Czytając różnego rodzaju fora, słuchając wypowiedzi różnych osób i obserwując portale społecznościowe włos mi się na głowie jeży jacy potrafią być ludzie. Łatwiej im szukać luk w prawie i zarzucać bezpodstawność rozporządzeń niż martwić się o zdrowie i bezpieczeństwo swoich bliskich.
Ostatnio w mediach aż wrzy od argumentów za i przeciw ograniczeniom spowodowanym epidemią Korono wirusa w Polsce. Jeszcze dwa miesiące temu wszyscy się z tego śmiali, żartowali, że to ni by nic takiego i nie warto sobie tym głowy zaplątać. Zupełnie inaczej dzisiaj wygląda sytuacja a podejście sporej ilości osób nie zmieniło się. Wprowadzenie ograniczeń ma spowolnić rozwój epidemii i być może zmniejszyć ilość zachorowań a w konsekwencji zminimalizować skutki. Narzeka się na wszystko, podaje argumenty, że w innych krajach żyje się lepiej i jest lepsze prawo. W czasie epidemii doskonale widać w których krajach beztroskie życie mieszkańców doprowadziło do prawdziwej pandemii. Najboleśniej przekonali się o tym Włosi gdzie odsetek zachorowań jest największy. Tam nie było ograniczeń i epidemia rozwijała się w bardzo szybkim tempie doprowadzając do wprowadzenia stanu nadzwyczajnego i zamknięcia wszystkich mieszkańców w domach. Ludzie musieli się z tym pogodzić i prędzej czy później to zrobili. Polska nie biorąc z nich przykładu zaczęła stopniowo wprowadzać coraz większe ograniczenia i rękami i nogami broni się przed stanem nadzwyczajnym z prostego powodu. Taki stan doprowadził by do olbrzymiego kryzysu gospodarczego, wzrostu bezrobocia, olbrzymiego zadłużenia które spłacać będzie kolejne kilka pokoleń Polaków. Nie ma co bić się na argumenty i w tej trudnej sytuacji trzeba się dostosować do tego co obowiązuje, zarówno Minister Zdrowia jak i Premier Rzeczypospolitej to wykształceni ludzie znający się na swojej pracy i prawie. Nawet Konstytucja w takich sytuacjach jaka jest obecnie nie musi być wiodącym dokumentem w sprawie bezpieczeństwa ludzi. Nikt nie robi niczego przeciwko Obywatelom a wszystkie ograniczenia są wprowadzane dla dobra ludzi, żeby dało się jakoś żyć w trakcie a zwłaszcza po epidemii o czym mało kto myśli. We Włoszech czy Hiszpanii nie było odpowiedniej prewencji i Rząd tych krajów zmuszony był od razu wprowadzić Stan Nadzwyczajny, w Polsce na razie mamy wybór, możemy jeszcze w konkretnych przypadkach opuszczać miejsce zamieszkania a Obywatele tamtych krajów muszą bezwzględnie siedzieć w domach. Dla Polaków byłoby to chyba jedyne rozwiązanie które zatrzymałoby nas w domach lub chociaż zmusiło to myślenia czy warto ryzykować i nie rezygnować z przyjemności gdy tak wielu ludzi obok walczy o życie i przetrwanie tych ciężkich czasów. Podjęte środki ostrożności świadczą o tym, że przynajmniej w Polsce coś próbują zrobić, może nie zatrzyma to rozwoju epidemii ale zmusi to niektórych do odpowiedzialności.
Czy podjęte środki ostrożności są wystarczające? Na ten temat można by długo mówić. Na początek wprowadzono nakaz dezynfekcji rąk w miejscach takich jak zakłady pracy czy różnego rodzaju urzędy. Następnie zaczęto ograniczać ilość osób w pomieszczeniach i miejscach publicznych. Wprowadzono nakaz używania rękawiczek podczas zakupów i ostatecznie maseczek ochronnych. To wszystko są środki które chronią pojedyncze osoby przed złapaniem choroby. Wirus rozprzestrzenia się szybko i niewiele trzeba aby przenieść go na kolejne osoby. Nawet te zalecenia są łamane i w sklepach widać osoby bez rękawiczek dotykających towary które później zostają na półkach. Najgorzej wygląda sytuacja w zakładach pracy gdzie dezynfekcja miejsc i urządzeń z których korzysta więcej niż jedna osoba jest często bardzo trudna a wręcz niemożliwa. Takie miejsca są najbardziej niebezpieczne i narażone na rozwój wirusa ale z punktu widzenia gospodarczego zakłady muszą działać aby m.in. był stały dopływ produktów potrzebnych do funkcjonowania Milionów innych osób. Dzięki pracy ludzie mają pieniądze na życie, mogą płacić rachunki i robić zakupy. Zamkniecie zakładów i kolejne ograniczenie ilości osób w sklepach tylko po to aby zminimalizować rozwój epidemii miało by duże znaczenie ekonomiczne. Kolejki do sklepów byłyby jeszcze dłuższe, przez co cześć osób nie byłoby w stanie zrobić zakupów, sklepy miały by mniejszy utarg itd. Zakupy, praca, wizyty w aptece czy konsultacje lekarskie to podstawowe potrzeby ludzkie, konieczne do normalnego funkcjonowania, bez nich wiele ludzi nie byłoby w stanie normalnie funkcjonować. W celu zaspokojenia tych potrzeb musimy jakoś się przemieszczać, to są potrzeby które musimy zaspokajać, bez nich po jakimś czasie przestaniemy normalnie funkcjonować i w efekcie umrzemy a tego chyba nikt nie chce. Jak do tego ma się przemieszczenie w innym celu? Na dzień dzisiejszy nie ma przepisu który jednoznacznie zakazuje przebywania w miejscach publicznych w celu np. zaspokojenia swoich codziennych potrzeb doi których należy jednorazowe wyjście w celach sportowych. Cel sportowy dla każdego człowieka znaczy co innego. Komunikaty Ministra Sportu, Zdrowia czy nawet PzKol mówią jasno, że należy ograniczyć aktywności w miejscach publicznych. Ograniczono poruszanie się w miejscach publicznych do jednej osoby, zamknięto lasy i parki z prostego względu, w takich miejscach zbierali się ludzie w celach rozrywkowych nie koniecznych do funkcjonowania. Każde wyjście z domu to okazja do złapania wirusa, wbrew temu co mówi powszechna opinia najbardziej narażeni na wirusa są osoby młode, zdrowe. Uprawiając aktywność fizyczną osłabia się nasza odporność, zaspokojenie swoich potrzeb przez jazdę na rowerze to jest argument ale trzeba iść na kompromis. Osłabienie odporności następuje przez przedłużającą się aktywność fizyczną a przede wszystkim za nadmierne forsowanie swojego organizmu. Epidemia to nie czas na budowę formy i forsowanie własnego organizmu, za wyjście w tym celu Policja jak najbardziej ma prawo dać mandat bo nie jest to konieczne do życia zwłaszcza w tym trudnym dla wszystkich czasie. Mówiąc Policjantowi, że jedzie się do sklepu a w rzeczywistości robienie treningu jest zwykłym kłamstwem, oszukujemy zarówno osoby pilnujące porządku jak i samych siebie. Przed wyjściem z domu należy się zastanowić czy warto opuszczać dom. Krótkie wyjazdy znajdują uzasadnienie, wychodzimy w celu dotlenienia organizmu, odstresowania się czy rozładowania emocji. W tym celu godzinna jazda w pobliżu miejsca zamieszkania jest wystarczająca, wyjeżdżanie dalej nie ma sensu, spotkanie nadgorliwych policjantów to tylko jeden z powodów dla których powinniśmy ograniczyć aktywności. Treningi rowerowe niosą za sobą duże ryzyko, wypadku, kontuzji w przypadku której dociążamy bardzo obciążoną już Służbę Zdrowia. Ubezpieczyciele niechętnie będą wypłacać odszkodowania a Sądy nie będą rozpatrywać spraw które z góry są przegrane. W czasie Pandemii prawo stoi po stronie Ustawodawców i świadome wyście z domu bez uzasadnionej przyczyny ogranicza nasze prawa do roszczeń za skutki np. „nieuzasadnionego” otrzymania mandatu czy ucierpienia w wypadku drogowym w miejscu w którym nie powinniśmy być. Niestety nasze społeczeństwo myśli tylko o sobie i własnych przyjemnościach i ciągle gada o odebraniu praw i wolności w tych trudnych dla wszystkich czasach. Nagle wszyscy chcą spędzać czas na powietrzu, w poprzednich latach było dużo mniej osób w miejscach publicznych. Jakby to było konieczne do życia to ludzie równie chętnie spędzali by czas na powietrzu nienależnie od pory roku. Zimą w parkach, na drogach są pustki, rowerzystów mało i ludzie wytrzymują bez tych przyjemności. Ograniczenie praw jest jednym z zabiegów które mają spowodować zmniejszenie ilości osób przebywających w miejscach publicznych. Do sklepów i pracy musimy chodzić, na rower i spacer nie koniecznie, jak ktoś sądzi, że jak nie pójdzie na rower to mu korona z głowy spadnie to nic nie wie o życiu. Ludzie przeżywają gorsze tragedie i muszą z tym żyć. Patrzenie jak ktoś bliski umiera i nikt ani nic nie może mu pomóc to jest tragedia. Liczenie każdego grosza aby starczyło na jedzenie, rachunki i opłaty to jest problem. Brak pracy, perspektyw na życie to jest problem. Zatrzymanie ludzi w domach i wypuszczanie tylko w celu zaspokojenia potrzeb to jest konieczność, bez niej jeszcze długo nie będzie normalnie. W Polsce liczba testów wykonywanych jest mała. Wykrywalność choroby nie tak duża jak w innych krajach. Sporo osób choruje na Korono wirusa i nawet o tym nie wie. Nie wierze, że tak mało osób ma w rodzinie osoby w podeszłym wieku, schorowane, mające za sobą życie o którym wielu współczesnych nastolatków lub młodych, dorosłych ludzi nie ma pojęcia. Takie osoby najczęściej