Nowy rok rozpocząłem w dobry sposób od treningu poza domem. Przed jazdą miałem bardzo mało czasu na przygotowanie sprzętu i decyzję o wyjeździe podjąłem w zasadzie w jednej chwili, nie zastanawiając się nad niczym. Przygotowanie sprzętu na szybko wpłynęło na kilka drobiazgów które sprawiły, że jazda nie należała do przyjemności. Tym razem nie popełniłem błędów w przygotowaniu do jazdy i nie zapomniałem niczego. Wyjechałem dokładnie o tej godzinie kiedy planowałem przy całkiem niezłej pogodzie. Już po starcie czułem, że nogi są całkiem dobre ale widząc tętno w okolicy 130 już po kilkuset metrach mogłem myśleć inaczej. Jechałem jednak swoje trzymając się wskazań mocy i przede wszystkim kadencji. Z tym nie było problemu, utrzymywanie 90-100 obrotów na minutę jeszcze kilka miesięcy temu było problemem a teraz nawet bez pilnowania jechałem na takiej kadencji. Tętno utrzymywało się na przełomie 2 i 3 strefy, moc zazwyczaj w 2 strefie. Krajobraz na trasie się zmieniał, raz było mokro, raz sucho, raz mgła, potem chmury, słońce, raz dało się oddychać bez maski by chwilę później mieć problem z swobodnym oddychaniem. Nie miałem zaplanowanej trasy i chciałem się trzymać raczej bocznych dróg, ostatni wyjazd sprzed 7 tygodni wyrzuciłem już z pamięci ale mimo to nie czułem się bezpiecznie. W pewnym momencie skręcając w zapomniane kompletnie drogi pogubiłem się i wybrałem złą dróżkę, dojechałem do zamkniętej bramy i musiałem zawrócić. Wiązało się to z dwukrotnym przejazdem przez głęboką kałużę w której za drugim razem koło straciło przyczepność. Wybrnąłem z tej sytuacji dosyć sprawnie i trafiłem na właściwą ścieżkę. Dojeżdżając do wału nad Wisłą zauważyłem problem z siodełkiem, okazało się, że sztyca opadła o kilka centymetrów i jechało się bardzo niekomfortowo. Poprawiłem to ustawienie ale liczyłem się, z faktem, że z tego powodu jeszcze kilka razy będę musiał się zatrzymać. Wał nad Wisłą był najtrudniejszym technicznie odcinkiem, na tym rowerze przejechałem całkiem sprawnie ale niezbyt szybko. Mimo braku pieszych i innych rowerzystów kilka razy musiałem zwalniać i raz nawet się zatrzymać. Nie jestem zwolennikiem postojów po drodze a dzisiaj było ich całkiem sporo. Ścieżka do Ochab okazała się na kilku odcinkach bardzo zatłoczona i raz nawet zjeżdżając na pobocze utraciłem przyczepność, ratując się przed upadkiem. Później przez wiele kilometrów nie minął mnie żaden samochód. Gdyby nie kolejny przymusowy postój byłoby całkiem znośnie. Cały czas mimo wysokiego tętna trzymałem wysoką kadencję i moc w 2 strefie mocy. Po kolejnym postoju przez 5 kilometrów jechało się komfortowo a później coraz gorzej i mniej więcej 10 kilometrów było dystansem jaki pokonywałem bez postoju. Jestem daleki od formy i nawet droga prowadząca lekko w górę przez Mazańcowice okazała się wymagająca. Trudniejszy podjazd ominąłem jadąc najkrótszą drogą z kilometrowym odcinkiem rozmokniętej drogi terenowej gdzie koło buksowało kilkukrotnie. Po około 2 godzinach miałem już dość i mimo redukcji mocy nie zwiększył się komfort jazdy. Niby nie było źle ale z taką jazdą nie mam czego szukać na treningach grupowych gdzie nawet najsłabsi jeżdżą 2 klasy lepiej ode mnie. Nie stać mnie na razie na więcej ale mając wybierać miedzy przyjemną jazdą w zimie czy formą latem wybieram tą drugą opcję. Już z głębszego dna wychodziłem na wysokie szczyty formy i dlatego uważam, że może być tylko lepiej.



Pokaż trasę GPS

Grudzień był dla mnie miesiącem pokuty. Po dobrym sezonie nawarstwiło się trochę problemów które bezpośrednio nie wpływały na samopoczucie i formę sportową ale warto było je wyeliminować. Doprowadzenie płuc i układu oddechowego do pełni sprawności zajęło mi blisko 2 tygodnie, stąd pierwsza przerwa po której wróciłem do treningów. Po tygodniu znowu musiałem odpuścić, tym razem przez problemy jakie pojawiły się po feralnym treningu rowerowym z dnia 21 listopada. Mogłem w zasadzie trenować ale byłaby to raczej walka z bólem i osłabionym organizmem niż trening pod katem poprawy formy. Dla bezpieczeństwa odpuściłem i po powrocie początkiem grudnia walczyłem z wieloma przeciwnościami i dopiero końcem grudnia wróciłem na poziom na jakim byłem w połowie listopada czyli przed feralnym zdarzeniem. Przez te dwie przymusowe poniekąd przerwy jestem kilka tygodni do tyłu z treningiem i muszę mocno zweryfikować plan na styczeń i połowę lutego. Nie raz już miałem takie przerwy i w zasadzie niepełny okres przygotowawczy do sezonu zwykle u mnie nie oznaczał słabszego sezonu a wręcz lepszy w odniesieniu do poprzedniego. Najważniejsze, że ze zdrowiem nie mam obecnie żadnych problemów i mogę trenować na coraz wyższych obciążeniach. Przerwa w treningach wpłynęła także na fakt, że miałem więcej czasu na zamkniecie wielu spraw którymi zajmowałem się w 2020 roku, zrobienie kilku podsumowań i zestawień nie tylko odnoszących się do sezonu rowerowego. Wszystko co miałem zrobić zrobiłem i pod tym względem Grudzień zakończyłem na czysto, bez żadnych zaległości.

Ostatni trening siłowy w 2020 roku. Po wtorkowej pracy nad nogami przyszła kolej na kolejny dzień z ćwiczeniami na górne partie mięśni ciała. Rozgrzewka do znudzenia taka sama jak zwykle, częściowo na sucho, częściowo wykorzystując orbitreka. Dwa ćwiczenia ogólnorozwojowe które poszły podobnie jak ostatnim razem bardzo dobrze a później po dwa ćwiczenia na dwie partie mięśni. Najpierw tradycyjna sztanga na ławeczce czyli ćwiczenie na klatkę piersiową, następnie ćwiczenie z dwoma hantlami również na ławeczce. Te dwa ćwiczenia poszły bardzo lekko, sam się dziwiłem jak to możliwe bo ilość serii, powtórzeń i obciążenie było identyczne jak wcześniej. Nieco gorzej było przy pracy nad barkami. Drugie z ćwiczeń było już odczuwalne dla organizmu ale bez większych problemów zrealizowałem wszystkie serie i powtórzenia. Poza ostatnimi dwoma seriami jakość i technika ćwiczeń stała na wysokim poziomie. Adaptacja do wysokich obciążeń jest już na dobrym poziomie ale daję sobie jeszcze kilka tygodni na wzmocnienie wszystkich partii aby później móc pracować na wyższych obciążeniach niż te jakie stosowałem poprzedniej zimy.
Pokaż trasę GPS

7. CELE NA ROK 2021:

     Pominąłem w podsumowaniu dokładną ocenę celów jakie sobie wyznaczyłem na mijający rok. Zmieniały się wielokrotnie, większość z nich udało się zrealizować i tyle słów podsumowania wystarczy.
    Na następny rok nie mam konkretnych celów sportowych. Zmiana podejścia do sportu, treningów czy startów wpłynęła także na przyszłoroczne cele. Te są związane wyłącznie z konkretnymi rzeczami jakie chcę w przyszłym roku poprawić.
     Do ważniejszych zadań jakie sobie wyznaczyłem należą:
A. Poprawa dyspozycji wyścigowej. Za tym ogólnym zagadnieniem kryją się, poprawa jazdy w grupie, udoskonalenie zjazdów, praca nad idealnym rozkładem sił oraz bezpośrednim przygotowaniem startowym.
B. Praca na lepszą krzywą mocy która pośrednio wpływa na dyspozycję wyścigową. Chciałbym popracować nad utrzymaniem mocy w czasie dłuższym niż 2 godziny ale także poprawić się na krótkich odcinkach.
C. Utrzymanie regularności treningów, motywacji, koncentracji i podejścia mentalnego jakie dało efekty w końcówce 2020 roku.
D. Zaliczenie nowych, ciekawych podjazdów i odświeżenie tych których nie podjeżdżałem przez kilka ostatnich lat.
E. Dbanie o zdrowie oraz zadbanie o to aby był czas na wszystkie ważne sprawy.
F. Wystartowanie w kilku wyścigach które być może będą moim pożegnaniem ze ściganiem oraz zakończeniem pewnego etapu życia.

8. PROJEKTOWANY KALENDARZ STARTÓW:

     W 2021 roku będę miał mniej czasu na rower. Wiąże się to z wieloma innymi sprawami które zabiorą mi dużo czasu i uwagi. Być może uda się to pogodzić z regularnymi treningami przygotowującymi do wyścigów. Samych startów tez może być mało bo wiele weekendów będę miał po prostu zajętych przez inne wydarzenia. Zależy mi na tym aby kalendarz imprez był na najbogatszy co pozwoli wybrać mi te starty które mi odpowiadają. Na razie terminów jest jak na lekarstwo. Z nich wybrałem wyłącznie wyścigi górskie z długimi dystansami i na nich na dzień dzisiejszy się skupiam.

     Jak wystartuję w połowie tych wyścigów to uznam to za dobry wynik. Najbardziej marzy mi się start w Maratona dles Dolomites na królewskim dystansie. Jest to duże wyzwanie z powodu wielu przeciwności jakie muszę pokonać aby tam wystartować. Najważniejsza z nich to sytuacja na Świecie związana z Covid, jeżeli do tego czasu wszystko nie wróci do normy to nie ma sensu się ruszać. Druga sprawa to plan urlopowy który nie zależy tylko ode mnie ale przede wszystkim od kontrahentów. Sporo będzie zależeć też od wyjazdów służbowych które w tym roku zostały odwołane i z automatu przeszły na następny rok a wtedy dojdą kolejne. Większość z nich zahacza o weekendy. Na dzień dzisiejszy z wyżej wymienionych imprez pasują mi terminy wyłącznie takich imprez jak Mamut Tour, Krakonosuv Cyklomaraton oraz Krusnoton. Wszystkie te wyścigi odbywają się za granicą i po raz kolejny czynnik decydujący to sytuacja związana z Covid wpływająca m.in. na możliwość przekroczenia granicy. Tak wiec nic nie jest pewne ale jakieś wyścigi trzeba chociaż wstępnie wpisać w kalendarz.

     Kończąc obszerne podsumowanie chciałbym podziękować wszystkim którzy we mnie wierzyli i mnie wspierali także w tym trudnym dla wszystkich roku oraz Organizatorom imprez którzy stanęli na wysokości zadania i mimo znacznych ograniczeń i przeszkód zorganizowali zawody w których mogłem wystartować. Wraz z rokiem 2020 zakończyła się druga dekada XXI wieku. W tym czasie sporo się wydarzyło w moim życiu, niekoniecznie dobrego ale z optymizmem wkraczam w Nowy Rok który na razie jest sporą niewiadomą. Oby był bardziej przewidywalny niż mijający.

    Wszystkim czytającym mojego bloga życzę Dużo Zdrowia które jest najważniejsze, zadowolenia z życia oraz spełnienia swoich marzeń i celów w kolejnym roku.

4.PODSUMOWANIE LICZBOWE:

     Ostatni sezon był bardzo dobry a biorąc pod uwagę niektóre kryteria nawet rekordowy. Dystans całkowity wyszedł niższy jak w ubiegłym roku, dużo czasu poświęcałem na trenażer nie zawsze mając inny wybór. Mniejsza ilość wyścigów wpłynęła na większą ilość treningów i pośrednio także na dystans. Ostatni rok był także rekordowy pod względem przewyższeń. Czas jaki poświęciłem na trening był optymalny, dostosowany do innych obowiązków.

     Poza rowerem trenowałem także na siłowni oraz zaliczyłem kilka marszobiegów. Najwięcej czasu spędziłem na treningach rowerowych. Blisko 20 % ogólnego dystansu pochodzi z dojazdów do pracy. Do ogólnego dystansu nie zaliczam nigdy trenażera. Podzieliłem sezon na 5 kategorii i 12 miesięcy:

     Już początek roku był niezły. Regularnie dojeżdżałem do pracy na rowerze w styczniu, kończyłem marszobiegi które rozpocząłem w listopadzie. Sporo trenowałem na trenażerze i tylko raz wyjechałem na szosie. Kolejne miesiące były coraz lepsze. W lutym już więcej treningów na szosie, podobna ilość wyjazdów do pracy. Najlepszy miesiąc w pierwszej połowie roku to marzec. Wówczas zaliczyłem sporo tras kilku godzinnych. Ze względu na to, że zacząłem pracować zdalnie w domu nie dojeżdżałem już tak często do pracy. Tylko raz skorzystałem z trenażera. Kwiecień był słabszym miesiącem. Przez ponad 2 tygodnie trenowałem wyłącznie w domu i to przesądziło, że dystans roczny był niższy niż rok temu. W maju wszystko powoli wracało do normy, zdarzyło się, że przy niepogodzie korzystałem z trenażera ale ponad 90 % treningów realizowałem na szosie. Punkt kulminacyjny sezonu przypadł na lipiec, wówczas mając dwa tygodnie urlopu trenowałem więcej ale pojawiły się problemy ze sprzętem które trochę ostudziły moje zapędy. Od sierpnia rozpoczął się spadek ilości treningów, widoczny tak naprawdę dopiero w październiku. Biorąc pod uwagę wszystkie aktywności także trenażerowe przez 9 miesięcy przekraczałem 1000 kilometrów w miesiącu ani razu nie wychodząc ponad 2 tysiące. Końcówka roku z różnych powodów była słabsza. Koniec grudnia już wyglądał dużo lepiej niż kilka wcześniejszych tygodni.

DYSTANS CAŁKOWITY Z PODZIAŁEM NA ROWERY:

                   

     W tym roku korzystałem aż z pięciu rowerów. Stary rower zimowy złożony z części które miałem w garażu wymagał doinwestowania które okazało się nieopłacalne więc w marcu został rozebrany. Dobre części zostawiłem i przed zimą zrobiłem serwis roweru który używałem ponad 10 lat temu. Te dwa rowery służyły głównie na dojazdy do pracy a także na treningi w końcówce roku. Niezniszczalny Triban 5 służył w tym roku do wszystkiego. Przez znaczną część roku dojeżdżałem na nim do pracy, idealnie pasował do treningów na trenażerze a także był wykorzystywany gdy lepszy sprzęt ulegał awariom. Raz nawet na nim startowałem w zawodach. Wykorzystywałem go regularnie i nie zawsze serwisowałem na czas, mimo to nie miałem na nim żadnej awarii. Podobnie jak w 2019 roku trenowałem z reguły na tym rowerze na którym startowałem w zawodach. W czerwcu miałem poważną awarię w wyniku której zdecydowałem się na zmianę ramy. Na tej nowej jeździło się lepiej ale pozycja nie była optymalna i co jakiś czas pojawiały się bóle pleców. Po początkowych problemach i kilku drobnych awariach mogłem się cieszyć jazdą na tym rowerze który nie odbiega zbytnio od topowych produktów bardziej znanych marek. Ten rower był najczęściej wykorzystywany podczas treningów i zawodów.

     W tym roku przygotowałem także kilka innych dodatkowych zestawień. Pierwsze z nich dotyczy maksymalnych przewyższeń jakie udało się nastukać podczas jednego treningu lub wyścigu:

     W tym roku zaliczyłem tylko 2 trasy z przewyższeniem ponad 3000 metrów, podczas kolejnych 20 wpadło ponad 2000 metrów w pionie a dodatkowe kilka z przewyższeniem ponad 1500 metrów daje w sumie 31 tras.

