Nieco inny niż zwykle trening siłowy. Zrezygnowałem na razie z interwałów siłowych i zwiększyłem czas poświęcony na ćwiczenia z ciężarami ukierunkowanymi na mięsnie nóg. Sesje podzieliłem na kilka części, serie ćwiczeń z obciążeniem przeplatałem odcinkami ze zmienną kadencją na trenażerze. Pierwsza cześć to rozgrzewka przed treningiem i kilka ćwiczeń stabilizujących, później przystąpiłem do właściwego treningu. Organizm doszedł do siebie po wcześniejszym treningu i czułem się nieźle. Początek niezbyt dobry, nie umiałem się wkręcić w obroty. Ruszyłem z kadencją około 90 i stopniowo ją zwiększałem, po 3 minutach trzymałem już około 95 a po 6 doszedłem do 100. Po 10 minutach spokojnej jazdy w 1 strefie nadszedł czas na pierwsze ćwiczenie z ciężarami. Standardowo był to martwy ciąg, żeby nie było zbyt łatwo dołożyłem obciążenia które wynosiło dokładnie 100 kilogramów. Skupiłem się na dokładności wykonywania ćwiczenia i nawet 8 dokładnie wykonanych powtórzeń w każdej z 4 serii było wystarczające. Po kilku minutach przerwy powtórzyłem ciąg 4 serii z ośmioma powtórzeniami. Następne 10 minut to kolejna wstawka trenażera. Ruszyłem od kadencji 85 i stopniowo ją zwiększałem, do 90,95 i kończyłem na 100. Szybko zleciało i zabrałem się za drugie ćwiczenie, tym razem z hantlami. Dosyć ciężko było utrzymać hantle ważące po 22,5 kilograma przy wykrokach. Ponownie zrobiłem 4 serie tym razem z pięcioma powtórzeniami na każdą nogę. Ponownie skupiłem się na dokładności wykonywania ćwiczenia, nie myśląc o ciężarze i to zdało egzamin. Kilkuminutowa przerwa po której powtórzyłem 4 serie ćwiczeń tym razem była dłuższa niż wcześniej. Kolejna wstawka trenażera to znów zmienna kadencja. Zacząłem od 90 później było kolejno 95,100,95 i kończyłem znów na 90. Jakoś szybko te czas leciał i już była pora na ostatnie ćwiczenie ze sztangą. Półprzysiady to nowe ćwiczenie które pierwszy raz wykonywałem dopiero w grudniu 2019 roku. Zastosowałem obciążenie wynoszące 65 kilogramów. Osiem powtórzeń w 4 seriach w zupełności wystarczyło. Przerwa przed drugą połową dłużyła się i wydawało mi się, że lepiej wykonałem ostatnie 4 serie ćwiczenia niż pierwsze. Formalnością był ostatni już 10 minutowy odcinek ze zmienną kadencją. Zacząłem od 100 i zszedłem do 90. Starałem się trzymać 1 strefy mocy i w 99 % się to udało. Ciekawie wyglądał ten trening, jeszcze kilka takich mam w lutowym planie.


Pokaż trasę GPS

Pokaż trasę GPS

Jeden z bardziej wymagających treningów tej „zimy”. Czas miałem dopiero około 18 i dosyć późno rozpocząłem trening. Zaczynam wprowadzać już elementy rozgrzewki do założeń treningowych. Dzisiejsza rozgrzewka składała się z trzech części. Pierwsza to trzymanie kadencji około 90 i niskiej mocy. Druga to 4 minuty na 90-100 % mocy progowej i kadencji około 100. Później wróciłem do kadencji około 90 i 1 strefy mocy. Właściwy trening składał się z 4 powtórzeń długości 12 minut na mocy 90-95 % FTP i zmiennej kadencji. Pierwszą tempówkę zrobiłem na kadencji 80-85. Po powtórzeniach wracałem do kadencji około 90 i dolnej 2 strefy mocy. Drugie powtórzenie różniło się od pierwszego wyłącznie kadencją, trzymałem około 100 obr./min. Trzecie i czwarte było powtórzeniem pierwszego i drugiego. Wylałem masę potu, ubiłem mięśnie i czułem się zmęczony po treningu. Reedukacja obciążenia niewiele dała i nawet 15 minut w 1 strefie nie pozwoliło na zregenerowanie mięśni. Po treningu przyłożyłem się do regeneracji której efekty czułem kolejnego dnia.


