Początek tygodnia przyniósł ocieplenie. Zbiegło się to z kilkoma dniami urlopu które wziąłem aby dokończyć remont w domu. Zanim się wziąłem za robotę to wygospodarowałem niecałe trzy godziny które mogłem poświecić na trening. Po raz pierwszy zdecydowałem się na nieco lżejsze ciuchy przez co cały trening był dużo przyjemniejszy. Żeby nie było tak łatwo i przyjemnie to znowu wiało.
Wyjechałem z myślą o około 2 godzinnej jeździe a w trakcie nieco wydłużyłem trening. Sama jazda wyglądała podobnie jak wcześniejsze cztery treningi. Zdecydowaną większość czasu jechałem w 2 strefie i po raz kolejny nie miałem najmniejszych problemów ze spokojnym pokonywaniem podjazdów. W poprzednich latach zwykle na początku roku szarpałem się strasznie pod górę i traciłem sporo sił. Wyćwiczenie tego elementu pozwoli mi w sezonie robić rozjazdy pod górę a nie tylko po płaskim. Podobnie jak podczas niedzielnej jazdy pokręciłem się trochę po bocznych dróżkach, tym razem między Chybiem, Drogomyślem i Zaborzem. Ruch na tych dogach jest niewielki a nawierzchnia dużo lepsza niż w niedalekiej okolicy Ochab. Jazda pod wiatr też nie była szczególnie uciążliwa a noga podawała nieco lepiej niż dzień wcześniej. Po przejechaniu bardzo dziurawego i nierównego łącznika miedzy Pierśćcem a Iłownicą skręciłem w boczną drogę z dużą ilością zakrętów. Niektóre z nich były zanieczyszczone żwirkiem a na tych czystych poćwiczyłem szybsze wchodzenie w zakręty i wygląda to dużo lepiej niż w zeszłym roku. Po dosyć szybkim odcinku o Ligoty czekała mnie walka z wiatrem aż Jasienicy. Trzymałem cały czas w miarę równe tempo i spokojnie przejechałem ten odcinek. Na koniec czekał mnie tradycyjnie rozjazd w 1 strefie. Kolejny dobry trening bazowy zaliczony. Powoli do przodu.




Pokaż trasę GPS

Miniony tydzień był czasem odpoczynku a także testu FTP. Po trzech bardzo dobrych tygodniach treningowych nie czułem zbyt dużego zmęczenia ale by przeprowadzić test FTP to powinienem być wypoczęty. Pogoda w minionym tygodniu też była nieco lepsza niż wcześniej i dlatego aż dwa razy udało się pojeździć na zewnątrz. Czas aktywności był mniejszy niż w poprzednim tygodniu.
1.Informacje o wadze:

Wszystkie problemy z wagą mam już chyba za sobą. Powoli wszystko idzie w dobrą stronę.
2.Obciążenie treningowe:

Pomimo zmniejszenia obciążeń w pierwszej części tygodnia nie byłem w stanie uzyskać dodatniej wartości TSB. Za klika tygodni taki stan już będzie możliwy. Wzrost ATL w drugiej części tygodnia spowodowany jest przez dwa mocniejsze treningi oraz jedną dłuższą jazdę.
3.Wygenerowana moc:
3.1.Krótkie odcinki:

3.2.Dłuższe odcinki:

Podczas testów osiągnąłem swoje maksymalne tegoroczne wyniki w czasie od sekundy do 30 minut.
4.Intensywność treningów:

Od początku marca treningi stały się bardzo konkretne. Po odpoczynku i testach zaczynam etap budowania bazy tlenowej. Treningi z dużą ilością TSS będą teraz codziennością.
5.Podsumowanie liczbowe:
5.1.Czas wszystkich aktywności:

5.2.Podsumowanie z programu Golden Cheetach:
5.2.1.Podsumowanie ogólne:

5.2.2.Czas w strefach treningowych:

5.3.Wstępny rozpis na 10 tydzień 2019:
Nie planuję dokładnie treningów. W najbliższym tygodniu wykorzystuje trzy dni zaległego urlopu, może znajdzie się czas na dłuższe treningi. W tygodniu chciałbym zrobić jeszcze jeden trening siłowy łączący trenażer i ciężary. Być może przetestuję też rower po serwisie i nowe koła. Najbliższe trzy tygodnie poświęcam na treningi wytrzymałościowe w terenach względnie płaskich.

Mam już prawie gotowy rower na sezon. Zostały jeszcze do przyklejenia szytki z którymi powinienem się uporać w najbliższym tygodniu. Sporo części i akcesoriów zostało wymienionych i dzięki temu rower jest nieco lżejszy:

Po wczorajszym teście FTP niezbyt dobrze się zregenerowałem. Warunki do jazdy na zewnątrz były znośne, pochmurno i wietrznie. Dobrałem odpowiedni zestaw ciuchów oraz po raz drugi skorzystałem ze szkieł fotochromowych. Wyjechałem dosyć późno bo przed 14 na treningowym rowerze. Nie planowałem konkretnej trasy, chciałem jeździć przez 3 godziny w równym tempie. Warunki dyktował wiatr. Od początku nie jechało mi się najlepiej i wiedziałem, ze będzie ciężko. Po kilku kilometrach gdy skręciłem w bardziej boczne drogi to dużym problemem był stan nawierzchni. W wielu miejscach pojawiły się dziury które stanowiły mniejszy lub większy problem. Dziurawych dróg było sporo. Wybrałem taki teren gdzie ten wiatr nie był tak odczuwalny i to nie był najlepszy pomysł bo jadąc w otwartym terenie i w tym kierunku jechałbym z wiatrem w plecy. Za Drogomyślem pojawił się nawet odcinek kostki brukowej, krótki i nieprzyjemny bo mocniejszy podmuch wiatru prawie mnie zmiótł z drogi. Później wjechałem na dwupasmówkę i pognałem nią w stronę Zbytkowa, następnie zjechałem na ścieżkę rowerową. Jadąca za mną dwójka kolarzy nie wpadła na ten pomysł a stojący przy drodze znak zakazywał jazdy po szosie. Gdy byłem w połowie ścieżki rowerowej to minął mnie radiowóz policyjny i załączył koguty. Po wjeździe do Pawłowic już stał z dwójką kolarzy w zatoczce autobusowej. Ja skręciłem w prawo w kierunku Strumienia i od tego momentu już głownie walczyłem z wiatrem. Dostosowałem prędkość do warunków i było dobrze. Cały czas regularnie jadłem i dzięki temu nie miałem problemów energetycznych. Za Strumieniem zauważyłem coś dziwnego z rowerem, byłem pewny, że złapałem gumę. Na szczęście to była tylko cała masa drobnych kamyczków które powbijały się w oponę, wyczyściłem oponę i na chwile odsapnąłem. Później skręciłem w mało znane mi drogi. Ich stan był dużo lepszy niż drogi którymi wcześniej jechałem. Przez kilka kilometrów nie minął mnie żaden samochód i mogłem skupić się na jeździe. Później trafił się odcinek z dużą ilością zakrętów, poćwiczyłem szybkie wchodzenie w zakręty i szło to całkiem dobrze. Gdy jechałem na bardziej osłoniętym od wietrze odcinku to byłem w stanie jechać szybciej i generować wyższą moc przy niższym tętnie. Schody zaczęły się w Landeku gdy skręciłem na Skoczów to czekał mnie długi fragment pod wiatr. Teren był praktycznie odkryty i wiatr skutecznie spowalniał. Jechałem dosyć mocno a przemieszczałem się powoli do przodu. Pod koniec gdy pojawiły się podjazdy to wiatr już nie był tak odczuwalny. Dojeżdżając do Bielska znowu jechałem z bardziej sprzyjającym wiatrem. Zaczynało się robić chłodniej a jakość powietrza na peryferiach Bielska też nie była najlepsza. Dobrze, że miałem blisko do domu. Ostatnie 7 minut przejechałem już całkiem na luzie. Nie byłem do końca wypoczęty i był to dopiero 5 wyjazd w tym roku. Biorąc to pod uwagę to było całkiem okej.




