Regeneracyjny początek tygodnia. Długo biłem się z myślami czy wybrać szosę czy trenażer, ostatecznie więcej argumentów znalazłem za tym aby wybrać trenażer. Przystąpiłem do drugiej jazdy w której chciałem wprowadzić wstawki kręcenia jedną nogą. Odrobiłem lekcje z ostatniego nieudanego podejścia i tym razem co 5 minut kręciłem po 20 sekund jedną nogą. Pierwszy raz był najcięższy, później już szło łatwiej. Aby było trudniej zwiększałem nieco obciążenie w trakcie treningu. Pierwsze powtórzenia udało się zrobić na kadencji ponad 80 a kolejne już poniżej tej wartości. Po kilku wstawkach już wiedziałem, ze prawa noga na ten moment jest ciut mocniejsza i dlatego kreci się nią łatwiej niż lewą. Nogi dzisiaj nie były takie złe i jestem gotowy na kolejne treningi jakie czekają mnie już w najbliższych dniach. W dalszym ciągu używam aplikacji z wirtualnymi trasami Rouvy. Na razie sprawdzam zagraniczne trasy, polskich jest mało a jak już to głównie płaskie. Mam kolejny cel na druga połowę najbliższego sezonu, jest to zakup kamery i nagranie kilku tras w pobliskich górach na zimowe treningi. Wyszukałem podjazd na Salmopol i już jutro go sprawdzę.

Pokaż trasę GPS

Przez noc spadło trochę śniegu. Nie bardzo mi się chciało wychodzić z domu i dosyć późno wybrałem się w teren. Warunki fatalne, błoto przykryte śniegiem, na drogach i chodnikach oblodzenia, bardzo źle się po tym biegło. Ostatnio również warunki nie były dobre a lepiej było w górach wiec wybrałem się w wyższe partie. Było nieco lepiej ale nie na tyle aby czerpać przyjemność. Godzina w której wyruszyłem była najgorsza z możliwych i na szlaku pełno ludzi. Dobrze, ze wybrałem łatwiejszy wariant i nie zdecydowałem się atakować Szyndzielni bo raczej z tego by nic nie wyszło. Czułem się dobrze i było to widać w czasie, nawet pod górę biegłem dosyć szybko. Zbliżając się do Dębowca nie przypuszczałem, że później będzie gorzej. Śniegu niby więcej ale cały szlak rozdeptany przez całą masę ludzi zmierzających w kierunku Szyndzielni. Planowałem zawrócić po 10 kilometrach ale jak znalazłem się w momencie, że nawet poruszanie się w satysfakcjonującym tempie slalomem miedzy ludźmi było niemożliwe, zdecydowałem się zawrócić. Wróciłem tą samą drogą, ludzi jeszcze więcej, całą drogę w dół walczyłem z złej jakości podłożem i pieszymi których musiałem mijać slalomem. Dopiero ostatnie 3 kilometry były spokojne ale głównie w błocie. Całkiem niezła dyspozycja i kolejny krok w kierunku półmaratonu który zakończy moją przygodę z bieganiem tej zimy.
Pokaż trasę GPS

Na koniec tygodnia zafundowałem sobie nowy dla mnie trening. Przed treningiem pojawił się problem, ani telefon, ani licznik nie chciał łączyć się z czujnikami i blisko pół godziny bawiłem się z konfiguracją. Ruszyłem z opóźnieniem ale nie chciałem rezygnować z całości treningu a czas miałem ograniczony. Jednym z założeń było trzymanie stałej kadencji w okolicy 95, drugim trzy powtórzenia na 90-94 % FTP. Nigdy nie robiłem takich powtórzeń, zwykle były to dłuższe w S3 lub nieco krótsze na FTP. Zanim przejdę do powtórzeń na FTP chciałbym zaliczyć trzy podobne treningi. Na rozgrzewce ciężko było się rozkręcić i pierwsze powtórzenie zaczynałem w nie najlepszej kondycji. Chyba nigdy tak ciężko nie było, trening niby nie ekstremalny dla nóg ale wymęczający dla głowy. Pierwsze 12 minut jakoś przemęczyłem. Czas przeznaczony na odpoczynek szybko minął i drugi raz ciągnął się w nieskończoność. Dotrwałem do końca i znowu po chyba za krótkim odpoczynku ruszyłem mocniej. Było lepiej niż przy 2 pierwszych tempówkach. Nie odliczałem czasu do końca i przy niezłej nodze kończyłem trzecie powtórzenie. Trening mocno wszedł w nogi, nawet dosyć długi czas spędzony w pierwszej strefie nie zregenerował całkiem nóg po treningu. Ciężki to był dzień i było to odczuwalne podczas treningu. Dyspozycja niby dobra ale brakowało czegoś abym mógł być w 100 % zadowolony z wykonanej pracy.

