Trening z bardzo dużą ilością różnych ćwiczeń. Pracowałem nad wszystkimi partiami ciała oprócz nóg. Nie zwiększyłem obciążenia i trening był całkiem przyjemny. Pokaż trasę GPS

Krótka jazda na początek tygodnia regeneracyjnego. Starałem się utrzymać stałą kadencje, noga podawała całkiem nieźle.

Pokaż trasę GPS

Ostatni temat w tym roku. Podstawy treningu są bardzo ważne i się nie zmieniają. Nie ważne w jakim wielu zaczyna się przygodę z rowerem, pewnych rzeczy pominąć się nie da a ewentualne braki i złe nawyki dają o sobie znać później i często mają wpływ na zdrowie czy ogólną sprawność organizmu w bliższej lub dalszej przyszłości.
Rozpoczęcie aktywnego trybu życia jest możliwe w każdej chwili. Nie ważny jest wiek, doświadczenia życiowe, jedyne co może decydować to zdrowie. Każda aktywność fizyczna wiąże się z narażeniem na urazy, przeciążenia czy po prostu może mieć negatywny wpływ na organizm człowieka. Pierwszy rok regularnej aktywności fizycznej powinien być przeznaczony na poznanie własnego organizmu, reakcji na bodźce czy obciążenia. Jeżeli dana osoba miała kiedyś jakąś styczność ze sportem to ma łatwiej i ten okres adaptacji może być krótszy. Oczywiście młodszy organizm jest teoretycznie silniejszy i może dzięki temu dać z siebie więcej. Rozpoczęcie treningu przed 35 rokiem życia daje duże szanse na osiągniecie dobrego poziomu sportowego, obecnie ta granica przesuwa się i jak kiedyś szczytowy rozwój człowieka następował miedzy 23 a 35 rokiem życia tak teraz ta granica zbliżyła się do 40 lat. Im później tym jest trudniej, regularny trening po 40 roku życia opóźnia starzenie się organizmu i pozwala na osiąganie niezłych rezultatów. W wyższych kategoriach wiekowych znaczenie ma tylko kilka ostatnich lat, regularnie trenujący od małego zawodnicy a tacy mający za sobą ledwie kilka lat ćwiczeń na tym samym poziomie sportowym mogą się znaleźć po kilku kolejnych latach. Zbyt szybki rozwój może spowodować nieporządne skutki i tylko dzięki wytrwałości można osiągnąć poziom pozwalający walczyć z osobami które trenują o wiele dłużej na takim samym poziomie.
Już na starcie trzeba sobie założyć jakieś cele. W przypadku kolarstwa może być to. Np. regularna jazda na rowerze przez cały rok, redukcja tkanki tłuszczowej czy wagi lub osiągniecie poziomu sportowego pozwalającego na walkę w zawodach.
Trening rowerowy można podzielić na dwie podstawowe części. Podczas jednej pracujemy nad takimi umiejętnościami jak wytrzymałość, siła czy szybkość. Druga jest poświęcona technikom.
Do podstawowych technik zalicza się m.in. dobór ciuchów, dobór przełożeń czy technika pedałowania. Pierwszą z nich omówiłem jakiś czas temu. Oczywiście dobór odzieży rowerowej zależy od indywidualnych predyspozycji. Częstym błędem popełnianym przez początkujących kolarzy jest zakup zbyt luźnych ciuchów lub zbyt szybkie przejście do systemu Spd lub Spd-SL. Zaczynając przygodę z rowerem trzeba najpierw dopasować do siebie rower, nigdy na odwrót, jazda na zbyt małej lub zbyt dużej ramie prowadzi do problemów z kręgosłupem a bardzo często kończy się także urazami kolan. Mając już dobrany sprzęt można myśleć o butach z systemem Spd. Po kilku tygodniach jazdy ze zwykłymi pedałami nadchodzi idealny moment na przejście do sytemu Spd. To czy wybierzemy wersje Spd czy Spd-SL również zależy od indywidualnych predyspozycji. Do szosowej jazdy lepszy będzie system Spd-Sl z większym punktem podparcia a system Spd sprawdzi się w MTB. Kolejnym krokiem jest dobór przełożeń. W tym aspekcie bardzo łatwo jest popełnić błąd, zbyt często zawodnicy wybierają zbyt szybkie biegi, wtedy teoretycznie rower szybciej jedzie ale trzeba mieć jeszcze odpowiednią siłę aby ten rower rozpędzić. Zbyt twarda jazda powoduje przede wszystkim wypracowanie złej techniki pedałowania. Dla młodych zawodników ustalone są minimalne wielkości koronek kasety aby takie osoby nie jeździły zbyt twardo. Dużo większy problem występuje u starszych osób, z reguły tak jest, że doświadczeni zawodnicy i starsi jeżdżą na niskich kadencjach. Zapomina się o tym, że w ten sposób technika może być nieodpowiednia. Większa kadencja powoduje, że czasu na nieodpowiednie i dodatkowe ruchy podczas wykonywania jednego obrotu korbą jest mniej. Siła jaką należy włożyć w pedałowanie zależy od kadencji i przełożenia. W tabeli rozpisano przełożenia i kadencje oraz siły jakie są potrzebne aby wygenerować 1 Wat w czasie sekundy:

Przykładowo: Aby wygenerować 200 Wat korzystając z przełożenia 53x21 i kręcąc na kadencji 90 potrzebujemy orientacyjnie: F = 0,13*200 = 26 N daje to nam dokładnie:
V = 7,57 * 3600/1000 = 27,25 km/h
Na przełożeniu 53x17 i kadencji 70 potrzebujemy: F=0,14*200 = 28 N
V = 7,27 * 3600/1000 = 26,17 km/h
Powyższy przykład mówi, że na twardszym przełożeniu przy kadencji 70 potrzebujemy więcej siły aby wygenerować 200 Wat niż przy lżejszym przełożeniu i kadencji 90 a mimo to jedziemy wolniej.
Istnieją takie przełożenia na których przy różnych kadencjach uzyskujemy takie same dane mocy i siły:
Wszystko w tym wypadku zależy od kadencji. Różnica w ilości rzędów kasety wynosi 8 a obrotów na minutę aż 40. Wszystkie te przełożenia przy założonych kadencjach pozwalają na rozwinięcie takiej samej prędkości:

V = 8,83 * 3600/1000 = 31,79 km/h
Powyższe przykłady przedstawiają tylko zależności, siły, mocy, kadencji i przełożenia w warunkach laboratoryjnych. Pominięte zostały informacje dotyczące warunków, wagi zawodnika, roweru, nachylenia terenu.
Powyższe przykłady wskazują na to, że jazda z wyższą kadencją pozwala na oszczędzenie sił. Przy niskiej kadencji meczą się mięśnie i stawy a przy wyższej układ sercowo-naczyniowy.
Pierwsze kilka miesięcy treningów/ jazdy na rowerze powinno być właśnie poświęcone technice pedałowania. Opanowanie tych podstawowych technik pozwala łatwiej przejść i przyswoić techniki średnio-zaawansowane np. pokonywanie zakrętów, zjazdów, podjazdów czy dobór obciążeń treningowych. Równolegle do opanowywania technik podstawowych można już pracować nad umiejętnościami. Pierwszą z nich jest wytrzymałość czyli zdolność do wysiłku w czasie. Młodsze osoby potrzebują więcej czasu na budowanie tzw. Bazy, z każdym rokiem czas przeznaczony na doskonalenie tego elementu jest krótszy. Im człowiek starszy tym łatwiej pokonuje dłuższe dystanse, często obierany kierunek przez zawodników to właśnie długie dystanse. Niezbyt duża intensywność aktywności tutaj nie ma znaczenia, w tym elemencie doświadczeni zawodnicy mają przewagę nad młodymi adeptami kolarstwa. Często mylonym pojęciem jest szybkość, szybkość to nie prędkość jaką jesteśmy w stanie utrzymać na jakimś odcinku tylko umiejętność jazdy na wysokiej kadencji i skuteczność podczas bardzo krótkich wysiłków typu, początek ucieczki czy finisz na wyścigu. Pojęcie to często jest mylone z prędkością. W tym aspekcie nie ma żadnych reguł, szybkim kolarzem może być zarówno młody zawodnik jak i doświadczony kolarz. Ostatnim elementem na jaki należy zwrócić uwagę już w pierwszych latach treningu to siła. Siłę można robić na wiele sposobów. Jedną z nich są krótkie ( do 5 minut ) powtórzenia na niskiej kadencji i określonej intensywności a drugim bardzo popularnym sposobem są ćwiczenia z wykorzystaniem ciężarów. Częstym błędem jest aplikowanie zbyt dużych obciążeń co albo prowadzi do przeciążeń albo urazów albo przetrenowania przez które efekty przychodzą znacznie później. Szczególnie narażeni na urazy są młodzi zawodnicy. Dla starszych trening siłowy powinien być głównym punktem. Wraz z wiekiem budowa organizmu się zmienia i poprzez umiejętne ćwiczenia ukierunkowane na różne partie mięśni można te zmiany ograniczyć lub przeciągnąć w czasie. Ostatnie trendy treningowe spowodowały, że wiele osób zaczęło korzystać z profesjonalnych siłowni. Aby jednak treningi przyniosły efekt musi za nimi iść dieta, regeneracja i znajomość własnego organizmu. Pomoc wykwalifikowanych osób zwiększa szanse na postęp. Niewiele potrzeba aby zrobić progres. Głównie wszystko zależy od samego zainteresowanego, jego oczekiwań, podejścia, poświęcenia, determinacji a także możliwości jego organizmu. Wiele razy słyszy się, że ktoś ma „ Talent”. To słowo w przypadku młodych zawodników to maksymalnie 20 % sukcesu, u starszych jeszcze mniej. Mówiąc do kogoś kto ma prawie 40 lat, nigdy nie był tuzem w sporcie i gdy wziął się za trening za czym przyszły efekty, że jest talentem jest po prostu śmieszne. Sukces i postęp to skutek przede wszystkim pracy którą trzeba wykonać a bez niej szanse na powodzenie są niemal zerowe. Zaniedbanie, braki i błędy w podstawach znacznie utrudniają postępy a czasami sprawiają, ze przeskoczenie pewnego poziomu staje się niemożliwe.
W kolejnym artykule pojawi się więcej informacji na temat technik średnio-zaawansowanych.