Pokaż trasę GPS

Po kilku tygodniach przerwy spowodowanej brakiem czasu wracam do aktualizacji Rankingu Podjazdów. W części piątej znajdą się podjazdy z regionów należących do pasma Sudetów.
Poprzednie części rankingu:
Część 1: Beskid Śląski
Część 2; Beskid Żywiecki i Makowski, Beskid Mały
Część 3: Beskid Wyspowy, Beskid Sądecki, Beskid Niski, Bieszczady i Góry Słonne
Część 4: Tatry i Podhale, Gorce i Pieniny
Część 5: Opolszczyzna, Masyw Ślęży, Góry Sowie i Bardzkie, Góry Bystrzyckie i Orlickie, Karkonosze, Góry Stołowe, Góry Izerskie
Część 6: Jesenniki, Beskid Morawsko-Śląski, Mała Fatra
Część 7: Nowe zaliczone w 2019 roku regiony, m.in. Wielka Fatra, Magura Orawska, itd.
XV. GÓRY IZERSKIE:
Pasmo górskie położone na granicy Czech i Polski. Najważniejszy ośrodek turystyczny to Świeradów – Zdrój. Region graniczy między innymi z bardziej znanymi Karkonoszami. Wśród kilkunastu podjazdów regionu udało mi się zaliczyć tylko jeden:
210. Rozdroże Izerskie z Świeradowa Zdroju:

XVI. KARKONOSZE:
Najwyższe pasmo w Sudetach którego najwyższym szczytem jest Śnieżka ( 1602 m.n.p.m. ). Bardzo ciekawy i popularny wśród turystów region turystyczny w Polsce. Szczególnie oblegane przez turystów są Karpacz oraz Szklarska Poręba. W rankingu uwzględniłem następujące podjazdy:
211. Karpacz Bierutowice z Karpacza (od ronda):

212. Przełęcz Okraj z Rozdroża Kowarskiego:

213. Orlinek z Karpacza (od ronda):

214. Przełęcz Kowarska z Kowar (Drogą Głodu):

215. Rozdroże Kowarskie z Jarkowic:

216. Karpacz Bierutowice z Sosnówki Górnej: 

217. Przełęcz pod Średnicą z Strużnicy:

XVII. CZESKIE KARKONOSZE:
Bardzo ciekawy, obfitujący w bardzo dużo ciężkich podjazdów. Nie udało mi się zaliczyć wielu z nich ale mam zamiar tam wrócić i nadrobić zaległości. Wśród segmentów znalazły się:
218. Przełęcz Okraj z Górnego Marszowa:

219. Jakuszyce z Harrachova:

XVIII. GÓRY STOŁOWE:
Góry Stołowe to masyw górski w Sudetach Środkowych. Są to jedne z nielicznych w Europie góry płytowe, charakteryzujące się płaskimi szczytami. Największe uzdrowiska w górach stołowych to Kudowa-Zdrój i Polanica-Zdrój. Największym szczytem jest Szczeliniec Wielki (919 m.n.p.m.) na którym można podziwiać bardzo ciekawe formy skalne. Zachodnia część Gór Stołowych leży na terenie Czech i nosi nazwę Broumovská Vrchovina. W rankingu znalazły się:
220. Karłów z Kudowy Zdroju:

221. Batorówek z Chocieszowa:

222. Wambierzyce:

XVIII. GÓRY ORLICKIE:
Pasmo w Sudetach położone w większej części po czeskiej stronie. Dzieli się na dwie części o zróżnicowanym klimacie i układzie. Najwyższy szczyt to Wielka Desztna położony na wysokości 1115 m.n.p.m. położona w Czechach a w Polsce najwyższa jest Orlica ( 1085 m.n.p.m. ). Udało mi się zaliczyć kilka segmentów z tego regionu:
223. Desztna:

224. Komarny Wierch:

225. Wapienny Wierch od Zdobnic:

226. Rysy Orlickie:

227. Zieleniec:

XIX. GÓRY BYSTRZYCKIE:
Niezbyt rozległe i zróżnicowane pasmo górskie położone w powiecie kłodzkim. Graniczy z Górami Stołowymi oraz Orlickimi. Najwyższy punkt to sasanka ( 985 m.n.p.m. ) a wśród bardziej znanych podjazdów znajduje się Przełęcz Międzyleska. Miałem okazję zaliczyć kilka podjazdów z tego regionu:
228. Gniewoszów z Różanki:

229. Różanka z Niemojowa:

XX. GÓRY SOWIE:
Niewielkie pasmo górskie w Sudetach. Najwyższym szczytem jest Wielka Sowa ( 1015 m.n.p.m. ). Na tym obszarze znajduje się kilka ciekawych podjazdów wśród których zaliczyłem następujące:
230. Przełęcz Jugowska od Pieszyc:

231. Przełęcz Walimska z Walimia: 

232. Przełęcz Woliborska z Woliborza: 

233. Srebrna Góra:

234. Fort Srebrna Góra:

XXI. MASYW ŚLEŻY:
Niewielki leżący na Przedgórzu Sudeckim Region. Nazwa pochodzi od najwyższego wzniesienia w okolicy – Ślęży. Okolica słynie z corocznego wyścigu otwierającego sezon wyścigowy w Polsce – Ślężańskiego Mnicha. W rankingu znalazły miejsce następujące segmenty:
235. Schronisko pod Wierzycą z Sobótki :

236. Strzegomiany z Sobótki:

237. Przełęcz Sulistrowicka z Sulistrowic:

238. Sobótka:

XXII. OPOLSZCZYZNA:
Region turystyczny w Polsce leżący wzdłuż granicy z Czechami znajdujący się pomiędzy Dolnym, Górnym Śląskiem i Wielkopolską. Na jego terenie nie znajduje się wiele interesujących podjazdów a najtrudniejsze z nich skupiają się wokół Góry Świętej Anny. W spisie podjazdów znalazły się:
239. Góra Świętej Anny od Zdzieszowic:

240. Góra Świętej Anny od Wysokiej:

241. Góra Świętej Anny od Poręby:

242. Poręba:

Po wczorajszym treningu dobrze się zregenerowałem. Przyłożyłem się bardzo do tej kwestii i dzięki temu do treningu przystępowałem wypoczęty i dobrze przygotowany. Rozgrzewka szybko przebiegła i po 15 minutach spokojnej jazdy przyszedł czas na trzy mocniejsze akcenty. Dwa pierwsze były nieco słabsze niż trzeci i takie przepalenie pomogło mi stwierdzić, że jestem gotowy na test. Czas spokojnej jazdy przed testem uzależniłem od samopoczucia. Po 7 minutach stwierdziłem, ze jestem gotowy do mocniejszej jazdy i po 8 minutach ruszyłem mocno. Przez pierwsze 5 minut trzymałem moc okolicy 280 Wat i czułem się bardzo dobrze. Później zwiększyłem obciążenie i moc. Nie czułem się już tak komfortowo i podejrzewałem, że mój aktualny próg FTP wynosi około 280 Wat. Do końca testu trzymałem moc w okolicy 300 i kadencję powyżej 90. Czas mi się bardzo dłużył, miałem nawet momenty zwątpienia ale zebrałem się w sobie i dotrwałem do końca. Ostatnie 20 sekund pojechałem na maksa. Później musiałem si na moment zatrzymać i 20 minut spokojnej jazdy nie wystarczyło aby dojść do siebie. Trzymałem niską moc a tętno spadało powoli. To kolejny dowód na bardzo słabe przygotowanie wytrzymałościowe.





W tabeli poniżej przedstawiam porównanie wyników testów:

Przez miesiąc regularnych treningów zrobiłem postęp niemal we wszystkich próbach czasowych. Jedynym wynikiem który był słabszy niż poprzedni to moc osiągnięta w czasie jednej minuty. Dla mnie wiodącym parametrem jest wskaźnik W/kg. Największy wzrost nastąpił podczas testu FTP, poprawiłem wynik o ponad 5 % co w ciągu zaledwie 4 tygodni jest dużym postępem. Zadowolony jestem ze wszystkich wyników. Moc z 15 sekund wyszła dobra jak na moje możliwości, nie robiłem nic szczególnego w kierunku poprawy osiągów na krótkich odcinkach czasowych. Lekki regres w czasie 1 minuty nie jest dla mnie niczym ważnym. Nad mocą w tym czasie potrzebną na dłuższym finiszu jeszcze będzie czas popracować. Teraz czas skupić się na treningach wytrzymałościowych.
Pokaż trasę GPS

Nim przystąpiłem do treningu to miałem problem z aplikacją Rouvy. Telefon cały czas gubił sygnał z czujników i nie skorzystałem dzisiaj z tej aplikacji. Wcześniej miałem jeszcze trochę rzeczy do zrobienia i do aktywności przystępowałem nie całkiem świeży i bez uzupełnienia energii za co później zapłaciłem w końcówce. Rozpisałem sobie dokładnie trening, długości i intensywności poszczególnych odcinków i przystąpiłem do treningu. Podczas rozgrzewki stopniowo zwiększałem obciążenie aż doszedłem do 2 strefy. Po rozgrzewce czekały mnie trzy minutowe sprinty z odpoczynkiem w 2 strefie. Generowałem kolejno 330, 340 i 350 Wat. Spodziewałem się, że moja maksymalna moc w czasie 5 minut znajdzie się w tym zakresie. Po pięciu minutach spokojnej jazdy zacząłem 5 minutową czasówkę. Zacząłem dosyć mocno i musiałem skorygować, nie umiałem dobrać odpowiedniego przełożenia przy którym czułbym się komfortowo i trochę się męczyłem. Co prawda utrzymywałem założoną kadencję. Pod koniec byłem w stanie jeszcze zwiększyć moc i ostatnie 20 sekund pojechałem już bardzo mocno. Udało się nieznacznie poprawić wynik z przed 4 tygodni. Straciłem sporo sił i bałem się, że 5 minut luźniejszej jazdy przed kolejną próbą mogą nie wystarczyć. Nawet doszedłem do siebie i na próbę zrobiłem jeden minutowy odcinek na maksymalnej 5 minutowej mocy. Po krótkim odpoczynku wziąłem się za wyznaczenie maksymalnej minutowej mocy. Początek był trochę szarpany a gdy dobrałem odpowiednie przełożenie to byłem w stanie utrzymać stałą moc a w samej końcówce jeszcze dołożyć do pieca. W tym czasie nie zaliczyłem postępu. Na koniec został mi jeszcze test którego nie lubię i który u mnie kuleje czyli moc sprinterska. Przez 5 minut próbowałem zebrać siły i niezbyt mi to wyszło. Byłem już dosyć ujechany i tym razem też zrobiłem próbę a dopiero później jechałem na maksa. Podczas próby 15 sekundowej utrzymałem maksymalną moc minutową i po minutowym odpoczynku ruszyłem tak mocno jak umiałem. Maksymalną moc osiągnąłem na początku, źle dobrałem przełożenie i moc spadła ale utrzymałem dobry poziom do końca. Była to pierwsza próba w tym roku i nie mam jak stwierdzić czy zrobiłem ten progres. W najkrótszym czasie niewiele mi brakuje do najlepszych wyników z ubiegłego roku a w czasie 1 minuty oraz minut brakuje sporo. Jak na ostatnie tygodnie i miesiące to rezultaty wyszły satysfakcjonujące. Na koniec zrobiłem jeszcze 20 minut rozjazdu w 1 strefie. Daję sobie 22 godziny na regenerację i przystępuję do testu FTP. Podczas dzisiejszego testu osiągnąłem następujące rezultaty:

Po teście FTP porównam wyniki wszystkich prób z poprzednimi.