Drugie zestawienie dotyczy najdłuższych dystansów pokonanych w 2020:

     Udało się podobnie jak w 2019 roku zaliczyć trasę ponad 200 kilometrową oraz dodatkowe 27 o długości ponad 100 kilometrów. Bywało więcej ale skupiając się na konkretnych celach treningowych i nie zawsze mając czas nie byłem w stanie jeździć stale po 3,5 – 4,5 godziny. W zasadzie tylko 2 razy dokręcałem do setki a kilka razy mi się nie chciało.

5.PODSUMOWANIE I ANALIZA DANYCH Z MIERNIKA MOCY:

     Już trzeci rok z rzędu korzystałem z pomiaru Mocy Garmin Vector 2, w trakcie sezonu zmieniłem licznik z Garmina 800 na Bryton Aero 60. Do analzy danych wykorzystywałem program Golden Cheetah, istnieją dużo lepsze programy do analizy ale GC ma jedną ważną zaletę, jest w pełni darmowy i to mnie do niego przekonuje. Przez rok zbierałem szereg różnych danych z moich treningów. Nauczyłem się kilku nowych rzeczy i jestem w stanie zrobić użytek z większej ilości danych i dzięki temu lepiej zaplanować treningi. Nim zaczynam analizę treningu badam codziennie swoje ciało przy pomocy inteligentnej wagi. Dane może nie są zbyt dokładne i prawidłowe ale korzystając z tego samego urządzenia zmiany jakie następują mogą być bliskie prawdy. Oprócz tego codziennie sprawdzam puls spoczynkowy i ciśnienie krwi. Te dane pozwalają mi również określić stopień zmęczenia organizmu i ewentualnie skorygować trening. Nie zajmuje to dużo czasu a daje dużo korzyści. Na treningu interesuje mnie kilka parametrów, moc chwilowa, moc znormalizowana, intensywność, obciążenie treningowe ( TSS ), kadencja oraz czas trwania aktywności. Inne parametry pomijam przy podstawowych analizach. Szybkie analizy trwają kilka minut a bardziej dokładne kilkanaście. Na wszystkie te operacje poświęcam godzinę dziennie. Przy tym, że poza weekendami spędzam minimum 8 godzin w kawałku w pracy to czasem ciężko jest zrobić wszystko dokładnie i nieraz analizę przeprowadzam w kolejnym dniu, przy dobrze zaplanowanym dniu na wszystko mam czas i to jest najważniejsze, jest to swego rodzaju sukces bo obowiązków mam naprawdę sporo. Planowanie treningu nigdy nie jest dla mnie przyjemne, jest to trochę nudna, żmudna praca, dużo łatwiej się jednak przy planie trenuje i lepiej regeneruje. W teorii wszystko wygląda pięknie ale w praktyce wygląda to różnie.

A.ANALIZA WAGI:

Pierwszy parametr jaki monitorowałem w ostatnim roku to waga i inne parametry ciała oraz ich zmiany:

     Od 2018 roku jestem na specjalnej diecie spowodowanej moimi problemami zdrowotnymi. Niecały rok później jeszcze bardziej uściśliłem wytyczne których się trzymałem i dzięki temu zawsze miałem siły na trening, nie brakowało mi energii, jadłem wystarczająco aby utrzymać wagę ale z czasem przy bardziej zróżnicowanym treningu zacząłem gubić wagę, było to stale kontrolowane więc nie traciłem tego co najważniejsze a dzięki coraz niższej wadze moje osiągi stały się lepsze. Ostatni raz wagę około 64 kilogramów uzyskałem w 2017 roku gdy jeździło mi się bardzo lekko i przyjemnie, przez ostatnie 2 lata było nieco więcej. Wychodzi na to, że jest to optymalna wartość której powinienem się trzymać. Kolejny pozytywny aspekt to spadek ilości tłuszczu wraz z wagą, nie traciłem przez to ciężko wypracowanej masy mięśniowej którą stopniowo buduję i wzmacniam każdego roku.

B.ANALIZA TĘTNA SPOCZYNKOWEGO:

     Kolejny parametr który mierzyłem codziennie to tętno spoczynkowe. Udało się stworzyć kilka zestawień. 

     Pierwsze dotyczy minimalnych, średnich i maksymalnych wartości tętna spoczynkowego w poszczególnych miesiącach:

                                                                                                                               
     W ostatnim roku miałem dosyć niskie tętno spoczynkowe, w poprzednich latach rzadko kiedy miałem mniej niż 43 a jak dotąd najmniejsze tętno spoczynkowe jakie miałem to 41 a w tym roku pokazało nawet 39. To dowód na to, że dobrze się regenerowałem poza kilkoma okresami w roku gdy tętno spoczynkowe było wyższe a mocy w nogach nieco mniej.

Kolejna statystyka dotyczy ilości dni w określoną wartością tętna spoczynkowego:

     Najniższą wartość tętna zobaczyłem tylko raz, dzień przed wyścigiem Tatra Road Race. Najwyższą wartość tętna spoczynkowego zobaczyłem dwukrotnie, 27 czerwca czyli w okresie którym męczyłem się na rowerze i nie szło mi najlepiej oraz niemal miesiąc później gdy zaliczyłem spektakularną bombę na treningu. Przykładów potwierdzających wpływ tętna spoczynkowego na dyspozycję dnia mogę znaleźć więcej ale te trzy w zupełności wystarczą. Najczęściej jednak pojawiała się wartość 43 która również jest średnią z całego roku.

     Następna statystyka dotyczy średniej rocznej wartości tętna spoczynkowego: 

     Od 9 lat gdy korzystam z pulsometru notuję tętno spoczynkowe. Czasami zapominałem zmierzyć puls i dane z niektórych lat są niedokładne ale odchył od średniej wartości jest niewielki. Wraz z wiekiem i doświadczeniem wartości tętna spoczynkowego malały i ostatni rok pokazywał zdecydowanie najniższe wartości. Ledwie kilka razy przekroczyłem średni puls z początkowych lat. Tętno spoczynkowe mówi wiele i w moim przypadku to jeden z wielu kluczów do sukcesu. Wpływ na tętno ma wiele czynników, skupiając się na każdym z osobna można znacznie podnieść jakość i szybkość regeneracji która zależy również od jakości i długości treningu oraz obciążeń jakim poddawany jest podczas wysiłku organizm. Z drugiej strony jednak powoli wyczerpują się rezerwy jakie mam w swoim organizmie i aby szukać dalszych muszę rozpatrzyć także inne podmioty i np. Wziąć na tapetę suplementy witaminowe i minerałowe które będą dawać więcej energii podczas treningów aby trenować na wyższych obciążeniach nie wydłużając czasu regeneracji. Balansuję już na cienkiej granicy i jeden krok za dużo może spowodować spadek w miejsce które okupowałem kilka lat temu. Bardzo dużo czasu poświęcam na śledzenie literatury, wyników badań i wciąż szukam czegoś co wpłynie na dalszą poprawę poziomu sportowego. Oczywiście temat niedozwolonych środków wpływających na progres formy zupełnie mnie nie interesuje bo to droga na skróty która prędzej czy później kończy się pułapką. Przez ostatnie 10 lat zrobiłem ogromny progres a wartości tętna spoczynkowego to tylko jeden argument który to potwierdza. 

C. ANALIZA TĘTNA TRENINGOWEGO:

   W tym roku nie trenowałem z strefach tętna, nie aktualizowałem ich w trakcie roku i przyjąłem zupełnie inny podział tętna a konkretnie co 10 uderzeń serca, zacząłem od 110 i podział był do 190. Rozkład nie jest idealny, nie zawsze czujnik tętna działał poprawnie i nie rozdzielałem treningu na rowerze od innych aktywności. Całkowity czas z czujnikiem tętna wyszedł podobny do ubiegłego roku. Porównania nie mają sensu więc rozpatrzyłem tylko 2020 rok.

D.ANALIZA OBCIĄŻENIA TRENINGOWEGO ( TSS ):

     Obciążenie treningowe i jego rozkład w poszczególnych miesiącach sezonu:

     Od początku roku trenowałem na wysokich obciążeniach treningowych. Rozpoczynając w listopadzie 2019 roku treningi z miernikiem mocy stopniowo zwiększałem tygodniowe obciążenie ( TSS ) i trenowałem w cyklu 4 tygodniowym. Po 3 tygodniach z obciążeniem miałem tydzień regeneracyjny z redukcją obciążenia. Taki układ bardzo mi pasował i w tym roku nie było żadnych wyjątków. Brak zawodów i ogólnie duża ilość treningu doprowadziła do pewnego zmęczenia psychicznego które objawiało się chwilowymi wahaniami formy ale w najważniejszych momentach byłem odpowiednio zmotywowany, zregenerowany i przygotowany dzięki czemu cele które sobie postawiłem udało się zrealizować. Rozkład obciążenia na poszczególnie miesiące ulegał zmianie w trakcie roku, wpłynęło na to kilka sytuacji i wydarzeń na które wpływu nie miałem. Dobrane obciążenie było optymalne bo nie byłem ani przetrenowany ani niedotrenowany a te wahania formy jakie się pojawiły nie wpłynęły na ocenę całego sezonu. Zbyt mało różnorodności w treningach i zmian w poszczególnych tygodniach i cyklach treningowych musiało się w jakiś sposób objawić. Pod względem obciążenia treningowego nie potrzebuję większych zmian. Koniec roku 2020 roku wyglądał słabiej niż początek z powodu dolegliwości bólowych jakie się pojawiły po 2 przygodach z samochodami na jednym treningu. Nie było poważnej kontuzji ani uszkodzeń ciała ale ból paraliżował wszystkie założenia i plany przez prawie 3 tygodnie i już na tym etapie przygotowań do kolejnego sezonu musiałem wprowadzić zmiany a raczej nadrobić treningi ogólnorozwojowe kosztem kilku mocniejszych jednostek. Jeżeli tylko utrzymam regularność ćwiczeń to za kilka miesięcy mój organizm nie będzie już pamiętał o tej przymusowej przerwie od treningu. W 2021 roku mam kilka ważnych punktów w kalendarzu i na nich się skupiam i pod nie rozpisałem obciążenie treningowe ( TSS ).

E. ANALIZA WSKAŹNIKÓW OBCIĄŻENIA TRENINGOWEGO:

     Zmęczenie treningami było odczuwalne ale niekoniecznie wtedy gdy wskazywały na to wartości TSB. Czas na całkowitą regenerację organizmu zmieniał się w zależności od TSS i wynosił maksymalnie 7 dni. Średnie wartości były jednak znacznie niższe od maksymalnych i przez większą cześć roku dłuższa regeneracja nie była konieczna a zmęczenie odczuwalne w minimalnym stopniu.
     Najlepsze wartości ATL i CTL osiągnąłem w sierpniu po największej dawce treningu. Do tego momentu z reguły wskaźniki te rosły a od sierpnia już spadały do momentu w którym znów zacząłem trenować z miernikiem mocy.

F. ANALIZA NAJLEPSZYCH MOCY W POSZCZEGÓLNYCH MIESIĄCACH:

     Najlepsze wygenerowane wartości mocy w określonych czasach z podziałem na miesiące:

     Dane wyszły bardzo różne. Najlepiej czułem się na dłuższych odcinkach niż 3 - 4 minuty i przez cały sezon nawiązywałem do najlepszych wyników i starałem się je poprawiać. Wychodziło to raz lepiej, raz gorzej. Ogólnie moje moce generowane są dobre, na bardzo krótkich odcinkach nigdy sobie nie radziłem a z kolei na bardzo długich nie miałem zbyt wielu okazji jeździć w tempie wyścigowym. 

     Ten rok był inny niż poprzednie i widać to po wartościach mocy jakie generowałem w poszczególnych odcinkach czasowych. Styczeń i luty to głównie męczenie trenażera i kilka niezłych mocy ale i takie które były najniższe w całym sezonie. Kolejne miesiące były przejściowe z jednym rekordowym wynikiem a konkretnie mocą godzinną która wyszła wyższa niż kiedykolwiek wcześniej. Od czerwca regularnie notowałem przynajmniej jedną najwyższą sezonową moc w określonym czasie. Taki stan udało się utrzymać do października gdzie pojawiły się już minimalne wartości ale także kilka maksymalnych. Najbardziej neutralnym miesiącem okazał się maj gdy nie było żadnej minimalnej ani maksymalnej wartości mocy. Najwyższą powtarzalność z kolei uzyskałem w czasie 12 minut. Na dwóch z 5 czasówek właśnie na tym odcinku generowałem najwyższe moce w sezonie. Większa ilość wyścigów pozwoliłaby na dokładniejszą analizę bo pojawiłyby się wyższe moce na dłuższych odcinkach które w tym roku po prostu były słabe. Nie analizowałem wyników z listopada i grudnia. W listopadzie tylko raz siedziałem na rowerze i to bez miernika mocy a w grudniu wracałem do siebie po problemach zdrowotnych jakie doznałem w listopadzie i moc jaką generowałem nie była do końca adekwatna do sytuacji w jakiej się znalazłem.

     Podobnie wygląda tabela z uwzględnieniem wagi:

     Moja waga wraz z upływem czasu stopniowo spadała i dlatego są delikatne różnice. Współczynnik W/kg przy mojej wadze wyszedł bardzo dobry zwłaszcza w tym zakresie czasu który najbardziej mi odpowiada i w którym czułem się w tym roku najlepiej. 

     Powtarzalność mocy w tym roku była dużo lepsza niż w poprzednich. Dokładniej widać to w kolejnej tabeli:

     Wśród wszystkich mierzonych mocy największą powtarzalność uzyskałem w czasie 6 – 12 minut. To właśnie w tym czasie pokonywałem sporo podjazdów oraz trenowałem na powtórzeniach. W tym roku był to maksymalny poziom jaki udało się osiągnąć i zarazem kilka razy do niego nawiązać. Nie jestem pewny czy mój miernik dobrze działa ale wszystkie moce mierzyłem przy pomocy jednego urządzenia i różnice wskazań są bliskie prawidłowych. Ta tabela potwierdza tylko jak wyglądał mój sezon, wcześniej nawet jak generowałem wysokie moce to nie byłem w stanie ich potwierdzić. W 2020 roku było inaczej, nastąpiła pewna stabilizacja którą będę chciał potwierdzić w kolejnym roku.
     Ostatnie porównanie wartości mocy dotyczy najlepszych wyników tegorocznych oraz poprzednich życiówek. Znowu pojawiły się dwa zestawienia.
     Pierwsze dotyczy bezwzględnych wartości mocy:

     W 2020 roku udało się wygenerować życiowe moce w prawie wszystkich czasach. Bardzo słabo wyglądał sprint który zaniża statystykę. Moc w czasie 2 minut mogłaby być wyższa ale w tym roku nie robiłem maksymalnej próby 2 minutowej. Progresu nie było też w czasie 90 minut z prostego powodu, nie było okazji sprawdzić się w tym czasie, wszystkie wysiłki były krótsze a jedyny wyścig przejechałem na niższej mocy 90 minutowej która zawierała się jedynie w 40 % pełnego czasu wyścigu. Na wygórowanym poziomie sportowym każdy najmniejszy progres wymaga ogromnej pracy i nawet wynik o 0,5 % jest zadowalający i satysfakcjonujący.
     Pod względem mocy odniesionej do wagi tabela wygląda jeszcze lepiej:

     Tutaj już postęp jest bardziej widoczny. Jestem typem zawodnika który czuje się najlepiej w trudnym terenie a szczególnie na podjazdach i tam dużo bardziej miarodajna jest moc wyrażona w W/kg niż same wartości mocy. W sprincie mimo niższej wagi widać spadek, podobnie przy 90 minutowym wysiłku ale pozostałe są wyższe niż najlepsze w poprzednich latach. Może nie jest to duży progres ale na tym poziomie który pozwala pukać już do czołówki jest to ważna sprawa. W tym momencie każdy wzrost jest na wagę złota dlatego robienie porównań dotyczących zmian rekordowych mocy w każdym roku osobno nie ma sensu bo im wyższy pułap tym znacznie trudniej zrobić postępy. 