Miniony tydzień mogę nazwać tygodniem błędów, w ciągu ostatnich dni popełniłem ich więcej niż przez kilka miesięcy. Wpłynęło to na jakość treningów a czy wpłynie na efektywność to okaże się za jakiś czas. W ostatnim czasie wiele treningów udało się przeprowadzić na szosie. Anomalia pogodowe jakie występują obecnie mają swoje plusy ale także minusy. Wszyscy miłośnicy rowerów i innych aktywności na świeżym powietrzu będą zadowoleni z tego, że bez przeszkód mogą trenować i jeździć na rowerze w całkiem dobrych warunkach. Zupełnie inne zdanie mają miłośnicy sportów zimowych, brak śniegu w górach i trudne warunki nie pozwalające na produkcje białego puchu nie pozwalają właścicielom ośrodków narciarskich rozpocząć sezonu zimowego, takie problemy nie występują tylko w Polsce ale również w wielu regionach Europy. Mimo, że technologia poszła bardzo do przodu, na temperatury ponad 10 stopniowe i brak minusowych wskazań nawet nocą nie pozwala na przygotowanie tras narciarskich a sztuczny śnieg nie ma nic wspólnego z naturalnym. Zawody w narciarstwie klasycznym są skutecznie torpedowane przez złe warunki a i narciarstwo alpejskie również odbywa się na niezbyt dobrej jakości trasach. Prawdziwa zima dawała zwykle większe nadzieje na lepszą pogodę latem. Jak ma być zima to niech jest teraz, w styczniu czy lutym a nie marcu czy kwietniu. Były już lata, ze początkiem kwietnia leżał jeszcze śnieg a sezon startowy był już za pasem. Może być tak, że większej zimy w tym roku nie będzie, to co dzieje się za oknem to nie jest normalne i patrząc z perspektywy wielu środowisk nie jest to komfortowa sytuacja.
Pod względem treningowym ostatni tydzień był równie intensywny jak dwa poprzednie. Zamiast powtórzeń w 4 strefie zastosowałem bardzo krótkie wstawki w 5 strefie. Wszystkie trzy treningi rowerowe udało się zrobić na szosie. Powtórzenia na siłę weszły idealnie, tempówki w 3 strefie wyglądały nieźle, w wietrznych warunkach lepiej ich zrobić się nie dało, chyba, że na zamkniętym dla ruchu samochodowego terenie. Liczba TSS w trzecim tygodniu wzrosła do 300 a cały cykl 3 tygodniowy zakończyłem wynikiem 800 co na początek okresu treningowego opartego na obciążeniu treningowym