Pokaż trasę GPS

LUTY był pierwszym miesiącem regularnych i mocniejszych treningów. Wykorzystałem dobrze ten czas i zanotowałem lekki wzrost formy. Pod względem zdrowotnym nie zmieniło się wiele, dalej jestem nieco osłabiony i muszę się na każdym kroku kontrolować. Wszelkie aktywności na zewnątrz muszę dalej ograniczać i uzależniać od warunków pogodowych. Udało się kilka razy wyjechać na szosie i stwierdzić, że moja dyspozycja jak na ten okres i przebieg ostatnich miesięcy jest całkiem dobra. Na początku miesiąca przystąpiłem do pierwszego od ponad pół roku testu FTP i uzyskałem rezultat lepszy niż się spodziewałem. Myślałem, że wynik 3,5 W/kg będę musiał uznać za dobry a udało się uzyskać wskaźnik ponad 4 W/kg co jest jednym z pozytywów. Po teście zacząłem mocniej trenować. Większą część aktywności ogólnorozwojowych zastąpiłem treningami rowerowymi. Zacząłem pracować nad siłą nóg, do zeszłorocznych ćwiczeń na trenażerze i hantli dołożyłem ćwiczenia ze sztangą. Po raz pierwszy miałem do czynienia z przysiadami ze sztangą i martwym ciągiem oraz ćwiczeniami wzmacniającymi mięsnie łydek. Obciążenie dobrałem na „łapu capu” i nie było ono zbyt duże ale też nie na tyle małe, żeby nie weszło w odpowiednie mięsnie. Podczas kilku treningów wytrzymałościowych zdążyłem stwierdzić, że brakuje mi sporo w tym elemencie i mój poziom przygotowania wytrzymałościowego jest najgorszy od wielu lat. Musze dużą uwagę przywiązać do tego elementu bo bez tego wszystko inne również będzie kulało. W każdym tygodniu znalazłem również czas na jedną aktywność ogólnorozwojową wpływającą na te mięsnie które nie pracują podczas treningów rowerowych. Brak warunków do regularnych treningów na zewnątrz spowodował, że znalazłem również czas na poprawę szybkości. Przez cały miesiąc zmagałem się z problemami z wagą które na koniec lutego udało się już unormować. Na całe szczęście wszelkie urazy i infekcje omijały mnie szerokim łukiem, jedyny problem jaki się pojawił to brak czasu pod koniec miesiąca ale jest to tylko problem chwilowy i za kilka tygodni będę mógł cały czas poświecić tylko treningom i wtedy postępy powinny być bardziej widoczne.
Następujące dane do analizy uzyskałem przez poprzedni miesiąc:
1.Dane o średniej wadze tygodniowej:

Przez miesiąc przybrałem około kilograma. Był to tylko częściowo kontrolowany wzrost wagi, przybrałem głownie na mięśniach które w poprzednich miesiącach straciłem. Osiągnąłem optymalną wagę przy której zwykle zaczynałem treningi. Od wagi startowej dzielą mnie całe 2 kilogramy które chciałbym zgubić najpóźniej do czerwca.
2.Obciążenie treningowe i linie formy w poszczególnych tygodniach:

Po tygodniu regeneracyjnym i teście FTP zwiększyłem obciążenie treningowe. Przez trzy kolejne tygodnie bazowałem na podobnych obciążeniach i stopniowo zwiększałem objętość poszczególnych aktywności. Wzrost czasu wpłynął na TSS a co za tym idzie, także na linie formy ATL i CTL. Ostatni tydzień znowu był regeneracyjny przez co ATL nieco spadło. Przez cały miesiąc regularnych treningów poprawiłem CTL o 100 % a wartości TSB utrzymujące się poniżej 0 mówią o tym, że nie próżnowałem.
3.Maksymalne tygodniowe moce:
3.1.Na krótkich odcinkach:

Poza wyznaczeniem maksymalnych mocy 1 minutowej w pierwszym tygodniu nie robiłem prób krótszych niż 2 minuty. Stąd najlepsze wyniki osiągnąłem na początku miesiąca.
3.2.Na dłuższych odcinkach:

Podobnie jak w przypadku krótkich odcinków najlepsze wyniki w dłuższym czasie osiągnąłem również w pierwszym tygodniu podczas testu FTP. W pozostałych tygodniach moje treningi były na podobnym poziomie i wyniki też wyszły zbliżone. Jedyną zmianą było stopniowe wydłużanie interwałów w 4 strefie podczas jednego treningu w tygodniu i stąd najlepszy 60 minutowy wynik uzyskałem pod koniec miesiąca.
4.Intensywność treningów:

Przed aktualizacją stref i podczas testu FTP intensywność aktywności była najwyższa. Po zmianie stref wszystko unormowało się na podobnym poziomie. Różnica była nieznaczna i spowodowana głównie zwiększeniem czasu aktywności. Dotyczy to wszystkich parametrów w powyższej tabeli.
5.Podsumowanie liczbowe:
5.1.Podsumowanie z programu Golden Cheetach:

5.2.Czas wszystkich aktywności:

Niewiele zmieniło się, jeżeli chodzi o czas aktywności w lutym. Większą uwagę przywiązywałem do treningów na trenażerze i rowerze ale dopiero podczas budowania bazy pod formę będzie widoczny wzrost objętości. Najbliższe 7 tygodni poświęcam wyłącznie na szlifowanie wytrzymałości, dużą niewiadomą będzie pogoda, jeżeli pozwoli na regularne treningi szosowe to powinienem zrobić dobrą bazę, jeżeli będzie gorzej to zostanę przy podobnym schemacie treningowym jaki stosowałem przez ostatnie trzy tygodnie. Jak dobrze będzie szło to pierwsze trzy tygodnie będę jeździł możliwie płaskie trasy, później być może pierwszy terenowy test FTP i treningi w bardziej pagórkowatym terenie a dopiero końcem kwietnia wjadę już w góry i wtedy zacznę przygotowywać się już do startów. Ostateczną decyzje o startowaniu i uformowaniu jakiegoś już bardziej realnego kalendarza podejmę w kolejnym tygodniu regeneracyjnym za 4 tygodnie.