G. ANALIZA CZASU SPĘDZONEGO W POSCZEGÓLNYCH STREFACH MOCY:

     W ostatnim sezonie niezbyt często robiłem testy mocy, było ich mniej niż we wcześniejszych latach i czas spędzony w poszczególnych strefach różni się od rzeczywistego. Najwięcej czasu oczywiście zajęła jazda w strefie 1 a najmniej w 7. W ostatnim czasie nie skupiałem się na jeździe w strefach więc ta tabela ma tylko charakter informacyjny.

ROZKŁAD STREF MOCY W 2020 ROKU:

                                                                                  
      W 2020 roku przyjąłem inny schemat obliczania FTP. Pierwsze dwa testy miały miejsce na trenażerze i od wyniku testu odjąłem 5 % i przyjąłem taką wartość progu FTP. W lutym miałem Badania Wydolnościowe i tam próg FTP został wyznaczony przy pomocy specjalnego algorytmu a dokładnie na podstawie stężenia mleczanu w organizmie. Kolejny test miał miejsce w kwietniu gdy na podstawie mocy z 5 i 20 minut oszacowałem swoją moc krytyczną z której znów odjąłem 5 % i przyjąłem taką wartość FTP. Ostatni test jaki miał miejsce w czerwcu pokazał rekordową moc i dlatego od wyniku odjąłem 8 % i przyjęta wartość FTP pozwoliła na realizację wszystkich treningów co przyjmując wartość 95 % nie koniecznie by się udało.

ROZKŁAD CZASU SPĘDZONEGO W POSZCZEGÓLNYCH STREFACH MOCY:

      

          Mało trenowałem w oparciu o strefy mocy, częściej trzymałem się % wartości FTP.

H. ANALIZA CZASU SPEDZONEGO NA KONKRETNYCH WARTOŚCIACH W/kg:

      Dużo ciekawsze porównanie niż wcześniejsze. Należę do zawodników z niską wagą i dosyć wysokimi bezwzględnymi wartościami mocy oraz bardzo lubię jeździć w trudnym terenie a zwłaszcza na podjazdach więc taki podział jak najbardziej ma sens. Przez rok nazbierało się sporo czasu na wartościach powyżej 5 W/kg ale stosunkowo mało na 10 W/kg. Oczywiście najdłuższy czas to moc w zakresie 2 - 4 W/kg.

I. ANALIZA CZASU SPĘDZONEGO PO POSZCZEGÓLNYCH STRONACH PROGU FTP:    

     W ostatnim roku nazbierało się sporo czasu w którym trzymałem się powyżej progu FTP. Za FTP przyjąłem sztywną wartość a w rzeczywistości jest to 4 strefa mocy zwana progiem FTP. Wartości powyżej FTP znalazły się w jednej rubryce a mniejsze lub równe tej liczbie w kolejnej.

J.ANALIZA STERF ZMĘCZENIA:

     Podobnie jak w przypadku stref mocy zakres stref zmęczenia zmieniał się w trakcie roku. Wyjściowa wartość W ‘ bal zależy od wartości mocy w trakcie 5 oraz 20 minut. Jak te wartości uległy zmianie to skorygowały się też strefy zmęczenia.

ROZKŁAD STREF ZMĘCZENIA W 2020 ROKU:

ROZKŁAD CZASU NA STERFY ZMĘCZENIA:

K. ANALIZA INNYCH DANYCH TRENINGOWYCH:

     W tej kategorii znalazły się takie parametry jak moc znormalizowana ( NP ), intensywność treningowa ( IF ), całkowita praca wykonana na treningach ( Work ) oraz stosunek mocy do tętna ( EF ).
     Dużo bardziej miarodajnym parametrem niż średnia wartość mocy jest moc znormalizowana. Dokładne wyjaśnienie różnicy w tych parametrach zajęłoby dużo czasu i wymagało wytłumaczenia kilku wzorów. Nie o to w tym chodzi. Wystarczy powiedzieć, że zazwyczaj ten parametr jest wyższy niż średnia moc, wyjątkiem są tutaj trwające mniej niż godzinę próby czasowe na względnie stałej mocy, wówczas wartość NP. jest nieco niższa lub co najwyżej równa mocy średniej. W 2020 roku najlepsze moce uzyskiwałem na czasówkach, wyścigów było mało, krótkich intensywnych treningów również nie było zbyt dużo. Najwyższe moce znormalizowane z czasówek były nieco lepsze niż we wcześniejszych latach gdy również korzystałem z miernika mocy. Sam w sobie ten parametr niewiele mówi i rzadko kiedy można porównywać dane, zazwyczaj pochodzą z treningów o innej specyfice a porównania między poszczególnymi zawodnikami mają jeszcze mniejszy sens bo dochodzą kolejne różnice takie jak kadencja, rozkład sił na trasie czy ponownie inna specyfika treningu. Pojawienie się tych danych ma charakter informacyjny. Bezpośrdnio z tym parametrem wiąże się kolejny tzw. Intensywność jazdy. Jest to po prostu iloraz mocy znormalizowanej i funkcjonalnego progu mocy ( FTP ).

NAJLEPSZE MOCE ZNORMALIZOWANE i INTENSYWNOŚCI W 2020 ROKU:

     Pierwsze 6 wyników zanotowałem na zawodach trwających od 12 do 31 minut. Kolejne 4 to moce z treningów 60 – 90 minutowych. Zwykle jednak jeździłem dłużej i np. z najmocniejszych 60 minut miałem wyższe NP. Najlepsze wyniki z kilkugodzinnych wyścigów w poprzednich latach oscylowały w granicy 7 miejsca w tej tabeli. Bardzo zadowalają mnie moce z czasówek i co najważniejsze powtarzalność z którą jeszcze rok temu miałem duży problem.

MOCE ZNORMALIZOWANE I ŚREDNIE INTENSYWNOŚCI Z PODZIAŁEM NA POSZCZEGÓLNE MIESIĄCE:

     Najsłabszym miesiącem okazał się marzec, wówczas sporo jeździłem w tlenie na intensywności około 60 % FTP oraz w strefie 1 co dało bardzo słabą moc znormalizowaną i niską intensywność miesięczną. W kwietniu gdy z powodu sytuacji w kraju trenowałem sporo na trenażerze intensywność była najwyższa, wiązało się to z tym, że odpowiednią ilość TSS upchałem w mniejszej ilości godzin. Na szosie bym takiej mocy znormalizowanej nie miał a intensywność byłaby niższa. Głównym czynnikiem decydującym o wartościach w kwietniu był czas treningu.

     Również od mocy znormalizowanej, intensywności a przede wszystkim chwilowej wartości mocy zależy praca jaką wykonuje się na treningu. Dzięki temu parametrowi można między innymi stwierdzić ile energii i w jakim czasie trzeba dostarczyć organizmowi. Przy planowaniu i analizowaniu treningów ten parametr nie ma znaczenia poza tym, że pozwala oszacować ilość jedzenia i węglowodanów potrzebnych podczas jazdy.

ROZKŁAD PRACY NA POSZCZEGÓLNE MIESIĄCE:

                                                                                                                   
     Ponownie najwyższa wartość parametru pojawiła się w kwietniu. Wiąże się to z tym, że sporo trenowałem na średnich i wysokich intensywnościach głównie na trenażerze gdzie przerw w pedałowaniu było jak na lekarstwo Trenując podobnie w kolejnych miesiącach dopiero w lipcu zbliżyłem się do tego wyniku. Patrząc na rozkład danych dokładnie widać, że są fajną sinusoidą z najwyższymi wartościami kolejno w kwietniu, lipcu i wrześniu. W listopadzie nie było ani jednego treningu z miernikiem mocy. Bez tego nie ma danych o pracy oraz pozostałych parametrów które zależą bezpośrednio od wskazań mocy czy kadencji. 

     Kolejny parametr który można przeanalizować zależy od wskazań miernika mocy oraz tętna. Nigdy nie interesowałem się tym wskaźnikiem ale ostatni rok pokazał ciekawe dane zupełnie nie wynikające z poprzednich danych które ze sobą były bezpośrednio powiązane. Parametr EF to nic innego jak iloraz mocy znormalizowanej i tętna podczas jazdy. W tabeli wyróżniłem minimalną, średnią i maksymalną wartość zarówno w poszczególnych miesiącach jak i całym sezonie.

PARAMETR EF W POSZCZEGÓLNYCH MIESIĄCACH I SEZONIE:

                                                                                                             
     Wartości parametru EF zmieniały się w trakcie sezonu wielokrotnie. Wraz ze wzrostem formy, FTP i możliwości było coraz lepiej. Minimalne wartości uzyskiwałem podczas jazd regeneracyjnych, od maja do września tylko kilka razy miałem podczas takiej jazdy pomiar tętna stąd dużo wyższe wartości minimalne. Maksymalne wartości z kolei pochodzą z krótkich prób czasowych, startów w zawodach a dwie z nich nawet ze zwykłych treningów tlenowych. Może to wynikać z faktu, że pomiar tętna czy mocy nie działał poprawnie ale teraz nie ma sensu szukać przyczyn. Jestem lekkim zawodnikiem i mimo dużej mocy względnej moje wartości są niższe niż tzw. Koni pociągowych. Takie osoby przy podobnym tętnie generują nawet 15-20 % większą moc i mają lepsze wartości parametru EF. Ta analiza jest tylko ciekawostką bo u mnie z tętnem bywa różnie, będąc w formie potrafię mieć wyższe niż przy tej samej mocy w gorszym momencie. Nigdy nie przypatrywałem się temu parametrowi i dlatego byłem ciekawy jak to w moim przypadku wygląda, mimo różnych przypadłości i dużych wahań tętna które u mnie występują nie jest najgorzej. 

L. ANALIZA ZMIAN VO2MAX:

     Maksymalna pojemność tlenowa Vo2Max jest bardzo ważna bo decyduje o tym czy dany zawodnik ma jakiekolwiek szanse na sukcesy w takim sporcie jak kolarstwo. W moim przypadku z tym było różnie a raczej źle, przez lata miałem duże problemy z dostarczaniem wymaganej ilości tlenu do pracujących mięśni. Stały za tym m.in. problemy z płucami po zapaleniu oskrzeli w 2012 roku które nie było w pełni zaleczone. Wielokrotne badania płuc i ich wyniki mówiły, że moje płuca nie pracują na 100 % a różnica w krytycznym momencie dochodziła nawet do 40 %. Nawet w ostatnim sezonie który dał rekordowe rezultaty w wielu kategoriach do ideału brakowało kilkanaście procent. Udało się chyba doprowadzić płuca do funkcjonalności na poziomie ponad 95 % co jest dużym sukcesem i może wpłynie to na poprawę Vo2Max. Jak dotąd realnego pomiaru Vo2Max dokonywałem dwa razy podczas badań wydolnościowych. Pierwszy raz w 2014 roku i był to wynik na poziomie 50 i dokładnie 6 lat później gdy wykazało 65. W obu przypadkach pomiaru dokonywałem w lutym, po około 3 miesiącach regularnych treningów i ponad miesiąc przed startem sezonu. Pozostałe wartości Vo2Max były szacowane na podstawie najlepszych wartości mocy w czasie 5 minut. Podobnie jak w przypadku innych parametrów przedstawiłem dane z podziałem na miesiące.

WARTOŚCI VO2MAX W POSZCZEGÓLNYCH MIESIĄCACH:

     W tej tabeli znalazły się maksymalne wartości Vo2Max w danym miesiącu. Dokładnie widać jak zmieniały się w trakcie roku. Nie licząc marca gdzie nastąpił delikatny spadek spowodowany wzrostem objętości kosztem intensywności do połowy roku wartości rosły. Później nie było wyraźnego spadku i najwyższa wartości pojawiła się w październiku. Te wartości są szacowane ale myślę, że około 70 w najlepszym momencie mogłem mieć. To już jest wartość pozwalająca być w czołówce najlepszych amatorów. Bardziej od wartości istotne są zmiany a tych w właściwym sezonie od maja do października w zasadzie nie było. Trzymałem równy, wysoki poziom z wahaniami spowodowanymi głównie słabszą dyspozycją dnia. Moim zdaniem wartości Vo2Max w pełni obrazują moją tegoroczną dyspozycją i podstawą do wyników jakie w tym roku udało się notować, mimo tego, że są tylko szacowane to na podstawie jakiś danych musiały zostać określone a te dane nie wzięły się z powietrza tylko pochodzą z regularnych, zaplanowanych i zrealizowanych treningów.

M. ANALIZA TECHNIKI I EFEKTYWNOŚCI PEDAŁOWANIA:

     Pod techniką pedałowania kryje się cała tajemnica postępów jakie zrobiłem w ostatnich latach. Zacząłem od stopniowego zwiększania kadencji by później pilnować także ułożenia stóp podczas kręcenia i doprowadziłem ten element niemal do perfekcji. Kiedyś jeździłem bardzo twardo, wręcz „ugniatałem kapustę” na rowerze co nie było ani zdrowe, ani efektywne, ani przyjemne oraz bardzo źle wyglądało. Zmiana techniki pedałowania to chyba najlepsza rzecz jaką zrobiłem w kierunku rozwoju sportowego bo za tym poszły wyraźne postępy które doprowadziły mnie do miejsca w którym jestem teraz. Był to proces długotrwały bo trwał od 2014 roku, początkowo zmiany były chwilowe i nie potrafiłem ich utrwalić ale i to przyszło z czasem. Efektywność pedałowania nie jest wysoka bo sam ruch obrotowy korby nie jest płynny, podczas pełnego obrotu natrafiamy na dwa tzw. Martwe punkty w których moc nie jest przekazywana bezpośrednio na napęd. Od kadencji i ułożenia stopy zależy szybkość pokonania tego punktu, im niższa kadencja tym więcej mocy idzie w las. Przy jeździe siłowej dodatkowo angażujemy inne partie mięśni i stawów z reguły słabsze ale pozwala to na wykorzystanie dodatkowych sił w przypadku gdy w nogach ich nie ma. Wiąże się to niestety z dużymi obciążeniami i naraża wiele partii mięśni na przeciążenia i kontuzje. Można oczywiście pracować nad tymi mięśniami ale nic nie jest wieczne i z czasem zaczynają wysiadać plecy, kolana czy pojawia się duży ból mięśni. To właśnie skutek jazdy siłowej i wraz z wiekiem czas regeneracji się wydłuża. Zupełnie inaczej jest w przypadku jazdy na wysokiej kadencji. Obciążając bardziej serce czy układ krwionośny narażamy się tylko podczas treningu. Czas regeneracji tych narządów jest znaczne krótszy niż zakwaszonych i zmęczonych mięśni. Pomijam już fakt, że przy siłowej jeździe szybciej się zmęczymy nawet jeżeli dzięki temu jedziemy nieco szybciej to na dłuższą metę taka jazda przynosi więcej szkody niż pożytku. Sam miałem ogromne problemy ze zmianą techniki pedałowania, problemy z mięśniami występowały kiedyś bardzo często, ból kolan pojawiał się przy dłuższym lub mocniejszym wysiłku i czułem jak cały kręgosłup jest obciążony podczas jazdy na stojąco z niską kadencją. Już zapomniałem jaki to jest ból i teraz cieszę się jazdą, delikatne problemy jakie miałem w ostatnim czasie wynikały głównie z nieprzygotowania fizycznego mięśni oraz małej ilość rozciągania co wpłynęło na ból pleców. Po ostatnim sprawdzaniu miękkości rowów znowu czułem ból w kolanie czy biodrze i nie mogłem go obciążyć. Diagnoza mówiła jasno, że jedną z przyczyn jest siłowa jazda której unikałem w ostatnim czasie ale jednak trochę się nazbierało godzin z niską kadencją, to jeszcze bardziej utwierdziło mnie w przekonaniu, ze trening ogólnorozwojowy, rozciąganie i rolowanie mięśni jest konieczne aby zachować, zdrowy i mocny organizm.
     Odnoście techniki i efektywności pedałowania udało się znaleźć kilka parametrów które obrazują jak wyglądała moja jazda w ostatnim sezonie.
     Pierwszym z nich jest oczywiście kadencja. Przy tym parametrze znalazło się kilka zestawień:

     W ostatnim sezonie nie zawsze pilnowałem kadencji. Skupiałem się na tym gdy trenowałem na trenażerze. Wówczas nawet treningi z akcentami siłowymi dawały średnią kadencję ponad 80. Później już to wyglądało różnie, najczęściej im trudniejsza trasa z większą ilością podjazdów i przewyższeń tym niższa kadencja. Na jednym z treningów trenażerowych zanotowałem maksymalną średnią kadencję wynoszącą 103. Na treningach tlenowych byłem w stanie utrzymywać nawet około 95 obrotów na minutę. Przez drugą część sezonu w zasadzie nie pilnowałem kadencji i z automatu wychodziło między 85 a 90 a czasami nawet więcej. Podczas jazd przeważała kadencja ponad 90 przy której czuję się najlepiej. Końcem roku znów zacząłem przywiązywać wagę do tego parametru i po przerwie szybko wskoczyłem na swój optymalny pułap wynoszący 90-100 rpm.