jest optymalnym wynikiem. Nie zwiększyłem ilości czasu przeznaczonego na trening i w dalszym ciągu trzymałem się wartości około 10 godzin na tydzień. Wprowadziłem małe eksperymenty w kontekście żywienia i regeneracji ale nie przyniosły one pożądanych skutków. Droga którą obrałem jest dobra i z każdym tygodniem będę przybliżał się do założonego celu. Mam kilka rzeczy w rezerwie jakby metody treningowe nie przynosiły efektów ale na razie nie muszę po nie sięgać.
1.Waga w ostatnim tygodniu:

Udało się utrzymać wagę z poprzednich tygodni.
2.Obciążenie treningowe:

Wartości ATL i CTL na koniec tygodnia były wyższe niż tydzień temu.
3.Czas aktywności:

4.Wstępny rozpis na kolejny tydzień:

Po trzech tygodniach treningu czas na chwile odpoczynku. Święta Bożego Narodzenia to tradycyjnie dla mnie czas na odpoczynek, reset i przemyślenia.

Wczoraj wprowadziłem mały eksperyment żywieniowy, zamiast tradycyjnego posiłku wysoko węglowodanowego zjadłem taki z niską zawartością węglowodanów. Nie miało to korzystnego wpływu na mój organizm i przyczyniło się do słabszej dyspozycji podczas niedzielnego marszobiegu. Pogoda dzisiaj była inna niż w ostatnich dniach i nie zachęcała do wyjścia z domu. Przemogłem się i o 9:30 jednak się wybrałem. Na zaplanowaną wcześniej trasę nie było czasu, pogoda była zbyt niepewna aby brać się na nieznane szlaki i wybrałem się po raz kolejny w kierunku Dębowca. Już po rozgrzewce czułem, że nie jest to mój dzień. Dyspozycja biegowa tego dnia pozostawiała sporo do życzenia. Ścieżki w lesie nie wyglądały tragicznie i przyczepność była całkiem niezła. Z Dębowca chciałem udać się na wschód w kierunku Koziej Górki, niestety oznaczenia szlaków mnie zgubiły i najpierw ruszyłem w kierunku Szlaku na Szyndzielnię a później gdzie zupełnie w las i stwierdziłem, że lepiej będzie zawrócić. Inną drogą dotarłem na Dębowiec i ruszyłem w dół. Zbieg wyglądał całkiem nieźle jak na mnie i dosyć szybko znalazłem się na dole. Mając jeszcze trochę czasu wróciłem inną drogą. W końcówce byłem w stanie biec szybciej niż na początku, ostatnio to jest norma. Mimo niekorzystnych prognoz warunki były całkiem niezłe i optymalne dla tego typu aktywności.
Pokaż trasę GPS