Pokaż trasę GPS

Mocna jednostka treningowa na początek kolejnego cyklu. Rozpocząłem od solidnej rozgrzewki po której przeszedłem do pierwszych ćwiczeń bez użycia ciężarów. Pierwszym z nich były tradycyjnie pompki. Zrobiłem 5 serii po 10 powtórzeń. Pierwsze wchodziły bardzo dobrze a ostatnie już gorzej. W ostatniej serii już przy 4 powtórzeniu męczyłem się ale dotrwałem do końca. Drugie ćwiczenie miało na celu wzmocnienie mięśni brzucha, jest to słabszy punkt mojego ciała a także magazynier tłuszczu. Z każdym treningiem przy tej samej ilości serii i powtórzeń mniej się mecze podczas ćwiczeń. Ostatnie ćwiczenie bez użycia ciężarów służyło wzmocnieniu tricepsów i wyglądało identycznie jak zwykle. Tym razem dołożyłem 2 powtórzenia w każdej serii. Po pierwszej części zrobiłem kilkuminutową przerwę. Po ponad 20 minutach od początku wziąłem do ręki hantle i przystąpiłem do pierwszego ćwiczenia. Dołożyłem nieco obciążenia ale zmniejszyłem ilość powtórzeń w każdej z 3 serii kilku ćwiczeń. Pierwsze dwa były ukierunkowane na tricepsy, kolejne dwa na bicepsy. Ostatnią partią nad jaką pracowałem była klatka piersiowa. Pierwsze ćwiczenie to dźwiganie sztangi leżąc na ławeczce. Założony ciężar 50 kilogramów okazał się idealny. Trzy serie po 8 powtórzeń wystarczyły aby poczuć przyjemne „pieczenie” mięśni. Podczas ostatniego ćwiczenia korzystałem z hantli. Szybko przeleciał czas i przeszedłem do regeneracji. Najpierw rozciąganie później rolowanie a na koniec posiłek węglowodanowy.
Pokaż trasę GPS

Luźniejszy a zarazem obfitujący w małą ilość czasu tydzień szybko minął. Nie czułem zmęczenia po kilku intensywnych tygodniach ale odpoczynek jest równie ważny jak trening. Do testów mocy przystępowałem mniej świeży niż zwykle. Poprawiłem wyniki wszystkich sprawdzanych parametrów od mocy w czasie 1 minuty do 20 minut oraz stwierdziłem aktualne możliwości na 15 sekund. Zrobiłem większy postęp niż się spodziewałem mimo tego, że nie zmieniałem nic w treningach i obciążeniach, zrealizowałem cały plan jaki miałem rozpisany na 7 tygodni i jestem w dużo lepszej dyspozycji niż kiedykolwiek w tym momencie roku. O formie nie może być jeszcze mowy bo za mało mam za sobą treningów a aktualny stan mówi tylko tyle, że droga którą obrałem, różnorodność oraz stopniowy wzrost intensywności treningów daje dobre efekty. Jeden z kilku równie ważnych elementów ważnych w kontekście formy jest na niezłym poziomie. Pozostałe już nie wyglądają tak różowo, staram się trzymać sprawdzonych schematów żywieniowych ale czasem pojawiają się błędy które mają niewielki wpływ na ilość energii podczas treningów, przy mocniejszym wysiłku pewnie byłoby to bardziej zauważalne. Do kwietnia muszę wyeliminować wszystkie błędy w tym zakresie lub popełniać je w mało ważnych momentach. Motywacja i strona psychiczna również wygląda nieźle, może moje podejście nie jest takie jak u innych ale w zeszłym roku dało już to rezultaty i dlatego podchodzę do wszystkiego z odpowiednim dystansem i spokojem a wtedy dużo łatwiej dawać z siebie odpowiednio dużo. Popracować muszę nad regeneracją, czasami ten proces trwa zbyt długo i do niektórych treningów przystępuję na zmęczeniu, to jeden z czynników które decydują o mojej formie, gdy jest dobra to regeneracja przebiega płynniej i szybciej, gdy jej nie ma to organizm dłużej dochodzi do siebie. Dużo w tym aspekcie mówi tętno, wolny spadek tętna po redukcji obciążenia świadczy o słabej formie. Na razie na bok odłożyłem takie rzeczy jak sprzęt czy techniki jazdy. Sprzętem zajmę się w lutym, na razie musi mi wystarczyć aluminiowy rower z ciężkimi kołami i bieżnikowanymi oponami o dużym oporze aerodynamicznym. Techniki jazdy zostawiam na marzec. Wtedy przyjdzie czas na jazdę w grupie, zjazdy i inne techniki potrzebne podczas wyścigów.
1.Waga w ostatnim czasie:

W tym aspekcie nic się nie zmieniło, w dalszym ciągu utrzymuje stałą wagę z niewielkimi dziennymi wahaniami.
2.Obciążenie treningowe:

Wartości ATL i CTL spadały a następnie rosły i na koniec tygodnia zbliżyły się do najlepszych w tym roku.
3.Czas aktywności:

4.Wstępny rozpis na kolejny tydzień:

Najbliższy tydzień będzie obfitował w treningi siłowe z użyciem wyłącznie ciężarów. Chciałbym znowu wyjechać na szosę, tym razem na 3 godziny. W dalszym ciągu będę pracował nad Vo2MAX oraz przygotowaniem organizmu do treningów z powtórzeniami na FTP które już coraz bliżej.

Pierwszy wyjazd w tym roku na szosie. Ostatnio pojawiły się problemy techniczne z zimówką i efektywnego treningu zrobić na tym rowerze się nie dało i byłem zmuszony wyciągnąć szosę z trenażera. Przy zmianie opony uszkodziłem dętkę i zdecydowałem się na skorzystanie z zapasowego koła. Spowodowało to z kolei gorszą zmianę przełożeń a nie miałem czasu na dokładną regulacje tylnej przerzutki. Przed jazdą kilka rzeczy jeszcze musiałem zrobić, maksymalnie opóźniłem godzinę wyjazdu z domu głównie ze względu na mokre drogi w okolicy które mogłyby być śliskie. Zrezygnowałem z bidonów i zabrałem plecak z bukłakiem, schowałem go pod kurtkę co było strzałem w dziesiątkę. Ubranie się na warunki jakie panowały na zewnątrz zajęło mi sporo czasu i gdyby nie ponad 2 godziny planowanej jazdy nie opłacałoby się wychodzić z domu.
Wyjechałem przed 11 i bardzo asekuracyjnie przejechałem pierwsze kilka kilometrów. Najpierw po mokrej drodze, później wśród dużej ilości samochodów i ścieżce rowerowej gdzie musiałem lawirować między pieszymi których tam być nie powinno. Dopiero po wyjeździe z Bielska mogłem skupić się na jeździe. Pierwszy podjazd na trasie dał się we znaki ale pokonałem go całkiem dobrym tempem, zjazd bardzo asekuracyjny po mokrej drodze. Równą jazdę rozpocząłem około 8 kilometrów od domu. Temperatura w tym momencie powoli się podnosiła ale wciąż była poniżej 0. Drogi były suche i dosyć bezpiecznie można było jechać. Samochodów było niewiele i jedynym co mogło przeszkadzać był wiatr który próbował wychładzać organizm. Nie wiało mocno ani na tyle aby wpływać na prędkość jazdy, utrudnione było przyjmowanie jedzenia, pierwszy raz udało się w czasie jazdy ale drugi już musiałem się zatrzymać. Przerwa się przedłużyła i musiałem się sprężyć aby nie wychłodzić się za bardzo. Po przerwie jechało się lepiej niż na początku, sprawnie dojechałem do Pszczyny gdzie czekała na mnie niespodzianka w postaci zwężenia i ruchu wahadłowego przy skrzyżowaniu z drogą do Goczałkowic. Wjechałem na ścieżkę rowerową i dojechałem nią do wału na Zaporze. Przejazd wałem był sprawny i dosyć szybki, ludzie nie utrudniali i nie wymuszali używania hamulców i gwałtownych zmian toru jazdy. Drugą krótką przerwę zrobiłem w Zabrzegu. Najtrudniejszy fragment trasy był dopiero przede mną, dobre tempo rozwinąłem i utrzymałem aż do podjazdu w Międzyrzeczu. Najważniejsze, że nie było najmniejszych oznak kryzysu, takim mógł być dosyć trudny podjazd w końcówce. Wtedy wyszło kolejne niedociągnięcie i łańcuch nie chciał wskoczyć na najwyższą zębatkę i musiałem przepychać spory kawałek podjazdu. Na szczycie podjazdu odpuściłem i w rozjazdowym tempie dojechałem do domu.
