Kolejny wczesny trening. Jeszcze wczoraj miałem nadzieje, że uda się wyjechać na szosę. Gdy wstałem to termometr pokazał 7 stopni poniżej 0. Drugim powodem dla którego zrezygnowałem z wyjazdu to czas, miałem go mało a ubranie się i przygotowanie sprzętu na to aby pojeździć 60-90 minut nie miało dla mnie sensu. Siadłem po raz kolejny na trenażer. Noga była całkiem niezła. Na rozgrzewce jeszcze nie chciała kręcić ale później było już całkiem dobrze. Starałem sie trzymac równą kadencje i to sie udało. Wydłużyłem sesje o ponad 10 minut.

Pokaż trasę GPS

Mocny trening na koniec drugiego cyklu treningowego. Planowałem trening przeprowadzić wcześniej ale nie wstałem o odpowiedniej porze i czas miałem dopiero około 10. Po przeanalizowaniu ostatnich treningów i obciążeń zdecydowałem, że zamiast 5 zrobię tylko 4 powtórzenia w 5 strefie a suma TSS i tak będzie nieco wyższa niż zakładałem prawie 3 tygodnie temu.
Nogi były w miarę świeże, głowa także i mogłem się skupić na założeniach. Przed startem treningu zapomniałem bidonu i ręcznika. Po bidon się wróciłem ale gdy zorientowałem się, że ręcznik został w domu to zdecydowałem się skorzystać z podręcznego zapasu. Kilka minut straciłem ale nie miało to dzisiaj znaczenia. Rozgrzewka składała się z trzech części. Pierwsza to stopniowe zwiększanie obciążenia i trzymanie kadencji około 95. Druga były schodki od mocy 180 i kadencji 95 do mocy 300 przy 100 obrotach na minutę. Trzecia to równa jazda na kadencji 95 w górnej granicy pierwszej strefy. Po ponad 20 minutach przystąpiłem do właściwego treningu. Pierwsze z 4 powtórzeń rozpocząłem zbyt mocno, później chwile mieszałem przełożeniami aż znalazłem optymalne, tym razem nie robiłem żadnych eksperymentów z kadencją, wszystkie powtórzenia miały być na kadencji 100-110. Problemów nie było i pierwsze 4 minuty poszły gładko, obserwowałem jak wzrasta tętno, szło do góry powoli, bez skoków. Odpoczynek w 2 strefie trwał 4 minuty, kadencja jaką starałem się utrzymać to zakres 90-100. Po raz pierwszy przyglądałem się tętnie, nie obchodziły mnie wartości ale sposób w jaki się zmienia, miedzy powtórzeniami tętno spadało miarowo przez 3 minuty a później utrzymywało się na zbliżonym poziomie z niewielkimi zmianami. Kolejne powtórzenia również nie sprawiły mi problemów, jedyny jaki się pojawił to duża ilość wylanego potu który przy użyciu nie najlepszej jakości ręcznika był wszędzie i nieco utrudniał realizacje założeń treningowych. Po powtórzeniach stopniowo redukowałem obciążenie i po 15 minutach utrzymywania się w 1 strefie skończyłem jeden z najkrótszych w tym roku treningów. Organizm dzisiaj współpracował, rozkład tętna tylko to potwierdzał, przy każdym powtórzeniu tętno było wyższe o kilka uderzeń ale jest to zjawisko naturalne zwłaszcza na tym etapie roku. Po treningu szybkie zabiegi regeneracyjne i zbieranie sił na niedzielny marszobieg.


Pokaż trasę GPS

Po środzie miałem mieszane uczucia. Na szczęście lepiej się zregenerowałem, władowałem w siebie sporą ilość węglowodanów i ruszyłem na ostatni tej zimy łączony trening siłowy. Nie lubię tego treningu ale jest skuteczny i dlatego jeszcze z niego nie zrezygnowałem. Tym razem zmodyfikowałem układ ćwiczeń z użyciem ciężarów. Po rozgrzewce na wysokiej kadencji przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia z hantlami. Wchodzenie na stopień uskuteczniam już kilka lat i dzisiaj było to idealne ćwiczenie na początek. Trzy serie po 15 powtórzeń na każdą nogę było wystarczające by poczuć coś w nogach. Drugi element treningu to znane do bólu powtórzenia na bardzo niskiej kadencji i mocy progowej. Pierwsze powtórzenie to tradycyjne dobieranie optymalnego przełożenia i udało się to po kilkunastu sekundach. Po każdym 3 minutowym powtórzeniu był odpoczynek. W porównaniu do poprzedniego razu nieco zwiększyłem kadencję i moc, sprawiło to, że interwały lepiej weszły w nogi. Druga wstawka ciężarów to wykroki z hantlami. Udało się zrobić cztery serie z 4 powtórzeniami na każdą nogę. Znów poczułem nogi. Druga seria interwałów weszła jak nóż w masło, bez żadnych wahań czy problemów. Przy ostatnim powtórzeniu wrzuciłem większe obciążenie i zmniejszyłem kadencję, na koniec zauważyłem trzeszczące stawy, zaniepokoiłem się nieco ale tylko na tym się skończyło. Ostatnie ćwiczenie w planie na ten dzień to półprzysiady z dużym obciążeniem. To jedyne ćwiczenie w którym dołożyłem ciężaru. Ostatecznie wykonałem piec serii po 8 powtórzeń ze sztangą ważącą 60 kilogramów. Najważniejsze, że to i wszystkie poprzednie ćwiczenia wykonałem poprawnie pod względem technicznym co sprawiło, że idealnie weszły w nogi. Podczas luźnej jazdy kończącej trening myślałem już o zabiegach regeneracyjnych. Rozciąganie i rolowanie mięśni zajęło sporo czasu a uzupełniając energie zdecydowałem się na dwie porcje pysznego makaronu z sosem.