Kilka razy modyfikowałem plan na ten dzień. Długo zastanawiałem się też nad trasą, czynnikiem który zdecydował o wyborze ostatecznej były prognozy pogody, po 12 miał się zmienić kierunek wiatru z południowo-zachodniego na zachodni i to zdecydowało. Wyjechałem o 30 minut później niż zamierzałem. Ten dzień miał być dla mnie symboliczny, od blisko 18 lat zapisywałem wszystkie kilometry przejechane na rowerze i 39 brakowało do granicy 200000. Na drogach spory ruch, z miasta wyjechałem całkiem sprawnie ale dalej były problemy. Na początek wyprzedził mnie traktor którego dogoniłem na zjeździe i przez duży ruch nie byłem w stanie go wyprzedzić. Za Międzyrzeczem zacząłem pierwszą tempówkę. Robiłem ją na trzy razy, pierwszy raz zatrzymać się musiałem na rondzie w Ligocie, później zatrzymało mnie skrzyżowanie w Zabrzegu. Gdy skończyłem 14 minutową jazdę na wysokiej kadencji to z kolei trafiłem na zamknięty szlaban na przejeździe kolejowym. Trochę czasu tam straciłem, później nie mogłem się skoncentrować i kilka razy zgubiłem drogę próbując nadrobić stracony czas. W miarę sprawnie przedostałem się przez drogę krajową i zaczynałem myśleć o drugiej tempówce. Regularnie przyjmowałem ustalone dawki węglowodanów i nawadniałem organizm. Na bocznej drodze zacząłem drugą tempówkę tym razem na niższej kadencji, rzędu 75-80. Po kilku minutach pojawił się krótki podjazd wymuszający zmianę przełożenia. Przy wjeździe na drogę w kierunku Oświęcimia musiałem zwolnić, ale nie zatrzymywałem się. Zacząłem już odczuwać wpływ wiatru, aby trzymać się w 3 strefie mocy musiałem jechać 40-45 km/h. Sielanka trwała aż do mostu na Wiśle łączącym Śląsk z Małopolską. Później już odpuściłem, dalej byłem w stanie jechać szybko i dopiero gdy pojawił się delikatny podjazd zwolniłem znacznie. Przez Brzeszcze standardowo przejechałem boczną drogą i wyjechałem na drodze łączącej Jawiszowice z Kaniowem. Po około kilometrze pękła granica 200000 kilometrów. Zatrzymałem się na moment, sfotografowałem to miejsce i ruszyłem dalej. Chwile później zacząłem trzecią tempówkę. Nie było łatwo, prawie cały czas walczyłem z wiatrem w twarz, starałem się przy tym trzymać wysoką kadencje ale nie wychodziło to idealnie. Spory odcinek jazdy pod wiatr zaliczyłem podczas tempówki. Później zostało tylko 5 kilometrów morderczej walki z wiatrakami. W Czechowicach musiałem się zatrzymać co pozwoliło na krótki odpoczynek. Zwykle po prawie 2 godzinach jazdy już miałem dość a tym razem noga była chyba lepsza niż na początku, nieźle wyglądała moja jazda na ostatnich 15 kilometrach. Mimo niezłej nogi nie zrezygnowałem z tradycyjnej jazdy w 1 strefie na koniec treningu. Pod względem dyspozycji był to najlepszy trening w ostatnim czasie. Forma powoli idzie do góry, nie mam problemów z dostosowaniem się do obciążeń ale z drugiej strony nie czuje potrzeby zwiększania obciążenia treningowego. Mam jasny cel przed sobą, wymagający sezon mnie czeka i nie ma sensu za wszelką cenę zajeżdżać organizmu w grudniu.


Pokaż trasę GPS

Mimo nienajlepszej pory trafiłem na zupełne pustki na basenie. Dosyć dobrze się zregenerowałem.