Pokaż trasę GPS

Pierwszy raz na basenie w nowym roku. Ludzi jak mrówek, pewnie wiele z nich to typowe osoby mające postanowienia noworoczne i za kilka tygodni im się znudzi i wszystko wróci do normy. Innym powodem jest pewnie fakt, ze dużo osób ma wolne w pracy i wykorzystuje aktywnie czas. W gruncie rzeczy mi to nie przeszkadza, dobrze, ze coraz więcej osób spędza aktywnie czas, lepsze to niż siedzenie przed telewizorem z butelką lub kieliszkiem.

Bardzo solidny trening mam za sobą. Chyba nigdy tak mocno nie wchodziłem w nowy rok. Zwiększyłem obciążenie lub ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu i zafundowałem sobie konkretny wycisk. Bardzo starannie przeprowadziłem rozgrzewkę, przygotowałem wszystkie potrzebne narzędzia treningowe i ruszyłem do dzieła. Na początek kilka ćwiczeń bez ciężarów, dawno ich nie robiłem i chciałem sprawdzić jak mój organizm reaguje i czy meczy się tak jak przy ostatnich ćwiczeniach. Na pierwszy rzut pompki, pięć serii po 10 powtórzeń. W zeszłym roku kończyłem na 8 powtórzeniach i dwa ostatnie już były na oparach. Tym razem było jednak inaczej, 10 powtórzeń weszło lekko i nawet piec zamiast 3-4 serii nie sprawiło żadnych problemów. Do drugiego ćwiczenia wykorzystałem już ławeczkę. Ćwiczenie było bardzo podobne do pierwszego tylko robione tyłem. Wyprostowane ręce na ławce zginałem do kąta prostego nie dotykając tyłkiem ziemi i wyprostowywałem. Nowe ćwiczenie w moim planie treningowym idealnie nadaje się do wzmocnienia tricepsów. Pięć serii po 10 powtórzeń weszło idealnie i zdecydowałem się skrócić przerwę przed kolejnym ćwiczeniem. Ostatnie ćwiczenie bez ciężarów było już trudniejsze. Z pozycji jak do pompek musiałem nogę ustawić równolegle do rąk i tak na przemian po 5 razy na każdą nogę. Piec serii już było odczuwalne ale nie na tyle abym musiał weryfikować dalszą część treningu. Po tych trzech ćwiczeniach pozostałe już były z obciążeniem. Pierwsze dwa ćwiczenia służyły wzmocnieniu tricepsów. Były one bardzo podobne, różniły się tylko pozycją. Podczas pierwszym ćwiczeniu siedziałem a przy drugim leżałem na ławeczce. Nie zastosowałem zbyt dużego obciążenia, ostatnio było to 5 kilogramów, teraz 6,25 kg. W tej pozycji i przy tych ruchach większy ciężar jest po prostu nie możliwy do utrzymania. Najważniejsze, że jakość tych ćwiczeń była dobra i wszystkie powtórzenia były poprawne. Po tych dwóch ćwiczeniach zrobiłem trochę dłuższą przerwę, m.in. na przygotowanie hantli i sztangi do kolejnych ćwiczeń. Kolejne trzy ćwiczenia były łatwe i dlatego mogłem zastosować większe obciążenie. Po kilkunastu seriach ćwiczeń przeznaczonych na bicepsy znowu pozwoliłem sobie na krótką przerwę. Musiałem użyć ręcznika bo zrobiło się gorąco. Czas szybko biegł i godzina ćwiczeń już była za mną. Ostatnią partią jaka mnie interesowała to klatka piersiowa. Ćwiczenia były dwa. Pierwsze z użyciem hantli i ławeczki a drugie to tradycyjne ćwiczenie ze sztangą. Podczas pierwszego zastosowałem dwie hantle po 10 kilogramów. Czułem już lekkie zmęczenie treningiem. Po kilku seriach ćwiczenia z hantlami znowu musiałem zrobić przerwę i przestawić ławkę w miejsce gdzie czekała już 40 kilogramowa sztanga. Cztery serie po 12 powtórzeń były idealne. To jedyne ćwiczenie z obciążeniem w którym nie dołożyłem ciężaru. Ostatni raz wykonywałem je dwa tygodnie temu z tym samym obciążeniem ale 10 powtórzeniami w 3 seriach. Po treningu czekało mnie sprzątanie pokoju bo na razie nie mam miejsca w którym mogę trzymać urządzenia do treningu i wszystko muszę trzymać w szafie i rozstawiać przed każdym treningiem. Zajęło to kilka minut i szybko ogarnąłem się przed regeneracyjną częścią treningu.
Pokaż trasę GPS

