Po dniu przerwy który przeznaczyłem na remont i regenerację nie czułem się najlepiej. Nie chciałem marnować dosyć dobrej pogody i wyjechałem na kolejny trening. Trochę czasu straciłem na przygotowanie się do jazdy i przez to zostało mi niewiele ponad 2 godziny na jazdę. Nie planowałem po raz kolejny trasy i jechałem na spontana. Obrałem kierunek Landek a później postanowiłem odwiedzić jedne z moich ulubionych terenów w okolicy Kaniowa. Oznaczało to, że pierwszą część trasy miałem cały czas z wiatrem a powrót miał być pod wiatr. W pierwszej części trasy wiatr nie był odczuwalny, dopiero po wjeździe do Zabrzega czułem, że wiatr mi pomaga. W Czechowicach mały zator i strata kilku minut a później praktycznie puste drogi. W Kaniowie wjechałem w nieznaną mi drogę i trochę pokrążyłem wyjeżdżając na znanej mi drodze na Jawiszowice. Wtedy też zaczynałem czuć potrzebę postoju i za skrzyżowaniem w kierunku Dankowic zatrzymałem się na poboczu. Poczułem krew na twarzy i od razu wiedziałem co to oznacza. Dawno nie miałem do czynienia z krwotokiem z nosa. Na szczęście wożę zawsze ze sobą spory zapas chusteczek i udało mi się rozwiązać ten problem. Na krótką chwile położyłem się na ziemi, zatamowałem krwawienie, nie straciłem dużo krwi ale czułem się nieco osłabiony. Gdy byłem pewien, że wszystko już jest w porządku to pojechałem dalej. Jeszcze dwa razy się zatrzymałem by sprawdzić czy nic się nie dzieje. Dla bezpieczeństwa wcisnąłem do nosa kawałek chusteczki i musiałem oddychać przez usta. Z Dankowic skierowałem się bocznymi dróżkami w kierunku Bestwiny. Jechałem już dosyć asekuracyjnie i dodatkowo walczyłem z wiatrem w twarz. Kolejny problem pojawił się w Bestwinie gdy nie mogłem skręcić w kierunku Bielska i musiałem jechać przez Czechowice. Powoli drogi ubywało i w domu zjawiłem się prawie 30 minut później niż chciałem.



Pokaż trasę GPS

Początek tygodnia przyniósł ocieplenie. Zbiegło się to z kilkoma dniami urlopu które wziąłem aby dokończyć remont w domu. Zanim się wziąłem za robotę to wygospodarowałem niecałe trzy godziny które mogłem poświecić na trening. Po raz pierwszy zdecydowałem się na nieco lżejsze ciuchy przez co cały trening był dużo przyjemniejszy. Żeby nie było tak łatwo i przyjemnie to znowu wiało.
Wyjechałem z myślą o około 2 godzinnej jeździe a w trakcie nieco wydłużyłem trening. Sama jazda wyglądała podobnie jak wcześniejsze cztery treningi. Zdecydowaną większość czasu jechałem w 2 strefie i po raz kolejny nie miałem najmniejszych problemów ze spokojnym pokonywaniem podjazdów. W poprzednich latach zwykle na początku roku szarpałem się strasznie pod górę i traciłem sporo sił. Wyćwiczenie tego elementu pozwoli mi w sezonie robić rozjazdy pod górę a nie tylko po płaskim. Podobnie jak podczas niedzielnej jazdy pokręciłem się trochę po bocznych dróżkach, tym razem między Chybiem, Drogomyślem i Zaborzem. Ruch na tych dogach jest niewielki a nawierzchnia dużo lepsza niż w niedalekiej okolicy Ochab. Jazda pod wiatr też nie była szczególnie uciążliwa a noga podawała nieco lepiej niż dzień wcześniej. Po przejechaniu bardzo dziurawego i nierównego łącznika miedzy Pierśćcem a Iłownicą skręciłem w boczną drogę z dużą ilością zakrętów. Niektóre z nich były zanieczyszczone żwirkiem a na tych czystych poćwiczyłem szybsze wchodzenie w zakręty i wygląda to dużo lepiej niż w zeszłym roku. Po dosyć szybkim odcinku o Ligoty czekała mnie walka z wiatrem aż Jasienicy. Trzymałem cały czas w miarę równe tempo i spokojnie przejechałem ten odcinek. Na koniec czekał mnie tradycyjnie rozjazd w 1 strefie. Kolejny dobry trening bazowy zaliczony. Powoli do przodu.