Warunki treningowe jak na styczeń bardzo dobre, dawno nie jeździłem w takich temperaturach, nigdy dobrze nie czułem się w takich warunkach i zwykle spisywałem się dużo słabiej niż przy wyższych temperaturach. Dyspozycja jak na końcówkę stycznia bardzo dobra co zwiastuje solidne wejście w sezon startowy. Tym razem mimo szwankującego sprzętu czułem dużą przyjemność z jazdy, pierwszy trening szosowy zaliczony. Kolejny mam nadzieje za tydzień w podobnych warunkach, robienia objętości na trenazerze sobie nie wyobrażam.

Pokaż trasę GPS

Czas próby nadszedł. Drugi test 20 minutowy w obecnym okresie przygotowawczym zaliczony. Do testu podszedłem jak do każdego treningu w ostatnim czasie, na luzie i ze spokojną głową. Rano musiałem zweryfikować plany na część dnia i najlepszą porą na test było południe. Przed jazdą naładowałem się węglowodanami, przygotowałem dwa bidony 500 ml bo jeden 700 ml mógłby nie wystarczyć, duży ręcznik również był konieczny. Zastanawiałem się nad instalacją wiatraka ale zrezygnowałem z tego pomysłu, temperatura około 10 stopni nie wymaga dodatkowego chłodzenia. Nie zapomniałem o niczym i około 11:20 byłem gotowy. Rozgrzewka według planu poszła nieźle, noga z każdą minutą się rozkręcała. Próba 5 minutowa na 105-110 % FTP pozwoliła ustalić moc na jakiej miałem zaczynać właściwy test. Postanowiłem, że będę trzymał taką kadencje na jakiej najlepiej się czuję czyli około 95. Po 10 minutach spokojniejszej jazdy i w sumie 30 minutach rozgrzewki przystąpiłem do testu. Ruszyłem tak jak zamierzałem od mocy około 295, po chwili przekroczyłem 300 a od 3 minuty cały czas trzymałem się miedzy 305 a 315 Wat. Żadnego dyskomfortu nie czułem, na bieżąco usuwałem pojawiający się na twarzy i ciele pot. Gdy zbliżałem się do końca testu zwiększyłem nieco moc i ostatnie 45 sekund pojechałem wyraźnie mocniej. Nie planowałem mocnego finiszu i test skończyłem na 390 Watach. Po raz pierwszy po teście mógłbym się zastanawiać czy dałem z siebie wszystko, zwykle prawie spadałem z roweru po 20 minutach jazdy na maksa w pomieszczeniu a tym razem wystarczyła redukcja obciążenia do minimum. Nie miałem zbyt dużo czasu i po 15 minutach jazdy 1-1,3 W/kg kiedy obserwowałem powolny spadek tętna zszedłem z roweru.
Od ostatniego testu minęły prawie 2 miesiące, przez ten czas rzetelnie trenowałem, spodziewałem się progresu. Wzrost mocy progowej o 3-4 % brałbym w ciemno. Po analizie testu i wyniku z 20 minut jazdy który okazał się wyższy o 21 Wat niż ostatnim razem, podobne różnice notowałem zarówno w 2018 i 2019 pomiędzy pierwszym a drugim testem, wtedy jednak byłem na innym poziomie, trenowałem na wyższych objętościach a przebieg testów był różny. Ponad 7 % wzrostu mocy progowej zaskoczył mnie bardzo, nie spodziewałem się takiego rezultatu który jest efektem wielu połączonych ze sobą elementów. Dzięki temu w dalszym ciągu jestem bardzo zmotywowany do treningów. Jestem w dobrym miejscu, do sezonu startowego jeszcze dwa miesiące, jest czas na zrobienie większej objętości treningowej oraz kilka treningów ukierunkowanych na wzrost Vo2 Max czy poprawę dyspozycji podczas bardzo krótkich zrywów np. sprintów. Powoli mogę myśleć o treningach technicznych.