Lekka jazda na trenażerze. Po raz pierwszy spróbowałem kręcenia jedną noga ale źle się do tego zabrałem i nie wyglądało to dobrze. Cały czas trzymałem się w pierwszej strefie i kadencji około 95. Cztery wstawki kręcenie jedną nogą nie wyszły tak jak powinny. Zamiast na zmianę kręcić prawą i lewą nogą przy każdym powtórzeniu zmieniałem nogę, na moment musiałem przestać kręcić i za każdym razem miałem problem z wpięciem się spowrotem. Musze nad tym popracować i następnym razem lepiej wykonać to ćwiczenie. Po treningu kolejna część regeneracji, rozciąganie i rolowanie wszystkich mięśni nad którymi pracowałem wcześniej.
Pokaż trasę GPS

Pierwszy trening w nowym roku. Dobrze się zregenerowałem i po 24 godzinach od końca ostatniego treningu byłem gotowy do wysiłku. Na rozgrzewce noga nie była tak dobra jak się spodziewałem, dopiero po kilkunastu minutach jazdy puściło i zaczynając właściwą cześć treningu czułem się już dużo lepiej. Pierwsze powtórzenie w 5 strefie chciałem zrobić na kadencji około 105, wyszło odrobinę za twardo. Drugie z kolei było na kadencji 80 i tak na przemian. Po pierwszym już nie miałem żadnych problemów i wszystkie cztery pozostałe zrobiłem już tak jak zaplanowałem. Później jeszcze rozkręciłem nogę. Nogi po treningu szybko doszły do siebie, nawet dłuższa regeneracja nie była konieczna.