Pokaż trasę GPS

Po wczorajszym treningu zrobiłem wszystko aby się zregenerować. Nie wyszło to idealnie ale nie jestem w stanie stwierdzić czy popełniłem jakiś błąd. Akurat te partie mięśni w których czułem dyskomfort nie były dzisiaj niezbędne ale nogi też nie były całkiem świeże. Mimo to nie zmieniłem założeń treningowych. Przed treningiem nie było tak źle jak na jego początku. Pierwszy kłopot to za krótka rozgrzewka po której ruszyłem mocniej, nogi odmawiały posłuszeństwa, nie poddałem się, zacisnąłem żeby i wytrwałem dwie minuty na wysokiej mocy i kadencji. Po pięciu minutach spokojniejszej jazdy było nieco lepiej. Pierwsze z trzech powtórzeń rozpocząłem na niskiej kadencji i chyba tylko to pomogło je przetrwać. Już chciałem schodzić z roweru ale znów wydobyłem jakąś ukrytą siłę i rozpocząłem drugie powtórzenie. Szło nieco lepiej ale dużo musiałem się namęczy…ć aby utrzymać kadencje w okolicy 100. Trzecie powtórzenie robiłem już bardziej głową niż nogami i jakoś dotrwałem do końca treningu. Był to najintensywniejszy trening od dawna, przy takim dniu odczułem go podwójnie. Regeneracja zajęła sporo czasu.


Pokaż trasę GPS

Po treningu siłowym miałem nieco czasu który wykorzystałem na rozjazd. Tym razem bez żadnych kombinacji z kadencją. Starałem się trzymać cały czas około 95. Całkiem niezła noga pozwoliła na stopniowe zwiększanie obciążenia w trakcie jazdy. Pod koniec doszedłem już prawie do 2 strefy ale nie zdecydowałem się do niej wskoczyć. Całkiem dobry prognostyk przed ważnymi treningami jakie mnie czekają w środę i czwartek.

Pokaż trasę GPS

Intensywny trening. Podobnie jak w ostatnich dniach nie czułem się całkowicie wypoczęty co znacznie utrudniało realizacje założeń treningowych. Przed treningiem zapomniałem o naładowaniu telefonu i bateria nie wystarczyła na cały czas i ostatnie 10 minut treningu się nie zapisało. Rozgrzewka jak zwykle była solidna ale chyba trochę za krótka. Nie umiałem złapać odpowiedniego rytmu na początku pierwszego powtórzenia. Dopiero po 2 minutach mocnej jazdy udało się wyrównać oddech, kadencję i moc. Tempówka dłużyła mi się strasznie, ciężko było przetrwać zaplanowane 14 minut. Podczas pierwszego odpoczynku znowu szukałem odpowiedniego przełożenia. Takiego problemu nie miałem na drugiej tempówce podczas której miałem trzymać niższą kadencje. Doświadczenie z poprzednich treningów zaprocentowało i mimo narastającego zmęczenia końcówka treningu poszła całkiem dobrze. Obciążenie było spore bo ciężko było przywrócić nogi do pełnej świeżości podczas dosyć krótkiego rozjazdu. Rozciąganie i rolowanie mięśni zajęło mi za to więcej czasu niż zwykle.



Pokaż trasę GPS

Podobnie jak dzień wcześniej nie byłem w stanie się obudzić o zaplanowanej porze. Wstałem później, zjadłem lżejsze śniadanie niż planowałem bo startu treningu nie mogłem opóźnić nawet o 15 minut i przygotowałem sprzęt. Rozgrzewka poszła całkiem sprawnie i przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia ze sztangą. Był to tradycyjnie Martwy Ciąg. Podobnie jak ostatnim razem mierzyłem się z obciążeniem równym 80 kilogramów. W każdej z czterech serii wykonałem tym razem 7 powtórzeń. Skupiłem się wyłącznie na poprawności wykonania ćwiczenia i pod tym względem było bardzo dobrze. Drugim elementem układanki była seria 5 trzy minutowych powtórzeń na kadencji 50-55. Po krótkim rozkręceniu nogi przystąpiłem do pracy. Pierwsza seria weszła gładko, po każdym powtórzeniu robiłem trzy minuty luzu na kadencji około 100, zaczynałem od 105 i stopniowo schodziłem do 95. Po serii interwałów i 5 minutach luźnej jazdy przystąpiłem do ćwiczenia z hantlami. Tym razem było to wchodzenie na stopień z hantlami ważącymi po 20 kilogramów. Piec serii po 5 powtórzeń na każdą nogę w zupełności wystarczyło. Czwartym punktem była druga seria interwałów siłowych. Nie była już tak łatwa i przyjemna jak pierwsza ale bez większych trudności ją przetrwałem. Ostatni element treningu to trzecie ćwiczenie z obciążeniem. Po 5 minutach luźnej jazdy ruszyłem do dzieła. Nie zwiększyłem obciążenia w odniesieniu do poprzednich treningów, zmodyfikowałem za to ilość serii i powtórzeń do 5x8. To ćwiczenie już wyraźnie odczułem w nogach. Po 10 minutach rozjazdu czekało na mnie prawie 30 minut przeznaczone na rozciąganie i rolowanie mięśni. Był to jeden z mocniejszych treningów w ostatnim czasie, rekordowa ilość potu oraz pieczenie mięśni jakiego nie czułem już dawno tylko to potwierdzały.