Pokaż trasę GPS

Długo czekałem na ten dzień. Po dwóch trzytygodniowych cyklach treningowych i prawie 8 tygodniach od ostatnich testów mocy byłem bardzo ciekawy wyników kolejnych testów. Tym razem przystępowałem do testu na 5 i 1 minutę na mniejszej świeżości niż ostatnim razem. Nigdy w tym okresie nie trenowałem tak solidnie jak w tym roku i ciekawość była jeszcze większa.
Lekko zmodyfikowałem układ obciążeń podczas tego treningu. Na początek tradycyjne 10 minut rozgrzewki w 1 strefie a później trzy minutówki na FTP z odpoczynkiem 2 minutowym w 2 strefie. Stwierdziłem, że noga jest niezła i po 6 minutach jazdy w strefie 1 przystąpiłem do próby 5 minutowej. Dobrałem przełożenie pozwalające na trzymanie kadencji około 90 i w miarę stałą moc. Na koniec zwiększyłem kadencję i moc i zafiniszowałem. Wynik jaki osiągnąłem był spodziewany, wzrost mocy na 5 minut był podobny jak w poprzednim sezonie gdzie też poprawiałem wyniki o około 15 Wat przy kolejnych próbach. Tym razem wzrost wyniósł 13 Wat przy wadze większej o 100 gram niż końcem listopada. Wynik wyszedł na poziomie najlepszych z 2018 roku. Druga próba to test minutowy. Po 10 minutach spokojnej jazdy ruszyłem bardzo mocno, po kilku sekundach ustabilizowałem kadencje i byłem w stanie dociągnąć na tym poziomie do końca, na finisz już brakło sił. Postęp w tym aspekcie zanotowałem ogromny. Wynik na poziomie najlepszych z 2018 roku przerósł moje oczekiwania. Ostatnia próba to sprint 15 sekundowy. Po 10 minutach spokojnej jazdy ruszyłem z kopyta. Wycisnąłem ile się da z obciążenia jakie ustawiłem na trenażerze. Nie wiem czy dałem z siebie 100 % ale sprinty nigdy mi nie wychodziły i wyniki nie były całkowicie miarodajne. Dałem z siebie dużo i nie byłem w stanie się szybko zregenerować. Ważniejszy test czeka mnie jutro.


Pokaż trasę GPS

Pomimo ferii na basenie zupełne pustki. Dzięki temu nie było żadnych problemów z odpowiednim zregenerowaniem się organizmu.