Do podsumowania dołączam materiał na temat treningu z pomiarem mocy:
Trening z pomiarem mocy jest zagadnieniem bardzo rozbudowanym. Istnieje wiele książek I publikacji na ten temat. Pomiar mocy daje dokładne dane na temat intensywności a także pozwala dokładniej dobrać obciążenie. Pomiar mocy ms zarówno wady jak I zalety. Zacznę od wad: Po pierwsze cena: Jest do dosyć drogie urządzenie, cent wahają się od około tysiąca do ponad pięciu tysięcy złotych. Po drugie: posiadanie I korzystanie z miernika mocy be podstawowej wiedzy na temat jego działania I wykorzystywania nie ms większego sensu . Po trzecie: miernik mocy potrafi skutecznie uzależnić. Zalety pomiaru mocy: Po pierwsze: Dzięki miernikowi można przeprowadzić bardziej dokładny i efektywny trening a także łatwiej sprawdzić postępy. Po drugie: Posiadanie miernika może spowodować wzrost motywacji do treningów. Po trzecie: Dzięki miernikowi dostajemy możliwość pośredniego porównania się z innymi. Wkraczanie w tajniki treningu z mocą zaczynamy od zapoznania się z literaturą i opiniami na ten temat których na łamach Internetu jest cała masa. Kolejnym krokiem jest zakup miernika mocy. Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów urządzeń do pomiaru mocy. Najbardziej popularny jest czujnik montowany w obrębie lewego ramienia korby. World producentów oferujących gotowe produkty najlepsze referencje ma firma Stages posiadająca w swoim asortymencie zarówno mierniki jedno jak I obustronne. Jakiś czas temu pojawiły się Coraz bardziej powszechne stają się firmy oferujące montaż czujnik na lewym ramieniu dowolnego modelu korby. Cena takiego rozwiązania jest podobna do kwoty jaką należy wydać na gotowe produkt firmy np. Rode. Coraz bardziej powszechne staja się korby z obustronnym pomiarem. Są droższe ale mierzą więcej parametrów. Zaletą mierników zlokalizowanych w korbie jest mała awaryjność a także dokładność pomiaru. Wada to ograniczone zastosowanie, nadaje się do użytku wyłącznie z jednym rowerem. Przeniesienie miernika do drugie go roweru wymaga zastosowania takich samych komponentów w obu rowerach. Dużo lepszym rozwiązaniem jest zbudowanie koła przy użyciu piasty z pomiarem mocy. Taka opcja była praktykowana przed pojawieniem się innych rozwiązań. Koło można swobodnie przenosić między rowerami z kompatybilną ilością przełożeń. Najbardziej znaną firmą produkującą piasty jest PowerTap. Jedną z wad jest waga. Nie da się zbudować lekkich kół a zastosowanie piasty w karbonowych kołach wyścigowych jest raczej niemożliwe. W tej sytuacji lepszym wyjściem jest zakup pedałów z miernikiem mocy. Na rynku dostępne są produkty trzech firm: PowerTap, Garmin oraz Assioma. Pedały są kompatybilne z większością dostępnych na rynku korb I można swobodnie przenosić je między rowerami. Są droższe niż inne mierniki oraz szybciej ulegają zużyciu. To chyba jedyne wady tego typu urządzeń do pomiaru mocy. Na rynku dostępnych jest sporo części zamiennych a miernik rejestruje największą ilością parametrów. Popularne są także trenażery z pomiarem mocy. Tego urządzenia nie zabierzemy zero sobą na trening szosowy a zatem ma zastosowanie wyłącznie podczas treningów stacjonarnych. Istnieje także urządzenia szacujące mocy np. Na podstawie tętna, prędkości czy kadencji. Nie są one warte uwagi, lepiej odłożyć na porządny miernik lub nie kupować go wale. Mając już zakupiony miernik mocy – w moim przypadku Garmin Vector 2 możemy przystąpić do kolejnego etapu którym jest montaż urządzenia w rowerze. Montaż każdego miernika wygląda trochę inaczej, w przypadku Garmina Vector 2 potrzebny jest klucz dynamometryczny oraz imbus 5,5 a także odrobinka smaru. Wszystkie elementy przed montażem muszą by czyste. Bierzemy odrobinę smaru I delikatnie nakładamy na gwint prawego pedału. Wkręcamy do momentu gdy napotkamy opór, dzięki niewielkiej ilości smaru powinno to być łatwe. Przy pomocy specjalnej nakładki dostępnej w zestawie oraz klucz dynamometryczny opór dokręcamy pedał stosując moment 34-42 Nm do oporu. Działanie powtarzamy dla lewej strony zwracając uwagę na to aby oba pedały były dokręcone z taka samą siłą. Jest to warunek poprawnego działania miernika. Po przykręceniu obu korpusów bierzemy się za montaż czujników. Czujnik powinien być usytuowany pod kątem prostym do ramienia korby. Dostępne są dwa rodzaje czujników: mniejszy przystosowany do korb grubości 12-15 mm oraz większy do korb 15-18 mm. W zestawie zawarte są także podkładki dystansowe mające na celu lepszym dostosowanie czujnika do korby. Czujnik należy dokręcić bardzo delikatnie by go nie uszkodzić. Po zamontowaniu czujników przystępujemy do konfiguracji urządzenia. Potrzebny jest do tego komputer lub nowszej generacji licznik firmy Garmin, np. Edge 1030. Miernik łączy się z innymi urządzeniami przy pomocy protokołu Ant+. Do zestawu dołączony jest USB Ant Stick przy pomocy którego bez problemu połączymy się z programem Vector Updater. Przy pomocy tego narzędzia możemy sprawdzić wersję lub zaktualizować oprogramowanie a także wprowadzić informacje o długości ramion korby. Najnowsza wersja softu to 4.0. Po sprawdzeniu aktualności oprogramowania możemy zacząć korzystanie z urządzenia, w tym celu potrzebny jest licznik lub telefon wyposażony w Ant+. Łączenie z Garminem Edge 800 jest bardzo proste. Wchodzimy w ustawienia roweru. Po wyborze konkretnego roweru przechodzimy do zakładki mocy. Szukamy znajdującego się około 1,5 metra od licznika miernika. Po połączeniu z czujnikiem wracamy do poprzedniego ekranu i wybierając informacje o rowerze korygujemy długość korby. Następnie znowu wybieramy moc i sprawdzamy informacje o czujniku : ID oraz wersję softu. Później możemy przejść do kolejnego punktu a mianowicie kalibracji czyli wyznaczenia tzw. Statycznego punktu zerowego. W tym celu ustawiamy ramienia korby poziomo, lewe na 3, prawe na 9 I klikamy kalibruj. Po kilku sekundach powinien pojawić się jeden z dwóch komunikatów: Kalibracja udana lub kalibracja nie udana I numer błędu np. 16. Wszystkie najczęściej występujące błędy: Kalibrację statyczną można wykonywać przed każdą jazdą ale nie jest to konieczne. Przy pierwszej konfiguracji oraz po każdej wymianie baterii w czujnikach konieczne jest wykonanie kalibracji dynamicznej. Podczas jazdą osiągamy kadencję około 60. Moc wtedy wynosi 0, później stopniowo zwiększamy rytm pedałowania ani do 90.