Pokaż trasę GPS

Po pierwszym dniu w pracy w tym roku miałem problem z wstaniem z łóżka. Obudziłem się prawie godzinę później niż planowałem i czułem się niewyspany. Zmotywowałem się do treningu i dopiero około 10 ruszyłem. W ramach rozgrzewki po raz pierwszy wprowadziłem schodki co pozwoliło organizmowi dobudzić się przed treningiem. Nie umiałem jechać na wysokiej kadencji wiec pierwszy odcinek w 5 strefie zrobiłem na niskim obrocie. Później już było łatwiej, większych problemów nie było a jedynym utrudnieniem była bardzo duża ilość potu jaką z siebie wylałem. Sam trening poszedł łatwiej niż ostatnim razem mimo dłuższych powtórzeń w 5 strefie. Na koniec rozjazd, rozciąganie i rolowanie mięśni.



Pokaż trasę GPS

Regeneracyjny początek tygodnia. Długo biłem się z myślami czy wybrać szosę czy trenażer, ostatecznie więcej argumentów znalazłem za tym aby wybrać trenażer. Przystąpiłem do drugiej jazdy w której chciałem wprowadzić wstawki kręcenia jedną nogą. Odrobiłem lekcje z ostatniego nieudanego podejścia i tym razem co 5 minut kręciłem po 20 sekund jedną nogą. Pierwszy raz był najcięższy, później już szło łatwiej. Aby było trudniej zwiększałem nieco obciążenie w trakcie treningu. Pierwsze powtórzenia udało się zrobić na kadencji ponad 80 a kolejne już poniżej tej wartości. Po kilku wstawkach już wiedziałem, ze prawa noga na ten moment jest ciut mocniejsza i dlatego kreci się nią łatwiej niż lewą. Nogi dzisiaj nie były takie złe i jestem gotowy na kolejne treningi jakie czekają mnie już w najbliższych dniach. W dalszym ciągu używam aplikacji z wirtualnymi trasami Rouvy. Na razie sprawdzam zagraniczne trasy, polskich jest mało a jak już to głównie płaskie. Mam kolejny cel na druga połowę najbliższego sezonu, jest to zakup kamery i nagranie kilku tras w pobliskich górach na zimowe treningi. Wyszukałem podjazd na Salmopol i już jutro go sprawdzę.

Pokaż trasę GPS

Na koniec tygodnia zafundowałem sobie nowy dla mnie trening. Przed treningiem pojawił się problem, ani telefon, ani licznik nie chciał łączyć się z czujnikami i blisko pół godziny bawiłem się z konfiguracją. Ruszyłem z opóźnieniem ale nie chciałem rezygnować z całości treningu a czas miałem ograniczony. Jednym z założeń było trzymanie stałej kadencji w okolicy 95, drugim trzy powtórzenia na 90-94 % FTP. Nigdy nie robiłem takich powtórzeń, zwykle były to dłuższe w S3 lub nieco krótsze na FTP. Zanim przejdę do powtórzeń na FTP chciałbym zaliczyć trzy podobne treningi. Na rozgrzewce ciężko było się rozkręcić i pierwsze powtórzenie zaczynałem w nie najlepszej kondycji. Chyba nigdy tak ciężko nie było, trening niby nie ekstremalny dla nóg ale wymęczający dla głowy. Pierwsze 12 minut jakoś przemęczyłem. Czas przeznaczony na odpoczynek szybko minął i drugi raz ciągnął się w nieskończoność. Dotrwałem do końca i znowu po chyba za krótkim odpoczynku ruszyłem mocniej. Było lepiej niż przy 2 pierwszych tempówkach. Nie odliczałem czasu do końca i przy niezłej nodze kończyłem trzecie powtórzenie. Trening mocno wszedł w nogi, nawet dosyć długi czas spędzony w pierwszej strefie nie zregenerował całkiem nóg po treningu. Ciężki to był dzień i było to odczuwalne podczas treningu. Dyspozycja niby dobra ale brakowało czegoś abym mógł być w 100 % zadowolony z wykonanej pracy.

Pokaż trasę GPS