Regeneracja.

Następny trening siłowy, tym razem skupiłem się na bicepsach, klatce piersiowej i mojej piecie achillesowej – tricepsach. Przed treningiem czułem się dużo lepiej niż przed dwoma poprzednimi i od razu wpłynęło to na przebieg treningu. Nie miałem problemu by skupić się na poszczególnych ćwiczeniach. Znowu miałem problem z tętnem, podczas ćwiczeń na stojąco było najwyższe a przy ćwiczeniach na ławeczce gdy w grę weszły większe obciążenia to puls był ekstremalnie niski. Nie zwiększyłem obciążenia ani ilości serii i powtórzeń, zostałem przy obciążeniu 5-25 kg. Przy następnym treningu zostanę jeszcze przy takim samym obciążeniu a gdy zacznę już mocniejsze treningi na trenażerze to wzrośnie obciążenie przy treningu siłowym.
Pokaż trasę GPS

Kolejny trochę gorszy dzień, obudziłem się z lekkim bólem gardła i znowu musiałem sięgnąć po dodatkowe środki. Udało się szybko pozbyć tej małej infekcji i na wieczorny trening byłem w 100 % przygotowany. Tym razem przetestowałem aplikacje Rouvy na telefonie. Działa lepiej niż w komputerze i zużywa mało baterii. Wybrałem zbyt długi i trudny odcinek który przy obecnej formie i specyfice treningu dał mi nieźle w kość i okazał się dłuższy niż godzina. Po raz kolejny skupiłem się na trzymaniu określonej kadencji przy oszacowanej przez program mocy. Z planowanej godziny i 5 odcinków z kadencją powyżej 100 zrobiło się 8 segmentów i prawie 15 minut dłużej. Znaczących postępów nie widać, na razie malutkie kroki do przodu muszą wystarczyć. Kolejny trening będzie wyglądał podobnie, dłuższe odcinki z wyższą kadencją i inny ciekawy podjazd. Mam nadzieje, że powoli będzie coraz lepiej, na razie jestem jakieś 6-7 tygodni do tyłu w odniesieniu do ubiegłego roku.





Pokaż trasę GPS
Do rankingu podjazdów dodałem segmenty z Beskidu Sądeckiego, w piątek pojawi się Beskid Niski.

Trafił się pierwszy gorszy dzień od dłuższego czasu. Rano czułem się źle, nie miałem za bardzo apetytu a regularne uzupełnianie kalorii i substancji odżywczych jest podstawą do całkowitego powrotu i utrzymania zdrowia. Waga też pokazała mnij niż w poprzednich dniach, tętno spoczynkowe i temperatura w normie. Mam już sprawdzone receptury i środki które pomagają w takich sytuacjach. Jedną z nich jest częstsze spożywanie mniejszych posiłków a specjalne środki spowodowały, że już w południe odzyskałem normalny apetyt. Rano jeszcze chodziły mi po głowie myśli o zrobieniu dodatkowego dnia wolnego ale im bliżej końca dnia tym motywacja była coraz większa. Byłem trochę osłabiony ale nie wprowadziłem żadnych korekt do długości, ilości i intensywności ćwiczeń. Bolało dużo bardziej niż zwykle. Im dłużej ćwiczyłem tym gorzej się czułem. Z trudem dotarłem do końca treningu. Nawet podczas regeneracji za bardzo skupiłem się na bolących mięśniach zamiast na dokładnym i poprawnym wykonaniu określonych ćwiczeń.
Pokaż trasę GPS

Czas szybko leci i już dwa tygodnie nowego roku za nami. Przez ostatni tydzień nie próżnowałem i regularnie trenowałem, w dalszym ciągu postawiłem na różnorodność i jedyną aktywnością która się powtórzyła była sesja na trenażerze. Przy okazji przetestowałem nową aplikację do treningu Rouvy która będzie idealnym uzupełnieniem dla treningów na trenażerze. Po raz kolejny nie zapomniałem o odpowiedniej regeneracji a małe detale wprowadzone do stosowanej od niedawna diety spowodowały, że podczas żadnego treningu nie brakowało energii i wszystkie ćwiczenia wyszły zgodnie z oczekiwaniami. Zwiększyłem nieco obciążenie oraz partie mięśni które rozwijałem podczas treningu siłowego.
1.Dane dotyczące wagi i innych parametrów wyglądały już nieco lepiej:

Udało się powstrzymać wzrost wagi i ustabilizować ją na poziomie z początku tygodnia. Przy okazji powoli zaczyna wzrastać masa mięśniowa, do poziomu z zeszłego roku brakuje jeszcze około 4 kilogramów.
2.Obciążenie treningowe podczas ostatniego tygodnia:

Przy bardzo małej ilości treningów rowerowych wzrost ATL czy CTL jest bardzo powolny. Nie chce zbytnio przesadzać z obciążeniem bo to może przynieść efekt odwrotny do oczekiwanego.
3.Wartości generowanych mocy podczas sesji treningowych:
a.Krótkie odcinki:

b.Dłuższe odcinki:

Moce z obu aktywności wyszły podobne pomimo zupełnie innej specyfiki poszczególnych treningów. Pierwsza sesja treningowa składała się z kilku odcinków z różną mocą a podczas drugiej trzymałem w miarę równą moc.
4.Intensywność treningów i moc znormalizowana:

Przy ustalonej mocy progowej w wysokości 200 Wat intensywność obu aktywności wyszła prawie 70 %. Ze względu na ten parametr intensywność sesji treningowych w porównaniu do poprzedniego tygodnia wzrosła o prawie 10 % co spowodowało wzrost zarówno TSS oraz pracy włożonej w trening.
5.Podsumowanie liczbowe ostatniego tygodnia:
a.Czas poszczególnych aktywności:

b.Podsumowanie z programu Golden Cheetach:


c.Wstępny rozpis na 3 tydzień 2019:

W kolejnym tygodniu chciałbym wydłużyć jeden trening na trenażerze by zdążyć przy okazji zaliczyć jakiś ciekawy podjazd w aplikacji Rouvy. Powoli zaczynam też inwestować w sprzęt, na razie nabyłem nowe koła i inne mniej ważne dodatki takie jak buty czy okulary.

Dzisiejszy trening połączony był z testem nowej aplikacji Rouvy. Ma to służyć tylko jako dodatek a nie narzędzie treningowe. Skonfigurowałem aplikacje przed treningiem, wybrałem trasę, skonfigurowałem komputer do odtwarzania filmów, skalibrowałem pomiar i ustawiłem, że takie dane jak tętno i moc będą autentyczne a wirtualna będzie tylko prędkość. Ruszyłem próbnie by sprawdzić czy wszystkie dane się wyświetlają i dopiero po minucie wystartowałem ponownie. Wszystko szło idealnie przez prawie 10 minut. Później pojawił się dodatkowy komunikat o weryfikacji i rozłączyło trening. Próbowałem odpalić drugi raz ale coś nie szło i olałem to bo i tak nie miałem czasu na cały podjazd.
Sam trening był trochę chaotyczny, szarpana kadencja i szarpana moc. Na razie tylko się rozkręcam wiec nie zwracałem na to zbytniej uwagi, liczył się czas i kolejne 60 minut odhaczone.