siedzą w domu i rzadko wychodzą a najwięcej zgonów wśród osób zarażonych to właśnie osoby starsze. Takie osoby zarażają się najczęściej od młodych osób przechodzących chorobę bezobjawowo, którzy nawet nie wiedzą, że chorują a w ten sposób narażają innych ludzi których organizmy ni są już tak młode, zdrowe ale bardzo zmęczone życiem. Podejście ludzi zmienia się w momencie gdy ktoś z rodziny ma potwierdzony przypadek zarażenia lub z powodu innych schorzeń nie może się leczyć. Wychodząc z domu bez świadomości o tym, ze możemy wrócić z chorobą jest najczęstszym przypadkiem wśród Polaków. W tym trudnym dla wszystkich czasie trzeba zmienić priorytety i myśleć przede wszystkim o zdrowiu i bezpieczeństwie swoim i swoich bliskich. Nawet najodporniejszy i najbardziej zdrowy i silny organizm w trakcie wysiłku fizycznego staje się podatny na wirusy i złapanie choroby i przywiezienie jej do domu nie jest niczym szczególnym. Zdrowie i życie mamy tylko jedno, nie warto kłaść go na szale bo tydzień czy miesiąc treningów da się nadrobić a start w zdrowiu czy nawet życia nie warto ryzykować. Przed każdym wyjściem z domu w celach sportowych powinniśmy się trzy razy zastanowić czy ma to sens. Czy uzyskamy tylko spokój własnego sumienia czy narazimy siebie lub innych na duże niebezpieczeństwo. To co obecnie się dzieje jest niczym przy tym co dopiero się wydarzy jak wszystko ustąpi. Przerwa lub treningi w domu również powodują spokój sumienia choćby dlatego, że wiemy, że nie spotkamy po drodze Policjantów czy innych osób chcących wiedzieć dlaczego znajdujemy się w tym konkretnym miejscu. Nikt nie lub się tłumaczyć i w emocjach wychodzą różne dziwne zdania które nie powinny paść: np. „Jeżdżę bo lubię” albo „ Będę robił co chce i nikt nie zmusi mnie do przestrzegania dziwnych paragrafów i rozporządzeń bez podstawy prawnej”. Takie hasła mówione Policjantom to jest mandat od razu i sprawa nie do wygrania w sądzie a padają coraz częściej. Sporo osób żyje beztrosko i nie wie co to są prawdziwe problemy. Nikt nie przejmuje się tym, że za jakiś czas może być bez pracy, środków do życia, może stracić rodzinę, bliskich, dach nad głową. To są poważne problemy, ograniczenie praw i wolności Obywateli to przy tym jest nic. Narzekanie na władze również dopiero się zacznie, sporo osób siedzi na Garnuszku Państwa, pieniądze jakie otrzymują od Państwa to ich jedyne źródło utrzymania. Skarb Państwa nie jest skarbonką bez dna i pieniądze się kiedyś skończą, przez kryzys jaki najprawdopodobniej już niedługo się pojawi nie będzie z czego płacić ludziom. Przedsiębiorcy i uczciwie pracujący obywatele nie zarobią na to ponieważ wiele firm straci dochody i będzie zmuszonych do ogłoszenia upadłości. O tym nardzie się nie mówi ale jest to bardzo poważna sprawa. Dużo poważniejsze niż ograniczenie praw i wolności obywateli. Narzekanie na to, że nie pozwalają normalnie jeździć na rowerze jest moim zdaniem niepoważne bo bez tego da się żyć a bez np. pieniędzy i dochodów długo na tym Świecie nie przetrwamy. Nie ma nic za darmo a osoby które uważają, że wszystko się im należy wkrótce przekonają się czym jest prawdziwe życie. Jazda na rowerze i inne przyjemności to tylko dodatek i odskocznia od prawdziwych problemów. Prostym przykładem jest fakt, że osoby żyjące z jazdy na rowerze czyli zawodowi kolarze szybko dostosowali się do rzeczywistości i trenują w domach. Amatorzy i osoby traktujące sport jako hobby nie potrafią tego zrozumieć i wsiąść przykładu ze swoich sportowych idoli. Zimą sporo osób potrafiło korzystać z trenażera i przesiadywać na nim po kilka godzin dziennie, w obecnej sytuacji ledwie połowa osób zdecydowała się na zawieszeni szosowych treningów. Spora część jest niereformowalna i dalej żyje w jakiejś alternatywnej rzeczywistości która nie istnieje. Wszyscy są tak samo zagrożeni i ta sytuacja pokazuje jak wiele osób żyje innymi kategoriami i ma w nosie wszystko a interesuje ich tylko własna osoba. Najczęściej po pierwszym mandacie lub spotkaniu z Policją lub Strażą Miejską dopiero włącza się myślenie a przy kolejnym zmiana podejścia. Przez takie podejście wiele osób już się zaraziło, przy 4-6 godzinnej jeździe konieczny jest postój w sklepie. Jadąc na rowerze używam dłoni do trzymania kierownicy, tą samą dłonią sięgamy po jedzenie do kieszonek, niejednokrotnie dotykamy ust. W sklepie mamy kontakt z innymi, być może nosicielami wirusa. Wirus przechodzi na nas i przywozimy go do domu. Ludzie dalej będą robić co chcą bo w naszym kraju można było wszystko, można było żyć beztrosko i dopiero teraz przy ograniczeniach możemy docenić w jakim Świecie żyliśmy. Na powrót do znanej rzeczywistości możemy długo poczekać, wszystko obędzie się kosztem wielu ludzi, niczym niewinnych ludzi którzy przez innych myślących o własnych przyjemnościach zostali zarażeni i z powodu różnych innych przypadłości przegrali z chorobą. To od nas zależy ile ofiar pandemii będzie i stosowanie się do ograniczeń i zaleceń władz pozwoli ograniczyć tą liczbę. Egoizm i życie dotychczasowym życiem w cieniu tragedii jaka odbywa się obok to tylko jedna z przyczyn rozwijania się pandemii. To nie jest czas na przyjemności, budowanie formy i aktywności sportowe. Ukrywanie danych z aktywności nie kwalifikuje nas do osób stosujących się do obostrzeń i ograniczeń. Walczymy nie tylko o swoje dobro ale i dobro Narodu i Świata które zostało naruszone i tylko od nas zależy jaką skale będzie miała Epidemia i ile ofiar zabierze ze sobą. Jedno jest pewne przy skutkach epidemii brak możliwości np. jazdy na rowerze w terenie to jest tylko kropla w morzu problemów jakie epidemia przyniesie za sobą. To wszystko są błahostki dla których nie warto ryzykować niczego zwłaszcza zdrowia własnej rodziny i ważnych dla nas osób. Niestety mało osób to rozumie i liczba tarć, wymiany zdań i wzajemne niesnaski jakie pojawiły się przy rozporządzeniach i ich interpretacji świadczy o tym w jak „Nienormalnym” kraju żyjemy. Mentalność ludzi jest taka, że pojawienie się Wirusa pomogło pokazać ich prawdziwe oblicze i wartości jakimi się kierują i niestety większość z nich traktuje własne życie jak zabawę i grę w której można zacząć wszystko od nowa bez żadnych konsekwencji. Po moim dobrowolnym przejściu na kwarantannę za mną poszło sporo znajomych, rodzina i sąsiedzi i już kilka razy usłyszałem, że moja zmiana podejścia wpłynęła na nich i zmusiła do refleksji nad swoim życiem i postępowaniem. W okolicy nikt nie ma potwierdzonego przypadku Wirusa ale zawsze taki może się pojawić. Policja regularnie patroluje okolice i każda osoba wyłapana nie mieszka w tym rejonie. Niestety druga strona medalu jest taka, że u kilku osób pojawiły się dolegliwości zdrowotne i służby nawet się tym nie zainteresowały, rozumiem, że są ważniejsze sprawy ale czy jest coś ważniejszego od życia ludzkiego. Widać, że w naszym kraju są ważniejsze rzeczy. W ciągu ostatnich 3 tygodni w okolicy było kilkanaście pożarów, z czego większość to podpalenia, wszyscy mają ręce pełne roboty a ludzie ciągle im dokładają. Nie liczę na szybkie poprawienie się sytuacji i dopóki nie zniosą ograniczeń nie wyjadę na trening na szosę. Nie zanosi się abym mógł normalnie pracować w najbliższym czasie więc jedynymi wyjściami będą zakupy w sklepie czyli maksymalnie jedno wyście na tydzień. Wiem co oznaczałoby sprowadzenie wirusa do domu i nigdy bym sobie tego nie darował, wolałbym sam umrzeć niż narazić swoją rodzinę na niebezpieczeństwo. Dopóki było w miarę spokojnie i stabilnie to jeździłem samotnie bez postojów ale obecnie nie jest to możliwe, bezpieczne i wytłumaczalne żadnymi niepodważalnymi argumentami. Oczywiscie chciałbym jeździć teraz normalnie, trenować na szosie ale nie jest to rozsądne i pogodziłem sie z tym.  Dla mnie zakaz wstępu do lasu, parku to zakaz, ograniczenie to ograniczenie i tylko w nagłych wypadkach wyjście z domu. Korona mi z głowy nie spadnie, w tym trudnym okresie nie da się funkcjonować normlanie i w podobnej sytuacji jest każdy i trzeba z tym żyć. Nie wiem czy za miesiąc czy dwa będę miał prace, czy nie starce kogoś bliskiego. To są poważne problemy. Całą zimę ćwiczyłem w domu i ćwiczyć mogę nadal choćby kolejne pół roku. Dla wielu jestem wzorem do nienaśladowania i robienia wszystkiego czego ja nie robię ale się tym nie przejmuje., W życiu wycierpiałem wiele, doświadczyłem sporo, obecna sytuacja to nowe, kolejne doświadczenie które być może mnie wzmocni. Nie myślę o tym co będzie za rok czy dwa, nie przejmuje się tym co robią inni. Bardzo bym chciał bezpiecznie przetrwać ten trudny okres wśród najbliższych mi osób i to jest cel dla którego warto poświęcić wszystkie przyjemności.

