.
Przed treningiem czułem się nieźle i już na rozgrzewce wiedziałem, że noga jest dużo lepsza niż wczoraj. Po dobrej rozgrzewce przystąpiłem do realizacji założeń. Cztery powtórzenia w 5 strefie weszły w nogi, zmienna kadencja spowodowała, że trening był bardzo odczuwalny i czułem się ujechany. Do tygodniowej sumy TSS jeszcze brakowało i dołożyłem kilka akcentów na FTP. Trzy krótkie sprinty zrobiłem na zmiennej kadencji, dwa na około 55 a jedno około 120. Mocno czułem nogi po treningu i regeneracja była mocno utrudniona.




Pokaż trasę GPS