PORÓWNANIE WARTOŚCI KADENCJI Z POPRZEDNIMI SEZONAMI:

     Przez ostatnie trzy sezony korzystałem z miernika mocy który mierzył również kadencję. Wcześniej rzadko używałem czujnika kadencji i nie mam pełnych danych z wcześniejszych lat. Z każdym rokiem rosła minimalna średnia kadencja na treningu, średnia pozostała na podobnym poziomie a maksymalna pojawiła się w 2019 roku i nawiązałem do niej rok później. Oczywiście są to dane z trenażera a najniższe pochodzą z treningów z powtórzeniami na niskiej kadencji. Wielu treningów nie da się zrobić na wysokiej kadencji, w 2020 roku było więcej takich treningów. Optymalna dla mnie kadencja z każdym rokiem była wyższa i obecnie jest to ponad 90 obrotów na minutę.

ANALIZA CZASU SPĘDZONEGO W POSZCZEGÓLNYCH ZAKRESACH KADENCJI:

     W tabeli zaznaczyłem kolorami zakresy kadencji. Biały oznacza czas bez kręcenia korbą, na żółto kadencję która mówiąc krótko oznacza przepychanie korby. Na niebiesko zakres który mi odpowiada ale odbiega od optymalnego. Ulubiona kadencja na której czuję się najlepiej to oczywiście między 90 a 100 obrotów na minutę. Szybkie kręcenie które zazwyczaj wychodzi na krótkich odcinkach zaznaczone jest na fioletowo. 

     Poniżej przedstawiłem również podział procentowy który dokładniej obrazuje mój rozkład kadencji w 2020 roku:

     Najczęściej trzymałem kadencję w zakresie 90 – 100 obrotów na minutę, najrzadziej przekraczałem granicę 120 rpm. Starałem się jak najmniej jeździć w zakresie 0 – 50 i nawet w marcu była to strefa z najmniejszą ilością minut. Warunki drogowe i ukształtowanie terenu nie pozwalały na kręcenie przez cały czas i dlatego sporo nazbierało się minut z kadencją równą zero. Wiosną często skupiałem się na trzymaniu odpowiedniej kadencji, później bywało różnie i dopiero październik wyglądał lepiej a w grudniu już wszystko wyglądało tak jak powinno i nie miałem żadnych problemów z trzymaniem właściwej kadencji nawet wtedy gdy tego nie planowałem. Blisko 50 % czasu na kadencji 90 – 100 to sporo biorąc pod uwagę fakt, ze nie był to parametr na którym szczególnie skupiałem swoją uwagę i jeździłem zazwyczaj wymagające trasy gdzie na sporych fragmentach trzymanie właściwej kadencji było niemal niemożliwe. Oczywiście można tą statystykę poprawić i przekroczyć 50 % ale nie stawiam sobie takiego celu na najbliższy czas. Będę jeździł tak jak mi wygodnie i na co pozwoli ukształtowanie terenu i z ciekawości będę śledził czas w poszczególnych zakresach kadencji.

ANALIZA CZASU JAZDY Z PODZIAŁEM NA PRZEŁOŻENIA W ROWERZE:

     To jest dopiero ciekawy materiał do analizy. Korzystając przez ostatni rok z elektronicznej grupy Shimano Ultegra R8050 miałem okazję śledzić czasy spędzone na poszczególnych przełożeniach. Dzięki programowi Golden Cheetah dostałem dokładne dane także o rowerze w którym nie mam Di2. Przez ostatni rok jeździłem na dwóch korbach i dwóch kasetach o różnych ilościach zębów. Pierwszy rower w którym mam Di2 miał korbę 50x34 i kasetę 11x28. Do dyspozycji miałem w nim 20 przełożeń, dostęp do niepotrzebnych zupełnie 34x11 oraz 34x12 był zablokowany fabrycznie i nic z tym nie zrobiłem. Drugi rower posiada korbę 52x36 i kasetę 11x32. Przy tym rowerze dane były zaokrąglane ale kiedyś z ciekawości zrobiłem próbną jazdę na trenażerze gdzie korzystałem dokładnie z 4 różnych przełożeń wiedząc ile mniej więcej czasu kręciłem na każdym i po sprawdzeniu danych wszystko się zgadzało. Pokombinowałem trochę w programie i dostałem przybliżone dane które jednak mogą być prawdziwe. Jako pierwsze pojawia się podsumowanie z roweru treningowego posiadającego korbę 52/36 o kasetę 11 – 32 oraz mechaniczne przerzutki.

ZESTAWIENIE CZASÓW NA POSZCZEGÓLNYCH PRZEŁOŻENIACH ROWERU TRENINGOWEGO:

     Na tym rowerze nie trenowałem zbyt często, głównie wczesną wiosną ale także wówczas gdy miałem problemy z drugim rowerem. Czas na przełożeniach pojawił się dzięki jeździe z miernikiem mocy, gdy nie było pomiaru tych danych też nie było. Sporo czasu jeździłem na koronkach 15,19,21,24,28,32. Nie zwracałem uwagi na przekosy które w szczególności zużywały łańcuch czyli m.in. 52x32. Rzeczywiste czasy mogą się różnić bo jednorodny algorytm zliczania tych czasów nie jest mi znany i odchyłki momentami były duże.

ZESTAWIENIE CZASÓW NA POSZCZEGÓLNYCH PRZEŁOŻENIACH ROWERU STARTOWEGO:

     W tej tabeli czasy są już dokładne bo pochodzą z Di2 które bezpośrednio łączy się z komputerem przez bluetooth. Przy mniejszych tarczach w korbie i innek kasecie czas na poszczególne przełożenia był rozłożony bardziej równomiernie i dzięki temu zużycie zębatek jest na podobnym poziomie. Po początkowych problemach z konfiguracją i brakiem wyczucia przy zmianie przełożeń która poskutkowała dwukrotnym urwaniem łańcucha w tym jednego bardzo poważnego w skutkach udało się dojść do wprawy w zmianie przełożeń. Po zmianie ramy pojawiła się także lepsza dynamika i wykorzystanie mocy co pozwoliło poprawiać swoje czasy nawet generując niższą moc niż na poprzedniej ramie. Po problemach na wyścigu Tatra Road Race gdzie na długim, nudnym i szybkim odcinku brakowało mi przełożenia postanowiłem wrócić do korby 52/36 i być może kasety 11-32 która pozwoli łatwiej pokonywać trudne podjazdy. Może to spowodować na początku problemy z doborem optymalnych przełożeń ale mając taki sam zestaw w drugim rowerze powinno być dużo łatwiej oswoić się z nową korbą i kasetą. Najmniej zużyte zębatki to oczywiście 11 i 12 z prostego powodu jakim jest blokada na małej tarczy aby nie jeździć na zbyt dużym przekosie. Dużo jeździłem za to jeździłem na przełożeniu 50x28 co mogło przyczynić się do defektów jakie mnie spotkały w sezonie. Chyba zablokowanie tego biegu powinno być dobrym rozwiązaniem i pozwolić zachować dłuższą żywotność napędu. Takie dane są bardzo ciekawe bo np. przy oszczędzaniu pieniędzy na sprzęcie można wymienić tylko najbardziej zużyte zębatki które kosztują znacznie mniej niż nowa kaseta. Po roku użytkowania Di2 mam mieszane uczucia ale nie żałuję tego zakupu mimo tego, że dwukrotnie wróciłem do domu na jednym przełożeniu bo zapomniałem naładować baterię lub po prostu liczyłem, że uda się przejechać jeszcze kilkadziesiąt kilometrów. Brak linek które trzeba było wymieniać przynajmniej dwa razy w roku oraz częstych regulacji przerzutek to niewątpliwie duża zaleta tego rozwiązania. Teraz w sumie nie mam już wyjścia bo moja rama jest przystosowana wyłącznie do Di2 i jedyna zmiana jaka wchodzi w grę to wymiana na inny elektroniczny system Shimano czy Sram.

ANALIZA EFEKTYWNOSCI PEDAŁOWANIA I ROZKŁADU MOCY NA POSZCZEGÓLNE NOGI:

      Efektywność pedałowania w dużym stopniu zależy od równomiernego rozłożenia sił tzw. Balansu. Dzięki obustronnemu miernikowi mocy Garmin Vector 2 mam dokładne dane z każdej aktywności w której korzystałem z pomiaru mocy. Na początku roku miałem awarię jednego czujnika i jeździłem z pomiarem na jedną nogę więc część danych z marca jest niedokładne. Później pojawił się problem z odpowiednim mocowaniem miernika i nie jestem pewny czy działał poprawnie.

BALANS PEDAŁOWANIA W POSZCZEGÓLNYCH MIESIĄCACH:

AKTYWNOŚCI Z NAJBRADZIEJ RÓWNOMIERNYM BALANSEM:

     W ten sposób dotarłam do końca analizy danych treningowych opartych na pomiarze mocy. Danych jest od groma, na każdej można trenować i ustawiać pod nią treningi. Mój plan treningowy oparty był głównie na TSS i wynikających z niego wskaźnikach ATL, CTL i TSB. Trzymając się konkretnych wartości mocy zazwyczaj bazowałem na % wartościach FTP a rzadziej trzymając się stref. Dzięki temu byłem w stanie realizować nawet krótkie ale wartościowe treningi. Sezon był długi, wymagający i trudny. Było wiele zmian na które nie miałem wpływu biorąc to pod uwagę udało się zrealizować 99 % tego co zaplanowałem w kontekście treningów opartych na konkretnych założeniach odnoszących się do odpowiednich wskazań mocy. Zrobiłem krok naprzód zarówno w kontekście jakości treningu jak i możliwości własnego organizmu. Po raz kolejny sam sobie układałem treningi, opierając je na podstawach wynikających z różnego rodzaju literatury oraz własnych doświadczeniach. Wyeliminowałem wiele błędów popełnianych w poprzednich latach. Brak osób trzecich w planowaniu i analizie treningów spowodował, że jestem jeszcze bardziej zadowolony z sezonu bo do wszystkiego doszedłem sam. Oczywiście są rzeczy które dało się zrobić lepiej ale przy braku regularnych startów w wyścigach nie miało to wpływu na jakość. Zmiany w planie treningowym spowodowały wahania formy która jednak w kluczowych momentach dopisywała. Osiągnąłem wysoki i stabilny poziom z którego mogę próbować dostać się kolejny poziom wyżej. Zabrakło częstszych porównań z innymi zawodnikami które dałyby jeszcze jaśniejszy obraz sytuacji. Nie mam prawa narzekać po tak przepracowanym sezonie i zamykam ten rok jako najlepszy rozdział podczas mojej przygody z rowerem i bardziej ukierunkowanym treningiem. Czasami sprzęt i elektronika zawodziły i nie mam wszystkich dokładnych danych z treningów ale zazwyczaj działo się to podczas mniej ważnych treningów lub jazd regeneracyjnych i nie zaburzyło bogatych statystyk. O zmianach i celach na kolejny sezon napiszę dopiero w ostatnim rozdziale.

6. PODSUMOWANIE SEZONU NA PODJAZDACH:

     Ostatni sezon był najlepszy także pod względem podjazdów. Tradycyjnie przygotowałem kilka zestawień dotyczących zaliczonych podjazdów, rekordów oraz punktów zdobytych poprzez zaliczanie podjazdów. Stworzyłem kilka zestawie na podstawie różnych kryteriów:

A. ZESTAWIENIE WSZYSTKICH PODJAZDÓW ZALICZONYCH W 2020 ROKU:

     W tym roku zaliczyłem mniej podjazdów niż w poprzednim. Mniej górskich wyścigów oraz dłuższy czas spędzony na domowych treningach nie pozwoliły na zbyt wiele. Inna sprawa, że wcześniej każdy segment traktowałem jako osobny podjazd a tym razem numerowałem tylko podjazdy a segmenty które wchodzą w skład jednego podjazdu traktowałem jako jeden podjazd.

B. ZESTAWIENIE WSZYTKICH PODJAZDÓW ZALOICZONYCH W 2020 ROKU Z PODZIAŁEM NA SEGMENTY ORAZ LICZBĄ PUNKTÓW:

     Coroczne podsumowanie polegające na zsumowaniu punktów za podjazdy zaliczone w sezonie. Co rok przyjmuję inny sposób liczenia punktów i tak też było tym razem. Na podstawie drugiej części Rankingu Podjazdów 2020 dobrałem maksymalne ilości punktów jakie dało się zdobyć i porównałem swoje czasy z najlepszymi w danym roku:

     Udało się przekroczyć 3000 punktów zaliczając 84 różne podjazdy. Najwyżej punktowany oczywiści był podjazd na Łysą Gorę który zaliczyłem dwa razy. Najmniej punktów dawał krótki podjazd znajdujący się na trasie Tatra Road Race znany również z Tour de Pologne. Na większości podjazdów byłem w czołówce więc najlepsze wyniki z podjazdu dawały prawie maksymalną ilość punktów do zdobycia. Tradycyjnie swój czas porównywałem z najlepszym w tym roku na danym segmencie, z listy wyników usunąłem czasy osiągnięte na wyścigach UCI czy Pzkol oraz osoby na rowerach elektrycznych. Po kilku latach tworzenia rankingów punktowych znalazłem wreszcie optymalny algorytm obliczania punktów. Przy tej ilości zaliczonych podjazdów mój wynik jest bardzo dobry. Biorąc pod uwagę najlepsze wyniki zdecydowałem się na stworzenie kolejnego rankingu klasyfikującego najlepsze czasy na danym segmencie.

C. ZESTAWIENIE PODJAZDÓW ZALOCZONYCH W 2020 ROKU Z PODZIAŁEM NA SEGMENTY ORAZ UWZGLĘDNIENIEM NAJLEPSZYCH CZASÓW NA SEGMENCIE:

     Na kilku podjazdach zdobyłem maksymalną ilość punktów notując najlepszy czas w sezonie. Były to zazwyczaj odcinki nieznane i rzadko uczęszczane. Na wielu znanych odcinkach notowałem jedne z najlepszych czasów w sezonie. Na każdym z atakowanych podjazdów na czas znalazłem się w najlepszej 10 zdobywając w sumie ponad 88 % punktów możliwych do zdobycia co jest wynikiem dobrym biorąc pod uwagę również fakt, że na niektórych podjazdach najlepsze czasy należą do wciąż czynnych zawodowych kolarzy i ciężko znaleźć takiego który byłby w czołówce na większości tych podjazdów. Punkty zdobywałem zarówno ilością jak i jakością co w sumie dało dobry wynik.

D. ZESTAWIENIE PODJAZDÓW ZALICZONYCH W 2020 ROKU Z UWZGLĘDNIENIEM POPRZEDNICH NAJLEPSZYCH CZASÓW NA SEGMENTACH:

      Na 84 zaliczone podjazdy aż 18 było nowych. Spośród pozostałych na 38 poprawiłem swój dotychczasowy rekord, przynajmniej o sekundę. Znalazły się jednak segmenty na których poprawiłem swój czas o ponad minutę, rekordowo nawet o ponad 4 minuty. Podobnie sytuacja wyglądała na tych segmentach gdzie nie udało się poprawić rekordu. Różnice też były różne, od wyrównania wyniku który nie może być traktowany jako rekord do kilku minut. W tej grupie znalazły się głównie podjazdy na których rekordu nie atakowałem a nawet nie walczyłem o czas.