Kolejnym ważnym zagadnieniem jest regeneracja. Jest to nic innego jak odpoczynek, odnowa, powrót do sił. Regeneracja jest równie ważna lub ważniejsza niż trening. Jej brak lub niewłaściwy przebieg zmniejsza odporność organizmu, zwiększa podatność na kontuzje, osłabia stawy, zwiększa uczucie zmęczenia. Objawia się obniżonym tętnem, wahaniami wagi i ciśnienia krwi, może powodować problemy ze snem a w efekcie prowadzić do chorób i schorzeń wynikających ze zbyt dużego obciążenia organizmu. W sporcie jest to ważny aspekt, w czasie odpoczynku poza regeneracją organizmu wzrasta poziom pod warunkiem regularnego treningu. Na przebieg procesu regeneracji wpływ ma szereg czynników m.in. ilość i jakość posiłków w ciągu dnia, stopień zmęczenia organizmu, obciążenie jakim poddawany jest organizm w czasie regeneracji, stres i inne bodźce rozpraszające organizm. Długość regeneracji również zależy od kilku czynników. Nie bez znaczenia jest wiek, 20 latek przy zastosowaniu tego samego obciążenia zazwyczaj regeneruje się szybciej niż 60 latek. Regeneracja to nie tylko odpoczynek ale również zabiegi regeneracyjne takie jak rozciąganie mięśni, rolowanie czy masaż sportowy. Dwie pierwsze bez problemu można przeprowadzić w warunkach domowych. Zaleca się aby korzystać z usług masażystów znających się na fachu. Źle zrobiony masaż może być gorszy w skutkach niż jego brak. Rozciąganie mięśni pozwala na uniknięcie kontuzji oraz wpływa na regenerację włókien mięśniowych. Wskazane jest rozciąganie mięśni po każdej aktywności fizycznej. Rolowanie to nic innego jak masaż mięśni przy pomocy rolki lub wałka. Długość rolowania zależy od partii mięśni oraz od obciążenia jakiemu był poddawany organizm. Najkorzystniejszej jest stosować ten zabieg w momencie w którym nie musimy już obciążać mięśni np. Przed snem. Długość regeneracji zależy również od długości i jakości snu. Jedne źródła mówią że sen powinien trwać minimum 8 godzin, inne znowu że czas snu powinien być wielokrotnością 90 minut. Nie zmienia to faktu że sen jest ważny nie tylko dla odpoczynku ale i dla poprawnego funkcjonowania organizmu. Ostatnią rzeczą od jakiej zależy czas regeneracji jest kondycja organizmu. Mniej wytrenowany organizm szybciej się męczy i dłużej regeneruje. Wraz ze wzrostem kondycji uczucie zmęczenia maleje a czas przeznaczony na regenerację jest krótszy. Brak przeznaczenia odpowiedniej ilości czasu na regeneracje prowadzi do przetrenowania które w skutkach jest gorsze niż niedotrenowanie.

Kolejnym tematem jaki znajduje się w moich ogólnych zapiskach są techniki średniozaawansowane. Do tej grupy należą m.in. pokonywanie zakrętów, zjazdy czy podjazdy. Dobra technika pokonywania zakrętów wymaga odpowiedniej pracy i już na wstępie można popełnić kilka błędów. Dużo zależy od sprzętu. Inaczej trenuje się na szosie, inaczej w terenie, inaczej w suchych a jeszcze inaczej w mokrych warunkach. Jakoś opon ma duże znaczenie. Częstym błędem popełnianym nie tylko przez poczatkujących ale także bardziej doświadczonych zawodników jest jazda na zużytych oponach. Tylna opona zawsze zużywa się szybciej, ale to przednie koło jest ważniejsze i najczęściej utrata równowagi następuje przez uślizg przedniego koła. Wymieniając opony należy pamiętać aby wymienić obie naraz, założenie zużytej tylnej opony na przód tylko z takiego powodu, ze uda się na niej jeszcze pojeździć jakiś czas z punktu widzenia bezpieczeństwa nie jest zbyt rozważne. Poza oponą znaczenie ma jakość drogi a także koncentracja, po jakimś czasie wiele rzeczy robi się już z automatu i zdarzają się przypadki gdy pojawia się jakieś zagrożenie i przeszkoda to nie wiemy jak się zachować i wtedy o upadek nie jest trudno. Kolejną sprawa jest szybkość przy wchodzeniu w zakręty. Zbyt dużą prędkość w zakręcie może się okazać zdradliwa i zamiast szybciej pokonać łuk musimy hamować co zazwyczaj wiąże się ze zmianą toru jazdy i kończy się upadkiem, wpadnięciem do rowu lub na barierki. Szybsze pokonanie zakrętu nie zależy wyłącznie od prędkości ale także umiejętności optymalizacji toru jazdy, jakości drogi, techniki pedałowania, użytego przełożenia oraz ukształtowania terenu. Inaczej pokonujemy łuk w lewo niż w prawo. Wiele kraks na wyścigach spowodowanych jest właśnie przez niepoprawną prędkość w zakręcie. W tym momencie wychodzi też wiele niedoskonałości technicznych zawodników i często skupienie się np. na utrzymaniu koła w grupie niż wybraniu optymalnego toru jazdy. Jest to ważna technika i często braki w podstawowych technikach np. niepoprawny dobór przełożenia powoduje problemy z poprawnym pokonywaniem zakrętów. Dużo idzie się nauczyć w terenie ćwicząc pokonywanie zakrętów na małej prędkości. Technika wypracowana w terenie pomaga przy jeździe szosowej.
Wymagającą techniką jest również pokonywanie podjazdów. Tutaj również można popełnić masę błędów. Wszystko znowu zaczyna się od techniki pedałowania i doboru odpowiednich przełożeń. Dużo łatwiej jest nauczyć się poprawnie podjeżdżać od podstaw niż wyeliminować błędy i złe nawyki utrwalane przez dłuższy czas. Dla początkujących zawodników najlepszym rozwiązaniem jest ćwiczenie krótkich podjazdów nie wymagających dużej kondycji a idealnie nadających się na wypracowanie odpowiedniej techniki. Pierwszym często popełnianym błędem jest nieodpowiednie tempo. Zbyt szybki początek podjazdu kończy się zazwyczaj szarpanym tempem w dalszej części i dużo słabszą końcówką. Należy dobrać takie tempo które da się utrzymać na całej długości podjazdu i nie przekraczać go. Już w tym elemencie można zyskać trochę czasu. Drugi bardzo poważny błąd to jazda na stojąco. Gdy podjazd ma nachylenie poniżej 10 % to jazda na stojąco nie jest wskazana z kilku powodów. Pierwszy z nich to zaangażowanie wielu partii mięśni, z których część nie jest przystosowana do wysiłku i obciążeń jakie występują podczas pokonywania podjazdu w taki sposób. Wszelkie problemy z plecami czy kręgosłupem mają przyczyny właśnie w niepotrzebnym obciążeniu tych narządów organizmu. Zaangażowanie większej ilości mięśni wiąże się z tym, że potrzebujemy więcej energii aby wprawić ciało w ruch i utrzymać tempo. Kolejnym elementem jaki wiąże się z jazda na stojąco jest kadencja która w takich przypadkach jest niska i obciąża kolejne grupy mięśni przez co marnowane są kolejne pokłady energii. Najbardziej optymalna technika jazdy na podjazdach do 10 % to trzymanie kadencji około 80 i wyprostowana sylwetka, jeżeli dochodzą podmuchy wiatru to nieco zyskać można przy bardziej pochylonej sylwetce. Przez niepoprawną technikę podjeżdżania potrzebujemy nawet około 20 % więcej energii co daje na podjeździe 10 kilometrowym nawet 2 minuty różnicy w czasie. Inną sprawą jest sama predyspozycja do podjazdów i szukanie rezerw. Sprzęt w tym elemencie nie ma aż takiego znaczenia. Dużo znaczy natomiast waga zawodnika. Łatwiej mają osoby o niższej wadze chociaż nie zawsze dysponują odpowiednimi pokładami mocy w nogach. Cięższe osoby mają trudniej ale i wśród takich zawodników znajdują się dobrzy górale. Nie każdy może być dobrym góralem i sama budowa ciała, układ mięśni oraz inne parametry np. Vo2Max czy BMI już w znacznym stopniu określa czy zawodnik będzie w stanie skutecznie podjeżdżać czy nie. Samo ograniczenie wagi może nie wystarczyć aby poprawić dyspozycje na podjazdach. Niemal na zupełnie straconej pozycji stoją osoby które przez całe życie ważyły np. ponad 80 a nagle chcą schudnąć i ważyć poniżej 70 kilogramów. Prawie 100 % przypadków takich przemian kończy się dla zawodników źle. Takie eksperymenty z wagą nie są wskazane dla osób narażonych na nadmierny wysiłek fizyczny a do tej grupy zaliczają się kolarze. Dobra technika podjeżdżania jest ważna i często wystarcza aby podjeżdżać szybciej niż inni, nawet mocniejsi ale niepoprawnie technicznie podjeżdżający zawodnicy. Obecnie dostępny jest tak duży wachlarz przełożeń, że nawet sztywne dochodzące do 15 % podjazdy da się pokonywać na siedząco przy kadencji ponad 70 i każdy kto myśli, że jazda na stojąco jest bardziej efektywna jest w błędzie. Poza startami energii obciąża bardziej organizm i często jest przyczyną urazów, kontuzji których skutkiem jest zaprzestanie regularnego wysiłku fizycznego a nie o to chodzi.