Pokaż trasę GPS

Kolejny dzień w którym miałem problem z wygospodarowaniem odpowiedniej liczby czasu na trening. Zależało mi na tym aby przeprowadzić cały trening w jednym kawałku bo wtedy są najlepsze efekty. Byłem już bliski podzielenia treningu na dwie części ale ostatecznie udało się po 15 znaleźć odpowiednią ilość czasu i przystąpiłem do ciężkiego i bardzo nielubianego przeze mnie treningu. Po krótkiej rozgrzewce i 10 minutach jazdy na kadencji około 95 przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia zaplanowanego na ten dzień. Podobnie jak ostatnim razem był to Martwy Ciąg. Skupiłem się na poprawności wykonania ćwiczenia i wykonałem cztery serie po sześć powtórzeń. Żeby nie było łatwo dorzuciłem do obciążenia dodatkowe 10 kilogramów i całkowity ciężar wynosił 80 czyli tyle ile maksymalnie podnosiłem ostatniej zimy. Nie jest to imponująca wartość ale dla mnie na ten moment jest wystarczająca. Po czterech seriach miałem jeszcze chwile na odpoczynek i przystosowanie się do trenażera. Po 5 minutach rozkręcenia na wysokiej kadencji przystąpiłem do pierwszej serii interwałów siłowych na kadencji 55 i mocy progowej. Nie zwiększyłem czasu i zarówno powtórzenie jak i odpoczynek na kadencji około 95 trwał 3 minuty. Po serii powtórzeń i kolejnym 5 minutowym rozkręceniu na kadencji około 95 przystąpiłem do drugiego ćwiczenia z obciążeniem. Tym razem były to wykroki z hantlami, ostatnim razem jedna hantla ważyła 17,5 kg, tym razem zastosowałem 20 kilogramów na każdą rękę. Przy tym ćwiczeniu zrobiłem 5 serii po 5 powtórzeń na każdą nogę. Ponownie skupiłem się na poprawności wykonania ćwiczenia która jest dużo ważniejsza od zastosowanego obciążenia. Znowu miałem chwile oddechu przed drugą serią interwałów siłowych na trenażerze. Stosując to samo obciążenie, moc i kadencje miałem problem już przy czwartym powtórzeniu. Tren trening jest wymagający zarówno fizycznie jak i psychicznie. Organizm już dawał znać, że ma dość a dzięki głowie dotrwałem do końca serii powtórzeń. Rozkręcenie na wysokiej kadencji jakoś mi się dłużyło i ciężko się było zmotywować do ostatniego ćwiczenia. Wahałem się jakie obciążenie zastosować, przed treningiem postanowiłem, że będzie ono zależeć od samopoczucia a to nie było najlepsze wiec wrzuciłem na sztangę skromne 50 kilogramów. To ćwiczenie było nowe w moim grafiku wiec nie byłem pewny, czy będę w stanie je poprawnie wykonać. Dzięki temu, że jestem w trakcie generalnego remontu domu mam kilka zbędnych, starych luster które wykorzystałem jako monitoring poprawności wykonania ćwiczenia. Pierwsze kilka półprzysiadów wykonałem na sucho a następnie przystąpiłem do 5 serii po 6 powtórzeń. Starałem się wykonać ćwiczenie poprawnie, nie wyszło to idealnie, swoje na pewno zrobiło zmęczenie i następnym razem to ćwiczenie wrzucę na początek treningu gdy koncentracja jeszcze jest na pełnym poziomie i nie dominuje zmęczenie. Na koniec treningu czekało mnie jeszcze 10 minut luźnej jazdy na kadencji około 95 i rozciąganie oraz rolowanie mięśni. Bez dwóch ostatnich zabiegów cały trening trwał ponad 2 godziny a z regeneracją około dwie i pół godziny. Ze względu na to, że ten trening był bardzo wymagający, regeneracja musi potrwać 24 godziny i dopiero wtedy będę gotowy na kolejny wymagający skupienia trening.
Tym mocnym akcentem kończę dosyć trudny rok, następny mam nadzieje będzie lepszy zarówno pod względem zdrowotnym, sportowym oraz pod względem szczęścia które raczej mnie omijało. Pozostałe aspekty życia w tym roku wyglądały lepiej niż w poprzednim i chciałbym aby tak pozostało także w 2020 roku.


Pokaż trasę GPS

Początek tygodnia będącego przełomem roku 2019 i 2020 przywitał mnie brakiem czasu. Musze zamknąć kilka spraw przed końcem roku i czas na trening znalazłem dopiero wieczorem i nie miałem innego wyjścia jak skorzystanie z trenażera. Po weekendzie czułem się lepiej niż zwykle, zazwyczaj prawie dwa dni wracałem do pełni sił po marszobiegu, tym razem było inaczej. Godzinna jazda regeneracyjna przebiegła bez przeszkód, nie robiłem żadnych ćwiczeń, trzymałem cały czas kadencje około 95 i w drugiej połowie także moc była w górnej granicy strefy 1. Idealny relaks przed ciężkimi treningami jakie czekają mnie w najbliższych dniach.

Pokaż trasę GPS