Pokaż trasę GPS

Miniony tydzień był czasem odpoczynku a także testu FTP. Po trzech bardzo dobrych tygodniach treningowych nie czułem zbyt dużego zmęczenia ale by przeprowadzić test FTP to powinienem być wypoczęty. Pogoda w minionym tygodniu też była nieco lepsza niż wcześniej i dlatego aż dwa razy udało się pojeździć na zewnątrz. Czas aktywności był mniejszy niż w poprzednim tygodniu.
1.Informacje o wadze:

Wszystkie problemy z wagą mam już chyba za sobą. Powoli wszystko idzie w dobrą stronę.
2.Obciążenie treningowe:

Pomimo zmniejszenia obciążeń w pierwszej części tygodnia nie byłem w stanie uzyskać dodatniej wartości TSB. Za klika tygodni taki stan już będzie możliwy. Wzrost ATL w drugiej części tygodnia spowodowany jest przez dwa mocniejsze treningi oraz jedną dłuższą jazdę.
3.Wygenerowana moc:
3.1.Krótkie odcinki:

3.2.Dłuższe odcinki:

Podczas testów osiągnąłem swoje maksymalne tegoroczne wyniki w czasie od sekundy do 30 minut.
4.Intensywność treningów:

Od początku marca treningi stały się bardzo konkretne. Po odpoczynku i testach zaczynam etap budowania bazy tlenowej. Treningi z dużą ilością TSS będą teraz codziennością.
5.Podsumowanie liczbowe:
5.1.Czas wszystkich aktywności:

5.2.Podsumowanie z programu Golden Cheetach:
5.2.1.Podsumowanie ogólne:

5.2.2.Czas w strefach treningowych:

5.3.Wstępny rozpis na 10 tydzień 2019:
Nie planuję dokładnie treningów. W najbliższym tygodniu wykorzystuje trzy dni zaległego urlopu, może znajdzie się czas na dłuższe treningi. W tygodniu chciałbym zrobić jeszcze jeden trening siłowy łączący trenażer i ciężary. Być może przetestuję też rower po serwisie i nowe koła. Najbliższe trzy tygodnie poświęcam na treningi wytrzymałościowe w terenach względnie płaskich.

Mam już prawie gotowy rower na sezon. Zostały jeszcze do przyklejenia szytki z którymi powinienem się uporać w najbliższym tygodniu. Sporo części i akcesoriów zostało wymienionych i dzięki temu rower jest nieco lżejszy:

Po wczorajszym teście FTP niezbyt dobrze się zregenerowałem. Warunki do jazdy na zewnątrz były znośne, pochmurno i wietrznie. Dobrałem odpowiedni zestaw ciuchów oraz po raz drugi skorzystałem ze szkieł fotochromowych. Wyjechałem dosyć późno bo przed 14 na treningowym rowerze. Nie planowałem konkretnej trasy, chciałem jeździć przez 3 godziny w równym tempie. Warunki dyktował wiatr. Od początku nie jechało mi się najlepiej i wiedziałem, ze będzie ciężko. Po kilku kilometrach gdy skręciłem w bardziej boczne drogi to dużym problemem był stan nawierzchni. W wielu miejscach pojawiły się dziury które stanowiły mniejszy lub większy problem. Dziurawych dróg było sporo. Wybrałem taki teren gdzie ten wiatr nie był tak odczuwalny i to nie był najlepszy pomysł bo jadąc w otwartym terenie i w tym kierunku jechałbym z wiatrem w plecy. Za Drogomyślem pojawił się nawet odcinek kostki brukowej, krótki i nieprzyjemny bo mocniejszy podmuch wiatru prawie mnie zmiótł z drogi. Później wjechałem na dwupasmówkę i pognałem nią w stronę Zbytkowa, następnie zjechałem na ścieżkę rowerową. Jadąca za mną dwójka kolarzy nie wpadła na ten pomysł a stojący przy drodze znak zakazywał jazdy po szosie. Gdy byłem w połowie ścieżki rowerowej to minął mnie radiowóz policyjny i załączył koguty. Po wjeździe do Pawłowic już stał z dwójką kolarzy w zatoczce autobusowej. Ja skręciłem w prawo w kierunku Strumienia i od tego momentu już głownie walczyłem z wiatrem. Dostosowałem prędkość do warunków i było dobrze. Cały czas regularnie jadłem i dzięki temu nie miałem problemów energetycznych. Za Strumieniem zauważyłem coś dziwnego z rowerem, byłem pewny, że złapałem gumę. Na szczęście to była tylko cała masa drobnych kamyczków które powbijały się w oponę, wyczyściłem oponę i na chwile odsapnąłem. Później skręciłem w mało znane mi drogi. Ich stan był dużo lepszy niż drogi którymi wcześniej jechałem. Przez kilka kilometrów nie minął mnie żaden samochód i mogłem skupić się na jeździe. Później trafił się odcinek z dużą ilością zakrętów, poćwiczyłem szybkie wchodzenie w zakręty i szło to całkiem dobrze. Gdy jechałem na bardziej osłoniętym od wietrze odcinku to byłem w stanie jechać szybciej i generować wyższą moc przy niższym tętnie. Schody zaczęły się w Landeku gdy skręciłem na Skoczów to czekał mnie długi fragment pod wiatr. Teren był praktycznie odkryty i wiatr skutecznie spowalniał. Jechałem dosyć mocno a przemieszczałem się powoli do przodu. Pod koniec gdy pojawiły się podjazdy to wiatr już nie był tak odczuwalny. Dojeżdżając do Bielska znowu jechałem z bardziej sprzyjającym wiatrem. Zaczynało się robić chłodniej a jakość powietrza na peryferiach Bielska też nie była najlepsza. Dobrze, że miałem blisko do domu. Ostatnie 7 minut przejechałem już całkiem na luzie. Nie byłem do końca wypoczęty i był to dopiero 5 wyjazd w tym roku. Biorąc to pod uwagę to było całkiem okej.