Ostatnie zagadnienie jakie chciałbym omówić to zjazdy. Bardzo dużo osób lubi zjeżdżać ale czy robi to poprawnie to już inna sprawa. Przy zjazdach takie techniki podstawowe jak dobór przełożeń czy technika pedałowania mają marginalne znaczenie. Dla wielu osób zjazd jest momentem w którym próbują nadrobić straty poniesione na podjeździe. Często w takich momentach adrenalina bierze górę nad zdrowym rozsądkiem. Przy zjazdach ważne jest opanowanie techniki pokonywania zakrętów, to ważny element wpływający na pozostałe. Najczęściej popełnianym błędem jest niedostosowanie prędkości do warunków a za tym idzie niepoprawny tor jazdy wymagający np. hamowania w zakręcie które raczej nie powinno mieć miejsca a jeżeli już następuje taka konieczność to należy pamiętać aby używać obu hamulców jednocześnie, użycie tylko przodu powoduje zbytnie wyprostowanie toru jazdy a w najbardziej skrajnych przypadkach lot przez kierownicę. Szybki zjazd nie oznacza wcale dobrego zjazdu, raz uda się zjechać, innym razem nie. Na zjeździe liczy się w dużej mierze aerodynamika z którą wiele szybko zjeżdżających osób ma problem, niewskazana jest jazda w tzw. górnym chwycie, wówczas przy zakrętach rower jedzie bardzo szerokim torem jazdy i chcąc zjechać bezpiecznie trzeba znacznie zwolnić przed łukiem. Jadąc w dolnym chwycie tor po którym porusza się rower jest szybszy i ciaśniejszy co pozwala na „niskie” wchodzenie w zakręty. Najlepsza pozycja podczas zjazdu przypomina krople wody, patrząc z góry widać bardzo owalny, opływowy kształt. Najlepsi zjazdowcy mają tą technikę opanowaną do perfekcji i rzadko muszą używać hamulców na zjeździe. Przy znajomości zjazdu, sprawnym sprzęcie, dobrze niosących i przyczepnych na zakrętach oponach oraz odrobinie ryzyka można naprawdę szybko zjeżdżać. Tutaj bardzo dużą role odgrywa głowa i niekoniecznie zawodnicy z wyższą wagą będą szybsi od lżejszych. Umiejętność zjeżdżania to tylko jeden z elementów kolarskiej układanki, nie wystarczający do liczenia się w walce z najlepszymi ale bez dobrych zjazdów o skutecznej jeździe na wyścigach można zapomnieć. Ćwiczenie zjazdów należy zacząć od strony technicznej a dopiero później myśleć o szybkości. Dużo można nauczyć się w terenie na MTB a także przy zjazdach na nartach gdzie także wymagana jest bardzo techniczna jazda, przyjmowanie odpowiedniej pozycji i dokładność wykonywania wszystkich manewrów. Sam zjazd nie świadczy wiele o możliwościach zawodnika, przy wyrównanym poziomie w czołówce można spokojnie wygrać wyścig na zjeździe. Często trening zjazdów zaczyna się od łatwych odcinków gdzie przyjętej pozycji nie trzeba zmieniać przed końcem odcinka a dzięki kilkunastu próbom można wyrobić dobre nawyki które zaprocentują na trudniejszych zjazdach. Nawet doświadczeni i bardzo dobrze zjeżdżający zawodnicy czasami wracają do podstaw, bo zwykle tam leżą rezerwy w tym elemencie. Zbytnia fantazja i ryzyko na zjazdach często kończy się upadkami i dlatego uważa się, że zjazdy są najniebezpieczniejszym elementem kolarskiej układanki i czasami nie warto ryzykować zdrowia czy nawet życia po to aby komuś coś udowodnić lub po prostu zyskać kilka sekund nad rywalami w wyścigu. Nawet najbardziej doświadczeni zawodnicy popełniają błędy i po kilkunastu perfekcyjnych, szybkich i bezpiecznych zjazdach może pojawić się jeden który nie wyjdzie, zwłaszcza, ze w ostatnim czasie pojawiło się sporo odcinków na których osiągniecie ponad 100 km/h jest możliwe i niektórzy robią wszystko aby łamać kolejne rekordy które nie są nic warte. To jest tylko zabawa, przekroczenie granic bezpieczeństwa tylko po to aby pobić rekord prędkości moim zdaniem nie jest nic warte. Zdrowie i bezpieczeństwo zawsze powinno stać na pierwszym miejscu a często o tym się zapomina. Nawet wielu zawodowych kolarzy w wywiadach twierdzi, że czasami po prostu nie ryzykuje bo za dużo ma do stracenia a jazda rowerem to ich praca i nie raz poi prostu nie warto podejmować ryzyka które może przynieść nieprzewidziane konsekwencje.

Ostatni temat w tym roku. Podstawy treningu są bardzo ważne i się nie zmieniają. Nie ważne w jakim wielu zaczyna się przygodę z rowerem, pewnych rzeczy pominąć się nie da a ewentualne braki i złe nawyki dają o sobie znać później i często mają wpływ na zdrowie czy ogólną sprawność organizmu w bliższej lub dalszej przyszłości.
Rozpoczęcie aktywnego trybu życia jest możliwe w każdej chwili. Nie ważny jest wiek, doświadczenia życiowe, jedyne co może decydować to zdrowie. Każda aktywność fizyczna wiąże się z narażeniem na urazy, przeciążenia czy po prostu może mieć negatywny wpływ na organizm człowieka. Pierwszy rok regularnej aktywności fizycznej powinien być przeznaczony na poznanie własnego organizmu, reakcji na bodźce czy obciążenia. Jeżeli dana osoba miała kiedyś jakąś styczność ze sportem to ma łatwiej i ten okres adaptacji może być krótszy. Oczywiście młodszy organizm jest teoretycznie silniejszy i może dzięki temu dać z siebie więcej. Rozpoczęcie treningu przed 35 rokiem życia daje duże szanse na osiągniecie dobrego poziomu sportowego, obecnie ta granica przesuwa się i jak kiedyś szczytowy rozwój człowieka następował miedzy 23 a 35 rokiem życia tak teraz ta granica zbliżyła się do 40 lat. Im później tym jest trudniej, regularny trening po 40 roku życia opóźnia starzenie się organizmu i pozwala na osiąganie niezłych rezultatów. W wyższych kategoriach wiekowych znaczenie ma tylko kilka ostatnich lat, regularnie trenujący od małego zawodnicy a tacy mający za sobą ledwie kilka lat ćwiczeń na tym samym poziomie sportowym mogą się znaleźć po kilku kolejnych latach. Zbyt szybki rozwój może spowodować nieporządne skutki i tylko dzięki wytrwałości można osiągnąć poziom pozwalający walczyć z osobami które trenują o wiele dłużej na takim samym poziomie.
Już na starcie trzeba sobie założyć jakieś cele. W przypadku kolarstwa może być to. Np. regularna jazda na rowerze przez cały rok, redukcja tkanki tłuszczowej czy wagi lub osiągniecie poziomu sportowego pozwalającego na walkę w zawodach.
Trening rowerowy można podzielić na dwie podstawowe części. Podczas jednej pracujemy nad takimi umiejętnościami jak wytrzymałość, siła czy szybkość. Druga jest poświęcona technikom.
Do podstawowych technik zalicza się m.in. dobór ciuchów, dobór przełożeń czy technika pedałowania. Pierwszą z nich omówiłem jakiś czas temu. Oczywiście dobór odzieży rowerowej zależy od indywidualnych predyspozycji. Częstym błędem popełnianym przez początkujących kolarzy jest zakup zbyt luźnych ciuchów lub zbyt szybkie przejście do systemu Spd lub Spd-SL. Zaczynając przygodę z rowerem trzeba najpierw dopasować do siebie rower, nigdy na odwrót, jazda na zbyt małej lub zbyt dużej ramie prowadzi do problemów z kręgosłupem a bardzo często kończy się także urazami kolan. Mając już dobrany sprzęt można myśleć o butach z systemem Spd. Po kilku tygodniach jazdy ze zwykłymi pedałami nadchodzi idealny moment na przejście do sytemu Spd. To czy wybierzemy wersje Spd czy Spd-SL również zależy od indywidualnych predyspozycji. Do szosowej jazdy lepszy będzie system Spd-Sl z większym punktem podparcia a system Spd sprawdzi się w MTB. Kolejnym krokiem jest dobór przełożeń. W tym aspekcie bardzo łatwo jest popełnić błąd, zbyt często zawodnicy wybierają zbyt szybkie biegi, wtedy teoretycznie rower szybciej jedzie ale trzeba mieć jeszcze odpowiednią siłę aby ten rower rozpędzić. Zbyt twarda jazda powoduje przede wszystkim wypracowanie złej techniki pedałowania. Dla młodych zawodników ustalone są minimalne wielkości koronek kasety aby takie osoby nie jeździły zbyt twardo. Dużo większy problem występuje u starszych osób, z reguły tak jest, że doświadczeni zawodnicy i starsi jeżdżą na niskich kadencjach. Zapomina się o tym, że w ten sposób technika może być nieodpowiednia. Większa kadencja powoduje, że czasu na nieodpowiednie i dodatkowe ruchy podczas wykonywania jednego obrotu korbą jest mniej. Siła jaką należy włożyć w pedałowanie zależy od kadencji i przełożenia. W tabeli rozpisano przełożenia i kadencje oraz siły jakie są potrzebne aby wygenerować 1 Wat w czasie sekundy:

Przykładowo: Aby wygenerować 200 Wat korzystając z przełożenia 53x21 i kręcąc na kadencji 90 potrzebujemy orientacyjnie: F = 0,13*200 = 26 N daje to nam dokładnie:
V = 7,57 * 3600/1000 = 27,25 km/h
Na przełożeniu 53x17 i kadencji 70 potrzebujemy: F=0,14*200 = 28 N
V = 7,27 * 3600/1000 = 26,17 km/h
Powyższy przykład mówi, że na twardszym przełożeniu przy kadencji 70 potrzebujemy więcej siły aby wygenerować 200 Wat niż przy lżejszym przełożeniu i kadencji 90 a mimo to jedziemy wolniej.
Istnieją takie przełożenia na których przy różnych kadencjach uzyskujemy takie same dane mocy i siły:
Wszystko w tym wypadku zależy od kadencji. Różnica w ilości rzędów kasety wynosi 8 a obrotów na minutę aż 40. Wszystkie te przełożenia przy założonych kadencjach pozwalają na rozwinięcie takiej samej prędkości:

V = 8,83 * 3600/1000 = 31,79 km/h
Powyższe przykłady przedstawiają tylko zależności, siły, mocy, kadencji i przełożenia w warunkach laboratoryjnych. Pominięte zostały informacje dotyczące warunków, wagi zawodnika, roweru, nachylenia terenu.
Powyższe przykłady wskazują na to, że jazda z wyższą kadencją pozwala na oszczędzenie sił. Przy niskiej kadencji meczą się mięśnie i stawy a przy wyższej układ sercowo-naczyniowy.