Kolejny trening na szosie. Rano miałem trochę pracy w domu, można powiedzieć, że część treningu siłowego w ten sposób zrealizowałem. Dokładnie o 12 byłem gotowy do jazdy, było nieco chłodniej niż w środę i nieco zmodyfikowałem zestaw ciuchów i było idealnie. W planie był trening siłowy i dlatego wybrałem się do Jaworza na idealnie nadający się do takiego treningu. Początek był z mocnym wiatrem w plecy wiec było szybko. Dopiero po skręcie na południe zaczęła się walka z czołowym wiatrem. Gdy dojechałem do momentu w którym droga zaczyna się wyraźniej piąć w górę przystąpiłem do właściwego treningu. Pierwsze powtórzenie było na rozpoznanie, początkowo mieszałem biegami, gdy wybrałem optymalny to na moment było dobrze a później przez rosnące nachylenie jeszcze musiałem korygować przełożenie. Po wypłaszczeniu zwiększyłem kadencje i po chwili zawróciłem. Na zjeździe starałem się kręcić i trzymałem kadencje ponad 90. Nie potrafiłem dobrać optymalnego przełożenia i podczas każdego powtórzenia zbyt często zmieniałem biegi. Szło zadziwiająco łatwo i szybko przeleciała pierwsza seria. Po ostatnim akcencie dojechałem do końca podjazdu i zjechałem aż do skrzyżowania w Jasienicy. Okres spokojnej jazdy trwał dokładnie 15 minut i powtórka. Podczas dwóch powtórzeń spróbowałem jazdy na kadencji poniżej 50. Było to odczuwalne dla nóg i dlatego ostatnie powtórzenie było znów na nieco wyższej kadencji. Po treningu wróciłem najkrótszą drogą do domu.
Pokaż trasę GPS

Pogoda jeszcze lepsza niż wczoraj. Na termometrze 16 stopni, słabszy wiatr, całkiem niezłej jakości powietrze i spora ilość czasu zachęciła mnie do treningu na zewnątrz. Miałem trochę rzeczy do zrobienia i dopiero po 12 mogłem wyjechać. Idealna pora aby wrócić przed 14 gdy ruch na drogach jest większy. Nie miałem problemu z doborem odpowiednich ciuchów, przed jazdą wpakowałem w siebie potężną ilość węglowodanów, sprzęt przygotowałem już rano i nie stało już na przeszkodzie. Zaskoczył mnie duży ruch na drogach, to znacznie utrudniało realizacje założeń treningowych. Już na rozgrzewce wydarzyło się kilka sytuacji które spowodowały, że musiałem przedłużyć rozgrzewkę i później zacząłem właściwy trening. Miało to znaczące skutki. Pierwszy minutowy sprint kończyłem na rondzie, następny na zjeździe z wiaduktu a trzeci zacząłem dwie minuty później niż zakładałem. Robiąc wszystko według planu, w połowie sprintu pojawiłoby się rondo na którym prawdopodobnie musiałbym się zatrzymać. Dalsza cześć treningu już bez utrudnień, przed ostatnim akcentem zawróciłem i podczas ostatniego sprintu jechałem ze sprzyjającym wiatrem. Powrót do domu również był szybki, na podjazdach jechałem w 3 strefie, na bardziej płaskich fragmentach w 2 strefie a ostatnie 10 minut w 1 strefie. Jeden z podjazdów wjechałem bardziej siłowo a na jednym ze zjazdów dokręciłem ile byłem w stanie. Jazda na zmiennej kadencji w takich warunkach nigdy nie była moją mocną stroną a dzisiaj wyglądało to całkiem obiecująco. Do domu wróciłem niemal dokładnie o 14, przed największym ściskiem na drogach.

Pierwszy wyjazd od ponad 3 tygodni. Warunki do jazdy są lepsze niż w ostatnim czasie, bardziej przypominają wiosnę niż początek zimy. Wybrałem dokładnie taką samą trasę jaką jechałem ostatnim razem. Na trasie znajdują się różnej jakości asfalty a także zjazdy i podjazdy co udaremnia równą jazdę i trzymanie stałej kadencji. Jedynym utrudnieniem był wiatr który rozdawał karty. Gdyby nie wiało to pewnie nie dało by się normalnie oddychać i dużo lepiej dla organizmu byłoby skorzystać z trenażera. Noga podawała całkiem nieźle jak na grudzień. Pokaż trasę GPS