Pokaż trasę GPS

Po kilku tygodniach przerwy spowodowanej brakiem czasu wracam do aktualizacji Rankingu Podjazdów. W części piątej znajdą się podjazdy z regionów należących do pasma Sudetów.
Poprzednie części rankingu:
Część 1: Beskid Śląski
Część 2; Beskid Żywiecki i Makowski, Beskid Mały
Część 3: Beskid Wyspowy, Beskid Sądecki, Beskid Niski, Bieszczady i Góry Słonne
Część 4: Tatry i Podhale, Gorce i Pieniny
Część 5: Opolszczyzna, Masyw Ślęży, Góry Sowie i Bardzkie, Góry Bystrzyckie i Orlickie, Karkonosze, Góry Stołowe, Góry Izerskie
Część 6: Jesenniki, Beskid Morawsko-Śląski, Mała Fatra
Część 7: Nowe zaliczone w 2019 roku regiony, m.in. Wielka Fatra, Magura Orawska, itd.
XV. GÓRY IZERSKIE:
Pasmo górskie położone na granicy Czech i Polski. Najważniejszy ośrodek turystyczny to Świeradów – Zdrój. Region graniczy między innymi z bardziej znanymi Karkonoszami. Wśród kilkunastu podjazdów regionu udało mi się zaliczyć tylko jeden:
210. Rozdroże Izerskie z Świeradowa Zdroju:

XVI. KARKONOSZE:
Najwyższe pasmo w Sudetach którego najwyższym szczytem jest Śnieżka ( 1602 m.n.p.m. ). Bardzo ciekawy i popularny wśród turystów region turystyczny w Polsce. Szczególnie oblegane przez turystów są Karpacz oraz Szklarska Poręba. W rankingu uwzględniłem następujące podjazdy:
211. Karpacz Bierutowice z Karpacza (od ronda):

212. Przełęcz Okraj z Rozdroża Kowarskiego:

213. Orlinek z Karpacza (od ronda):

214. Przełęcz Kowarska z Kowar (Drogą Głodu):

215. Rozdroże Kowarskie z Jarkowic:

216. Karpacz Bierutowice z Sosnówki Górnej: 

217. Przełęcz pod Średnicą z Strużnicy:

XVII. CZESKIE KARKONOSZE:
Bardzo ciekawy, obfitujący w bardzo dużo ciężkich podjazdów. Nie udało mi się zaliczyć wielu z nich ale mam zamiar tam wrócić i nadrobić zaległości. Wśród segmentów znalazły się:
218. Przełęcz Okraj z Górnego Marszowa:

219. Jakuszyce z Harrachova:

XVIII. GÓRY STOŁOWE:
Góry Stołowe to masyw górski w Sudetach Środkowych. Są to jedne z nielicznych w Europie góry płytowe, charakteryzujące się płaskimi szczytami. Największe uzdrowiska w górach stołowych to Kudowa-Zdrój i Polanica-Zdrój. Największym szczytem jest Szczeliniec Wielki (919 m.n.p.m.) na którym można podziwiać bardzo ciekawe formy skalne. Zachodnia część Gór Stołowych leży na terenie Czech i nosi nazwę Broumovská Vrchovina. W rankingu znalazły się:
220. Karłów z Kudowy Zdroju:

221. Batorówek z Chocieszowa:

222. Wambierzyce:

XVIII. GÓRY ORLICKIE:
Pasmo w Sudetach położone w większej części po czeskiej stronie. Dzieli się na dwie części o zróżnicowanym klimacie i układzie. Najwyższy szczyt to Wielka Desztna położony na wysokości 1115 m.n.p.m. położona w Czechach a w Polsce najwyższa jest Orlica ( 1085 m.n.p.m. ). Udało mi się zaliczyć kilka segmentów z tego regionu:
223. Desztna:

224. Komarny Wierch:

225. Wapienny Wierch od Zdobnic:

226. Rysy Orlickie:

227. Zieleniec:

XIX. GÓRY BYSTRZYCKIE:
Niezbyt rozległe i zróżnicowane pasmo górskie położone w powiecie kłodzkim. Graniczy z Górami Stołowymi oraz Orlickimi. Najwyższy punkt to sasanka ( 985 m.n.p.m. ) a wśród bardziej znanych podjazdów znajduje się Przełęcz Międzyleska. Miałem okazję zaliczyć kilka podjazdów z tego regionu:
228. Gniewoszów z Różanki:

229. Różanka z Niemojowa:

XX. GÓRY SOWIE:
Niewielkie pasmo górskie w Sudetach. Najwyższym szczytem jest Wielka Sowa ( 1015 m.n.p.m. ). Na tym obszarze znajduje się kilka ciekawych podjazdów wśród których zaliczyłem następujące:
230. Przełęcz Jugowska od Pieszyc:

231. Przełęcz Walimska z Walimia: 

232. Przełęcz Woliborska z Woliborza: 

233. Srebrna Góra:

234. Fort Srebrna Góra:

XXI. MASYW ŚLEŻY:
Niewielki leżący na Przedgórzu Sudeckim Region. Nazwa pochodzi od najwyższego wzniesienia w okolicy – Ślęży. Okolica słynie z corocznego wyścigu otwierającego sezon wyścigowy w Polsce – Ślężańskiego Mnicha. W rankingu znalazły miejsce następujące segmenty:
235. Schronisko pod Wierzycą z Sobótki :

236. Strzegomiany z Sobótki:

237. Przełęcz Sulistrowicka z Sulistrowic:

238. Sobótka:

XXII. OPOLSZCZYZNA:
Region turystyczny w Polsce leżący wzdłuż granicy z Czechami znajdujący się pomiędzy Dolnym, Górnym Śląskiem i Wielkopolską. Na jego terenie nie znajduje się wiele interesujących podjazdów a najtrudniejsze z nich skupiają się wokół Góry Świętej Anny. W spisie podjazdów znalazły się:
239. Góra Świętej Anny od Zdzieszowic:

240. Góra Świętej Anny od Wysokiej:

241. Góra Świętej Anny od Poręby:

242. Poręba:

Po wczorajszym treningu dobrze się zregenerowałem. Przyłożyłem się bardzo do tej kwestii i dzięki temu do treningu przystępowałem wypoczęty i dobrze przygotowany. Rozgrzewka szybko przebiegła i po 15 minutach spokojnej jazdy przyszedł czas na trzy mocniejsze akcenty. Dwa pierwsze były nieco słabsze niż trzeci i takie przepalenie pomogło mi stwierdzić, że jestem gotowy na test. Czas spokojnej jazdy przed testem uzależniłem od samopoczucia. Po 7 minutach stwierdziłem, ze jestem gotowy do mocniejszej jazdy i po 8 minutach ruszyłem mocno. Przez pierwsze 5 minut trzymałem moc okolicy 280 Wat i czułem się bardzo dobrze. Później zwiększyłem obciążenie i moc. Nie czułem się już tak komfortowo i podejrzewałem, że mój aktualny próg FTP wynosi około 280 Wat. Do końca testu trzymałem moc w okolicy 300 i kadencję powyżej 90. Czas mi się bardzo dłużył, miałem nawet momenty zwątpienia ale zebrałem się w sobie i dotrwałem do końca. Ostatnie 20 sekund pojechałem na maksa. Później musiałem si na moment zatrzymać i 20 minut spokojnej jazdy nie wystarczyło aby dojść do siebie. Trzymałem niską moc a tętno spadało powoli. To kolejny dowód na bardzo słabe przygotowanie wytrzymałościowe.