Pierwsze kilka miesięcy treningów/ jazdy na rowerze powinno być właśnie poświęcone technice pedałowania. Opanowanie tych podstawowych technik pozwala łatwiej przejść i przyswoić techniki średnio-zaawansowane np. pokonywanie zakrętów, zjazdów, podjazdów czy dobór obciążeń treningowych. Równolegle do opanowywania technik podstawowych można już pracować nad umiejętnościami. Pierwszą z nich jest wytrzymałość czyli zdolność do wysiłku w czasie. Młodsze osoby potrzebują więcej czasu na budowanie tzw. Bazy, z każdym rokiem czas przeznaczony na doskonalenie tego elementu jest krótszy. Im człowiek starszy tym łatwiej pokonuje dłuższe dystanse, często obierany kierunek przez zawodników to właśnie długie dystanse. Niezbyt duża intensywność aktywności tutaj nie ma znaczenia, w tym elemencie doświadczeni zawodnicy mają przewagę nad młodymi adeptami kolarstwa. Często mylonym pojęciem jest szybkość, szybkość to nie prędkość jaką jesteśmy w stanie utrzymać na jakimś odcinku tylko umiejętność jazdy na wysokiej kadencji i skuteczność podczas bardzo krótkich wysiłków typu, początek ucieczki czy finisz na wyścigu. Pojęcie to często jest mylone z prędkością. W tym aspekcie nie ma żadnych reguł, szybkim kolarzem może być zarówno młody zawodnik jak i doświadczony kolarz. Ostatnim elementem na jaki należy zwrócić uwagę już w pierwszych latach treningu to siła. Siłę można robić na wiele sposobów. Jedną z nich są krótkie ( do 5 minut ) powtórzenia na niskiej kadencji i określonej intensywności a drugim bardzo popularnym sposobem są ćwiczenia z wykorzystaniem ciężarów. Częstym błędem jest aplikowanie zbyt dużych obciążeń co albo prowadzi do przeciążeń albo urazów albo przetrenowania przez które efekty przychodzą znacznie później. Szczególnie narażeni na urazy są młodzi zawodnicy. Dla starszych trening siłowy powinien być głównym punktem. Wraz z wiekiem budowa organizmu się zmienia i poprzez umiejętne ćwiczenia ukierunkowane na różne partie mięśni można te zmiany ograniczyć lub przeciągnąć w czasie. Ostatnie trendy treningowe spowodowały, że wiele osób zaczęło korzystać z profesjonalnych siłowni. Aby jednak treningi przyniosły efekt musi za nimi iść dieta, regeneracja i znajomość własnego organizmu. Pomoc wykwalifikowanych osób zwiększa szanse na postęp. Niewiele potrzeba aby zrobić progres. Głównie wszystko zależy od samego zainteresowanego, jego oczekiwań, podejścia, poświęcenia, determinacji a także możliwości jego organizmu. Wiele razy słyszy się, że ktoś ma „ Talent”. To słowo w przypadku młodych zawodników to maksymalnie 20 % sukcesu, u starszych jeszcze mniej. Mówiąc do kogoś kto ma prawie 40 lat, nigdy nie był tuzem w sporcie i gdy wziął się za trening za czym przyszły efekty, że jest talentem jest po prostu śmieszne. Sukces i postęp to skutek przede wszystkim pracy którą trzeba wykonać a bez niej szanse na powodzenie są niemal zerowe. Zaniedbanie, braki i błędy w podstawach znacznie utrudniają postępy a czasami sprawiają, ze przeskoczenie pewnego poziomu staje się niemożliwe.
W kolejnym artykule pojawi się więcej informacji na temat technik średnio-zaawansowanych.

• Kolejną sprawą z którą mam problem to dieta a dokładnie dobieranie odpowiedniego jedzenia. Jak dotąd nie przykładałem odpowiedniej wagi do tego co i kiedy jem. To powodowało brak energii podczas jazdy, spowolniony czas regeneracji czy tzw. Bombę podczas jazdy. Szczególnie odczuwalne to było na wyścigach gdzie wysiłek jest większy. Złe odżywianie się było także jedną z przyczyn problemów z tętnem w ostatnich sezonach. Nim wziąłem się za wyeliminowanie złych nawyków żywieniowych zrobiłem specjalny arkusz gdzie obliczam dzienne zaopatrzenie na węglowodany i białko. Białka dostarczałem wystarczająco dużo ale z węglowodanami miałem problem. Dokładna ilość węglowodanów jaką powinien dziennie przyjmować zależy od wagi i wynosi od 4 g/kg w dniach wolnych od wysiłku fizycznego do nawet 7 g/kg przy wyścigach czy ciężkich treningach. Drugim krokiem jaki musiałem zrobić to przegląd produktów bogatych w węglowodany. W tym celu sprawdziłem setki różnych rzeczy i wybrałem z nich kilkadziesiąt które zarówno mi pasują i są bogate w potrzebne składniki. To pozwoliło stworzyć kolejny arkusz w którym znalazł się spis produktów z zawartością m.in. węglowodanów w 100 gramach. Następnie zacząłem modyfikować posiłki na bogatsze w węglowodany. Zacząłem od śniadania. Jako pierwszy posiłek dnia zawsze jadłem płatki kukurydziane ze świeżym mlekiem. Płatki kukurydziane zmieniłem na musli. W zależności od dnia zjadam od 50 do 100 gram produktu. Po śniadaniu zwykle byłem szybko głodny i już po niecałych 3 godzinach musiałem coś przegryść. Najczęściej był to jakiś zapychacz lub coś słodkiego. Po zmianach już rzadko mam uczucie głodu ale z tej drobnej przekąski nie zrezygnowałem. W zależności od dnia jest to jakiś owoc – najczęściej banan, suszone owoce np. Daktyle czy kilka wafli ryżowych. Kolejny posiłek to drugie śniadanie z którym na samym początku wprowadzenia zmian miałem problem. Jedyną większą zmianą jest zastąpienie zwykłego chleba razowym. W przypadku ciężkiego dnia lub braku czasu na przygotowanie odżywczego posiłku na obiad robię koktajl owocowy, nie zawsze jestem w stanie go zrobić bo często nie mam wystarczającej ilości świeżych owoców. Główny posiłek na razie pozostał bez zmian. Każdego dnia jem co innego ale zwykle jednym ze składników są ziemniaki, ryż czy makaron. Wiele potraw bardzo lubię i nie jestem w stanie z nich zrezygnować z dnia na dzień. Pozostałe posiłki dnia wyglądają różnie, przy późniejszym obiedzie przed ostatnim posiłkiem dnia spożywam tylko drobną przekąskę w postaci owocu czy wafli ryżowych. Większe eksperymenty przeprowadziłem przy kolacji. Często jest to musli z mlekiem lub jogurtem, makaron z sosem, ryż z kurczakiem, domowej roboty pizza czy sałatka warzywna. Przy takim zestawie dnia nie czuję już żadnego głodu i cały czas mam energię. Pewne zmiany wprowadziłem także w kwestii nawadniania. Nie zrezygnowałem z jednej kawy dziennie, piję także dwie herbaty dziennie, staram się przestawić na zieloną herbatę ale na razie nie umiem się do niej przekonać. Bardzo lubiłem spożywać napoje smakowe a także gazowane. Stanowiło to przeciętnie ponad 30 % wszystkich spożywanych przeze mnie napojów. Nie zrezygnowałem zupełnie z nich ale teraz stanowią zaledwie kilka procent. Piję dużo wody mineralnej niegazowanej a także soków z świeżo wyciskanych owoców. Obecnie przyjmuję około 3 litry płynów dziennie. Kiedyś miałem problem z nadmierną ilością alkoholu. Już kilka lat temu udało się go rozwiązać. Przez większą część roku piję tylko piwo. Czasami raz a czasami nawet cztery razy w tygodniu po maksymalnie 3 i tak już kilka lat. Po alkohol wysokoprocentowy sięgam dosłownie kilka razy w roku w okresie jesiennym. Zazwyczaj raz sprawdzam swój organizm do granic wytrzymałości i na tym się moja styczność z mocniejszym alkoholem kończy na dłuższy czas. W 2019 roku mocno ograniczyłem alkohol a wraz z końcem sezonu zupełnie go odstawiłem i zupełnie nie ciągnie mnie w tym kierunku. Wszystko jest dla ludzi tylko należy zachować umiar. Myślę, że przyniesie mi korzyści brak lub bardzo mała ilość alkoholu. Z roku na rok lepiej wyglądała u mnie kwestia doboru jedzenia i picia na treningi i wyścigi. Na treningach głównie korzystałem z bananów i batonów energetycznych a w bidonach zazwyczaj jest woda. Podczas wyścigów z reguły piję napoje izotoniczne i spożywam żele energetyczne. Rzadziej sięgam po batony czy banany. Oprócz dobrze zbilansowanych posiłków nie zapominam także o suplementacji. Poza napojami typu Carbo czy isotonic, w określonych okresach roku przyjmuję także BCAA lub produkty z dużą ilością białka. Witaminy i minerały przyjmuję regularnie przez cały rok, zmienia się tylko ich dawka. Przy takim żywieniu i regularnej suplementacji a także odpowiednim nawadnianiu i odżywianiu podczas treningów, problem tzw. Bomby powinien zniknąć a i pojawiające się od czasu do czasu skurcze również powinny przestać dawać o sobie znać. Rozwiązanie tego problemu z którym sobie nie radziłem przez kilka lat to duży krok wykonany w kierunku poprawy umiejętności a także przełożenia dyspozycji treningowej na wyścigi. Efekty mogą już być widoczne w najbliższym sezonie.

Kolejnym zagadnieniem nad którym warto się zastanowić jest planowanie. Układanie planu nawet bardzo ogólnego pomaga i jest niezbędne w przypadku większych oczekiwań wynikowych czy bardziej ambitnych zadań i celów. Około 10-15 lat temu wystarczyło jeździć, nie było konieczności skupiania się na konkretnych rzeczach a efekty były. Przez kilkanaście lat świat poszedł do przodu i o dobrych wynikach i wysokim poziomie można zapomnieć bez zmiany podejścia. Dzisiaj bez trenowania ukierunkowanego na poprawę poszczególnych aspektów o dobre wyniki trudno. W ostatnich latach liczba osób pasjonujących się kolarstwem wzrosła, przybyło też osób podchodzących do tematu bardziej ambitnie. Dla wielu jazda na rowerze to jest przyjemność, tworzenie planów wpływa na wiele spraw, wiele rzeczy ogranicza i dlatego występują duże różnice w poziomie. Dla osób cieszących się jazdą, jeżdżących dla przyjemności plany nie są do niczego potrzebne, dla tych chcących osiągnąć coś więcej są dużą pomocą. W ostatnich latach liczba osób korzystających z porad wykwalifikowanych trenerów wzrosła, dodając do tego coraz lepszy sprzęt, dostęp do odżywek, łatwy kontakt z dietetykami i częste wizyty na badaniach wydolnościowych otrzymujemy sytuacje, że profesjonalnie trenujący amatorzy niewiele różnią się od zawodowców. Poziom też z roku na rok rośnie i ta granica się zaciera. Wiele z tych rzeczy zmienia ludzi i później występują ostre wymiany zdań w których każdy broni swoich innych ale poprawnych tez. Wiele zależy od tego czego od siebie wymagamy, jak wyników i postępów to warto podejść do tematu treningu bardziej profesjonalnie a jak tylko czerpania przyjemności z jazdy i cieszenia się czasem spędzonym na rowerze to wszystko zależy od nas. Wykwalifikowanych trenerów bazujących na wiedzy ale i swoich bogatych doświadczeniach stale przybywa ale współpraca ze specjalistami nie jest konieczna w przypadku wysokich oczekiwań wynikowych.