W okienku powinny pokazać się wartości mocy. Tak podłączony i skalibrowany miernik jest gotowy do pracy. Jakie funkcje posiada? Miernik mocy nie jest niczym innym jak jednym z czujników rowerowych. Mierzy takie bezwzględne wartości jak kadencja czy moc (aktualna, średnia, maksymalna). Bardziej rozbudowane modele mierników lub liczników podają także informacje o balansie pedałowania, mocy z 3,10,30 sekund czy ustawienia bloku względem punktu w którym największa moc idzie w korby a także czasie spędzonym w stójce i siodle.
Pozostałe parametry zależą od mocy i są to wartości względne. Nie będę cytował podstawowych definicji.
Pierwszym parametrem jaki zależy od mocy jest praca. Jest to nic innego jak moc wygenerowana w czasie jednej sekundy. Ze względu na duże wartości podaje się ją w kilodżulach [ kJ ]. Na podstawie tego parametru można już planować treningi. Np. W ciągu jednego tygodniowego cyklu treningowego mamy założenie wykonać prace wysokości 5000 kJ co odpowiada około 8 godzinom treningu w 2 strefie mocy.
Drugim czynnikiem pochodzącym od mocy jest TSS - TRAINING STRESS SCORE:
Jednostka mierząca obciążenie treningowe każdej jednostki bazując na jej intensywności i czasie trwania. Dzięki niej możemy porównywać między sobą treningi i wyścigi. 100 TSS oznacza godzinną jazdę na progu, czyli w przysłowiowego "w trupa".
Na tej podstawie też można planować cykle treningowe i treningi.
Następnym bardzo ważnym parametrem jest NP czyli moc znormalizowana:
Najprostszą miarą intensywności treningu jest średnia moc, której interpretacji nie trzeba nikomu tłumaczyć. Niestety nie określi nam ona zbyt dokładnie wysiłku naszego organizmu wywołanego treningiem. Z pomocą przychodzi nam NP, którego formuła jest skomplikowana i nie warto jej przytaczać. Przykładem może być stała jazda na poziomie 200W przez godzinę. W takim wypadku nasza średnia moc i NP będą bardzo zbliżone do siebie i oscylowały ok. 200W. Sytuacja zmienia się, kiedy przez 20 minut kręcimy 100W, 20 minut 200W i ostatnie 20 minut 300W. Średnia moc będzie w tym wypadku także na poziomie 200W, ale NP wyniesie ok. 240W. Taki trening będzie wymagał od naszego organizmu większego wysiłku, który znajdzie odzwierciedlenie w mocy znormalizowanej ze względu na intensywność jazdy. Wraz z jej wzrostem dużo szybciej rośnie zakwaszenie, zapotrzebowanie na glikogen czy produkcja hormonów stresu takich jak kortyzol. Wszystkie te zmienne powodują znacznie silniejszą odpowiedź organizmu na wysiłek.
Aby zacząć trenować z pomiarem mocy powinno poznać się wartość własnego progu FTP -FUNCTIONAL THRESHOLD POWER:
Jest to najwyższa możliwa moc jaką jesteśmy w stanie utrzymać przez godzinę jazdy. Wartości FTP są w stanie powiedzieć nam o aktualnym poziomie wytrenowania i jest jednym z najważniejszych parametrów stanowiących o sukcesie w trakcie dłuższych czasówek i górskich wyścigów. Wszystkie Zmienne opisane poniżej oraz powyżej opierają się na prawidłowo wyznaczonym FTP.
Znając wartość NP z danego treningu oraz aktualny próg FTP możemy określić intensywność aktywności:
IF = NP / FTP
Do jego kalkulacji potrzeba nam FTP i NP. Jest to miernik intensywności treningu, który wyraża się poprzez iloraz NP przez FTP. W przypadku osiągnięcia wartości 0,75 oznacza to, że NP wyniosło 3/4 naszego progu FTP. Przekładając to liczbowo: posiadając 300W na progu nasze NP było na poziomie 225W. Wartości IF w trakcie wysiłków trwających ponad jedną godzinę będą mniejsze od 1. Jeżeli tak nie jest to znaczy, że nasz próg jest najprawdopodobniej niedoszacowany. Dla krótkich wysiłków do jednej godziny np. interwałowe kryterium wartości 1-1,05 nie są niczym zaskakującym. Dzięki temu wskaźnikowi jesteśmy w stanie porównać relatywną intensywność treningów bez względu na wartość naszego aktualnego FTP.
Analizując treningi i ich wpływ na formę musimy wziąć pod uwagę obciążenia treningowe. Służy do tego tzw. Analiza PMC.
Prezentowane w formie wykresu są 3 zmienne takie jak:
1.CTL to inaczej linia "naszej formy". Przedstawia ona średnie dzienne obciążenie TSS z ostatnich 42 dni.
2.ATL mierzy to samo co poprzednik tylko w ujęciu krótkoterminowym - 7 dni. Jeżeli linia ATL znajduję się powyżej CTL, czyli nasze obciążenia z ostatniego tygodnia były większe niż te, do których przywykliśmy przez ostatnie 1,5 miesiąca to jest prawdopodobieństwo, że możemy być przemęczeni i nasza dyspozycja startowa nie będzie największa w zależności od tego jak duża jest ta rozbieżność.
3.Tę różnicę przedstawia także ostatnia linia czyli TSB, której wartość jest wyrażona poprzez różnicę między CTL a ATL (CTL-ATL=TSB). Potocznie ATL możemy nazywać krótkoterminowym zmęczeniem. Wartości TSB powyżej 0 wskazują na to, że zawodnik jest wypoczęty i gotowy do startu. W odwrotnym przypadku, gdy TSB jest poniżej 0 możemy czuć się przemęczeni. Oczywiście do wszystkich tych wartości należy podchodzić z odpowiednim dystansem, ponieważ każdy człowiek jest inny. Na podstawie własnych obserwacji i doświadczenia możemy poznać optymalne dla siebie wartości ATL, CTL i TSB co może przyczynić się do odpowiedniejszego dobierania obciążeń i wypracowanie najlepszej formy w tym momencie w którym będziemy chcieli prezentować się najlepiej.
Wiedząc już co oznaczają poszczególne parametry możemy przejść do praktycznej części treningu.
Jedną z metod treningu jest trening w strefach. Aby wyznaczyć strefy mocy to konieczny jest test FTP. Istnieje kilka rodzajów testów. Najbardziej popularne są trzy: 2x 8 minut, 20 minut oraz 60 minut. Ja miałem do czynienia tylko z próbą 20 minutową, na temat innych nie mam wiedzy i nie będę się wypowiadał. Każda z metod jest dobra i wyniki kolejnych prób będą porównywalne tylko wtedy gdy test będzie wyglądał tak samo. Ciężko jest porównać wynik testu 20 minutowego z wynikiem testu 2 x 8 minut. Wygenerowaną w trakcie testu moc korygujemy przez współczynnik 0,95 i otrzymujemy właściwy próg FTP. Na podstawie progu wyznacza się strefy mocy. Inną metodą wyznaczenia stref mocy jest bazowanie na wartości mocy krytycznej – CP. Wyznaczenie wartości CP polega na oszacowaniu wartości na podstawie wyniku testu 5 i 20 minutowego. Wyznaczona w ten sposób moc krytyczna może odbiegać od progu FTP. Im większa przepaść miedzy optymalną a aktualną formą tym większa różnica między CP a FTP. Wyznaczone w ten sposób strefy wyglądają następująco:

Przeprowadzenie testu FTP nie jest tak łatwą sprawą jak się wydaje. Robiąc test po raz pierwszy można popełnić kilka błędów. Jednym z nich jest zbyt mocny początek i szybka utrata sił przed skończeniem testu. Należy tak dobrać przełożenie aby trzymać kadencję 80 -90. Dobranie odpowiedniego tempa nie jest łatwą sprawą, dobre tempo to takie które jest się w stanie utrzymać przez 5 minut a później w zależności od samopoczucia zwiększyć lub zmniejszyć tempo i cały czas je kontrolować. Jeżeli w końcówce będzie jeszcze dużo sił i będzie można znacznie przyśpieszyć to znaczy, że tempo w początkowej fazie było zbyt spokojne. W odwrotnej sytuacji dobrane na początku tempo było zbyt mocne. Po kilku przeprowadzonych testach dochodzi się już do wprawy i dobranie odpowiedniego tempa i rozkład sił podczas testu będzie dużo prostsze. Przykładowy test FTP:

Testy można przeprowadzać na trenażerze, na podjeździe a także w terenie płaskim. Przykładowy test FTP przeprowadzony przeze mnie na trenażerze w ubiegłym roku. Był to jeden z moich pierwszych tego typu testów:

Dobrze widać, że najwięcej sił zmagazynowałem na drugą cześć i byłem w stanie przyśpieszyć w końcówce. W takim teście chodzi o to aby dać z siebie wszystko. Dobrze widać to na wykresie W’bal.
Dzięki wyznaczeniu maksymalnej mocy 20 minutowej oraz 5 minutowej którą można wyznaczyć podczas tego samego testu lub drugiego który poprzedza test FTP. Na podstawie tych dwóch wartości można oszacować własną moc krytyczną oraz poziom W’:

Wartość CP zwykle nieznacznie się różni od FTP. Dużo w tym zakresie zależy od mocy 5 minutowej. Jeżeli jest znacznie wyższa niż 20 minutowa to CP będzie niższe niż FTP. Wartość W’ spada wtedy gdy moc przekracza wartość CP, im więcej tym lepiej. Jeżeli jest duża rozbieżność między mocą 5 minutową a 20 minutową np.100 Wat to wartość CP będzie niższa od FTP a W’ wyniesie tyle aby po 5 minutowej czasówce na maksymalnej mocy nie osiągnąć ujemnej wartości W’bal. W czasie miedzy kolejnymi testami takie próby mogą służyć pośredniemu sprawdzeniu postępów. Jest to także dobre narzędzie podczas analizy czasówek o różnej długości. Jeżeli na końcu próby czasowej wartość W’ spada poniżej 0 to oznacza, że podczas czasówki daliśmy z siebie wystarczająco dużo lub wszystko. Jeżeli ta wartość kilkakrotnie spadnie poniżej 0 podczas jednej aktywności to za każdym razem czas powrotu do wyjściowej wartości będzie dłuższy. Dobrze widać to podczas treningów interwałowych, po kilku interwałach na bardzo mocnej intensywności kolejne próby stają się coraz trudniejsze aż w końcu trzymanie założonej mocy może być niemożliwe. Narzędzie nie ma dużego zastosowania podczas treningów wytrzymałościowych. Spadek wartości W’ następuje dopiero po przekroczeniu mocy krytycznej a podczas treningów tlenowych tą wartość przekracza się tylko na krótkich odcinkach czasowych. Wtedy nawet jedno znaczne przyśpieszenie powyżej CP może spowodować szybki spadek W’. Na typowe kolarskie „bomby” to nie działa. Podobnie jak w przypadku mocy W’bal też dzieli się na strefy:

Spadek W’ jest spowodowany przez wzrost zmęczenia a można go wyznaczyć z zależności:
W’bal = ( Moc – CP )*t [J]
Przykład: CP = 237 Wat
T = 5 minut = 300 sekund
Moc = 370 Wat
W’bal = ( 370 – 237 ) * 300 = 39900 J
Jet to przykład typowo matematyczny i w rzeczywistości gdy moc nie jest stała wynik wyjdzie inny. Zakładając, że wyjściowa wartość energii w tym przypadku była oszacowana na 40 kJ to wyczerpujemy cały zapas i wartość W’ wynosi około 0.