W tabeli poniżej przedstawiam porównanie wyników testów:

Przez miesiąc regularnych treningów zrobiłem postęp niemal we wszystkich próbach czasowych. Jedynym wynikiem który był słabszy niż poprzedni to moc osiągnięta w czasie jednej minuty. Dla mnie wiodącym parametrem jest wskaźnik W/kg. Największy wzrost nastąpił podczas testu FTP, poprawiłem wynik o ponad 5 % co w ciągu zaledwie 4 tygodni jest dużym postępem. Zadowolony jestem ze wszystkich wyników. Moc z 15 sekund wyszła dobra jak na moje możliwości, nie robiłem nic szczególnego w kierunku poprawy osiągów na krótkich odcinkach czasowych. Lekki regres w czasie 1 minuty nie jest dla mnie niczym ważnym. Nad mocą w tym czasie potrzebną na dłuższym finiszu jeszcze będzie czas popracować. Teraz czas skupić się na treningach wytrzymałościowych.
Pokaż trasę GPS

Nim przystąpiłem do treningu to miałem problem z aplikacją Rouvy. Telefon cały czas gubił sygnał z czujników i nie skorzystałem dzisiaj z tej aplikacji. Wcześniej miałem jeszcze trochę rzeczy do zrobienia i do aktywności przystępowałem nie całkiem świeży i bez uzupełnienia energii za co później zapłaciłem w końcówce. Rozpisałem sobie dokładnie trening, długości i intensywności poszczególnych odcinków i przystąpiłem do treningu. Podczas rozgrzewki stopniowo zwiększałem obciążenie aż doszedłem do 2 strefy. Po rozgrzewce czekały mnie trzy minutowe sprinty z odpoczynkiem w 2 strefie. Generowałem kolejno 330, 340 i 350 Wat. Spodziewałem się, że moja maksymalna moc w czasie 5 minut znajdzie się w tym zakresie. Po pięciu minutach spokojnej jazdy zacząłem 5 minutową czasówkę. Zacząłem dosyć mocno i musiałem skorygować, nie umiałem dobrać odpowiedniego przełożenia przy którym czułbym się komfortowo i trochę się męczyłem. Co prawda utrzymywałem założoną kadencję. Pod koniec byłem w stanie jeszcze zwiększyć moc i ostatnie 20 sekund pojechałem już bardzo mocno. Udało się nieznacznie poprawić wynik z przed 4 tygodni. Straciłem sporo sił i bałem się, że 5 minut luźniejszej jazdy przed kolejną próbą mogą nie wystarczyć. Nawet doszedłem do siebie i na próbę zrobiłem jeden minutowy odcinek na maksymalnej 5 minutowej mocy. Po krótkim odpoczynku wziąłem się za wyznaczenie maksymalnej minutowej mocy. Początek był trochę szarpany a gdy dobrałem odpowiednie przełożenie to byłem w stanie utrzymać stałą moc a w samej końcówce jeszcze dołożyć do pieca. W tym czasie nie zaliczyłem postępu. Na koniec został mi jeszcze test którego nie lubię i który u mnie kuleje czyli moc sprinterska. Przez 5 minut próbowałem zebrać siły i niezbyt mi to wyszło. Byłem już dosyć ujechany i tym razem też zrobiłem próbę a dopiero później jechałem na maksa. Podczas próby 15 sekundowej utrzymałem maksymalną moc minutową i po minutowym odpoczynku ruszyłem tak mocno jak umiałem. Maksymalną moc osiągnąłem na początku, źle dobrałem przełożenie i moc spadła ale utrzymałem dobry poziom do końca. Była to pierwsza próba w tym roku i nie mam jak stwierdzić czy zrobiłem ten progres. W najkrótszym czasie niewiele mi brakuje do najlepszych wyników z ubiegłego roku a w czasie 1 minuty oraz minut brakuje sporo. Jak na ostatnie tygodnie i miesiące to rezultaty wyszły satysfakcjonujące. Na koniec zrobiłem jeszcze 20 minut rozjazdu w 1 strefie. Daję sobie 22 godziny na regenerację i przystępuję do testu FTP. Podczas dzisiejszego testu osiągnąłem następujące rezultaty:

Po teście FTP porównam wyniki wszystkich prób z poprzednimi.





Pokaż trasę GPS