E. ZESTAWIENIE PODJAZDÓW ZALICZONYCH W 2020 ROKU Z UWZGLĘDNIENIEM ILOŚCI WJAZDÓW:

              
     Najczęściej podjeżdżałem na Przegibek i oba podjazdy na tą przełęcz znalazły się na szczycie tabeli. Mniejsze zainteresowanie miały podjazdy na Przełęcz Salmopolską , Gorę Żar czy Równicę. Więcej niż trzy razy zaliczyłem również Kubalonkę od Wisły czy Magurkę Wilkowicką oraz mało znany podjazd ulicą Widokową w Międzybrodziu Żywieckim. Najwięcej podjazdów zaliczyłem tylko raz i znalazły się w tej grupie zarówno podjazdy znane które w tym roku nie były mi po drodze ale także takie mało znane które dopiero odkryłem lub ich nie lubię.

F. ZESTAWIENIE PODJAZDÓW ZALICZONYCH W 2020 ROKU Z UWZGLĘDNIENIEM CZASU POMIĘDZY PIERWSZYM A OSTATNIM TEGOROCZNYM WJAZDEM: 

       

      W tej tabeli znalazły się tylko podjazdy które zaliczyłem więcej niż raz. Najdłuższa seria trwała aż 236 dni i dotyczyła podjazdów na Przegibek. Tak się złożyło, że pierwszy podjazd w tym roku to Przegibek i ostatni również wiec mój sezon w górach trwał prawie 8 miesięcy. Był najdłuższy od 2014 roku gdy taka seria była kilkanaście dni dłuższa. Podobnie jak w poprzednim zestawieniu w czołówce znalazły się także podjazdy na Salmopol, Równicę czy Górę Żar. Najkrótsza seria trwała zaledwie kilkadziesiąt minut. Tyle ile mniej więcej zajęło pokonanie jednej rundy podczas wyścigu Tatra Road Race i dlatego nie wyróżniłem żadnego podjazdu tylko wrzuciłem wszystkie sześć segmentów na 32 miejsce w tabeli. Poza tym wyścigiem najkrótsza seria trwała 7 dni a dwukrotnie dłuższa objęła podjazd na Łysą Górę. Na dobrą sprawę poza kilkunastoma podjazdami pokonywanymi regularnie pozostałe zaliczałem rzadko i zazwyczaj w krótkich okresach czasowych.

G. ZESTAWIENIE PODJAZDÓW ZALICZONYCH W 2020 ROKU Z UWZGLĘDNIENIEM RÓŻNICY POMIĘDZY DWOMA KOLEJNYMI WJAZDAMI:

        
     W czołówce tabeli znalazły się krótkie Międzybrodzkie ścianki które zaliczyłem podczas dwóch lub trzech treningów z kilkumiesięczną przerwą między nimi. Podjazdy na Przegibek, Salmopol czy Równicę znalazły się poza pierwszą dziesiątką. Na dole tabeli nic się nie zmieniło. 

     Podjazdy cieszą się w moim przypadku szczególnym zainteresowaniem. Wcześniej przygotowałem kilka rankingów obejmujących różne zestawienia. Tym razem skupiłem się tylko na tym sezonie, najlepszym ze wszystkich jakie już mam za sobą. Oczywiście mogło być jeszcze lepiej, gdybym skupił się tylko na klepaniu rekordów na kolejnych podjazdach to może zaliczyłbym ich jeszcze więcej ale nie taki był cel. Po tych zestawieniach można dojść do wniosku, że do moich ulubionych podjazdów zaliczają się m.in. Równica, Przegibek czy Salmopol. Ciężko byłoby stworzyć subiektywny ranking obejmujący ten czynnik dlatego pomijam go w zestawieniach. Bardzo dużo zyskałem na tym, że nie było wyścigów, trenowałem przez to więcej i miałem czas na jeden dodatkowy trening na podjazdach w tygodniu. Dużo dała także poprawa techniki i efektywności pedałowania a przede wszystkim wzrost wydolności nad którym pracowałem kilka lat. Pracowałem na to wiele lat i teraz zbieram żniwo które okazało się bardzo wartościowe.

PODSUMOWANIE SEZONU 2020:

1. PODSUMOWANIE OGÓLNE:

          Po życiowym lecz trochę pechowym sezonie 2019 liczyłem na dalszy progres. Aby tego dokonać musiałem brać się ostro do roboty. Żmudne przygotowania do sezonu rozpocząłem już na początku listopada 2019 roku. Tradycyjnie zacząłem od treningu ogólnorozwojowego. W tym aspekcie wprowadziłem dużo zmian, po 6 latach wróciłem do marszobiegów. Zaczynałem od krótkich wstawek biegu a kończyłem na kilkunastu minutach z krótkimi momentami marszu. Po 3 miesiącach marszobiegów doszedłem do dystansu półmaratonu. To był taki mały cel. Ostatnia styczność z tą dyscypliną skończyła się dla mnie kontuzją i dlatego do tego tematu podchodziłem zachowawczo. Niewiele brakowało abym przedobrzył i znów nabawił się kontuzji. Na szczęście tak się nie stało i mogłem w spokoju trenować dalej. Oprócz marszobiegów długi czas realizowałem trening siłowy ukierunkowany głównie na te partie które zazwyczaj nie pracują na rowerze. Wydawało się że taki trening nie powinienem mieć korzystnego wpływu na formę ale w moim przypadku było inaczej. Dużo czasu w miesiącach zimowych poświęciłem na regenerację. Karnet na basen i saunę bardzo się przydał. Nieco szybciej niż zazwyczaj wdrożyłem trening rowerowy. Dzięki dobrej formie w końcówce sezonu 2019 i zrównoważonej ilości treningu ogólnorozwojowego zaczynałem z wyższego pułapu. Po raz pierwszy od 6 lat zastosowałem metodę odwróconej periodyzacji. Obawiałem się niepożądanych skutków tej metody ale mocne jednostki treningowe łączone z treningami siłowymi, marszobiegami a w dalszej części treningami wytrzymałościowymi przyniosły zaskakujące dla mnie efekty.

          Ostatnim etapem przygotowań do sezonu były dłuższe treningi wytrzymałościowe. Po kilku takich jednostkach pojechałem po raz pierwszy w góry i już złapałem luz który zwykle pojawia się na przełomie kwietnia i maja. Do sezonu byłem przygotowany wyjątkowo dobrze także pod względem sprzętu. Tylko losowe, niezależne ode mnie sprawy mogły przeszkodzić w dobrym rozpoczęciu sezonu. Byłem gotowy już na pierwszy wyścig w Sobótce który jednak został przełożony na inny termin. Pogarszająca się sytuacja na Świecie zmusiła mnie do refleksji nad własnym życiem. Po raz kolejny zrozumiałem co jest najważniejsze. Ostatnie lata to był dobrobyt, niczego nie brakowało, można było robić wszystko i gdy tego brakło dopiero doceniło się to co wydawało się wtedy czymś normalnym a w rzeczywistości okazało się luksusem. Sezon stanął pod znakiem zapytania i bez głębokiego zastanowienia się podjąłem decyzję o dwutygodniowym lockdownie, nikt mnie do tego nie zmuszał, nie było jednoznacznego zakazu wychodzenia z domu. Wybrałem mniejsze zło i z perspektywy czasu nie żałuję niczego. Lockdown nie oznaczał dla mnie przerwy w treningach. Trenowałem mniej niż wcześniej, ale wystarczająco dużo aby utrzymać poziom jaki udało się wcześniej wypracować. Aby blisko pół roku wytężonej pracy nie poszło na zmarnowanie postanowiłem brak wyścigów zastąpić próbami czasowymi na podjazdach. Przygotowywałem się do nich jak do zwykłych czasówek, robiłem efektywne rozgrzewki ale nie przekładało się to na wybitne czasy. Generowane moce były zbliżone do życiowych, jedyny czynnik który dało się porównać z ubiegłorocznymi danymi wskazywał, że jest lepiej niż dotychczas. Nie przekładało się to jednak na piorunujące rezultaty. Cały maj walczyłem ze sprzętem który nie działał jak trzeba. Jeden trening zakończałem przedwcześnie, skutkowało to m.in. pękniętą ramą, urwanym hakiem, szprychą czy uszkodzoną przerzutką. Był to przełomowy moment w sezonie. Podczas jazdy na treningowym sprzęcie generowałem życiowe moce. Po przesiadce na nową ramę jeszcze miałem delikatne problemy ale po kilku tygodniach wraz z dobrymi mocami pojawiły się także efekty w postaci lepszych czasów na podjazdach. Po wahaniach formy na przełomie czerwca i lipca zacząłem powoli wracać na dobre tory ale znów pojawiły się problemy które spowodowały że musiałem po raz kolejny korzystać wyłącznie z roweru treningowego. Sytuacja była trudna bo miało to miejsce tuż przed pierwszym startem w sezonie. 

          Mój występ był rozczarowaniem ale nie z powodu sprzętu lecz fatalnej dyspozycji w peletonie. Odpowiednie wnioski wyciągnąłem już po wjeździe na metę. Niestety braki były tak duże i nie dało się ich nadrobić w krótkim czasie. Pod tym względem ten sezon jest stracony ale tak chyba musiało być. Kolejny start był już znacznie lepszy ale wciąż nie startowałem na dobrze działającym sprzęcie. Po kilku trudnych tygodniach pojawiła się nadzieja na poprawę formy. Kolejny przełomowy moment miał miejsce w połowie sierpnia gdy w pełni przełożyłem formę i możliwości jakimi dysponowałem na zawody. Od tego momentu trenowałem bardzo uważnie i trafiłem z formą na jedyny wyścig w sezonie. Nie miałem szans na nawiązanie walki z czołówką mimo że moja noga pozwalała na walkę o 20 OPEN. Przez beznadziejną jazdę w grupie, bardzo słabe zjazdy i ból pleców walczyłem jedynie o przetrwanie. Po tym wyścigu znowu był przełomowy moment, zmieniłem zupełnie podejście do startów w zawodach. Byłem pewny że na efekty będzie trzeba czekać przynajmniej do następnego sezonu. We wrześniu znów pojawiły się lepsze wartości mocy i dwie ostatnie czasówki pojechałem najlepiej co skutkowało pewnymi miejscami w TOP 3 OPEN. Do pełnego zadowolenia brakło jedynie lepszej jakości roztrenowania które wyglądało gorzej niż rok temu. Po prawie 3 tygodniach odstawiłem rower i przeznaczyłem czas na całkowitą regenerację i reset organizmu. Przy okazji zdecydowałem się wyleczyć wszystkie problemy zdrowotne. Z płucami walczę w zasadzie od 2012 roku, wówczas nie doleczyłem zapalenia oskrzeli i ciągło się to za mną lata. W tym roku odnowiła mi się kontuzja pleców, tutaj przyczyna leży również głęboko. Wszystkie urazy stawu skokowego czy kolan jakie miałem w ostatnich latach wpłynęły na mój układ nerwowy i przy zbyt intensywnym wysiłku poczułem ból pleców. Kilka wizyt u fizjoterapeuty, nowe siodełko, krótszy mostek , specjalne wkładki do butów i kolejne ustawienie pozycji na rowerze mają wyeliminować wszystkie problemy. Co roku po sezonie przechodzę profilaktycznie wszystkie badania i nie inaczej było w tym roku. Kilka dodatkowych rzeczy wyszło i mogą one mieć wpływ na moje zdrowie i kondycję w kolejnych latach. Po tygodniu zabiegów regeneracyjnych ruszyłem z treningami ogólnorozwojowymi. W międzyczasie trafiła się kolejna kontuzja z którą jednak szybko się uporałem. Dopiero od połowy grudnia zacząłem pracować nad formą, nieco później niż rok temu ale nie ma to znaczenia.

        Mimo tego że ten sezon był inny, trudny dla wszystkich dla mnie był najlepszy. Na czasówkach z powodzeniem walczyłem o TOP 3, generowałem życiowe moce i to że obsada zawodów była nieco słabsza niż w ubiegłych latach nic nie zmienia bo byłem znacznie bliżej zwycięzcy niż kiedykolwiek wcześniej. Zabrakło progresu w wyścigach, nie poprawiłem jazdy w grupie a na zjazdach gdzie walczono i każdą sekundę traciłem to obecnie mój największy problem. Nie wszystkim podobało się to jak jeżdżę, w jaki sposób i z jakim skutkiem pokonuję podjazdy. Doszukiwano się oszustw i manipulacji które dawały mi zyski i czasy których w rzeczywistości nie było. Nawet jeśli w ostatnim sezonie nie wykonałem pracy dającej taki zysk to jeszcze nic nie oznacza, na to wszystko pracowałem ostatnie 10 lat i po latach porażek, zmiennego szczęścia i szeregu niepowodzeń doczekałem się momentu w którym wykonana praca procentuje. Flagowanie aktywności na Stravie czy usuwanie z listy obserwowanych osób nie zmienia mojego podejścia do sportu i motywacji. Może mam inne podejście do pewnych spraw, może jestem za głupi na ten sport ale jak każdy mam prawo wyznawać własne poglądy a każdemu kto uważa że oszukuję polecam wziąść się za robotę, jak już nie może być inną to niech będzie to trening rowerowy. Zbieranie ,, KOMów" czy poprawa średniej prędkości wszelkimi metodami nic nie znaczy jeżeli nie przekłada się na wyniki w zawodach. Gdyby tak było to ja powinienem podpisywać listę wyników każdych zawodów. Nie jestem w stanie walczyć o ,, KOMy" a średnimi prędkościami odstaję od większości zawodników. Mimo to trzeba się ze mną liczyć na zawodach. Już nie jednemu utarłem nosa i czy komuś się to podoba czy nie taka jest prawda. Snując plany na sezon bardzo liczyłem na postęp i tak się stało.

2. PODSUMOWANIE SEZONU STARTOWEGO:

     Tegoroczny sezon startowy był wyjątkowo krótki, od pierwszego do ostatniego startu minęło ledwie 90 dni. Mimo to 9 razy pojawiałem się na starcie co daje średnio jeden start na 10 dni. W rzeczywistości wyglądało to różnie bo zdarzyła się sekwencja czterech startów w ciągu 15 dni ale i 27 dniowa przerwa między dwoma kolejnymi startami. Pod względem wyników był to najlepszy sezon. W sumie 7 razy kończyłem w najlepszej trójce kategorii wiekowej lub OPEN. Mimo tego że startowałem głównie w czasówkach to poniżej pewnego poziomu nie spadłem. Większość imprez miało słabszą niż zwykle obsadę ale poziom sportowy czołówki był wysoki. Po raz pierwszy byłem w stanie rywalizować o TOP 3 OPEN praktycznie na każdej czasówce. W każdym starcie spisywałem się lepiej. Zaczynając od 2 miejsc na podium w końcu pojawiły się miejsca pierwsze na których kończyłem trzy ostatnie czasówki. Przez pierwsze trzy czasówki byłem blisko podium OPEN, w końcu dopiąłem swego i wywalczyłem od razu pierwsze miejsce a sezon zakończyłem solidnym 2 miejscem. Dokładając do tego dwa 3 miejsca w klubowych zawodach mogę uznać ten sezon za bardzo udany.

Szczegółowe podsumowanie startów:

1. O Szarlotę na Ochodzitej: 12.07.2020: 

     Sezon tradycyjne rozpocząłem od przetarcia w klubowych zawodach. Tym razem rozpoczęcie odbyło się w innym terminie i formie. Moja forma na tym etapie była całkiem dobra i bez większych problemów znalazłem się tam gdzie tzeba. Przy pierwszym ataku utrzymałem się w trzyosobowej czołówce. Nie byłem tam statystą, swoje zmiany dawałem na łatwiejszych fragmentach a na trudniejszych jadąc na granicy swoich możliwości utrzymywałem się w grupie. Dopiero dwa ostatnie ataki były zbyt mocne abym był w stanie wytrzymać. Nie poddałem się jednak i do końca walczyłem kończąc na 3 miejscu. Do pierwszego miejsca straciłem około 20 % czasu który dzielił mnie od czwartego. Bardziej odpowiadają mi podjazdy i równiejszym nachyleniu i po takim sprawdzianie byłem bardzo zadowolony ze swojej formy.