Jak wszystkie parametry również W’ jest również wartością szacunkową której dokładnie wyznaczyć się nie da. Jest to bardzo przydatny parametr przy planowaniu treningów mających na celu zwiększenie m.in. mocy progowej.
Kolejnym parametrem jaki jest przydatny przy treningu z pomiarem mocy jest pomiar tętna. Nie trzeba opierać treningów na tętnie mając do dyspozycji miernik mocy. Pomiar tętna dużo daje np. w kwestii oceny wypoczęcia organizmu. Przy całkowitym wypoczęciu tętno jest zazwyczaj wyższe niż po kilku dniach mocnego treningu. Odpowiednia reakcja tętna na obciążenie jest adekwatna do przygotowania organizmu do konkretnego treningu.
Mając już wyznaczony próg FTP i strefy treningowe możemy przystąpić do treningu. Jednym z celów używania miernika mocy i treningów z pomiarem jest osiągniecie postępu. Postęp można osiągnąć na kilka sposobów. Jednym i bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na zmianę progu FTP jest regularność. Jest to pojęcie bardzo względne, dla jednego regularność to codzienne treningi a dla innego tylko 2-3 sesje treningowe w tygodniu. Przy regularnych treningach nawet typowo tlenowych zwiększenie progu FTP nie jest niczym nadzwyczajnym. Inną metodą zwiększenia mocy progowej jest różnorodność treningów. Przy dużej różnorodności treningów gdy każda sesja treningowa służy poprawie jednej z kilku cech, m.in., siły, szybkości czy wytrzymałości., postępy będą widoczne nawet przy mniejszej regularności. Najlepszą metodą poprawy progu FTP są powtórzenia na progu. Najbardziej powszechne są treningi z dwoma 20 minutowymi lub trzema 15 minutowymi powtórzeniami na FTP. Zaleca się aby nie przeprowadzać więcej niż 2 takich sesji treningowych w jednym tygodniowym cyklu.
Testy FTP powtarza się w odstępach 4-8 tygodniowych. Mając już doświadczenie z pomiarem mocy można łatwiej stwierdzić kiedy przeprowadzać taki test. Jeżeli różnica między wynikiem ostatniego testu a własnym najlepszym wynikiem jest duża to taki test może być powtarzany możliwie często. Gdy ta różnica nie jest duża to taki test nie musi być ponawiany tak często.
Trening w strefach mocy jest dużo bardziej dokładny niż trening na tętnie czy prędkości. W intrenecie znajduje się sporo informacji, gotowych rozpisanych treningów wykorzystujących pomiar mocy. Nie będę tutaj żadnych gotowych treningów przytaczał. Trening z wykorzystaniem pomiaru może przygotować zarówno do jazdy indywidualnej na czas, krótkich czy długich wyścigów a także do krótkich mocnych akcentów jak, np. finisz, jedna mocna zmiana służąca wyprowadzeniu innego zawodnika na finisz czy np. wygenerowaniu bardzo dobrej mocy na konkretnym odcinku. Bez miernika mocy wszystko jest możliwe ale trudniejsze do zrealizowania i często wymaga dużo większej ilości czasu którą po prostu nie dysponujemy. Trening z wykorzystaniem stref mocy jest tylko jedną ale chyba najbardziej skuteczną metodą. Bazując na własnym doświadczeniu mogę powiedzieć, ze daje więcej niż trening na konkretnych nie do końca sprecyzowanych i często za mocnych obciążeniach.
Inną z metod jest bazowanie na konkretnych mocach i robienie powtórzeń na założonych obciążeniach nie mających nic wspólnego z progiem FTP oraz strefami mocy. Taki trening też daje jakieś korzyści ale nie tak łatwowierne i miarodajne jak powtarzane w określonych odstępach czasowych testy i trening w aktualnych strefach treningowych.
Jedną z powszechnie stosowanych metod jest także metoda obciążeń maksymalnych polegająca na jeździe na bardzo wysokiej mocy cały czas, bez stosowania okresów odpoczynku orz trzymania się konkretnych wartości mocy. Taka metoda bardzo obciąża organizm i nie daje wymiernych korzyści. Można ją porównać z jazdą na średnią prędkość podczas treningu. Najlepszym porównaniem metod są zawody gdzie spotykają się zawodnicy stosujący różne metody treningowe. Osoba z wyższą mocą znormalizowaną i średnią prędkością uzyskiwaną podczas treningów nie zawsze będzie lepsza od takiej która trenowała na określonych obciążeniach i strefach treningowych. To są tylko jedne z aspektów treningu z pomiarem mocy. Jest to bardzo przydatna rzecz zwłaszcza wtedy gdy czas jaki można przeznaczyć na trening jest bardzo ograniczony. Pozwala też porównywać się z innymi na poszczególnych etapach sezonu nie musząc startować w zawodach. Wszystkie materiały i dane są poglądowe i w większej części szacowane. Nawet bardzo drogi i dokładny miernik mocy zawiera błąd pomiaru. Powyższy materiał napisałem bazując na własnym doświadczeniu i inne osoby mogą mieć inne, własne zdanie podparte właściwymi argumentami. Ja będę trzymał się swoich metod które na mnie działają a wcale nie muszą być skuteczne w przypadku innych osób.

Pierwszy popołudniowy wyjazd. To co działo się na drogach to jest dramat. Samochodów cała masa, wszystkie większe skrzyżowania zablokowane a do tego swoje dokładał wiatr. Nie czułem przyjemności z jazdy ale nie żałowałem, że pojechałem bo na kolejną okazje być może trzeba będzie długo czekać. Sama jazda to nic ciekawego, starałem się cały czas utrzymywać w pierwszej strefie i poza krótkimi momentami w strefie 2 udało się spokojnie przejechać dosyć dziwną i spontaniczną trasę. Akumulatory naładowane, pora teraz na testy i dłuższe treningi.


Pokaż trasę GPS

Nie byłem w stanie zarezerwować większej ilości czasu na wyjazd na rower. Na trenażer nie miałem ochoty siadać, jutro miałem iść na basen a poszedłem dzisiaj. Jutro ma być trochę cieplej i będę miał więcej czasu to jutro trochę pojeżdżę. Odebrałem już rower z serwisu, za kilka dni bede miał także gotowe koła i przyjdzie czas na testy.

Krótki trening ogólnorozwojowy. Skróciłem aktywność o jedną serie każdego z ćwiczeń i ograniczyłem do jednej godziny. Ostatni raz te ćwiczenia robiłem trzy tygodnie temu i bałem się, że długo będę dochodził do siebie po aktywności. Okazało się, że nie było tak źle.
Pokaż trasę GPS