Od kilku lat sprawdzam swój organizm, testuje różne rozwiązania, sposoby przygotowań do sezonu ale wiele z nich musze zaplanować dużo wcześniej. Pod tym względem świat poszedł bardzo do przodu. Powszechna dostępność literatury a także sprzętu pomiarowego pozwala szybciej podnieść poziom możliwości. Pewne rzeczy na pewno poszły aż za daleko i dlatego wciąż zdarzają się przypadki, że trenujący ambitnie zawodnicy nie wytrzymują nawet do końca okresu przygotowań nie mówiąc już o sezonie. Nadmierna ambicja potrafi zaszkodzić a wiele osób nie potrafi rozróżnić takich rzeczy jak porównanie treningu na zewnątrz do tego zrealizowanego przy pomocy trenażera. Dzisiaj są dostępne trenażery interaktywne potrafiące symulować warunki na trasie ale zawsze jest to symulacja. Jazda w wirtualnej grupie w żaden sposób nie odzwierciedla warunków w peletonie. Dostępność platform treningowych typu Zwift powoduje sytuacje, że osoby całą zimę ścigające się na Zwifcie nie potrafią odnaleźć się w peletonie. Posiadanie takiego trenażera ma swoje plusy i minusy. Plus jest wtedy jeżeli równolegle taka osoba posiada miernik mocy i po zimie kontynuuje trening w oparciu o te same parametry. Przetrenowanie zimy z mocą z trenażera i przejście później na trening bez miernika mocy najczęściej powoduje dobrą formę wiosną i słabszą latem lub także przetrenowanie związane z niepoprawnym dobieraniem obciążeń treningowych. Stojąc przed zakupem trenażera warto się zastanowić czy nie lepiej zainwestować nawet w jednostronny pomiar mocy i tańszy trenażer czy pakować pieniądze w urządzenie wykorzystywane 3-4 miesiące w roku.
Dużo czasu przeznaczam na planowanie treningów. Na początek tworzę tzw. Plan ogólny określony na podstawie postawionych przed sobą celów. Punktem docelowym jest okres w którym forma ma być najwyższa. Ciężko trafić w punkt i dlatego ten okres szczytowy określany jest jako kilkutygodniowy. Od tego momentu planuję kolejne kilkutygodniowe okresy idąc w kierunku początku planu. Z reguły dzielę plan na fazy i cykle. Faza zawiera kilka cykli treningowych. Cykl to okres od kilku dni do kilku tygodni którego celem jest poprawa jednego lub kilku atrybutów umiejętności np. Siły, szybkości czy wytrzymałości. Krok po kroku rozpisuję taki plan a gdy już jest gotowy to robię to jeszcze raz rozpisując cele na dane fazy i cykle a także ilość i obciążenia poszczególnych treningów. Po pojawieniu się kalendarza imprez wybieram interesujące mnie starty i umieszczam w konkretnym miejscu planu. Na tym kończy się ogólne planowanie. Szczegółowy plan to nic innego jak rozpis na dni i tygodnie. Bazując na ogólnym planie przygotowuje tygodniową rozpiskę treningów. Najczęściej robię to z 3-4 tygodniowym wyprzedzeniem a później tylko koryguję. Wpływ na układ treningów ma przede wszystkim czas i pogoda która lubi się zmieniać. Są treningi które mogę przesunąć o dzień czy dwa nie niszcząc planu ale są takie które mogą odbyć się tylko w określonym dniu. Zmiana może spowodować np. Zbyt krótką regenerację przed kolejną sesją a w efekcie wypadnięcie ważnego treningu. W poprzednich latach rzadko zdarzały się większe zmiany i to co miałem zaplanowane udawało się realizować a szczyt formy trafiał wtedy gdy tego oczekiwałem z maksymalnie tygodniowym poślizgiem który wynika m.in. z mojego słabego doświadczenia i niewielkich błędów w planowaniu. Robienie planu powoduje duży luz a także kolejnych planów np. Kiedy posprzątać czy zrobić zakupy. Ogólnie plany robię już kilka lat i stają się one coraz bardziej dopracowane i dzięki temu konsultacja z profesjonalnym trenerem nie jest konieczna bo myślę że rewolucyjnych zmian by nie było a niekoniecznie dałoby to dużo lepszy efekt. Od kilku lat trzymam się szablonu w którym po 3 tygodniach treningów następuje tydzień przeznaczony na odpoczynek. W ostatnim czasie na koniec odpoczynku wykonuję zazwyczaj test FTP który wówczas daje dosyć miarodajny wynik. Podstawy treningów już opanowałem w znacznym stopniu. Przez lata miałem różne podejście do treningów. Na początku dzieliłem dłuższy okres treningowy na kilka w których skupiałem się np. Tylko na sile i takich treningów było np. 4 w tygodniu przy braku innych aktywności. Przez lata byłem zwolennikiem robienia tzw. Bazy Tlenowej, traciłem na tym bardzo dużo czasu, budowałem formę przez objętość robiąc mało intensywnych treningów w tym czasie. Takie podejście miałem w latach 2016-19 i nie zawsze dawało oczekiwany efekt. Dlatego zmiany w sposobie przygotowań do sezonu były konieczne. Do lutego ograniczam znacznie treningi bazowe, w zastępstwie za to są inne aktywności np. Marszobiegi. Sezon przygotowawczy rozpocząłem wcześniej niż zwykle. Pierwszą fazą jest tzw. Trening ogólnorozwojowy. W okresie trwającym do 24 listopada dominują marszobiegi oraz ćwiczenia siłowe czy gimnastyczne ukierunkowane na te partie mięśni których nie da się wzmocnić podczas treningów rowerowych. Rower w tym okresie pojawił się później jako dodatek a ważnym narzędziem treningowym będzie dopiero w fazie 2. Na początek fazy drugiej przypada pierwszy test FTP na podstawie którego następuje aktualizacja stref treningowych . Faza druga zwana przygotowawczą podzielona została na kilka cykli. Główny jej cel to poprawa siły a dodatkowo pojawią się treningi z powtórzeniami w strefach 3-6. Z reguły będę wykorzystywał trenażer ale przy sprzyjających warunkach np. Tempówki w 3 strefie będę chciał przeprowadzać na zewnątrz. Duży nacisk położę również na regenerację. Na koniec fazy 2 pojawi się kolejny test FTP. Trzecia faza rozpocznie się na początku lutego i potrwa do końca marca. Dłuższe niedzielne treningi zastąpią marszobiegi. Ciężkie treningi siłowe nie będą już realizowane i pojawi się większa różnorodność. Większa objętość pojawi się w marcu gdzie mam zaplanowany wyjazd treningowy na południe Europy. Kolejny test FTP ma zaktualizować strefy na starcie sezonu startowego. Na tym kończy się faza przedstartowa. Wcześniejsze rozpoczęcie sezonu startowego ma na celu przede wszystkim jazdę w tempie wyścigowym czego brakowało mi w 2019 roku. O jakiś oczekiwaniach wynikowych nie może być mowy, na ważniejsze starty przyjdzie mi poczekać do końca maja. Starty treningowe są ważne i dlatego 3-5 wyścigów chciałbym zaliczyć w kwietniu i maju, może pojawią się też czasówki. Najintensywniejszy obwitujący w bardzo dużo ważnych imprez okres startowy to czerwiec i początek lipca, to właśnie wtedy moja forma ma być najwyższa. Po dwóch spokojniejszych tygodniach zwieńczonych testem FTP wracam do startów. Bardzo ważnych zawodów już nie przewiduje i postawię na więcej spontaniczności w treningach. Być może spróbuję sił w etapówce czy GMP lub po prostu szybciej zakończę sezon startowy. Październik to tradycyjne roztrenowanie i tak w skrócie wygląda wstępny plan na najbliższy sezon.

Po dobraniu odpowiednich ciuchów kolejnym krokiem jest przygotowanie sprzętu do jazdy. Istnieją czynności które wykonuję raz w tygodniu jak i takie które należy wykonać przed każdą jazdą. Zwykle zaczynam od przygotowania bidonów, licznika ( stan baterii, pamięci i łączności z czujnikami), obecności zapasowej dętki, kluczy a także gotówki, telefonu i dokumentu tożsamości ze zdjęciem oraz odpowiedniej ilości jedzenia. Jak to wszystko jest gotowe to przechodzę do sprawdzenia technicznego roweru. Pierwszą czynnością jest sprawdzenie ogumienia oraz ciśnienia. Następnie sprawdzam czy zaciski trzymają koła odpowiednio mocno. Kolejnym krokiem jest sprawdzenie hamulców ( siły hamowania, symetryczności łapania obręczy i precyzyjności. Następnie stwierdzam czy na suporcie lub sterach nie ma luzów a na koniec sprawdzam przerzutki. Jeżeli wszystko działa dobrze lub niewielkie problemy ze sprzętem nie będą mieć wpływu na bezpieczeństwo jazdy przechodzę do ostatniego punktu którym jest rozgrzewka przedtreningowa. Są to czynności pobudzające mięśnie do pracy. Po rozgrzewce ubieram przygotowane wcześniej ciuchy, sprawdzam czy wszystko mam i mogę jechać. Czynności serwisowe wykonywane raz w tygodniu mają wpłynąć na żywotność a także poprawność działania poszczególnych elementów roweru. Wówczas dokładnie czyszczę napęd i hamulce, sprawdzam stan łańcucha, tylnej przerzutki oraz jakość pracy obu przerzutek, jak nie działają jak należy to je reguluję. Dokładny serwis roweru wraz ze sprawdzeniem stanu wszystkich łożysk, linek, pancerzy, klamkomanetek czy dokręcania wszystkich śrub. Jakąkolwiek wadę, niepoprawne działanie staram się od razu skorygować lub w miarę możliwości wymienić wadliwą część. Celem tego serwisu jest także stwierdzenie czy w najbliższym czasie nie trzeba wymienić jakiejś części i ewentualne jej nabycie. Dokładny serwis zdarza mi się przeprowadzić częściej niż raz w miesiącu np. Przed ważnymi zawodami. Takie podejście w 2019 roku pozwoliło znacznie zmniejszyć ilość defektów sprzętowych których większość wcześniej miała miejsce podczas zawodów.