Wynik: 3/23 
Ocena: 5/5 

2. O Cenu Verge Czech Republic: 02.08.2020:

     Jedyny nieudany start w tym roku. Miałem duże nadzieje przed startem które prysły już kilka sekund później. Popełniłem kilka błędów ale niewiele to zmieniło. Zabrakło spokojnych treningów w grupie. Chciałem w peletonie dojechać do połowy trasy a później jechać swoje do mety. Jechałem solo od startu, straciłem sporo i później nie byłem w stanie wiele odrobić. Z trzech tego typu startów spisałem się najgorzej. Takie dni zawsze długo siedzą w mojej głowie. Ciężko jest się pozbierać po porażce ale jakoś dałem radę i już tydzień później było dużo lepiej.

Wynik: 19/111 OPEN 

               8/14 kat. 

Ocena: 3/5 

3. 3XTOP.CZ LYSA HORA: 09.08.2020:

     Czasówka na najtrudniejszą górę w okolicy chodziła mi po głowie już w ubiegłym roku, wówczas nie zdecydowałem się na start. Tegoroczny sezon był bardzo ubogi w zawody więc stanąłem na starcie. Tego dnia doskwierał upał, nie byłem pewny czy uda się dać z siebie maksimum i pojechałem nieco poniżej FTP, wycinając zjazd na trasie i kilka momentów w których musiałem zwolnić z powodu pieszych czy jednego zwątpienia we własne możliwości jechałem cały czas równo i zaliczyłem niezły finisz. Dałem z siebie wszystko na co było mnie stać tego dnia i dwie sekundy dzielące mnie od podium OPEN nie bolały aż tak bardzo. Pierwsza dobra czasówka rozpoczynająca świetną serię. Coś w sprzęcie nie grało ale nie miało to najmniejszego znaczenia.

Wynik: 4/36 OPEN

             2/8 kat.

Ocena: 5/5

4. Uphill Olza: 15.08.2020:

     Zdecydowanie najgorsza czasówka w mijającym roku. Nie byłem w stanie dać z siebie wszystkiego, walczyłem na trasie z przełożeniami i nie wybrałem optymalnego. Tam gdzie miałem zyskać, straciłem. Kiedyś po takiej czasówce byłbym zadowolony, teraz nie jestem.

Wynik: 6/66 OPEN
            2/6  kat.
Ocena: 4/5

5. Uphill Wisełka: 26.08.2020:

      Po wcześniejszej czasówce wyciągnąłem odpowiednie wnioski i już kolejnego dnia było lepiej. Dałem z siebie wszystko ale wiedziałem że stać mnie na więcej ale wówczas nie byłem w stanie wydobyć z siebie wszystkich rezerw. Jednakże był to dobry moment na rozpęd i atak.

Wynik 4/67 OPEN
            1/4 kat.
Ocena: 5/5

6. Tatra Road Race: 12.09.2020:

     Jedyny tak naprawdę wyścig ze startu wspólnego w tym sezonie. Miałem do dyspozycji start z pierwszego sektora ale nie dało mi to zbyt dużo. Początek wyścigu wyglądał obiecująco mimo tego, że odstawałem od najlepszych, później już pojawiły się standardowe problemy z utrzymaniem w grupie na zjeździe. Inny początek nie był dla mnie sprzyjający i w efekcie większość dystansu przejechałem samotnie w dobrym ale nie najlepszym tempie. Gdyby nie problemy zdrowotne a konkretnie ból pleców byłbym bardziej zadowolony ale udało się utrzymać pierwszy sektor na kolejny rok i może powiedzenie do trzech razy sztuka się sprawdzi i spiszę się na tym wyścigu lepiej, na miarę tego na co mnie stać.

Wynik: 39/243 OPEN
              7/25 kat.
Ocena: 4/5

7. Rajd z Metą na Równicy: 20.09.2020:

    Jedyne wydarzenie w którym biorę udział nieprzerwanie od 2011 roku z gorszymi lub lepszymi rezultatami. Statystyka mówiła, że w tym roku powinno być słabiej niż w ubiegłym ale po raz kolejny statystyki mogłem schować do kieszeni i tak też było. Wyrzuciłem z głowy wszystkie myśli i wydobyłem z organizmu wszystkie rezerwy. Sprawdziłem się na tle mocniejszych tego dnia zawodników i poprawiłem swój czas o ponad 20 sekund zbliżając się mocno do granicy 15 minut, jednak jeszcze nie w tym roku.

Wynik: 3/34
Ocena: 5/5

8. Ponikiew Time Trial: 03.10.2020:

      Kameralna czasówka z dobrą atmosferą i wymagającą trasą. Pierwszy start po TRR i zmianie podejścia do zawodów. Mimo kilku błędów i braków dałem z siebie wszystko i pojawił się efekt w postaci pierwszego zwycięstwa OPEN. Cieszy bardzo bo bardzo długo na nie czekałem. Od czegoś trzeba zacząć aby kiedyś być najlepszym także w bardziej znanych i mocniej obsadzonych zawodach.

Wynik: 1/68
Ocena: 5/5

9. Puchar Równicy: 10.10.2020:

     Ostatni akt sezonu 2020. Zakończyłem go z przytupem pomimo tego, że nie wszystko ułożyło się pomyślnie. Chyba najlepsza czasówka bo po raz pierwszy przełożyłem poziom prezentowany wcześniej na treningach na zawody, zwykle było to kilka % mniej co dawało kilkanaście sekund gorsze czasy. Takiego końca się nie spodziewałem mimo dobrej formy jaką prezentowałem w zasadzie cały sezon z kilkoma słabszymi momentami.

Wynik: 2/65 OPEN
            1/8 kat.
Ocena: 5/5

     Był to najlepszy sezon w moim wykonaniu, mimo małej ilości starów i słabej dyspozycji wyścigowej wykorzystałem to co potrafię najlepiej i na każdej czasówce spisałem się bardzo dobrze. Biorąc pod uwagę same liczby wyszło lepiej niż dobrze, zazwyczaj na podium stawałem kilka razy w sezonie na około 20 startów. W ostatnich latach regularnie plasowałem się w najlepszej trójce kategorii wiekowej minimum raz w roku a coraz częściej także zajmowałem tak wysokie miejsca w OPEN. Moja przygoda z zawodami amatorskimi trwa już ponad 10 lat, zaliczyłem ponad 100 startów w średnio co czwartym stając na podium.

     Z każdym rokiem ta statystyka nie pogarsza się a ostatni sezon przyniósł znaczną poprawę, jakieś 10 lat temu taki stan rzeczy brałbym w ciemno, pracowałem ciężko na treningach i to są tego efekty. Oczywiście miałem jakieś predyspozycje bo już w 2010 roku gdy na wyścigach przyjeżdżałem w ogonie stawki kręciłem dobre czasy na podjazdach i w tym elemencie miałem przewagę nad innymi. Mimo tego, że ten rok podobnie jak poprzedni nie był najeżony startami w zawodach, podczas startów dawałem z siebie wszystko i większość z nich mogę zaliczyć do udanych. Oczywiście wciąż jestem głodny wyzwań i szukam kolejnych na następny sezon.

STATYSTYKA DOTYCZĄCA STARTÓW W ZAWODACH:

     W porównaniu do poprzednich lat dołożyłem nową kategorię danych, wyróżnienie najlepszych i najgorszych rezultatów w każdej grupie danych oraz podział na rodzaje imprez rowerowych.

Dane dotyczące startów w 2020 roku:

     Po dodaniu danych o miejscu w stawce zawodników można grupować starty w czterech kategoriach które znowu dzielą sie na dwie podkategorie. Pierwszy podział to oczywiście miejsca w tabeli wyników. Tutaj udało sie wyrównać najlepsze miejsce w kategorii i poprawić miejsce w OPEN o 1 oczko. W tej grupie lepiej już być nie może. Kolejne dwie kategorie są ze sobą związane, podziały dotyczą straty czasowej wyrażonej kolejno w godzinach, minutach i sekundach oraz procentach. Ze względu na to, że te kategorie są ściśle związane z pierwszą również tutaj poprawiłem swój wynik i lepszy być już nie może. Ostatni podział nie zależy od miejsc w tabeli wyników ale określa je wśród wszystkich uczestników zwodów. Ze względu na to, że kategoria wiekowa w której z reguły rywalizuję nie jest zbyt liczna to te wyniki nie wyglądają zbyt okazale, inaczej jest w kategorii OPEN gdzie za każdym razem plasowałem sie w 1/5 stawki. Najgorsze rezultaty w poszczególnych kategoriach nie mogą być oceniane jako słabe bo jest to poziom który jeszcze kilka lat temu był moim maksymalnym który osiągałem kilka razy w sezonie. 

     Poniższa legenda wyjaśnia wszystkie kolory w tabeli:

Tegoroczne rezultaty można porównać z tymi z poprzednich lat. Rozkładanie każdego sezonu na czynniki pierwsze nie ma sensu więc wyciągnąłem tylko najgorsze i najlepsze rezultaty w poszczególnych kategoriach danych.

Porównanie danych o tegorocznych startach z najlepszymi i najgorszymi:

     W tym zestawieniu zdecydowanie najgorzej wypadł rok 2010 skąd pochodzi aż 5 danych. Z kolei najlepiej wygląda rok 2019 kiedy startowałem w różnego rodzaju imprezach rowerowych ze zmiennym szczęściem ale moje rezultaty były najgorsze. Dwie wartości odnoszą się kolejno do sezonu 2011 gdy z reguły dojeżdżałem w ogonie stawki nie raz zajmując ostatnie miejsce w kategorii wiekowej oraz roku 2012 gdy startowałem w młodzieżowej kategorii i zaliczyłem pierwsze miejsca na podium. Odnosząc te dane do 2020 roku wygląda na to, że w każdej rubryce i każdej kategorii danych poprawiłem lub wyrównałem swoje najlepsze osiągnięcia. Ciężko jednak równać te sezony bo ostatni był zupełnie inny i z reguły startowałem w czasówkach gdzie zazwyczaj spisywałem sie znacznie lepiej niż w wyścigach. Gole dane jednak mówią o postępie który poczyniłem w ostatnim czasie a znalazło to potwierdzenie w innych sportowych aspektach, nie tylko wynikach zawodów.

STATYSTYKA DOTYCZĄCA MIEJSC NA PODIUM:

     Takiego podsumowania jeszcze nie robiłem, przez lata startów nazbierało się dosyć dużo tych miejsc na podium. 

MIEJSCA NA PODIUM W KATEGORII WIEKOWEJ Z PODZIAŁEM NA STOPNIE I SEZONY:

     Przez lata zmieniały się podziały na kategorie wiekowe. Zależały one również od cyklu zawodów i miały różne nazwy. Przez 12 lat realizowałem w następujących kategoriach wiekowych:

• M1 –Cykl Supermaratony.org ( 2009 )

• A – ( 18-30 ) – Cykl Road Maraton ( 2010-2011 )

• M2 – ( 18-30 ) – Cykl Supermaratony.org ( 2011, 2016 – 2017 )

• H – ( 16-23 ) – Cykl Road Maraton ( 2012-2014 )

• A - ( 19-29 ) – Cykl Road Maraton, Cykl SPAC ( 2015-2020 )

• M20 – ( 18-29 ) – Cykl Via Dolny Śląsk (2016 )

• M2 – ( 18-29 ) – Tatra CyclingEvents, RoadMarathon.com, RoadCup( 2019-2020 )

• OPEN –SZTAJFA, Ponikiew Time Trial ( 2019-2020 )

     W 2019 i 2020 roku trzykrotnie wziąłem udział w zawodach z klasyfikacją wyłącznie w kategorii OPEN, uwzględniłem te zawody w zestawieniu miejsc na podium w kategorii wiekowej.
     Przez lata startowałem w wielu kategoriach wiekowych. W większości z nich stawałem na podium. Poniżej zestawienie wszystkich miejsc na podium w kategorii wiekowej w kolejności chronologicznej.

MIEJSCA NA PODIUM W KATEGORII WIEKOWEJ W KOLEJNOŚCI CHROLOLOGICZNEJ:

                                    

     Pierwsze miejsca na podium przyszły wraz ze zmianą kategorii wiekowych w cyklu Road Maraton w roku 2012. Wtedy stanąłem aż 5 razy na podium a na kolejne czekałem ponad rok. W tym i późniejszym czasie często rywalizowałem z zawodnikami posiadającymi licencję PZKol. Oni stawali na podium a ja musiałem zadowalać się 4 czy 5 miejscem. Na kolejne podium czekałem dokładnie 32 miesiącach ( 841 dniach) aby tak się stało musiałem rozszerzyć kalendarz startów o imprezy spoza Cyklu Road Maraton. Podczas czterech takich zawodów byłem drugi nawiązując do sezonu 2012. Wraz ze wzrostem poziomu sportowego byłem w stanie stawać na podium a nawet wygrywać zawody także w cyklu Road Maraton. Startując głównie w tym cyklu stawałem na podium w każdym kolejnym sezonie dochodząc do 2020 roku który znowu po 4 latach od wcześniejszego przełomu okazał się kolejnym przełomem.

     Przez lata startów kilka razy znalazłem się w najlepszej trójce kategorii OPEN. Poniżej zestawienie wszystkich miejsc na podium w kategorii OPEN.

MIEJSCA NA PODIUM W KATEGORII OPEN Z PODZIAŁEM NA STOPNIE I SEZONY:

                                                

     Gdy po ponad 2 letniej przerwie stanąłem na podium to było to moje 7 miejsce na podium, po raz pierwszy znalazłem się wyżej niż na 3 miejscu a zarazem po raz pierwszy wśród 3 najlepszych zawodników zawodów. Miało to miejsce na Klasyku Radkowskim gdzie rywalizowałem na dystansie prawie 200 kilometrów którego przejechanie zajęło mi prawie 7 godzin. Rok później byłem blisko wyrównania tego osiągnięcia ale defekty sprzętu pozbawiły mnie szans. 

MIEJSCA NA PODIUM W KATEGORII OPEN W KOLEJNOŚCI CHROLOLOGICZNEJ:

                                       

     Tak więc na kolejne podium OPEN czekałem ponad 2 lata. Z każdym kolejnym byłem bliżej pierwszego, ale wyłącznie podczas czasówek. W 2020 roku w 12 sezonie startów wygrałem swoją pierwszą czasówkę. Dotychczas 5 razy byłem w najlepszej 3, kilka lat czekałem na pierwsze podium w OPEN a następnie nieco mniej na wygraną.

NAJLEPSZE MIEJSCA NA PODIUM W KATEGORII OPEN:

                                       

     Przez kilka lat startowałem w różnego rodzaju zawodach. Ja na razie nie udało mi się na wyścigu szosowym ze startu wspólnego zająć miejsca w 10 OPEN. Wśród około 20 startów ukończonych w najlepszej 10 zaledwie 4 razy udało sie tego dokonać na dłuższym dystansie, raz na starcie z e startu wspólnego pod Javorovy i 16 razy na czasówkach. Najlepszy wynik na wyścigu czyli 15 miejsce OPEN uzyskałem trzykrotnie. Ostatni sezon dał aż 5 miejsc w TOP 10 co przy 7 startach jest wynikiem bardzo dobrym. 

MIEJSCA NA PODIUM W ZAWODACH KLUBOWYCH Z PODZIAŁEM NA STOPNIE I SEZONY:

     Przez ostatnie 10 lat brałem udział w zawodach organizowanych przez Klub Kolarski Jas- Kółka. Już w pierwszym starcie zająłem miejsce na podium a w kolejnym utarłem innym nosa i byłem pierwszy. Kolejne lata ze zmiennym poziomem sportowym dawały różne eefekty. Jednak w każdym sezonie byłem przynajmniej raz na podium. Dopiero gdy końcem 2014 roku dołączyłem do Jas-Kółek zacząłem regularnie brać udział w zawodach. Przez kilka lat opuściłem tylko dwoje zawodów a w większości nie wypadłem poza podium. Mimo stale rosnącego poziomu utrzymuję się w klubowej czołówce już kilka lat. Ostatni sezon był najmniej obfity w zawody. Na trzy rozegrane pojawiłem się na dwóch. Po raz pierwszy od 2016 roku opuściłem zawody, znowu ten rok pojawia się w porównaniach. Porównań jest więcej, podobnie jak w 2011 roku oboje zawodów w których startowałem kończyłem na podium. W sezonach które rozpoczynałem od miejsca na podium nie było mnie na podium podczas GMJ. W Sezonach w których z kolei nie stawałem na podium podczas Rozpoczęcia Sezonu byłem na nim w kolejnych zawodach, tak było w 2015, 2016 i 2019 roku. Najbliżej tego podium byłem w 2015 i 2019 roku gdy przez słabo lub wcale nieprzepracowaną zimę nie byłem w stanie nawiązać walki z lepiej dysponowanymi rywalami. Wyjątek stanowi sezon 2018, słabszy w moim wykonaniu. Porównań i statystyk można robić więcej także odnośnie szeroko rozumianych klasyfikacji generalnych. Tam jednak za dużo zależy od ilości startów, sam wielokrotnie ilością wygrywałem generalki. Może jak znów klasyfikacje generalne będą w kręgu moich zainteresowań to zrobię jakieś podsumowanie.