Pokaż trasę GPS

W porównaniu do poprzednich aktywności zmieniłem warunki w których przeprowadzałem rozgrzewkę. Zwykle starałem się rozgrzewać w cieplejszym pomieszczeniu i dopiero na czas treningu wchodziłem do chłodniejszego pomieszczenia. Tym razem rozgrzałem się w podobnych warunkach, była to drobna ale dosyć znacząca zmiana bo dużo lepiej było wskoczyć na wyższe obroty a zwykle musiałem przez 10 minut ćwiczyć na niskim obciążeniu. Tym razem szybciej zmieniłem obciążenia na maksymalne które ustaliłem już dwa tygodnie temu. Czas szybko leciał i gdyby nie jeden mały incydent w trakcie treningu to nic ciekawego by się nie działo. Po raz kolejny czułem mięśnie po treningu. Przyłożyłem się do regeneracji i przywróciłem swój organizm do właściwego stanu przed następnym treningiem.
Pokaż trasę GPS

Trzecia część rankingu podjazdów obejmująca regiony południowo-wschodniej Polski. Większość podjazdów w tych regionach nie jest typowo górska i przypomina bardziej pagórki rejonu Skoczowa czy Cieszyna niż prawdziwe górskie przełęcze ale taki urok tych okolic. Podobnie jak w poprzednich częściach w rankingu znalazły si tylko zaliczone prze zemnie podjazdy z uwzględnionym czasem, na kilku zaliczonych podjazdach nie mam odnotowanych czasów i takie segmenty zostaną pominięte w opracowaniu. Dwie poprzednie części zostały uzupełnione o linki do segmentów na Stravie:
Część 1: Beskid Śląski
Część 2; Beskid Żywiecki i Makowski, Beskid Mały
Część 3: Beskid Wyspowy, Beskid Sądecki, Beskid Niski, Bieszczady i Góry Słonne
Część 4: Tatry i Podhale, Gorce i Pieniny
Część 5: Opolszczyzna, Masyw Ślęży, Góry Sowie i Bardzkie, Góry Bystrzyckie i Orlickie, Karkonosze, Góry Bystrzyckie i Orliste, Góry Stołowe, Góry Izerskie
Część 6: Jesenniki, Beskid Morawsko-Śląski, Mała Fatra
Część 7: Nowe zaliczone w 2019 roku regiony, m.in. Wielka Fatra, Magura Orawska, itd.

IV. BESKID WYSPOWY:
Region obejmujący duży obszar sięgający od Krakowa przez Dobczyce, Nowy Wiśnicz, Limanową po jezioro Rożnowskie. Przeważająca część regionu leży na terenie powiatu Limanowskiego. Najwyższy punkt to Mogielica (1170 m). Nazwa regionu górskiego jest ustalona na podstawie faktu, że większe skupiska podjazdów są porozrzucane po okręgu jak wyspy na morzu. 
Następujące podjazdy znalazły się w rankingu:
112. Makowica z Młynnego: 

113. Krosna:

114. Stare Rybie od Tarnawy przez Wolę:

115. Stare Rybie od Tarnawy:

116. Pasierbiec z Łososiny Górnej

117. Iwkowa:

118. Gruszowiec z Mszany Dolnej:

119. Muchówka

120. Połom Mały:

121. Wola Nieszkowska od Zawady:

122. Cichawka:

123. Lipnica Murowana:

124. Ujazd:

125. Wysokie z Kaninej:

126. Tymowa:


V. BESKID SĄDECKI:
Pasmo górskie położone w południowej Polsce, graniczy z Beskidem Wyspowym na północnym zachodzie,  Gorcami i Pieninami na zachodzie i Beskidem Niskim na wschodzie. Do podjazdów tego regionu zaliczyłem też segmenty z Pogorza Rożnowskiego. Najwyższy punkt pasma to Radziejowa (1262 m. n.p.m) a zdecydowanym liderem wśród szosowych podjazdów jest wspinaczka na Przehybę.
Następujące podjazdy znalazły się w rankingu:
127. Krzyżówka z Berestu:

128. Porąbka od Jelnej: 

129. Januszowa od Nowego Sącza:

130. Krynica z Tylicza:

131. Krzyżówka z Krynicy:

132. Krzyżówka z Nowej Wsi:

133. Stara Wieś:

134. Krzyżówka z Nowej Wsi (starą drogą):

135. Trzycierz:

136. Klimkówka od Librantowej:

137. Siołkowa:

138. Dębina:

139. Koniuszowa:

140. Zagórze:


VI. BESKID NISKI:
Najbardziej wysunięty na wschód region Karpat Zachodnich, zajmuje bardzo duży obszar pomiędzy Beskidem Sądeckim a Bieszczadami. Cześć Beskidu leży po słowackiej stronie. Najwyższy polski szczyt to Lackowa 997 m.n.p.m. Jednoznacznie nie da się określić granic regionu, jedna z wersji przyjmuje, że zachodnia granica regionu przebiega wzdłuż drogi 75 łączącej Nowy Sącz z Tyliczem, inna weryfikuje granice na drodze 981 z Grybowa do Krzyżówki i tą wersje przyjąłem. Problemem było tylko zakwalifikowanie podjazdów na Krzyżówkę do konkretnego regionu i wstawiłem je do Beskidu Sądeckiego. Przy najbliższej aktualizacji regionów postaram się dokładnie zweryfikować granice konkretnych regionów i cześć podjazdów na pewno zmieni region zakwalifikowania. Wschodnia granica jest jednoznaczna i jest nią Komańcza i Zagórz a północna przebiega wzdłuż drogi 28 a przed Jasłem gdy droga biegnie bardziej na północ to przebiega liniowo a z drogą 28 spotyka się ponownie w Rymanowie.
Następujące segmenty trafiły do rankingu:
141. Przełęcz pod Banią od Rymanowa Zdroju:

142. Bałucianka:

143. Wisłok Górny:

144. Wola Piotrowa od Płonnej:

145. Puławy Górne Kiczera:


VII. BIESZCZADY I GÓRY SŁONNE:
Bieszczady to bardzo duże pasmo górskie wchodzące w skład trzech państw: Polski, Słowacji i Ukrainy. Najwyższym wzniesieniem tego najbardziej wysuniętego na zachód regionu Karpat Wschodnich to Tarnica 1346 m n.p.m. Region jest wart odwiedzenia ze względu na piękne widoki przez cały rok oraz fakt, że jest jednym z mniej zanieczyszczonych i zniszczonych regionów turystycznych w Polsce. 
Góry Słonne - region położony w Karpatach wschodnich na północ od Bieszczad. Zajmują obszar na wschódod Sanu i na północ od Leska. Wchodzą w skład większego regionu - Gór Sanocko-Turczańskich. 
Następujące podjazdy znalazły się w rankingu:
146. Lutowiska z Czarnej Górnej:

147. Przełęcz Wyżniańska z Ustrzyków Górnych:

148. Huzele z Tarnawy Górnej:

149. Przełęcz Jabłońska z Cisnej:

150. Polańczyk z Wołkowyji:

151. Ropienka:

152. Przełęcz Wyżna z Brzegów Górnych:

153. Żłobek z Zadwórza:

154. Ustjanowa z Łobozewa:

155. Przełęcz Wyżniańska z Brzegów Górnych:

156. Glinne z Leska:

157. Przełęcz pod Kielczawą z Roztoków:

158. Polańczyk:

159. Przełęcz Przysłup z Kalnicy:

160. Lutowiska z Smolnika:

161. Żłobek z Czarnej Górnej:

162. Jureczkowa:

163. Równia z Hoszowa:

164. Solina:

165. Hoszów z Zadwórza:

Regeneracja.

Zmiana ćwiczeń oraz partii nad którymi pracowałem. Do tradycyjnych ćwiczeń z hantlami dołożyłem sztangę. Pracowałem dzisiaj nad klatką piersiową, tricepsami oraz bardzo ważnymi dla mnie barkami z którymi często mam problem. Jedyną sprawą którą mógłbym si martwić to bardzo niskie tętno podczas treningu. Zwykle podczas ćwiczeń siłowych puls nie był wysoki ale tym razem ta wartość była bardzo niska, pomimo tego czułem, że przeprowadzony trening był bardzo dobry i pomimo tradycyjnego rytuału czułem mięsnie jeszcze następnego dnia.
Pokaż trasę GPS