Kolejnym elementem kolarskiej układanki z którą w swoim czasie miałem problem jest dobór ubioru. Na bazie własnych doświadczeń oraz stosowania metody prób i błędów udało mi się opracować kilka zestawów ciuchów na odpowiednie warunki optymalnych dla mojego organizmu. Dobór ciuchów kiedyś zajmował mi sporo czasu, obecnie trwa to dużo krócej. Zwykle dobór ciuchów zaczynam od stóp a kończę na głowie.
Kwestia doboru ciuchów zależy od warunków zwłaszcza temperaturowych. Głównym czynnikiem jest prognozowana temperatura odczuwalna podczas jazdy, jak planuje np. jeździć od 11 do 13 to sprawdzam prognozowaną temperaturę dla danego obszaru, pod uwagę biorę ważniejsze miejscowości na trasie a także lokalne miejsca bieguny zimna i ciepła. To jest główny czynnik decydujący o wyborze odpowiednich ciuchów. Odzież podzieliłem na kilka kategorii ułatwiających znacznie wybór odpowiednich elementów:
A. STOPY:
Pierwszą rzeczą od której zaczynam tworzyć optymalny do warunków zestaw ciuchów są skarpetki. Niewielka ale bardzo znacząca zwłaszcza w niskich temperaturach rzecz. Podczas jazdy na rowerze czy innej aktywności używam najczęściej rowerowych skarpet a w niskich temperaturach także wełnianych skarpet turystycznych. W garderobie mam kilkanaście par skarpet które nabyłem głównie dzięki startom w wyścigach. Skarpety po każdej jeździe czy innej aktywności lądują w koszu na pranie i raz w tygodniu je piorę. Jedna para skarpet przeciętnie służy mi rok ale są też takie które mam już 4 lata.
Mając już dobrane skarpety przechodzę do obuwia. W tym zakresie podobnie jak przy skarpetach nie mam dużego pola manewru. Z reguły jeżdżę w obuwiu rowerowym. Przed 2010 rokiem korzystałem z nosków i zwykłego obuwia. Pierwsze buty rowerowe i pedały przystosowane do systemu SPD-SL kupiłem przed sezonem 2010. Pierwszy model jaki miałem to Shimano Rh-086. Przez lata mi to wystarczało i dopiero w 2016 roku zdecydowałem się na zakup nowych butów. Zużyte już obuwie zastąpiłem nowszym modelem podobnej klasy. Przez ponad 2 lata buty służyły niezawodnie. Nawet kraksa i uszkodzenie zatrzasku nie przeszkodziło i wykorzystując zatrzask z poprzednich butów rowerowych dokończyłem sezon. Głównym powodem zakupu nowych było ułożenie stopy. Buty Shimano miałem idealnie dopasowane bez luzu który pozwalał na zastosowanie grubszych skarpet. Dobrany rozmiar butów okazał się idealny i zastosowanie ma zarówno wtedy gdy potrzeba ubrać grubszą skarpetę jak i podczas czasówek gdy stopa musi sztywno leżeć w bucie. Obuwie jest wygodne, sztywne i dobrze komponuje się z rowerem i resztą ciuchów zwłaszcza letnich. Jedyną wadą jest dosyć słaba żyłka regulująca docisk stopy. Przed zakupem tych butów w temperaturach poniżej 0 musiałem korzystać ze zwykłych butów i nosków.
Po butach przechodzimy do ochraniaczy. W tym przypadku mam dosyć szeroki wybór produktów. Na najzimniejsze dni wybieram neoprenowe dwuwarstwowe ochraniacze firmy Sidi. Przy odpowiednich skarpetach i butach nie ma problemu z marznącymi stopami. Na nieco cieplejsze warunki czyli temperatury około 0 wybieram również dwuwarstwowe ochraniacze dopasowane do butów Shimano i nie mieszczące się na obuwie Ekoi. Mam dwie pary ochraniaczy, jedne złożone są z dwóch warstw, skórzanej i wełnianej a drugie z jednej trochę grubszej warstwy neoprenu. Wykorzystując je korzystam z obuwia Shimano. Idąc dalej mogę wykorzystać także ochraniacze osłaniające tylko palce u stóp. Na cieplejsze dni mam do dyspozycji dobrze osłaniające przed wiatrem i lekkim deszczem ochraniacze wiosenno-jesienne. Z letnich ochraniaczy korzystam w temperaturach około 8-12 stopni a także na czasówkach. Nie chronią tak dobrze przed wiatrem jak jesienne a przed deszczem wcale więc mają ograniczone zastosowanie.
B.NOGI:
Mając już zapewnione zabezpieczenie stóp przed zimnem kolejnym krokiem są nogi. Duży wzrost komfortu w tym elemencie zapewniło ogolenie nóg przed którym przez lata się broniłem a w 2019 roku przeprowadziłem dwa zabiegi depilacyjne: w czerwcu i sierpniu. Najmniej komfortowo jest zawsze zimą. Spodnie na takie warunki są zarówno niekomfortowe jak i bardzo drogie. Pierwsze profesjonalne spodnie zimowe kupiłem w 2011 roku, wtedy były odrobinę za duże ale dało się w tym jeździć. Idealne zastosowanie spodnie mają w temperaturach poniżej 0, stosowałem je też w wyższych ale było już za ciepło. Przez 6 lat spodnie sprawdzały się w miarę dobrze, później zrobiły się ciasne, zużyły się wkładki geoatexowe i popsuły zamki. W następnym roku wykorzystywałem je w temperaturach około 5 stopni i później poszły w odstawkę. Następnej zimy nie jeździłem prawie wcale i dopiero w sezonie kupiłem nowe tym razem firmy Vitesse o teoretycznie podobnych właściwościach termicznych jak poprzednie. Kupując spodnie zimowe w pierwszym lepszym sklepie kupujemy produkt który nie nadaje się na mróz przez brak wkładek zabezpieczających kolana czy biodra. Takie spodnie kupiłem w 2013 roku w Lidlu. W temperaturach około 5 stopni Celsjusza były idealnym rozwiązaniem. Jakość tych spodni była bardzo wątpliwa, słaba i niewygodna wkładka, przecierające się na szwach nogawki czy szybko psujące się zamki to na pewno wady spodni które niezbyt intensywnie użytkowałem przez 3 lata. Później w Decathlonie kupiłem bardzo podobne ale lepszej jakości spodnie które już mają prawie trzy lata i jak dotąd nie wykazały śladu zużycia. Poniżej 8 stopni spełniają swoje zadanie.
Gdy robi się cieplej to sięgam po spodnie jesienne lub ocieplane nogawki. Pierwsze spodnie rowerowe kupiłem w 2010 roku w Lidlu. Dużo lepsza jakość wykonania i trwalsza wkładka pozwoliły z nich korzystać przez 6 lat. Później kupiłem pierwsze ocieplane nogawki które jednak zniszczyłem w kraksie na początku 2017 roku więc na jakiś czas wróciłem do zużytych już spodni które obecnie służą do biegania. Drugie nogawki mam od 2018 roku, są bardzo niewygodne i źle mi się w nich jeździ. Letnie nogawki wchodzą w grę przy temperaturach około 12 stopni Celsjusza. Przez 8 lat użytkowałem tylko jedne które już się zużyły i rozglądam się za nowymi. Na temat letnich spodenek mógłbym pisać bardzo dużo. Przez lata korzystałem z kilkunastu produktów przeróżnych firm, ciężko stwierdzić które były najlepsze i najwygodniejsze. Sprawdzałem spodenki z wielu półek cenowych od 30 do 300 złotych. Spodenki to najczęściej eksploatowana część rowerowej garderoby i dlatego po każdej jeździe idą do prania.
C. GÓRNE PARTIE:
Następnym obszernym zagadnieniem jest dobór ubioru zabezpieczającego górne partie ciała. W tym zakresie korzystam z różnej ilości warstw zależnych od warunków atmosferycznych. W zimne dni gdy temperatura nie przekracza 5 stopni niezawodna jest koszulka termoaktywna. W szafie mam aż 4 takie z różną długością rękawów, od bezrękawnik przez krótki do długiego. Nie są to topowe produkty ale w zupełności spełniają moje oczekiwania. Gdy robi się cieplej to sięgam po potówkę. W garderobie znajdują się trzy rodzaje tego typu koszulek. Pod względem materiału mogę wyróżnić aż 5 typów. Najczęściej korzystam z koszulki bez rękawów lub z krótkim rękawem. Powyżej 20 stopni zupełnie rezygnuję z potówki.
Kolejnym podstawowym elementem ubioru jest koszulka. Nie sprawdziłem tylu produktów jak w przypadku spodenek i dopiero w 2011 roku przekonałem się do idealnie przylegających ciuchów. Koszulki u mnie wytrzymują dłużej niż spodenki , nie wiem jaki wpływ na to ma rzadsze pranie. Koszulki zmieniam średnio co 2 - 3 jazdy. Materiał i krój nigdy nie miały dla mnie większego znaczenia. Jak temperatura spada poniżej 20 stopni to bardzo często sięgam po rękawki. Korzystam wyłącznie z letnich których mam do wyboru aż 4 z różnych materiałów. Nie zauważyłem aby materiał miał jakiś wpływ na komfort, wszystkie rękawki jakich do tej pory używałem spisywały się podobnie.
Gdy robi się chłodniej to sięgam po bluzę których również mam kilka. Materiał z którego jest wykonana bluza jest ciepły i przyjemny. Bluza nie brudzi się tak szybko jak koszulka i zmieniam ją co 3 – 4 jazdy. Wspaniałym dodatkiem na chłodniejsze dni a także zjazdy jest kamizelka.
Trzy kamizelki jakie mam różnią się od siebie przede wszystkim materiałem z jakiego są wykonane. Jedna z nich jest z cienkiej Lycry która doskonale chroni przed wiatrem a zwinięta zajmuje bardzo mało miejsca. Druga z nich jest grubsza i wspaniale zabezpiecza przed chłodem. Trzecia jest mieszanką różnych materiałów, z przodu chroni przed wiatrem a z tyłu odprowadza gromadzący się pot chroniąc przed zawilgoceniem warstw znajdujących się pod spodem. Kamizelka to ważny element garderoby który już nie raz uratował mi skórę. Gdy robi się już naprawdę zimno to trzeba sięgnąć głębiej do szafy po jedną z kurtek. W sumie to dwa rodzaje kurtek używam, jedne do jazdy w deszczu lub na dłuższych zjazdach a drugie do jazdy w niższych temperaturach. Kurtek także mam kilka. Jedne lepsze, drugie gorsze ale wszystkie w określonych warunkach spełniają moje oczekiwania.