ZESTAWIENIE MIEJSC NA PODIUM W ZAWODACH KLUBOWYCH Z PODZIAŁEM NA SEZONY:

                                                                                                    

     Reasumując sezon 2020 mimo tego, że minął pod znakiem Koronawirusa był najlepszy w moim wykonaniu. Przy małej ilości startów byłem wstanie uzyskać dobrą jakość. Przełożyć dyspozycję z treningów na zawody. Zrobiłem proges formy wskakując na życiowy poziom sportowy, wreszcie udało się dojść do ładu ze sprzętem i ustawić pozycję która zarówno jest komfortowa jak i pozwala na lepsze osiągi. Po trzech dobrych czasówkach w sierpniu do kolejnych przystępowałem już jako jeden z faworytów i nie zawiodłem. W pewnym momencie zmieniłem podejście do startów w zawodach i zdało to egzamin. Nie ma co jednak zachwycać się nad tym sezonem, kolejny to czysta karta i ode mnie zależy jak ją zapiszę. Oczywiście czasem warto wracać do miłych chwil i wspomnień ale one przeminęły i to co działo się w ostatnim roku nie ma znaczenia w kolejnym. Każdy kolejny sezon jest nowym ciekawym doświadczeniem i zamierzam znowu pokazać swoje najmocniejsze strony w 2021 roku który mam nadzieję, że będzie bardziej obfity w zawody niż 2020 rok.                                                                                  

3. PODSUMOWANIE SEZONU POD WZGLĘDEM POSTĘPÓW:

Nowe podsumowanie dotyczące tzw. Atrybutów zawodnika które z kolei mówią o jego dobrych i słabych stronach. Oczywiście jest to ocena subiektywna dotycząca ostatniego sezonu. Do podstawowych atrybutów należą:

A. WYTRZYMAŁOŚĆ: Od tej cechy zależy w zasadzie wszystko. Bez rozwiniętej wytrzymałości nie mamy co marzyć o dobrej jeździe na czas, dłuższym dystansie czy szeroko rozumianej powtarzalności tak ważnej w sporcie rowerowym. Jest to warunek konieczny ale nie wystarczający w kontekście budowy solidnej formy. Zazwyczaj wytrzymałości nabiera się wraz z wiekiem lub stażem i doświadczeni zawodnicy są w stanie przejechać dłuższy dystans w lepszym tempie niż początkujący. Odbywa się to jednak kosztem spadku Vo2Max, stąd wielu zawodników szuka swoich szans w zawodach długodystansowych. W ostatnim roku nie miałem problemu z wytrzymałością, nie była taka jak w latach 2007-2011 kiedy jeździłem bardzo dużo w tlenie. Decydując się na start w 24 godzinnym maratonie poddałem swój organizm organizm próbie i od tego czasu miałem problemy z wytrzymałością. Co roku poświęcam dużo czasu na trening wytrzymałościowe i jakoś to wygląda. 

Ocena: 8/10

B.SIŁA: Równie ważna cecha. Siła odpowiada za wprawienie roweru w ruch i od niej zależy maksymalną i chwilowa moc jaką jesteśmy w stanie wygenerować. Często siłą bywa nazywana jazda na twardym przełożeniu z niską kadencją. W rzeczywistości siłę trenuje się przez krótkie powtórzenia w 7 strefie mocy z różną kadencją a także ćwiczenia siłowe z dużym obciążeniem i małą ilością powtórzeń ukierunkowaną na różne partie: nogi, grzbiet, obręcz barkową czy ręce. Podczas kilkunastoletniej przygody z rowerem nie miałem większych problemów z siłą. Brakowało jej wtedy gdy nie przepracowałem lub słabo przepracowałem zimę. W ostatnich latach bardziej przykładam się do tego elementu i widać efekty.

Ocena: 8/10

C. SZYBKOŚĆ: często mylona z prędkością. W rzeczywistości nie jest to tempo jakie jesteśmy w stanie osiągnąć ale najprościej mówiąc zdolność do jazdy na wysokiej kadencji, jej osiągnięcie i utrzymywanie. Szybkość przydaje się na czasówkach a także podczas wyścigów. Bez tego nie ma szans na skuteczny atak, przeskoczenie do kolejnej grupy czy finisz. Od lat miałem problemy z szybkością, dopiero praca nad kadencją pozwoliła zrobić wyraźny postęp. Na razie nie jestem w stanie jechać jednocześnie z wysoką mocą i kadencją.

Ocena: 6/10

D. Vo2Max: potocznie mówiąc jest to maksymalna ilość tlenu jaką jesteśmy w stanie dostarczyć do płuc w ciągu minuty. Bardzo przydaje się na wyścigach i w dużej od niej zależy jaką moc jesteśmy w stanie wygenerować i utrzymać w określonym czasie, najczęściej jest to jakiś podjazd czy odcinek na którym następuje selekcja. Jest to bardzo zmienny parametr. Na początku treningów szybko rośnie, im wyższy poziom tym wolniejszy wzrost. Szczytowy rozwój Vo2Max następuje w wieku 18-35 lat, później następuje powolny spadek. Ostatnie lata pokazały jednak że możliwe jest utrzymanie Vo2Max przez kilka lat pod warunkiem regularnego, zróżnicowanego i dobrze sprecyzowanego treningu który jest kontynuowany. Przypadków niewielkiego spadku lub utrzymania Vo2Max jest niewiele co potwierdzają wyniki zawodów gdzie w czołówce dominują osoby poniżej 40 roku życia ale zdarzają się sytuacje w których do głosu dochodzą także bardziej doświadczeni zawodnicy. Przez wiele lat Vo2Max było moją piętą Achillesa. Jakiś wpływ na to miały także problemy z układem oddechowym. W ostatnim czasie jednak sporo nad tym pracowałem i zrobiłem widoczny postęp.

Ocena: 7/10

E. Moc Maksymalna: niewiele mówiący parametr zależy głównie od siły a także wagi zawodnika. Wcale nie jest regułą że dysponujący wysoką mocą maksymalną zawodnicy będą lepsi od innych. Na wyścigach potrzeba wielu atrybutów aby się liczyć a moc maksymalna jest jednym z nich. Ja nigdy nie miałem wysokiej mocy maksymalnej ale też nie dążyłem do wyraźnego jej poprawienia.

Ocena: 3/10

Druga grupa atrybutów charakteryzuje zawodnika pod względem jego predyspozycji do rywalizacji w różnego rodzaju zawodów oraz ułatwia wybór najbardziej odpowiadających tras a także pozwala bardziej ukierunkować trening. Do tego typu parametrów należą:

A. SPRINT: bardzo często decyduje o końcowym sukcesie. W dużej mierze zależy od szybkości i mocy maksymalnej ale dobrym sprintem może być także dłuższy odcinek na niższej mocy której w tym czasie nie są w stanie generować osoby z wyższą mocą maksymalną. Dobrymi sprinterami są zazwyczaj osoby które dobrze radzą sobie w grupie i na płaskim terenie ale są też tacy którzy równie dobrze poczynają sobie w trudniejszym terenie. Nigdy dobrym sprinterem nie byłem i chyba nie będę ale jednak kilka razy z małej głupki byłem w stanie finiszować z przodu. Na ten moment wyglądam pod tym względem słabo ale w jakimś stopniu jestem w stanie poprawić swój sprint i finisz.

Ocena: 3/10

B. PODJAZD: wymagający atrybut który wymaga już wielu czynników które muszą się zgrać ze sobą. Aby liczyć się na podjazdach należy być odpowiednio wytrzymałym i dysponować odpowiednio rozwiniętym Vo2Max, wymagana jest też siła a dodatkowym atutem jest niska waga a także naturalne predyspozycje. Najważniejszy jednak jest trening bez którego nie ma co liczyć na wymierne rezultaty. Nawet najlepsi górale najczęściej posiadają jakieś rezerwy np. W technice pedałowania i wydobycie ich daje nawet kilka % zysku który ma kolosalne znaczenie na coraz wyższym poziomie sportowym. Nie łatwo być dobrym góralem i zazwyczaj są to osoby z niską wagą, siłą i wysokim Vo2Max, średnio jedna na 10 osób nie spełnia jednego z tych kryteriów i jest dobra na podjazdach. Bardzo trudno pokonać wszystkie przeszkody i nagle stać się dobrym góralem i dlatego zdarza się to nielicznym. Ja zaliczam się do osób z predyspozycjami do jazdy po górach. Nigdy nie miałem problemu z wagą, jak już to zbyt niską i od małego ciągnęło mnie w góry. Na podjazdach mimo dużych braków radziłem sobie nieźle już wiele lat temu. Poprawiając kolejne elementy zaczynając od siły przez technikę pedałowania po Vo2Max wskoczyłem na naprawdę wysoki poziom ale wciąż posiadam rezerwy i np. Praca nad minimalizacją strat mocy podczas podjazdów czy dalsza poprawa parametrów takich jak siła czy Vo2Max powinna przynieść kolejne zyski. Tutaj nie trzeba dużych nakładów pracy, wystarczy zmodernizować sprzęt który da chociażby 1 % zysku i wykorzystać pracę wykonywaną na treningach pod kątem poprawy innych atrybutów czy parametrów.

Ocena: 9/10

C. ZJAZD: po pokonaniu podjazdu najczęściej trzeba zjechać w dół. Zjazd jest równie ważny jak podjazd bo często najważniejsze rozstrzygnięcia zapadają właśnie na zjazdach. Zjazd nie idzie w parze z podjazdem, jedni tam tracą a inni zyskują. To chyba jedyny atrybut który nie zależy od parametrów wymienionych w pierwszej grupie. Tutaj większe znaczenie ma sfera psychiczna, umiejętność podjęcia ryzyka. Ogromne znaczenie dla bezpieczeństwa i szybkości zjazdu ma technika. W jej skład wchodzi kilka elementów: dobór optymalnego toru jazdy, przenoszenie środka ciężkości bez utraty stabilności, umiejętne używanie hamulców, miejsce, długość hamowania powinna wpłynąć na jak najmniejszą utratę prędkości lub gdy to jest niemożliwe to na płynne wejście w łuk i pokonanie go jak najpłynniej by szybko móc przyśpieszyć. Każde niemiłe przeżycie na zjeździe takie jak: złapanie gumy czy upadek powoduje złapanie bariery której usunięcie jest trudne a czasem nawet niemożliwe. Dlatego nie można stawiać zjazdu na równi z podjazdem bo nie zawsze lepszy kolarz będzie szybciej zjeżdżał i za duże znaczenie mają poza fizyczne czynniki. Wśród najlepszych kolarzy Świata też są różni ludzie np. Vincento Nibali mimo kilku poważnych upadków na zjeździe dalej zjeżdża wyśmienicie i może być wzorem dla innych a np. Zakarin po dwóch upadkach zjeżdża znacznie gorzej. Na to nie ma reguły, samym zjazdem nie wygramy jednak wyścigu ale słabsza dyspozycja na zjeździe również może nam odebrać laury. Ten parametr ma znaczenie gdy pozostałe elementy układanki ze sobą współpracują. Moja dyspozycja na zjazdach wygląda jak sinusoida. Na początku nie było źle, później kilka poważnych wypadków i trwała bariera psychiczna. Po wielu latach gdy zjeżdżałem tragicznie w porywach słabo coś ruszyło. Ostatni rok jednak wyglądał gorzej niż wcześniejszy. Na kilku odcinkach było dobrze ale wciąż czeka mnie dużo pracy. Inni dokładają mi minutę na zjeździe i z tego się cieszą pomijając fakt że wcześniejszy podjazd zajął im najmniej 5 minut więcej. To potwierdza tylko fakt że samym zjazdem się nie ujedzie daleko.

Ocena: 3/10

D. PŁASKIE: w terenie płaskim dobrze sobie radzą solidnie zbudowani zawodnicy. Zdarzają się wyjątki że typowi górale radzą sobie równie dobrze na płaskim. Aby skutecznie jeździć w z pozoru łatwym terenie należy umieć walczyć z wiatrem a także w grupie. Oczywiście można wyjść przed szereg i samotnie walczyć z czasem. Wówczas dochodzi kolejne złożone zagadnienie jakim jest aerodynamika. Dla żądnych przygód osób jazda po płaskim jest po prostu nudna. Taki teren nadaje się dobrze na treningi wytrzymałościowe. Sporo wyścigów odbywa się na płaskim terenie i przyciąga masę zwolenników, bez podstaw i umiejętności nawet na płaskim wiele się nie ugra, jedni wolą podjazdy a inni równe jak stół tereny, najlepiej być dobrym w każdym terenie ale nie zawsze się tak samo i wtedy lepiej wybrać jedną opcję niż być przeciętniakiem w kilku. Moje uwarunkowania fizyczne nie dawały mi szans na zwojowanie płaskiego i też nigdy nie przepadałem za jazdą po równym. Oczywiście były sezony w których radziłem sobie lepiej ale by być dobrym musiałbym poświęć dużo więcej czasu co z kolei wpłynęłoby na pogorszenie jazdy po górach i moim zdaniem jest to gra nie warta świeczki.

Ocena: 4/10

E. BRUK: nie tylko asfalty ale i kostki brukowe, płyty czy szutry pojawiają się na trasach. Niewiele osób preferuje bruki a umiejętność radzenia sobie na nierównościach charakteryzuje szczególnie specjalistów od wyścigów jednodniowych i klasycznych gdzie tego typu nawierzchnie pojawiają się najczęściej. Dobrze tłumiący drgania rower, silne mięśnie ciała oraz nie piórkowa waga to atuty które powinny sprzyjać dobrej jeździe po brukach. Dla wielu to twardy orzech do zgryzienia ale są i specjaliści od bruków którzy tam szukają swoich szans na zrobienie przewagi. Moja waga sprawia, że test na bruku mi zwyczajnie nie idzie, nieco lepiej jest gdy kostka pojawia się na podjeździe, szutrów i płyt na podjazdach nie znoszę i na takich odcinkach po prostu sobie nie radzę.

Ocena: 2/10

F. JAZDA NA CZAS: jedna z odmian kolarstwa szosowego. Ogromną a nawet kluczową rolę w tym przypadku odgrywa aerodynamika. W tej sytuacji dużą wagę przykładamy do sprzętu i wyposażenia które pozwala nam na przyjęcie możliwie opływowej sylwetki. Oczywiście nawet najlepsza sylwetka nic nie da jak brakuje przygotowania fizycznego. Zawsze lubiłem samotną jazdę, nie przykładałem uwagi do pozycji. Z czasem radziłem sobie lepiej ale brak sprzętu aero sprawia że liczę się tylko tam gdzie pozycja aero nie jest konieczna czyli na pagórkowatych i górskich trasach.

Ocena: 8/10

G. JAZDA W GRUPIE: ważny aspekt często decydujący o sukcesie w kolarstwie. Jazda w grupie jest skomplikowanym zagadnieniem, znając już podstawy należy przyswajać różne techniki i szyki które są potrzebne na wyścigach. Dobra znajomość szyków pozwala odnaleźć się w każdej sytuacji i w każdych warunkach. Szczególnie duże znaczenie ma to na płaskich wyścigach gdzie jadąc w peletonie minimalizacja oporów powietrza jest spora i odpadniecie od grupy oznacza w zasadzie koniec walki o czołowe miejsce. Dużo osób jadąc w grupie ogranicza się wyłącznie do utrzymania tempa nie biorąc udziału w pracy na rzecz jego wypracowania. Sama dobra jazda w grupie sukcesu nie daje ale je brak może spowodować brak sukcesu na wyścigu. Często młodzi zawodnicy dopiero zbierający doświadczenie radzą sobie lepiej w grupie niż starzy wyjadacze. Przyczyn takiego stanu jest wiele, m.in. ciężki bagaż doświadczeń którego nie da się wyrzucić. Doświadczenia są zazwyczaj niedobre, upadki, kraksy, awarie sprzętu czy po prostu brak zaufania do innych osób które niekoniecznie jeżdżą dobrze i pewnie. Ja zdecydowanie należę do tej drugiej grupy i ciężko jest mi pozbyć się niemiłych wspomnień z wyścigów i kraks które ukształtowały mnie psychicznie i akurat w tym aspekcie miało to negatywny wpływ.