D. DŁONIE:
Mając już dobrane ciuchy przechodzę do kolejnego bardzo ważnego dla mnie punktu a mianowicie rękawic. Marznące dłonie to mój odwieczny problem z których z czasem po wypróbowaniu wielu rozwiązań sobie poradziłem. Z rękawiczek z reguły korzystałem w temperaturach poniżej 20 stopni. Wraz ze spadkiem temperatury zmieniam rękawiczki na cieplejsze dochodząc do typowych rękawic narciarskich.
E. GŁOWA:
Ostatnim punktem jest zabezpieczenie głowy. Poza obowiązkowym kaskiem który w określonych warunkach uzupełnia nakładka korzystam także z czapeczki pod kask lub bandany a w chłodniejszych warunkach z husty buff, opaski oraz kominiarki w typowo zimowe dni. 
F. ZESTAWY CIUCHÓW:
Przy pomocy tych wszystkich rzeczy na bazie doświadczeń i wielu błędów jakie popełniłem przy doborze ciuchów udało mi się stworzyć kilka zestawów idealnych na określone warunki. Przy określaniu temperatury wzięta została pod uwagę średnia prognozowana odczuwalna temperatura podczas jazdy a w przypadku dłuższych niż 3 godziny średnia temperatura z 2/3 trasy. 
Pierwszy zestaw ubrań bardzo rzadko przeze mnie stosowany jest odpowiedni na temperatury poniżej –5 stopni Celsjusza. W takich warunkach starałem się nie jeździć. Kiedy jednak wyjeżdżałem to jazda trwała nie więcej niż 2 godziny. Nie miałem odpowiednich butów rowerowych tzn. Ubranie grubszych skarpet było niemożliwe więc stosowałem zwykle obuwie sportowe, grube wełniane skarpetki i neoprenowe ochraniacze na buty. W takim zestawie moje stopy czuły się komfortowo. Kolejnym elementem są spodnie. Swego czasu kupiłem ciepłe spodnie z geoatexowymi wkładkami ochraniającymi biodra oraz kolana. Po kilku latach użytkowania materiał stracił już swoje właściwości a spodnie zrobiły się już ciasne. W podobnej cenie kupiłem spodnie Vitesse i myślę że mają zbliżone właściwości. Kolejna rzecz to zabezpieczenie górnych partii ciała przed zimnem. Niezawodna w tym zakresie jest koszulka termoaktywna, mam kilka tańszych modeli i każda z nich nadaje się na takie warunki. Na koszulkę termoaktywną ubieram zwykłą koszulkę rowerową i ciepłą kurtkę zimową. Kurta również posiada wstawki geoatexowe ale jest ciężka i niewygodna. Moim największym problemem są dłonie. Rękawiczki narciarskie warte kilkadziesiąt złotych nie wystarczają i dodatkowo zakładam cienkie gumowe rękawiczki diagnostyczne i to załatwia sprawę. Na głowę zakładam grubą wełnianą kominiarkę i większy kask . Obecnie jeżdżę w kasku z większym obwodem i jest on wystarczający. Z pomocą przychodzi także nakładka na kask ograniczająca napływ chłodu do głowy. Dodatkowo zakładam jeszcze okulary z wymiennymi szkłami. W takim zestawie każda część ciała jest zabezpieczona przed zimnem i da się jeździć. Nigdy nie jeździłem w takich warunkach dłużej niż 2 godziny. Przyjemności z jazdy w takich warunkach nie ma i zdecydowanie wolę wtedy trenażer.
Drugi zestaw ciuchów stosuję przy temperaturach -5 – 0 stopni Celsjusza. Nie różni się on wiele od pierwszego. Zastosowanie normalnych butów rowerowych wymaga dwóch par skarpet a także neoprenowych ocieplaczy na buty. W kieszonce lądują także dodatkowe krótkie ochraniacze na palce jakby stopy zaczęły marznąć. Spodnie są dokładnie takie same jak wcześniej a kolejną różnicą jest bardziej wygodna kurtka z Windstoperem. Mam dwie takie kurtki z nieco innego materiału ale obie dobrze się sprawdzają w takich warunkach. Koszulka rowerowa służy głównie do przechowywania jedzenia i bidonu z wodą. Dłonie nie wymagającą już dodatkowych rękawiczek a zwykłe narciarskie w zupełności zapewniają komfort nawet po 3 godzinach jazdy. Głowa zabezpieczenia jest przy pomocy tych samych rzeczy co wcześniej.
Kolejne zestawy różnią się od siebie niewiele. Trzeci stosowany w temperaturach powyżej 0 zawiera inne rękawiczki a także kominiarkę oraz tylko jedną parę skarpet. Kolejny który zdaje egzamin w temperaturach około 5 stopni Celsjusza ma już więcej różnic. Stopy zabezpieczone są przez wiosenno-jesienne ochraniacze na buty oraz jedną parę skarpet. Spodnie nie zawierają wkładek zabezpieczających kolana czy biodra. Kurtka jest cieńsza i nie ma pod spodem koszulki rowerowej. Rękawiczki wełniane są identyczne jak przy poprzednim zestawie. Kominiarka i nakładka na kask zabezpieczają głowę.
Gdy temperatura przekracza 5 stopni to stosuję już letnie ochraniacze na buty, spodnie lub spodenki i ocieplane nogawki. Koszulka termoaktywna zamienia się w potówkę z krótkim rękawem a kurtka w bluzę i ciepłą kamizelkę. Podczas wietrznych dni kamizelka zastąpiona jest przez cienką kurtkę. Rękawiczki również są inne, wciąż dosyć grube a na głowie pojawia się opaska i husta buff zabezpieczająca twarz. W dalszym ciągu stosuję nakładkę na kask.
Powyżej 8 stopni nadal jeżdżę w letnich ochraniaczach na buty. Spodnie już lądują w szafie i wykorzystuję tylko ocieplane nogawki. Potówka i bluza zostają ale kamizelka jest cieńsza. Rękawiczki już są cienkie ale wciąż z długimi palcami. Pod kask zakładam już cienką bandanę wciąż stosując chustę buff i nakładkę na kask.
Kolejną graniczną temperaturą jest 12 stopni Celsjusza. Wtedy w bezwietrzne dni rezygnuję z ochraniaczy na buty. Ocieplane nogawki zastępuję letnimi, w bezwietrzne dni bluza ląduje w szafie i wyciągam rękawki a także letnią kamizelkę i rękawiczki z krótkimi palcami. Nakładka na kask również już się nie przydaje, chyba że mocno wieje.
Przedostatni zestaw stosuję w temperaturach powyżej 16 stopni Celsjusza. Wtedy zupełnie rezygnuję z ochraniaczy na buty, nogawek i kamizelki. Zamiast bandany stosuję często czapeczkę pod kask.
Gdy temperatura przekracza 20 stopni tworząc optymalne dla mojego organizmu warunki wyjeżdżam już w typowo letnim stroju. Jest to albo kombinezon albo koszulka i spodenki. Rękawki i potówka się nie przydają a często jeżdżę nawet bez rękawiczek.
Inaczej wyglądają zestawy ubrań jakie stosuje podczas startów w wyścigach czy czasówkach.
Odrębnym tematem jest ubiór na deszcz. Nie lubię takich warunków i często ich unikam. Mam aż trzy różne kurtki, dwie zabezpieczają przed kilkudziesięciominutowym deszczem a jedna nawet dłużej. Jej zaletą jest także rozmiar bo idealnie mieści się pod nią plecak. Spodnie przeciwdeszczowe nie chronią tak dobrze przed deszczem ale ich zaletą jest to że w kilka minut po deszczu są już suche. Chronić przed deszczem miały także zimowe ciuchy ale działa to tylko na niewielki deszcz i lekki opad śniegu. Kilka lat temu testowałem ciuchy z wkładkami z włókna węglowego, lepiej chroniły przed deszczem ale to typowych ciuchów przeciwdeszczowych im brakowało. Najgorzej zabezpieczyć stopy i jeszcze nie trafiłem na takie rozwiązanie które wytrzymałoby więcej niż kilkanaście minut w deszczu.
Zestawy treningowe i startowe przedstawiają się następująco:




Dzięki dobraniu odpowiednich ciuchów nie tracę czasu na wybieranie i szukanie ubrań przed każdą jazdą a także na szukanie innych rozwiązań które w danej sytuacji sprawdziłyby się lepiej. Pozostaje więcej czasu na inne rzeczy z czym często jest kiepsko.

Wieczorem po raz kolejny ćwiczyłem z ciężarami. Czułem się nieźle ale nie zwiększyłem jeszcze obciążenia. Wprowadziłem nowe ćwiczenia na różne partie mięśni. Pracowałem dzisiaj tradycyjnie nad tricepsami a także barkami i plecami. Czas szybko przeleciał ale nie chciałem wydłużać treningu.

Pierwszy wieczorny marszobieg. Nie byłem do końca przekonany czy dam rade dzisiaj pokonać taki dystans ale zostając w domu nie sprawdziłbym tego. Wyruszyłem przed 16 zaopatrzony w plecak, multum odblasków i lampkę rowerową służącą jako czołowa. Wybrałem dosyć łatwą i znaną trasę aby gdzieś po ciemku się nie zgubić. Początek był ciężki ale z każdą minutą czułem się lepiej i już trzecia wstawka biegowa wyglądała nieźle. Po opadach deszczu w lesie było mokro i miejscami ślisko. Kilka razy musiałem się zatrzymać lub mocno zwolnić. Skróciłem czas marszu w odniesieniu do ostatniego treningu. Już następnym razem czas biegu będzie taki sam jak marszu i zobaczę jak na to zareaguje organizm. Połowę trasy przebiegłem bez oświetlenia ale gdy droga zaczęła opadać w dół już włączyłem światło aby minąć wszystkie kałuże. Ostatnie 3 kilometry prowadziły po asfalcie z którym poradziłem sobie całkiem dobrze. Coraz lepiej czuje się podczas tej aktywności ale już niedługo w tygodniowej rozpisce będzie miejsce tylko na jeden marszobieg.

Pokaż trasę GPS