Ocena: 3/10

H. TECHNIKA PEDAŁOWANIA: często zapomina się o tym ale technika pedałowania ma ogromne znaczenie. Im wyższa moc tym bardziej jest to widoczne. Sposób kręcenia nogami podczas jazdy na rowerze zależy od naprawdę wielu rzeczy. Bardzo ważna jest pozycja na rowerze a konkretnie ustawienie bloków w butach rowerowych oraz siodełka. Kolejny ważny czynnik bezpośrednio związany z tą techniką to kadencja. To już kwestia indywidualna, z reguły zawodnicy wolą kręcić bardziej siłowo z niższą kadencją. Taka jazda bardzo obciąża mięśnie i stawy które bardzo długo się regenerują i na kolejny trening zazwyczaj organizm nie jest w pełni gotowy. Siłowa jazda także nijako wymusza pracę innych mięśni które przez sporą część kolarzy są zaniedbywane i dużo łatwiej nabawić się kontuzji. Siłowa jazda często wiąże się z jazdą w stójce co bardzo obciąża kręgosłup który z czasem zaczyna bolec ale wtedy jest już za późno i nawet zmiany nawyków mogą nie pomóc. Najbardziej optymalna technika pedałowania to jazda z kadencją około 90 na płaskim i 80 pod górę. Najlepsi kolarze potrafią jeździć z każdą kadencją, siłowa jazda przydaje się na bardzo sztywnych podjazdach a szybkie kręcenie nogami w momencie ucieczki, sprintu czy tzw. Spawania. Ciężko jest utrzymać jedną pozycję na rowerze i w zasadzie nie jest to wskazane i dlatego co jakiś czas należy na kilkanaście sekund wstać z siodełka a następnie przybrać pozycję która najbardziej nam odpowiada. Efektywna jazda wymaga jeszcze optymalnego przełożenia mocy na osiągi roweru ale nie jest to łatwe. Zazwyczaj wymaga inwestycji w sprzęt, owalne zębatki w korbie, ceramiczne łożyska w suporcie czy kółka w tylnej przerzutce a także bardzo sztywne ramiona korby pozwalają w lepszy sposób przełożyć moc z nóg na napęd roweru. Oczywiście im wyższa moc tym większe straty do wyeliminowania, w rzeczywistości nie da się przełożyć całej mocy na napęd ale kilka % zysku to już jest coś co może dać efekt w postaci lepszych wyników w zawodach. To właśnie w technice pedałowania tkwią największe rezerwy u kolarzy i tylko część z nich potrafi lub chce je wydobyć i z nich skorzystać. Podczas mojej wieloletniej przygody z rowerem zrobiłem ogromną pracę na rzecz poprawy techniki pedałowania. Kiedyś jeździłem twardo, głównie na stojąco, co jakiś czas mając problemy z kolanami lub innymi stawami i mięśniami. Przez ostanie 5 lat pracowałem zarówno nad poprawą kadencji jak i sposobem kręcenia korbami i doprowadziłem ten element na wysoki poziom. Jedyne rezerwy jakie mam to sprzęt i zamierzam stopniowo dokładać kolejne elementy aby w jak największym stopniu przekładać moc na napęd rowerowy i wykorzystywać moc którą mam w nogach.

Ocena: 9/10

Ostatnia grupa czynników ma znaczenie w kontekście rozwoju technik oraz atrybutów z poprzednich grup. Należą do nich atrybuty które są sprawą indywidualną i nie ma na nich żadnych gotowych schematów rozwoju i poprawy. Należą do nich:

A. MOTYWACJA: bardzo ważna sprawa. Od tego zależy czy kiedyś osiągniemy coś więcej np. w sporcie. Bardzo istotnym jest utrzymanie motywacji mimo słabszych momentów, dzięki motywacji łatwiej przetrwać trudniejsze momenty oraz skutecznie je przezwyciężyć. Podobnie jak w przypadku treningu dużo gorsza sytuacja występuje wywczas gdy motywacja jest za wysoka. Zazwyczaj idzie to w parze z ambicją która również jest wysoka. Początki zwykle są trudne, później pojawia się moment w którym wszytko zaczyna wychodzić i następuje wzrost. Taki stan nie utrzymuje się wiecznie, wzrost stopniowo jest coraz mniejszy aż w końcu progresu nie ma. To zależy od wielu czynników, m.in. po przekroczeniu pewnego poziomu sportowego ciężko o wyraźny wzrost i często wtedy następuje zniechęcenie do dalszej pracy. Największą motywacją powinna być walka z własnymi słabościami, takie zawsze występują, raz jest ich więcej raz mniej. Duży wpływ na motywację ma środowisko zewnętrzne a w szczególności osoby które nas otaczają. Trudno jest ograniczyć się tylko do osób które mają na nas dobry wpływ, warto jednak dostosować się do otoczenia, robić swoje i nie przejmować się innymi zwłaszcza wtedy gdy nie mają więcej do zaoferowania i swojej przewagi szukają w zniechęcaniu innych do działania. Motywacją mogą być także inni, najczęściej wybitni sportowcy lub osoby stawiane jako wzór. W kolarstwie ciężko szukać ideałów, przez lata startów obserwowałem różne sytuacje i doszedłem do prostego wniosku. Większość czołowych kolarzy stawia wszystko na jedną kartę, dla nich liczy się sport, rower, zawody i wynik. Dla nich 2 miejsce jest porażką nawet jak za plecami zostaje ponad 300 kolarzy. Takie myślenie jest dobre w przypadku zawodowców którzy żyją z jazdy na rowerze, amatorzy wydają często fortuny na sport i oczekują cudów a takimi są np. ciągły progres formy czy wygrywanie każdych zawodów. Czasami warto zejść na ziemię, twardo po niej stąpać, mieć mniejsze cele i je realizować, dojść dłuższą drogą na szczyt ale utrzymać się na nim dłużej. Moja motywacja nie zawsze była wysoka. Dopiero ostatnie lata gdy zauważyłem, że zaczynam iść w górę wziąłem się za konkretny trening i nie mam problemów z motywacją. Każdy dobry wynik jak i porażka motywują mnie tak samo. Jak mi nie idzie na rowerze oddaję się innym sprawom i odwrotnie, na rowerze jestem w stanie wyrzucić wszystkie myśli z głowy i się odstresować i o to właśnie w tym wszystkim chodzi.

Ocena: 8/10

B. KONCENTRACJA: dla wielu klucz do sukcesu. Umieć się skoncentrować na tym co nas czeka i co chcemy zrobić to bardzo kluczowa sprawa. Łatwo się skoncentrować na czymś jeżeli z głowy wyrzuca się wszystkie inne myśli. Głównym błędem popełnianym nagminnie jest ciągłe myślenie o czymś nawet wtedy gdy tego się nie robi. Sportowiec powinien umieć odróżnić różne aspekty życia. Skupianie się na jednym często zaniedbuje inne, np. w pracy ciężko się skupić myśląc o ostatnim wyścigu który nie wyszedł lub już o kolejnym który za wszelką cenę chce się wygrać. Przez lata miałem ogromne problemy z koncentracją, dopiero w ostatnim sezonie a raczej w końcówce potrafiłem się właściwie skoncentrować i od razu były efekty.

Ocena: 8/10

C. REAKCJA NA BODŹCE: bardzo istotny w sporcie czynnik. Każdy człowiek jest inny, jeden potrzebuje więcej bodźców inny mniej. Jako bodziec treningowy można potraktować różne rzeczy. Dla jednego to zmiana nawyku, metody treningowej, dla innego zmiana otoczenia a jeszcze dla innego zakup nowego gadżetu. Szukanie nowych bodźców jest kluczowe w przypadku braku motywacji do treningów. Oczywiście zdarzają się osoby które nie potrzebują bodźców treningowych ale także takie na których żadne bodźce nie działają. Reakcja na bodźce jest ważna nie tylko w przypadku sportowca ale i potrzebna w codziennym życiu. Przykładem z codziennego życia jest fakt, że np. najbardziej poważny człowiek potrzebuje kilku bardzo śmiesznych żartów aby się uśmiechnąć a inny po jednym już pęka ze śmiechu. Każdy jest inny i tutaj różnice i dysproporcje miedzy konkretnymi osobami są bardzo duże. Ja zwykle potrzebowałem nowych wyzwań i bodźców aby utrzymać motywację i dystans do poszczególnych spraw i w tej kwestii wiele się nie zmieniło. Wystarczą drobne zmiany w sprzęcie aby znów czerpać radość z treningów, wystarczą drobne sukcesy aby utrzymać motywację. Cały czas dostarczam sobie nowe bodźce i wyzwania i odpowiednio na nie reaguję. Ten czynnik potrafi być decydujący i czasami przy ogromnej pracy nie daje sukcesu bo organizm potrzebuje więcej bodźców aby zaskoczyć i wskoczyć na wyższy poziom by stać się silniejszym. Cały czas szukam nowych wyzwań i dzięki temu jestem odpowiednio zmotywowany do pracy i życia.

Ocena: 8/10

     Ocena parametrów jest subiektywna oparta na własnych obserwacjach i doświadczeniach. Są to średnie dane z 2020 roku. Wciąż jestem dosyć młodym zawodnikiem z dużymi szansami na rozwój. Ta tabela będzie bardzo przydatna w najbliższym czasie, dzięki niej będę wiedział na czym się skupić, w niektórych parametrach jest duża szansa na poprawę. Ciężko będzie poprawić niektóre parametry, nawet te które u mnie wyglądają słabo. Najważniejsze w tym wszystkim są ostatnie trzy wiersze w tabeli, a te mam na dobrym poziomie. 

Pierwszy z treningów opartych na dłuższych powtórzeniach. Znowu byłem zmęczony po ciężkim dniu i samo zmotywowanie się co treningu kosztowało mnie sporo. Później też pojawiały się kolejne problemy. Najpierw z połączeniem internetowym a później samym Zwiftem który w trakcie 15 minut zawiesił się trzykrotnie. W końcu olałem go całkowicie i trenowałem tylko z licznikiem. Po raz pierwszy kręciłem przy wiatraku który miał mnie chłodzić ale nic takiego nie nastąpiło. Jego wydajność okazała się zbyt niska i nadaje się tylko na jazdy regeneracyjne na niskiej mocy. Gdy już się rozkręciłem i przestałem myśleć o problemach sprzętowych pojawił się kolejny problem a konkretnie z trenażera zaczął się wydobywać nieprzyjemny dla ucha dźwięk. W zależności od mocy i kadencji odgłos był raz słabszy, raz mocniejszy ale cały czas towarzyszył. Znowu chwila minęła zanim przyzwyczaiłem się do tego. Na szczęście kolejnych niespodzianek nie było i mogłem się skupić tylko na treningu. Przez te zawirowania początkowe 20 minut nie wyglądało zbyt dobrze i pojawiły się tam błędy. Później jednak było coraz lepiej, noga podawała całkiem fajnie, odczucia całkiem dobre. Trzymając moc na poziomie około 90 % FTP nie czułem, że jadę za mocno i przekraczam ten próg chociaż wydawało mi się, że może być zawyżony. Kolejne powtórzenia wyglądały podobnie, tętno rosło liniowo, bez skoków i różnica maksymalnego i średniego z trzech 10 minutowych powtórzeń nie przekroczyła 5 co w pewnym sensie mówi o tym, że jestem gotowy do tego typu treningów. Później znowu pracowałem na wysokiej kadencji, bez najmniejszego problemu byłem w stanie utrzymać ponad 110 przez minutę na dosyć równej mocy. Pod tym względem ten trening był dobry. Zabrakło nieco lepszej rozgrzewki przez co późno wskoczyłem na obroty pozwalające trzymać równą moc bez uczucia dyskomfortu. Dużo pracy mnie czeka ale zrobiłem pierwszy, ważny krok w kierunku budowy formy rowerowej. Pokaż trasę GPS

Po kolejnym wymagającym dniu w pracy nie miałem ochoty na trening. Jednak mobilizacja jest moją mocną stroną i po krótkim odpoczynku byłem zwarty i gotowy. Po raz pierwszy od momentu powrotu do treningów skupiłem się na ważnej dla kolarza partii mięśni czyli nogach. Już na rozgrzewce czułem dobrze i po kilku minutach byłem gotowy do ćwiczeń. Jednak nie skróciłem rozgrzewki nawet o minutę i zrobiłem wszystko jak trzeba. Pierwsze ćwiczenie nie zapowiadało tak dobrego dnia jak wynikało to z rozgrzewki. Był to jednak chwilowy ubytek sił lub reakcja organizmu na mocno obciążające ćwiczenie. Po przerwie i rozpoczęciu kolejnego wszystko uległo zmianie. Przy tej samej pozycji co zwykle byłem w stanie wysunąć stopę ponad 10 centymetrów dalej wprzód niż ostatnim razem i ponad 20 w porównaniu do tego co byłem w stanie zrobić jeszcze 2 tygodnie temu. Po dwóch pięcioseryjnych ćwiczeniach ogólnorozwojowych wziąłem w ręce przygotowane wcześniej hantle. Oczywiście zrobiłem kilkuminutową przerwę aby organizm się zregenerował i tętno spadło poniżej 80. To taki czynnik decydujący o momencie w którym organizm jest zdolny do rozpoczęcia kolejnego ćwiczenia. Gdy 6 tygodni temu robiłem trening na nogi bardzo spasowało mi ćwiczenie polegające na wchodzeniu po schodach z obciążeniem. Zanim jednak przystąpiłem do tego ćwiczenia zrobiłem inne, dobrze mi znane wykroki z hantlami. Skupiłem się wyłącznie na technice i zapomniałem o ciężarze który miałem w rękach. Dzięki temu jakość ćwiczeń stała na wysokim poziomie i wszystkie powtórzenia wykonałem poprawnie technicznie. To ważniejszy aspekt niż ilość powtórzeń i obciążenie jakie zostało zastosowane. Drugie i ostanie ćwiczenie to już wspomniane wchodzenie po schodach. Tutaj również jakość powtórzeń stałą na wysokim poziomie. Po kilku seriach czułem już watę w nogach a nie stosowałem wcale wysokiego obciążenia, jednak jakość ma kolosalne znaczenie i wszystko idealnie weszło w nogi. To chyba najlepszy jakościowo treningi siłowy od dawna a przynajmniej od listopada gdy po przerwie rozpocząłem ćwiczenia siłowe.
Pokaż trasę GPS

Pokaż trasę GPS

Krótka jazda regeneracyjna. W zasadzie nie miałem jej w planie ale chciałem przetestować nowy stolik pod komputer własnego projektu i autorstwa. Samo wykonanie nie zajęło mi dużo czasu ale jeszcze znalazłem niedociągnięcia które przy mocnej jeździe powodującej duże drgania może spowodować niestabilność stołu. Lepszym rozwiązanie będzie zastosowanie jednak dwóch metalowych nóg zamiast mocowania do przedniego koła które niby jest zabezpieczone przed skrętem w prawo lub lewo ale jednak taka możliwość istnieje. Twardy styropian na blacie spełnił swoje zadanie i nie było żadnych problemów z komunikacją ze Zwift. Innymi zaletami nowego rozwiązania jest fakt, że mam myszkę pod ręką i szybciej jestem w stanie reagować na różne komunikaty pojawiające się w trakcie jazdy. Sama jazda była nudna jak flaki z olejem, trzymałem się równej kadencji i niskiej mocy dochodzącej maksymalnie do 2 W/kg. Tętno oczywiście było wysokie ale u mnie to norma. Dzięki tej jeździe płynnie wszedłem w kolejny tydzień co potwierdziło się już na pierwszym treningu. Pokaż trasę GPS